為何「走糖」奶茶照樣肥？營養師揭秘淡奶4大驚人壞處與健康真相

為了健康，在茶餐廳點一杯「走糖」奶茶，彷彿已是不少港人的指定動作。但為何即使戒了糖，體重依然居高不下？你可能一直忽略了真正的致肥元兇——賦予港式奶茶靈魂的「淡奶」。本文將由營養師為你徹底揭秘，深入剖析淡奶因濃縮製程而成為高脂肪陷阱的真相，量化比較其與鮮奶的驚人熱量差異，並揭示其4大壞處如何長遠影響心血管健康。我們將提供實用的減害策略與更佳的替代選擇，助你在享受香滑口感與維持健康之間，找到最佳平衡。

揭開淡奶真相：「走糖」致肥的元兇

不少人都習慣在茶餐廳點一杯「走糖」奶茶，以為這樣就能減少熱量，但體重卻依然沒有變化。其實，淡奶壞處才是大家常常忽略的致肥陷阱，要了解淡奶對健康的影響，就要先從它的本質說起。很多人將致肥的罪名歸於糖分，但港式飲品中真正的熱量炸彈，往往是香滑濃厚的淡奶。

淡奶的本質：濃縮製程構成的高脂肪陷阱

從鮮奶到淡奶：蒸餾濃縮技術的真相

淡奶的正式名稱是「蒸發奶」（Evaporated Milk），它的製作過程相當直接。簡單來說，就是將新鮮牛奶透過加熱蒸餾的技術，移除當中大約百分之六十的水分。這個步驟的目的是延長牛奶的保質期，並且讓它的質地變得更濃稠，沖調飲品時不會過度稀釋原有的味道。

為何口感特別香滑？高乳脂與奶固體是關鍵

淡奶之所以能賦予港式奶茶獨一無二的香滑口感和「掛杯」效果，關鍵就在於濃縮過程中被留下的成分。當水分被蒸發後，牛奶中的所有固體物質，包括蛋白質、乳糖，以及最重要的脂肪（乳脂），它們的濃度都會大幅提高。正是這些高度濃縮的奶固體與乳脂，造就了淡奶醇厚豐腴的口感。

剖析淡奶壞處：水份蒸發，脂肪與熱量卻被濃縮

這個濃縮過程同時也揭示了淡奶壞處的核心。想像一下，原本分散在一大杯鮮奶中的脂肪和熱量，現在被壓縮到不足一半的體積內。水分消失了，但脂肪和卡路里卻原封不動地被保留下來，甚至變得更密集。因此，即使使用相同份量，淡奶的脂肪含量和熱量也遠比鮮奶高得多。

破解港人迷思：淡奶才是港式奶茶致肥的關鍵

現在我們明白淡奶是濃縮脂肪的產物，就能輕易破解「走糖」等於健康的迷思。港式奶茶的靈魂在於茶與奶的平衡，而當中「奶」的部分，正是由高脂肪的淡奶所提供。

一杯「走糖」奶茶的熱量與脂肪構成分析

一杯標準的港式奶茶，大約會用上80至100毫升的淡奶。即使你完全不加糖，單是這份淡奶所提供的熱量，就已經相當可觀，其中絕大部分來自脂肪。相比之下，一茶匙糖的熱量大約只有16卡路里。所以，即使你成功「走糖」，也只是減少了微不足道的熱量，卻依然喝下了來自淡奶的大量脂肪。

脂肪 vs 糖分：熱量密度的驚人差異（9 kcal/g vs 4 kcal/g）

要真正理解問題的嚴重性，我們必須看看基本的營養學。每一克脂肪含有9千卡（kcal）的熱量，而每一克碳水化合物（包括糖）則只含4千卡。這意味著，在相同重量下，脂肪提供的熱量是糖分的兩倍還要多。這就是為什麼含有大量淡奶的飲品，即使不甜，熱量依然驚人。

認清熱量密度，才能理解淡奶壞處的嚴重性

總結來說，淡奶的壞處在於其極高的熱量密度。因為它的水分被抽走，每一口都含有高度濃縮的脂肪。當我們只專注於「走糖」時，其實是忽略了這個由淡奶構成的、更大的熱量來源。了解這一點，才能幫助我們在享受美味的同時，做出更明智的健康選擇。

