減內臟脂肪飲食終極指南：營養師推薦15種必食刮油食物，避開5大飲食地雷（附一週餐單）

「中央肥胖」、「大肚腩」不單是外觀問題，其背後隱藏的「內臟脂肪」才是真正威脅健康的「隱形殺手」。即使是身形偏瘦的人，內臟脂肪也可能悄悄超標，大幅增加患上心血管疾病、第二型糖尿病，甚至癌症的風險。要有效減走頑固的內臟脂肪，關鍵在於「識得食」。本篇「減內臟脂肪飲食終極指南」將由營養師為你徹底拆解箇中秘訣，從四大黃金飲食原則入手，精選15種有助「刮油」的超級食物，並點出必須避開的5大飲食地雷。文末更附上超實用的一週減脂餐單及外食攻略，助你輕鬆啟動減脂計劃，從根本擊退這位健康殺手。

為什麼內臟脂肪是「隱形殺手」？拆解其定義、成因與健康風險

在我們深入探討各種減內臟脂肪食物之前，首先要了解我們的「敵人」究竟是什麼。許多人以為減肥就是減掉看得見的贅肉，但其實藏在身體深處的內臟脂肪，才是真正威脅健康的隱形殺手。清楚了解它的特性與風險，對於規劃有效的減內臟脂肪飲食和設計個人化的減內臟脂肪餐單至關重要。

內臟脂肪 vs 皮下脂肪：不只是「大肚腩」咁簡單

很多人以為，減肥就是減掉腰間那圈可以捏起來的贅肉，但這其實是「皮下脂肪」。而內臟脂肪，則是儲存在腹腔深處，圍繞著肝臟、胰臟、腸道等重要器官的脂肪，我們無法直接觸摸到它。兩者雖然都是脂肪，但對健康的影響卻有天壤之別。

內臟脂肪的定義與功能：保護器官的雙面刃

適量的內臟脂肪並非壞事，它像軟墊一樣，負責支撐和保護我們的內臟器官，避免因碰撞而受傷。但是，當內臟脂肪過多時，它就不再是保護層，反而會變成一個活躍的內分泌器官，持續釋放有害的發炎物質，干擾身體正常的代謝功能。

如何評估內臟脂肪？從腰圍（男>90cm/女>80cm）與腰臀比看警號

想知道自己的內臟脂肪有沒有超標，最簡單的方法就是拿出軟尺量度腰圍。一般來說，如果成年男性的腰圍大於90厘米（約35.5吋），或者成年女性的腰圍大於80厘米（約31.5吋），就響起了警號。另外，計算腰圍與臀圍的比例（腰臀比），也是一個簡單的參考指標。

精準測量方法：由體脂磅到電腦斷層掃描

想獲得更準確的數據，可以利用市面上的體脂磅。它們透過生物電阻分析法（BIA），推算出內臟脂肪的指數。當然，最精準的方法是到醫院進行電腦斷層掃描（CT）或磁力共振（MRI），這些醫學影像可以直接測量出腹腔內的脂肪面積，但因為費用較高，通常只在醫療評估時使用。

內臟脂肪飆升的五大元兇

了解如何評估後，我們來看看是哪些元兇讓內臟脂肪悄悄堆積。很多時候，它並非單一原因造成，而是多種生活習慣互相影響的結果。

不良飲食習慣：高糖、高油、精緻澱粉的陷阱

含糖飲料、甜品、油炸食物和由白米、白麵粉製成的精緻澱粉，是內臟脂肪最喜歡的「養分」。這些食物會讓血糖快速飆升，刺激身體分泌大量胰島素，促使多餘的能量轉化為脂肪，並優先儲存在腹腔。

缺乏運動：久坐不動如何餵養內臟脂肪

現代人生活忙碌，經常久坐辦公室，缺乏足夠的體力活動。當身體的活動量不足，熱量消耗自然減少，攝取的多餘能量便無處可去，身體就會把它們儲存為脂肪，尤其是容易堆積在腹部的內臟脂肪。

生活方式失衡：壓力、睡眠不足與荷爾蒙的關係

長期的精神壓力和睡眠不足，會導致體內的壓力荷爾蒙「皮質醇」水平升高。高水平的皮質醇不但會增加食慾，特別是對高熱量食物的渴求，還會指令身體將脂肪儲存在腹部，形成惡性循環。

