深蹲大腿內側痛？物理治療師詳解3大成因＋2招即時舒緩，徹底告別大脾內側痛！
深蹲本應是訓練皇牌動作，但大腿內側的刺痛或拉扯感卻總令你卻步？你並非孤例，深蹲引致的大脾內側痛，是不少健身人士的常見煩惱。究竟是熱身不足、姿勢出錯，還是內收肌群過弱？本文將由物理治療師為你深入剖析深蹲大腿內側痛的3大成因，並提供2招即時舒緩的急救法，再從根本修正技術及強化肌肉，助你徹底擺脫痛楚，重拾無痛、高效的深蹲訓練。
為何會深蹲大脾內側痛？拆解3大常見原因
深蹲大腿內側痛是不少健身朋友都會遇到的困擾，明明目標是訓練臀腿，結果卻換來大脾內側的痠痛不適。這種情況不只影響訓練表現，更可能是身體發出的警號。其實，導致深蹲時大脾內側痛的原因有很多，我們可以從技術、肌肉狀態到身體結構三個層面去理解。
技術失誤：你的深蹲姿勢可能出錯了
首先，最常見的原因往往與動作技術有關。一個看似簡單的深蹲，其實牽涉到多個關節和肌群的協調。如果姿勢不正確，壓力就會錯誤地集中在大腿內側。其中一個關鍵問題是「膝蓋內夾」（Knee Valgus），即是在下蹲或站起時，膝蓋不自覺地向內靠攏。這個動作會過度拉扯和擠壓大腿內側的內收肌群，它們為了穩定膝關節而被迫過度工作，時間一長自然會引發疼痛。此外，很多人忽略了「髖關節啟動」，只是直上直下地蹲，而不是像「向後坐」一樣，將重心轉移到臀部。這樣會讓大腿前側和內側肌肉承受過多負荷，而真正的主力軍臀部肌群卻沒有好好發力，結果就很容易導致深蹲大脾內側痛。
肌肉失衡：內收肌群過弱或過緊
其次，問題可能出在肌肉本身的功能失衡。大腿內側的內收肌群在深蹲時扮演著雙重角色，它既要負責協助大腿動作，也要維持骨盆的穩定。如果你的內收肌群相對於臀部外側的肌肉（外展肌群）來說過於薄弱，那麼在深蹲的離心階段（下蹲過程），它們就沒有足夠力量去控制大腿穩定，容易造成微小撕裂或拉傷，引發深蹲大腿內側痠痛。另一種情況恰恰相反，內收肌群可能因為長期久坐或姿勢不良而變得過於繃緊。當臀部肌肉不懂得正確發力時，過緊的內收肌群便會「搶著作主」，過度代償去穩定身體，這種長期超負荷的狀態最終也會以疼痛來呈現。
結構限制：髖關節活動度與夾擠問題
最後，一個較深層次的原因，與你天生的身體結構和關節活動度有關。每個人的髖關節構造都有些微差異，這會影響深蹲的幅度與舒適度。如果你的髖關節活動度不足，卻硬要蹲到很低的位置，周邊的軟組織包括內收肌群就會被過度拉伸，從而產生痛楚。更進一步，部分人可能存在「髖關節夾擠」（Hip Impingement）的狀況。簡單來說，就是髖關節的股骨頭與髖臼在活動到某個角度時會互相碰撞，這個「夾」的動作會刺激到關節周圍的組織，引發腹股溝深處或大腿內側的尖銳疼痛。如果你的疼痛總是在下蹲到特定深度時才出現，而且感覺像是被卡住或針刺一樣，那就可能需要考慮這個結構性的因素。
即時舒緩大脾內側痛：物理治療師教你2招急救法
當出現深蹲大腿內側痛時，這通常是身體發出的警號，提醒你內收肌群可能已經過度受壓。在深入探討如何修正動作和強化肌力之前，首要任務是處理眼前的深蹲大腿內側痠痛問題。這裡有兩個簡單又有效的急救方法，可以幫助你即時舒緩不適。
急救法一：靜態內收肌伸展
這個動作可以溫和地拉長繃緊的肌肉，減輕緊張狀態。首先，請舒適地坐在墊上，並且挺直腰背。然後，將雙腳的腳底相對併攏，讓膝蓋自然向兩側垂下。你可以用雙手輕輕握住腳踝，再將腳跟緩緩拉近身體，直到大腿內側有輕微的拉伸感。記住，整個過程應該是放鬆的，你感覺到的是拉扯感，而不是刺痛。在這個位置停留大約20至30秒，然後慢慢放鬆，可以重複進行3至4次。
急救法二：按摩球單點放鬆
這個方法能針對性地放鬆深層的肌肉結節。你需要準備一個網球或硬身的按摩球，然後坐在穩固的椅子邊緣。將按摩球放在大腿內側感到痠痛的肌肉下方。利用身體的重量，將壓力緩緩施加在球上，然後慢慢來回滾動，尋找最繃緊或最痠痛的「激痛點」。當你找到那個點時，就停止滾動，保持壓力並且進行深呼吸，維持大約30秒。這能促進局部血液循環，有效緩解因深蹲引致的大脾內側痛。進行時請避免直接按壓在骨骼或關節位置。
