想試液體斷食？一文看清液斷原理、副作用、5類不適合人士及黃金復食全攻略
近期大熱的液體斷食（液斷），聲稱能快速減重、讓腸胃休息，聽起來相當吸引。但在衝動嘗試前，你是否清楚液體斷食的真正原理？減掉的究竟是水份還是脂肪？這種方法又隱藏著哪些由頭暈、肌肉流失到影響荷爾蒙的副作用？本文將為你一文看清液體斷食的完整概念，從原理、效果、潛在風險、5類不適合人士，到實戰餐單及最關鍵卻最易被忽略的「黃金復食全攻略」，助你全面評估自己是否適合，並避免陷入體重反彈的陷阱。
什麼是液體斷食？拆解原理、效果與潛在風險
液體斷食的定義與核心目的
核心概念：在特定時間內只攝取流質營養
最近經常聽到朋友提起液體斷食，究竟液斷原理是什麼？其實它的概念很直接。液體斷食（或稱液斷）是指在一段特定時間裡面，例如24到72小時，完全不吃任何固體食物，身體所需的營養和水份全部來自流質。
主要目標：快速減重與讓消化系統休息
大家進行液體斷食通常是為了什麼？主要有兩個目標。第一，也是最吸引人的一點，就是追求快速減重。很多人會在大餐之後，或者想在短時間內看到體重數字下降時嘗試。第二個目標，是讓消化系統得到休息。支持者認為，不處理固體食物可以減輕腸胃的負擔，有助身體進行內部的整理。
拆解液體斷食原理：減掉的是水份還是脂肪？
體重下降的真相：初期主要流失肝醣與水份
看到磅數快速下降，確實會令人很興奮，但我們需要了解背後真正的液斷原理。體重下降的數字，初期主要來自水份和身體儲存的醣類，而不是脂肪。我們的身體會將能量以「肝醣」的形式儲存在肝臟和肌肉中。而每一份肝醣都會鎖住大約三至四份的水份。當你開始進行液斷，身體因為得不到足夠的熱量，就會先動用這些儲備肝醣。肝醣被消耗掉，鎖住的水份也跟著一起排出體外，這就是體重快速下降的主要原因。
能量消耗剖析：為何脂肪並非主要燃燒對象？
大家可能會問，身體不是應該燃燒脂肪來提供能量嗎？這個想法很合理，但身體的運作比想像中複雜。在極低熱量攝取的情況下，身體會進入一種「節能求生」模式。它會優先消耗肝醣，然後在蛋白質攝取不足時，甚至會分解肌肉來轉化為能量。脂肪是身體最珍貴的長效能量儲備，身體並不會輕易地大量燃燒它，尤其是在短時間的斷食中。所以，液體斷食期間，身體消耗能量的順序，脂肪並不在最優先的位置。
液體斷食與真正燃脂（生酮狀態）的關鍵差異
這裡就要提到一個關鍵概念：生酮狀態（Ketosis）。這才是身體真正以脂肪為主要燃料的狀態。要進入生酮狀態，需要持續一段時間奉行極低碳水化合物、高脂肪的飲食，讓身體學會將脂肪分解成「酮體」來當作能量。這是一個代謝模式的轉換。液體斷食則不同，它只是單純地極度限制熱量攝取。它造成的結果是能量短缺，身體會先耗盡肝醣，而不是有效率地轉換到以脂肪為燃料的生酮模式。簡單來說，液體斷食是讓身體「捱餓」，而進入生酮狀態是訓練身體「轉換燃料」，兩者在生理機制上有根本的分別。
開始液體斷食前必讀：不適合人士及安全自檢清單
液體斷食的速效潛力的確吸引，但在踏出第一步前，我們必須先誠實地評估自己的身體狀況，因為這種方法並非人人皆宜。了解誰不適合進行，以及進行前的自我檢視，是保障健康的首要條件。
絕對不適合進行液體斷食的5大類人士
液體斷食對身體是一項挑戰，對某些特定健康狀況的人士而言，潛在風險遠大於可能的效果。以下五大類人士，絕對需要避免嘗試。