淡奶壞處量化分析：與其他奶製品的熱量及脂肪大對決

要真正了解淡奶壞處的嚴重性，單靠文字描述並不足夠。所謂「有圖有真相」，在營養學上就是「有數據有真相」。讓我們直接將淡奶與日常接觸到的其他奶類產品並列，用最客觀的數字來一場大對決，看看它在熱量和脂肪含量上，到底處於甚麼位置。

各式奶製品營養成分比較（以每100毫升計算）

為了公平比較，我們將以相同的100毫升份量作為基準，檢視幾種常見於咖啡、奶茶或烹飪中的奶製品。當你看到這些數字，就會明白為何淡奶對健康構成潛在影響。

全脂淡奶 (Evaporated Milk)：熱量、總脂肪、飽和脂肪數據

熱量：約 140 kcal
總脂肪：約 8 克
飽和脂肪：約 5 克

這就是港式奶茶香滑口感的來源。它的熱量和脂肪含量，因為經過濃縮處理，數字相當驚人。

植脂淡奶 (Filled Evaporated Milk)：熱量、總脂肪、飽和脂肪數據

熱量：約 135 kcal
總脂肪：約 8 克
飽和脂肪：約 4.5 克

雖然名字有「植脂」二字，但熱量和總脂肪與全脂淡奶不相伯仲，飽和脂肪含量同樣偏高。

全脂牛奶 (Whole Milk)：熱量、總脂肪、飽和脂肪數據

熱量：約 65 kcal
總脂肪：約 3.5 克
飽和脂肪：約 2.2 克

這是未經濃縮的鮮奶，數字上明顯溫和得多，可作為比較的基準點。

脫脂牛奶 (Skimmed Milk)：熱量、總脂肪、飽和脂肪數據

熱量：約 35 kcal
總脂肪：少於 0.5 克
飽和脂肪：少於 0.1 克

脫脂奶的熱量和脂肪含量極低，是追求健康人士的首選。

奶精／植脂末 (Non-dairy Creamer)：熱量、總脂肪、反式脂肪數據

熱量：約 130 kcal (液態)
總脂肪：約 10 克
反式脂肪：部分產品可能含有 (需視乎成分)

奶精雖然不含牛奶，但其脂肪含量極高，而且更要警惕潛在的反式脂肪。

數據解讀：淡奶的飽和脂肪遠超鮮奶

數字不會說謊。從上面的比較中，我們可以清晰地看到，無論是全脂淡奶還是植脂淡奶，其熱量、總脂肪和飽和脂肪都遠遠拋離全脂牛奶，更不用說脫脂奶了。

淡奶 vs 全脂奶：為何濃縮後脂肪含量更高？

這個道理其實很簡單。淡奶的製作過程移除了鮮奶中約60%的水份。水份雖然消失了，但脂肪、蛋白質和乳糖等固體成分卻被完整保留下來。結果就是，每一滴淡奶的脂肪濃度都比鮮奶高出超過一倍。這就是淡奶壞處的核心，其高脂肪並非添加，而是濃縮的結果。

植脂淡奶的陷阱：警惕氫化植物油的潛在壞處

很多人以為「植脂」代表更健康，這是一個常見的誤解。植脂淡奶只是將乳脂肪換成了植物油（例如棕櫚油）。這些植物油為了增加穩定性和模仿牛奶口感，很多時候經過氫化處理，飽和脂肪含量依然非常高。長期攝取過量飽和脂肪，對心血管健康的影響不容忽視，這也是淡奶坏处中需要特別留意的一點。

從數據看清事實，為健康選擇更佳替代品

經過這場數據大對決，相信你對各種奶製品的真面目有了更深入的了解。當我們下次想為飲品增添奶香時，可以回想一下這些數字。為了我們的長遠健康，選擇脂肪含量較低的鮮奶或脫脂奶，絕對是更明智的做法。

淡奶的健康警號：長期攝取對心血管的潛在威脅

淡奶壞處遠不止於熱量和脂肪數字，更深層次的健康警號在於其高飽和脂肪，對心血管系統構成潛在威脅。當我們將目光從體重秤轉向身體內部，會發現長期攝取淡奶，可能正在為心血管健康埋下長遠的隱憂。

飽和脂肪如何影響心血管健康？

飽和脂肪是影響心血管健康的關鍵因素之一。它對身體的影響，主要體現在調節血液中的膽固醇水平。簡單來說，它就像一個交通調節員，卻經常指揮錯誤，讓壞的物質增加，好的物質減少，從而擾亂了血管內的正常秩序。

