深蹲減肥效果成疑？終極8式深蹲全攻略，實證4週激減大脾、肚腩！

深蹲減肥是不少健身愛好者推崇的黃金動作，但你是否也曾懷疑：為何日練夜練，大脾、肚腩依然故我？甚至練到膝蓋疼痛，擔心雙腿越練越粗？事實上，深蹲減肥效果欠佳，往往源於姿勢錯誤、缺乏系統性訓練計畫，或未能選對最適合自己的深蹲方式。本文將為你拆解深蹲減肥的迷思，提供終極「8式深蹲全攻略」。我們將從科學原理及真人實證出發，帶你掌握由零基礎到進階的4週個人化燃脂藍圖，詳細教學包括爆紅的「7秒深蹲」與「超慢深蹲」在內的8大變體，確保你姿勢正確、高效燃脂，避免受傷。無論你是健身新手或平台期卡關者，只要跟隨這份全方位攻略，你也能在4週內見證大脾及肚腩的顯著改變，重塑理想身形！

深蹲減肥真係work？科學原理與成功案例大公開

深蹲減肥效果備受討論，很多人好奇這個簡單動作是否真的能帶來顯著改變。答案是肯定的，深蹲之所以是公認的燃脂運動之王，並非單靠傳聞，而是有扎實的科學根據。只要掌握正確方法，深蹲减肥的潛力超乎你的想像。接下來，我們會從科學原理和真人實證兩個方面，拆解深蹲如何助你高效減脂塑形，讓你了解箇中奧秘。

深蹲燃脂的3大科學原理

啟動全身最大肌群，提升基礎代謝率

深蹲看似只是一個腿部動作，但它其實能啟動全身超過六成的肌肉量，特別是我們身體最大、最強壯的肌群——臀部和腿部肌肉。你可以將肌肉想像成身體的引擎，肌肉量越多，引擎就越大，即使在休息狀態下也會消耗更多熱量。這就是基礎代謝率（BMR）。透過深蹲有效增加下半身肌肉量，就能從根本上提升你的基礎代謝率，讓身體變成一個更高效的燃脂機器。

創造強大後燃效應，運動後持續燒脂

你可能聽過「後燃效應」（Afterburn Effect），它的學名是運動後過量耗氧（EPOC）。進行深蹲這類高強度複合運動時，身體需要消耗大量能量和氧氣。運動結束後，身體為了恢復到運動前的狀態，例如修復肌肉、補充能量，會持續消耗額外的氧氣和熱量。這個過程可以持續長達24至48小時。也就是說，你只運動了20分鐘，但身體卻在之後的一整天為你默默燒脂，這對於想達成深蹲減肚腩目標的人來說，無疑是一大助力。

刺激增肌減脂荷爾蒙分泌

進行深蹲這類大重量、多關節的訓練，能有效刺激身體分泌兩種關鍵的荷爾蒙：生長激素（HGH）和睾固酮。這兩種荷爾蒙對於人體增長肌肉和燃燒脂肪都扮演著至關重要的角色。生長激素能促進脂肪分解，而睾固酮則有助於肌肉合成與維持。透過深蹲訓練，等於是為身體創造一個天然的增肌減脂環境，讓瘦身過程事半功倍。

真人實證：他們如何靠深蹲成功減磅瘦身

科學原理聽起來可能有點抽象，不如看看一些真實的深蹲减肥心得，這些成功案例更能給你帶來啟發和動力。

案例一：44歲港男靠「改良式深蹲」，體重激減17公斤

日本一位內科醫生宇佐見啓治，為病人設計了一套「7秒深蹲」的改良式動作，其中一位44歲的男性患者西田隆文，原本受體重問題困擾，在持續練習這套強調慢速控制的深蹲後，體重成功從83公斤減至66公斤，足足激減17公斤，體態和健康都獲得了極大改善。這證明了有效的深蹲減大脾和全身減重，重點在於「質」而非「量」。

案例二：49歲主婦結合「超慢深蹲」，3週腰圍明顯縮小

日本一位49歲主婦，在沒有刻意節食和跑步的情況下，僅靠每日練習一次「超慢深蹲」，在短短3週內，體重就從55公斤減至45公斤。她分享最大的感受是，原本穿不下的褲子變得鬆動，腰圍明顯縮小。這種強調動作緩慢、感受肌肉發力的深蹲方式，能更深度刺激核心肌群，對於想針對性深蹲減肚腩的人士特別有效。