年齡增長與遺傳因素的影響

隨著年齡增長，人體的新陳代謝率會自然減慢，肌肉量也會逐漸流失，這使得脂肪更容易堆積。此外，基因遺傳也會影響脂肪的分佈，有些人天生就比較容易在腹部儲存脂肪。

瘦人也會有內臟脂肪超標的風險

千萬不要以為身形纖瘦就沒有內臟脂肪的問題。有些人看起來不胖，體重也在標準範圍內，但因為飲食不健康或缺乏運動，體內肌肉量偏低，脂肪比例卻很高，形成了所謂的「泡芙人」（Skinny Fat），他們的內臟脂肪同樣可能超標。

拆解內臟脂肪的四大致命危害

內臟脂肪之所以被稱為「隱形殺手」，是因為它會默默地侵蝕我們的健康，引發多種嚴重的慢性疾病。

心血管疾病：增加高血壓、動脈硬化與中風風險

過多的內臟脂肪會釋放發炎因子和游離脂肪酸進入血液，直接影響血管健康，導致血壓升高、壞膽固醇增加和血管硬化，大大提升了患上心臟病和中風的風險。

第二型糖尿病：干擾胰島素，引致胰島素阻抗

內臟脂肪會干擾胰島素的正常運作，令身體細胞對胰島素的敏感度下降，這種現象稱為「胰島素阻抗」。為了控制血糖，胰臟需要更努力地工作，長期下來便會過勞，最終可能演變成第二型糖尿病。

癌症風險增加：解構發炎因子「TRIP-Br2」的致癌機制

科學研究發現，內臟脂肪細胞會分泌一種名為「TRIP-Br2」的發炎因子。當內臟脂肪過多，這種因子也會隨之增加，它會促使身體長期處於慢性發炎的狀態，這種環境有利於細胞產生不正常病變，從而增加患上大腸癌、乳癌等多種癌症的風險。

腦部健康威脅：與阿茲海默症的潛在關聯

近年有越來越多研究指出，腹部肥胖與腦部健康息息相關。內臟脂肪所引發的全身性發炎反應和胰島素阻抗，同樣會影響大腦功能，被認為是增加日後患上阿茲海默症等認知障礙症的潛在風險因素之一。

減內臟脂肪飲食四大黃金原則：從根本擊退「隱形殺手」

了解內臟脂肪的風險後，關鍵一步就是從日常飲食著手。想尋找有效的減內臟脂肪食物，其實不必追求神奇食材，而是要掌握一套正確的飲食原則。建立穩固的飲食基礎，才能讓你的減內臟脂肪餐單事半功倍。以下四大黃金原則，將會是你擊退體內「隱形殺手」的最強武器。

原則一：智慧「減醣」與「戒糖」

區分「醣類」與「糖類」：從精緻澱粉到添加糖的影響

首先，我們要分清兩個概念：「醣類」和「糖類」。廣義的「醣類」泛指所有碳水化合物，包括我們日常食用的米飯、麵條等主食。而「糖類」則是指那些額外添加的、帶有甜味的精緻糖，例如手搖飲品中的糖漿、甜點、糖果。當我們攝取過多精緻澱粉和添加糖，血糖會快速上升。身體為了穩定血糖，就會分泌大量胰島素，而胰島素的其中一個任務，就是將血液中多餘的糖分轉化為脂肪，優先囤積在腹腔，形成內臟脂肪。

選擇優質碳水化合物：以全穀物取代白飯、麵包

減醣不等於完全不吃澱粉。大腦和身體運作都需要碳水化合物提供能量。聰明的做法是選擇「優質」的碳水化合物。你可以嘗試將日常飲食中的白飯、白麵包，換成糙米、燕麥、藜麥或全麥麵包。這些全穀物富含膳食纖維，消化速度較慢，能讓血糖平穩上升，避免刺激大量胰島素分泌，從而減少脂肪囤積的機會。

