想安全挑戰深蹲大重量？新手必看：解鎖深蹲舉重6大效益與正確姿勢全攻略

深蹲被譽為「動作之王」，是建立全身力量、雕塑體態的基石。然而，對許多新手而言，槓鈴深蹲既是夢寐以求的目標，亦是令人卻步的挑戰——擔心姿勢錯誤導致受傷，或不知從何入手挑戰大重量。本篇文章正是為此而設的終極指南，我們將從科學角度，為你解構深蹲為何能帶來增肌減脂、強化骨骼等六大核心效益；更會提供一套由零開始的四階段學習藍圖，帶你由徒手動作，安全過渡至掌握槓鈴深蹲。無論是高槓位與低槓位的選擇、保護脊椎的呼吸法，還是常見錯誤如「骨盆眨眼」的修正方法，這份全攻略都會為你提供清晰、詳盡的指引，助你建立穩固根基，充滿信心地向大重量目標邁進。

為何深蹲是王牌重訓動作？解構其六大核心效益

提到深蹲舉重，許多人會立即聯想到這是健身房的王牌訓練動作。這個說法絕不誇張，因為深蹲是少數能同時鍛鍊全身多個主要肌群的重訓動作，無論你的目標是增肌、減脂，還是提升運動表現，它都能帶來顯著的效果。現在就讓我們一同深入了解，深蹲為何能穩坐力量訓練的王座，以及它能為你帶來的六大核心效益。

效益一：全面增強全身力量與肌肉量

一個動作激活超過200條肌肉，由核心、背部至下肢

深蹲並非單純的腿部訓練，它是一個牽涉全身的複合動作。每次下蹲與站起，都需要超過二百條肌肉協同工作，從穩定軀幹的核心肌群、支撐重量的背部肌群，到主要發力的整個下肢鏈，幾乎全身都在參與。

透過「機械張力」原則，高效刺激股四頭肌、臀大肌與腿後肌群增長

肌肉增長的關鍵在於「機械張力」，也就是肌肉在負重下受到的拉扯力。深蹲能讓股四頭肌、臀大肌與腿後肌群等大型肌肉，在完整的活動範圍內承受巨大張力，這是刺激肌肉生長（肌肥大）最直接有效的方式。

提升深蹲重量，直接轉化為更強大的功能性力量

當你能夠應付深蹲大重量時，這種力量會直接轉化為日常生活中的功能性力量。無論是搬運重物、抱起小孩，或是從椅子上輕鬆站起，都會變得更加游刃有餘。

效益二：提升新陳代謝，加速燃燒脂肪

透過鍛鍊大肌群，增加肌肉量以提高基礎代謝率（BMR）

深蹲主要鍛鍊的是人體最大的肌肉群，例如臀大肌與股四頭肌。增加這些大肌群的肌肉量，能有效提高身體的基礎代謝率（BMR），這意味著即使在休息狀態，身體也會燃燒更多熱量。

刺激合成代謝荷爾蒙（如睾固酮、生長激素）分泌，助身體利用脂肪

高強度的深蹲重訓會促使身體分泌更多合成代謝荷爾蒙，例如睾固酮與生長激素。這些荷爾蒙不僅有助於肌肉修復與增長，還能提高身體利用脂肪作為能量來源的效率。

效益三：強化骨質密度與關節健康

研究證實：正確的深蹲能強化膝關節周邊韌帶與肌肉，提升穩定性

正確的深蹲姿勢不但不會傷害膝蓋，反而能透過強化大腿前後側的肌肉，以及膝關節周邊的韌帶，為關節提供更穩固的支撐，就像為膝蓋穿上了一層天然的保護盔甲。

透過負重壓力刺激骨骼生長，有效對抗骨質流失

進行負重深蹲時，重量會對脊椎、髖部及腿部骨骼施加適度的壓力。這種壓力是一種正面的刺激，能促使骨骼細胞增生，從而提高骨質密度，有效預防骨質疏鬆等問題。

效益四：降低日常與運動的受傷風險

強化核心肌群（如豎脊肌），其激活程度甚至超越平板支撐

深蹲對於核心肌群的要求極高，特別是負責穩定脊椎的豎脊肌。有研究指出，深蹲對豎脊肌的激活程度甚至超越了平板支撐。一個強壯的核心是維持良好深蹲重心的基礎，也能顯著降低日常活動中腰背受傷的風險。