血糖問題患者（如糖尿病、低血糖）
液體斷食會導致熱量及碳水化合物攝取量急劇下降，容易引發血糖水平大幅波動。對於糖尿病患者，這可能導致危險的低血糖反應，例如頭暈、手震、甚至昏迷。即使是本身有低血糖問題的人，執行液斷亦會令症狀加劇。
消化系統疾病患者（如胃潰瘍、胃食道逆流）
長時間空腹可能刺激胃酸過度分泌，直接侵蝕胃壁。對於患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍或胃食道逆流的人士，液斷不但無法讓腸胃「休息」，反而可能令病情惡化，引發胃痛、火燒心等不適。
備孕、懷孕或哺乳期婦女
不論是準備懷孕、懷孕中或正在哺乳的婦女，身體都需要穩定且全面的營養，以支持胎兒發育或維持母乳的質與量。任何形式的極端飲食，包括液體斷食，都可能造成關鍵營養素的匱乏，對母親和寶寶的健康構成直接威脅。
腎功能不全或貧血問題者
腎臟負責平衡體內電解質與排泄代謝廢物，液體斷食可能加重其負擔，對於腎功能本已不佳的人士尤其危險。另外，貧血者需要從均衡飲食中攝取足夠的鐵質及其他造血所需營養素，液斷期間幾乎無法滿足這些需求，可能使貧血狀況惡化。
曾有飲食失調史（如暴食症、厭食症）
對於曾有暴食症、厭食症或其他飲食失調歷史的人士，液斷這種極端限制性的飲食模式，極容易觸發舊有的負面情緒與行為模式。它可能重新點燃對食物的焦慮與失控感，對心理健康構成嚴重風險。
執行前安全自檢清單
如果你不屬於以上任何一類人士，並且仍然考慮嘗試，請在開始前，誠實地完成這份安全自檢清單。這是一個對自己健康負責的關鍵步驟。
□ 我是否屬於上述不適合人士？
□ 我是否已了解潛在副作用與健康風險？
□ 我是否已準備好詳細的復食計劃？
□ 我是否因同儕壓力或焦慮而決定嘗試？
液體斷食實戰指南：餐單、時長與常見問題應對
了解液斷原理後，下一步就是掌握執行的細節。一個周全的計劃，是確保你在安全前提下完成液斷的關鍵。這裡為你準備了一份實戰指南，從可以飲用什麼、應該持續多久，到如何應對突如其來的飢餓感，讓你清晰了解整個液體斷食的過程。
液體斷食餐單天書：可飲用 vs. 應避免飲品清單
執行液斷時，選擇正確的飲品至關重要。目標是為身體提供足夠水分，同時將熱量攝取降至最低，讓消化系統徹底休息。
建議飲品：清水、無糖黑咖啡、無糖茶、蔬菜清湯
- 清水：這是最基本的選擇，全日都需要補充足夠水分，有助維持身體正常運作。
- 無糖黑咖啡：能夠提神，而且幾乎不含熱量。不過要注意，過量可能會導致心悸或影響睡眠。
- 無糖茶：綠茶、紅茶、花草茶都是不錯的選擇，它們不含熱量，部分茶類還有助促進新陳代謝。
- 蔬菜清湯：將蔬菜（例如西芹、番茄、洋蔥）加水煮滾後，只飲用過濾掉所有固體殘渣的清湯。這能幫助補充少量鈉和鉀等電解質，緩和斷食期間的無力感。
應避免飲品：所有含糖飲料、果汁、酒精、高熱量流質
- 所有含糖飲料：汽水、運動飲品、包裝茶飲等，它們的糖分會刺激胰島素分泌，直接中斷斷食狀態。
- 果汁：即使是新鮮現榨的果汁，也含有大量果糖，同樣會影響斷食效果，應當避免。
- 酒精：酒精飲品熱量高，而且需要肝臟代謝，會增加身體負擔，與讓器官休息的目標背道而馳。
