深蹲核心不穩，搞到腰痠膝痛？物理治療師【終極深蹲全攻略】：拆解5大常見錯誤、7個進階變化與四周強化計劃

你是否也曾滿懷熱誠地練習深蹲，卻換來腰痠膝痛，甚至對這個「健身之王」的動作產生恐懼？問題的根源，往往不在深蹲本身，而是被忽略的「核心穩定」。當核心無法在動作中提供足夠支撐，壓力便會錯誤地轉移到腰椎和膝關節，引發一連串的代償問題。

本文由專業物理治療師為你打造一份「終極深蹲全攻略」，我們將徹底告別坊間的迷思與錯誤觀念。從拆解深蹲為何是「核心訓練之王」的六大效益，到手把手教你完美徒手深蹲的每一個細節；再深入剖析五大常見錯誤的矯正方法，並提供七個由淺入深的進階變化式，以及一份獨家的四周核心強化計劃。無論你是健身新手，還是深受痛症困擾的運動愛好者，這份全攻略都將助你重新建立穩固的核心，掌握安全有效的深蹲技巧，徹底擺脫腰痠膝痛的惡性循環。

為何深蹲是核心訓練之王？物理治療師拆解6大關鍵效益

講到訓練，很多人都會立即想起深蹲，但你可能不知道，穩定的深蹲核心力量，其實是整個動作的靈魂。它遠不止是一個腿部訓練動作。事實上，因為深蹲能同時啟動全身多個主要肌群，所以被譽為「動作之王」。不如我們一起來看看，物理治療師會如何拆解它背後，那讓人驚訝的6個關鍵效益。

效益一：打造比平板撐更穩固的深層核心

一提起核心訓練，你可能會先想到平板撐。平板撐固然是好動作，但深蹲對深層核心的挑戰，其實有過之而無不及。當你背負重量或純粹用自身體重下蹲時，你的整個軀幹，包括腹肌、背肌和環繞脊椎的深層穩定肌，都必須全力收緊，以維持脊椎中立和身體平衡。這種講求上下半身協調的深蹲核心出力方式，能建立一種360度的穩固腹壓，就像為你的脊椎穿上一個天然的保護腰封。有研究甚至指出，深蹲對豎脊肌的激活程度，比平板撐還要高。所以，想建立真正實用的深蹲核心肌群，深蹲絕對是你的首選。

效益二：高效燃脂增肌，提升基礎代謝率

如果你時間有限，又想達到最大的訓練效果，深蹲是個非常聰明的選擇。它是一個複合動作，意思是一次過能運動到多個大肌群，例如臀大肌、股四頭肌和大腿後肌。啟動的肌肉愈多，消耗的能量自然就愈高。這不單止讓你在運動當下燃燒更多卡路里，更重要的是，當你透過深蹲建立了更多肌肉量，你的基礎代謝率也會跟著提升。這代表即使在你休息的時候，身體也會消耗更多熱量，對體重管理和塑造線條有長遠的幫助。

效益三：強化關節與骨骼，主動預防運動傷害

很多人有個迷思，認為深蹲會傷膝蓋。事實正好相反，正確的深蹲姿勢，其實是保護關節的關鍵。透過完整的深蹲動作，你可以強化圍繞膝關節、髖關節和踝關節的肌肉、肌腱和韌帶，等同為關節建立了一個強壯的避震系統。此外，深蹲屬於負重運動，能有效刺激骨骼生長，提升骨質密度。這就像為你的身體進行一項長遠投資，主動地降低日後運動創傷和骨質疏鬆的風險。

效益四：解鎖運動表現，提升爆發力與敏捷度

無論你喜歡打籃球、跑步，還是任何需要爆發力的運動，強勁的下肢和核心都是力量的來源。深蹲正是建立這種力量的基礎。它能直接提升你的垂直跳躍高度、衝刺速度和變向的敏捷度。因為深蹲訓練你的身體如何有效地從地面產生力量，並將這股力量順暢地傳遞到全身。一個穩固的下盤，能讓你在運動場上表現得更出色。

效益五：針對特定族群的科學實證好處

深蹲的好處，在不同的人生階段都有科學研究支持。對於長者而言，深蹲能訓練日常生活中非常重要的功能性動作，例如從椅子上站起來，這能大大提升生活質素和減低跌倒風險。對於停經後的婦女，研究證實負重深蹲有助於增加脊椎和髖部的骨質密度。更有趣的是，有研究發現，下肢肌力與心理健康亦有正面關聯。強壯的身體，確實能為精神帶來正面的支持。

