深蹲總是不順？8個必學深蹲拉筋動作，提升活動度、告別卡關與痠痛
深蹲，被譽為「動作之王」，卻是許多健身愛好者的惡夢。你是否也曾遇過這些狀況：下蹲時腳跟不自覺翹起、髖關節感到夾擠卡頓，甚至出現彎腰、膝頭或下背不適？其實，問題往往不在於力量不足，而是被「腳踝」與「髖關節」的活動度限制所致。本文將為你拆解影響深蹲的兩大關節，並提供8個針對性的必學拉筋動作，清晰劃分訓練前的「動態熱身」與訓練後的「靜態緩和」，助你解鎖身體活動度，突破平台期，從此告別卡關與惱人痠痛。
為何你總是蹲不下去？拆解影響深蹲的兩大關鍵
很多人覺得深蹲做得不好，只是力氣不夠，但其實做好深蹲拉筋，提升關節活動度，才是成功解鎖標準深蹲的鑰匙。當你覺得下蹲時卡卡的，或者姿勢總是不對勁，問題很可能不是出在你的肌肉力量，而是身體活動度受限。接下來，我們一起來看看影響深蹲表現的兩個最主要元兇：腳踝和髖關節。
關鍵一：腳踝活動度 (Ankle Mobility)
自我檢測：蹲下時腳跟是否不自覺提起？
一個簡單的檢測方法，就是對著鏡子或用手機錄影，做一個徒手深蹲。仔細觀察，當你蹲到最低點附近時，腳跟有沒有為了蹲得更低，而偷偷地離開地面？如果答案是肯定的，你的腳踝活動度可能就是限制因素。
為何重要：腳踝卡住會導致重心不穩、膝蓋壓力過大。
腳踝的活動度，特別是小腿向前彎曲（背屈）的能力，直接決定了你在下蹲時，膝蓋能否順暢地向前移動。如果腳踝卡住了，身體為了維持平衡，重心會不自覺地向前傾，導致膝蓋承受過多的壓力。同時，這也會讓你的上半身過度前傾，增加下背的負擔，影響深蹲的穩定性和安全性。
關鍵二：髖關節活動度 (Hip Mobility)
自我檢測：下蹲時髖部是否感到夾擠或卡頓？
另一個常見的狀況，是在下蹲的過程中，感覺到大腿前側與腹股溝交界處有明顯的擠壓感或卡頓感。這種感覺就像有東西擋住了去路，讓你無法順利地蹲得更深，這通常是髖關節活動度不足的訊號。
為何重要：髖關節受限會造成彎腰、骨盆後傾（Butt Wink）。
理想的深蹲，是讓軀幹能順利地在雙腿之間下降。如果髖關節活動度不足，尤其是髖屈的角度不夠，身體為了達到更低的深度，便會尋求代償。最常見的代償動作，就是彎曲下背，讓骨盆向後捲動，形成所謂的「骨盆後傾」（Butt Wink）。這個動作會讓腰椎處於一個不穩定的狀態，大大增加了受傷的風險。
深蹲拉筋的黃金法則：動態與靜態的正確時機
了解了問題所在，下一步就是要知道如何透過拉筋來改善。然而，拉筋並不是隨便做都有效果，執行的時機點非常關鍵。簡單來說，我們可以將拉筋分為「動態」與「靜態」兩種，它們在訓練中扮演著不同的角色。
訓練前：以動態拉筋為主，提升關節活動範圍及表現。
訓練前，我們的目標是喚醒身體，為接下來的運動做好準備。動態拉筋透過流暢、有控制的動作，去活動你的關節和肌肉。這不僅能增加關節的潤滑，提升血液循環，更能活化神經系統，讓你接下來的深蹲動作更流暢，表現也更佳。
訓練後：以靜態拉筋為主，幫助肌肉恢復及增加柔軟度。
訓練結束後，身體處於緊繃狀態，這時就適合進行靜態拉筋。在深蹲后拉筋，透過將肌肉伸展到一定程度並維持一段時間，可以幫助肌肉和神經系統放鬆，從高強度的訓練狀態過渡到恢復模式。長遠來看，這也是最有效提升身體柔軟度的方法。
5分鐘深蹲前動態熱身：啟動關節、提升表現、預防受傷