綜合研究：多名糖尿病患者透過深蹲顯著改善體態

除了個人案例，亦有研究證實深蹲的健康效益。在日本，許多介乎39至83歲的糖尿病患者，透過醫生指導的深蹲運動療法，在2至6個月內，不僅血糖水平得到顯著改善，體重和體脂亦有下降，整體體態變得更健康結實。這說明深蹲是一項適合廣泛年齡層，並能帶來全面健康益處的基礎運動。

個人化深蹲減肥計畫：由零基礎到進階的4週燃脂藍圖

想知道深蹲減肥效果如何最大化，關鍵在於一個度身訂造的計畫。每個人的體能和目標都不同，所以直接挑戰高難度動作並不是明智之舉。這份四周燃脂藍圖，正是為你由淺入深地設計，無論你是運動新手，還是想突破平台期的朋友，都能找到最適合自己的起點，穩步實現理想的深蹲减肥效果。

第一階段 (第1-2週)：零基礎入門，建立正確姿勢

萬丈高樓從地起，訓練的第一步，永遠是建立穩固的根基。在這兩週，我們的目標不是追求次數或速度，而是專注於感受肌肉發力，並將正確的姿勢刻入身體記憶。一個標準的姿勢，是確保後續所有訓練安全有效的大前提。

靠牆深蹲：安全建立核心穩定性

對於初學者或核心力量較弱的朋友，靠牆深蹲是建立信心的最佳起點。將整個背部和臀部貼實牆壁，雙腳置於身前約一步的距離。然後，身體沿著牆壁緩慢向下滑動，直到大腿與地面平行。牆壁提供了絕佳的支撐，讓你可以在沒有平衡壓力下，專心感受臀部發力與核心收緊的感覺。

椅子輔助深蹲：膝蓋無力或年長者首選

如果你覺得膝蓋有些無力，或者家中有年長的親友想一起運動，椅子輔助深蹲就非常適合。在身後放置一張穩固的椅子，雙手可以向前伸直或抱於胸前，然後模仿坐下的動作，將臀部慢慢移向椅子。你可以選擇輕觸椅面後便起身，或者完全坐下再站起，視乎個人能力。這個方法能有效減輕膝蓋負擔，同時安全地鍛鍊臀腿力量。

第二階段 (第3-4週)：強化燃脂效果，增加肌肉耐力

當你掌握了基本動作，身體也開始適應，這時便可以進入第二階段，目標是強化燃脂效果與肌肉耐力。這階段引入的動作會更講求肌肉控制力，讓你的深蹲減大脾效果更上一層樓，並開始為日後的進階挑戰儲備實力。

標準徒手深蹲：打好標準動作基本功

這是所有深蹲變化的基礎，也是檢驗你第一階段成果的時候。在沒有任何輔助下，憑藉自身力量完成標準的深蹲動作。這一步的重點是，時刻提醒自己由臀部後推啟動，保持背部挺直，膝蓋對準腳尖方向，感受完整的動作軌跡。

7秒慢速深蹲：溫和提升肌肉刺激

這個動作的精髓在於「慢」。嘗試用5秒時間緩慢下蹲，在最低點停留2秒，然後再起身。這種慢速控制能大幅增加肌肉處於張力下的時間，即使是徒手動作，也能帶來比快速深蹲更強烈的刺激感，是一種非常值得分享的深蹲减肥心得，對關節亦十分溫和。

超慢深蹲：利用「時間張力」深度雕塑線條

超慢深蹲是7秒深蹲的進化版，它將「時間張力」的原理發揮到極致。整個下蹲和起身的過程可能長達數十秒，甚至會在底部加入左右重心轉移的動作。這種訓練能喚醒許多平時不易動用到的深層穩定肌群，對於想深蹲減肚腩、雕塑臀腿線條的人士來說，效果尤其顯著。

第三階段 (第5週後)：進階挑戰，突破減肥平台期

當你的身體完全適應了徒手訓練，可能會遇到減肥平台期。這時候，就需要引入新的刺激來喚醒身體，讓減脂增肌的效率再次提升。以下這些進階動作，將會是你的好幫手。

負重深蹲 (啞鈴/壺鈴)：加速燃脂增肌效率

增加負重是提升訓練強度的最直接方法。你可以手持一個啞鈴或壺鈴置於胸前（高腳杯深蹲），或雙手各持一個啞鈴垂於身體兩側。負重能迫使肌肉產生更大的力量，從而更有效地刺激肌肉生長，提升基礎代謝率。

