深蹲運動總受傷？避開3大姿勢地雷，全面解鎖11大驚人好處 (附完整教學)

深蹲，被譽為「動作之王」，幾乎是所有健身人士的必練項目。但為何你每次練習都換來周身痠痛，甚至關節受傷？問題很可能並非出於深蹲本身，而是隱藏在你的動作細節中——那三個最易中伏的「姿勢地雷」。

本文將帶你徹底拆解深蹲的奧秘，從鏡前30秒自我檢測開始，揪出你的姿勢盲點，並提供針對性的矯正訓練。我們不僅會完整教學標準徒手深蹲的五大步驟，更會全面剖析深蹲如何為你帶來增肌減脂、提升運動表現、以至改善日常活動能力等11大驚人好處。無論你是健身新手，還是想突破平台期的資深玩家，掌握正確的深蹲技巧都是你不可或缺的基石。讓我們一同避開運動傷害，安全地解鎖「動作之王」的全部潛力。

為何深蹲是必練動作？全面剖析11大深蹲好處

提到健身，深蹲運動常被稱為「動作之王」，這絕非誇大其詞。它不單是一個鍛鍊腿部的動作，而是一個能啟動全身多個主要肌群的複合性訓練。無論你的目標是增肌、減脂，還是提升運動表現，將深蹲納入訓練計劃都能帶來顯著成效。接下來，我們將從科學實證、日常生活及肌肉解剖三個層面，深入探討眾多深蹲運動的好處。

11個你不能不知的科學實證深蹲好處

增強下半身與核心肌群力量

深蹲運動能夠全面刺激你的下半身，包括臀大肌、股四頭肌（大腿前側）及膕繩肌（大腿後側）。當你進行深蹲時，為了穩定軀幹，核心肌群亦需要全程收緊發力。持續練習能為你建立穩固的力量基礎，讓身體更強壯。

提升運動表現與爆發力

幾乎所有運動，例如跑步、跳躍或球類運動，都依賴強大的下半身力量。深蹲訓練能有效提升你的垂直跳躍高度與衝刺速度。因為它能強化肌肉產生力量的能力，讓你在運動場上更具爆發力。

高效燃燒卡路里與脂肪

由於深蹲運動能同時動用多個大型肌群，相比單一關節的訓練動作，它需要消耗更多能量。這意味著在相同的時間內，深蹲能幫助你燃燒更多卡路里。在減脂期間加入深蹲訓練，更有助於維持肌肉量，提升基礎代謝率。

鞏固關節與韌帶，預防運動傷害

正確的深蹲姿勢能強化膝蓋和髖關節周圍的肌肉、韌帶與肌腱。當這些支撐結構變得更強壯，就能有效提升關節的穩定性。這不但能降低日常活動中扭傷的風險，更是預防深蹲運動傷害以及其他運動創傷的關鍵。

改善身體平衡與活動能力

深蹲是一個需要身體高度協調的動作。在控制身體下降與上升的過程中，大腦需要不斷接收來自肌肉與關節的訊號，從而改善你的本體感覺與平衡力。同時，完整的深蹲動作有助於增加髖、膝、踝關節的活動幅度。

自然促進合成荷爾蒙分泌

高強度的複合性訓練，例如負重深蹲，已被科學研究證實能刺激身體自然分泌合成代謝荷爾蒙，例如睪固酮與生長激素。這些荷爾蒙對於促進肌肉生長、修復身體組織以及維持整體健康都扮演著重要角色。

不止於健身：深蹲如何提升你的日常活動能力

輕鬆完成坐下、站起與搬運重物

其實，深蹲的動作模式早已融入我們的日常生活。每一次從椅子上站起來，或彎腰搬起地上的重物，都與深蹲的發力方式相似。強化深蹲能力，等於直接提升了你的生活品質，讓你完成這些日常動作時更輕鬆自如，不易感到疲勞或腰酸背痛。

對抗久坐引致的圓肩與駝背問題

現代人長時間使用電腦和手機，容易出現圓肩、駝背等姿勢問題。深蹲運動不僅鍛鍊腿部，更要求核心肌群與上背部在過程中保持挺直與穩定。強化這些肌群有助於鞏固你的脊柱，對抗因久坐而造成的體態問題，讓你自然而然地抬頭挺胸。