如何閱讀營養標籤，避開隱藏糖分

許多市售的加工食品，例如乳酪、醬料、穀物片，都可能含有隱藏糖分。學會閱讀營養標籤是一個非常重要的技能。選購時，請留意成分表，如果看到「高果糖漿」、「蔗糖」、「葡萄糖」等字眼排在很前面的位置，就代表它的含糖量不低。同時，查看營養資料中的「糖」含量，就能更準確地掌握自己吃下了多少添加糖。

原則二：增加水溶性膳食纖維攝取

膳食纖維的作用：增加飽足感、穩定血糖、促進排出壞膽固醇

水溶性膳食纖維是減內臟脂肪飲食中不可或缺的好幫手。它會在腸道中吸收水分，形成凝膠狀物質。這個過程可以減緩食物的消化速度，讓我們長時間感到飽足，自然就減少了進食過量的機會。同時，它有助穩定餐後血糖，還能與膽固醇結合，幫助身體將多餘的壞膽固醇排出體外。

建議攝取量：每餐至少一至兩個拳頭份量的蔬菜

要確保攝取足夠的膳食纖維，最簡單的方法就是增加蔬菜量。你可以為自己定下一個簡單目標：每餐都要吃到至少一至兩個自己拳頭大小份量的蔬菜。例如西蘭花、菠菜、秋葵、木耳、海帶等都是極佳的選擇，它們不僅纖維豐富，熱量亦非常低。

原則三：攝取足夠的優質蛋白質

蛋白質如何提升新陳代謝與飽足感

在減脂過程中，蛋白質扮演著極其重要的角色。首先，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物和脂肪更多的能量，這在無形中提升了新陳代謝率。其次，蛋白質能帶來非常持久的飽足感，有助於抑制食慾，避免在正餐之間想吃零食。充足的蛋白質攝取，亦是維持肌肉量、避免新陳代謝下降的關鍵。

動物性 vs 植物性蛋白質來源的選擇

你可以從多種來源獲取優質蛋白質。動物性蛋白質來源包括雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋和無糖乳製品。植物性蛋白質則可以從豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆等豆類製品中找到。建議可以多元化攝取，例如午餐選擇烤雞胸，晚餐則可以安排一盤毛豆豆腐，讓營養更均衡。

原則四：選擇健康的脂肪來源

拒絕反式脂肪與過量飽和脂肪

很多人誤以為減脂就等於要完全戒油，這是一個錯誤觀念。真正需要戒絕的是「壞脂肪」。反式脂肪是內臟脂肪的頭號敵人，常見於油炸食物、餅乾、酥皮糕點等加工食品中，它會直接促進身體發炎和脂肪囤積。而來自動物肥肉、牛油等的飽和脂肪，也應該適量攝取。

擁抱Omega-3不飽和脂肪酸：以好油帶走壞油

身體需要「好脂肪」來維持正常運作，甚至幫助減脂。你可以想像成用好油去帶走體內的壞油。富含Omega-3不飽和脂肪酸的食物，例如三文魚、鯖魚、牛油果、堅果和橄欖油，都具有抗發炎的特性，有助於改善身體的脂肪代謝。將它們適量地加入你的減內臟脂肪餐單，才是明智的選擇。

營養師推薦15種刮油食物：加速融入你的減內臟脂肪餐單

要尋找有效的減內臟脂肪食物，其實比想像中簡單。這些食物並非神奇的靈丹妙藥，而是在你的減內臟脂肪飲食計劃中，扮演著加速器的角色。將它們聰明地加入日常餐單，就像為你的減脂之路找到一群可靠的隊友。現在，就讓我們一起來看看這15種營養師也推薦的「刮油」好幫手。

