成日水腫點算好？營養師詳解18款最強消水腫食物及湯水，附獨家急救餐單KO包包面、象腿！
朝早起身塊面脹卜卜，明明唔肥但雙腿卻腫到似「象腿」？水腫問題困擾不少都市人，即使飲食清淡，依然擺脫不了「包包面」的宿命。其實水腫成因眾多，除了重口味飲食，飲水不足、久坐不動，甚至壓力大都可能是元兇。想有效擊退水腫，告別虛胖身形？本文請來營養師為你從成因拆解，並嚴選18款最強消水腫食物、湯水及飲品，更附上獨家「一日急救餐單」，全方位教你如何KO大餐後的包包面及象腿，助你輕鬆回復輕盈體態！
為何總是水腫？了解成因與自我檢測
很多人在尋找有效的消水腫的食物前，常常忽略了一個根本問題：究竟為甚麼身體會水腫？其實，要徹底告別浮腫，先要找出背後的原因。了解水腫的成因，才能對症下藥，讓去水腫的食物和湯水發揮最大效果。
水腫的七大元兇：不只因重口味
水腫的形成，並非單一原因造成。它和我們的飲食、作息，甚至情緒都息息相關。以下整理了七個常見的水腫元兇，你可以檢視一下自己符合了幾項。
高鈉飲食：水腫的頭號罪人
這是最常見的原因。我們吃進的鹽分會在體內分解成鈉離子。當血液中的鈉濃度太高，身體為了稀釋鈉，就會將水分儲存在組織間隙中，不讓它排走。加工食品、醬料、醃製食物和外賣都是高鈉陷阱，所以容易引致水腫。
飲水不足：身體缺水反會儲水
這聽起來可能有點矛盾，但飲水不足確實會導致水腫。因為身體偵測到水分攝取不足時，會啟動自我保護機制。它會認為水源短缺，所以反而會減少排水，盡力將現有的水分儲存起來，結果就造成了浮腫。
久坐久站：循環受阻水分積聚
辦公室工作者或需要長時間站立的服務業人士，都特別容易有下半身水腫的煩惱。因為長時間維持同一個姿勢，缺乏肌肉收縮的幫助，下肢的血液和淋巴循環就會變差。加上地心吸力的影響，水分和代謝廢物便容易堆積在腳部。
精緻碳水化合物：胰島素與鈉的連鎖反應
麵包、白飯、蛋糕等精緻碳水化合物，會讓血糖快速上升。身體為了降低血糖，便會分泌大量胰島素。這個過程中有一個連鎖反應：高水平的胰島素會促使腎臟回收更多的鈉，而鈉又會鎖住水分，所以身體就更容易水腫了。
睡眠不足與壓力：影響內分泌與新陳代謝
睡眠不足和長期處於壓力狀態，會擾亂身體的內分泌系統，影響調節水分的荷爾蒙。同時，新陳代謝率也會下降，身體處理多餘水分和廢物的效率變差，所以水分就更容易滯留在體內。
過量飲酒：抑制抗利尿激素
酒精會抑制體內的「抗利尿激素」，初期會加速排尿。但是，身體在大量排水後會進入輕微脫水狀態，啟動補償機制。這會讓身體在酒精代謝後，反而加倍努力地儲存水分，所以很多人在飲酒隔天，都會出現明顯的水腫情況。
中醫觀點「脾虛濕困」：生冷食物的影響
從中醫角度看，脾臟主管身體的水分運化。如果經常吃喝生冷食物，例如刺身、雪糕和凍飲，就會損傷脾胃的陽氣，削弱其運化水濕的功能。當脾臟功能失調，體內的濕氣無法正常代謝和排出，積聚起來便會形成水腫。
我的水腫嚴重嗎？一招學會四級自我檢測法
想知道自己的水腫情況是否需要特別留意？可以試試這個簡單直接的自我檢測方法，只需一個動作，就能初步判斷水腫的嚴重程度。