深蹲運動肌群解剖：一張圖看懂你鍛鍊的部位

主要發力肌群：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌

深蹲運動的動力主要來自三個下半身的大型肌群。臀大肌負責髖部伸展，是你從蹲下狀態站起時的主要力量來源；股四頭肌位於大腿前側，負責膝關節伸展；而膕繩肌則位於大腿後側，負責屈膝並在動作中提供穩定性。

協同穩定肌群：核心肌群、小腿肌、下背部

一個標準的深蹲，除了主要發力肌群外，還需要多個穩定肌群的協同合作。腹部與下背部組成的核心肌群，有如身體的支架，負責在整個過程中維持脊柱中立與穩定。小腿肌群則協助維持腳踝的穩定性，確保力量能有效地從地面傳遞至全身。

避免深蹲運動傷害的關鍵：30秒鏡前姿勢自我檢測

想充分獲取深蹲運動的好處，正確的姿勢就是一切。許多人練習深蹲運動時感到不適，甚至造成深蹲運動傷害，往往不是動作本身的問題，而是執行時的細節出了錯。其實，只要一面鏡子，你就能成為自己的第一位教練。花30秒進行一個簡單的鏡前自我檢測，就能找出並修正那些潛在的姿勢地雷，讓你的每一次下蹲都更安全、更有效。

檢測前準備：一面全身鏡與充足空間

在開始檢測之前，請先準備好兩樣東西。第一是一面能夠照到全身的鏡子，這樣你才能無死角地觀察自己從頭到腳的身體線條。第二是一個讓你能夠舒適完成深蹲動作的開闊空間，確保周圍沒有雜物阻礙。準備好了，我們就開始吧。

三大常見錯誤姿勢：立即檢查，預防深蹲運動傷害

接下來，我們會逐一檢視三個最常見的深蹲錯誤姿勢。這幾個問題是導致膝蓋和下背不適的主要原因。現在就站在鏡子前，跟著以下的檢測點，看看自己有沒有踩中這些地雷。

檢測點一：腳跟是否離地

當你往下蹲的時候，請特別留意你的腳跟。你的雙腳是否像樹根一樣，穩穩地平貼在地面上？如果發現腳跟不自覺地踮了起來，這就是第一個警號。腳跟離地會讓身體的重心過度前移，將原本應該由臀部和腿後肌群分擔的壓力，全部加諸在膝關節上。這不僅會讓你的深蹲變得不穩定，更大大增加了膝蓋受傷的風險。

檢測點二：膝蓋是否內扣 (Knee Valgus)

第二個要檢查的重點，是膝蓋的軌跡。在下蹲和站起的整個過程中，你的膝蓋是否朝著腳尖的方向移動？如果膝蓋不受控制地向內塌陷，形成一個「X」形，這就是所謂的「膝蓋內扣」（Knee Valgus）。這個姿勢會對膝關節內側的韌帶和軟組織造成巨大的扭轉壓力和拉扯，是造成嚴重深蹲運動傷害的常見元兇之一。請確保你的膝蓋時刻與腳尖對齊，像在兩條平行的軌道上移動。

檢測點三：先彎膝而非先屈髖（錯誤啟動模式）

最後一個檢測點，關乎你啟動深蹲的順序。回想一下坐到椅子上的動作，你一定是先將臀部向後推，然後身體才順勢坐下。正確的深蹲也是一樣的道理。動作應該由「屈髖」，也就是臀部向後推來主導。如果你的第一反應是直接「彎曲膝蓋」，讓膝蓋向前移動來開始下蹲，這就是一個錯誤的啟動模式。這種模式會讓大腿前側的股四頭肌過度工作，而忽略了最強大的臀部肌群，這不僅削弱了深蹲運動的好處，也讓膝蓋承受了不必要的壓力。

完美深蹲入門指南：掌握正確姿勢，發揮最大好處

看過鏡中檢測的結果後，我們就來到了實踐部分，這裡會一步步教你如何掌握完美的深蹲運動。要全面解鎖深蹲運動的好處，關鍵並非追求次數或重量，而是建立一個穩固、正確的動作基礎。接下來的內容，會先針對常見錯誤提供矯正訓練，然後再拆解標準徒手深蹲的五大核心步驟，讓你由內到外建立正確的肌肉記憶。

針對三大錯誤的矯正性訓練

在學習正確姿勢之前，我們先透過幾個針對性的訓練，去修正身體潛在的錯誤發力模式。這些動作不單是訓練，更是身體的「重新學習」過程，幫助你更快掌握標準深蹲的感覺。

問題一【腳跟離地】：箱式深蹲 (Box Squat)