深蹲跳：引爆心率，極致熱量消耗

深蹲跳結合了肌力與心肺訓練。在深蹲至最低點後，用爆發力奮力向上跳起，落地時輕柔地緩衝，並順勢回到深蹲姿勢。這個動作能瞬間引爆你的心率，在短時間內消耗大量卡路里，是極致的燃脂動作。

單腿深蹲：挑戰平衡與單邊力量

單腿深蹲是深蹲動作的終極考驗之一，它對平衡感、核心穩定性及單邊腿部力量有著極高要求。這個動作能有效改善左右兩邊肌力不平衡的問題，並打造出更強大、功能性更全面的下肢力量。初學者可以先從扶著牆壁或椅子開始練習。

深度剖析兩大爆紅深蹲變體：7秒深蹲 vs 超慢深蹲

標準深蹲做得好，想追求更好的深蹲減肥效果？市面上有林林總總的深蹲變體，令人花多眼亂。這次我們深入剖析兩款近年在日本爆紅的「慢速」深蹲——「7秒深蹲」與「超慢深蹲」，看看它們的原理、做法有何不同，助你找出最適合自己目標的訓練方式。

7秒深蹲療法：溫和降血糖、增肌耐力

7秒深蹲最初由日本內科醫生研發，主要目的是作為一種運動療法，幫助糖尿病患者控制血糖。它的動作溫和，但效果卻不容小覷，特別適合運動初學者或關注健康指數的人士。

原理：5秒慢落、2秒靜止的黃金組合

7秒深蹲的精髓在於它的節奏。它將一個深蹲動作拆解為「5秒慢速下降」和「2秒底部靜止」。這種緩慢的離心收縮過程，能給予肌肉更長時間的持續刺激，有效提升肌肉量和耐力。當肌肉活動增加，身體消耗葡萄糖的效率亦會提高，從而達到穩定血糖的健康效益。

步驟與呼吸技巧全拆解

準備姿勢：雙腳打開比肩膀稍寬，腳尖微微朝外。雙手向前平舉，以助身體保持平衡。
慢速下降：開始吸氣，然後慢慢將臀部向後坐，過程要花足整整5秒鐘。你可以一邊在心中默數，一邊感受大腿前側和臀部肌肉逐漸拉緊。
底部靜止：當大腿與地面平行時，停止動作，維持這個姿勢2秒，期間要保持核心收緊。
發力起身：直接用臀腿力量撐起身體，回到起始姿勢。
呼吸技巧：為避免運動時不自覺閉氣導致血壓上升，一個實用技巧是「開聲數秒」。在下降時輕聲數「1、2、3、4、5」，靜止時數「1、2」，這樣就能確保呼吸自然暢順。

適合人群：初學者與關注血糖人士

由於7秒深蹲的強度較低，對關節衝擊小，所以非常適合剛開始接觸肌力訓練的初學者、體重較重人士、長者，或任何希望透過溫和運動改善血糖及其他身體指數的朋友。

超慢深蹲：高效減大脾、雕塑線條

如果你的目標非常明確，就是想透過深蹲減大脾、改善下半身線條，那麼「超慢深蹲」絕對值得一試。不少人的深蹲减肥心得都指出，放慢速度才是雕塑線條的關鍵。

原理：「肌肉張力下時間」最大化塑形效果

超慢深蹲的核心原理是最大化「肌肉張力下時間」（Time Under Tension, TUT）。意思是在動作的每一秒，都刻意讓目標肌群（大腿和臀部）保持在緊繃受力的狀態。相比快速完成動作，這種慢速控制更能深度刺激肌肉纖維，促進肌肉生長和修復，從而有效提升基礎代謝率，達到更佳的塑形及深蹲减肥效果。