要做好一個標準的深蹲，一套有效的深蹲拉筋熱身是不可或缺的。訓練前花5分鐘進行動態伸展，就像為身體的引擎預熱一樣。它不但可以喚醒目標肌群，增加關節的潤滑，更可以提升你的神經系統連結，讓你在接下來的訓練中表現更好，同時大大減低受傷的風險。以下介紹四個高效的動態熱身動作，幫助你為深蹲做好萬全準備。
【動作一】腳踝鬆動術 (Ankle Rock)
針對部位與功效：增加腳踝背屈角度，讓下蹲更流暢。
這個動作專門針對腳踝活動度。一個靈活的腳踝，可以讓你在深蹲時，膝蓋順利地向前移動，維持重心穩定，避免腳跟過早離地。
執行步驟與要點
- 首先，採取半跪姿，前腳掌平穩地踩在地面，後腳膝蓋跪地。
- 然後，身體重心慢慢向前移動，讓前腳的膝蓋盡量超越腳尖，你會感覺到小腿後方有拉伸感。
- 在最末端位置停留一至兩秒，然後回到起始位置。
- 整個過程要保持前腳腳跟緊貼地面，並且膝蓋要對準腳尖方向前進。每邊重複10至12次。
常見錯誤提醒
最常見的錯誤是，在膝蓋前移時腳跟跟著離地，這代表你可能已超出腳踝的活動範圍。另一個錯誤是膝蓋向內塌陷，這會對膝關節造成不必要的壓力。記得要將動作幅度控制在腳跟不離地的前提下。
【動作二】哥薩克深蹲 (Cossack Squat)
針對部位與功效：動態開髖，提升髖關節橫向活動度。
哥薩克深蹲是一個絕佳的動態開髖動作，特別有助於改善大腿內側（內收肌群）的柔軟度和髖關節的側向活動能力，讓你的深蹲站距可以更寬，下蹲時也更穩定。
執行步驟與要點
- 首先，雙腳打開，站距比一般深蹲寬很多。
- 然後，將重心轉移到其中一側，慢慢向下蹲，直到臀部接近腳跟。彎曲的一邊腳要盡量踩穩地面。
- 伸直的一邊腿要保持筆直，腳尖可以自然地朝向天花板。
- 身體回到中間位置，然後再換到另一側進行。過程中盡量保持上半身挺直。兩邊交替，每邊進行8至10次。
常見錯誤提醒
避免在下蹲時彎腰駝背，或者彎曲腿的腳跟離地。如果柔軟度不足，可以先從較小的幅度開始，或者用手輕扶地面作支撐，重點是感受大腿內側的伸展。
【動作三】胸椎旋轉 (Thoracic Spine Rotation)
針對部位與功效：改善胸椎活動度，維持深蹲時上半身挺直。
深蹲時能否維持上半身挺直，胸椎的活動度是關鍵。這個動作可以有效鬆動僵硬的胸椎，避免你在負重時因為胸椎太緊而導致彎腰。
執行步驟與要點
- 首先，呈四足跪姿，雙手與肩同寬，膝蓋與髖同寬。
- 將一隻手放到後腦位置，手肘向外打開。
- 然後，慢慢將手肘和上半身向上旋轉，眼睛跟著手肘望向天花板，感受上背部的伸展。
- 在頂點停留一下，然後慢慢回到起始位置，再將手肘轉向支撐手的內側。每邊重複8至10次。
常見錯誤提醒
旋轉時要專注於上背部的轉動，避免用腰部或臀部來代償。動作應該是緩慢而有控制的，感受胸椎一節一節地打開。
【動作四】全球最棒伸展 (World’s Greatest Stretch)
針對部位與功效：一次過伸展髖屈肌、胸椎及大腿後肌。
這個動作被譽為「全球最棒伸展」不是沒有原因的。它是一個複合動作，可以同時處理深蹲時最容易卡關的幾個部位，包括髖屈肌、胸椎和大腿後肌，非常有效率。
執行步驟與要點
- 首先，從弓箭步開始，前腳彎曲，後腳伸直。
- 將與前腳相反側的手平放在地面內側作支撐。
- 然後，將另一隻手的手肘盡量靠近前腳的腳踝，感受髖部的伸展。
- 接著，將這隻手向上旋轉打開，眼睛跟著手望向天花板，打開胸椎。
- 最後，回到弓箭步，慢慢伸直前腿，感受大腿後肌的拉伸。這樣為一次完整動作，每邊重複5至6次。
常見錯誤提醒
在執行弓箭步時，要確保後腳膝蓋盡量伸直，不要彎曲。胸椎旋轉時，要保持骨盆穩定，不要跟著身體一起晃動。動作的每個環節都應該清晰而到位，不要急於完成。
