如何減內臟脂肪？專家認證11大減內臟脂肪方法，整合飲食、運動及生活攻略，徹底告別「中心肥胖」！

無論如何節食運動，腰間的頑固脂肪依然揮之不去？你可能正受「中心肥胖」困擾，而元兇正是積聚在腹腔深處、包裹著器官的「內臟脂肪」。它不僅影響外觀，更是誘發心血管疾病、糖尿病及多種慢性病的隱形殺手。想知道自己的內臟脂肪是否超標？如何從根本解決問題？本文整合了多位專家的認證建議，從飲食策略、高效運動方案，到生活習慣調整，提供11大實用方法，助你制定個人化的減脂藍圖，徹底擺脫內臟脂肪的威脅，重拾健康與自信。

深入剖析：內臟脂肪的隱形威脅與自我檢測

在尋找有效的減內臟脂肪方法之前，我們首先要了解這位隱藏在身體深處的敵人。它不像手臂或大腿上的脂肪那樣顯而易見，卻對我們的健康構成更直接的威脅。現在，就讓我們一起深入了解內臟脂肪，學習如何快速評估自己的風險水平。

內臟脂肪 vs. 皮下脂肪：兩者定義與影響的區別

內臟脂肪的定義與功能：保護器官的雙面刃

內臟脂肪，顧名思義就是圍繞在我們腹腔內臟器官，例如肝臟、胰臟和腸道周圍的脂肪。它在身體中扮演著一個重要角色，就是支撐和保護這些脆弱的器官，像一個柔軟的緩衝墊。不過，凡事適量就好。當內臟脂肪過度積聚時，這層保護墊就會變成一顆健康定時炸彈，這也是為何控制內臟脂肪是如此重要。

皮下脂肪的定義與功能：可捏到的與看不見的脂肪

皮下脂肪，就是儲存在皮膚底下的脂肪，也是我們平常能用手捏到的「拜拜肉」或「游泳圈」。它的主要功能是儲存能量，維持體溫，以及保護我們免受外部撞擊。雖然過多的皮下脂肪會影響外觀，但相比之下，潛藏在深處的內臟脂肪，對健康的影響更為深遠和直接。

為何內臟脂肪是健康警號？拆解四大核心風險

內臟脂肪不只是一團靜止的肥肉，它其實非常活躍，會分泌多種荷爾蒙和化學物質，直接干擾身體正常的代謝功能，引發一連串的健康問題。

心血管疾病與代謝症候群：高血壓、高血脂、中風

過多的內臟脂肪會釋放發炎因子，這些物質會進入血液，導致血管收縮、血壓升高。同時，它亦會影響肝臟的脂肪代謝，增加壞膽固醇和三酸甘油酯的水平，形成高血脂。這些因素疊加起來，大大增加了患上動脈硬化、心臟病和中風的風險。

胰島素阻抗與第二型糖尿病的關聯

內臟脂肪所分泌的某些化學物質會干擾胰島素的正常運作。胰島素是幫助細胞吸收血糖的重要荷爾蒙。當細胞對胰島素的反應變得遲鈍，即出現「胰島素阻抗」時，血糖就會滯留在血液中，長遠而言，這會大大提高患上第二型糖尿病的機率。

慢性發炎與癌症風險

活躍的內臟脂肪細胞會持續釋放促進發炎的物質，讓身體長期處於一種輕微的「慢性發炎」狀態。科學研究已證實，長期的慢性發炎與細胞的異常增生有關，會增加患上某些癌症的風險，例如大腸癌和乳癌。

影響腦部健康：與認知障礙的潛在關聯

近年有越來越多研究指出，內臟脂肪所引發的全身性發炎，也可能影響到我們的大腦健康。這些發炎物質有機會穿過血腦屏障，對腦部神經細胞造成損害，這被認為與日後認知功能下降，甚至阿茲海默症等腦部退化疾病的風險存在潛在關聯。

三分鐘快速自我檢測：評估你的內臟脂肪水平

想知道自己的內臟脂肪水平是否可能超標，不一定需要複雜的儀器。你可以透過以下兩個簡單的方法，在家就能快速進行初步評估。

方法一：量度腰圍（男性 > 90cm / 女性 > 80cm）

準備一把軟尺，在輕鬆呼吸的狀態下，量度肚臍位置水平一圈的長度。根據香港衛生署的建議，如果男性腰圍超過90厘米（約35.5吋），或者女性腰圍超過80厘米（約31.5吋），就意味著可能有中央肥胖的問題，內臟脂肪超標的風險較高。