檢測步驟：按壓小腿脛骨前側五秒
用你的大拇指，在小腿脛骨前側（即小腿前方骨頭比較平坦的位置），用力按壓下去，持續五秒鐘後放開，然後觀察皮膚凹陷和回彈的情況。
水腫四級程度劃分與判斷
- 第一級（輕微）： 皮膚凹陷深度約2毫米，放手後立即回彈。
- 第二級（中度）： 皮膚凹陷深度約4毫米，放手後需要數秒時間才能回彈。
- 第三級（嚴重）： 皮膚凹陷深度約6毫米，凹陷處非常明顯，需要超過10秒甚至更長時間才能慢慢回彈。
- 第四級（非常嚴重）： 皮膚凹陷深度達8毫米，凹陷處甚至需要兩分鐘以上才能完全恢復。
如果你的檢測結果屬於第三級或第四級，或者水腫問題持續沒有改善，建議諮詢醫生作進一步的詳細檢查。
營養師推薦：15種「必備消水腫食物」排行榜
想尋找有效的消水腫的食物，其實答案就在日常的食材之中。許多去水腫的食物都富含「鉀質」，鉀質是人體必需的礦物質，它能夠幫助身體平衡並排出因重口味飲食而攝取過多的鈉質，從而帶走滯留體內的多餘水分。如果你想知道消水腫的食物有哪些，以下這份由營養師整理的清單，將會是你KO水腫問題的好幫手。
高鉀蔬果：大餐後快速急救
享受完美食大餐後，隔天總感覺身體腫脹不少。這時候，攝取一些高鉀的蔬菜水果，就是最快速有效的急救方法，能幫助身體迅速回復平衡。
香蕉
香蕉是廣為人知的高鉀水果代表。它方便攜帶與食用，能快速補充鉀質，幫助身體排走多餘的鈉質，是運動後或大餐後的理想選擇。
牛油果（酪梨）
牛油果的鉀含量甚至比香蕉更高。它同時富含健康的單元不飽和脂肪，有助心血管健康。不過它的熱量也相對較高，建議每日攝取半個就足夠了。
奇異果
奇異果除了鉀質豐富外，還含有大量的維他命C及膳食纖維。纖維有助促進腸道蠕動，幫助排清宿便與毒素，間接改善因代謝不佳而引起的水腫。
士多啤梨（草莓）
士多啤梨含有豐富的鉀質及多種抗氧化物，有助於平衡體液，對於改善水腫及維持心血管健康都有正面作用。
西芹
西芹是天然的利尿劑，它的高鉀成分有助於鈉離子排出體外。經常食用西芹，對於改善因水分滯留而造成的腫脹相當有幫助。
冬瓜
冬瓜是製作消水腫湯水的經典食材，具有利水清熱的功效。在中醫角度看，冬瓜性質偏寒涼，煲湯時可以加入幾片薑來中和其寒性，效果更佳。
日常調理食材：維持均衡電解質
想從根本上告別水腫，不能只靠急救。將以下這些食材融入日常飲食中，有助於長期維持體內電解質的平衡，建立不易水腫的體質。
菠菜
菠菜是營養價值極高的深綠色蔬菜，不僅鉀含量出眾，還富含鐵質與鎂質，對於維持身體正常機能十分重要。
薯仔（馬鈴薯）
薯仔的鉀含量其實非常高，特別是連皮一同食用時。選擇水煮或焗烤的方式烹調，能保留最多營養，亦是很好的主食來源。
南瓜
南瓜同樣富含鉀質與膳食纖維，性質溫和，有助穩定血糖及促進腸道健康，是日常調理身體的絕佳食材。
西瓜
西瓜含水量極高，加上豐富的鉀質，使其成為一種天然的利尿劑，有助於排出體內多餘水分。不過西瓜糖分較高，需要注意食用份量。
蘆筍
蘆筍含有一種名為「天門冬胺酸」的胺基酸，這是一種有效的天然利尿劑。配合其豐富的鉀質，能雙管齊下地幫助身體排水。