增強肌腱與韌帶的強度，為脊椎及關節提供更佳支撐

持續且循序漸進的負重訓練，不只強化肌肉，也會讓連接肌肉與骨骼的肌腱，以及連接骨骼與骨骼的韌帶變得更強韌、更厚實，為你的脊椎和關節提供更可靠的支撐。

效益五：顯著提升運動表現

增強下肢爆發力與肌耐力，對跑步、跳躍等運動有直接助益

幾乎所有運動都需要強大的下肢力量。深蹲能同時提升你的下肢爆發力（跳得更高、衝得更快）與肌耐力（維持長時間運動的能力），對於跑步、籃球、足球等各類運動的表現都有直接幫助。

效益六：極高的便利性與可塑性

從徒手到負重，深蹲適合所有程度的訓練者

深蹲的魅力之一在於它的高可塑性。初學者可以從無需任何器材的徒手深蹲開始，建立正確的動作模式。隨著能力提升，可以逐步增加啞鈴、壺鈴，最終挑戰大重量的槓鈴深蹲。當訓練強度提高，穿著專業的深蹲舉重鞋更能提供穩固的基礎，幫助你安全地挑戰極限。

新手深蹲入門：四階段漸進式學習藍圖

想安全地掌握深蹲舉重，打好根基是關鍵。與其一開始就心急挑戰大重量，不如跟隨這個為新手設計的四階段學習藍圖，它能幫助你循序漸進地建立正確技術與信心，為日後的深蹲重訓之路鋪設最穩固的基石。

第一階段：建立根基 – 活動度與穩定性評估

檢測並改善三大關鍵關節活動度：足踝、髖關節、胸椎

一個完美的深蹲，並非單純腿部運動，而是足踝、髖關節與胸椎三大關鍵部位的協同合作。在開始練習前，首先要評估這三個區域的活動度。足踝活動度不足，會導致下蹲時腳跟離地；髖關節活動度受限，則容易造成下背彎曲；而胸椎僵硬，會使你難以維持挺胸姿態。針對這些問題進行伸展與活動度訓練，是建立良好深蹲姿勢的第一步。

學習徒手深蹲與箱式深蹲，建立正確動作模式

在身體具備基本活動度之後，就可以開始學習動作本身了。徒手深蹲是你的第一個練習，目標是學習髖與膝同步啟動，臀部向後向下的正確軌跡。此時可以加入箱式深蹲作為輔助，在身後放置一個穩固的箱子或矮凳，每次下蹲時臀部輕觸箱子再站起。這個方法有助於你掌握「向後坐」的感覺，建立穩定的動作模式。

第二階段：掌握重心與核心 – 高腳杯深蹲（Goblet Squat）

利用前置負重，自然地學習挺胸、核心收緊與下蹲軌跡

當你掌握了徒手深蹲的感覺，高腳杯深蹲就是你最好的朋友。它的巧妙之處，在於將重量（如啞鈴或壺鈴）捧在胸前。這個前置的重量，會像一個平衡物，自然地引導你保持軀幹挺直，並迫使你的核心肌群收緊以穩定身體。透過這個練習，你會更容易找到正確的深蹲重心，並體會到核心參與的重要性。

第三階段：安全過渡槓鈴 – 空槓技術精通

專注於學習槓鈴放置、起槓、走位及回槓的安全流程

恭喜你，來到正式接觸槓鈴的階段。在加上任何重量之前，精通空槓操作流程是不可跳過的一步。這一步的重點不在於深蹲動作本身，而是學習如何安全地與器材互動。你需要專注練習：如何將槓鈴穩定地放置在上背、如何收緊背部發力起槓、如何用最少的步數後退到起始位置，以及完成動作後如何安全地走回架上並放回槓鈴。

第四階段：開啟力量之旅 – 漸進超負荷原則

指導如何制定初期的安全增重計畫，避免操之過急

當你對空槓操作駕輕就熟，就可以正式踏上你的力量旅程。這裡的核心原則是「漸進超負荷」，意思是逐步增加訓練強度以刺激肌肉成長。初期的增重計畫應該非常保守，例如每次訓練只增加2.5公斤至5公斤。關鍵在於，只有在當前重量下能維持完美姿勢完成所有次數時，才考慮增加重量。記住，姿勢永遠優先於重量，這樣才能安全地挑戰深蹲大重量。當重量漸增，一雙穩定的深蹲舉重鞋也能提供額外支撐。