步驟詳解：包含獨特「橫向側移」動作

慢速下蹲：雙腳與肩同寬站立，用約5秒時間緩慢下蹲至最低點，雙手可在胸前合十，手肘輕輕頂住膝蓋內側，幫助穩定身體。
橫向側移：在深蹲的最低點，穩住核心，將身體重心緩慢地向右側移動，讓右腳完全受力，左腳則向側邊伸直，但腳跟不離地。然後，再將重心慢慢移回中間，再轉移至左側。
慢速起身：完成左右側移後，利用臀腿力量，同樣花約5秒時間，有控制地緩慢站起，回到初始姿勢。整個過程對核心穩定性的要求很高，對深蹲減肚腩亦有間接幫助。

為何「慢」比「快」更能有效瘦大腿？

很多人以為深蹲做得越快，燃燒的卡路里就越多。但快速的動作往往會利用到身體的慣性和反彈力，反而減少了肌肉的實際工作量。相反，「慢」速深蹲排除了慣性，迫使你的大腿和臀部肌肉在整個運動軌跡中持續發力，從下降、側移到上升，每一刻都在接受挑戰。這種高品質的肌肉刺激，對於消除大腿贅肉、打造緊實線條的效果，遠比草草完成數十下快速深蹲更為顯著。

適合人群：希望改善體態及髖關節靈活度人士

超慢深蹲特別適合希望重點雕塑下半身線條、改善「假胯寬」問題的人。其獨特的側移動作，更能有效伸展因長期久坐而變得僵硬的髖關節，對於需要長時間坐在辦公室的上班族來說，是訓練與伸展二合一的理想動作。

深蹲正確姿勢教學：避免受傷，高效減大脾

想見到理想的深蹲減肥效果，動作的準確性絕對是第一關鍵。正確的姿勢不單止可以預防受傷，更是高效減大脾、減肚腩的基礎。許多人的深蹲减肥心得都指出，與其追求次數，不如先將每一個動作都做到標準。現在就讓我們一步步拆解，掌握專業又安全的深蹲技巧。

動作前準備：站姿與核心啟動

一個穩固的開始，是成功的一半。在身體下降之前，花幾秒鐘設定好正確的站姿，可以讓之後的動作更流暢，同時有效保護身體。

雙腳寬度與腳尖方向的最佳設定

首先，雙腳打開至大約與肩膀同寬，這是一個最穩定同適合大部分人的起始寬度。然後，將腳尖稍微向外轉開約15至30度。這個小細節很重要，因為它可以為你的髖關節在下蹲時創造更多活動空間，讓動作更順暢。

如何有效收緊核心以保護腰椎

收緊核心並不是單純用力吸實腹部。你可以想像一下，輕輕地將肚臍向脊椎方向收攏，同時保持正常呼吸。一個收緊了的核心肌群，就像為你的腰椎穿上了一件天然的保護盔甲，可以在整個深蹲過程中穩定軀幹，避免腰部承受過多壓力。

保持背部挺直的秘訣：視線與胸椎角度

要避免彎腰駝背，視線的方向是個小秘訣。將你的視線望向正前方，或者稍微偏高一點的位置。這樣做可以自然地幫助你挺起胸膛，讓整個背部由頭到臀部盡量維持在一條直線上。記住，深蹲時身體會自然前傾，但背部本身需要保持挺直。

執行動作：下降與上升的關鍵軌跡

掌握了準備姿勢，就來到深蹲的執行部分。動作的軌跡決定了力量的分佈，也直接影響訓練效果。

啟動關鍵：由「臀部後推」開始，而非「屈膝」

這是新手最常犯的錯誤。深蹲的啟動點應該是臀部，而不是膝蓋。想像你的身後有一張無形的椅子，你要將臀部向後、向下坐上去。這個「髖部後推」的動作，可以確保你的臀部同大腿後側肌肉正確發力，而不是將全部壓力都放在膝蓋上。

膝蓋方向守則：確保膝蓋對準腳尖，避免內夾

在下降和上升的整個過程中，膝蓋的方向必須時刻對準腳尖的方向。你需要主動用力，避免膝蓋向內塌陷，也就是俗稱的「膝內夾」。這個穩定性除了可以保護膝關節，亦能更有效地訓練到臀部外側的肌肉。

重心分佈：如何確保腳跟全程穩固踩實

深蹲時，你的重心應該平均分佈在整個腳掌上，而且腳跟必須全程牢牢地踩在地面。如果在下蹲時腳跟會不自覺地提起，這可能代表你的重心太前，或者腳踝的靈活度不足。確保腳跟踩實，才能將力量由地面穩定地傳遞上來，啟動整個後側動力鏈。