腳跟離地通常是因為習慣用膝蓋主導下蹲，而非髖部。箱式深蹲就是這個問題的最佳解方。在身後放置一張穩固的矮凳或箱子，高度大約與膝蓋平行。進行深蹲時，你的目標是慢慢將臀部向後坐，直到輕輕碰到箱子。這個簡單的道具提供了一個明確的目標，強迫你的身體學習「向後坐」的感覺，重心自然會轉移到腳跟，從而穩固地踩在地面上。

問題二【膝蓋內扣】：相撲式深蹲 (Sumo Squat)

膝蓋內扣（Knee Valgus）往往源於臀部外側肌群力量不足，或髖關節活動度不佳。相撲式深蹲透過更寬的站距與腳尖外展，能有效啟動臀部肌群與大腿內側肌群。當你雙腳站得比肩膀寬，腳尖向外約45度時，下蹲的路徑自然會引導膝蓋向外打開，對齊腳尖方向。這個動作能強化穩定膝蓋的相關肌群，同時增加髖關節的活動範圍。

問題三【錯誤啟動】：酒杯式深蹲 (Goblet Squat)

很多人深蹲時會先彎曲膝蓋，這是一種效率較低且容易傷膝的啟動模式。酒杯式深蹲透過在胸前抱著一個啞鈴或壺鈴，巧妙地解決了這個問題。這個重量就像一個「平衡器」，當你下蹲時，為了不讓自己向前倒，身體會自然地將臀部向後推，以維持重心穩定。這能幫助你建立由髖部主導的正確啟動順序，同時因為負重在前，也能迫使核心肌群收緊，維持軀幹挺直。

掌握完美徒手深蹲的五大核心步驟

當你透過矯正訓練改善了基本的動作模式後，就可以開始學習標準的徒手深蹲了。請跟隨以下五個步驟，放慢速度，專注感受身體每一寸肌肉的發力。

步驟一：尋找個人化最佳站距

與其盲從「與肩同寬」的建議，不如用一個簡單的測試找到最適合你身體結構的站距。嘗試在原地向上跳兩至三下，身體放鬆自然落地。你雙腳落地的位置，通常就是你進行深蹲時最穩定、最舒適的起始站距。一般來說，這個寬度會略比肩膀寬，腳尖可以微微向外，讓髖關節有足夠的活動空間。

步驟二：起始姿勢與核心啟動

站定後，抬頭挺胸，視線平視前方。雙手可以向前伸直以幫助平衡，或者交叉放在胸前。在開始動作前，深呼吸，然後用力收緊腹部與背部的核心肌群。想像你的軀幹是一個堅固的圓柱體，這能為脊椎提供穩定的支撐，確保力量由下半身傳遞，而不是由下背部代償。

步驟三：下蹲吸氣，由髖部主導

動作開始時，一邊吸氣，一邊將臀部像要坐在一張無形的椅子上一樣，向後、向下移動。關鍵在於「髖部先啟動」，而不是膝蓋。感受由臀部帶動身體下降的過程，上半身盡量保持挺直，避免過度前傾。

步驟四：下蹲深度（打破「膝蓋不能過腳尖」的迷思）

過去有種說法是「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」，但這其實是一個迷思。對於大多數人來說，在保持腳跟不離地與背部挺直的前提下，膝蓋稍微超過腳尖是完全正常且必要的。你應該追求的是在「姿勢正確」的前提下，蹲到自己能控制的最大深度，理想中至少讓大腿與地面平行。

步驟五：站起吐氣，腳跟發力

到達你能控制的最低點後，開始吐氣，並專注用整個腳掌、特別是腳跟發力，將身體向上推回起始姿勢。想像你的雙腳像是要將地板踩穿一樣，發力時收緊臀部與大腿的肌肉。站直後，完成一次完整的動作。

預防深蹲運動傷害的三大安全守則

要長期從深蹲運動中獲益，避開深蹲運動傷害是首要任務。請將以下三條守則銘記於心。

姿勢永遠優先於次數或重量

無論你的目標是增肌還是減脂，一個完美的姿勢遠比追求更多的次數或更大的重量來得重要。一次姿勢錯誤的深蹲，都可能增加關節的耗損。先建立穩固的動作基礎，再逐步提升強度。

