深蹲可以每天做嗎？專家揭示8大好處與風險，破解「一天做多少、能否減肥」終極迷思

「深蹲可以每天做嗎？」這個問題，幾乎是每位健身愛好者都曾在腦海中盤旋的疑問。網上眾說紛紜，有人奉為圭臬，每日力行；有人則視為禁忌，警告會引致過度訓練。究竟真相如何？答案並非簡單的「可以」或「不可以」，而是取決於你的目標、訓練強度、恢復能力，以及最重要的——動作技術。

本文將由專家角度出發，深入剖析每日深蹲的8大好處與潛在風險，並為你破解「一天應該做多少下？」、「深蹲能否有效減肥？」等終極迷思。無論你的目標是維持健康、雕塑線條還是突破力量，本文都將提供清晰的指引和個人化訓練藍圖，助你找到最適合自己的深蹲頻率，安全而高效地達成目標。

「深蹲可以每天做嗎？」的科學答案：原則與觀點

「深蹲可以每天做嗎？」這個問題，可以說是健身社群的熱門話題。答案並不是簡單的是或否，而是取決於兩個核心因素：你對肌肉恢復科學的理解，以及你進行每日深蹲的最終目標。讓我們一起從科學原理出發，拆解這個問題，找出最適合你的答案。

理解肌肉恢復的黃金法則：「超補償」原理

要討論訓練頻率，我們必須先認識「超補償」（Supercompensation）這個概念。你可以把它想像成一個「破壞與重建」的循環。當你進行有強度的深蹲訓練時，腿部和臀部的肌肉纖維會產生微小的撕裂。訓練結束後，身體就會開始修復工作。如果給予足夠的營養和休息，身體不僅會將受損的肌肉修復回原狀，還會把它們建得比之前更強壯一點，為下一次的挑戰做好準備。這個「超越原本水平」的恢復過程，就是超補償，也是肌肉力量和體積增長的根本原因。

為何肌肉需要48至72小時恢復？拆解微小撕裂與重建過程

肌肉的重建並不是即時完成的。在一次高強度的深蹲訓練後，身體需要調動蛋白質等營養物質，去修補成千上萬個微小撕裂。這個過程相當耗時，一般來說，一個大肌群（例如臀腿）需要大約48到72小時才能完成一個完整的「超補償」週期。如果在這段黃金恢復期內，你又用同樣的強度去轟炸它，肌肉就沒有機會成長，反而可能因為不斷受損而進入過度訓練的狀態，導致力量下降甚至受傷。

訓練頻率 vs 總訓練量：高頻率不等於高增長

這時候很多人會問，那高頻率的「深蹲每天練」是不是就沒有用了？這裡要引入另一個關鍵概念：總訓練量（Total Volume），也就是「重量 x 次數 x 組數」。研究發現，在總訓練量相同的前提下，高頻率和低頻率訓練帶來的增長效果相差不大。高頻率訓練真正的優勢，是作為一種策略，讓你更容易地累積更高的「總訓練量」。例如，與其一週集中一天做10組高強度的深蹲，不如將其分散到五天，每天做2組。這樣每次訓練的疲勞感較低，但一週下來的總訓練量可能更高，從而刺激更多增長。所以，關鍵不是每天練習這個動作本身，而是你如何規劃整體的訓練量。

每日深蹲的兩大目標：健康維持 vs 運動表現

了解了恢復原理後，我們就可以根據你的個人目標，來決定深蹲每日練習的可行性。我們可以簡單地將目標分為兩大類。

健康維持型：以活動身體、保持關節功能為目的

如果你的目標只是想活動一下筋骨，對抗久坐帶來的不適，或者維持基本的關節活動能力，那麼每日進行徒手或極輕重量的深蹲是完全可行的。在這種情況下，深蹲的目的不是為了追求肌肉力竭與增長，而是作為一種「身體的動態伸展」。每天做幾組，每次15至20下，重點在於感受身體的活動，保持髖、膝、踝關節的靈活性。這更像是一種日常的身體保養，而非嚴格意義上的肌力訓練。

