深蹲總受傷？4步無痛深蹲終極教學，告別腰痛膝痛！

為何你總會深蹲受傷？互動式自我檢測找出根本原因

深蹲受傷的問題，其實很少是意外，通常都源於一些我們未曾察覺的動作細節。要解決深蹲腰受傷或膝蓋疼痛，第一步不是尋找神奇的治療方法，而是像偵探一樣，找出問題的根本所在。接下來，我們會透過一個簡單的自我檢測，幫助你了解自己的動作模式，找出導致受傷的真正原因。

拿出你的手機，從正面和側面分別錄下自己進行徒手深蹲的過程。這是最客觀直接的方法，可以讓你清楚看見平時感受不到的動作盲點。錄製完成後，請放慢速度播放，並對照以下四個常見的錯誤模式，看看自己有沒有出現這些情況。

在下蹲或站起的過程中，你的膝蓋有沒有不自覺地向內靠攏？這個現象稱為「膝內扣」。很多人好奇深蹲傷膝蓋嗎？這就是最主要的原因之一。膝內扣會對膝關節內側的韌帶與軟骨造成巨大壓力，是導致膝蓋疼痛的常見元兇。

觀察側面影片，當你蹲到最低點時，腳跟是否離開了地面？腳跟提起會讓身體重心過度前移，將壓力全部集中在膝蓋前側，同時也代表你的身體穩定性不足，或是腳踝活動度可能受限了。

在站起來的瞬間，你的臀部是否比肩膀上升得更快，讓上半身像在鞠躬一樣向前傾倒？這個「鞠躬式深蹲」會將大部分的重量壓力從腿部轉移到下背部，這正是造成深蹲腰受傷的主要技術錯誤。

從正面或背面觀察，你的臀部在下蹲時有沒有明顯地偏向左邊或右邊？這種偏移通常代表身體兩側的肌力或活動度不平衡，導致某一側的關節承受了不成比例的壓力，長久下來便可能引發單邊的髖關節或膝蓋疼痛。

看見了動作問題後，我們需要進一步探究背後的原因。深蹲受傷的根源，通常可以歸納為三大範疇：技術、肌力與關節活動度。這三者環環相扣，任何一環出了問題，都會影響整個動作的品質與安全。

技術層面的問題，指的是你還未建立正確的動作順序與控制能力。例如，膝蓋內扣可能是因為你沒有主動將膝蓋向外推的意識。鞠躬式深蹲則源於沒有學會用「髖關節」先行啟動，而是單純地屈膝，加上核心肌群沒有全程收緊以穩定軀幹。

當主要負責發力的肌肉（如臀大肌）力量不足時，身體為了完成動作，便會尋找其他肌肉來「代償」。例如，臀肌無力會導致大腿內側肌肉過度用力，將膝蓋向內拉，造成膝內扣。核心力量不足，則無法在負重時維持脊柱穩定，身體只好用下背部的肌肉死撐，增加了腰部受傷的風險。

有時候，即使你的技術知識正確，肌力也足夠，但身體的「硬件」限制了你。最常見的是腳踝與髖關節活動度不足。如果腳踝活動度受限，下蹲時小腿無法足夠前傾，身體為了保持平衡，腳跟就只能提起，或者上半身過度前傾。同樣，髖關節太緊也會讓你無法蹲到理想深度，並可能導致骨盆翻轉（Butt Wink），增加腰椎壓力。