運動前後流程：正確熱身與緩和

完整的訓練流程，一定包含運動前的熱身和運動後的緩和，這兩部分對於提升運動表現同預防受傷同樣重要。

運動前：以動態伸展充分激活目標肌群

運動前，我們需要的是動態伸展，而不是靜態拉筋。目的在於提高身體溫度，增加關節的活動範圍，並且喚醒準備要使用的肌肉。可以進行一些簡單的動作，例如前後踢腿、左右擺動髖關節、開合跳等，持續約5至10分鐘，讓身體準備好進入訓練狀態。

運動後：針對臀腿的關鍵靜態拉伸

訓練結束後，肌肉處於繃緊充血的狀態，這時候就需要透過靜態拉伸來幫助它放鬆和恢復。針對臀部可以做坐姿盤腿伸展（翹腳拉筋），針對大腿前側可以做站姿後勾腿拉伸。每個動作維持20至30秒，可以有效舒緩肌肉酸痛，亦有助於塑造更修長的肌肉線條。

深蹲減肥計畫：訓練頻率與飲食餐單規劃

要達到理想的深蹲減肥效果，單靠一股熱情埋頭苦練是不足夠的，一個清晰的訓練計畫與飲食配合才是成功的關鍵。就像朋友間分享心得，這裡會和你拆解一套實際可行的方案，讓你每一步都走得更穩，更快看到成效。

訓練頻率與休息：為何「練一休一」更有效？

很多人以為天天練習，深蹲減肥的效果就會加倍，但事實恰好相反。高頻率的訓練有時反而會拖慢你的進度，「練一日，休一日」的節奏其實更科學，也更有效率。

肌肉修復原理：休息才是變強的關鍵

我們進行深蹲訓練時，腿部和臀部的肌肉纖維會產生微細的撕裂。這聽起來有點嚇人，但這正是肌肉成長的必經過程。身體會在我們休息的時候，動用營養去修復這些受損的纖維，然後讓它們變得比之前更強壯、更結實。這個修復過程本身就會消耗熱量，並且有助提升基礎代謝率，所以給予身體足夠的休息時間，才是讓肌肉成長和持續燃脂的關鍵。

避免過度訓練，預防受傷與平台期

如果完全不給肌肉休息的時間，它們就無法完成修復和成長的過程。持續處於疲勞狀態的肌肉，不但會增加拉傷或關節受傷的風險，身體亦會因為壓力過大而進入保護機制，令減肥效果停滯不前，這就是我們常說的平台期。所以，規律的休息不單是為了偷懶，更是為了走得更遠，避免不必要的運動傷害。

訓練組數與次數：如何循序漸進？

掌握了訓練頻率後，下一步就是弄清楚每次應該做多少下。這裡的原則是「循序漸進」，根據自己的能力去調整，而不是盲目追求次數。

初學者起點：建議從每組10-12下，共3組開始

如果你是剛開始接觸深蹲，建議先從每組做10至12下開始，每次訓練完成3組。在動作的初期，最重要的是專注於姿勢的準確性，感受臀部和大腿肌肉的發力，而不是急於完成很多次數。在組與組之間，可以休息60至90秒，讓肌肉有短暫的恢復。

進階者挑戰：如何透過增加次數或負重持續進步

當你發現完成3組各12下的動作變得輕鬆自如時，就代表你的肌肉力量已經進步了，這時候便可以開始增加挑戰。你可以先嘗試將每組的次數增加到15至20下。另一個方法是增加負重，例如雙手捧著一個啞鈴或壺鈴進行深蹲。這是許多深蹲減肥心得中都會提到的關鍵一步，因為持續給予肌肉新的刺激，才能有效突破平台期。

飲食配合：加速減脂的飲食原則

想有效達到深蹲減大脾或減肚腩的目標，七分靠飲食，三分靠運動。訓練後的飲食配合得宜，可以讓你的減脂效果事半功倍。

飲食原則：採取溫和減醣飲食，避免極端節食

要加速減脂，並不需要進行極端的節食。一個更聰明和可持續的方法是採取「溫和減醣」飲食。你可以嘗試減少精製澱粉的攝取，例如將白飯換成糙米，或者減少麵包、麵食和含糖飲品的份量。這樣做可以穩定血糖，減少脂肪囤積的機會，同時又確保身體有足夠的能量應付訓練。

