深蹲作用全攻略：揭秘9大驚人功效與效果，新手必讀正確姿勢與訓練計劃
深蹲（Squat）素有「健身動作之王」的美譽，無論目標是增肌、減脂、提升運動表現，還是改善體態，它都是訓練計劃中不可或缺的黃金動作。其功效遠不止於雕塑臀腿線條，更能全面強化核心力量、提升新陳代謝、鞏固關節，甚至促進荷爾蒙分泌，為身體帶來革命性的改變。然而，錯誤的姿勢不但令效果大打折扣，更有可能引致受傷，這正是許多新手望而卻步的原因。本篇全攻略將為你深入剖析深蹲的9大驚人作用，並提供從零開始的正確姿勢拆解、常見錯誤修正，以及一套專為初學者設計的四周漸進式訓練計劃，助你安全、高效地掌握這個最強訓練動作，發掘身體的全部潛能。
9大深蹲功效：為何深蹲是健身之王？
談到深蹲作用，許多人第一時間會聯想到鍛鍊腿部和臀部，但它驚人的功效遠不止於此。深蹲之所以被譽為「健身動作之王」，絕非浪得虛名。它是一種全身性的複合運動，能夠一次過啟動多個大肌群，從建立力量、提升代謝到改善體態，深蹲效果全面而深遠。現在，我們就一同深入了解這9個讓你無法抗拒的深蹲的功效。
1. 強化下半身肌群：建立力量根基
主要目標肌群分析：臀大肌、股四頭肌與膕繩肌
深蹲最直接的作用，就是精準地鍛鍊構成我們下半身力量基礎的三大肌群。首先是臀大肌，它是人體最大、最有力的肌肉，決定了臀部的線條與爆發力。其次是股四頭肌，位於大腿前方，負責膝蓋伸展，是走路、跑步和跳躍的關鍵。最後是膕繩肌，位於大腿後方，負責膝蓋彎曲並與股四頭肌協同穩定關節。一個深蹲動作，就能高效地刺激這幾個核心部位。
如何透過深蹲改善日常活動能力（如上落樓梯、搬運重物）
當這些下半身肌肉變得強而有力，你會發現許多日常活動都變得格外輕鬆。上落樓梯時腳步更穩健、更有力；從地上搬起重物時，能夠自然地利用腿部和臀部的力量，而不是錯誤地彎曲腰部，從而保護了脊椎。這些都是深蹲功效在生活中最實際的體現。
2. 提升核心力量：保護脊椎的天然腰封
深蹲如何徵召腹部、下背及豎脊肌協同發力
很多人忽略了，深蹲其實也是一項極佳的核心訓練。在執行深蹲的整個過程中，為了維持軀幹穩定和保護脊椎，你的核心肌群必須全程保持收緊。這不單指腹部肌肉，更包括了下背部以及沿著脊椎兩側的豎脊肌。它們共同作用，形成一道如同天然腰封般的保護層，穩固你的身體中軸。
核心力量的深蹲效果：改善平衡、維持姿勢及預防腰背痛
持續的深蹲訓練所帶來的強大核心力量，其效果是多方面的。它能顯著改善你的平衡感，減少跌倒的風險。同時，強壯的核心有助於維持正確的身體姿勢，對抗因久坐而來的寒背問題。更重要的是，一個穩固的核心能有效分擔下背部的壓力，大大降低日常生活中出現腰背痛的機會。
3. 高效燃燒卡路里：加速新陳代謝輔助減脂
解釋為何訓練大肌群能消耗更多熱量
如果你希望提升運動的燃脂效率，深蹲絕對是你的首選。原因很簡單，深蹲啟動的是全身最大的幾個肌群，例如臀肌和股四頭肌。驅動這些大肌肉運動需要消耗龐大的能量，所以在相同的運動時間內，深蹲燃燒的卡路里遠比只針對小肌群的孤立訓練要多得多。
長遠深蹲效果：增加肌肉量以提升基礎代謝率（BMR）
深蹲的減脂效果更體現在長遠影響上。透過規律的深蹲訓練增加肌肉量後，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。基礎代謝率是指身體在靜止狀態下（例如休息或睡眠時）所消耗的熱量。更高的BMR意味著你的身體變成了一個更高效的「燃燒引擎」，即使不動也能消耗更多熱量，這對於體重管理和維持體態非常有幫助。