效益六：極致便利，隨時隨地啟動訓練

深蹲其中一個最大的優點，就是它的便利性。最基本的徒手深蹲，完全不需要任何器材，在家中、辦公室或公園，只要有方寸之地，你隨時都可以開始訓練。這種低門檻的特性，讓它成為最容易融入日常生活的運動之一。當你掌握了基本動作，即使只是每天抽空做幾組，再配合簡單的深蹲后拉伸，都能為你的健康帶來實質的改變。

徒手深蹲完美指南：打好核心穩定第一步

想掌握深蹲核心的穩定力量，一切都要由最基本的徒手深蹲開始。這不單是學習動作的基礎，更加是喚醒與建立深蹲核心肌群控制力的第一步。當你完全掌握徒手深蹲的技巧，就等於為未來所有進階訓練，打下一個最穩固的基礎。

準備姿勢：建立穩固的發力基礎

一個好的開始，是成功的一半。在深蹲之前，花點時間設定好準備姿勢，能夠讓你更容易找到正確的發力感，並且保護身體免受傷害。

站距與腳尖方向：雙腳站立，寬度與肩膀相約或稍微寬一點，這個寬度能提供穩定的支撐。腳尖輕微向外轉，大約指向時鐘十點鐘與兩點鐘的方向。這個角度有助於在下蹲時，為髖關節創造更多空間，讓動作更流暢。
上半身姿態：挺起胸膛，將肩胛骨輕輕向後收並下沉，讓背部感覺自然挺直。視線平視前方，這有助於在整個動作中維持脊椎中立，避免彎腰駝背。
核心啟動：在開始動作前，深吸一口氣。想像將肚臍向脊椎方向微微收緊，啟動腹部深層肌肉，讓整個軀幹像一個穩固的圓筒，準備好支撐身體的重量。

深蹲動作四步驟：完整執行流程拆解

掌握了準備姿勢後，就可以跟著以下四個步驟，完整地執行一次徒手深蹲。

啟動下蹲：將重心轉移到整個腳掌。動作由臀部先向後推開始，好像要坐上一張看不見的椅子，然後膝蓋才順勢彎曲。臀部與膝蓋的連動是流暢的，並非僵硬地分開進行。
下降過程：保持上半身挺直，持續下蹲，直到大腿與地面平行，或者在你能力範圍內可以維持良好姿勢的最深位置。在最低點時，你的重心應該穩定地分佈在腳掌中間，並且能感受到臀部與大腿肌肉的張力。這正是考驗深蹲核心出力的關鍵時刻。
發力上升：由臀部與大腿發力，想像用整個腳掌將地板用力向下推開，驅動身體向上。保持胸口帶動身體，確保臀部與肩膀以相同的速度上升，避免出現臀部先抬高、上半身才跟上的情況。
完成動作：當身體完全站直後，順勢呼氣，並主動夾緊臀部肌肉，但注意不要將骨盆過度向前推。這樣就完成了一次完整的深蹲動作，然後可以準備進行下一次。

關鍵要點：確保每次深蹲都安全有效

要讓每一次深蹲都發揮最大效益，同時避免受傷，請緊記以下幾個關鍵要點。

脊椎保持中立：在整個下蹲與上升的過程中，從頭到尾，你的背部都應該維持在一條自然的直線上。避免下背過度反弓，或者出現彎腰駝背的狀況。
膝蓋與腳尖同向：無論是下蹲還是上升，都要確保膝蓋的指向與腳尖的方向一致。最常見的錯誤是膝蓋向內夾，這會對膝關節造成不必要的壓力。
呼吸節奏配合：採用自然的呼吸模式。通常建議在下蹲時吸氣，在發力上升時呼氣。順暢的呼吸有助於維持核心穩定，讓動作更流暢。
完成後緩和：完成所有訓練組數後，花幾分鐘時間進行簡單的深蹲后拉伸，例如股四頭肌伸展或臀部拉伸，這有助於舒緩肌肉緊張，促進身體恢復。

