想減1公斤要消耗多少卡路里？拆解7700卡路里定律：計算每日熱量赤字、飲食及運動增肌終極攻略

想減去一公斤頑固脂肪，究竟要消耗多少卡路里？坊間流傳的「7700卡路里定律」正是解答這條問題的關鍵鑰匙。然而，單純知道這個數字並不足夠。要將理論轉化為實際成果，你需要一套清晰、個人化且可持續的策略。本文將為你徹底拆解7700卡路里定律背後的科學原理，從計算你的個人每日熱量赤字開始，逐步指導你如何透過聰明的飲食策略與高效的運動組合（包括增肌），安全地達成減重目標。無論你是減重新手還是遇到平台期的健身人士，這份終極攻略都將助你掌握熱量控制的核心，一步步邁向理想體態。

減重核心原理：一公斤脂肪與卡路里的關係

想成功減重，首先要明白一個最基本的概念：能量平衡。我們的體重，其實就是一場關於「卡路里攝取」與「卡路里消耗」的數學題。不論你採用哪種飲食法或運動計劃，背後都離不開這個核心原理。接下來，我們就一起拆解體重數字背後的秘密，讓你掌握自己身體的主導權。

熱量赤字：減去一公斤的黃金法則 (7700卡路里)

許多人都聽過，消耗或增加一磅脂肪的熱量大約等於3500卡路里。換算成我們更熟悉的單位，到底要消耗多少卡路里等於一公斤脂肪呢？答案就是大約7700卡路里。這個數字，可以視為減重路上的黃金法則。它為我們提供了一個清晰、可量化的目標，讓我們知道要減掉特定體重，需要付出多少努力。要有效減去一公斤的體脂，就需要累積創造7700卡路里的熱量赤字。

卡路里平衡：體重增減的蹺蹺板原理

我們可以將身體的能量管理想像成一個蹺蹺板。蹺蹺板的一端是「攝取的熱量」（來自食物和飲品），另一端則是「消耗的熱量」（包括基礎代謝、日常活動和運動）。這個蹺蹺板有三種狀態：

平衡狀態：當你攝取的熱量等於每日消耗卡路里，蹺蹺板就會維持水平，你的體重也會保持穩定。
向下傾斜（減重）：當攝取的熱量少於消耗的熱量，身體便會動用儲存的能量（主要是脂肪）來填補缺口，這時體重就會下降。
向上傾斜（增重）：當攝取的熱量多於消耗的熱量，多餘的能量便會被儲存起來，這就是因熱量導致增肥的原因，體重自然會上升。

什麼是熱量赤字 (Calorie Deficit)？

熱量赤字，正是讓體重蹺蹺板向下傾斜的關鍵狀態。簡單來說，就是你每天吃進去的熱量，少於你身體總共消耗掉的熱量。當身體處於這個「入不敷支」的狀態時，它就必須尋找後備能源，也就是分解體內的脂肪來提供能量，這就是減脂的科學原理。例如，假設你一天的總熱量消耗是2000卡路里，但你透過飲食只攝取了1500卡路里，這樣就成功創造了500卡路里的熱量赤字。

什麼是熱量盈餘 (Calorie Surplus)？

熱量盈餘則與熱量赤字完全相反。當你攝取的熱量，超過了身體當天所需的總消耗量時，就會產生熱量盈餘。身體並不需要這些額外的能量，於是便會非常有效率地將它們轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。例如，你的每日總消耗同樣是2000卡路里，但你卻攝取了2500卡路里，那多出來的500卡路里就會變成熱量盈餘，長期累積下來便會導致體重增加。

解構7700卡路里：科學根據與個人化熱量計算

大家常常聽到，要了解消耗多少卡路里等於一公斤體重，關鍵數字就是7700。這個數字是減重旅程中的一個重要指標，但它究竟從何而來？理解背後的科學原理，並且學會計算個人化的每日熱量消耗，能讓你的減重計劃更加科學和有效。