純乳酪 (Plain Yogurt)
純乳酪是鉀質與蛋白質的良好來源。足夠的蛋白質有助於維持血液中白蛋白的濃度，這對於保持正常的體液平衡非常關鍵。建議選擇無添加糖分的純乳酪。
健脾利濕之選：中醫食療豆穀類
從中醫角度來看，水腫與「脾虛濕困」息息相關。「脾」主運化水濕，當脾胃功能失調，體內多餘的濕氣便無法正常排出。以下豆穀類食材，正能健脾利濕。
紅豆（赤小豆更佳）
紅豆是傳統的利水消腫食材。若想效果更顯著，可選用中藥材中的赤小豆，其利水祛濕的功效比普通紅豆更強。將其煮成紅豆水飲用，是簡單又有效的方法。
薏仁（生熟薏米混合用）
薏仁（薏米）是健脾祛濕的代表食材。生薏米利水力較強但性質偏寒涼，而經過炒製的熟薏米則較溫和。一般建議將兩者混合使用，既能有效祛濕，又不易傷及脾胃。
黑豆
黑豆不僅鉀含量高，亦是優質的植物蛋白質來源。在中醫理論中，黑色食物能入腎，而腎臟亦是調節身體水分代謝的重要器官。因此，食用黑豆有助於從根本調理水液平衡。
精選3款消水腫飲品：簡單方便見效快
講到消水腫的食物，除了直接食用，將一些食材製作成飲品也是非常方便快捷的方法。想知道消水腫的食物有哪些嗎？以下介紹的三款飲品，不僅容易準備，而且效果顯著，很適合忙碌的都市人。
消水腫飲品一：黑咖啡
很多人早上習慣飲一杯咖啡提神，其實黑咖啡也是一種很有效的去水腫的食物。
咖啡因利尿原理
黑咖啡中的靈魂成分是咖啡因。咖啡因是一種天然的利尿劑。它能夠促進腎臟的血液循環，並且幫助身體排出多餘的鈉離子和水分。所以飲用後會增加排尿次數，從而達到快速去水腫的效果。
最佳飲用時機與注意事項
最佳的飲用時機是早上或午餐後。這時候飲用不但能提神，也能幫助代謝。但要留意，咖啡因會刺激胃酸分泌，所以腸胃比較敏感的人士，最好避免空腹飲用。同時，選擇不加糖不加奶的黑咖啡，效果才是最好的。
消水腫飲品二：紅豆水
紅豆水是廣受歡迎的消水腫湯水之一。它性質溫和，適合大部分人飲用。
鉀離子與皂素功效
紅豆富含豐富的鉀離子。鉀離子是平衡體內鈉水平的關鍵。它能幫助身體排出多餘的鈉質，連帶將水分一同排出。另外，紅豆皮中含有的皂素（Saponin）也有促進排尿和新陳代謝的作用。
正確烹煮秘訣：切忌煮破豆皮
要發揮紅豆水最大的消水腫功效，烹煮方法很重要。正確的做法是將紅豆洗淨後，用水浸泡一段時間，然後用慢火煮。重點是千萬不能將豆皮煮破。因為一旦豆皮破裂，豆中的澱粉就會釋出，這樣就只會喝到一碗紅豆沙，而不是清澈的消水腫紅豆水了。
消水腫飲品三：粟米鬚水
粟米鬚就是粟米頂部的絲狀物。它經常被人們當作廚餘丟掉，但其實它是一種傳統而且有效的天然利水食材。
天然利尿劑原理
粟米鬚的利水原理和很多高鉀食物相似。它含有豐富的鉀離子。這些鉀離子能幫助身體排走多餘的鈉，從而達到利尿去水腫的效果。在中醫角度，它也有利尿通淋的功效。
適合人士與飲用建議
粟米鬚水性質平和，適合大多數體質的人士飲用。你可以直接用新鮮或曬乾的粟米鬚加水煲煮。煮出來的水帶有淡淡的粟米清香，味道不錯。它也是一款很理想的日常保健飲品。