4. 鞏固關節與結締組織：預防運動傷害
澄清觀念：正確深蹲能「保護膝蓋」而非「傷害膝蓋」
一個常見的誤解是深蹲會傷害膝蓋，但事實恰好相反。在掌握正確姿勢的前提下，深蹲是保護膝蓋的絕佳方法。它能強化圍繞膝關節的股四頭肌和膕繩肌，這些肌肉就像是天然的避震器和穩定器，能有效分擔膝關節在活動時承受的壓力，維持關節軌跡的穩定。
強化肌腱、韌帶與骨骼密度，提升關節穩定性
深蹲的作用不僅限於肌肉。在負重過程中，身體為了適應壓力，會同時強化連接肌肉與骨骼的肌腱、連接骨骼與骨骼的韌帶，甚至能提升骨骼密度。這些結締組織變得更強韌，意味著關節的整體結構穩定性得到提升，能夠更有效地預防扭傷等運動傷害。
5. 改善運動表現：跑得更快、跳得更高
力量與爆發力：深蹲如何提升垂直跳躍與短跑衝刺能力
幾乎所有運動都需要強大的下肢力量和爆發力，而深蹲正是建立這兩項能力的基礎。深蹲訓練能提升你腿部和臀部肌肉產生力量的效率，直接轉化為更強的運動表現。無論是需要垂直跳躍的籃球、排球，還是需要瞬間衝刺的短跑、足球，強化的下肢力量都能讓你跳得更高、跑得更快。
提升活動度（Mobility）：增加關節在完整活動範圍內的力量
深蹲還能改善身體的活動度。活動度（Mobility）指的是關節在完整的活動範圍內產生力量的能力。一個標準的全幅深蹲，需要髖、膝、踝三個關節在良好協調下活動。規律練習有助於維持並提升這些關節的靈活性和功能性，讓你日常活動更自如。
6. 促進荷爾蒙分泌：天然的合成代謝助推器
探討高強度深蹲對睪固酮與生長激素的正面影響
高強度的複合運動，特別是負重深蹲，能對身體產生一種良性的生理壓力，從而刺激身體分泌合成代謝荷爾蒙，主要是睪固酮與生長激素。這兩種荷爾蒙對於促進肌肉生長、修復身體組織以及提升整體能量水平都至關重要。
此深蹲功效如何幫助全身肌肉生長與修復
這種因訓練而引發的荷爾蒙提升是全身性的，意味著它不僅僅作用於腿部，更能為全身的肌肉增長和恢復創造一個有利的內在環境。所以，將深蹲納入訓練計劃，實際上也能間接幫助你其他部位的肌肉發展，達到事半功倍的效果。
7. 打造更佳體態：改善姿勢與臀部線條
對抗久坐生活：深蹲如何激活「臀肌失憶症」
現代都市人長時間久坐，容易導致臀部肌肉長時間處於被拉長和受壓的狀態，漸漸不懂得如何正確發力，這就是所謂的「臀肌失憶症」。深蹲能夠有效地重新激活和強化臀肌，不僅能塑造更緊實挺翹的臀部線條，更能改善因臀肌無力而導致的骨盆位置不正等問題。
強化背部與核心肌群，對抗圓肩駝背
深蹲在強化下半身的同時，也要求背部和核心肌群保持挺直和收緊。這個過程能增強支撐脊椎的肌肉力量，幫助你自然而然地抬頭挺胸，對抗因長時間使用電腦和手機而造成的圓肩駝背等不良姿勢，讓你看起來更有精神。
8. 促進血液循環：腿部作為人體的「第二心臟」
解釋「肌肉泵」原理：腿部肌肉收縮如何輔助血液回流
腿部肌肉被譽為人體的「第二心臟」，這是有科學根據的。心臟將血液泵送到全身，但要將血液從距離心臟最遠的下肢送回心臟，需要額外的助力。深蹲時，腿部肌肉有節奏地強力收縮和放鬆，會對靜脈血管產生擠壓作用，形成「肌肉泵」效應，有效輔助血液克服地心引力回流心臟。
深蹲對改善下肢水腫的潛在幫助
良好的血液循環對於身體健康至關重要。透過「肌肉泵」效應，深蹲有助於改善下肢的血液循環，促進新陳代謝廢物的排除。對於一些因長時間站立或久坐而導致的非病理性下肢水腫問題，規律的深蹲練習或能提供一定的改善幫助。