為何是7700卡路里？拆解人體脂肪組織

「消耗7700卡路里等於減去一公斤脂肪」這個說法，其實是一個相當精準的科學估算。這個數字的秘密，就藏在我們身體脂肪組織的成分之中。

脂肪組織的成分分析

首先要明白，我們身體內一公斤的脂肪組織 (Adipose Tissue)，並不是由100%的純脂肪構成。它其實是一個混合物，當中大約有85%是純脂肪 (Lipid)，其餘的15%主要是水分和少量蛋白質。這個構成比例是計算熱量換算的基礎。

從脂肪到卡路里的換算

根據營養學，每1克純脂肪能夠提供大約9卡路里的熱量。現在我們可以進行簡單的計算：一公斤的身體脂肪組織含有約850克的純脂肪 (1000克 x 85%)。所以，要消耗掉這一公斤的身體脂肪，所需的熱量就是 850克 x 9卡路里/克 = 7650卡路里。為了方便記憶和應用，營養學界普遍採用7700卡路里作為約數。這就是解答「想消耗卡路里一公斤需要多少熱量」的科學根據。

計算你的每日熱量消耗：BMR 與 TDEE

知道了目標數字後，下一步就是要了解自己身體的消耗機能。每個人的身體都是獨一無二的，因此每日消耗的卡路里也不同。要計算個人化的熱量消耗，你需要認識兩個關鍵概念：BMR和TDEE。

第一步：認識基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 指的是你的身體在完全靜止的狀態下，例如整天躺在床上不動，為了維持基本生命功能（如呼吸、心跳、細胞運作和維持體溫）所需要消耗的最低熱量。你可以把它想像成是維持身體「待機模式」所需的電力。BMR會受到年齡、性別、身高、體重和肌肉量的影響，肌肉量愈高的人，BMR通常也愈高。

第二步：計算每日總能量消耗 (TDEE)

每日總能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 則是更貼近現實的數字。它是在BMR的基礎上，再加上你所有日常活動所消耗的熱量，包括走路、工作、運動，甚至是消化食物所需的能量。簡單來說，TDEE = BMR + 活動消耗的熱量。了解你的TDEE，才能準確計算出每日消耗卡路里的目標，並設定合理的熱量赤字，避免因攝取過多熱量而增肥。

實用工具：線上TDEE計算機及應用程式

要手動計算BMR和TDEE的公式可能有點複雜，但現在有很多方便的線上工具可以幫忙。你只需在網上搜尋「TDEE計算機」，輸入你的年齡、性別、身高、體重和每週的活動量，就能立即得到一個相當準確的TDEE估算值。許多主流的健身或飲食記錄應用程式，也內建了這個功能，可以幫助你輕鬆追蹤自己的熱量消耗情況。

實踐藍圖：如何安全有效地創造熱量赤字

理解了背後的科學原理，下一步就是將知識轉化為行動。這部分會提供一個清晰的實踐藍圖，教你如何將「熱量赤字」這個概念，安全又有效地融入日常生活，一步步邁向你的健康目標。

設定安全且可持續的減重目標

在開始任何計劃前，設定一個實際且對身體友善的目標至關重要。急於求成往往會選擇極端方法，這不但難以持續，更容易在計劃結束後復胖，甚至影響健康。一個好的目標，應該是你能夠長期堅持的生活方式改變。

建議的健康減重速度

普遍的健康指引建議，每週減去0.5至1公斤（約1至2磅）是一個理想且可持續的速度。這個速度能確保你減去的是脂肪，而非寶貴的肌肉和身體水分。更重要的是，循序漸進的改變讓身體和心理都有足夠時間適應，大大提高成功的機會。