這兩招急救法能夠在你感到不適時提供即時的幫助。但是，它們屬於治標的方法。要徹底告別深蹲大腿內側痛，關鍵還是在於找出問題的根源，也就是下一步我們要討論的，如何修正你的深蹲技術。
修正深蹲技術：從根源解決大腿內側痛
深蹲大腿內側痛，很多時候並非內收肌群本身出了大問題，而是你的深蹲技術需要微調。正確的技術不單可以減輕大腿內側的壓力，更可以讓你練得更有效率，從根本上告別深蹲大脾內側痛。讓我們像朋友一樣，一步步檢視你的動作，找出問題的核心。
關鍵第一步：建立正確的「髖關節啟動」模式
很多人深蹲時，第一個動作是「向下彎曲膝蓋」，這是一個常見的誤區。正確的啟動方式，應該是想像你身後有一張無形的椅子，然後將臀部「向後推、向下坐」。這個「髖關節先啟動」的模式，會將身體的重心轉移到臀部和大腿後側肌群，它們才是深蹲的主要發力來源。當你學會用臀部主導動作，施加在大腿內側的過度壓力自然會減少，深蹲大腿內側痠痛的問題也就迎刃而解。
調整你的站距與腳尖角度
站多寬、腳尖朝向哪裡，都直接影響肌肉的感受。如果站得太寬，類似相撲深蹲的姿勢，會對大腿內收肌群造成很大的拉扯感，假如你的內收肌群本身比較緊繃或力量不足，就容易引起疼痛。
建議先從與肩同寬的站距開始，腳尖自然地向外轉開約5至15度。最重要的原則是，在你下蹲的整個過程中，膝蓋的方向必須與腳尖的方向保持一致。要特別留意「膝蓋內夾」的情況，當膝蓋向內塌陷時，大腿內側肌肉會被過度拉伸，同時又要費力去穩定，這是導致疼痛的一大元兇。確保膝蓋穩定地朝向腳尖，是保護膝關節與大腿內側的關鍵。
控制下降與上升的速度與軌跡
動作的節奏同樣重要。嘗試放慢下蹲的速度，有控制地下降，感受肌肉的張力。這不但能讓你更清楚地檢查自己的姿勢，也能有效提升肌肉的控制力，避免因為速度太快而「跌」到最低點，再用關節和韌帶的彈力「反彈」上來，這種借力的方式很容易造成拉傷。上升時，則要感覺到是從腳掌發力，穩定地將身體推回起始位置。整個過程，身體的重心應該穩定地維持在腳掌中間，形成一條垂直的移動軌跡。一個穩定而受控的動作，才是安全有效的深蹲。
預防勝於治療：強化內收肌群及周邊肌肉
想徹底告別深蹲大腿內側痛，除了修正技術和即時舒緩，更重要的是從根源強化相關肌肉。肌肉力量不足或者不平衡，是導致深蹲大脾內側痛的主要元兇之一。當內收肌群（大腿內側肌群）本身力量不足，或者與臀部、核心等周邊肌肉的協調出現問題時，訓練時就很容易出現代償和拉傷。所以，建立一個穩固的基礎，才是長遠解決問題的關鍵。
以下介紹幾個針對性的訓練動作，你可以將它們加入日常的訓練或熱身環節，逐步建立穩定性和力量。
關鍵一：喚醒並強化內收肌群
我們的目標是直接訓練內收肌群，提升它們的獨立工作能力。當內收肌群夠強壯時，它們才能在深蹲時有效穩定髖關節，避免因為無力而被過度拉扯，引發深蹲大腿內側痠痛。
- 哥本哈根式 planks (Copenhagen Plank)：這個動作是強化內收肌群的王牌訓練。
- 找一張穩固的長凳或椅子，高度大約及膝。
- 側躺在地上，將上方腳的小腿至腳踝位置放在長凳上，下方腳屈膝置於凳下地面。
- 用下方的的手肘支撐起上半身，形成側棒式的姿勢。
- 核心收緊，用大腿內側的力量將臀部抬離地面，讓身體由頭到腳踝成一直線。
- 初學者可以先維持這個姿勢15-20秒，感受大腿內側的發力。進階者可以嘗試上下移動臀部，增加動態的挑戰。
關鍵二：鞏固臀部與髖關節穩定
深蹲是一個全身性的動作，髖關節的穩定性至關重要。臀部肌群，特別是臀中肌，負責穩定骨盆，防止膝蓋在深蹲時向內塌陷（膝內扣）。當臀部肌肉失靈，內收肌群便需要過度工作去彌補，這也是造成疼痛的原因之一。
- 蚌殼式 (Clamshell)：這個動作專門針對臀中肌，幫助穩定骨盆。
- 側躺，雙腿屈膝交疊，頭部枕在下方手臂上。