保持呼吸節奏穩定不憋氣

穩定的呼吸是動作流暢與安全的保證。記住「下蹲吸氣，站起吐氣」的原則。憋氣會導致血壓急劇上升，對身體造成不必要的壓力，同時也影響肌肉的發力效率。

膝蓋方向時刻與腳尖對齊

在整個深蹲過程中，從下蹲到站起，你的膝蓋都應該朝著腳尖的方向移動。這就像火車沿著路軌行駛一樣。時刻留意膝蓋有沒有向內偏移（內扣），這是導致膝蓋受傷最常見的原因之一。

解鎖進階深蹲運動：針對不同目標的變化式訓練

當你掌握了標準的徒手深蹲運動，並且希望訓練更上一層樓，就可以將目光投向各種變化式。不同的深蹲動作能針對特定目標，更精準地刺激不同肌群，讓你全面發揮深蹲運動的好處。選擇適合自己的變化式訓練，能讓你的訓練計劃更多元，效果也更顯著。

目標：提升最大力量與全身協調性

若你的目標是突破力量瓶頸，舉起更大的重量，你需要的是能夠穩定承受負荷、並動用全身肌群的動作。以下兩種變化式，正是為此而設的經典訓練。

槓鈴後蹲 (Back Squat)

槓鈴後蹲常被稱為「力量訓練之王」，是建立全身絕對力量的黃金標準。它將槓鈴放置在上背的斜方肌上，讓身體的後側動力鏈（包括臀部、大腿後肌、下背）能夠承受最大負荷。這個動作不僅能極致地增強腿部與臀部力量，更要求強大的核心穩定性來支撐脊柱，是提升全身力量的基石。進行此訓練時，正確的姿勢是避免深蹲運動傷害的首要條件。

過頭深蹲 (Overhead Squat)

過頭深蹲是評估與提升全身協調性、活動度和穩定性的終極考驗。動作要求雙手將負重高舉過頭並鎖定，然後完成深蹲。這個動作會立刻暴露你身體的弱點，無論是肩關節活動度不足、核心不穩，還是腳踝靈活性受限，都無所遁形。它雖然不追求極大重量，卻是改善身體聯動性、提升整體運動表現的絕佳工具。

目標：雕塑臀腿線條與強化單邊穩定性

如果你的訓練重點在於改善體態，追求更緊實的臀部與腿部線條，或者想提升單邊平衡感，那麼針對性更強的單邊訓練與特定站距的深蹲會更適合你。

保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)

這是一個將大部分負荷集中於單一腿部的訓練動作。你需要將後腳抬高放置於長凳上，然後前腳進行深蹲。由於身體的穩定性降低，前腳的臀大肌、股四頭肌需要更集中地發力來完成動作及維持平衡。這個動作能有效孤立刺激單邊肌肉，改善左右肌力不均的問題，對於雕塑臀腿線條有顯著效果。

相撲式深蹲 (Sumo Squat)

相撲式深蹲的特點是雙腳站距遠比肩寬，腳尖朝外。這個姿勢改變了發力角度，能更集中地刺激一般深蹲較少用到的臀部肌群與大腿內側肌群（內收肌）。它不僅是塑造臀部渾圓線條的利器，對於想強化大腿內側肌肉的人來說，也是一個非常高效的選擇。

目標：增加爆發力與心肺功能

想提升運動場上的表現，例如跳得更高、跑得更快，你需要訓練肌肉的爆發力。同時，這類訓練也能在短時間內大幅提升心率，達到鍛鍊心肺功能的效果。

跳躍深蹲 (Jump Squat)

跳躍深蹲是一種增強式訓練，它在標準深蹲的基礎上，加入了向上垂直跳躍的動作。當你從蹲姿奮力向上跳起時，肌肉需要瞬間爆發出最大力量。這個動作能高效訓練肌肉的快速收縮能力，提升彈跳力與衝刺速度。連續進行跳躍深蹲也是一種極佳的心肺訓練，能快速燃燒卡路里。進行此動作前，務必確保已完全掌握標準深蹲的姿勢，並且學習如何輕柔落地以緩衝衝擊力。

建立你的個人化深蹲訓練計劃：從新手到進階的實踐藍圖

掌握了正確的深蹲運動技巧後，下一步就是將它有效地融入你的訓練日程。一個好的計劃能讓你循序漸進，持續看見成果。以下我們為你規劃了從新手起步到進階挑戰的實踐藍圖，幫助你安全地達成訓練目標。