1. 鯖魚、三文魚、沙丁魚：富含Omega-3的脂肪剋星

這些深海魚類脂肪豐富，卻是內臟脂肪最害怕的對手。它們富含Omega-3不飽和脂肪酸，特別是EPA與DHA，是減脂飲食中不可或缺的關鍵營養素。

Omega-3如何抑制三酸甘油酯，為減脂飲食關鍵

身體會將多餘的熱量轉化為三酸甘油酯，並儲存起來。Omega-3正正能夠幫助降低血液中的三酸甘油酯水平，從源頭減少脂肪的囤積，同時有助於維持心血管健康。

2. 綠茶：含兒茶素的代謝啟動器

每天一杯無糖綠茶，不只提神，更是啟動新陳代謝的好習慣。綠茶中的關鍵成分是兒茶素（Catechins），它是一種強效的抗氧化物。

兒茶素如何提升脂肪氧化率

研究發現，兒茶素可以提升身體燃燒脂肪作為能量的效率，這個過程稱為脂肪氧化。尤其在配合運動時，這個效果會更加明顯。

3. 大豆製品（豆腐、毛豆、納豆）：優質植物蛋白來源

豆腐、毛豆等都是非常好的植物性蛋白質來源，能提供持久的飽足感，有助於控制食量。其中，經過發酵的納豆更是隱藏版的燃脂高手。

納豆中的「脂聯素」如何促進脂肪燃燒

納豆有助於增加體內一種名為「脂聯素」的荷爾蒙。這種荷爾蒙能調節血糖與促進脂肪分解，體內脂聯素水平較高的人，通常內臟脂肪也較少。

4. 糙米、大麥、燕麥：富含纖維的全穀物

告別精緻的白飯和麵包，轉而擁抱這些全穀物吧。它們含有豐富的水溶性膳食纖維，特別是一種叫做β-葡聚醣的成分。

β-葡聚醣如何減緩糖分吸收，穩定胰島素

β-葡聚醣會在腸道中形成黏稠的凝膠狀物質，減慢食物的消化和糖分的吸收速度。這有助於維持血糖穩定，避免胰島素急劇飆升，從而減少身體儲存脂肪的訊號。

5. 雞蛋：高飽足感的營養寶庫

雞蛋是營養密度極高的食物，一顆就能提供優質蛋白質和多種維他命。早餐吃一顆雞蛋，能有效延長飽足感，讓你到午餐前都不易感到飢餓。

卵磷脂如何輔助脂肪代謝

蛋黃中含有的卵磷脂，扮演著脂肪乳化劑的角色。它可以幫助分解脂肪，讓脂肪更容易被身體運輸和代謝，是脂肪代謝過程中重要的輔助因子。

6. 無糖乳酪/優格：益生菌改善腸道健康

選擇無添加糖的原味乳酪或優格，可以為你補充大量益生菌，直接改善腸道健康。

腸道菌群平衡與脂肪儲存的關係

腸道內的菌群生態，原來也與體重息息相關。一個健康的腸道環境，有助於調節新陳代謝和減少身體的發炎反應，進而影響脂肪的儲存方式。

7. 深綠色蔬菜（西蘭花、菠菜）：高纖低卡的代表

提到減脂，怎能不提深綠色蔬菜。它們的卡路里極低，卻富含膳食纖維、維他命和礦物質，能增加食物體積，讓你用更少的熱量填飽肚子。

8. 海帶芽、紫菜：低卡路里高飽足感的海洋蔬菜

海帶芽、紫菜這類海洋蔬菜，是另一種低卡高纖的選擇。它們吸水後會膨脹，能迅速提供飽足感，而且富含碘質，有助於維持甲狀腺功能正常。

9. 牛油果：健康的單元不飽和脂肪來源

牛油果的脂肪含量雖高，但它提供的是對心臟有益的單元不飽和脂肪。這種好脂肪能增加飽足感，並有助於降低壞膽固醇。

10. 杏仁、合桃：提供膳食纖維與好油脂

一小把杏仁或合桃，是下午茶的健康零食之選。它們提供了膳食纖維、蛋白質和健康脂肪，能穩定血糖，避免因嘴饞而亂吃高熱量零食。

11. 亞麻籽油：素食者的Omega-3首選

對於素食者來說，亞麻籽油是攝取Omega-3脂肪酸（ALA）的絕佳來源。可以直接加入沙律或飲品中，但不建議用作高溫烹調。

12. 番茄：富含抗氧化劑茄紅素