9. 支援大腦健康：增加腦部血流量與認知功能
探討重量訓練（如深蹲）如何促進腦源性神經營養因子（BDNF）
最新的研究發現，體能訓練與大腦健康之間存在密切聯繫。像深蹲這類高強度的重量訓練，被證實能夠增加腦部的血流量，並促進腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放。BDNF是一種對神經元生存和生長極為重要的蛋白質，有助於提升學習和記憶能力。因此，鍛鍊身體的同時，你可能也在鍛鍊你的大腦。
掌握完美姿勢：從零開始學懂正確深蹲
要完全發揮深蹲作用，掌握正確姿勢是首要條件。一個標準的動作不單能確保訓練安全，更加是提升深蹲效果的關鍵。與其盲目追求次數，不如先將動作的每個細節都做到位。接下來，我們會將徒手深蹲的完整過程分解，讓你一步一步建立穩固的基礎。
基礎徒手深蹲分解步驟
準備階段：站姿、腳距與視線
首先，雙腳打開至與肩同寬或稍微寬一點，腳尖自然地稍微朝外。這個站姿能為你提供最穩定的支撐。雙手可以向前伸直、在胸前交叉或握拳，以幫助身體保持平衡。然後，將視線平視前方，這有助於在整個動作中保持胸部挺直和脊椎中立。
下蹲階段：吸氣、臀部後移、保持背部挺直
動作的起點是吸氣，同時啟動核心。接著，想像身後有一張椅子，將臀部向後推，順勢彎曲膝蓋。關鍵在於「先啟動髖關節」，而不是先彎曲膝蓋。在下蹲過程中，必須時刻保持背部平直，胸部挺起，避免出現彎腰駝背的情況。
底部階段：達到目標深度、短暫停留
當下蹲至大腿與地面平行，或在不犧牲姿勢的前提下達到個人活動度的最深處時，可以短暫停留約一至兩秒。這個短暫的停頓能夠消除身體的慣性，讓你更依賴肌肉力量去完成動作，從而增強訓練效果。
上升階段：呼氣、腳跟發力、感受臀腿收縮
呼氣，同時將意念集中在腳掌。用力踩實地面，特別是腳跟位置，利用臀部和大腿的力量將身體向上推，而不是單靠膝蓋伸直。回到起始站姿時，有意識地夾緊臀部，感受臀大肌的收縮，這樣才能完整地刺激目標肌群，獲得理想的深蹲功效。
關鍵安全要訣：確保深蹲效果最大化且零傷害
學會了基本步驟後，有幾個安全要訣必須時刻謹記在心。它們是保護你遠離傷害，並確保每次深蹲都高效的黃金法則。
重心分佈：確保腳掌穩貼地面
在整個深蹲過程中，你的雙腳就像是建築物的地基，必須穩固。確保整個腳掌，包括腳跟、大腳趾球和小腳趾球三個支點，都穩穩地貼在地面上。重心應平均分佈，這樣才能穩定地發力。
膝蓋方向：時刻與腳尖保持一致，避免內扣
下蹲和上升時，膝蓋的前進方向必須時刻與腳尖的方向保持一致。最常見的錯誤之一是「膝蓋內扣」（膝蓋向內夾），這會對膝關節的韌帶造成巨大壓力，是導致受傷的主要原因。
脊椎中立：從頭到尾保持背部平直，核心收緊
從頸部到尾椎，你的脊椎應該盡量維持在一條直線上，這就是「脊椎中立」。全程收緊核心肌群，就像為腰部戴上一個天然的保護腰封，這能有效保護你的下背，讓力量傳導更有效率。
動作節奏：控制離心與向心收縮的速度
不要利用地心吸力快速下墜，然後用反彈力站起。有控制地、緩慢地下蹲（離心收縮），然後再有爆發力但同樣受控地站起（向心收縮）。一個受控的節奏能讓肌肉在整個活動範圍內都受到充分刺激，深蹲效果自然更佳。
常見深蹲錯誤與修正方法
即使小心翼翼，初學者還是很容易犯上一些常見錯誤。及早發現並修正它們，是進步的必經之路。
錯誤一：膝蓋內扣
這是最需要警惕的錯誤。它通常源於臀部外側肌群力量不足。修正方法是在膝蓋上方套上一條阻力帶，在深蹲時有意識地將膝蓋向外推，抵抗阻力帶的拉力，這能有效喚醒並訓練相關肌群。