運動表現型：以增加總訓練量、突破力量為目標

如果你的目標是為了突破深蹲的最大重量，或者提升運動表現，那麼每日深蹲就變成一種進階的訓練策略。這需要非常精密的規劃。你會利用高頻率的練習，去累積更高的總訓練量和練習更完美的技術。例如，你可能會安排強度日（大重量、低次數）、技術日（輕重量、注重動作控制）和恢復日（徒手或超輕重量）交替進行。這樣做既能不斷給予肌肉新的刺激，又能在不同日子裡給予相對的恢復。這種方法對個人的恢復能力、營養補充和睡眠質素要求極高，通常更適合有經驗的訓練者。

每日深蹲的四大潛在好處

究竟深蹲可以每天做嗎？如果你的訓練目標和恢復能力許可，並且規劃得宜，每日深蹲確實能帶來一些相當吸引的好處。這並非鼓勵你每天都進行極限重量的訓練，而是透過智慧的安排，將深蹲融入日常，從而發掘它的潛力。讓我們來看看，每日進行深蹲練習可以帶來哪四大好處。

好處一：高效分散訓練量，避免單次過度疲勞

如何將一週總量平均分配至每日訓練

每日訓練最直接的好處，就是能將一整個星期的總訓練量，平均分散到每一天。試想一下，假設你一星期的目標是完成20組大重量深蹲。傳統的練法可能是將它分成兩天，每次做10組。這樣的訓練強度非常高，每次練完都可能導致嚴重的肌肉酸痛，甚至影響之後幾天的生活質素和訓練狀態。但是，如果將這20組分散到五至六天，每天只需完成3至4組。這樣每次訓練的負擔就小得多，身體能夠更快恢復，同時又能確保總訓練量達標。至於深蹲一天做多少個好，關鍵就在於這種總量控制的思維。

案例分析：比較「週練兩次」與「每日訓練」的體感差異

我們可以從體感上做個簡單比較。「週練兩次」的模式，很可能讓你每次訓練後都經歷強烈的「遲發性肌肉痠痛」（DOMS），甚至走路、上落樓梯都感到困難，這種疲勞感會持續數天。而「每日訓練」模式下，每天的深蹲更像是一種身體的激活。你或許會感到肌肉有輕微的疲勞感，但這種感覺是正面的，並不會嚴重影響日常活動。你每天都能保持在一個相對理想的狀態去訓練，訓練品質自然更高。

好處二：加速技術掌握與神經肌肉連結

「熟能生巧」：每日練習如何深化身體意識，優化動作模式

任何技術的掌握都離不開重複練習，深蹲也不例外。每次我們做深蹲時，其實都是在訓練大腦指揮肌肉工作的能力，也就是所謂的「神經肌肉連結」。深蹲每日練，等於每天都在強化這條溝通路徑，讓身體更熟悉正確的發力模式。你會更快地學會如何啟動臀部、穩定核心、保持背部中立。這種身體意識的提升，是偶爾才練習一次所無法比擬的。

善用錄影分析：每日檢視姿勢，更快修正技術瑕疵

每日練習也為技術優化提供了一個絕佳機會。建議你可以定期用手機錄下自己訓練的影片，從正面和側面角度觀察自己的動作。因為每天練習，你可以更頻繁地檢視和反思。今天發現膝蓋有點內夾，明天就可以立即有意識地修正；這星期發現下蹲時重心過於前傾，下星期就能專注改善。這種即時的反饋和修正循環，能讓你以更快的速度完善深蹲技術，避免形成錯誤的動作習慣。