- 高熱量流質：牛奶、豆漿、乳酪、蛋白奶昔等雖然是流質，但含有蛋白質、脂肪和碳水化合物，提供了較多熱量，不符合嚴格液斷的要求。
液體斷食安全守則：執行天數與頻率建議
液斷是一種相對極端的飲食方式，絕對不能長期進行。遵守安全時限和頻率，是保護自己身體的第一道防線。
初試者：建議以24小時為限
如果你是第一次嘗試液體斷食，建議將時間嚴格控制在24小時內。這是一個讓身體初步適應的機會，同時可以觀察自己是否有任何不良反應，例如頭暈或嚴重不適。
進階者：切勿連續超過72小時
即使你對斷食有一定經驗，液斷的持續時間也絕對不應連續超過72小時（三天）。長時間的極低熱量攝取，會增加肌肉流失和營養不良的風險，對身體造成實質損害。
安全頻率：每月最多一次，避免常態化
將液體斷食視為一個偶爾為之的身體調整工具，而不是常規的減重方法。建議執行的頻率最多為每月一次，避免讓身體習慣這種極端模式，進而影響基礎代謝率。
捱餓急救包：飢餓感來襲時的應對方法
飢餓感是液斷過程中最大的挑戰。當飢餓感變得難以忍受時，可以嘗試以下方法應對。
首選應對：增加飲水量、飲用溫熱無糖茶
很多時候，身體發出的飢餓信號其實是缺水的表現。先嘗試喝一杯水，或沖泡一杯溫熱的無糖花草茶。溫熱的液體有助舒緩胃部，增加飽足感。
緊急選項：少量海鹽、一顆烚蛋或半條青瓜
如果喝水後飢餓感依然強烈，甚至出現頭暈和手震，可以考慮緊急選項：
- 少量海鹽：將少量海鹽加入水中飲用，有助補充流失的電解質，快速緩解不適。
- 一顆烚蛋或半條青瓜：若飢餓感已嚴重影響你的專注力或日常活動，可以選擇進食一顆水煮蛋或半條青瓜。它們能提供最低限度的能量和飽足感，但要清楚知道，這已偏離最嚴格的液斷，只應在真正需要的緊急情況下使用。
拆解液體斷食副作用：由頭暈到肌肉流失的隱藏風險
液斷原理雖然看似能快速達成減重目標，但其背後隱藏的副作用卻是身體需要付出的沉重代價。這些風險並非危言聳聽，而是身體面對極端飲食改變時發出的直接警號，範圍由短暫的不適，延伸至可能影響深遠的健康損害。在嘗試任何形式的液斷前，清晰了解這些潛在的隱藏風險，是為自己健康負責的第一步。
即時身體警號：執行期間可能出現的副作用
當身體突然被剝奪固體食物，僅依賴流質維持運作，一系列即時的生理反應便會隨之而來。這些副作用是身體應對能量及營養急劇短缺的直接表現。
低血糖症狀：頭暈、手震、無力、心悸
由於缺乏穩定的碳水化合物來源，血糖水平容易急劇下降。這會直接導致腦部能量供應不足，引發頭暈、眼前發黑的感覺。同時，身體為了應對低血糖，會釋放腎上腺素等荷爾蒙，這可能觸發手部顫抖、全身無力，甚至心跳加速、心悸等令人不安的症狀。
電解質失衡：抽筋、噁心、頭痛
執行液體斷食時，如果只飲用大量清水或無糖茶，很容易會稀釋並排出體內必需的電解質，例如鈉和鉀。當體內電解質失衡，便會影響神經及肌肉的正常功能，導致肌肉突然抽筋。部分人亦會因為這種失衡而感到持續的噁心或頑固性頭痛。
精神狀態影響：專注力下降、易怒、焦慮
大腦是極度依賴葡萄糖運作的器官。在斷食期間，能量供應不穩會直接衝擊精神狀態。很多人會發現自己的專注力大不如前，難以集中精神處理工作或學業。情緒亦可能變得不穩定，容易因為小事而感到煩躁、易怒，甚至出現莫名的焦慮感。
長期健康負債：頻繁執行液體斷食的永久損害