番茄的鮮紅色來自於茄紅素，這是一種強力的抗氧化劑。身體的慢性發炎與內臟脂肪的積聚有關，而茄紅素正正有助於對抗這種發炎狀態。

13. 羊肉、牛肉：含L-肉鹼的紅肉選擇

適量選擇瘦的紅肉，例如牛𦟌或羊肩肉，也能幫助減脂。因為它們富含一種名為L-肉鹼的胺基酸。

L-肉鹼如何幫助脂肪轉化為能量

L-肉鹼在身體內就像一輛貨車，主要任務是將脂肪酸運送到細胞的能量工廠（粒線體）中進行燃燒，轉化為身體所需的能量。

14. 醋：激活AMPK酵素促進燃脂

在料理中加點醋，或在餐前飲用稀釋的果醋，或有助於脂肪代謝。醋中的醋酸被證實能激活體內的AMPK酵素。

15. 黑咖啡：短暫提升新陳代謝率

早上一杯無糖無奶的黑咖啡，是很多人的習慣。咖啡因確實可以在短時間內輕微提升新陳代謝率，並提高運動時的燃脂效率。

小心！5種食物地雷，正在破壞你的減內臟脂肪計劃

除了多進食有益的減內臟脂肪食物，避開某些飲食陷阱同樣重要。許多我們日常接觸的食物，其實正不知不覺地為內臟脂肪的堆積提供溫床，讓你的努力事倍功半。要成功執行減內臟脂肪飲食計劃，就要先認清以下這五大類食物地雷，並懂得如何避開它們。

1. 含糖飲料與手搖飲品：液體卡路里的陷阱

一杯冰涼的手搖飲品或汽水，或許能帶來短暫的快樂，但它們同時是內臟脂肪的催化劑。這些飲品含有大量添加糖，特別是果葡糖漿，身體會極快吸收這些液體糖分。這會導致血糖急速飆升，胰臟需要分泌大量胰島素來應對。當身體無法即時消耗掉這些糖分，胰島素就會將它們轉化為脂肪，優先儲存在腹腔，形成內臟脂肪。

2. 精緻澱粉：白飯、麵包、麵條

白飯、白麵包、麵條等精緻澱粉，是我們餐桌上的常客，但它們在體內的運作模式與糖分非常相似。在加工過程中，這些穀物的外殼和胚芽被去除，流失了大量的膳食纖維和營養素。結果是，身體可以迅速將它們分解為葡萄糖，造成血糖水平大起大落，這同樣會刺激胰島素大量分泌，並促進脂肪儲存。想制定有效的減內臟脂肪餐單，便要逐步減少這類澱粉的比例。

3. 油炸物與加工食品：反式脂肪與飽和脂肪的重災區

炸雞、薯條、餅乾、即食麵等食物，總是令人難以抗拒，但它們卻是內臟脂肪最喜歡的「營養」。這些食物在油炸或加工過程中，會產生或添加大量反式脂肪和飽和脂肪。反式脂肪是人造脂肪，身體難以代謝，它會直接增加體內的壞膽固醇，並引發身體的慢性發炎反應，這被證實與內臟脂肪的積聚有直接關係。

4. 過甜的水果與果汁

水果是健康的，但這並不代表可以無限量地吃，特別是糖分較高的水果，例如提子、芒果、荔枝。水果中的果糖主要由肝臟代謝，攝取過量會加重肝臟負擔，多餘的果糖會被直接轉化成脂肪。至於果汁，問題就更加嚴重。榨汁過程會去除水果中寶貴的膳食纖維，令糖分吸收得更快，其對血糖的影響幾乎等同一杯含糖飲料。

5. 酒精飲品

小酌怡情，但經常飲酒卻會嚴重阻礙你減內臟脂肪的進度。首先，酒精本身含有不少「空熱量」，沒有實際營養價值。更重要的是，身體會將酒精視為毒素，優先動用肝臟去分解它。當肝臟忙於處理酒精時，燃燒脂肪的工作就會被擱置。此時你吃下的食物熱量，便更有可能被轉化成脂肪儲存起來，特別是在腹部周圍。

實戰篇：打造你的一週減內臟脂肪餐單（附食譜及外食攻略）

了解各種減內臟脂肪食物的原理後，最重要的就是將它們融入日常飲食。一個周詳的減內臟脂肪餐單，不代表要捱餓或者餐餐食得乏味。相反，只要懂得配搭，你就可以輕鬆享受美食，同時向目標邁進。現在就為你設計一個簡單易跟的一週餐單，助你踏出成功的第一步。