方法二：計算腰臀比（男性 > 0.9 / 女性 > 0.85）

除了腰圍，腰臀比是另一個更準確的參考指標。首先量度你的腰圍，然後再量度臀部最寬闊位置的周長。將「腰圍」的數值除以「臀圍」的數值，就可以得出腰臀比。一般來說，若男性的腰臀比大於0.9，女性大於0.85，就代表腹部積聚了較多脂肪，需要開始注意了。

剖析「瘦胖子」現象：為何體重正常亦可能超標？

很多人以為，只有體重超標的人才需要關心內臟脂肪。事實上，有一種被稱為「瘦胖子」（Skinny Fat）的體型，他們體重正常，BMI值也在標準範圍內，但體內脂肪比例，特別是內臟脂肪的水平卻可能超標。這通常與不健康的減內臟脂肪飲食習慣，例如偏好高糖高油食物，以及缺乏規律的減內臟脂肪運動有關。這也提醒我們，單靠體重數字並不能完全反映身體的健康狀況。

找出你的體質：三大內臟脂肪積聚類型分析

要找到最適合自己的減內臟脂肪方法，第一步就是了解脂肪為何會找上你。每個人的生活習慣和身體狀況都不同，所以內臟脂肪積聚的原因也可能不一樣。我們可以將常見情況歸納為三大類型，了解自己屬於哪一類，你就可以更精準地對症下藥，讓努力事半功倍。

類型一：飲食失衡型

特徵：偏好高糖、高油、精緻澱粉飲食

你是不是對手搖飲品、炸物、蛋糕甜點和白飯麵包特別鍾情？如果你的日常飲食充滿這些食物，那你很可能屬於飲食失衡型。這類飲食會讓血糖快速上升，身體為了降低血糖，就會分泌大量胰島素，而胰島素會將多餘的糖分轉化為脂肪，並且優先儲存在腹部。

優先行動建議：從減醣及增加蛋白質入手

你的首要任務是調整飲食內容。一個有效的減內臟脂肪飲食策略，就是先減少精緻澱粉和糖分的攝取。你可以嘗試將白飯換成糙米，或者減少喝含糖飲品。同時，增加優質蛋白質的攝取量，例如雞胸肉、魚肉和豆腐。蛋白質不但能增加飽足感，也有助於維持肌肉量，提升身體的基礎代謝率。

類型二：久坐代謝型

特徵：長期久坐，缺乏規律運動，基礎代謝率低

如果你是辦公室一族，每天長時間坐在電腦前，下班後也較少活動，那你很可能就是久坐代謝型。長時間靜止不動，身體的肌肉活動量極低，這會導致基礎代謝率下降。當身體消耗熱量的速度變慢，即使飲食沒有過量，多餘的能量也很容易轉化為內臟脂肪儲存起來。

優先行動建議：建立有氧運動習慣，增加日常活動量

你需要的是讓身體重新「動起來」。最直接的減內臟脂肪運動就是有氧運動。你可以從簡單的活動開始，例如午飯後散步十五分鐘，或者提早一個站下車走路回家。目標是逐漸建立每週至少進行一百五十分鐘中等強度有氧運動的習慣，例如快走、跑步或游泳，這樣能有效燃燒脂肪和提升心肺功能。

類型三：壓力荷爾蒙型

特徵：長期處於高壓狀態，睡眠質素差

你是否經常感到焦慮，工作壓力大，而且晚上睡得不好？長期處於壓力之下，身體會分泌一種稱為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇水平過高，會刺激食慾，讓你特別想吃高熱量食物。它也會促使身體將脂肪儲存在腹部，形成壓力型肥胖。加上睡眠不足，身體的荷爾蒙分泌會更加失衡，形成惡性循環。

優先行動建議：專注於壓力管理與改善睡眠

對你來說，最優先的行動不是瘋狂運動或嚴格節食，而是從根源處理壓力。你需要找到適合自己的放鬆方式，例如每天花十五分鐘進行靜觀冥想、培養一個嗜好，或者到戶外散散步。同時，致力改善睡眠質素，建立固定的睡眠時間和舒適的睡眠環境。當身心狀態穩定下來，荷爾蒙回復平衡，減脂之路自然會更加順暢。