完美槓鈴深蹲技術詳解：從設定到執行的每一步

要掌握深蹲舉重，並非只是將重量扛起站直那麼簡單。這項經典的深蹲重訓動作，尤其在挑戰深蹲大重量時，每個細節都會影響表現和安全。接下來，我們會一步步拆解從器材設定到完成動作的完整流程，助你建立穩固的技術基礎。

準備階段：器材設定與安全措施

正式開始前，妥善的準備是成功的一半。器材設定正確，才能確保訓練既有效又安全。

如何根據身高設定深蹲架高度與保護槓（Safety Bar）

首先，調整放置槓鈴的掛鉤高度。理想的高度大約在你的胸口中間位置。這樣你在起槓時，只需微微屈膝就能將槓鈴抬起，完全不需要踮腳，確保了起槓的穩定性。然後是保護槓（Safety Bar）的設定，這是你最重要的安全網。它的高度應該設定在你深蹲動作最低點時，槓鈴依然在其上方幾公分的位置。簡單來說，當你蹲到最低點時，槓鈴不應碰到保護槓，但萬一你力竭了，只需要稍微再蹲低一點，槓鈴就能安全地落在保護槓上。

穩定性建議：切勿使用海綿軟墊，以免影響發力

你可能會在健身房看到槓鈴上的海綿軟墊（squat pad），但我們強烈建議不要使用它。這個軟墊雖然看似舒適，但它會在你的背部和槓鈴之間製造一個不穩定的接觸面。這會讓槓鈴輕微晃動，影響你的深蹲重心，干擾力量傳遞，反而增加了受傷的風險。學習讓槓鈴穩固地安放在你的肌肉上，才是建立穩定性的正確方法。

槓鈴放置的藝術：高槓位（High-Bar） vs 低槓位（Low-Bar）

槓鈴放在背上哪個位置，會直接決定你的深蹲形態。主要分為高槓位和低槓位兩種，它們各有特點。

高槓位詳解：置於上斜方肌，軀幹較直立，針對股四頭肌

高槓位是將槓鈴放置在頸部下方，完全安放在上斜方肌（Trapezius）鼓起的肌肉上。這個位置會讓你的軀幹在深蹲時保持得比較直立，動作軌跡更接近垂直上下。這種姿勢會讓膝關節前移較多，因此主要會訓練到大腿前側的股四頭肌。

低槓位詳解：置於三角肌後束，軀幹較前傾，發揮後側鏈力量

低槓位則是將槓鈴向下滑動約幾公分，卡在你的三角肌後束（Rear Delts）所形成的一個「小平台」上。因為槓鈴位置較低，為了維持深蹲重心在腳掌中間，你的軀幹會自然地更加前傾。這個角度更能發揮臀大肌與大腿後肌（統稱後側鏈）的力量，所以通常能舉起更大的重量。

初學者選擇：如何根據自身條件選擇合適槓位

初學者應該如何選擇？你可以兩種都嘗試一下。一般來說，如果你的目標是健力、想挑戰深蹲大重量，可以從低槓位開始，因為它能運用更多肌群。如果你的柔韌性受限，或者感覺低槓位對手腕肩膀壓力太大，高槓位會是更舒適的選擇。最重要是找到一個讓你感覺穩固且能維持良好姿勢的槓位。

起槓與站位：建立穩如磐石的基礎

設定好槓鈴後，下一步就是起槓和找到你的最佳站位。這個基礎決定了你整個動作的穩定性。

正確的起槓與走位標準流程

走到槓鈴正下方，讓身體對準槓鈴中央。雙腳站穩，核心收緊，用腿部的力量直直站起，將槓鈴抬離掛鉤。接著，沉穩地向後走一至兩小步就足夠了。切記是向後走，這樣完成動作後你才能向前走，輕鬆地將槓鈴放回架上。

站距選擇：與肩同寬或稍寬，以舒適為原則

站距沒有絕對標準，一個好的起點是雙腳與肩同寬，或者稍微寬一點。你可以在這個基礎上微調，找到一個讓你下蹲時最流暢、最舒適的寬度。

腳尖角度：微向外張（約11點與1點鐘方向）

腳尖不需要完全朝前。稍微向外打開約15至30度，想像你的左腳指向時鐘11點，右腳指向1點的方向。這個角度能為你的髖關節創造更多活動空間，讓下蹲更順暢。

運用「旋入地面」技巧，預先啟動臀肌

在準備下蹲前，可以試試這個技巧：想像你的雙腳像螺絲一樣「旋入」地面，但腳掌本身不移動。這個動作會產生一個向外的力矩，你會感覺到臀部兩側的肌肉（特別是臀中肌）瞬間收緊了。這能預先啟動臀肌，幫助你在整個動作中保持膝蓋穩定，避免內扣。