錯誤二：駝背或下背過度反弓
當核心力量不足或過於追求深度時，很容易出現駝背。修正方法是暫時降低下蹲的幅度，集中精神保持胸部挺直，視線望向前方。同時，加強平板支撐等核心訓練亦有幫助。
錯誤三：重心前傾導致腳跟離地
腳跟離地通常是因為腳踝活動度不足，或是錯誤地用膝蓋主導動作。修正時，應將注意力集中在「臀部後推」，就像要坐到很遠的椅子上。你也可以在練習初期，腳跟下墊一片薄槓片，幫助維持重心。
錯誤四：下蹲幅度不足
很多人因為害怕或肌力不足而只做「半蹲」，這樣會大大削弱深蹲的功效。修正方法是利用「箱式深蹲」（Box Squat），在身後放置一個穩固的箱子或椅子，每次下蹲都以臀部輕觸為目標，這能建立安全感，並逐步加深下蹲的幅度。
四周漸進式深蹲訓練計劃
要完全發揮深蹲作用，單靠偶爾練習並不足夠，一個清晰的漸進式計劃，才能確保你在安全的情況下持續進步，並真正體驗到理想的深蹲效果。這份為期四周的訓練計劃，正是為初學者量身打造，從建立正確的動作模式開始，逐步提升強度，讓你穩固地踏出成功的第一步。
初學者起步指南：建立正確動作模式
在追求次數或負重之前，首要任務是讓身體學會如何正確地深蹲。這個階段的目標不是疲勞，而是建立神經與肌肉的連結，讓「臀部向後坐」這個核心概念成為身體的自然反應。以下兩個動作是建立基礎的最佳起點。
椅子深蹲 (Chair Squat)：建立安全感與後坐模式
椅子深蹲是學習正確深蹲軌跡的絕佳工具。它提供一個明確的目標與安全保障，讓你專注於感受臀部發力的模式。
首先，找一張穩固、高度及膝的椅子，站在椅子前方約半步的距離。雙腳打開與肩同寬，腳尖自然朝前或稍微向外。然後，收緊腹部，挺直背部，將臀部慢慢向後推，就像要坐上椅子一樣。當臀部輕輕碰到椅子邊緣時，停留一下，再利用臀部與大腿的力量，將身體推回起始的站立姿勢。整個過程，視線保持望向前方。
靠牆深蹲 (Wall Sit)：強化股四頭肌耐力
靠牆深蹲是一個靜態的訓練動作，對於強化大腿前側的股四頭肌特別有效，同時對膝關節的壓力較小。
首先，將背部完全貼緊牆壁，雙腳與肩同寬，向前走到雙腳位於膝蓋前方的位置。然後，身體沿著牆壁慢慢向下滑，直到大腿與地面平行，形成一個坐姿。確保你的小腿與地面垂直，膝蓋正好在腳踝的正上方。保持這個姿勢，你會感覺到股四頭肌有明顯的灼熱感，這正是肌肉在工作的證明。
四周深蹲挑戰課表
當你對以上兩個基礎動作感到自在後，就可以開始這個為期四周的挑戰。記住，循序漸進是獲取長遠深蹲功效的關鍵。
第一周：姿勢建立期（重點：椅子深蹲與徒手深蹲）
這一周的重點是「質」而非「量」。目標是透過重複練習，將正確的姿勢刻在身體記憶中。你可以先進行椅子深蹲來熱身和尋找感覺，然後嘗試不使用椅子的徒手深蹲。建議每次訓練進行3至4組，每組重複8到12次，組間休息約60秒。
第二周：肌耐力提升期（重點：增加徒手深蹲次數與組數）
當你的身體適應了基礎動作後，可以開始提升訓練量來建立肌耐力。在保持完美姿勢的前提下，嘗試將徒手深蹲的次數增加到每組15次，或者將總組數增加到4至5組。這個階段的目標是讓肌肉學會在更長的時間內持續工作。
第三周：加入變化式（重點：嘗試高腳杯深蹲與相撲深蹲）
為了讓訓練更有趣，也為了從不同角度刺激肌肉，這一周可以開始嘗試加入一些簡單的負重或站姿變化。例如，雙手在胸前捧著一個啞鈴或水瓶進行「高腳杯深蹲」，這有助於維持軀幹挺直。或者，將雙腳站距加寬，腳尖向外打開進行「相撲深蹲」，這會更集中地刺激臀部與大腿內側的肌肉。
