深蹲呼吸做錯，隨時傷腰？專家拆解4大階段「深蹲呼吸法」，助你打造鋼鐵核心，安全突破極限！

「深蹲時吸氣下、吐氣上」——這句健身口訣你或許奉行已久，但當槓鈴越來越重，你是否發覺腰部壓力倍增，甚至深陷受傷風險？事實上，這種廣為流傳的呼吸方式，正是導致大重量深蹲時核心失穩、脊椎暴露於危險之中的元兇。當你在發力上升的關鍵時刻吐氣，會導致腹內壓（Intra-Abdominal Pressure, IAP）瞬間驟降，令你的脊椎失去最重要的天然保護。

本文將由專家為你徹底拆解深蹲呼吸的科學，摒棄過時迷思。我們將引導你從零開始，循序漸進掌握從「腹式呼吸」到終極「努責現象」的4大階段呼吸法，教你如何善用人體自帶的「核心護甲」。無論你是追求肌力突破的進階者，還是希望建立穩固基礎的新手，掌握正確的深蹲呼吸法，都是你打造鋼鐵核心、安全挑戰個人極限的不二法門。

為何傳統「吸氣下，吐氣上」呼吸法，是大重量深蹲的陷阱？

談到深蹲呼吸法，大家腦中浮現的畫面，很可能就是「吸氣下，吐氣上」這個標準指引。這個深蹲正確呼吸的原則，幾乎是所有健身教學的基礎。但是在進行大重量深蹲時，這個你信奉多年的方法，可能正是導致你核心不穩、甚至增加腰部受傷風險的陷阱。我們來深入拆解一下，到底深蹲如何呼吸才是最安全的。

傳統呼吸法的原理與適用時機

「離心吸氣，向心吐氣」的基礎原則

首先，「吸氣下，吐氣上」這個原則本身並沒有錯。它的學名是「離心吸氣，向心吐氣」。意思是在肌肉拉長的離心階段（例如深蹲往下）吸氣，然後在肌肉收縮發力的向心階段（例如深蹲往上站）吐氣。這個呼吸節奏很自然，目的是確保肌肉在發力時有持續的氧氣供應，並且維持動作的流暢度。

為何此法只適用於輕重量與肌耐力訓練

這個呼吸方法，應用在輕重量、高次數的肌耐力訓練時，效果非常好。因為當負重較輕時，身體的結構和肌肉力量已足以支撐，核心穩定性的要求相對不高。這時候的呼吸，主要作用是配合動作節奏，避免憋氣導致血壓過高。所以，如果你只是在做熱身組，或是進行每組15至20下的肌耐力訓練，沿用這個方法是安全而且合適的。

大重量下的致命弱點：核心穩定性崩潰

核心失穩的元兇：發力時吐氣導致腹內壓（IAP）驟降

問題出現在當你挑戰大重量時。想像你的軀幹是一個密閉的氣瓶，當你深吸一口氣並鎖緊核心時，腹腔內的壓力會顯著提升，這就是「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。這個壓力會從內向外，360度地支撐你的脊椎，像一個天然的舉重腰帶。但是，當你在最費力的上升階段用力吐氣，就等於瞬間打開了這個氣瓶的閥門。腹內壓會急速下降，你的天然腰帶瞬間就鬆掉了。

腹內壓流失的後果：脊椎失去支撐，增加受傷風險

一旦腹內壓消失，原本由核心壓力穩定住的脊椎，就會變得脆弱而不堪一擊。槓鈴沉重的份量，會直接施加在你的腰椎關節和椎間盤上。在缺乏內部支撐的情況下，你的下背部很容易產生不當的彎曲，這大大增加了椎間盤突出或肌肉拉傷的風險。這也就是為什麼許多人在大重量深蹲時，明明動作看起來沒有太大問題，卻依然感到腰部不適甚至受傷的根本原因。