核心與呼吸：「腹內壓呼吸法」保護脊椎

深蹲重訓時，保護脊椎的關鍵來自於強大的核心穩定性，而這需要學會「腹內壓呼吸法」（Valsalva Maneuver）。

學習360度腹式吸氣，建立強大腹內壓

在下蹲前，深深地吸一口氣，但不是吸到胸口，而是要想像將空氣吸進整個腹腔，讓你的腹部、側腰、甚至下背都向外360度擴張，就像一個充滿氣的木桶。吸飽氣後，用力收緊你的核心肌群，這股由內而外的壓力（腹內壓）會像一個天然的舉重腰帶，牢牢鎖住你的軀幹，保護脊椎在中立位置。

在整個動作（尤其上升階段）保持閉氣，最大化軀幹穩定性

在整個下蹲和上升的過程中，特別是從底部發力的最困難階段，都要保持這股壓力。直到你完全站直，動作完成後，才緩緩吐氣。這對於使用深蹲舉重鞋追求穩定性的訓練者尤其重要。

下蹲離心階段：控制、深度與視線

一切準備就緒後，就進入了控制身體向下的階段。

動作啟動：髖與膝同步屈曲，臀部向後向下

下蹲的啟動非常關鍵。記住口訣：「髖膝同步」。想像你的臀部向後、向下坐，同時膝蓋順暢地彎曲，而不是先屈膝再屈髖。

掌握「坐於腳跟之間」的下蹲意象

一個很有用的想像是「坐到你的腳跟之間」，而不是單純地向後坐在一張椅子上。這有助於你找到垂直的下蹲軌跡，並維持重心穩定。

膝蓋方向：全程與腳尖方向一致，嚴防膝內扣

在整個下降過程中，膝蓋的方向必須時刻與腳尖的方向保持一致。這是預防膝蓋受傷的鐵律，要極力避免膝蓋向內夾（膝內扣）。

凝視点：注視前方地面約兩米處，維持脊椎中立

你的視線同樣重要。不要抬頭看天花板或低頭看腳尖。找一個前方地面約兩米遠的固定點，全程注視著它。這有助於維持頸部與脊椎的自然排列，保持身體中立。

上升向心階段：發力與鎖定

當你蹲到設定的深度後，就進入了發力上升的階段。

發力時想像「用腳掌推開地球」以提升力量

這裡有一個強大的發力意象：想像你不是在舉起槓鈴，而是用你的整個腳掌「用力推開地球」。這個念頭能幫助你更好地從地面傳導力量。

保持挺胸與背部張力，由股四頭肌與臀大肌共同發力

發力時，記得保持挺胸，維持上背部的張力，讓你的股四頭肌和臀大肌協同工作，將身體和重量一同向上推起。

動作完成後，緩緩吐氣

當髖部和膝蓋完全伸直鎖定後，一次完整的動作就完成了。此時，你可以配合身體站穩的節奏，將氣緩緩吐出，然後準備下一次的呼吸與動作。

探索深蹲變化式：針對不同目標的選擇

掌握了標準的深蹲舉重技巧後，就可以開始探索不同的變化式。這些變化不僅能為你的訓練計畫增添趣味，更能針對特定肌肉或目標，讓訓練效果更上一層樓。

自由槓鈴 vs. 史密斯機：穩定性與功能性的抉擇

在健身房中，你總會看到這兩種器材：自由槓鈴深蹲架和史密斯機。它們各有優劣，選擇哪一個，完全取決於你的訓練目標。

史密斯機：優點（穩定、安全感高），缺點（限制自然軌跡、核心參與少）

史密斯機的槓鈴被固定在垂直軌道上，只能上下移動。它的最大優點是穩定性極高。這個設計提供了十足的安全感，特別適合初學者建立信心，或者在沒有夥伴輔助下挑戰力竭。但是，這個固定的軌跡也是它的缺點。它限制了身體自然的活動軌跡，減少了核心肌群與穩定肌群的參與，訓練效果比較孤立。