8分鐘深蹲後緩和伸展：加速恢復、告別肌肉痠痛
辛苦完成一組深蹲訓練後，優質的深蹲拉筋是加速恢復的關鍵。這套8分鐘的深蹲后拉筋組合，專為放鬆繃緊的肌肉而設，可以有效減輕訓練後的肌肉痠痛，讓你下次訓練時狀態更好。
【動作一】股四頭肌伸展 (Standing Quad Stretch)
針對部位與功效：放鬆大腿前側，減輕延遲性肌肉痠痛。
深蹲主要鍛鍊大腿前側的股四頭肌。這個伸展動作可以直接放鬆這個部位，有助減輕常見的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)，讓你隔天活動時感覺更輕鬆。
執行步驟與要點
首先站直，單手可扶著牆壁或穩固的物件來保持平衡。然後將重心移到一隻腳上，用另一隻手抓住另一隻腳的腳踝，輕輕將腳跟拉向臀部。注意保持膝蓋併攏，身體挺直。你會感覺到大腿前側有拉伸感。保持這個姿勢20至30秒，然後換邊重複。
常見錯誤提醒
進行時要避免身體過度前傾或後仰，這會減低伸展效果。還有，膝蓋不要向外張開，應該盡量與支撐腳的膝蓋對齊。
【動作二】4字伸展 (Figure-4 Stretch)
針對部位與功效：深層放鬆臀中肌與梨狀肌，舒緩下背不適。
這個動作能深入放鬆臀部肌肉，特別是臀中肌與梨狀肌。這些肌肉的繃緊，有時是導致下背不適的原因之一。定期做這個伸展，有助舒緩相關問題。
執行步驟與要點
可以選擇坐姿或躺姿進行。以躺姿為例，先平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝。將一隻腳的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上，形成「4」字形。然後雙手穿過中間的空隙，抱住支撐腳的大腿後側，慢慢將其拉向胸口。感覺到臀部有深層拉伸時，就保持20至30秒，然後換邊。
常見錯誤提醒
拉動時臀部要盡量貼著地面，不要因為過度拉扯而翹起。還有，頸部和肩膀要放鬆，不要聳肩。
【動作三】坐姿大腿後肌伸展 (Seated Hamstring Stretch)
針對部位與功效：增加後鏈柔軟度，平衡前後肌力。
深蹲時，大腿後肌（後鏈）負責穩定身體。伸展這個部位不單可以增加柔軟度，更有助平衡大腿前後的肌力，對提升整體運動表現很重要。
執行步驟與要點
坐在地上，將一隻腳向前伸直，另一隻腳彎曲，腳掌貼著伸直腳的大腿內側。保持背部挺直，身體從髖關節處慢慢向前傾，雙手可以嘗試觸碰伸直腳的腳尖。當你感覺到大腿後側有拉伸感，就保持20至30秒，然後換邊進行。
常見錯誤提醒
最常見的錯誤是彎腰駝背去觸碰腳尖。這樣做會對下背造成壓力，而且無法有效伸展大腿後肌。重點是保持背部平直，從髖部向前折疊身體。
【動作四】蛙式伸展 (Frog Stretch)
針對部位與功效：舒緩大腿內側（內收肌群）緊繃。
如果深蹲時感覺大腿內側很緊，或者膝蓋容易內夾，這個動作就很適合你。它可以有效舒緩大腿內收肌群的繃緊，改善髖關節的活動範圍。
執行步驟與要點
首先，四肢跪在墊上。然後慢慢將雙膝向兩側打開，直到你感覺到舒適的伸展幅度。保持小腿與大腿成90度角，腳掌內側貼地。接著，將重心慢慢向後移動，臀部推向腳跟方向，加深伸展感。保持30秒或更長時間，慢慢呼吸。
常見錯誤提醒
打開膝蓋時要量力而為，不要一下子推得太開，以免拉傷。過程中背部要保持自然放鬆，避免過度下凹或拱起。
如何將深蹲拉筋融入訓練課表？