好處三：完美融入短時間高效訓練模式

適合生活忙碌者：15分鐘以深蹲為核心的高效訓練

對於生活節奏急速的都市人而言，每天要抽出完整的1至2小時上健身房，實在是一件奢侈的事。每日深蹲的訓練模式，正好能完美融入短時間的高效訓練。深蹲作為一個複合動作，能同時鍛鍊到股四頭肌、臀大肌、腿後肌群及核心肌群。即使只有15至20分鐘，以幾組深蹲作為訓練核心，已經能為身體帶來足夠的刺激。

組合範例：如何結合深蹲完成全身運動

一個15分鐘的高效訓練可以這樣安排：首先完成3至4組的深蹲，然後立即搭配2組掌上壓（訓練胸肌和三頭肌）和2組引體上升或啞鈴划船（訓練背肌和二頭肌）。這樣的一個簡單組合，就在極短時間內兼顧了推、拉、蹲三大基本動作模式，刺激到全身主要的大肌群。這種訓練模式不僅省時，而且因為運用到多個大肌群，能有效提升心率和新陳代謝，對於解答「深蹲可以減肥嗎」這個問題，也提供了正面的支持。

好處四：持續創造「漸進性超負荷」

每日微調變數（重量、次數、休息）以刺激進步

肌肉要持續變強、線條要持續改善，就必須遵守健身訓練中最核心的原則——「漸進性超負荷」。意思是訓練的刺激必須隨著時間推移而逐步增加。每日訓練讓實踐這個原則變得更加靈活和細緻。你不必等到下星期才挑戰更大的重量，而是可以每天都做一些微調。例如，今天多做一下、明天增加0.5公斤的重量、後天將組間休息縮短5秒。這些看似微不足道的改變，累積起來就是進步的關鍵。

如何利用訓練日誌，確保漸進性超負荷的實施

要確保漸進性超負荷有效執行，最好的方法就是記錄。準備一本訓練日誌，或者使用手機應用程式，詳細記下你每次訓練的日期、動作、重量、組數、次數以及當下的體感。透過記錄，你能清晰地掌握自己的進步軌跡，避免原地踏步。當你翻開日誌，看到上一次的數據，下一次的目標就變得非常明確——就是要比上次做得更好一點點。這個簡單的習慣，是確保你持續進步的最可靠方法。

每日深蹲的四大潛在風險：執行前必讀

「深蹲可以每天做嗎？」這個問題的背後，其實隱藏著對訓練效益與風險的權衡。雖然每日練習聽起來是通往進步的捷徑，但如果沒有周詳的計劃，它也可能帶來一些不可忽視的風險。在投入每日深蹲的行列前，了解這些潛在問題，才能讓你練得更聰明、更長久。

風險一：過度使用傷害與恢復不足

關節壓力集中的潛在問題：膝蓋、髖部與下背

深蹲是一個需要膝關節、髖關節與下背協同工作的複合動作。當你每日都進行深蹲練習，特別是負重深蹲時，這些關節就會持續承受壓力。如果恢復時間不足，軟骨、韌帶和肌腱等結締組織未能完全修復，長期下來便可能引發慢性疼痛或過度使用傷害，例如肌腱炎或關節磨損。

識別身體警號：關節疼痛、靜息心率上升、睡眠質素下降

身體會透過一些信號，告訴你它已超出負荷。你需要留意的警號包括：由肌肉酸痛（DOMS）轉變為關節的刺痛或鈍痛；早上睡醒時測量的靜息心率持續偏高，這代表你的神經系統仍處於疲勞狀態；還有難以入睡或睡眠中斷等睡眠質素下降的問題。這些都是身體在提醒你，需要更多休息。

風險二：心理倦怠與訓練單調

如何透過引入深蹲變化式維持新鮮感

即使是最熱愛深蹲的人，每天重複完全相同的動作，也難免會感到沉悶。心理上的厭倦感會削弱訓練動機，甚至導致放棄。要解決這個問題，最有效的方法就是引入變化。透過定期更換不同的深蹲變化式，不僅能為訓練帶來新鮮感，還能從不同角度刺激肌肉，促進更全面的發展。