自由槓鈴深蹲：優點（發展功能性力量、激活穩定肌群），缺點（技術要求高）

自由槓鈴深蹲則完全相反。你需要靠自身力量去控制槓鈴的移動與身體的平衡。這個過程會激活全身大量的穩定肌群，特別是核心。所以，自由槓鈴深蹲能建立更全面的功能性力量，對應付日常活動與其他運動表現更有幫助，是挑戰深蹲大重量的首選。不過，它的技術要求相對較高，需要更多時間掌握正確的深蹲重心和發力技巧。

針對不同肌肉目標的深蹲變化式

除了器材選擇，你也可以透過調整動作細節，將深蹲重訓的刺激重點轉移到不同肌群。

頸前蹲舉（Front Squat）：對股四頭肌、上背與核心要求更高

頸前蹲舉是將槓鈴放在鎖骨與前三角肌上。為了不讓槓鈴向前滾落，你的軀幹必須全程保持非常挺直。這個姿勢會將大部分壓力轉移到股四頭肌，同時對上背部的力量與核心的穩定性是極大的考驗。

相撲深蹲（Sumo Squat）：重點刺激臀大肌與大腿內收肌

相撲深蹲採用遠寬於肩膀的站距，腳尖明顯向外。這個站姿改變了髖關節的活動角度，讓臀大肌與大腿內側的內收肌群參與更多。如果你想重點強化臀部線條，這是一個非常有效的選擇。

保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）：改善單邊力量不均與平衡力

這是一個單邊訓練動作，將後腳抬高在長凳上進行。單腳訓練能有效找出並改善左右兩邊力量不平衡的問題。而且，它對平衡力與核心控制的要求非常高，是全面提升下肢穩定性的絕佳輔助訓練。進行這類單邊動作時，一雙穩定的深蹲舉重鞋也能提供額外的支撐。

深蹲常見錯誤與進階技巧：從修正到優化

談到深蹲舉重，掌握正確姿勢是基礎，但要安全挑戰個人極限，就必須學會辨識並修正常見錯誤。這些細微的動作瑕疵，正是限制你進步與增加受傷風險的關鍵。讓我們一起看看幾個常見問題，並且深入了解它們背後的原因與解決方法。

問題一：深蹲時腳跟離地？

當你下蹲時，如果發現腳跟不自覺地抬起，整個深蹲重心都前移到腳掌上，這是一個不穩定的信號。這個情況不僅會限制你的下蹲深度，更會對膝關節造成不必要的壓力。

可能原因：足踝關節活動度不足

這情況的出現，通常是因為足踝關節的活動度不足。當腳踝無法做出足夠角度的背屈（即小腿向前傾），身體為了達到更深的蹲距，便會用提起腳跟的方式來代償。

解決方案：進行足踝伸展；或暫時使用舉重鞋輔助

長遠的解決方法是改善足踝的靈活性，例如多做小腿伸展，或利用牆壁輔助進行弓箭步伸展。另一個立即可見效的方法，是穿上專業的深蹲舉重鞋。這類鞋的鞋跟位置特別加高，能有效彌補足踝活動度的不足，讓你的軀幹更易保持直立，動作自然更穩定。

問題二：動作底部下背彎曲（骨盆眨眼）？

「骨盆眨眼」（Butt Wink）是指在深蹲的最低點，骨盆向後下方捲動，導致下背部由中立位置變為彎曲。在徒手或輕重量時，這問題可能不大，但在進行深蹲重訓時，這個瞬間的腰椎屈曲會大大增加椎間盤的壓力。

可能原因：核心控制力差或髖關節活動度受限

這個問題的成因比較複雜，可能是核心肌群不懂得在動作全程保持張力，無法穩定骨盆。另一個常見原因則是髖關節的活動度受限，當大腿骨在髖臼內的活動空間用盡，身體便會透過轉動骨盆來爭取更大的下蹲幅度。

解決方案：練習貓牛式提升脊椎覺察力；加強腹內壓呼吸

你可以透過「貓牛式」這個動作，來學習感受骨盆前傾與後傾的感覺，提升身體對脊椎位置的覺察力。同時，加強練習之前提到的「腹內壓呼吸法」，確保在整個深蹲過程中，核心都像一個充滿氣的圓柱體一樣堅固，穩定你的脊椎。