告別膝痛腰痠！5個新手常見錯誤與物理治療師矯正指南

想練好深蹲核心，卻總是換來腰痠膝痛嗎？這通常不是深蹲動作本身有害，而是執行時忽略了關鍵細節。一個看似簡單的動作，其實牽涉到全身的協調與穩定。當某些環節出錯，壓力便會錯誤地集中在腰部和膝蓋。以下我們將拆解五個新手最常見的錯誤，並提供物理治療師的專業矯正方法，讓你安全地掌握深蹲的精髓。

錯誤一：膝蓋內夾 (Knee Valgus)

你是否在下蹲或站起時，發現膝蓋會不自覺地向內靠攏？這個現象稱為「膝蓋內夾」，是新手常見的頭號問題。這會對膝關節內側的韌帶和半月板造成不必要的壓力，長期下來容易引發疼痛。

成因分析：通常源於臀中肌力量不足，或是大腿內側肌肉過於繃緊，導致無法在下蹲時維持膝蓋穩定。
矯正指南：在進行徒手深蹲時，可以將一條阻力帶套在膝蓋上方。下蹲時，主動發力將膝蓋向外推，抵抗阻力帶的拉力。這個動作能有效地喚醒並訓練你的臀中肌，讓膝蓋自然地與腳尖保持在同一直線上。

錯誤二：下蹲時圓背或下背過度反弓

理想的深蹲姿勢，脊椎應全程保持在自然的生理曲線，也就是「中立位」。但很多時候，你會看到兩種極端：一是彎腰駝背，整個背部像蝦米一樣弓起來（圓背）；二是過度挺直，令下背出現明顯的凹陷弧度（過度反弓）。

成因分析：這兩種情況都指向同一個問題：深蹲核心肌群沒有正確啟動。圓背可能是腿後肌群過緊，導致骨盆後傾；過度反弓則可能是核心控制力不足，身體用凹背的方式來代償穩定性。
矯正指南：在深蹲前，先練習「腹式呼吸法」來啟動核心。想像肚臍向脊椎方向收緊，感覺整個腹部像一個穩固的圓柱體。動作過程中，視線保持平視前方略低的位置，有助於維持頸椎到脊椎的直線排列。另外，規律的深蹲后拉伸，特別是針對腿後肌群的伸展，也能改善因肌肉過緊引致的圓背問題。

錯誤三：起身時臀部快於肩膀（屁股先走）

當你從深蹲的最低點站起時，是否感覺到臀部率先向上抬起，上半身卻還停留在較低的位置，整個動作看起來像在鞠躬？這個「屁股先走」的錯誤，會將大部分重量轉移到下背部，大幅增加腰椎受傷的風險。

成因分析：這通常是股四頭肌（大腿前方肌肉）力量不足，或身體發力時序錯誤所致。身體為了避開使用較弱的肌群，便會先用臀部和下背的力量將身體拉起。
矯正指南：起身時，心中默念「胸口帶領」。想像你的胸口有一盞燈，要直直地向上照。確保肩膀和臀部以相同的速度同步上升。這需要你有意識地控制深蹲核心出力，讓腿部和臀部協同工作，而非各自為政。初期可降低下蹲深度，專注感受正確的發力模式。

錯誤四：裝備錯誤：穿錯鞋如何影響深蹲穩定性？

很多人會直接穿著日常的慢跑鞋進行深蹲訓練，但這可能就是你姿勢不穩的元兇。慢跑鞋的鞋底通常柔軟且充滿氣墊，設計目的是為了跑步時的緩震，而非提供穩定的支撐。

成因分析：在柔軟的鞋底上深蹲，就像站在沙灘上舉重。你的腳踝需要花費額外的力氣來維持平衡，力量無法有效地從地面傳導至全身，進而影響整個動作的穩定性。
矯正指南：選擇一雙硬底、平底的鞋子。例如帆布鞋、專門的舉重鞋或訓練鞋。穩固的鞋底能為你提供一個堅實的基礎，讓你的雙腳能更穩地「抓住」地面，有助於力量傳導，從而提升整體穩定性。如果暫時沒有合適的鞋，赤腳練習也是一個很好的選擇。