營養補充：確保攝取足夠優質蛋白質助肌肉生長

蛋白質是肌肉修復和生長的原材料。每次深蹲訓練後，肌肉都急需蛋白質去進行修補。確保每一餐都攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和豆類製品，這樣不僅能幫助肌肉更快恢復，還能增加飽足感。肌肉量提升後，身體的基礎代謝率也會跟著提高，形成一個持續燃燒脂肪的良性循環。

深蹲減肥常見問題解答 (FAQ)

談到深蹲減肥效果，大家心中總有不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望這些分享能成為你的深蹲减肥心得，助你在深蹲减肥的路上走得更順利。

Q1：練深蹲會令大腿變粗嗎？

破解迷思：徒手深蹲只會令線條更緊實，不會練成「肌肉腿」。

很多人擔心練深蹲會讓大腿變粗壯，這其實是一個常見的迷思。對於大部分人來說，在沒有配合專業負重訓練和特定增肌餐單的情況下，單純進行徒手深蹲，主要效果是強化肌肉力量和耐力。這會讓原本鬆弛的脂肪和肌肉變得更緊實，視覺上腿部線條會更修長，而不是變粗。要練成健美選手般的「肌肉腿」，需要極高強度的重量訓練和嚴格的營養補充，所以你可以放心練習。

Q2：深蹲時膝頭痛或有「啪啪」聲，應如何處理？

應對方法：先檢查姿勢是否正確，並建議退回至較簡單的版本調整。

如果在深蹲過程中感到膝蓋疼痛，首先應該立即停止，然後檢查自己的姿勢。最常見的錯誤是膝蓋內夾，或是身體過度前傾，導致壓力集中在膝關節。膝蓋發出「啪啪」聲響，如果沒有伴隨疼痛，通常是關節間的氣泡破裂聲，稱為關節彈響，一般是無害的。不過，若聲音伴隨著痛感，就必須正視。建議你退回到更基礎的動作，例如「靠牆深蹲」或「椅子輔助深蹲」，重新掌握臀部發力的感覺，待姿勢穩定後再逐步挑戰標準動作。

Q3：深蹲可以局部減肚腩或大腿嗎？

科學解釋：深蹲屬全身性運動，能有效降低整體體脂，從而達到瘦身效果。

這是一個關於減肥的重要觀念。醫學上並沒有「局部減脂」這回事。深蹲雖然重點鍛鍊臀腿，但它是一個高效的全身性複合運動，能啟動身體多個大肌群，從而消耗大量熱量，提升整體新陳代謝率。當你的整體體脂率下降時，包括肚腩和大腿在內的全身脂肪自然會減少。所以，想靠深蹲減肚腩或深蹲減大脾，關鍵在於持之以恆地練習，降低全身脂肪，身體線條自然會變得更理想。

Q4：運動後肌肉痠痛如何分辨與舒緩？

專業區分：辨別良性的延遲性肌肉痠痛（DOMS）與運動傷害，並提供正確舒緩方法。

運動後24至48小時出現的肌肉痠痛，通常是「延遲性肌肉痠痛」（DOMS），感覺是肌肉深層的痠軟和繃緊，這是肌肉正在修復和成長的正常現象。這種良性痠痛可以透過溫和的靜態伸展、充足睡眠和補充蛋白質來舒緩。相反，如果是運動傷害，痛感會是尖銳、刺痛的，而且可能在特定角度或動作時立即出現，甚至伴隨紅腫。若是後者，應立即停止運動並尋求專業醫療協助。

Q5：如何選擇最適合自己的深蹲動作？

選擇指南：引導讀者根據自身體能水平與減肥目標，在「個人化計畫」中找到答案。

每個人的體能、肌力和目標都不同，所以沒有一個適用於所有人的「最佳」深蹲動作。一個好的開始，是根據你目前的身體狀況選擇。你是零基礎的初學者，還是希望突破平台期的進階者？你想溫和地改善體態，還是追求極致的燃脂效果？要找到最適合你的答案，可以參考我們文章中「個人化深蹲減肥計畫」的部分，那裡有為不同階段設計的詳細藍圖，引導你找到專屬的訓練動作。