初學者計劃：建立正確動作模式

在訓練的最初階段，最重要的事情只有一件：把動作做對。這時期的目標並不是讓自己筋疲力盡，而是為身體打下穩固的基礎。

訓練焦點：姿勢準確性與肌肉記憶

對於初學者來說，首要目標並非追求次數或重量。你的訓練焦點應該完全放在每一次動作的準確性。你需要讓身體學習並記住正確的發力感覺，這就是建立肌肉記憶的過程。一個穩固的基礎，是確保你未來能安全地提升強度，並且完全享受到深蹲運動的好處，同時避免潛在的深蹲運動傷害。

建議課表：徒手深蹲，每組10-12次，共3組，隔天練習

動作： 徒手深蹲 (Bodyweight Squat)
次數： 每組 10-12 次（在能維持完美姿勢的前提下）
組數： 共 3 組，組間休息約60-90秒
頻率： 隔天練習一次

隔天練習的安排給予肌肉充足的恢復時間，這對於肌肉生長和鞏固學習成果同樣重要。

進階者計劃：應用「漸進式超負荷」原則

當你已經能輕鬆掌握徒手深蹲，而且動作非常穩定時，就可以進入下一階段。要讓肌肉持續成長和力量不斷提升，關鍵在於應用健身界的核心原則：「漸進式超負荷」（Progressive Overload）。它的意思是，你需要系統性地讓身體接受比以往稍高的挑戰，從而刺激身體作出適應和進步。

訓練焦點：系統性地提升強度（重量/次數/組數）

「漸進式超負荷」可以透過幾個方式達成。你可以增加負重（例如使用啞鈴、壺鈴或槓鈴），也可以在相同重量下增加每組的次數，或是增加總組數。重點在於有計劃地提升，而不是隨意加重。例如，如果你這週能輕鬆完成3組8次的酒杯式深蹲，下一週的目標可以是挑戰3組9次，或者維持8次但稍微增加重量。

建議課表：每2-3週增加強度，每4-6週安排減量恢復

強度提升： 每 2-3 週檢視一次你的訓練表現，然後適度增加其中一個變數（重量、次數或組數），確保訓練保持挑戰性。
減量恢復 (Deload)： 每持續訓練 4-6 週後，安排一整個星期進行減量恢復。你可以顯著降低訓練重量或減少訓練總量。這個階段能讓你的關節和神經系統從持續的壓力中完全恢復，為下一階段的強度提升做好準備，這也是預防過度訓練和深蹲運動傷害的關鍵策略。

擔心深蹲運動傷害？適合膝蓋不適者的低衝擊替代方案

很多人都想獲得深蹲運動帶來的好處，但膝蓋的不適感卻讓人卻步，甚至擔心會引發深蹲運動傷害。其實，即使膝關節狀態並非最佳，你依然有非常好的方法，能夠安全地鍛鍊下半身。這裡介紹兩種低衝擊的替代方案，它們不僅對關節友善，更能從不同角度強化你的肌力與穩定性。

橫向慢速深蹲：利用時間張力喚醒深層肌肉

這個動作的核心不在於次數，而在於「慢」。透過極度緩慢的移動，讓肌肉處於持續張力的狀態，從而喚醒那些在快速動作中容易被忽略的深層穩定肌群。

動作特點：極慢速度控制，加入左右重心轉移

傳統深蹲是垂直向下的動作，但橫向慢速深蹲加入了水平移動的元素。你需要將重心非常緩慢地從一隻腳轉移到另一隻腳上，整個過程如同慢鏡頭播放。這個左右轉移的過程，能有效提升髖關節的活動度和側向穩定性，同時對大腿內側和臀中肌有更強的刺激效果。

逆向深蹲：從底部啟動，顯著減輕關節壓力

逆向深蹲完全顛覆了傳統的動作順序。它不是從站立姿勢開始下蹲，而是模擬我們從完全蹲下的狀態站起來的過程。

動作特點：模擬從蹲下狀態站起，重心更穩定

試想像一下從一張矮凳上站起來的感覺。由於動作是由最低點開始發力，你的重心會自然地向後穩定在腳跟上。這個啟動模式可以顯著減少施加在膝關節前方的壓力。它對於建立正確的發力感非常有幫助，讓你學會如何運用臀部和腿後肌群的力量站起，而不是單純依賴股四頭肌，從而建立更安全、更穩固的動作基礎。

深蹲運動常見問題 (FAQ)