建立鋼鐵核心的秘密：掌握腹內壓（IAP）的科學

要掌握正確的深蹲呼吸法，首先需要理解一個核心概念，就是「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。這不是甚麼高深莫測的技巧，而是人體內置的最強保護機制。學會如何運用腹內壓，等於為你的脊椎穿上一件無形的護甲，讓你能夠安全地挑戰更大重量。想知道深蹲如何呼吸才能又安全又強大，關鍵就在於掌握IAP的科學。

剖析腹內壓（Intra-Abdominal Pressure）：你的天然保護腰帶

腹內壓，簡單來說，就是你腹腔內部的壓力。當你進行深層呼吸並繃緊核心時，腹腔會像一個被充飽氣的氣球。這個從內部產生的壓力，能夠給予脊椎一個強而有力的支撐，效果就如同一條從身體內部束緊的隱形健身腰帶，穩定你的整個軀幹。

解構核心圓柱體：橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌與多裂肌

要有效建立腹內壓，你需要將核心想像成一個密封的圓柱體。這個圓柱體由四組關鍵肌肉構成。頂部是負責呼吸的橫膈膜，底部是承托盆腔器官的骨盆底肌，前側與兩側由最深層的腹橫肌包裹，而後方則有多裂肌緊貼著脊椎。這四組肌肉必須協同工作，才能創造出穩固的壓力。

建立360度壓力環：提供脊椎全方位保護

當你深吸一口氣，橫膈膜會下降，腹腔的空間被壓縮，壓力隨之增加。然後你再繃緊腹橫肌與其他核心肌肉，這個壓力就會被鎖在圓柱體內。這股壓力不是單向的，而是向四方八面均勻地擴散，形成一個360度的壓力環。這個壓力環從內部穩定住你的脊椎，讓它在承受巨大重量時不會輕易彎曲或變形，提供了全方位的保護。

掌握腹式呼吸：啟動腹內壓的引擎

既然腹內壓如此重要，那麼啟動它的引擎就是「腹式呼吸」。學習深蹲正確呼吸的第一步，就是告別淺層的呼吸模式，轉而使用更深層、更有力量的腹式呼吸法。

腹式呼吸 vs. 胸式呼吸的根本差異

我們日常的呼吸大多是胸式呼吸，吸氣時只有胸腔和肩膀會起伏。這種呼吸方式很淺，空氣主要進入肺部上方，無法有效驅動橫膈膜下降，所以不能產生足夠的腹內壓。腹式呼吸則完全不同，吸氣時你會感覺到空氣被深深地吸入腹部，胸腔保持穩定，而腹部會自然向外擴張。這是有效建立腹內壓的唯一途徑。

自我檢測：如何感受腹部與腰側的360度擴張

你可以做一個簡單的自我測試。將一隻手放在肚臍上，另一隻手放在腰側。現在，嘗試深吸一口氣。如果你的呼吸正確，你會感覺到不只是前方的腹部向前凸出，你放在腰側的手同樣會感覺到一股向外擴張的力量。這就證明你成功地將空氣吸入了整個腹腔，達成了360度的擴張，為建立腹內壓打好了基礎。

建立腹內壓的黃金順序：先擴張，再繃緊

理解了呼吸方法後，執行的順序同樣極為關鍵。許多人會犯一個根本性的錯誤，就是搞錯了吸氣與繃緊核心的先後次序。正確的黃金順序只有一個，就是先擴張，再繃緊。

正確步驟：先深吸氣使腹腔最大化，再收緊核心

正確的步驟是，首先進行一次深長的腹式呼吸，將空氣完全吸入腹腔，讓你的核心圓柱體達到最大容量。這個階段的目標是「擴張」。然後，在你吸飽氣之後，才開始用力收緊你的腹肌、側腹與下背，感覺就像準備要承受一記重拳。這個動作會將你吸入的空氣加壓，創造出最強大的腹內壓。

