深蹲吸氣吐氣你做對了嗎？高手必學5大呼吸關鍵，從安全入門到引爆極限力量

深蹲時，你或許會全神貫注於雙腿發力、背部挺直，但你有否想過，最關鍵的細節，可能正藏在你的一呼一吸之間？一個錯誤的呼吸模式，不僅會削弱你的力量，令你難以突破瓶頸，更可能大幅增加脊椎受傷的風險。事實上，從新手到高手，深蹲的呼吸策略截然不同。本文將為你全面拆解深蹲呼吸的完整系統，由最基礎、確保安全的「下吸上吐」入門法，到判斷何時應該進階，再深入剖析高手用於穩定核心、引爆極限力量的「腹內壓(IAP)呼吸法」與伐氏操作(Valsalva Maneuver)。無論你是初學者還是資深舉重好手，掌握這5大呼吸關鍵，都將是你提升表現、確保訓練安全的下一步。

深蹲呼吸入門：掌握「下吸上吐」，為安全打好基礎

講到深蹲吸氣吐氣，大部分人最先接觸的方法，就是我們常說的「下吸上吐」。這個方法是你建立穩固深蹲基礎的第一步，也是確保訓練安全的重要環節。它不僅是一個呼吸節奏，更是一種協調身體力量與穩定性的基礎技巧。

為何這是每位新手的必修課？了解基礎呼吸原理

學習任何新動作，我們都應該從最基本和最安全的版本開始。這套基礎呼吸法，原理直接，與我們身體的自然反應相當契合。

適用情境：徒手、輕重量與高次數訓練

這個呼吸方法最適合用於徒手深蹲、使用較輕重量，或者進行多次數的肌耐力訓練，例如每組做10至15下。在這些情況下，身體對核心穩定性的極致要求不高，流暢的呼吸節奏反而更有助於維持體能和動作的穩定。

基本原則：離心階段吸氣，向心階段吐氣，維持穩定節奏

基本原則十分簡單。在深蹲的離心階段，也就是身體向下蹲的時候，我們要吸氣。然後在向心階段，也就是身體發力向上站起的時候，我們要吐氣。整個過程的關鍵是保持一個穩定和有節奏的呼吸，讓呼吸配合動作，而不是反過來。

基礎呼吸法分步教學

現在，我們將這個方法拆解成幾個清晰的步驟，讓你更容易掌握。

準備階段：調整站姿與初步收緊核心

在開始下蹲之前，先調整好你的站姿，雙腳與肩同寬，腳尖微微向外。然後，輕微收緊你的腹部核心，像是準備做一個動作的樣子，但不需要過度繃緊。

下蹲階段（離心）：如何配合動作流暢地吸氣

當你開始將臀部向後推，身體順勢向下蹲時，同時透過鼻子緩慢而深長地吸氣。嘗試感受氣體填滿你的胸腔與腹部，你的整個深蹲吸氣過程應該與下蹲的動作同步完成。當你蹲到最低點時，正好完成吸氣。

上升階段（向心）：如何配合發力有效地吐氣

在你準備發力站起來的瞬間，開始透過嘴巴將氣體穩定地呼出。你可以想像吐氣的動作，輔助你將力量從腳底向上推動，幫助身體回到起始位置。整個吐氣的過程，應該與你站直身體的動作同步結束。

基礎呼吸法的優點與局限性

了解一個方法的長處與短處，能幫助你更聰明地訓練。

優點：簡單易學，避免因憋氣引致的血壓波動風險

這個方法最大的好處是它非常直觀，容易學習。由於氣流持續進出，可以有效避免因長時間憋氣而引起的血壓急劇上升，對於初學者或有心血管考量的人士相對安全。

局限性：重量增加時，無法提供足夠的脊椎保護

然而，這個方法的局限性也很明顯。當你開始挑戰更大的重量時，在發力的上升階段將氣體完全呼出，會導致腹腔內的壓力（腹內壓）下降，從而削弱了對脊椎的支撐和保護。這時，你就需要學習更進階的呼吸技巧了。

進階分水嶺：如何判斷並選擇適合你的深蹲呼吸法？

掌握正確的深蹲吸氣吐氣方法，是通往進階訓練的必經之路，但究竟何時該用基礎的「下吸上吐」，何時又該升級到更強效的深蹲吸氣技巧呢？這並非一道非黑即白的是非題，關鍵在於學會判斷自己的訓練情境，並作出最明智的選擇。