「吃對了」就成功一半：高效燃脂飲食策略

講到最有效的減內臟脂肪方法，很多人立刻會想到運動，但其實飲食策略才是致勝的關鍵。我們每天吃進身體的東西，直接決定了脂肪有沒有機會囤積。調整你的減內臟脂肪飲食餐單，就像是為身體設定一個自動燃脂模式，效果遠比你想像中更顯著。現在，就讓我們一起看看，如何透過聰明的飲食選擇，從源頭打擊頑固的內臟脂肪。

增加優質蛋白質攝取：建立肌肉，提升飽足感與代謝

想要身體變成一個高效的燃脂機器，增加肌肉量是第一步，而蛋白質就是建造肌肉最重要的原料。攝取足夠的優質蛋白質，不但能幫助我們在運動後修復及增長肌肉，提高基礎代謝率，還能帶來更持久的飽足感，自然而然地減少對零食的慾望。當你覺得飽足，就不會輕易攝取多餘的熱量，這對減脂來說是一個正向循環。

建議食物來源：雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐、希臘乳酪

在選擇減內臟脂肪食物時，可以優先考慮這些天然、加工程度低的蛋白質來源。例如，雞胸肉和三文魚、吞拿魚等魚類，不僅富含蛋白質，還含有對心血管有益的脂肪酸。雞蛋是營養全面的選擇，而豆腐和豆製品則是素食者的絕佳蛋白質來源。早餐或下午茶想找點輕食，無糖的希臘乳酪也是一個很好的選擇，它的蛋白質含量比一般乳酪更高。

實行減醣飲食：避開脂肪堆積的核心元兇

你可能會好奇，為什麼腹部的脂肪總是特別難減？很多時候，元兇就是飲食中過多的精緻碳水化合物。這些食物會讓你的血糖水平像坐過山車一樣急速升降，身體為了應對，會分泌大量胰島素，而胰島素的一個主要作用，就是將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來，特別容易堆積在腹部。

減少精緻澱粉（白飯、麵包、麵條）

想要有效減少內臟脂肪，第一步就是減少日常飲食中的白飯、白麵包、麵條、餅乾等精緻澱粉。這些食物經過高度加工，移除了大部分的纖維和營養，只剩下容易被快速吸收的澱粉，對血糖的衝擊最大。

選擇優質複合碳水化合物（糙米、燕麥、藜麥、番薯）

減醣不等於完全不吃碳水化合物。身體的運作依然需要能量，關鍵在於選擇「好」的碳水化合物。糙米、燕麥、藜麥、番薯、南瓜等都屬於複合碳水化合物，它們含有豐富的膳食纖維，消化速度較慢，能讓血糖緩慢平穩地上升，為身體提供穩定而持久的能量。

攝取足夠膳食纖維：穩定血糖的天然屏障

膳食纖維是我們腸道的好朋友，也是穩定血糖的天然屏障。它能減緩食物的消化速度，延緩糖分的吸收，從而避免血糖急劇波動。此外，纖維吸水後會膨脹，增加飽足感，同時促進腸道蠕動，幫助身體排出廢物。

每日建議攝取量（25-35克）及高纖食物例子（蔬菜、菇類）

成年人每日建議攝取25至35克的膳食纖維。要達到這個目標其實不難，只要確保每餐都有大量的蔬菜，特別是深綠色的葉菜類，例如西蘭花、菠菜等。各種菇類、木耳、豆類也是極佳的纖維來源。

嚴格控制添加糖分，特別是含糖飲品與加工食品

除了精緻澱粉，飲食中的「隱形糖」更是內臟脂肪的催化劑。一杯手搖飲品、一罐汽水，甚至是一些看似健康的果汁或乳酸飲品，都可能含有驚人的糖量。這些液體糖分會被身體迅速吸收，對血糖的影響比固體食物更劇烈。養成細閱營養標籤的習慣，你會發現很多加工食品，如果醬、醬料、早餐穀物中，都藏有大量添加糖。

補充天然益生菌：改善腸道健康，輔助減脂

近年越來越多研究指出，腸道菌群的健康與體重管理有著密切關係。一個平衡的腸道微生態，有助於調節新陳代謝，甚至影響身體儲存脂肪的方式。透過補充天然的益生菌，可以改善腸道環境，為你的減脂計劃提供額外支持。