常見錯誤：先繃緊才吸氣的限制與風險

常見的錯誤是先繃緊腹肌，然後才嘗試吸氣。你可以現在就試試看，當你用力收緊腹部時，你的橫膈膜下降空間會受到嚴重限制，根本無法吸入足夠的空氣。這就像你先把一個膠樽捏扁，然後才想往裡面裝水一樣。在這種情況下，你所能建立的腹內壓會大打折扣，核心穩定性不足，脊椎受傷的風險自然會隨之增加。

從新手到高手：掌握深蹲呼吸的四個階段

要練成一套穩定可靠的深蹲呼吸法，就像升級打怪一樣，不能一步登天。這是一個循序漸進的過程，需要從最基礎的呼吸感知開始，逐步將呼吸與動作結合，最終才能掌握在大重量下保護自己的終極技巧。以下我們將這個學習旅程拆解成四個清晰的階段，無論你是健身新手還是資深玩家，都能找到自己的起點，系統地提升你的深蹲正確呼吸技巧。

階段一（基礎期）：純粹腹式呼吸

學習目標：感受並熟練360度腹腔擴張

在拿起槓鈴之前，我們首先要學會如何為核心「充氣」。這個階段的唯一目標，就是脫離淺層的胸式呼吸，真正學會用腹部深層呼吸。你需要清晰地感受到，每一次吸氣時，你的腹腔是像一個氣球一樣，向著前後左右360度均勻擴張，而不只是肚皮向前凸出。這一步是建立穩固腹內壓的地基，至關重要。

練習方式：躺姿與站姿的深層呼吸訓練

練習可以從躺姿開始。平躺在地上，雙腳屈膝，將一隻手放在腹部，另一隻手放在腰側。緩慢地用鼻子深吸一口氣，專注地將氣體引導至腹腔深處。你應該感覺到腹部的手向上升起，同時腰側的手被輕輕向外推開。然後，用嘴巴緩慢吐氣。熟練之後，可以轉為站姿練習，模擬深蹲的準備姿勢，重複感受腹腔的360度擴張與收縮。

階段二（整合期）：結合動作節奏

學習目標：將腹式呼吸融入完整深蹲動作

當你能夠自如地進行腹式呼吸後，下一步就是將這個呼吸模式與深蹲的動作節奏同步。這個階段的目標是建立神經與肌肉的連結，讓身體學會在動作過程中，自然而然地使用正確的呼吸方式，而不是腦袋想著呼吸，身體卻做著另一個動作。

練習方式：輕重量下採用「腹式吸氣下，吐氣上」

在這個階段，我們可以使用傳統的「吸氣下，吐氣上」口令，但是有一個關鍵前提：必須使用腹式呼吸。在準備下蹲前，先緩慢地將空氣吸入腹腔；然後在下蹲的過程中，繼續保持吸氣狀態；當蹲到最低點並開始上升時，再將氣體緩緩吐出。練習時請使用空槓或非常輕的重量，重點是感受呼吸與動作的流暢配合，而不是追求重量。

階段三（適應期）：學習壓力控制

學習目標：在維持腹內壓的同時可控地換氣

當重量逐漸增加，你會發現上升時將氣全部吐光，會讓核心瞬間「洩氣」，導致身體不穩。這個階段的目標，就是學會在保持核心張力的情況下，有控制地釋放部分壓力。這是一個過渡技巧，讓你學會如何在發力過程中，依然能維持脊椎的穩定支撐。

練習方式：引入「嘶嘶聲吐氣法」作為過渡

練習方式很簡單，在深蹲上升發力的階段，不要將氣一口氣呼出，而是將嘴唇收成一個小縫，像發出「嘶嘶」（sssss）聲一樣，緩慢而穩定地將空氣擠壓出去。你可以想像一個充滿氣的輪胎，我們不是拔掉氣門芯讓它瞬間洩氣，而是用手指輕輕按壓，讓氣體受控地釋放。這個方法能確保你在整個上升過程中，腹腔內依然保持著相當高的壓力。