錯誤五：呼吸模式錯誤：削弱核心穩定性的隱形殺手

呼吸是深蹲中最常被忽略，卻又至關重要的一環。錯誤的呼吸方式，例如在下蹲時吐氣，或全程憋氣，都會讓你的軀幹失去應有的穩定性，如同一個洩了氣的皮球，無法支撐重量。

成因分析：人體可透過呼吸來增加腹腔內壓，形成一道天然的「護腰」，以穩定脊椎。若呼吸與動作不協調，這道防護就會失效。
矯正指南：採用「 Valsalva 呼吸法」（伐氏操作法）的簡化版。在下蹲前，深深吸一口氣到腹部，感覺腹部360度向外擴張。接著，收緊核心並短暫閉氣，然後才開始下蹲。這個動作能瞬間提升核心的剛性，保護你的脊椎。當你站起越過最困難的點後，再自然地將氣吐出。正確的呼吸模式，是鞏固深蹲核心力量的關鍵。

深蹲變化式大全：7個由淺入深的漸進訓練

當你掌握了徒手深蹲的基本功，就等於打開了肌力訓練的大門。要穩固你的深蹲核心，就需要透過不同的變化式給予肌肉新的挑戰。接下來介紹的7個動作，會按照三個階段，由淺入深地帶你建立鋼鐵般的核心穩定性。這套漸進式訓練，能確保你在安全的基礎上，逐步提升訓練強度與技巧。

第一階段：建立動作基礎與穩定性

這個階段的目標是鞏固正確的深蹲模式，並且學習如何在輕度負重下維持軀幹穩定。這對強化深蹲核心肌群至關重要，是所有進階動作的基石。

箱式深蹲 (Box Squat)
箱式深蹲是一個絕佳的學習工具。它利用一個穩固的箱子或矮凳作為目標，教導身體如何正確地「向後坐」，而不是單純地「向下蹲」。動作時，將一個及膝高度的箱子放在身後，雙腳站穩。然後，臀部主導向後推，慢慢坐向箱子。當臀部輕觸箱子後，稍作停頓，再發力站起。這個動作可以建立動作控制感，確保每次下蹲都有穩定的深度。
高腳杯深蹲 (Goblet Squat)
這個動作是學習負重深蹲的入門首選。雙手在胸前捧著一個啞鈴或壺鈴，就像捧著一個高腳杯一樣。這個重量前置的姿勢，會自然地促使你挺直胸膛，防止身體過度前傾。在動作過程中，你會明顯感覺到需要更強的深蹲核心出力來維持平衡。它能有效強化你的腹部與上背肌肉，為之後的槓鈴訓練打好基礎。

第二階段：挑戰單邊平衡與肌力

當雙腿同時發力的動作變得輕鬆後，就應該進入單邊訓練。單邊訓練會放大身體兩側肌力的不平衡，同時對核心穩定性提出更高的要求，因為身體需要抵抗旋轉與側傾的力量。

弓步蹲 (Lunge)
弓步蹲是基礎的單邊訓練動作。向前跨出一步，然後讓身體垂直下降，直到前後膝蓋都接近90度。這個動作不僅能獨立訓練每邊腿部的力量，還能挑戰你的前後平衡感。在動作中保持軀幹穩定不晃動，就是對核心肌群的絕佳鍛鍊。
保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
這是單邊訓練的進階版。將後腳抬高放在長凳上，身體的絕大部分重量都由前腳支撐。這個姿勢大幅增加了動作的不穩定性，迫使你的核心肌群與臀部穩定肌群全程高度參與，以維持身體平衡。它對於建立單邊力量與穩定性的效果非常顯著。

第三階段：增加負重與爆發力

在建立了穩固的基礎與單邊控制力後，就可以挑戰更大的重量與更快的速度，目標是最大化肌力與爆發力。

槓鈴背蹲舉 (Barbell Back Squat)
這是力量訓練的王牌動作。將槓鈴放置於上背，身體需要承受更大的垂直負重。要安全地完成這個動作，執行前的核心準備至關重要。你需要深吸一口氣，收緊整個腹部，創造強大的腹內壓來支撐脊椎。每一次的背蹲舉，都是對深蹲核心出力極限的挑戰。
頸前蹲舉 (Front Squat)
將槓鈴改為放置在鎖骨與三角肌前束上，這個動作對核心的要求比背蹲舉更高。因為重心前移，只要核心一放鬆或上背一圓，槓鈴就會掉下來。這個特性使它成為一個絕佳的「矯正型」動作，強迫你全程維持軀幹挺直與核心緊繃。
深蹲跳 (Jump Squat)
這個動作為深蹲加入了爆發力的元素。從深蹲姿勢開始，用盡全力向上跳起，落地時需要輕柔地緩衝，並順勢回到下一次的深蹲準備姿勢。深蹲跳不僅訓練腿部爆發力，更能訓練核心肌群在動態中快速穩定與吸收衝擊的能力。完成這些訓練後，記得進行適當的深蹲后拉伸，幫助肌肉恢復，為下一次訓練作好準備。