如何設定每日熱量赤字目標

要達到每週減重0.5公斤的目標，你需要了解消耗多少卡路里等於一公斤的體重。答案是大約7700卡路里。同樣地，消耗或增加一磅脂肪的熱量大約等於3500卡路里。

基於這個數字，我們可以計算出每日消耗卡路里的目標：

目標：每週減0.5公斤
一週需創造的熱量赤字：7700卡路里 ÷ 2 = 3850卡路里
每日需創造的熱量赤字：3850 ÷ 7 ≈ 550卡路里

為方便計算，設定每日500卡路里的赤字是一個非常實用的起點。你可以利用上一部分計算出的每日總能量消耗（TDEE），然後減去500，這就是你新的每日建議攝取量。例如，若你的TDEE是2000卡路里，你的減重目標就是每天攝取約1500卡路里。若一週能成功累積消耗超過3000卡路里，體重就會開始有理想的變化。

創造熱量赤字的核心策略：飲食與運動

創造熱量赤字主要有兩個途徑：減少熱量攝取（管住嘴）和增加熱量消耗（邁開腿）。將兩者結合，效果通常比單靠任何一種方法更顯著，也更易於維持。與其單靠節食每日減少500卡路里，不如嘗試從飲食中減少250卡路里，再透過運動多消耗250卡路里，這樣會感覺輕鬆許多。

透過飲食控制減少熱量攝取

這是創造熱量赤字最直接的方法。這不代表要捱餓，而是要作出更聰明的食物選擇。例如，將每天習慣喝的含糖手搖飲品換成無糖茶或水，或者將下午茶的油炸零食換成一份水果或乳酪，就能在不知不覺間減少數百卡路里的攝取，避免因過多熱量而增肥。

透過體能活動增加熱量消耗

所有形式的身體活動都能增加你的每日總能量消耗。這包括在健身房的結構性訓練，也包括日常生活中的小改變，例如選擇走樓梯代替乘搭電梯、午飯後散步15分鐘，或者提早一個地鐵站下車走路回家。這些活動累積起來，對增加熱量消耗有很大幫助。

視覺化你的熱量目標

數字可能有點抽象，讓我們將「500卡路里」這個目標變得更具體，看看它在日常生活中到底代表什麼。

500卡路里等於什麼？香港地道食物例子

有時候，我們輕易就能吃下超過500卡路里的食物，特別是一些地道美食。以下是一些例子：

一個菠蘿油（約450-500卡路里）
一碗五餸車仔麵（湯底、油麵連配料可輕易超過600卡路里）
一份焗豬扒飯（約800-1000卡路里）
一客西多士（約500-600卡路里）
兩件蛋撻加一杯港式奶茶（約200 x 2 + 150 = 550卡路里）

看到這些例子，你會更清楚哪些食物需要適量享用。

燃燒500卡路里需要做什麼運動？

要透過運動消耗500卡路里，同樣需要付出一定的時間和努力。以下是一位約70公斤的成年人所需的運動時間參考：

中等速度跑步：約50分鐘
游泳（自由式）：約55分鐘
快速單車：約60分鐘
跳繩（中等強度）：約45分鐘
行山（有坡度）：約75-90分鐘
高強度間歇訓練（HIIT）：約30-40分鐘（連休息時間）

將食物和運動這樣對比，可以幫助你作出更明智的決定。在想吃那件西多士前，不妨問問自己，是否願意為此多做一小時運動。

飲食策略：食得更聰明，避開高熱量陷阱

要有效創造熱量赤字，聰明的飲食策略絕對是致勝關鍵。明白了消耗或增加一磅脂肪的熱量大約等於3500卡路里後，你會發現，與其痛苦地計算每一餐，不如學會如何選擇食物，這能讓你的減重過程更輕鬆，而且效果更持久。這部分我們會分享一些實用的飲食技巧，讓你食得飽足又健康，自然避開導致增肥的高熱量陷阱。

選擇營養密集型食物，避開「空熱量」

首先，我們要建立一個很重要的概念：不是所有卡路里都生而平等。同樣是300卡路里，你可以選擇一個忌廉蛋糕，也可以選擇一碗有雞胸肉、多種蔬菜和糙米的飯。前者除了糖分和脂肪，幾乎沒有其他營養，食完很快又會肚餓，這就是「空熱量」(Empty Calories)。後者則提供了豐富的蛋白質、纖維、維他命和礦物質，能讓你長時間保持飽足感，這就是「營養密集型食物」(Nutrient-dense Food)。