階段四（精通期）：掌握終極技巧

學習目標：完全掌握「努責現象」（Valsalva Maneuver）

這是進行大重量訓練時，保護脊椎、發揮最大力量的黃金標準。這個階段的目標，是學會在一次完整的深蹲動作中全程保持腹內壓於頂峰狀態，為你的脊椎提供最強大的剛性支撐。這就是健身界常說的「憋氣發力」，其學名為「努責現象」。

練習方式：大重量下全程憋氣，完成動作後再換氣

在挑戰大重量（約為你極限重量的80%以上）時，在每一次動作開始前，於站立頂點深吸一口飽滿的腹式呼吸，然後繃緊核心，完全憋住這口氣。接著，在全程憋氣的狀態下，完成一次完整的下蹲與上升。直到身體完全站直，鎖定關節後，才可以短促地吐氣，然後立即吸氣，準備下一次動作。這個技巧能創造最強大的腹內壓，讓你的核心像一條堅不可摧的鋼鐵腰帶。

深蹲呼吸法實戰演練：從出槓到完成的完整步驟

理論知識都準備好了，是時候將這套強大的深蹲呼吸法應用在實際訓練中。一個正確的深蹲呼吸，並非單純的吸氣與吐氣，而是一套從你接觸槓鈴到完成每一組動作的完整系統。以下將會逐步拆解，讓你清晰了解深蹲如何呼吸，確保每一步都穩如泰山。

出槓前：預先建立你的「核心護甲」

許多人受傷的風險，其實在扛起槓鈴前就已經埋下。在你承受任何重量之前，身體必須先進入戰備狀態。這個步驟的目的，就是在負重開始前，預先為你的脊椎穿上一件由內而外、堅不可摧的「核心護甲」。

步驟一：完成一次深層腹式呼吸，將氣吸飽

走到槓鈴前，調整好站姿。接著，進行一次深層的腹式呼吸。想像你的軀幹是一個圓柱體，你的目標是將空氣吸入腹腔，讓腹部、腰部兩側、甚至下背部都向外360度擴張。感受那種將整個核心從內部撐滿的感覺，而不是只把胸口挺起。

步驟二：繃緊核心，鎖定壓力後才出槓

當你感覺腹腔已經吸飽了氣，然後就要將這股壓力鎖住。用力繃緊你的腹肌、側腹與下背肌群，感覺就像準備要承受一記重拳。在這個腹內壓力達到頂峰並且核心完全鎖定的狀態下，你才將槓鈴從架上扛起，後退準備。這個順序至關重要：先吸氣擴張，再繃緊鎖定。

每一下（Rep）的呼吸循環四部曲

成功出槓後，每一趟的深蹲動作，都會重複一套精確的呼吸循環。掌握了這個節奏，你的深蹲正確呼吸技巧才算完整，身體也能在最需要支撐的時刻獲得最大穩定性。

頂點準備：深吸一口氣入腹，繃緊全身

在每次下蹲開始之前，站在頂點位置時，先快速吐掉上一趟的殘餘空氣。然後，再次用力深吸一口氣到腹部，重新建立起飽滿的腹內壓。同時，繃緊你的臀部與背闊肌，讓全身形成一個具有張力的整體，準備迎接下蹲。

下蹲（離心）階段：全程憋氣，維持核心張力

開始下蹲後，從頂點到最低點的整個下降過程中，你都必須全程憋氣。這一步沒有任何妥協空間。如果在下降時吐氣，你辛苦建立的腹內壓力就會瞬間流失，核心穩定性會立即崩潰，這將使你的脊椎暴露在巨大的風險之下。

上升（向心）階段：通過黏滯點（sticking point）的憋氣策略

從深蹲底部向上發力站起的階段，尤其是最困難的「黏滯點」，更加需要維持憋氣。這是身體承受壓力最大的時刻，腹內壓提供的支撐能幫助你更有力、更安全地衝破這個難關。如果在發力中途吐氣，力量會馬上減弱，動作姿勢也很容易變形。