如果將液體斷食變成常態，或進行過於頻繁，身體所承受的就不再是短暫不適，而是一筆難以償還的長期健康負債。這些損害可能在不知不覺中累積，對身體造成永久性的影響。
基礎代謝率下降，形成易胖體質
身體會將極端低熱量的飲食模式解讀為「飢荒」信號，為了生存，它會啟動保護機制，主動降低基礎代謝率來節省能量消耗。這意味著身體燃燒卡路里的效率變慢了。當斷食結束後，即使恢復正常飲食，體重也極容易快速反彈，甚至比之前更重，最終形成惡性循環的易胖體質。
肌肉流失與營養不良（脫髮、皮膚變差）
在熱量與蛋白質嚴重不足的情況下，身體會被迫分解珍貴的肌肉組織來獲取能量。這不僅會進一步拖慢代謝率，更會讓體態變得鬆垮。此外，長期缺乏足夠的維他命、礦物質及必需脂肪酸，會直接反映在外觀上，例如出現脫髮問題，頭髮變得乾枯，皮膚失去光澤、變得粗糙。
增加肝、腎功能負擔與結石風險
快速減重會導致體內脂肪和肌肉組織被迅速分解，過程中產生的代謝廢物需要經由肝臟和腎臟處理及排出。這個過程無疑會加重這兩個重要器官的負擔。值得注意的是，體重急速下降本身就是形成膽結石的其中一個高風險因素。
對女性的特殊影響：月經失調
女性的荷爾蒙系統對於能量及營養狀況極為敏感。極端的飲食限制和營養不良，會嚴重干擾體內荷爾蒙的正常分泌平衡。這最直接的影響就是月經週期紊亂，可能出現經期延遲、經量異常，甚至完全停經（閉經）的情況，這是身體發出的嚴重健康警報。
液體斷食後如何復食？防止體重反彈的黃金72小時
完成了液體斷食，你可能感覺身體輕盈不少。很多人以為挑戰到此結束，但真正考驗液斷原理成敗的關鍵，其實是接下來的復食階段。若處理不當，不只體重會迅速反彈，更可能對腸胃造成傷害。這關鍵的72小時，就是你鞏固成果的黃金時期。
為何復食比斷食更重要？
復食的過程，遠比執行液斷本身更需要技巧和耐性。它直接決定了你的努力會否付諸流水，以及身體能否健康地回復正常運作。
避免腸胃不適與消化負擔
經過一段時間的液體斷食，你的消化系統就像放了一個長假，大部分消化酶的分泌都會減少。如果突然恢復正常飲食，特別是進食油膩或複雜的食物，就等於強行喚醒休眠中的腸胃。這很容易引發腹脹、腹痛、腹瀉等消化不良的症狀，為身體帶來不必要的負擔。
防止體重快速反彈的關鍵步驟
液斷初期減掉的體重，主要來自體內儲存的肝醣和水份。當你一恢復進食，身體會優先補充這些流失的物質，導致體重數字快速回升。一個循序漸進的復食計劃，可以減緩這個過程，讓身體有時間適應，並將飲食模式平穩地過渡到一個可持續的健康狀態，這才是避免體重反彈的核心策略。
黃金72小時復食餐單時間表
復食的原則是由稀到稠、由軟到硬、由少到多。你可以參考以下的時間表，讓消化系統安全地「重新開機」。
第1天 (首24小時)：溫和流質為主（米湯、無油蔬菜湯）
復食的第一天，目標是溫和地喚醒腸胃。食物應選擇不含油脂、容易吸收的清流質。例如，用少量白米熬煮的米湯，或者只用蘿蔔、椰菜等蔬菜熬煮，過濾掉菜渣的清湯。這些食物能提供少量電解質和能量，但不會對消化系統造成任何壓力。
第2天 (25-48小時)：軟質易消化食物（蔬菜泥、蒸蛋、豆腐）
第二天可以開始加入一些軟質、半固體的食物。例如將煮熟的南瓜或西蘭花打成泥，不加任何調味。滑嫩的蒸水蛋或板豆腐也是很好的選擇。這個階段的目的是讓腸胃開始重新練習蠕動和分泌消化液，但食物的質地必須足夠細軟，方便身體處理。