一週減內臟脂肪餐單範例

這份餐單是一個靈活的框架，你可以根據個人喜好和手邊的食材稍作調整。核心概念是確保每餐都包含優質蛋白質、足夠的膳食纖維和健康的脂肪。

星期一至星期日的早、午、晚餐搭配建議

• 星期一
• 早餐：無糖希臘乳酪配藍莓、杏仁
• 午餐：藜麥雞胸肉沙律（配橄欖油醋汁）

• 晚餐：薑蔥蒸魚、蒜蓉炒時蔬半碗、糙米飯半碗

• 星期二

• 早餐：燕麥片（以無糖豆漿沖泡）配香蕉一片
• 午餐：韓式豆腐湯（少鹽）、烤鯖魚、雜穀飯半碗

• 晚餐：番茄炒蛋、清炒西蘭花、糙米飯半碗

• 星期三

• 早餐：全麥多士一塊配牛油果、烚蛋一隻
• 午餐：日式便當（選擇烤三文魚或雞扒，避開炸物）、枝豆

• 晚餐：冬菇蒸雞、白灼菜心、糙米飯半碗

• 星期四

• 早餐：無糖豆漿一杯、蒸番薯一個
• 午餐：公司附近的沙律店自選沙律（雞胸肉/蝦仁、多種蔬菜、鷹嘴豆、堅果，醬汁另上）

• 晚餐：大蝦炒蘆筍、豆腐海帶味噌湯、糙米飯半碗

• 星期五

• 早餐： smoothie（菠菜、蘋果半個、蛋白粉、水）
• 午餐：越式湯河粉（選雞絲或生牛肉，不喝湯底）

• 晚餐：椰菜花飯炒蝦仁、清炒豆苗

• 星期六

• 早餐： scrambled eggs 配炒雜菌、黑咖啡
• 午餐：（家庭樂）自製壽喜燒，以大量蔬菜和豆腐為主，配少量瘦牛肉

• 晚餐：節瓜粉絲蝦米、煎三文魚扒、糙米飯半碗

• 星期日

• 早餐：全麥麵包配花生醬（無添加糖）、牛奶一杯
• 午餐：外出用餐，參考下方外食攻略
• 晚餐：剩菜翻熱或準備簡單的雞胸沙律

15分鐘懶人食譜示範

健康飲食不一定要花費大量時間。這兩個食譜非常適合忙碌的你，簡單快捷，而且完全符合減內臟脂肪的飲食原則。

食譜一：蒜香橄欖油炒西蘭花雞柳

• 材料： 雞柳150克、西蘭花半個、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、鹽和黑胡椒少許。
• 做法：
• 雞柳切塊，用少許鹽和黑胡椒醃製。西蘭花切小朵，蒜頭切片。
• 燒熱平底鍋，下橄欖油和蒜片爆香。
• 加入雞柳塊，煎炒至金黃色。
• 加入西蘭花和兩湯匙水，蓋上鍋蓋煮約3分鐘至西蘭花變軟。
• 開蓋炒勻，加鹽調味即可上碟。

食譜二：微波爐薑絲蒸三文魚

• 材料： 三文魚柳一塊（約150克）、薑絲少許、低鈉豉油1湯匙、麻油半茶匙。
• 做法：
• 三文魚柳放在可入微波爐的碟上。
• 鋪上薑絲，然後淋上低鈉豉油和麻油。
• 用微波爐保鮮紙或蓋子蓋好，留一個小縫隙。
• 放入微波爐，以高火加熱約3-4分鐘，直至三文魚熟透。

不同族群的飲食客製化貼士

每個人的生活習慣都不同，只要掌握技巧，無論你是外食族、素食者還是健身愛好者，都能輕鬆實行減脂計劃。

外食族攻略：如何在茶餐廳、便利店選擇合適餐點？

• 茶餐廳：
• 選擇： 盡量選擇湯飯、蒸魚餐或非油炸的扒餐（如雞扒、魚柳）。
• 技巧： 要求「走汁」或「少汁」，將炒底飯改為白飯。常餐或快餐中的加工肉（如午餐肉、香腸）可轉為煎蛋或番茄。飲品選擇熱檸水、檸茶走甜或齋啡。
• 便利店：
• 選擇： 即食雞胸肉、烚蛋、無糖豆漿、原味乳酪、番薯都是理想選擇。
• 技巧： 飯糰可選擇三文魚、雞肉等原型食物餡料。購買沙律時，醬汁要另外包裝，自己控制份量。