問：深蹲時膝蓋可以超過腳尖嗎？會造成傷害嗎？

這可能是關於深蹲運動最多人爭論的問題。傳統觀念認為膝蓋絕對不能超過腳尖，但這個說法其實過於簡化了。在現實中，每個人的身形比例（例如大腿骨的長度）都不同，對許多人來說，要達到一定的下蹲深度，膝蓋自然會稍微超過腳尖，這是一個正常的力學現象，就如我們上落樓梯一樣。

真正需要關注的重點，並非膝蓋是否超過腳尖這個單一指標，而是整個動作的穩定性。與其執著於膝蓋的位置，不如將注意力放在以下幾個更能預防深蹲運動傷害的關鍵點：

腳跟穩固：確保在整個下蹲和站起的過程中，雙腳腳跟都穩固地踩在地面上，重心平均分佈於全腳掌。
髖部主導：動作由臀部向後坐開始，而非膝蓋先向前彎曲。
脊柱中立：保持胸部挺直，避免彎腰駝背。

如果為了遵守「膝蓋不過腳尖」的規則而將臀部過度後移，反而會使上半身過度前傾，增加下背部的壓力，這才是更需要避免的風險。

問：想獲得深蹲好處，每天應該做多少次？

這個問題沒有標準答案，因為最佳次數完全取決於你的個人目標和體能水平。與其追求一個特定的數字，不如先建立一個清晰的目標。

初學者或以健康為目標：初期重點應放在掌握正確的姿勢上。建議可以從徒手深蹲開始，以「每組10-12次，共3組」為基礎，每週練習2-3天，讓身體有足夠時間恢復。質量遠比數量重要，完成10次標準的深蹲，遠勝過50次姿勢不穩的動作。
增肌塑形為目標：需要給予肌肉足夠的刺激。可以逐漸增加負重（例如使用啞鈴或槓鈴），並在「每組8-15次」的範圍內進行訓練，直到感覺接近力竭。
提升力量為目標：進階訓練者會採用更大的重量和較少的次數（例如每組3-6次）。

總結來說，關鍵在於「漸進式超負荷」原則，持續給予身體新的挑戰，並確保充足休息，這樣才能安全地獲得深蹲運動的好處。

問：深蹲會讓大腿變粗嗎？如何訓練才能塑形？

這是許多人，特別是女士們，開始深蹲訓練前的一大顧慮。事實上，要練出非常粗壯的大腿，需要配合極高強度的負重訓練，以及嚴格的增肌飲食（攝取大量卡路里）。對於大多數進行徒手或中低強度負重深蹲的人而言，深蹲不僅不會讓大腿變粗，反而會因為肌肉變得更結實、脂肪比例下降，而讓腿部線條看起來更緊緻、更修長。

如果你希望重點雕塑線條而非增加圍度，可以調整訓練方式：

增加次數，減輕重量：採用較輕的重量或徒手進行，將每組次數提高到15-20次，著重訓練肌肉耐力。
選擇不同變化式：嘗試「相撲式深蹲」，它能更集中地刺激臀部及大腿內側肌肉；或進行「保加利亞分腿蹲」，加強對單邊臀腿的塑形效果。

記住，肌肉是密度高且緊緻的組織，深蹲運動有助於你塑造理想的下半身曲線。

問：如何避免深蹲時下背疼痛或受傷？

在深蹲運動中，下背疼痛是一個必須正視的警號，它通常源於技術問題，而非動作本身有害。要保護你的下背部，務必檢查並修正以下幾點：

啟動核心肌群：在下蹲前，深呼吸並收緊腹部，想像腹腔像一個穩固的圓柱體，在整個動作中支撐你的脊柱。
維持脊柱中立：從側面看，你的背部應維持自然的生理曲線，切忌在下蹲時出現彎腰（寒背）或在站起時過度挺腰（反弓）。全程保持抬頭挺胸有助於維持正確姿勢。
掌握髖部主導：確保動作是從「臀部向後坐」開始，像要坐在一張無形的椅子上。如果由膝蓋先啟動，身體重心會前移，容易導致下背代償發力。
控制下蹲深度：只蹲到你能夠維持背部挺直的最大深度。如果在動作底部出現骨盆後傾（俗稱 Butt Wink），導致下背變圓，就應減少下蹲幅度，並加強髖關節的靈活性訓練。

姿勢永遠優先於重量和次數，這是預防所有深蹲運動傷害的黃金法則。