自我檢測：判斷你的訓練強度與階段

要選擇最適合的深蹲呼吸法，首先要清晰地了解自己當下的訓練目標與強度。你可以根據以下兩種主要情境，為自己進行一次簡單的自我檢測。

情境一：進行熱身、輕重量或肌耐力訓練時

當你正在進行訓練前的熱身、使用相對輕鬆的重量，或者進行高次數（例如12-15次或以上）的肌耐力訓練時，沿用我們之前提到的基礎「下吸上吐」呼吸法就非常足夠。在這個強度下，身體對核心穩定性的要求相對較低，流暢而有節奏的呼吸能夠確保肌肉獲得持續的氧氣供應，有助於維持運動表現，同時避免了不必要的血壓波動。

情境二：挑戰大重量（超過1RM的80%）或尋求力量突破時

然而，當你的目標是挑戰個人極限，使用的重量超過你單次最大重量（1RM）的80%時，情況就完全不同了。在這個階段，每一次的深蹲都對脊椎帶來極大壓力，基礎呼吸法所提供的核心穩定性已不足以應付。為了尋求力量上的突破並確保脊椎安全，你就需要升級到能夠產生強大腹內壓的進階呼吸技巧。

從入門到進階的無痛過渡指南

從基礎呼吸過渡到進階技巧，並不需要一步到位。這是一個循序漸進、建立身體感知的過程。以下提供一些實用的方法，助你平順地完成這個升級。

如何在訓練中逐步引入進階呼吸技巧

你可以先從空槓或非常輕的重量開始，專注於練習進階呼吸的完整步驟，先不追求重量。當你逐漸掌握了吸氣、閉氣與核心繃緊的感覺後，便可以將這個技巧應用在你的熱身組中。隨著重量慢慢增加，例如當你做到工作組（working sets）時，即使重量未及80% 1RM，也可以開始嘗試使用，讓身體習慣在有一定負重下維持腹內壓的感覺。

身體訊號：學會聆聽身體，判斷何時需要更強的核心穩定

你的身體是最好的教練。在訓練過程中，學會留意以下幾個關鍵訊號，它們會告訴你何時需要升級呼吸策略。當你在上升過程中感覺腰部有絲毫不穩定、核心有鬆脫感，或者動作在中途卡住（即遇到黏滯點），這些都是核心穩定性不足的明確警號。此外，若發現自己的上半身容易前傾、難以維持挺直，也意味著你需要透過更強的呼吸技巧來鞏固你的軀幹。

高手核心秘密：學懂腹內壓(IAP)呼吸法，引爆極限力量

要將深蹲吸氣吐氣的技巧提升到另一層次，就要認識高手們用來穩定核心、保護脊椎的終極武器：腹內壓呼吸法（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。當你挑戰個人極限重量時，單純的「下吸上吐」已不足夠。學會IAP，就像為你的脊椎穿上一件無形的盔甲，讓你在安全的前提下，釋放前所未有的力量。

核心穩定的終極形態：什麼是360度腹內壓(IAP)？

並非單純收腹：以「氣球比喻」理解如何鞏固核心

很多人以為鞏固核心就是用力收緊腹肌，這其實只做對了一半。你可以想像一下，你的核心軀幹是一個氣球。一個只是向內凹陷、氣體不足的氣球，輕輕一壓就會變形。相反，一個充滿氣體、向四方八面膨脹的飽滿氣球，則非常堅固，難以被壓扁。IAP的原理正是如此，它並非單純向內收腹，而是透過深層吸氣，將空氣灌滿整個腹腔，然後繃緊核心，創造一個從內到外、360度均勻的壓力來支撐脊椎。

360度擴張：感受腹、腰、背全方位膨脹的重要性

這個「360度擴張」是IAP的精髓所在。當你正確執行時，不只會感覺到腹部向前突出，更重要的是，你的兩側腰部（腹斜肌位置）與下背部都會同時向外膨脹。這種全方位的壓力，才能形成一個穩固的「核心圓柱體」，將上半身的重量，以及槓鈴的壓力，平均分散，而不是讓腰椎獨自承受所有負荷。

IAP呼吸法的精準執行步驟

第一步：學習深層腹式呼吸（附自我檢測法）

要建立IAP，首先要學會腹式呼吸。你可以平躺在地，將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸口。進行深呼吸，如果放在腹部的手明顯升起，而胸口的手幾乎不動，這就對了。熟習後，可以站著練習，將雙手拇指放在背部，其餘手指環抱腰側，深吸氣時，感受整個腰腹像圓環一樣向外擴張，將你的手指推開。

第二步：掌握關鍵次序：「先吸氣飽滿，後繃緊核心」

這個次序絕對不能錯。你必須先透過腹式呼吸，將空氣深深吸入腹腔，讓核心像氣球一樣完全飽滿。然後，才用力繃緊整個核心的所有肌肉，包括腹肌、腰肌和背肌，想像準備要承受一記重拳。如果次序倒轉，先繃緊核心再吸氣，你的腹腔空間已被壓縮，根本無法吸入足夠的空氣，也就無法產生最強大的腹內壓。