變化式介紹：前蹲舉、箱式深蹲、暫停深蹲、相撲深蹲

你可以嘗試將這些變化式加入訓練中：
* 前蹲舉 (Front Squat): 將槓鈴放在身前，更能刺激股四頭肌和核心，同時迫使你保持軀幹挺直。
* 箱式深蹲 (Box Squat): 臀部向後坐到一個箱子或長凳上再站起，有助於學習正確的下蹲模式，並發展從靜止狀態發力的能力。
* 暫停深蹲 (Pause Squat): 在深蹲的最低點停留一至三秒，能消除反彈力，有效提升肌肉控制力和底部位置的力量。
* 相撲深蹲 (Sumo Squat): 採用更寬的站距，腳尖外展，能更集中地鍛鍊臀大肌與大腿內側肌群。

風險三：犧牲其他肌群發展（機會成本）

為何過度專注深蹲，可能影響其他主項的進步

你的訓練時間和身體的恢復能力都是有限的資源。當你將大部分精力投入每日深蹲，就意味著能分配給其他身體部位，例如推力（胸、肩）、拉力（背、二頭肌）和核心訓練的時間與能量就會減少。這種不平衡的發展，長遠來看可能會導致肌力失衡，甚至影響整體運動表現。

如何在每日深蹲計劃中，智慧地平衡全身肌群訓練

一個聰明的做法，是將每日深蹲視為訓練的其中一個「元素」，而不是全部。例如，你可以將深蹲作為每日訓練的開端，完成預設的組數後，接著進行上半身的推力或拉力訓練。這樣既能維持每日練習的習慣，也能確保全身肌群得到均衡發展，避免產生弱點。

風險四：對恢復系統的嚴苛要求

每日訓練對睡眠與營養的更高標準

每日進行訓練，等於向你的恢復系統提出了更高的要求。肌肉的修復和生長主要在睡眠時進行，所以你需要確保每晚有7至9小時的優質睡眠。在營養方面，充足的蛋白質是修補肌肉纖維的原料，而碳水化合物則為訓練和恢復提供能量。如果睡眠和營養跟不上，身體就無法從每日的訓練壓力中恢復過來。

安排主動恢復日：以超輕量或徒手深蹲作技術練習

即使目標是每日深蹲，也不代表每天都要挑戰極限。你可以安排「主動恢復日」，在這一天只進行徒手深蹲或使用極輕的重量，將重點放在感受動作的流暢度和技術細節上。這樣做既能促進血液循環，幫助肌肉恢復，又能持續鞏固正確的動作模式，而不會對身體造成額外的疲勞累積。

你的個人化每日深蹲藍圖：三大目標訓練菜單

看完了理論，現在是實踐的時候。深蹲可以每天做嗎？答案是肯定的，但關鍵在於「如何做」。針對不同的目標，每日深蹲的策略也完全不同。究竟深蹲一天做多少個好，完全取決於你的個人需求。這裡為你設計了三個清晰的訓練模組，你可以根據自己的狀況，選擇最適合你的那一個。

模組A【健康維持與活動力】：適合久坐辦公族與健身新手

目標：維持關節靈活、激活臀肌、改善日常功能

對於長時間坐在辦公室的朋友或剛接觸健身的新手來說，每日深蹲的目標不是追求肌肉痠痛，而是喚醒沉睡的身體。目標很簡單，就是維持膝蓋與髖關節的活動能力，重新激活因久坐而變得無力的臀部肌肉，讓你在日常生活中，例如搬東西或爬樓梯時，感覺更輕鬆。

每日菜單：徒手或箱式深蹲，3組 x 15-20次，著重慢速控制

建議每日進行徒手深蹲。如果覺得平衡感不好，可以在身後放一張穩固的椅子，進行箱式深蹲（Box Squat）。重點在於動作的品質，而非數量。嘗試用較慢的速度下蹲和站起，感受臀部和大腿肌肉的發力。每天只需要花幾分鐘，完成3組，每組15至20次就足夠了。