[物理治療師獨家] 四周見效！深蹲核心強化訓練計劃

看完了理論，現在就是實踐的時候。這份四周訓練計劃，是專門為你打造的，目標是從根本上強化你的深蹲核心。這不是一份追求速成或疲勞轟炸的訓練菜單，而是一個循序漸進、重視基礎的過程。跟著我們一步一步走，你會感受到身體如何重新學習正確的發力模式，建立一個穩如磐石的核心基礎。

第一週：神經連結與姿勢建立

第一週的重點不在於重量或次數，而在於「喚醒」你的肌肉。我們要建立大腦與深蹲核心肌群之間的連結，確保在動作時，是由臀部和核心主導發力，而不是讓腰部或膝蓋代償。這個階段的目標是質量遠勝於數量，用心感受每一次肌肉的收縮。

臀橋 (Glute Bridge): 躺在地上，雙腳屈膝，腳掌平放地面。然後，專注用臀部的力量將盤骨向上推，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線。在頂點感受臀部肌肉的收緊，然後緩慢放下。目標是 3 組，每組 15-20 次。
箱式深蹲 (Box Squat): 找一張穩固的椅子或箱子放在身後。雙腳站立與肩同寬，然後臀部向後推，慢慢坐下，直到輕輕碰到椅子。過程中，保持胸口挺直，然後用臀腿力量站起。這能幫助你掌握向後坐的感覺，而不是直接往下蹲。目標是 3 組，每組 12-15 次。

第二週：提升肌耐力與動作控制

建立了初步的神經連結後，第二週我們要提升肌肉的耐力與控制力。我們會透過放慢動作速度，增加肌肉在張力下的時間（Time Under Tension），來強化動作的穩定性。你會發現，即使是徒手動作，只要放慢速度，挑戰性也會大大增加。

節奏深蹲 (Tempo Squat): 進行徒手深蹲，但要跟著節奏。用 3 秒時間緩慢下蹲，在底部停留 1 秒，然後用 1 秒時間快速站起。這個過程能讓你清晰感受深蹲核心出力的過程，並且消除利用反彈力站起的壞習慣。目標是 3 組，每組 10-12 次。
靠牆深蹲 (Wall Sit): 背部貼牆，雙腳與肩同寬，身體慢慢向下滑，直到大腿與地面平行，就像坐在一張無形的椅子上。保持這個姿勢，感受大腿前側與核心的持續發力。目標是 3 組，每組維持 30-45 秒。

第三週：引入單邊訓練與初階負重

當你的雙邊動作穩定後，第三週我們要開始挑戰身體的平衡與對稱性。單邊訓練能迫使核心更努力地工作以維持穩定，同時也能找出並改善身體左右兩側肌力的不平衡。我們會加入非常輕的負重，讓身體開始適應在有重量的情況下保持正確姿勢。

高腳杯深蹲 (Goblet Squat): 雙手在胸前捧著一個啞鈴或壺鈴。這個重量會像一個平衡儀，幫助你的上半身保持挺直，更容易啟動核心。下蹲時，想像手肘去觸碰膝蓋內側。目標是 3 組，每組 8-10 次。
分腿蹲 (Split Squat): 雙腳一前一後站立，身體重心在兩腳之間。然後，身體垂直下蹲，直到後腳膝蓋接近地面。這個動作對平衡感是個很好的訓練。目標是 3 組，每邊 10-12 次。

第四週：鞏固力量與技術穩定

來到最後一週，我們的目標是整合前三週所學，將力量、控制與穩定性結合起來，讓你每一次的深蹲都接近完美。這週的訓練會更有挑戰性，但你的身體已經準備好了。

暫停深蹲 (Pause Squat): 進行高腳杯深蹲，但在蹲到最低點時，完全靜止停留 2-3 秒。這個暫停會消除所有慣性，強迫你的肌肉在最困難的位置發力，對建立力量和穩定性非常有效。目標是 3 組，每組 8 次。
保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat): 這是分腿蹲的進階版。將後腳的腳背放在一張椅子上，然後進行下蹲。這個動作對單邊力量和核心穩定性的要求極高。先從徒手開始，確保動作穩定。目標是 3 組，每邊 8-10 次。完成訓練後，記得進行適當的深蹲后拉伸，幫助肌肉恢復。