想成功控制每日消耗的卡路里，就要多選擇後者。例如，下午茶想吃點東西時，與其選擇一包薯片，不如選擇一隻蘋果和一小把杏仁。這樣的小小改變，能讓你攝取更少熱量，但獲得更多營養和飽足感，長遠來說對解答「消耗多少卡路里等於一公斤」這個個人問題有極大幫助。

聰明分配三大營養素以提升飽足感

人體需要的三大宏量營養素是蛋白質、碳水化合物和脂肪。學會聰明地分配它們的比例，是提升飽足感和穩定能量水平的秘訣。

增加蛋白質攝取的重要性

蛋白質是減重路上的最佳拍檔。首先，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物和脂肪更多的能量，這稱為「食物熱效應」(Thermic Effect of Food)。其次，蛋白質能提供極佳的飽足感，有效抑制食慾。最重要的是，在減重期間攝取足夠的蛋白質，可以幫助你保存珍貴的肌肉，維持基礎代謝率。你可以在每餐中加入優質蛋白質來源，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐或者希臘乳酪。

善用膳食纖維延長飽腹感

膳食纖維是另一種能讓你長時間感覺飽足的營養素。它主要來自蔬菜、水果和全穀類食物。纖維能減緩食物在腸胃的消化速度，穩定血糖，避免血糖大上大落而引發的飢餓感。試著在午餐和晚餐中，讓蔬菜佔據餐盤的一半，並且選擇糙米、燕麥或藜麥等作為主食，你會發現自己不再那麼容易想吃零食。

選擇優質碳水化合物提供穩定能量

很多人聞「碳水」色變，但其實它是身體主要的能量來源。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，而不是完全戒掉。精製澱粉如白飯、白麵包和含糖飲品，會讓血糖快速上升，然後又急速下降，導致精神不振和飢餓。相反，優質的複合碳水化合物，例如番薯、南瓜、全麥麵包和豆類，它們的消化速度較慢，能為你提供穩定而持久的能量，讓你整天都精力充沛。

採用80/20飲食法則，讓減重計劃更具彈性

一個能夠成功的減重計劃，必須是可持續的。如果你把所有喜歡的食物都列為禁品，那過程將會非常痛苦，而且很容易因為一次「破戒」而徹底放棄。

80/20飲食法則是一個非常人性化的概念。它的意思是，在80%的時間裡，你專注於吃我們上面提到的營養密集型食物，遵守健康的飲食原則。而在剩下的20%時間裡，你可以給自己一些彈性，適量地享用你喜歡的食物，例如和朋友聚餐時吃一件蛋糕，或者週末看電影時吃一點雪糕。這種方法讓你享受生活的同時，又能朝著目標前進。它證明了減重不等於折磨，而是一種更平衡、更聰明的生活方式。

運動策略：最大化你的卡路里消耗效率

了解了消耗或增加一磅脂肪的熱量大約等於3500卡路里之後，接下來的重點就是如何透過運動，有效率地創造熱量赤字。單純計算數字並不足夠，選擇正確的運動策略，可以讓你的努力事半功倍，不僅幫助你達成消耗卡路里一公斤脂肪的目標，更能塑造理想的體態。

有氧運動 vs. 力量訓練：如何相輔相成？

談到減重運動，很多人會直接聯想到跑步或游泳。這些都是很好的選擇，但要達到最佳效果，單靠一種運動並不是最理想的方案。有氧運動和力量訓練各有專長，兩者結合才能發揮最大的協同效應，幫助你更有效地管理體重。

有氧運動：即時高效燃燒卡路里

有氧運動，例如快走、跑步、單車和游泳，是即時消耗卡路里的絕佳方式。在運動過程中，你的心率會提升，身體需要大量氧氣來燃燒脂肪和碳水化合物以提供能量。這代表你在運動的當下，就在高效地燃燒熱量，直接為你每日的熱量赤字作出貢獻，有助於解答消耗多少卡路里等於一公斤體重的問題。