推薦食物：無糖乳酪、納豆、泡菜、康普茶

要補充益生菌，可以從發酵食物入手。無糖乳酪、克菲爾（Kefir）、日式納豆、韓式泡菜，以及近年流行的康普茶（Kombucha），都是天然益生菌的優質來源。將這些食物適量地加入你的日常飲食中，對腸道健康大有裨益。

拒絕反式脂肪及精煉植物油：學會閱讀食品營養標籤

最後，我們必須學會辨識並拒絕「壞脂肪」。反式脂肪是人工製造的脂肪，常見於油炸食品、烘焙糕點、人造牛油中，它已被證實會直接增加內臟脂肪，並對心血管健康構成嚴重威脅。購買包裝食品時，一定要花幾秒鐘看看成分表，如果看到「氫化植物油」、「部分氫化植物油」等字眼，就應該將它放回貨架。選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、牛油果、堅果，才是明智之舉。

「動對了」才有效：結合有氧與重訓的燃脂運動方案

談到最有效的減內臟脂肪方法，調整飲食固然重要，但配合聰明的運動策略，效果絕對會事半功倍。許多人以為只要流汗就是在燃燒脂肪，但其實「動對了」才是關鍵。一個全面的減內臟脂肪運動計劃，應該結合有氧運動與重量訓練，兩者相輔相成，才能從根本上打造一個不易積聚脂肪的體質。

有氧運動：消滅脂肪的主力軍

有氧運動是直接消耗身體脂肪的王牌。當你進行持續一段時間、讓心跳和呼吸加快的運動時，身體會動用儲存的脂肪作為能量來源。這對於藏在腹腔深處的內臟脂肪尤其有效。

如何計算有效燃脂心率區間

要讓有氧運動發揮最大效益，你需要讓心率維持在「燃脂區間」。一個簡單的估算方法是先找出你的最大心率，公式是「220 – 你的年齡」。有效的燃脂區間大約是最大心率的65%至85%。例如一位40歲的成年人，其最大心率約為180次/分鐘，他的燃脂心率區間就是每分鐘117至153次。運動時心率維持在這個範圍，代表身體正在高效地燃燒脂肪。

頻率與時長建議：每週至少150分鐘中等強度運動

根據健康指引，建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。你可以靈活安排時間，例如每週運動5天，每天30分鐘。重點在於持之以恆，讓身體習慣這種燃脂模式。

推薦運動選項：快走、跑步、游泳、單車

快走和跑步是非常方便的選擇，幾乎隨時隨地都能進行。游泳和單車則是對關節衝擊較低的運動，特別適合體重較重的朋友。選擇你喜歡並且能夠堅持下去的運動，就是最好的減內臟脂肪運動。

重量訓練：提升基礎代謝率的關鍵

如果說有氧運動是主動出擊消滅脂肪，那重量訓練就是鞏固防線，提升身體的「被動燃脂」能力。重量訓練的主要目的，是增加身體的肌肉量。

為何增加肌肉量對減內臟脂肪至關重要？

肌肉是人體消耗熱量最主要的組織。身體的肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高。這代表即使在你休息、睡覺的時候，身體也會燃燒比從前更多的卡路里。建立肌肉就像為身體安裝一部更強效的引擎，全天候都在幫你消耗熱量，從根本上減少脂肪再次囤積的機會。

重量訓練的頻率與原則：針對大肌群進行訓練

建議每週進行2至3次重量訓練。剛開始時，可以專注於訓練身體的大肌群，例如腿部、臀部、背部和胸部。因為訓練這些大肌群，能最有效地刺激肌肉生長和提升代謝率。深蹲、弓步、划船和掌上壓都是很好的入門動作。

高強度間歇訓練 (HIIT)：最高效的燃脂運動之一

若你的時間有限，又想追求最高的燃脂效率，高強度間歇訓練（HIIT）是一個絕佳的選擇。這種訓練模式的原理，是在短時間內進行全力衝刺，然後短暫休息，再重複循環。

HIIT的好處與執行範例

HIIT最大的好處在於它的「後燃效應」（Afterburn Effect）。在劇烈運動後，身體需要消耗額外的氧氣和能量來恢復，這個過程會讓新陳代謝率在運動結束後數小時內都維持在較高水平。一個簡單的HIIT範例可以是：全力衝刺跑30秒，然後慢走60秒作恢復，重複這個循環8到10次。