情境式消水腫方案：針對不同狀況的終極對策
認識了不同的消水腫的食物之後，關鍵在於如何將它們有效地融入日常生活。因為不同的生活場景會導致不同程度的水腫問題，所以我們需要針對性地調整策略。以下將根據三個常見情境，提供一套完整的應對方案，讓你無論在大餐後、辦公室久坐，還是在睡前，都能找到最適合自己的調理方式。
大餐後急救：一日減鈉高鉀餐單
聚餐或節日後，體重突然上升，通常是鈉質攝取過多導致的水分滯留。這時候，可以實行一日的「減鈉高鉀」餐單，幫助身體快速排走多餘的鈉和水分。這個餐單的設計核心，是選用天然、高鉀的去水腫的食物，並且避免任何加工食品和高鹽調味料。
早餐：純乳酪配藍莓香蕉
以一碗純乳酪（Plain Yogurt）開始新的一天。純乳酪不含額外添加的糖和鈉，同時提供優質蛋白質。配上高鉀水果的代表香蕉，以及富含抗氧化物的藍莓，不僅能有效啟動身體的排鈉機制，還能提供飽足感，為一日的急救計劃打好基礎。
午餐：糙米飯配菠菜炒雞胸肉及冬瓜湯
午餐的組合著重均衡營養與排鈉功效。糙米飯屬於複合碳水化合物，升糖指數較低；菠菜是鉀含量極高的蔬菜；雞胸肉以簡單的蒜蓉清炒，避免使用豉油等高鈉醬料。最後再配上一碗經典的消水腫湯水——冬瓜湯，冬瓜本身就有利尿排水的特性，這是一個完美的午餐組合。
晚餐：烤三文魚配蘆筍及烤薯仔
晚餐選擇輕盈而營養豐富的食材。三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎。蘆筍是天然的利尿劑，而薯仔（連皮烤焗）的鉀含量非常豐富。這三種食材以焗爐烤焗的方式烹調，只需使用少量黑胡椒和香草調味，就能最大限度地減少鈉的攝取，幫助身體在睡眠時繼續排水。
辦公室久坐族：辦公室簡易對策
長時間坐在辦公室，下肢血液循環容易受阻，導致雙腿浮腫，形成所謂的「象腿」。除了多飲水，你還可以在座位上進行一些簡單的動作和按摩，促進循環。
腿部消腫穴位按摩：按壓委中穴、足三里
你可以利用工作間隙，按摩兩個有助於腿部循環的穴位。委中穴位於膝蓋後方膕窩凹陷處的正中央；足三里則在膝蓋外側下方約四指寬處。用拇指指腹輕輕按壓這兩個穴位，每次按壓約10秒後放鬆，重複數次，能感覺到輕微的痠脹感。
辦公室伸展運動：定時伸展腳踝與小腿
不需要離開座位，也可以做簡單的伸展。定時將雙腳平放地面，然後以腳跟為軸心，向上翹起腳尖，維持幾秒後再放下，重複動作。或者可以順時針和逆時針方向轉動腳踝。這些小動作能有效促進小腿肌肉收縮，幫助血液回流。
調整坐姿：避免翹腳（蹺二郎腿）
翹腳這個不經意的動作，是導致下肢水腫的元兇之一。這個姿勢會壓迫腿部的血管與淋巴管，嚴重阻礙下肢的血液與水分回流。提醒自己保持雙腳平放，或者使用腳踏墊稍微抬高雙腳，都有助於維持循環暢通。
睡前全面調理：促進夜間身體循環
睡前進行一些簡單的調理，可以讓身體在夜間的修復期間，更有效地排走一天積聚的多餘水分，第二天醒來時自然更顯輕盈。
溫熱水泡腳：正確方法與水溫