增加「壞膽固醇」（低密度脂蛋白 LDL）

當我們攝取過多飽和脂肪時，肝臟會製造更多的低密度脂蛋白（LDL），也就是俗稱的「壞膽固醇」。LDL的主要工作是將膽固醇從肝臟運送到身體各處細胞。但是，當血液中的LDL水平過高，它就會變得不穩定，容易積聚在血管內壁上。

可能降低「好膽固醇」（高密度脂蛋白 HDL）

與此同時，高飽和脂肪的飲食模式，亦可能影響高密度脂蛋白（HDL）的水平，也就是「好膽固醇」。HDL的角色正好與LDL相反，它像是血管的清道夫，負責將積聚在血管壁上多餘的膽固醇運回肝臟進行代謝，從而保護血管。

為何「壞膽固醇」是心血管健康的隱形殺手

當「壞膽固醇」LDL在血管中過多，而「好膽固醇」HDL不足以清理時，LDL便會滲入血管壁，形成脂肪斑塊。這個過程稱為「動脈粥樣硬化」。這些斑塊會隨著時間慢慢增厚變硬，使血管變得狹窄和失去彈性。由於這個過程在早期通常沒有任何症狀，因此LDL被稱為「隱形殺手」，悄悄地為日後的心臟病、中風等嚴重問題埋下伏筆。

每日一杯奶茶的代價：不能忽視的長期健康風險

了解了飽和脂肪的運作原理後，我們再回頭看看每日一杯奶茶這個習慣。或許單看一杯的份量並不算驚人，但將時間線拉長，這種日積月累的攝取量，就足以構成不能忽視的長期健康風險。這筆「健康負債」，身體終究需要償還。

增加動脈粥樣硬化及心血管疾病風險

每日從淡奶中攝取穩定的飽和脂肪，等於持續為動脈粥樣硬化的過程「添磚加瓦」。血管內的斑塊會不斷累積，增加血管栓塞的風險。長遠來看，這會直接提升患上冠心病、心肌梗塞和中風等嚴重心血管疾病的機率。

與體重增加、肥胖及代謝綜合症的關聯

除了直接衝擊心血管，淡奶的高脂肪和高熱量也是體重增加和肥胖的推手。長期熱量超標，不僅會令體重上升，更可能引發代謝綜合症，這是一系列健康問題的組合，包括高血壓、高血糖和中央肥胖，這些問題又會反過來進一步加劇心血管疾病的風險。

攝取過多淡奶對整體健康的其他壞處

攝取過多淡奶的壞處，也可能體現在其他方面。例如，高脂肪飲食可能加重肝臟的代謝負擔，甚至影響皮膚質素，導致油脂分泌過盛等問題。這提醒我們，飲食的影響是全面性的，一個看似單純的習慣，其漣漪效應可以擴散到身體的多個系統。

如何平衡美味與健康？與淡奶共存的減害策略

了解眾多淡奶壞處後，大家可能會思考，為了淡奶健康，是否代表要徹底告別香滑的港式奶茶？其實，要在傳統美味與個人健康之間取得平衡，並非不可能。我們需要的不是完全戒絕，而是一套聰明的減害策略，與淡奶和平共存。

為何淡奶在港式文化中難以取代？

分析其獨特的醇厚風味與「掛杯」效果

首先，我們要理解淡奶的獨特之處。淡奶經過高溫蒸餾，水份減少，令奶脂與奶固體的比例大大提高。正是這種濃縮的成分，賦予了港式奶茶無可比擬的醇厚質感，能夠中和濃茶的澀味，同時又不會稀釋茶香。一杯優質的奶茶，飲用後會在杯壁留下一圈奶漬，這就是所謂的「掛杯」效果，也是優質淡奶奶脂夠濃厚的證明。這種豐腴順滑的口感，是鮮奶或其他替代品難以複製的。

理解消費者對傳統口感的追求

其次，港式奶茶的味道，早已超越飲品本身，成為一種文化符號與集體回憶。對許多香港人來說，那種獨特的香滑口感，是下午茶的慰藉，也是日常生活中不可或缺的一部分。這種對傳統味道的追求，源於深厚的情感連結。所以，任何試圖完全取代淡奶的方案，都可能會被視為對正宗味道的妥協，難以滿足消費者對「地道奶茶」的期望。

營養師教你健康飲用淡奶的實用技巧

既然完全放棄並不容易，我們可以學習一些實用技巧，在享受美味的同時，盡量減低淡奶對健康的坏处。

技巧一：「黃金混合比例法」自製較健康飲品

在家自製飲品時，可以試試「黃金混合比例法」。你不需要完全使用淡奶，而是可以將一份淡奶與兩至三份的脫脂奶或低脂鮮奶混合。這個簡單的步驟，既能保留一部分淡奶的濃郁風味，又能大幅降低成品的總脂肪、飽和脂肪與熱量，是一個聰明的折衷方法。