核心理念：這不是力竭訓練，而是每日的「身體喚醒」課

請記住，這個模組的核心不是要讓你練到筋疲力盡。它更像是一堂每日的「身體喚醒課」。透過低強度的深蹲練習，促進關節液分泌，提醒肌肉它們該工作了。將每日深蹲融入生活，就像刷牙一樣，成為一個自然而然的健康習慣。

模組B【減脂與雕塑線條】：專為提升代謝與改善體態設計

目標：提升代謝率、增加總消耗、塑造臀腿線條

很多人好奇深蹲可以減肥嗎？答案是肯定的，因為深蹲能鍛鍊人體最大的肌群，有效提升新陳代謝率。這個模組專為希望透過深蹲來燃燒更多卡路里、改善下半身體態的朋友設計。目標是最大化能量消耗，同時雕塑出更緊實的臀腿線條。

每日菜單：深蹲跳（3組x12次）與靠牆深蹲（3組x30秒）超級組

這裡我們採用「超級組」的訓練方式，也就是連續完成兩個動作，中間不休息。首先進行3組深蹲跳，每組12次，這個動作能提升心率，增加爆發力。完成一組深蹲跳後，立刻靠著牆壁進行30秒的靠牆深蹲，這個靜態動作會讓你的股四頭肌感受到強烈的燃燒感。完成這兩個動作才算一組，組間休息60秒，總共進行3組。

破解迷思：「深蹲會讓大腿變粗嗎？」的真相

這是一個非常普遍的迷思。深蹲確實會讓大腿的肌肉變得更結實。如果在肌肉增長的同時，大腿的脂肪層沒有減少，那麼整體的腿圍看起來確實會增加。所以，問題的根源不在深蹲，而在於脂肪。要顯現出漂亮的肌肉線條，你需要結合肌力訓練、有氧運動和飲食控制，全面降低體脂率。深蹲是雕塑線條的工具，而不是讓腿變粗的元兇。

模組C【肌力突破與運動表現】：為進階者設計的週期化菜單

核心原則：以週期化智慧分配強度，而非每日力竭

對於有經驗的訓練者，想透過每日深蹲來突破力量瓶頸，關鍵在於「週期化」的智慧，而不是每天都用最大重量把自己推到極限。你需要聰明地分配每日的訓練強度，給身體足夠的訊號去成長，同時又有時間恢復。

強度日範例（週一/四）：負重深蹲 5組 x 5次

這兩天是你的主要訓練日。選擇一個你能穩定完成5次的重量，進行5組訓練。目標是刺激最大的力量增長。

技術日範例（週二/五）：輕重量暫停深蹲 3組 x 8次

這兩天使用較輕的重量，專注於動作的控制。在深蹲的最低點暫停1至2秒，然後再發力站起。這個練習有助於強化動作最低點的穩定性和力量。

恢復日範例（週三/六）：徒手深蹲 2組 x 10次或完全休息

恢復日不代表完全不動。你可以進行非常輕量的徒手深蹲，專注於活動關節和感受動作流暢度，這稱為主動恢復。或者，你也可以選擇完全休息，讓身體有充足的時間修復和成長。

奠定成功基石：每次深蹲的技術要點

關於「深蹲可以每天做嗎」這個問題，我們必須先建立一個共識：無論你決定深蹲每天練，還是每週練兩次，技術永遠是成功的基石。與其糾結深蹲一天做多少个好，不如先問自己：「我的每一次深蹲都做對了嗎？」一個高質素的深蹲，勝過十個充滿代償的動作。接下來，讓我們一步步拆解完美深蹲的秘訣，為你的訓練打好穩固的基礎。