第四周：強度挑戰期（重點：嘗試跳躍深蹲或增加負重）
來到最後一周，是時候挑戰更高的強度了。你可以根據自己的目標選擇方向。如果想提升爆發力與心肺功能，可以嘗試在徒手深蹲的基礎上加入向上跳躍的動作，即「跳躍深蹲」。如果目標是增加力量與肌肉量，則可以在高腳杯深蹲的基礎上，逐步增加手中的重量。無論選擇哪種方式，都必須時刻謹記，保持動作的標準是第一要務。
進階深蹲變化式：針對不同目標放大特定效果
當你掌握了徒手深蹲的基本功，就等於打開了通往更高效訓練的大門。深蹲之所以是王牌動作，其中一個原因就是其多樣的變化式。透過調整站距、負重位置或動作模式，我們可以巧妙地改變深蹲作用的側重點，針對特定肌肉或體能目標進行強化。接下來介紹四種常見的進階變化式，助你把訓練效果推向新層次。
高腳杯式深蹲 (Goblet Squat)
主要功效：強化股四頭肌與核心，輔助維持軀幹直立
將重量（例如一個啞鈴或壺鈴）捧在胸前，就像捧著一個高腳杯，這個動作的重心會自然前移。為了對抗重量並維持平衡，你的核心肌群必須強力收緊，同時上半身會被引導保持更挺直的姿態。這個深蹲功效對於建立穩固的軀幹力量非常有幫助，而且能加強對股四頭肌的刺激。
適合對象：初學者學習負重、改善駝背問題者
高腳杯式深蹲是從徒手訓練過渡到負重訓練的絕佳橋樑。它不僅動作模式相對安全，而且姿勢上的即時回饋非常明顯，一旦身體過度前傾，你會馬上感覺到。這對於需要改善因長期久坐而導致輕微駝背問題的人來說，是一個很好的矯正練習。
相撲深蹲 (Sumo Squat)
主要功效：重點刺激臀肌與大腿內收肌群
相撲深蹲的特色是雙腳站距遠寬於肩膀，腳尖朝外。這個寬闊的站姿改變了髖關節的活動角度，讓身體下降時，能更集中地使用到臀大肌、臀中肌以及大腿內側的內收肌群。想讓臀部線條更飽滿，或是強化平時較少鍛鍊的大腿內側，這個動作的效果相當顯著。
適合對象：希望加強臀部外側與大腿內側線條者
如果你希望訓練的重點不只在大腿前側，而是想更全面地雕塑臀部與大腿線條，相撲深蹲絕對值得你加入訓練菜單。它能為你的下半身帶來不同角度的刺激，打造更勻稱的體態。
保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
主要功效：單邊訓練，強化穩定性、改善左右肌力不平衡
這是一個單腳訓練動作，將後腳抬高放置於長凳上，只用前腳支撐身體進行下蹲。這個動作極度考驗身體的平衡感與協調性，因為你需要動用更多核心與臀部的小肌群來穩定身體。同時，單邊訓練能讓你清楚地感受並改善左右兩邊肌力不均勻的問題。
適合對象：進階訓練者、運動員
保加利亞分腿蹲的難度較高，對穩定性的要求也更高，適合已有一定訓練基礎、希望挑戰更高強度的人。對於需要單邊爆發力的運動員，例如跑步、球類運動選手，這是一個提升運動表現及預防傷害的關鍵訓練。
跳躍深蹲 (Jump Squat)
主要功效：增強式訓練，提升爆發力與心肺功能
跳躍深蹲是在徒手深蹲的基礎上，加入向上奮力跳躍的動作。它屬於增強式訓練（Plyometrics），目的是在最短時間內發揮肌肉的最大力量。這個動作不僅能極大地提升你的垂直跳躍能力與瞬間爆發力，重複進行時更能快速拉高心率，達到理想的心肺訓練效果。
適合對象：希望提升運動表現、增加訓練強度者
當你覺得徒手深蹲已經無法帶來足夠的挑戰，或者你想在訓練中加入高強度間歇（HIIT）的元素時，跳躍深蹲是個很好的選擇。它能有效提升你的運動表現，讓你在各種體能活動中更具力量與速度。