技巧二：設定飲用頻率與份量上限

管理份量與頻率是關鍵。如果每日一杯是你的習慣，可以考慮將頻率降至每星期兩至三次。或者，維持飲用頻率，但是選擇較小的份量。日積月累下，即使是微小的改變，也能顯著減少飽和脂肪的總攝取量，對心血管健康有正面影響。

技巧三：茶餐廳點餐的「走奶」秘訣（如「少奶」、「奶水分開」）

在茶餐廳點餐時，你絕對擁有主導權。最直接的方法是點餐時說「少奶」，師傅便會減少淡奶的份量。一個更進階的技巧，是要求「奶水分開」或「茶走另上奶」。侍應會將一杯濃茶和一小壺淡奶分開送上，你可以根據自己的口味和健康考量，只加入所需份量，完全控制脂肪的攝取。

追求更佳健康：淡奶的替代選擇方案

了解各種淡奶壞處之後，大家可能會思考，為了淡奶健康著想，是否就要告別香滑的咖啡或奶茶。其實不然，市面上有不少更佳的選擇，讓我們輕鬆地在享受美味與維持健康之間取得平衡。很多人搜尋關於淡奶坏處的資訊，目的就是為了找到更理想的替代方案。

日常最佳選擇：低脂奶與脫脂奶

營養優勢：低熱量、低脂肪，保留蛋白質與鈣質

對於一般大眾來說，低脂奶或脫脂奶是取代淡奶最直接的選擇。它們經過脫脂處理，所以熱量和總脂肪含量都大幅降低。它們同時保留了牛奶中寶貴的營養，例如優質蛋白質和鈣質，對維持骨骼健康和肌肉功能十分重要。

如何應用於日常咖啡、茶或烹飪中

在日常應用上，它們非常方便。你可以直接用低脂奶或脫脂奶沖調咖啡或茶，口感會比較清爽。在烹飪方面，例如製作白汁意粉、忌廉湯或西式炒蛋時，用它們代替淡奶或忌廉，也能夠煮出幼滑的效果，同時大大減低菜式的脂肪含量。

素食或乳糖不耐者的理想選擇：豆漿與植物奶

豆漿的優勢：提供植物性「完全蛋白質」

如果你是素食者，或者有乳糖不耐症，豆漿是一個非常出色的替代品。它的最大優勢是能夠提供「完全蛋白質」。這代表它含有全部九種人體無法自行製造的必需胺基酸，營養價值在植物性飲品中相當突出，能媲美動物性蛋白質。

選擇植物奶的注意事項：揀選無糖及強化鈣質版本

除了豆漿，市面上還有燕麥奶、杏仁奶等植物奶。選擇這類產品時，有兩個重點需要留意。第一，細閱營養標籤，選擇「無糖」或「無添加糖」的版本，避免攝入不必要的糖分。第二，盡量選擇有「強化鈣質」或標明「高鈣」的產品，彌補植物奶天然鈣含量不及牛奶的缺點。

應徹底避免的選擇：奶精（植脂末）

揭示其成分：氫化植物油、糖漿與添加劑

奶精，又稱為植脂末，雖然名字中有「奶」字，但成分中完全沒有牛奶。它的幼滑口感主要來自氫化植物油、粟米糖漿、穩定劑和香精等人工添加劑。它本質上是油和糖的混合物，營養價值極低。

反式脂肪的危害：比飽和脂肪更傷心血管

奶精最需要警惕的成分就是氫化植物油，因為它含有反式脂肪。醫學界已證實，反式脂肪對心血管的危害比飽和脂肪更為嚴重。它不但會增加體內的「壞膽固醇」（LDL），更會同時降低「好膽固醇」（HDL），大幅增加患上心臟病和中風的風險，所以應該徹底避免。

關於淡奶壞處的常見問題 (FAQ)

Q1: 植脂淡奶比全脂淡奶更健康嗎？

解答：很多人看到「植脂」兩個字，便覺得它比全脂淡奶健康，但這是一個常見的誤解。從熱量來看，兩者的差距很小，所以選擇植脂淡奶並不能有效減少卡路里。更關鍵的分別在於脂肪種類。植脂淡奶使用的是氫化植物油，這個加工過程有機會產生對心血管健康構成威脅的反式脂肪，而且其飽和脂肪含量也不低。因此，考慮到這些潛在的淡奶壞處，植脂淡奶並非一個更健康的選擇。