姿勢永遠優先於重量與次數

在健身的世界裡，有一個不變的真理：姿勢永遠優先於你舉起的重量和完成的次數。一個完美的姿勢，可以確保張力準確地施加在目標肌群（例如臀大肌和股四頭肌），讓肌肉得到應有的刺激。相反，不穩定的姿勢不僅會讓訓練效果大打折扣，更會將壓力轉移到脆弱的關節和韌帶上，大大增加受傷的風險。記住，健身是為了更長久的健康，而不是短期的數字競賽。

正確步驟拆解：站姿、吸氣離心、憋氣、呼氣向心

• 站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖可微微向外轉約5-15度，找到自己最舒適穩定的站距。
• 吸氣離心 (下蹲)：深深吸一口氣，將核心收緊，想像腹部像一個充滿氣的氣球，支撐著你的脊柱。然後，臀部先向後推，再慢慢向下坐，如同要坐在一張看不見的椅子上。這是動作的離心階段。
• 憋氣 (最低點)：在動作的最低點短暫停留，這時全身應保持張力，特別是核心，不要放鬆。
• 呼氣向心 (站起)：以腳掌發力，感覺像是要把地板推開一樣，穩定地將身體推回起始位置。在發力的同時，慢慢呼氣。這是動作的向心階段。

常見錯誤與修正：膝蓋內夾、腰部代償

• 膝蓋內夾 (Knee Valgus)：錯誤是在下蹲或站起時，膝蓋不自覺地向內靠攏，這會對膝關節內側造成巨大壓力。修正方法是想像你的雙腳正在用力「撕開」地板，並在整個過程中，保持膝蓋與腳尖方向一致。
• 腰部代償 (Butt Wink)：錯誤是蹲到最低點時，骨盆後傾導致下背部彎曲，這會將壓力集中在腰椎上。修正方法通常與核心力量不足或腳踝靈活度有關，在改善根本問題前，先嘗試蹲至自己能保持背部挺直的深度就好，不必強求「蹲到底」。

掌握訓練節奏（Tempo）的重要性

當你掌握了基本姿勢後，下一步就是控制動作的節奏（Tempo）。這不只是快或慢的問題，而是有意識地控制肌肉在每個階段的受力時間。穩定的節奏能確保你不是靠慣性或反彈來完成動作，而是讓肌肉全程都在工作，這對於增肌和提升控制力至關重要。

「肌肉受力時間」（TUT）對增肌的效益

控制節奏的最終目的，是為了增加「肌肉受力時間」（Time Under Tension, TUT）。研究發現，肌肉需要足夠時間的張力刺激，才會啟動生長機制。如果你下蹲和站起都只用一秒，那肌肉受力的總時間其實很短。透過放慢動作，特別是下蹲的離心階段，我們可以顯著延長TUT，為肌肉創造更強的生長信號，對於解答「深蹲可以减肥吗」這類問題，增加肌肉量以提升基礎代謝率是一個關鍵。

實作建議：例如「3-1-2-0」節奏的意義與應用

在實際操作中，我們常用四個數字來表示節奏，例如「3-1-2-0」。這代表：3秒時間慢慢下蹲（離心）；在最低點停留1秒（暫停）；用2秒時間穩定站起（向心）；回到頂點不休息，立即開始下一次（頂點暫停0秒）。下次練習時，可以嘗試這個節奏，你會發現即使是相同的重量，感覺也會完全不同。

核心力量是穩定深蹲的靈魂

很多人以為深蹲只關乎腿部力量，但其實核心力量才是整個動作的靈魂。一個強而穩定的核心，就像是連接上下半身的橋樑，它能確保力量有效傳遞，並在負重時保護你的脊椎，避免它承受不必要的壓力。

為何負重深蹲是卓越的核心訓練

當你背負重量時，你的整個軀幹，包括腹部、下背部和側面肌群，都必須像一塊鋼板一樣繃緊，以抵抗重量將你壓垮。這種全身性的等長收縮，對深層核心的刺激遠比單純的捲腹來得更全面、更貼近實際功能。這也是為何許多力量運動員即使不刻意練腹肌，也擁有鋼鐵般的核心。