素食者指南：如何配搭植物性蛋白質與好脂肪？

• 蛋白質來源： 確保每餐都包含豆腐、豆乾、枝豆、鷹嘴豆、扁豆或天貝等。全穀物如藜麥、蕎麥麵的蛋白質含量也比白飯高。
• 好脂肪來源： 牛油果、合桃、杏仁、奇亞籽和亞麻籽都是優質脂肪的來源。可以用亞麻籽油作沙律調味，或在乳酪中加入奇亞籽。

健身族必讀：運動前後如何吃，加速燃脂效果？

• 運動前： 運動前1至2小時，補充小份的優質碳水化合物和少量蛋白質，為身體提供能量。例如，一隻中型香蕉、一小碗燕麥片或一片全麥麵包。
• 運動後： 運動後的黃金1小時內，補充約20克蛋白質和適量碳水化合物，有助肌肉修復和補充體力。例如，一杯無糖豆漿配一隻烚蛋，或是一份雞胸肉沙律。

減內臟脂肪飲食及餐單：常見問題（FAQ）

在我們分享了眾多減內臟脂肪食物和飲食原則後，相信你心中可能還有一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你執行減內臟脂肪餐單時更加得心應手。

Q1: 瘦人就沒有內臟脂肪問題嗎？

這絕對是一個常見的迷思。身型纖瘦不代表內臟脂肪一定處於健康水平。醫學上有一種情況稱為「偷肥族」（Skinny Fat），意思是雖然體重正常甚至偏輕，但體內脂肪比例，特別是內臟脂肪的指數卻超標。這通常與不良的飲食習慣（例如愛吃甜食、精緻澱粉）、缺乏運動和遺傳因素有關。所以，評估健康不應只看體重，更要關注身體組成。

Q2: 內臟脂肪是否越低越好？

並非如此。內臟脂肪本身並非壞東西，它存在的主要功能是支撐和保護我們的腹腔器官，好像軟墊一樣，避免器官因碰撞而受損。一個健康的身體需要適量的內臟脂肪。我們的目標是將內臟脂肪維持在一個健康的範圍內，而不是完全消除它。過高固然會增加健康風險，但是過低也可能代表身體營養不良或有其他潛在問題。

Q3: 只靠飲食，不運動能有效減內臟脂肪嗎？

調整減內臟脂肪飲食是關鍵的第一步，因為它能從根本上減少脂肪的來源。但是，如果想達到最理想和最持久的效果，配合適量運動是不可或缺的。飲食控制幫助你停止「餵養」新的內臟脂肪，而運動，特別是有氧運動結合肌力訓練，能有效燃燒已經儲存起來的脂肪，同時提升新陳代謝率。兩者相輔相成，效果遠比單靠任何一方好。

Q4: 開始調整飲食後，大概多久才能看到效果？

這個問題沒有標準答案，因為效果出現的速度因人而異。它取決於你原來的內臟脂肪水平、新陳代謝速度、飲食執行的徹底程度以及是否有配合運動等因素。一般來說，只要持之以恆，大多數人在嚴格遵守飲食調整的數星期到一兩個月內，會開始感覺到身體的變化，例如腰圍減少或精神狀態變好。耐心和堅持是成功的關鍵。

Q5: 執行減脂餐單時，可以吃「cheat meal」嗎？

在執行減內臟脂肪餐單的過程中，適度安排「cheat meal」（欺騙餐）是可行的，甚至對長遠維持計劃有正面作用。減脂是一場持久戰，而非短途衝刺。完全禁止自己喜歡的食物，容易引起心理反彈，最終可能導致暴飲暴食。建議可以採用「80/20法則」，即八成時間嚴格遵守健康飲食，兩成時間給自己一點彈性。只要計劃得宜，一餐半餐的放縱並不會毀掉你的努力，反而能讓你更有動力堅持下去。