第三步：動作全程閉氣，維持核心最大張力

當你建立了飽滿的腹內壓後，在整個深蹲動作過程，從下蹲到上升至最困難點（黏滯點）的期間，都必須屏住這口氣。閉氣是維持核心最大張力的關鍵，它能確保你的脊椎在整個行程中都得到最穩固的支撐。一旦在動作中途吐氣，腹內壓就會瞬間消失，核心穩定度大減，受傷風險亦隨之增加。

第四步：掌握安全吐氣時機，於上升後段可控釋放

安全的吐氣時機非常重要。當你站起，越過整個動作最費力的中段之後，接近完全站直鎖定之前，才可以開始將氣體有控制地、緩緩地吐出。千萬不要在剛開始發力上升時，就猛然將所有氣體吐光，那會讓你的核心瞬間「洩氣」，失去保護。

何時開始建立張力？由取槓(Unrack)開始貫徹始終

建立腹內壓的時機，並非在深蹲下蹲前的一刻才開始。當你準備將槓鈴從架上取下(Unrack)時，你的身體已經開始負重。所以，在取槓之前，就應該完成一次完整的IAP呼吸與核心繃緊步驟。然後，在每一次深蹲動作開始前，都重新進行一次「吸氣、繃緊」的程序，確保每次動作都在最穩定的狀態下執行。

輔助練習：強化你的腹內壓感知能力

觸感回饋練習：雙手放於腹部與腰側感受擴張

這個練習能幫助你建立身體感知。站立或坐直，將雙手放在腰部兩側，手指朝前，拇指在後。然後，專注地進行深層腹式呼吸。你的目標是每一次吸氣，都能清晰感覺到你的腹部與腰背，正用力將你的雙手向外推開。透過雙手的觸感回饋，能讓你更具體地掌握360度擴張的感覺。

彈力帶輔助練習：以彈力帶圍繞核心，學習對抗阻力呼吸

找一條阻力適中的彈力帶，圍繞在你的腹部與腰部之間（約肚臍位置）。然後，進行IAP的吸氣步驟。彈力帶會提供一個向內的阻力，你需要更主動、更用力地呼吸，才能將腹、腰、背向外擴張來對抗彈力帶的拉力。這個練習能有效強化你的核心深層肌肉，讓你學會如何更有力地創造腹內壓。

安全第一：大重量深蹲呼吸的風險管理與伐氏操作(Valsalva Maneuver)

正確理解伐氏操作：憋氣如何有效保護脊椎？

當深蹲的重量增加，正確的深蹲吸氣吐氣方式，就從單純的節奏控制，升級為保護脊椎的關鍵技術。這就是伐氏操作派上用場的時候。簡單來說，它就是一種策略性的閉氣，目的是為了創造最強大的核心穩定。

閉氣如何產生穩定脊椎的內部壓力

你可以將核心想像成一個氣球。當你進行深層的腹式深蹲吸氣，然後繃緊整個腹、背、腰的肌肉，空氣就會被鎖在腹腔內，產生一股強大的內部壓力，這就是「腹內壓」(IAP)。這股壓力會從內部360度地支撐你的脊椎，像一個天然的舉重腰帶。它讓你的軀幹變成一個非常穩固的圓柱體，有效抵抗大重量向下壓時，可能導致脊椎彎曲的風險。

為何上升時完全吐氣是危險的？剖析腹內壓驟降的後果

如果在深蹲上升的發力階段，特別是剛從最低點往上推的困難時刻，一次過將所有氣吐出，就等於瞬間將那個充滿氣的氣球放氣。腹內壓會急速下降，那個保護脊椎的內部支撐也會瞬間消失。在這個最需要穩定性的時刻失去支撐，會大幅增加脊椎受壓不均的風險，令腰椎受傷的可能性大大提高。

風險與注意事項：安全執行進階呼吸技巧

伐氏操作雖然非常有效，但它並非沒有風險。在決定使用這種進階呼吸技巧前，必須清楚了解它對身體的影響。

血壓影響：了解閉氣時血壓的顯著變化

閉氣用力的過程，會讓胸腔內的壓力增加，這會短暫地阻礙血液流回心臟。身體的反應就是，心臟需要更用力地泵血，從而導致血壓出現暫時性但非常顯著的飆升。對於身體健康的運動員來說，這種短暫的變化是可控的，但是對某些人士則可能構成風險。

安全時長：每次閉氣的建議秒數上限

執行伐氏操作時，閉氣的時間應該嚴格限制在單次動作的持續時間內。一般來說，一次深蹲的動作過程大約是數秒鐘。所以，閉氣的時間也不應超過這個範圍。完成一次動作後，就應該正常呼吸，然後在下一次動作開始前，才重新吸氣和建立腹內壓。切忌長時間連續閉氣。