推薦輔助訓練：死蟲式（Dead Bug）與鳥狗式（Bird Dog）

要針對性地強化這種穩定能力，可以加入一些輔助訓練。我們特別推薦兩個動作：死蟲式（Dead Bug）和鳥狗式（Bird Dog）。這兩個動作的精髓在於，它們訓練你的核心在四肢活動時，依然能保持軀幹的穩定，這與深蹲時核心需要發揮的功能完全一致。將它們加入你的熱身或訓練後的緩和環節，對提升深蹲的穩定性有莫大幫助。

關於每日深蹲的常見問題 (FAQ)

肌肉不酸痛（DOMs）是否代表訓練沒效果？

解釋遲發性肌肉痠痛成因，以及為何它不是評估成效的可靠指標

很多人習慣用第二天的肌肉酸痛程度，來判斷前一天的訓練是否「到位」。這種感覺稱為「遲發性肌肉痠痛」（DOMs），成因是肌肉纖維在承受壓力後產生微小撕裂，身體在修復過程中引發的發炎反應。

不過，將酸痛感與訓練成效劃上等號，其實是一個常見的誤解。當身體開始適應某種訓練強度與模式後，遲發性肌肉痠痛的反應自然會減輕。一個有經驗的訓練者，即使完成一次非常有成效的訓練，第二天也可能完全不覺得酸痛。所以，如果你打算每日深蹲，不應該追求每天都感到酸痛。真正評估訓練成效的指標，應該是你的力量有沒有穩定進步（漸進性超負荷），以及動作技術是否越來越純熟。

沒有器材，徒手深蹲也有效嗎？

徒手深蹲對初學者的好處，以及如何透過變化式增加難度

當然有效。很多人思考深蹲可以減肥嗎，或者深蹲一天做多少個好，其實答案的起點就是徒手深蹲。對於健身新手，徒手深蹲是建立基礎的黃金動作。它讓你可以在沒有負重風險的情況下，專注於學習正確的動作模式、感受臀腿發力，並且建立穩固的神經肌肉連結。

當你覺得標準的徒手深蹲變得太輕鬆時，可以透過以下幾種方式增加挑戰性：
* 增加「肌肉受力時間」：放慢動作速度，例如嘗試用3秒時間下蹲，在底部停頓1秒，再用2秒站起。
* 增加訓練量：逐步增加每組的次數或總組數。
* 嘗試變化式：加入深蹲跳來提升爆發力；進行暫停深蹲來強化最低點的肌力；或者挑戰保加利亞分腿蹲，鍛鍊單邊穩定性與力量。

如何判斷自己是否恢復足夠，可以進行下一次訓練？

除了身體感覺，可參考的客觀指標（如握力、心率變異性）

對於考慮深蹲每天練的人，「恢復」是決定成敗的關鍵。除了主觀的身體感覺，例如精神狀態、訓練意願之外，我們也可以參考一些更客觀的數據，來判斷身體是否真正準備好迎接下一次挑戰。

• 靜息心率 (Resting Heart Rate)：養成每天早上起床後測量靜息心率的習慣。如果發現心率連續幾天比你的平均值高出5-10次，這可能表示你的身體還處於疲勞狀態，需要更多休息。
• 心率變異性 (HRV)：HRV是測量心跳間隔時間的微小變化，能反映自律神經系統的狀態。許多運動手錶都有這個功能。持續偏低的HRV值，通常代表身體承受的壓力較大，恢復能力下降。
• 握力 (Grip Strength)：握力是反映中樞神經系統（CNS）疲勞程度的一個簡單指標。如果早晨的握力比平時明顯下降，也意味著你的神經系統尚未完全恢復，不適合進行高強度的訓練。

結合這些客觀數據與主觀感受，你就能更準確地掌握自己的恢復狀況，智慧地安排訓練與休息。