新手入門：根據體質類型選擇起點

每個人的身體狀況都不同，選擇適合自己的起點非常重要。這裡為兩種常見類型提供一些建議。

「久坐代謝型」：從每小時起身走動及週末快走開始

如果你是長時間坐在辦公室的上班族，身體可能已習慣了低活動量的狀態。你的第一步不是立即投入高強度訓練，而是打破久坐的習慣。嘗試設定鬧鐘，每小時起身走動5分鐘。到了週末，安排30至45分鐘的快走，讓身體重新適應活動的感覺。

「體重過重者」：先以低衝擊有氧運動為主，逐步加入肌力訓練

對於體重基數較大的朋友，保護關節是首要任務。建議先從低衝擊的有氧運動開始，例如游泳、水中漫步或使用橢圓機。當身體適應運動強度，並且體重有所下降後，再慢慢地將輕度的肌力訓練加入計劃中，穩步提升體能。

生活習慣是關鍵：調整睡眠與壓力，從根源阻斷脂肪積聚

談及減內臟脂肪方法，除了調整飲食和運動，生活習慣的影響力絕對不容忽視。許多人努力控制飲食和增加運動量，卻忽略了兩個最根本的脂肪累積元兇：睡眠不足與長期壓力。這兩者會從荷爾蒙層面影響身體，讓你的減脂努力事倍功半。現在，我們就來深入了解如何透過調整睡眠和壓力，從根源阻斷脂肪積聚。

優化睡眠：調節「瘦體素」，打造易瘦體質

你可能以為睡眠只是讓身體休息，但它其實是調節新陳代謝和食慾的黃金時段。優質的睡眠能幫助身體分泌關鍵荷爾蒙，讓你自然而然地減少對高熱量食物的渴求，養成不易肥胖的體質。

睡眠不足與內臟脂肪的科學關聯

科學研究已經清晰指出，睡眠時間的長短與內臟脂肪的水平有著密切關聯。當睡眠不足時，身體的新陳代謝能力會下降，同時會干擾負責調節能量平衡的荷爾蒙。這使得身體更傾向於將多餘的能量轉化為脂肪，並且優先儲存在腹腔，形成內臟脂肪。

拆解「瘦體素」與「飢餓素」失衡的影響

人體內有兩種關鍵荷爾蒙負責控制食慾，分別是「瘦體素」（Leptin）和「飢餓素」（Ghrelin）。瘦體素負責向大腦發出「吃飽了」的訊號，而飢餓素則會刺激食慾。當你睡眠不足時，體內的瘦體素分泌會減少，飢餓素分泌則會增加。這種失衡的結果，就是即使你已經攝取足夠熱量，大腦仍然會感覺飢餓，並且特別渴求高糖、高脂肪的食物，直接導致熱量超標。

建立良好睡眠習慣的實用貼士

要改善睡眠質素，可以從建立固定的睡前習慣開始。首先，設定一個規律的睡眠時間表，盡量每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在週末也是如此。睡前一小時，應避免使用電子產品，因為螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡意。你可以改為進行一些放鬆活動，例如閱讀、聽柔和的音樂或溫水浸浴。同時，確保你的睡眠環境舒適，房間要保持黑暗、寧靜和涼爽。避免在睡前攝取咖啡因、酒精或進食大餐，這些都會干擾睡眠。

管理壓力：控制「皮質醇」，避免壓力肥

壓力是現代都市人無可避免的問題，而它也是導致腹部脂肪積聚的主要推手之一。當身體長期處於壓力狀態，一種名為「皮質醇」的荷爾蒙便會悄悄地讓你變胖。

認識壓力荷爾蒙「皮質醇」如何引致腹部脂肪積聚

皮質醇（Cortisol）是身體應對壓力時分泌的荷爾蒙，它在短期內有助提升能量和專注力。可是，當壓力變成常態，皮質醇水平會持續偏高。高水平的皮質醇會向身體發出儲存能量的訊號，指令身體將多餘的血糖轉化為脂肪，並且特別喜歡將這些脂肪堆積在腹部，也就是內臟脂肪。此外，皮質醇還會刺激你對高油、高糖「安慰食物」的慾望，形成「壓力進食」的惡性循環。