完成動作：回到頂點後，短促吐氣並立即準備下一次循環

當你完全站直，鎖定膝蓋與髖關節，完成了一次完整的動作後，才可以在頂點進行換氣。換氣的方式並非完全放鬆地將氣全部吐光，而是短促有力地「嘶」一聲吐出部分氣體，然後立即吸入下一口氣，為下一次的循環做好準備。這個過程讓你在整組訓練中，都能維持核心的持續張力。

安全須知與常見問題（FAQ）

學習任何一種進階的深蹲呼吸法，安全永遠是首要考量。當我們談到利用「努責現象」來應對大重量時，更需要清楚了解其生理機制與潛在風險。這一部分，我們會詳細探討安全注意事項，並且解答一些你在練習深蹲正確呼吸時最可能遇到的問題。

「努責現象」的潛在風險與注意事項

憋氣與血壓短暫上升的生理現象

當你在深蹲過程中全程憋氣並繃緊核心時，身體會產生一種稱為「努責現象」（Valsalva Maneuver）的生理反應。這個動作會增加胸腔內的壓力，進而導致血壓在短時間內顯著上升。對一個心血管系統健康的訓練者而言，這種由數秒鐘憋氣引發的血壓波動，是身體應對極限負荷時的正常現象，而且能夠在動作完成後迅速恢復正常水平。了解這個現象，是安全運用此技巧的第一步。

不適用人群警告：心血管疾病或高血壓患者

正因為憋氣會引致血壓的急速變化，所以這個技巧並不適合所有人。如果你本身患有高血壓、心臟病、血管相關疾病，或是有過中風、心血管手術等病史，就應該避免使用這種全程憋氣的呼吸方式。對這些族群來說，血壓的劇烈波動可能會帶來不必要的健康風險。在這種情況下，尋求醫生或物理治療師的專業意見，找出其他適合你的核心穩定策略，會是更安全的選擇。

深蹲呼吸常見問題解答

練習初期感到頭暈正常嗎？如何處理？

在剛開始練習這種深層腹式呼吸與憋氣技巧時，有些人可能會感到輕微頭暈。這通常是因為身體還未適應因腹內壓力改變而引致的血壓變化。如果遇到這種情況，首先要做的是立即並安全地將槓鈴放回架上，然後坐下休息，進行幾次平穩的呼吸，直到不適感消失。之後，建議你先降低訓練重量，專注在用更輕的負重去熟習整個呼吸與建立核心的流程，讓身體有時間逐步適應。

這套呼吸法適用於臥推、硬拉等其他動作嗎？

絕對適用。建立腹內壓來穩定脊椎的核心原則，是所有大重量複合動作的基礎。無論是硬拉、臥推，還是站姿肩推，在執行動作前，先深吸一口氣到腹部，然後繃緊核心再開始發力，同樣能為你的脊椎提供絕佳的保護，並且提升力量傳遞的效率。可以說，掌握了深蹲如何呼吸的技巧，就等於掌握了大部分力量訓練的穩定基礎。

我需要使用健身腰帶嗎？腰帶的角色是什麼？

健身腰帶是一個輔助工具，而不是必需品。它的主要作用不是像護具一樣「扶著」你的腰，而是提供一個外部的物體，讓你的腹部在吸飽氣後可以更用力地向外推，從而幫助你產生更強大的腹內壓。你應該先學會在沒有腰帶的情況下，純熟地運用自身核心肌群去建立壓力。當你已經完全掌握技巧，並且要挑戰個人極限重量時，腰帶才能真正發揮它「放大」你核心力量的功用。

每一組訓練中，是否每一下都要重新呼吸和建立核心？

是的，這是確保動作質素與安全的關鍵。最理想的執行方式是，每完成一下深蹲，回到站立姿勢後，先做一次短促的吐氣，然後立即重新進行一次深層的腹式吸氣，再次繃緊核心，才開始進行下一次的動作。千萬不要嘗試用一口氣完成連續幾下深蹲。因為每一次的動作都會消耗你的穩定性與氧氣，堅持為每一下動作都做好最充分的準備，才是安全又有效率的訓練方式。