Q2: 少量淡奶對健康有害嗎？

解答：這個問題的關鍵在於「頻率」與「總量」。偶爾一次在飲品中加入少量淡奶，對身體的影響不大。但是，如果這成為每日習慣，例如每天都喝一杯加了淡奶的奶茶，情況就完全不同。每日看似微不足道的份量，會日積月累。長期下來，所累積的飽和脂肪總量可以非常可觀，這正是淡奶對健康構成風險的主要原因。

Q3: 煉奶和淡奶有何分別？哪個壞處更多？

解答：煉奶和淡奶最根本的分別在於「糖」。兩者都是由牛奶濃縮而成，所以脂肪含量都很高。簡單來說，淡奶是高脂肪，而煉奶是在濃縮後再加入大量糖分，變成了「高糖加高脂」的產品。如果說淡奶的壞處主要集中在高飽和脂肪，那煉奶的壞處就更為全面，它同時帶來高糖和高脂的雙重威脅，對體重管理和心血管健康的負面影響自然更大。

Q4: 除了壞處，淡奶有任何好處嗎？

解答：由於淡奶是由鮮奶濃縮製成，它的確保留了牛奶的部分營養，例如蛋白質和鈣質。不過，在評估一種食物對健康的影響時，需要全面衡量利弊。為了從淡奶中攝取有限的蛋白質和鈣，卻要同時承受大量飽和脂肪帶來的健康風險，這並不划算。市面上有更多優質選擇，例如低脂奶或脫脂奶，它們能提供相約的營養，但脂肪含量卻低得多。總括而言，對健康來說，淡奶的高飽和脂肪壞處遠遠超過它的益處。

揭開淡奶真相：「走糖」致肥的元兇

很多人都聽過淡奶壞處，但可能不知道它正是港式奶茶致肥的幕後黑手。即使你每次都醒目地叫「走糖」，體重依然有增無減，問題很可能就出在淡奶身上。要了解淡奶對健康的影響，我們需要從它的本質開始說起。

淡奶的本質：濃縮製程構成的高脂肪陷阱

從鮮奶到淡奶：蒸餾濃縮技術的真相

淡奶的製作過程很直接。它其實是將新鮮牛奶加熱，然後透過蒸餾技術，將當中大約六成的水份抽走。這個步驟令牛奶變得更加濃縮。

為何口感特別香滑？高乳脂與奶固體是關鍵

淡奶那種獨特的香濃順滑口感，正是來自這個濃縮過程。因為水份減少了，牛奶中的脂肪（乳脂）和蛋白質（奶固體）的比例就自然提高了。這就是為什麼它能為港式奶茶帶來醇厚風味和「掛杯」效果的原因。

剖析淡奶壞處：水份蒸發，脂肪與熱量卻被濃縮

這就是淡奶壞處的核心所在。水份沒有熱量，它被蒸發掉。但是，脂肪和糖分（乳糖）這些帶有熱量的成分卻全部被保留下來，並且濃縮在更少的份量之中。所以，相同份量下，淡奶的脂肪和熱量遠遠高於普通鮮奶。

破解港人迷思：淡奶才是港式奶茶致肥的關鍵

很多人減肥時會戒甜，這是一個好習慣。不過，將所有致肥的罪名都歸咎於糖分，就忽略了淡奶這個真正的元兇。

一杯「走糖」奶茶的熱量與脂肪構成分析

一杯標準的港式奶茶，就算完全「走糖」，熱量依然可以超過100卡路里。這些熱量絕大部分都不是來自茶，而是來自淡奶中的脂肪。你以為「走糖」省下了很多熱量，其實可能只是減少了十幾二十卡路里，對整杯飲品的熱量影響很小。

脂肪 vs 糖分：熱量密度的驚人差異（9 kcal/g vs 4 kcal/g）

要理解為什麼，我們需要看看熱量密度的基本概念。每一克的糖分或碳水化合物，含有4卡路里（kcal）的熱量。但是，每一克的脂肪，卻含有9卡路里的熱量，是糖分的兩倍還要多。

認清熱量密度，才能理解淡奶壞處的嚴重性

明白了這個熱量密度的差異，你就會知道淡奶壞處有多嚴重。一杯奶茶中的淡奶份量不少，當中濃縮的脂肪，所帶來的熱量遠比你想像中那一兩茶匙的糖要高得多。所以，問題的關鍵從來都不只是糖，而是隱藏在香滑口感背後的高密度脂肪陷阱。