關於深蹲功效的常見問題 (FAQ)
我們整理了一些大家對於深蹲作用和效果最感興趣的問題，希望可以一次過解答你心中的疑問。
深蹲會傷膝蓋嗎？
這可能是關於深蹲功效最大的迷思。很多人認為深蹲會磨損膝關節，但這個觀念通常源於不正確的動作，或者觀察到本身膝蓋已有問題的人在進行深蹲時感到不適。事實上，用正確的姿勢執行深蹲，不但不會傷害膝蓋，反而是保護膝蓋的最佳方法之一。因為正確的深蹲能有效強化大腿前後側（股四頭肌與膕繩肌）以及臀部的肌肉。這些肌肉群就像是膝關節的天然避震器和穩定器，當它們變得強壯時，就能夠為關節提供更好的支撐，分擔日常活動和運動時所承受的壓力，從而大大降低受傷的風險。所以，問題的關鍵從來都不是深蹲本身，而是動作的質素。
每天要做多少下才有深蹲效果？
對於「要做多少下」，其實沒有一個適用於所有人的標準答案。要看到顯著的深蹲效果，關鍵在於「質素」而非「數量」。一個完美的深蹲，遠勝於十個草草了事的錯誤動作。對於初學者，首要目標是掌握正確的姿勢。你可以從每組做10至15下，重複做3組開始，每星期進行2至3次訓練。給予肌肉足夠的休息和恢復時間，因為肌肉是在休息時才生長的。當你對動作模式感到舒適和自信後，就可以循序漸進地增加次數、組數，或者加入負重來提升挑戰。記住，持之以恆和正確的技巧，才是獲得理想深蹲效果的不二法門。
深蹲的功效可以幫助減肚腩嗎？
這是一個非常常見的問題。我們要先理解一個概念，就是世界上並沒有任何單一動作可以局部消減特定部位的脂肪，身體如何減脂，主要由基因決定。不過，深蹲的功效對於全身減脂，包括減肚腩，絕對有極大幫助。深蹲是一個複合動作，它需要動用全身最大的肌肉群，例如臀大肌和大腿肌群。訓練這些大肌肉需要消耗大量能量，所以在運動當下就能燃燒可觀的卡路里。更重要的是，透過深蹲增加肌肉量，能夠提升你的基礎代謝率（BMR）。這代表即使在休息狀態，你的身體也會消耗更多熱量。因此，當你將深蹲納入常規訓練，並配合健康的飲食習慣，你的整體體脂率便會下降，腹部的脂肪自然也會隨之減少。
執行深蹲時，膝蓋絕對不能超過腳尖嗎？
「膝蓋不能超過腳尖」是健身界流傳已久的一句指引，它的原意是好的，主要是為了提醒初學者要用「向後坐」的模式啟動深蹲，而不是單純地將膝蓋向前推，以避免對膝關節造成過大的壓力。但是，這並非一條絕對不能違反的鐵律。每個人的身型比例都不同，特別是大腿骨（股骨）較長的人，要蹲到一定深度時，膝蓋很自然會稍微超過腳尖。如果為了死守這條規則而刻意將膝蓋後移，反而可能導致上半身過度前傾，將壓力轉移到下背部，造成更大的風險。所以，一個更重要的原則是：確保你的重心穩定地分佈在整個腳掌上（尤其是腳跟），並且全程保持背部挺直。
女性做深蹲會令大腿變粗嗎？
這個憂慮我們完全理解。很多女性朋友希望透過運動獲得緊緻線條，但又害怕練出粗壯的大腿。你可以放心，對於絕大多數女性來說，規律的深蹲訓練並不會讓大腿變粗，反而會讓線條更結實、更優美。要練成非常碩大的肌肉，需要兩個關鍵因素：極高強度的負重訓練和大量的男性荷爾蒙（睪固酮）。女性體內的睪固酮水平遠低於男性，天生就不容易練出龐大的肌肉。一般以自身體重或中低負重進行的深蹲訓練，主要效果是強化肌肉、燃燒脂肪，讓腿部和臀部的線條變得更緊緻和上翹。你看見的專業女性健美選手，她們是經過長年累月極度嚴格的訓練和飲食控制，才有那樣的肌肉量，這與一般人的健身目標和方法是完全不同的。