深蹲常見迷思與問題：物理治療師一次解答 (FAQ)

關於深蹲，坊間總有各式各樣的說法，有時反而讓人感到混亂。我們整理了幾個在訓練深蹲核心時最常見的問題，由物理治療師為你一一拆解，讓你練得更安心、更有效率。

問：深蹲時膝蓋可以超過腳尖嗎？

這可能是深蹲界流傳最廣的「金科玉律」了，但事實上，這個說法並不完全準確。每個人的身型比例都不同，例如大腿骨較長的人，在維持軀幹挺直下蹲時，膝蓋很自然就會稍微超過腳尖。

如果刻意要求膝蓋絕對不能超過腳尖，上半身就需要大幅度前傾來維持平衡。這個姿勢反而會將過多壓力轉移到髖關節和下背，增加了受傷的風險。所以，重點不是膝蓋與腳尖的相對位置，而是你的重心是否能穩定地落在腳掌中段，並且全程保持腳跟緊貼地面。只要能做到這點，膝蓋稍微超過腳尖是完全正常的。

問：我應該蹲多深才是最好？

「蹲得越低越好」這句話，只說對了一半。理想的深蹲深度，是在你能夠維持良好姿勢（例如脊椎中立、腳跟不離地）的前提下，所能達到的最大活動範圍。這個深度因人而異，取決於你的髖關節、踝關節的活動度，還有核心的穩定性。

對大部分人來說，蹲到大腿與地面平行，已經能有效刺激目標肌群。如果你有足夠的活動度和控制力，可以挑戰更深的全蹲（Ass to Grass），這能更全面地啟動臀部肌肉。但是，如果為了追求深度而出現圓背（Butt Wink）或腳跟離地等代償動作，就得不償失了。先在你能完美控制的深度下練習，再逐步提升活動度去挑戰更深的範圍。

問：做完深蹲哪個部位痠痛才算正確？

這個問題問得非常好，因為身體的感覺是檢視動作是否正確的最佳指標。正確的深蹲核心出力模式，會讓你的腹部和背部肌肉在過程中感覺穩定，而訓練後的肌肉痠痛感，應該主要集中在臀部（臀大肌）和大腿前側（股四頭肌）。

大腿後側（膕繩肌）和內側肌肉作為輔助肌群，感到輕微痠痛也是正常的。不過，如果你感覺到的是下背的劇痛，或是膝蓋關節出現尖銳的刺痛感，這就是身體發出的警號，代表你的姿勢或發力方式可能出了問題，需要重新檢視動作。

問：為了強化核心，我應該每天都練深蹲嗎？

雖然深蹲是鍛鍊深蹲核心肌群的絕佳動作，但「越多越好」的觀念在這裡並不適用。肌肉的生長和力量的提升，發生在休息和恢復的期間，而不是在訓練當下。

每天進行高強度的深蹲訓練，會讓肌肉沒有足夠時間修復，不僅阻礙進步，更容易因為過度疲勞而導致姿勢走樣，大大增加受傷風險。建議每週進行2至3次深蹲訓練，並確保兩次訓練之間至少有48小時的休息，讓身體有充足的時間復原和變強。

問：深蹲後需要拉筋嗎？推薦哪些緩和動作？

絕對需要。完整的深蹲后拉伸是訓練中不可或缺的一環，它不單能幫助肌肉放鬆，減少隔天的痠痛感，長期堅持更有助於提升你的關節活動度，讓你下次的深蹲表現更好。以下推薦幾個簡單有效的緩和動作：

股四頭肌伸展： 站立，單手扶著牆壁或穩固物體，另一隻手將同側腳踝向後拉，讓腳跟盡量貼近臀部。感受大腿前側的拉伸感，維持20-30秒後換邊。
臀部伸展（坐姿四字）： 坐在穩固的椅子上，將一隻腳的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上，形成「4」字型。身體慢慢向前傾，直到感覺臀部有明顯的拉伸感。維持20-30秒後換邊。
大腿後肌伸展： 坐在地上，一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，腳掌貼著伸直腿的大腿內側。身體向伸直腿的方向慢慢前彎，雙手盡量觸碰腳尖。維持20-30秒後換邊。