第3天 (49-72小時)：逐步加入優質蛋白與固體食物（蒸魚肉、去皮雞肉）
來到第三天，如果身體沒有不適，就可以逐步加入小份量的固體食物。重點是選擇優質且低脂的蛋白質，例如清蒸的魚柳或去掉皮層的雞胸肉。蛋白質有助於維持肌肉量和新陳代謝。同時可以搭配一些煮軟的蔬菜，但份量依然要控制，細嚼慢嚥，讓身體慢慢適應。
復食心理戰：如何避免補償性暴食？
結束一段時間的飲食限制後，心理上對食物的渴望會非常強烈，容易觸發「補償性暴食」的心態。要打贏這場心理戰，有幾個實用的方法。首先，嚴格遵循預先規劃好的復食餐單，避免在飢餓時作出衝動的食物選擇。其次，進食時要專注，放慢速度，細細品嚐食物久違的味道與質感。這有助於大腦接收到飽足的訊號。最後，要理解復食的目標是滋養身體，而不是填補空虛，將心態從「獎勵自己」轉變為「善待身體」，才能真正走向長遠的健康。
液體斷食 vs. 168斷食 vs. 52輕斷食：全面比較與分析
市面上有各式各樣的斷食方法，除了液體斷食，相信你對168間歇性斷食和52輕斷食也不會陌生。它們雖然都被歸類為斷食，但背後的原理和執行方式截然不同，對身體的影響更有天淵之別。讓我們一起來仔細比較，看看它們到底有什麼分別。
核心原理大不同：限制「形態」、「時間」與「熱量」
要了解各種斷食法的差異，最直接的方法就是看它們限制的是什麼。簡單來說，這三種方法分別從食物的「形態」、「進食的時間」和「攝取的熱量」入手。
液體斷食：限制食物「形態」，極低熱量，風險最高
液斷原理的核心，就是透過限制食物的「形態」，在執行期間只准許攝取流質。這種液斷方式會令總熱量攝取變得極低，因為大部分液體食物的熱量都遠低於固體食物。由於限制最為嚴格，幾乎斷絕了所有固體營養來源，所以它對身體的衝擊最大，健康風險也是三者之中最高的。
168間歇性斷食：限制進食「時間」，可持續性較高
168斷食法的原理是限制進食的「時間」。它將一天24小時劃分為16小時的禁食窗口和8小時的進食窗口。在可以進食的8小時內，理論上你沒有嚴格的食物種類限制，只需要攝取足夠的營養。因為它不改變你吃什麼，只是改變你何時吃，所以較容易融入日常生活，可持續性相對較高。
52輕斷食：限制特定日子「熱量」，操作較具彈性
52輕斷食則是限制特定日子的「熱量」。執行方式是一星期中有五天正常飲食，然後選擇不連續的兩天，將該日的總熱量攝取限制在500至600卡路里。這種方法的好處是操作上更具彈性，因為你不需要每天都嚴格遵守時間限制，只需要在選定的兩天內控制熱量，對於社交活動較多的人來說，可能較易安排。
風險與可持續性評級：哪種方法最適合你？
了解了基本原理後，我們從兩個最實際的角度來評估這三種方法：減肌風險和長期可持續性。這兩個因素直接決定了一個減重方法是否健康和有效。
減肌風險：液體斷食 (極高) > 52輕斷食 (中) > 168斷食 (低)
液體斷食期間，身體處於極度飢餓和缺乏蛋白質的狀態，很自然會分解肌肉來獲取能量，所以肌肉流失的風險極高。52輕斷食在限制熱量的日子同樣有機會因蛋白質攝取不足而流失肌肉，但風險屬中等。168斷食因為可以在進食窗口內規劃好均衡飲食，確保攝取足夠蛋白質，所以是三者之中減肌風險最低的。