問題三：上升時膝蓋向內夾（膝內扣）？

當你從深蹲底部奮力站起時，如果膝蓋控制不住地向內靠攏，形成一個X型腿的趨勢，這就是「膝內扣」（Knee Valgus）。這個動作模式會對膝關節內側的韌帶造成壓力，是需要正視的問題。

可能原因：臀中肌等外展肌群無力

膝蓋的主要穩定力量，來自臀部的外展肌群，特別是臀中肌。當這些肌肉力量不足或未能被有效啟動時，大腿內側較強的內收肌群便會佔據主導地位，將膝蓋向內拉。

解決方案：訓練前用彈力帶進行蚌殼式等臀部激活運動

在深蹲訓練前，先做一些臀部激活運動是個好習慣。你可以將彈力帶套在膝蓋上方，進行蚌殼式或橫向行走等動作。這些練習的目的，是喚醒沉睡的臀部肌肉，讓它們在接下來的深蹲中能更好地發揮穩定膝關節的功能。

進階探討：為何菁英選手也會「膝內夾」？

你可能會在舉重比賽中看到，有些頂尖選手在挑戰極限大重量時，膝蓋也會出現輕微的內夾。這是否代表我們之前的觀念是錯的？這正是業餘愛好者與菁英運動員技術差異的有趣之處。

釐清兩種「膝內夾」：錯誤代償 vs. 高效發力策略

初學者的膝內扣，通常是肌肉無力導致的失控代償，是一種需要修正的錯誤。菁英選手的膝內夾，則是一種在極限重量下，有意識或無意識採用的高效發力策略。它只在向心階段（上升時）瞬間發生，而且過程是受控的。

大重量下的生物力學優勢：徵召內收肌群與伸展收縮循環

這種進階的內夾技巧，有兩個可能的生物力學好處。第一，它能更好地徵召大腿內收肌群協同髖部發力。第二，這個快速的向內移動再向外推的動作，可能觸發了臀肌的「伸展收縮循環」（SSC），就像拉滿橡筋再放手一樣，產生更強大的爆發力來完成舉重。不過，這是一種高階技巧，對於絕大多數訓練者而言，專注於保持膝蓋與腳尖方向一致，仍然是最安全、最穩固的原則。

關於深蹲的常見問題 (FAQ)

正確的深蹲真的不會傷膝蓋嗎？

這幾乎是每個接觸深蹲重訓的朋友，心裏的第一個疑問。事實上，大量研究指出，只要姿勢正確，深蹲不僅不會傷害膝蓋，反而會透過強化股四頭肌、腿後肌群等周邊肌肉，來提升膝關節的穩定性與保護力。膝蓋疼痛的問題，通常源於不正確的技術，例如膝內扣、重心不穩，或者是訓練過度而恢復不足，而不是深蹲這個動作本身。

我應該多久練習一次深蹲？

對於初學者或以增肌為目標的訓練者，一星期進行兩至三次的深蹲訓練是相當理想的頻率。關鍵在於給予肌肉足夠的恢復時間。大肌群在經過高強度訓練後，一般需要約48至72小時才能完全修復並成長。因此，在兩次深蹲訓練之間，安排至少一天的休息日，是確保長期進步與避免過度訓練的聰明做法。

每次訓練應該做多少組數和次數？

作為新手入門，建議可以從每次訓練3至4組，每組6至10次這個範圍開始。這個組數與次數的組合，非常有利於學習正確動作模式，同時能有效地刺激肌肉生長。當你對動作越來越熟悉，力量也提升後，便可以根據你的特定目標（例如追求最大力量或肌耐力）來調整組數和次數。

如何安全地挑戰深蹲大重量？

挑戰深蹲大重量是力量進步的證明，但必須以安全為最高原則。你可以遵循以下幾個要點：
技術永遠是第一位。在增加任何重量之前，必須確保你能在當前重量下，完美地執行每一次動作，維持穩定的深蹲重心。
採用「漸進式超負荷」原則。每次只增加少量重量（例如2.5公斤），切勿心急。讓身體有時間適應新的刺激。
務必在深蹲架內進行訓練，並且正確設定保護槓（Safety Bar）。它們是你挑戰失敗時的最後一道防線。
做好充分的熱身與肌肉激活。對於追求更佳穩定性的朋友，一雙專業的深蹲舉重鞋能提供穩固的足底支撐，對挑戰深蹲大重量有顯著幫助。