準備一盤約攝氏40度的溫熱水，水位要高過腳踝。將雙腳浸泡約15至20分鐘，溫熱的水溫有助於擴張末梢血管，促進全身血液循環，特別是幫助下肢的血液回流心臟，對於改善手腳冰冷和水腫都很有幫助。
睡前抬高雙腿：幫助下肢血液回流
這是一個非常簡單而有效的動作。平躺在床上或瑜伽墊上，將雙腿靠在牆上抬高，盡量讓腿部與身體呈90度角，維持10至15分鐘。利用地心吸力，這個動作能自然地幫助積聚在下肢的血液和淋巴液回流，減輕腿部腫脹感。
臉部消腫按摩：按壓睛明穴、顴髎穴
如果早上起來容易臉部浮腫，睡前可以進行簡單的臉部穴位按摩。睛明穴在眼頭內側與鼻樑的交界處，顴髎穴則在眼尾下方顴骨的凹陷處。用指腹輕柔地按壓這兩個穴位，可以促進臉部循環，預防第二天出現「包包面」。
消水腫常見問題 (FAQ)：營養師破解飲食迷思
談到消水腫的食物，大家可能有很多疑問和迷思。其實只要掌握正確觀念，就能輕鬆應對。以下我們整理了幾個常見問題，由營養師為你一一解答，助你更有效地選擇適合自己的去水腫的食物。
Q1. 所有人都適合高鉀飲食嗎？
誰不適合？腎病及心臟病患者須注意
高鉀飲食雖然是消除水腫的有效方法，但並非人人適用。特別是患有腎臟疾病的朋友，因為腎臟功能受損，所以排走多餘鉀質的能力會下降。如果攝取過多鉀質，身體無法正常代謝，便可能引致高血鉀症，嚴重時會影響心臟功能。另外，部分心臟病患者或正服用特定藥物的人士，也需要控制鉀的攝取量。
重要提醒：慢性病患者務必先諮詢醫生
如果你患有任何慢性疾病，或需要長期服藥，在嘗試任何新的飲食方法前，包括增加高鉀食物的攝取，都應該先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。他們會根據你的身體狀況，提供最安全和個人化的飲食建議。
Q2. 怕水腫，是否應該喝少一點水？
破解迷思：喝水不足反會加劇水腫
這是一個非常普遍的誤解。事實上，喝水不足才是導致水腫的原因之一。當身體處於缺水狀態時，會啟動自我保護機制，反而會努力儲存僅有的水分，減少排尿，結果令水分和廢物更容易滯留在體內，使水腫問題變得更嚴重。
正確做法：分次慢飲，確保每日飲足夠水分
要改善水腫，關鍵是確保身體擁有充足水分，才能促進新陳代謝和血液循環，順利將多餘的鈉和廢物排出。建議的做法是分多次、小口慢飲，讓身體有足夠時間吸收。一般成年人每日建議飲用約2公升水，這樣才能維持身體正常的排水功能。
Q3. 孕婦水腫可以如何透過飲食改善？
孕期水腫成因簡介
孕期水腫是很常見的生理現象。主要原因是懷孕期間體內的血液量和體液都會大幅增加。同時，日漸增大的子宮會壓迫下肢的靜脈，影響血液回流，導致水分更容易積聚在腳踝、小腿等部位。
孕婦安全飲食與生活建議
孕婦在選擇去水腫的食物時，應以天然、均衡為原則。可以適量攝取香蕉、菠菜、牛油果等富含鉀質的新鮮蔬果。同時，減少食用醃製食品和加工罐頭，以降低鈉的攝取。製作一些溫和的消水腫湯水，例如冬瓜湯，也是不錯的選擇。飲食之外，建議孕婦避免長時間站立，定時將雙腳抬高休息，並穿著舒適的鞋襪，這些都有助舒緩水腫不適。當然，在調整飲食前，最好先與婦產科醫生溝通。