實用的減壓技巧與方法：靜觀冥想、戶外活動、培養嗜好

要有效管理壓力，可以嘗試將一些簡單的減壓活動融入日常生活。靜觀冥想是一個很好的起點，每天只需花十分鐘，專注於自己的呼吸，就能幫助思緒平靜下來，降低皮質醇水平。多接觸大自然的戶外活動也極有幫助，例如到公園散步或遠足，陽光和新鮮空氣能有效改善情緒。最後，培養一項能讓你全情投入的嗜好，無論是畫畫、彈奏樂器還是園藝，都能提供一個精神上的避風港，讓你暫時忘卻煩惱，從而達到深層放鬆的效果。

立即行動：減內臟脂肪第一週藍圖與常見問題 (FAQ)

減內臟脂肪的常見問題

減脂計劃需要多長時間才見效？

這是一個非常實際的問題。減內臟脂肪方法的效果因人而異，速度取決於你的起始體重、飲食控制的嚴謹度、運動強度與頻率，還有整體的持之以恆。一般來說，當你持續改善飲食和運動習慣，身體在最初幾星期就會出現正面的生理反應，例如精神變好、體力增加。若要看到腰圍有較明顯的變化，通常需要一至三個月的穩定努力。關鍵在於將它視為一個長期的健康調整，而不是短期的節食挑戰，成果自然會隨之而來。

局部運動（如仰臥起坐）能有效減掉內臟脂肪嗎？

這是一個很普遍的迷思，但答案是：不能。身體消耗脂肪的機制是全身性的，無法透過特定動作指定消除某個部位的脂肪。進行仰臥起坐這類運動，可以有效鍛鍊和強化腹部肌肉，讓腹部線條更緊實，但對於覆蓋在肌肉之上和腹腔之內的脂肪，它的燃燒效果非常有限。真正有效的減內臟脂肪運動，是結合有氧運動（如跑步、游泳）來大量燃燒卡路里，再配合重量訓練提升整體新陳代謝率，這樣才能全面地降低體脂，內臟脂肪自然也會隨之減少。

間歇性斷食法對減內臟脂肪是否有效？

間歇性斷食是近年來相當受歡迎的減內臟脂肪飲食策略之一，許多研究亦證實其有效性。它的原理是透過限制進食時間（例如一天之中只在8小時內進食），來幫助身體更有效地運用能量，同時自然地減少整體的熱量攝取，並有助於改善胰島素敏感度。不過，關鍵還是在於進食時段內你選擇了甚麼食物。如果在可以進食的時間內大量攝取高糖、高油的食物，效果將會大打折扣。所以，間歇性斷食可以視為一個有效的輔助工具，但仍需配合均衡營養的飲食內容，才能發揮最大效益。

你的第一週挑戰行動清單

理論知識都掌握了，現在就來點實際的行動吧。與其一次過設定宏大目標，不如從一個簡單、可執行的第一週計劃開始，為你的減脂之路打下穩固基礎。

週一至週三行動目標：建立飲食與飲水基礎

這三天是建立身體新習慣的關鍵期，我們專注於最核心的飲食調整。

• 每日飲水目標：設定每天喝足2公升水的目標。充足的水分是提升新陳代謝的基礎，也能增加飽足感。
• 戒除含糖飲品：這是最直接的減內臟脂肪方法之一。將所有汽水、手搖飲品、包裝果汁換成水、無糖茶或黑咖啡。
• 每餐加入蔬菜：確保午餐和晚餐中，蔬菜的份量至少佔餐盤的一半。這能提供足夠的膳食纖維，穩定血糖。
• 細嚼慢嚥：嘗試將每餐的進食時間拉長至20分鐘，給予大腦足夠時間接收飽足的訊號。

週四至週日行動目標：融入運動與減壓習慣

在飲食基礎之上，我們開始慢慢加入身體活動與生活作息的調整。

• 安排兩次輕度運動：在這四天中選擇兩天，進行至少30分鐘的快走、慢跑或單車等有氧運動。目標是讓心跳加速，感覺到身體微微出汗。
• 增加日常活動量：每天刻意尋找多走路的機會，例如提早一個站下車走路回家，或者午飯後散步10分鐘。
• 建立睡前儀式：嘗試比平時提早30分鐘上床，並在這段時間遠離手機和電腦螢幕，可以看看書或聽些輕音樂，改善睡眠質素。
• 練習靜心五分鐘：每天找一個安靜的角落，進行五分鐘的深呼吸練習，這有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平。