淡奶壞處量化分析：與其他奶製品的熱量及脂肪大對決

要具體了解淡奶壞處，最直接的方法就是將它與其他我們日常接觸的奶製品並列比較。所謂「有比較有傷害」，當我們將數據攤開，關於淡奶健康的真相便一目了然。這場熱量及脂肪的大對決，能幫助我們客觀地看清事實。

各式奶製品營養成分比較（以每100毫升計算）

為了方便大家比較，我們整理了幾款常見奶製品的近似營養數據，全部以每100毫升為標準，讓你一眼看清當中差異。

全脂淡奶 (Evaporated Milk)：熱量、總脂肪、飽和脂肪數據

熱量：約140千卡
總脂肪：約8克
飽和脂肪：約5克

植脂淡奶 (Filled Evaporated Milk)：熱量、總脂肪、飽和脂肪數據

熱量：約135千卡
總脂肪：約8克
飽和脂肪：約4克 (但主要來自植物油)

全脂牛奶 (Whole Milk)：熱量、總脂肪、飽和脂肪數據

熱量：約65千卡
總脂肪：約3.5克
飽和脂肪：約2.5克

脫脂牛奶 (Skimmed Milk)：熱量、總脂肪、飽和脂肪數據

熱量：約35千卡
總脂肪：少于0.5克
飽和脂肪：少于0.1克

奶精／植脂末 (Non-dairy Creamer)：熱量、總脂肪、反式脂肪數據

熱量：約130千卡
總脂肪：約10克
反式脂肪：可達1-2克 (視乎產品)

數據解讀：淡奶的飽和脂肪遠超鮮奶

數字本身可能有點枯燥，但背後的信息非常清晰。從上面的比較可見，無論是全脂淡奶還是植脂淡奶，其熱量和總脂肪都大約是全脂牛奶的兩倍。而飽和脂肪的差距更加驚人，全脂淡奶的飽和脂肪含量足足是全脂牛奶的兩倍以上，這對心血管健康構成了潛在的負擔。

淡奶 vs 全脂奶：為何濃縮後脂肪含量更高？

這個道理其實很簡單。淡奶的製作過程移除了鮮奶中約六成的水份，但脂肪和奶固體等成分卻被留下來，並且濃縮了。所以，在相同容量下，淡奶的脂肪和熱量自然就比鮮奶高出很多。我們喝下的每一口香滑奶茶，其實都含有這些被高度濃縮的脂肪。

植脂淡奶的陷阱：警惕氫化植物油的潛在壞處

有些人可能覺得「植脂」聽起來比較健康，以為它來自植物就較好。但這正是一個常見的健康陷阱。植脂淡奶為了模仿淡奶的口感，通常使用棕櫚油等植物油，部分產品更可能含有經過「氫化」處理的植物油。這個氫化過程有機會產生反式脂肪，它對心血管的壞處比飽和脂肪更嚴重，會增加體內「壞膽固醇」，絕對需要警惕。

從數據看清事實，為健康選擇更佳替代品

這次的數據大對決，結果相當明顯。淡奶因其濃縮特性，確實是高熱量和高飽和脂肪的來源，這就是淡奶壞處的核心。如果想兼顧美味與健康，選擇脂肪含量較低的全脂牛奶，甚至是脫脂牛奶作為日常飲品的替代品，會是更明智的選擇。

淡奶的健康警號：長期攝取對心血管的潛在威脅

談及淡奶壞處，除了熱量和脂肪，我們更需要正視它對心血管健康的長遠影響。一杯香滑奶茶所帶來的短暫滿足感，背後可能隱藏著日積月累的健康風險。想深入了解淡奶對健康的威脅，就要從它富含的飽和脂肪說起。

飽和脂肪如何影響心血管健康？

飽和脂肪是影響心血管健康的一大元兇，它主要透過影響我們血液中的膽固醇水平，一步步為血管埋下危機。

增加「壞膽固醇」（低密度脂蛋白 LDL）

當我們攝取過多飽和脂肪，身體便會製造更多的「壞膽固醇」（LDL）。你可以想像LDL是血液中的貨車，負責將膽固醇運送到身體各處。當貨車數量太多，它們就會將過多的膽固醇卸在血管內壁，造成阻塞。