知道各種深蹲拉筋動作之後，最關鍵的一步就是將它們有效地融入你的訓練課表。其實，安排深蹲拉筋的時機非常簡單，主要可以分為「訓練日」與「休息日」兩種，各有不同的目標與做法。
訓練日：抓緊練前練後黃金時機
在你進行深蹲或其他腿部訓練的日子，練前與練後就是執行伸展的黃金時機。這兩個時間點的目的不同，所以採用的伸展方式也有分別，這樣才能發揮最大效果。
練前：執行5分鐘動態熱身流程。
訓練前，你可以直接採用文章前面介紹的「5分鐘深蹲前動態熱身流程」。這套流程的目標是啟動神經肌肉連結，並增加關節的潤滑，為接下來的深蹲動作做好準備，同時減低受傷風險。
練後：執行8分鐘緩和伸展流程。
訓練結束後，就輪到「8分鐘深蹲后拉筋緩和伸展流程」出場了。這時候肌肉仍然溫暖，是進行靜態伸展、改善柔軟度的最佳時機。持續進行可以幫助肌肉放鬆，並加速恢復過程。
休息日：主動恢復與鞏固活動度
休息日不代表完全靜止不動。你可以利用這天進行主動恢復，透過針對性的拉筋來鞏固和提升關節活動度，讓下一次的訓練表現更好。
針對弱點：集中改善腳踝或髖關節的活動度。
你可以回想一下自己深蹲時遇到的主要問題。如果是腳踝卡住，就在休息日多做一些腳踝鬆動的練習。如果是髖關節感到緊繃，就集中火力進行開髖的伸展動作。這種做法更有效率。
建議頻率：每週進行 2-3 次，每次10-15分鐘。
在休息日安排的拉筋，建議每週進行 2 至 3 次，每次大約 10 到 15 分鐘就足夠。重點在於持之以恆，而不是一次拉很久。規律的練習會為你的活動度帶來穩定的進步。
深蹲拉筋常見問題 (FAQ)
深蹲前做靜態拉筋可以嗎？
關於深蹲拉筋，很多人會問訓練前是否適合做靜態拉筋。傳統觀念建議運動前要伸展，但近年不少研究指出，在訓練前進行長時間的靜態拉筋，可能會短暫降低肌肉的力量和爆發力。這好比將一條橡筋拉到鬆弛，它會失去原有的回彈力。因此，比較理想的做法是將靜態拉筋安排在訓練後。訓練前，我們應專注於動態熱身，有效提升關節活動範圍和肌肉溫度，為接下來的深蹲做好準備。
拉筋時感到「痛」就是有效？
這是一個非常普遍的迷思。有效的拉筋應該是感覺到目標肌肉有輕微至中度的拉扯感或緊繃感，而不是尖銳或難以忍受的刺痛。疼痛是身體發出的警告信號，代表你可能拉伸過度，這不但無助於放鬆，反而可能引致肌肉纖維撕裂或拉傷。正確的做法是，將肌肉伸展到一個感到輕微不適但仍可正常呼吸的位置，然後保持這個姿勢，讓肌肉有時間慢慢適應和延長。
需要每天都拉筋嗎？
規律的拉筋習慣對身體固然有益，但並非硬性規定每天都要進行。拉筋的頻率主要取決於你的個人目標、生活習慣和身體的恢復能力。如果你希望快速並顯著地改善柔軟度，每週進行4至5次針對性的伸展會很有幫助。如果你的目標只是維持活動度及輔助訓練後恢復，那麼配合訓練日進行深蹲後拉筋，並在休息日額外進行1至2次，就已經非常足夠。關鍵是建立一個可持續的習慣，並且聆聽身體的反應。
按摩球或滾筒可以取代拉筋嗎？
按摩球和滾筒是處理肌肉筋膜和「激痛點」（Trigger Points）的絕佳工具，它們透過施加壓力，幫助放鬆深層的肌肉結節，這是一般拉筋較難觸及的層面。不過，它們和拉筋的功能不盡相同。拉筋的主要作用是延長肌肉纖維，增加關節的活動幅度。你可以將兩者視為相輔相成的夥伴。建議可以先用滾筒或按摩球放鬆特別緊繃的肌肉群，打破肌肉沾黏，然後再進行靜態拉筋，這樣伸展的效果通常會更顯著。所以，它們無法完全互相取代，而是各司其職，共同幫助你改善身體狀態。