可持續性：168斷食 (高) > 52輕斷食 (中) > 液體斷食 (極低)
從長遠來看，168斷食最容易培養成一種生活習慣，可持續性最高。52輕斷食雖然具彈性，但要忍受兩整天的飢餓感，對意志力也是一個考驗，可持續性屬中等。而液體斷食的過程非常辛苦，而且對身體和心理的負擔都很大，幾乎不可能長期執行，所以可持續性是極低的。
營養師點解唔建議？剖析液體斷食的根本問題
綜合以上比較，你會發現專業營養師普遍不建議進行液體斷食。根本問題在於，它並非一種可持續的健康減重方案。首先，它會造成嚴重的營養不均，缺乏蛋白質、纖維、健康脂肪等身體必需的宏量及微量營養素。其次，它所帶來的快速體重下降，主要流失的是水份和寶貴的肌肉，而不是真正的脂肪。當肌肉量減少，基礎代謝率也會隨之下降，一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會非常快，甚至比減重前更重，形成惡性循環。這就是為什麼我們應該尋求更溫和、更科學的體重管理方法。
關於液體斷食的常見問題 (FAQ)
液體斷食期間可以飲用代糖飲品嗎？
專家意見：不建議，或會刺激食慾及影響腸道菌群。
雖然代糖飲品標榜零卡路里，但在進行液體斷食時飲用，可能帶來反效果。因為代糖的甜味有機會刺激大腦，引發對甜食的渴望，反而增加飢餓感，讓斷食過程變得更加困難。而且，近年有研究指出，部分人工甜味劑可能會改變腸道菌群的生態平衡，長遠來說對整體健康未必有益。所以，在液斷期間，最好還是選擇清水、無糖茶或黑咖啡。
液體斷食真係可以「排毒」和讓腸胃「休息」嗎？
科學解讀：人體自身擁有排毒機制，「腸胃休息」的利弊分析。
關於「排毒」，這是一個經常被提及的概念。其實，我們的身體本身就擁有一套非常精密的排毒系統，主要由肝臟和腎臟負責過濾和清除體內廢物。單靠飲用流質，並不能實質提升這套系統的排毒效率。一個健康的身體，已經在每日進行排毒工作。至於讓腸胃「休息」，短時間內不攝取固體食物，確實可以減輕消化系統的工作量。但是，長時間的液斷可能會減弱腸道蠕動功能，恢復正常飲食時反而容易引起不適。
大餐後進行一日液體斷食，可以當作「補鑊」嗎？
專業觀點：分析其短期效果與長期風險，並提供更健康的補救建議。
大餐過後，體重數字短暫上升，很多人會想用一日液斷來「補救」。這種做法確實可能讓體重快速回落，但減少的大多是因高碳水化合物和高鈉飲食而暫時儲存的水分和肝醣，並不是真正的脂肪。如果將液斷當成常規的補救方法，反覆進行極低熱量的飲食，長遠可能擾亂新陳代謝，甚至降低基礎代謝率。一個更健康的做法是，大餐後回歸均衡飲食，多喝水，並進行適量運動，讓身體自然調節。
跟住網上嘅「七日液斷餐單」有冇危險？
安全警示：警惕非專業資訊，理解個人體質比盲從食譜更重要。
跟隨網上未經專業人士設計的「七日液斷餐單」存在相當大的風險。因為這些餐單是一式一樣的，完全沒有考慮到每個人的體質、健康狀況和活動量都不同。連續七日進行極低熱量的液體斷食，很可能導致營養嚴重不良、肌肉大量流失、電解質失衡等問題，對身體造成傷害。在嘗試任何飲食方法前，特別是像液斷這樣較為極端的方式，了解自己的身體狀況，遠比盲目跟從一份網路食譜來得重要和安全。