可能降低「好膽固醇」（高密度脂蛋白 HDL）

與此同時，一個長期高飽和脂肪的飲食模式，亦可能影響「好膽固醇」（HDL）的水平。HDL就像血液中的清道夫，負責將血管中多餘的膽固醇運回肝臟代謝。如果清道夫數量不足，清理血管垃圾的效率自然會下降。

為何「壞膽固醇」是心血管健康的隱形殺手

壞膽固醇的可怕之處在於其「隱形」特性。當它在血管壁上不斷沉積，會形成名為「斑塊」的硬化物質，這個過程稱為動脈粥樣硬化。日積月累下，血管會變得狹窄和僵硬，卻可能全無症狀。直到斑塊破裂形成血栓，堵塞通往心臟或大腦的血流時，心臟病或中風便會突然來襲。

每日一杯奶茶的代價：不能忽視的長期健康風險

即使只是每日一杯「走糖」奶茶，當中淡奶所含的飽和脂肪，也會在不知不覺間累積，對健康構成實質威脅。

增加動脈粥樣硬化及心血管疾病風險

每日攝取淡奶，等於持續為動脈粥樣硬化的過程「添磚加瓦」。這種看似微不足道的習慣，長期而言會顯著增加患上冠心病、心肌梗塞及中風等嚴重疾病的風險。

與體重增加、肥胖及代謝綜合症的關聯

淡奶的高脂肪和高熱量，是體重增加的直接推手。長期過重或肥胖，尤其是中央肥胖（大肚腩），會引發代謝綜合症，這是一系列健康問題的組合，包括高血壓、高血糖和血脂異常，令心血管疾病的風險倍增。

攝取過多淡奶對整體健康的其他壞處

除了心血管問題，長期依賴淡奶亦可能排擠了其他營養素的攝取機會。例如，選擇了高脂的淡奶，可能就減少了飲用能提供優質蛋白質和鈣質的低脂牛奶。另外，高飽和脂肪飲食亦被認為與身體的慢性發炎有關，影響整體健康狀態。

如何平衡美味與健康？與淡奶共存的減害策略

在了解了眾多淡奶壞處後，要完全戒掉這個陪伴香港人成長的經典味道，似乎有點不切實際。我們都明白淡奶對健康的潛在影響，但與其徹底割捨，不如學習如何聰明地與它共存。其實只要掌握一些技巧，就可以在享受美味的同時，盡量減低它帶來的健康風險。

為何淡奶在港式文化中難以取代？

要找出解決方法，首先要理解問題的核心。淡奶之所以在茶餐廳、冰室的地位如此穩固，絕對不是偶然。它所創造的口感和風味，是其他奶製品無法輕易複製的，深深烙印在我們的味蕾記憶之中。

分析其獨特的醇厚風味與「掛杯」效果

淡奶的魅力，源於其經過蒸餾濃縮的過程。這個過程移除了鮮奶中的部分水份，令奶脂和奶固體的比例大幅提升。這就是為何淡奶沖出來的奶茶，口感特別醇厚香滑，能夠完美中和紅茶的澀味，形成一種獨特的平衡感。而行內人常說的「掛杯」，即是飲用後杯壁上會留下一圈奶漬，正是淡奶奶脂含量充足的證明，也是一杯靚奶茶的指標。

理解消費者對傳統口感的追求

對許多香港人來說，一杯香滑的港式奶茶，不只是一杯飲品，更是一種情懷、一份集體回憶。那種濃郁豐厚的口感，是從小到大習慣了的味道。這種對傳統正宗味道的追求，解釋了為何即使知道淡奶健康風險較高，大家仍然難以接受以鮮奶等替代品來取而代之。因為那種味道，就是「香港的味道」。

營養師教你健康飲用淡奶的實用技巧

既然完全戒除並不可行，我們可以透過一些實用策略，減少攝取淡奶的壞處，讓享受與健康不再是對立面。

技巧一：「黃金混合比例法」自製較健康飲品

在家中自己沖調飲品時，不妨試試這個方法。你可以將淡奶與較健康的奶類混合使用，例如一份淡奶配三份脫脂奶或低脂奶。這樣既能保留部分淡奶的香醇風味，又能大幅降低飲品的總脂肪、飽和脂肪和熱量，是一個非常有效的減害方案。

技巧二：設定飲用頻率與份量上限

凡事適量即可。將飲用港式奶茶或鴛鴦視為一種偶爾的享受，而不是每日的習慣。你可以為自己設定一個上限，例如一星期最多飲用兩次。每次飲用時，也盡量選擇標準份量。長期累積是健康的關鍵，減少飲用頻率，就能有效控制飽和脂肪的總攝取量。