力量訓練：提升長期基礎代謝率 (BMR)

力量訓練，例如舉重或使用健身器械，對減重的貢獻則更為長遠。它的主要好處是增加肌肉量。肌肉是人體最消耗熱量的組織之一，即使在休息狀態下，每公斤肌肉所消耗的熱量也遠高於脂肪。因此，增加肌肉量可以有效提升你的基礎代謝率(BMR)，讓你每日消耗卡路里的總量增加，身體就像一部更省油的引擎，即使靜止不動也能燃燒更多熱量。

應對減重平台期：肌肉量是代謝的關鍵

在減重過程中，很多人都會遇到體重停滯不前的「平台期」。這時候，肌肉量就成為了突破瓶頸的關鍵因素。

肌肉量流失與基礎代謝率下降的關係

如果在減重期間只專注於節食和有氧運動，身體在熱量不足的情況下，除了會分解脂肪，也可能會分解肌肉來獲取能量。肌肉量一旦流失，基礎代謝率就會隨之下降。這代表你身體每日自動消耗的熱量變少了，原本有效的熱量赤字計劃可能會失效，導致體重停滯。

如何透過力量訓練突破平台期

要突破平台期，最有效的方法之一就是加入力量訓練。透過力量訓練可以維持甚至增加肌肉量，抵銷因體重下降可能導致的基礎代謝率減慢。當你的肌肉量保持穩定或增加，新陳代謝的引擎就能維持高速運轉，幫助你持續創造熱量赤字，順利渡過平台期。

HIIT高強度間歇訓練：最高效率的燃卡方案

對於生活忙碌的人來說，HIIT（高強度間歇訓練）提供了一個極高效率的選擇。這種訓練模式結合了短時間的極高強度運動和短暫的休息，例如全力衝刺30秒後休息15秒，重複數個循環。在短短15至20分鐘內，就可以達到長時間中等強度運動的燃脂效果，對於想快速達成例如消耗3000卡路里目標的人來說，是一個非常好的輔助訓練。

認識HIIT的「後燃效應」(EPOC)

HIIT的最大魅力在於其「後燃效應」（EPOC）。由於訓練強度極高，運動結束後，你的身體需要消耗額外的氧氣和熱量來恢復到靜止狀態，例如修復肌肉組織和補充能量。這個過程會讓你的新陳代謝在運動後數小時內都維持在較高水平，持續燃燒卡路里，讓燃脂效果得以延長。

告別體重焦慮：追蹤「非體重指標」的進步

在減重路上，體重計上的數字不應該是衡量你成功的唯一標準。過度專注於體重，很容易會帶來不必要的焦慮，尤其當數字沒有如預期般下降時。

為何體重不是唯一標準？

體重數字會受到很多因素影響而產生波動，例如水分滯留、進食份量，甚至是女性的生理週期。此外，如果你有在進行力量訓練，你可能會增加肌肉量，而肌肉的密度比脂肪高。這意味著即使你的體脂率下降、身形變得更緊實，體重也可能沒有明顯變化，甚至稍微上升。單看體重數字，反而會讓你誤以為努力沒有成果。

建議追蹤的「非體重」勝利指標

為了更全面地評估你的進步，可以嘗試追蹤這些「非體重」指標：
* 身體尺寸：定期量度腰圍、臀圍、大腿圍等尺寸的變化。
* 衣物合身度：感受一下舊的褲子或衣服是否變得更鬆動。
* 體能表現：記錄自己是否能跑得更遠、舉得更重，或運動時感覺更輕鬆。
* 精神狀態：留意自己的精神是否更飽滿，日間的專注力有沒有提升。
* 身體照片：每隔數星期在同一地點和光線下拍照作對比，視覺上的變化往往比數字更鼓舞人心。

常見問題 (FAQ)