哪些人士應謹慎使用？（例如心血管病史者）

由於會引起血壓的劇烈波動，有高血壓、心臟病史、青光眼或其他心血管相關健康問題的人士，應該避免使用這種閉氣技巧。在嘗試任何進階呼吸法前，最好先諮詢醫生或專業教練的意見，選擇對自己最安全的訓練方式。

進階技巧：以「嘶」聲緩慢吐氣控制壓力釋放

如果你想在維持核心穩定和控制血壓之間，取得一個更好的平衡，可以嘗試這個進階技巧。在深蹲上升的後半段，也就是動作變得比較輕鬆的部分，可以微微張開嘴唇，用發出「嘶」的聲音的方式，緩慢而且有控制地將氣吐出。這樣做可以讓腹內壓逐漸釋放，而不是瞬間歸零，既能保持軀幹的穩定性直到動作完成，又能稍微緩和血壓的急劇變化。

深蹲呼吸常見問題 (FAQ)

Q1: 為何不建議在深蹲時使用胸式呼吸？

胸式呼吸 vs 腹式呼吸對核心穩定性的影響分析

許多人日常習慣使用胸式呼吸，這種呼吸模式主要依賴肋間肌與頸部肌肉，你會觀察到肩膀和胸腔有明顯的上下起伏。在深蹲時，如果沿用胸式呼吸，空氣只會停留在胸腔上部。這會導致重心上移，而且無法有效產生穩固的腹內壓。你的核心區域會相對鬆散，脊椎就像一根缺乏支撐的柱子，在承受重量時，壓力便會直接施加在腰椎上，大大增加了受傷的風險。

相反，腹式呼吸是建立核心穩定的基礎。它主要運用橫膈膜的下降，將空氣深深地吸入腹腔，你會感覺到腹部、腰部兩側、甚至下背部都有360度向外膨脹的張力。這種深蹲吸氣方式，能將你的軀幹變成一個充滿壓力的、堅固的圓柱體。這個內部壓力從四面八方支撐著你的脊椎，讓它在負重下保持中立和穩定，這就是兩者對穩定性最根本的分別。

Q2: 初學IAP呼吸法時感到頭暈是正常現象嗎？

解釋初期身體不適應的生理反應及漸進方法

初次嘗試IAP呼吸法時感到輕微頭暈，是身體正在適應新壓力模式的正常反應。當你深吸氣並在動作中閉氣時，會運用到「伐氏操作」(Valsalva Maneuver)，這會使胸腔內壓及血壓短暫而顯著地升高。動作完成後吐氣，血壓又會隨之回降。身體若未習慣這種血壓的快速波動，便可能產生短暫的暈眩感。

要改善這個情況，最好的方法是循序漸進。你可以先從較輕的重量，甚至徒手深蹲開始練習。先專注於感受正確的呼吸與核心繃緊次序，縮短每次閉氣的時間。隨著身體逐漸適應這種壓力變化，暈眩的感覺便會自然減退。當你覺得自如後，再逐步增加訓練的重量與強度，讓神經系統和心血管系統有足夠的時間去適應。

Q3: 如何判斷我的呼吸技巧是否正確？

提供檢測呼吸成效的指標（如：動作流暢度、核心感覺、腰部壓力）

要判斷你的深蹲吸氣吐氣技巧是否到位，可以留意以下幾個身體給你的直接回饋：

• 動作流暢度：正確的呼吸能提供絕佳的穩定性。你會感覺到下蹲和站起的整個過程更加穩固，力量傳遞更順暢。尤其是在站起時通過最低點（黏滯點）的階段，會感覺更有力、更不容易晃動。如果動作依然感覺卡頓或不穩定，可能是核心張力建立得不夠充分。

• 核心感覺：這是最關鍵的指標。正確的IAP呼吸法，應該帶來的是整個核心「一圈」都向外膨脹的感覺，而不只是腹部前方緊繃。你可以將雙手放在腰部兩側，在深蹲吸氣時，應該能感覺到手指被一股力量向外推開。如果你只感覺到腹直肌在收縮，那代表你可能只是在「縮肚」，而非建立360度的腹內壓。

• 腰部壓力：成功的核心穩定，最終目的是保護脊椎。當你的呼吸技巧正確時，你會明顯感覺到腰部的壓力感減輕了。腹內壓就像一個內置的氣囊，從內部支撐著你的腰椎。如果你在訓練中或訓練後感到下背有不適或酸痛感，這是一個很重要的警號，代表你的核心可能未能有效穩定脊椎，需要重新檢視呼吸與繃緊的細節。