技巧三：茶餐廳點餐的「走奶」秘訣（如「少奶」、「奶水分開」）

在茶餐廳點餐時，主動權其實在你手上。你可以運用一些術語來控制淡奶的份量。最簡單直接的是落單時說「少奶」，師傅便會減少淡奶的比例。如果想更精準地控制，可以嘗試要求「奶水另上」或「茶底，淡奶另上」，這樣侍應會將淡奶獨立用小杯盛載，由你自己決定添加的份量，從源頭掌控健康。

追求更佳健康：淡奶的替代選擇方案

了解淡奶壞處之後，許多人可能會想，究竟有什麼飲品可以取代它，既能享受調飲的樂趣，又能兼顧淡奶健康問題。其實，市面上有不少理想的選擇，可以讓你輕鬆地在美味與健康之間找到平衡。

日常最佳選擇：低脂奶與脫脂奶

對於大部分人來說，最直接、最方便的替代方案，就是回歸根本，選用低脂奶或脫脂奶。這是一個非常簡單的轉換，卻能為你的健康帶來顯著的正面影響。

營養優勢：低熱量、低脂肪，保留蛋白質與鈣質

低脂奶與脫脂奶的最大優勢在於，它們大幅降低了全脂奶及淡奶中的脂肪含量與熱量，特別是令人關注的飽和脂肪。同時，它們依然保留了牛奶中寶貴的營養成分，例如優質的蛋白質和豐富的鈣質。換句話說，你可以攝取到牛奶的好處，又避免了過多脂肪帶來的負擔。

如何應用於日常咖啡、茶或烹飪中

將低脂奶或脫脂奶融入日常飲食非常容易。早上沖調咖啡或茶的時候，直接用它們取代淡奶即可。雖然口感會比淡奶稀薄一些，順滑感稍遜，但這正是脂肪含量較低的直接體現。在烹飪方面，無論是製作白汁意粉、濃湯，還是烘焙糕點，都可以用低脂奶或脫-脂奶代替，同樣能達到理想效果。

素食或乳糖不耐者的理想選擇：豆漿與植物奶

假如你是素食者，或者身體對乳糖有不耐反應，豆漿及其他植物奶就是你的絕佳選擇。它們不含乳糖和動物成分，讓你在享受調飲的同時，避開了可能引起身體不適的因素。

豆漿的優勢：提供植物性「完全蛋白質」

在眾多植物奶之中，豆漿的營養價值尤其突出。它能提供「完全蛋白質」，意思是它包含了人體無法自行合成的全部九種必需胺基酸。這使得豆漿成為植物性蛋白質來源中，營養最全面的選擇之一，媲美動物性蛋白質。

選擇植物奶的注意事項：揀選無糖及強化鈣質版本

選購植物奶時，有兩個重點需要留意。第一，仔細閱讀營養標籤，選擇「無添加糖」的版本，因為不少市售植物奶為了提升風味，會加入大量糖分。第二，由於植物本身鈣質含量不及牛奶，建議選擇有額外「強化鈣質」的產品，以確保你能攝取到足夠的鈣，維持骨骼健康。

應徹底避免的選擇：奶精（植脂末）

在所有替代品當中，有一樣是我們應該徹底避免的，那就是奶精，又稱為植脂末。它看似能夠提供牛奶的順滑口感，但其成分對健康的壞處極大。

揭示其成分：氫化植物油、糖漿與添加劑

奶精的成分表中，你完全找不到「牛奶」的蹤影。它的幼滑口感主要來自氫化植物油，並配以玉米糖漿、穩定劑、乳化劑等多種食品添加劑調製而成。它本質上是一種高度加工的化學混合物，而非天然食品。

反式脂肪的危害：比飽和脂肪更傷心血管

氫化植物油的製作過程會產生大量反式脂肪。醫學界已證實，反式脂肪對心血管的危害，比我們之前討論的飽和脂肪更為嚴重。它不但會令血液中的「壞膽固醇」水平急升，更會同時降低「好膽固醇」的水平，大大增加患上心臟病及中風的風險。因此，為了心血管健康，奶精是必須從你的飲食清單中剔除的選項。

關於淡奶壞處的常見問題 (FAQ)

看完以上分析，相信你對淡奶壞處已有更深入的了解。這裡我們整理了幾個大家最常問的問題，一次過為你解答心中疑惑。