消耗7700卡路里等於減一公斤，這個數字對所有人都準確嗎？

這個說法是一個非常實用的估算起點，它和「消耗或增加一磅脂肪的熱量大約等於3500卡路里」是基於相同的科學原理。不過，這個數字並非一個絕對精準的黃金定律，因為實際情況會因人而異。

首先，我們減去的不完全是純脂肪。體重下降時，流失的除了脂肪，還包括水份和肌肉。尤其在減重初期，體重快速下降很多時是因為身體排走了多餘的水份。

其次，每個人的身體組成和新陳代謝率都不同。擁有較高肌肉量的人，即使在休息時，每日消耗的卡路里也會較多。所以，7700這個數字是一個理想化的平均值，它假設了減去的體重完全來自脂肪組織，但現實中的能量轉換過程更為複雜。你可以將它視為一個指引，用來規劃你的減重藍圖，但不需要過於執著數字上的絕對精準。

若目標一星期減0.5公斤，應如何執行？

要在一星期內健康地減去大約0.5公斤，我們需要創造一個熱量赤字。根據7700卡路里的原則，減去0.5公斤大約需要消耗3850卡路里。將這個數字分配到一星期七天，即每日需要創造約550卡路里的熱量赤字。

要達到這個目標，最有效和可持續的方法是結合飲食控制和規律運動。你不必單靠其中一種方法來承擔全部的熱量赤字。一個實際的做法是：

飲食方面：每日從飲食中減少攝取約300卡路里。這可能只是意味著將下午茶的甜點換成一個水果，或者將含糖飲品換成清水或無糖茶。
運動方面：每日透過運動額外消耗約250卡路里。這相當於急步行約45分鐘、慢跑約30分鐘，或者進行一節中等強度的健身訓練。

將目標分解到每日的飲食和運動之中，不僅更容易執行，也讓身體有更佳的適應能力，避免因極端節食而流失肌肉或影響健康。

體重下降後，是否需要調整飲食或運動計劃？

答案是肯定的，適時調整計劃是持續看到減重效果的關鍵。當你的體重下降後，身體維持基本運作和進行日常活動所需的能量（即每日總能量消耗 TDEE）也會隨之降低。簡單來說，一個較輕的身體，移動時所消耗的能量比一個較重的身體少。

如果你一直沿用剛開始減重時的飲食和運動計劃，原本能造成熱量赤字的方案，在體重下降後可能只足夠維持你當前的體重，這就是所謂的「平台期」。

因此，建議每當體重有比較明顯的變化時（例如每減去5公斤），就應該重新計算你的TDEE，並根據新的數值來微調你的每日熱量攝取目標或運動強度。你可以選擇稍微再減少一點熱量攝取，或者增加運動的時間和強度，以確保身體繼續處於有效的熱量赤字狀態。

除了飲食和運動，還有什麼因素會影響減重效果？

飲食和運動是創造熱量赤字的基礎，但身體是一個複雜的系統，還有其他因素會顯著影響你的減重進程。

睡眠質素：長期睡眠不足會擾亂體內的荷爾蒙，例如增加促進食慾的「飢餓素」，並減少發出飽足信號的「瘦素」，讓你更容易感到肚餓，並且更想吃高熱量、高碳水的食物。
壓力水平：持續的壓力會使身體釋放一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇會刺激食慾，並傾向於將多餘的熱量以腹部脂肪的形式儲存起來，這也是一種導致熱量增肥的生理反應。
水份攝取：身體所有代謝過程都需要水份參與。確保飲用足夠的水，不僅有助於維持新陳代謝的效率，有時身體亦會將口渴的信號誤解為飢餓，多喝水有助於分辨真正的飢餓感。
潛在健康狀況：某些健康問題，例如甲狀腺功能低下或多囊卵巢綜合症，都可能影響新陳代謝和荷爾蒙平衡，使減重變得更具挑戰性。如果你的飲食和運動都做得很好，但體重依然停滯不前，諮詢醫生的專業意見會是一個好選擇。