- 保持雙腳腳跟貼合，然後像蚌殼開合一樣，用臀部的力量將上方的膝蓋慢慢打開，直至極限。
- 過程中要確保骨盆和上半身完全靜止，不要向後翻倒。
- 在最高點停留一下，然後慢慢還原。每邊重複12-15次。
關鍵三：建立強而有力的核心
核心肌群就像身體的中央穩定器。一個穩定的核心可以在深蹲時維持脊椎中立，並有效地將力量從上半身傳遞到下半身。如果核心力量不足，身體在負重時就會不穩定，導致下肢關節，包括髖關節，承受額外壓力。
- 鳥狗式 (Bird-Dog)：這個動作能訓練核心在動態中維持穩定的能力。
- 四肢跪地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
- 收緊腹部，保持背部平直。
- 同時向前伸出右臂，向後伸直左腿，直至與身體成一直線。
- 整個過程要保持軀幹穩定，避免左右晃動或拗腰。
- 在伸展的極限位置停留1-2秒，然後慢慢回到起始位置。
- 換邊重複動作，左右交替進行。
將這些訓練融入你的計劃中，循序漸進，你會發現不只深蹲大腿內側痛的問題得到改善，你的整體運動表現也會有所提升。記住，身體是一個整體，強化單一部位之餘，也要注重整體的協調與平衡。
關於深蹲大脾內側痛的常見問題 (FAQ)
我們整理了一些進行深蹲訓練時，大家對於大腿內側疼痛最常遇到的疑問。希望透過這些問答，可以幫助你更了解自己的身體狀況，找到最適合的處理方式。
深蹲後大腿內側痠痛，是正常的肌肉痠痛還是受傷？
這是一個很好的問題，也是許多人初次遇到深蹲大腿內側痛時的共同困惑。區分兩者的關鍵在於疼痛的性質和出現時間。
正常的肌肉痠痛，也就是延遲性肌肉痠痛（DOMS），通常在訓練後24至48小時才達到高峰。這種痛感是比較模糊、大範圍的痠軟或繃緊感，透過輕度伸展或走動反而會感到舒緩。
相反，受傷的疼痛通常是在深蹲動作的當下就出現，感覺是尖銳、刺痛的，而且集中在某一個小點上。這種痛感在按壓時會特別明顯，並且在活動時會加劇，休息後也未必會好轉。如果你的情況偏向後者，就代表可能出現肌肉拉傷，需要更謹慎處理。
深蹲時大脾內側痛，應該完全休息還是繼續訓練？
這完全取決於你疼痛的類型。如果是前面提到的急性、尖銳的受傷痛感，立即停止會引發疼痛的深蹲動作是必要的。讓受傷的肌肉有足夠時間修復，是避免問題惡化的第一步。
如果只是訓練後的深蹲大腿內側痠痛，則不一定需要完全停止所有活動。你可以進行「主動恢復」，例如散步、輕度的動態伸展，或者暫時將深蹲改為其他不會引發不適的下肢訓練。你也可以嘗試減輕深蹲的負重、縮小動作幅度，或者調整站距，觀察疼痛是否減輕。核心原則是聆聽身體的聲音，在無痛的範圍內活動。
除了強化內收肌，還有什麼方法可以預防深蹲時大腿內側痛？
強化內收肌群固然是治本的方法，但結合其他策略，預防效果會更全面。
首先，是完整的訓練前熱身。特別是針對髖關節的動態伸展，例如前後、左右擺腿和髖關節繞環，可以有效喚醒髖內收肌群，增加關節的活動度，為接下來的深蹲動作做好準備。
其次，是定期檢視自己的深蹲技術。不正確的姿勢，例如下蹲時膝蓋過度內夾，會對內收肌群造成不必要的壓力。你可以錄下自己的動作，或者請有經驗的教練幫忙檢視，確保動作軌跡正確。
最後，是循序漸進地增加訓練強度。無論是重量、次數還是訓練頻率，都應該逐步提升，給予肌肉足夠的時間去適應和成長，避免因為突然的加量而導致受傷。
這種疼痛會不會是更嚴重的問題，例如髖關節夾擠？
大部分的深蹲大脾內側痛都與肌肉相關，但如果疼痛持續存在，並且伴隨其他特定症狀，就有可能是其他問題的警號。
髖關節夾擠（Hip Impingement）的疼痛感，通常是位於鼠蹊部深處的夾痛或銳痛，尤其在髖關節屈曲和內轉時（例如深蹲到底、或者將膝蓋抱向對側胸口時）會特別明顯。有些人可能還會感覺到關節有「卡住」或發出聲響的感覺。
如果你的疼痛模式符合上述描述，或者經過休息和調整訓練後，痛楚依然沒有改善，就建議尋求物理治療師或骨科醫生的專業評估，進行詳細檢查，找出問題的根源。
