點樣食先係有效「減脂肪餐」？一文看懂4大食物模組與211餐盤，附7日實戰減脂餐單及外食懶人包

想有效減脂，究竟應該點樣食？許多人以為「減脂肪餐」等同於日日食水煮雞胸、捱餓節食，或盲目跟從網上流傳的「減脂餐單」，結果不但難以持續，更容易因營養不均而影響健康，甚至出現反彈。

其實，成功的減脂飲食關鍵，並非在於吃得少，而是吃得「聰明」。本文將為你徹底拆解有效「減脂肪餐」的核心原理，帶你認識靈活易用的「4大食物模組」與「211餐盤」視覺化技巧，讓你學會自行配搭，告別死板餐單。無論你是需要在家備餐(Meal Prep)，還是經常外食的繁忙都市人，文末附上的「7日實戰減脂餐單」及「外食懶人包」都能提供清晰指引，助你輕鬆啟動減脂計劃，真正食住瘦。

策劃成功「減脂肪餐」的第一步：理解熱量赤字核心原理

要設計一份真正有效的減脂肪餐，我們首先需要掌握一個最根本的原理，就是「熱量赤字」。簡單來說，這代表每日攝取的熱量，必須少於身體總消耗的熱量。當身體能量不足時，它便會動用預先儲存的脂肪作為燃料，這就是減脂的科學基礎。這個過程並非單靠意志力，而是需要理解背後的運作機制，才能讓你的減脂餐單計劃事半功倍。

設計「減脂肪餐」前必讀：到底什麼是TDEE（總每日能量消耗）？

在計算熱量赤字之前，你需要認識一個重要概念：TDEE (Total Daily Energy Expenditure)，即「總每日能量消耗」。你可以將TDEE想像成身體每日的「總支出」，它代表維持你現有體重所需的總熱量。只要你每日進食的熱量等於你的TDEE，體重便會維持不變。所以，要啟動減脂，你的目標就是讓飲食攝取的熱量持續低於這個數字。TDEE主要由三個部分組成，了解它們有助你更有效地規劃飲食。

TDEE的組成部分：基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是TDEE中佔比最大的部分，大約佔了60-70%。它指身體在完全靜止的狀態下，例如整天躺在床上，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需的最低熱量。BMR會受到年齡、性別、身高、體重和肌肉量的影響。肌肉量愈高的人，BMR通常也愈高，這代表他們即使在休息時也能燃燒更多熱量。

TDEE的組成部分：運動消耗 (TEA)

運動消耗 (Thermic Effect of Activity, TEA) 是指所有身體活動所消耗的熱量。這不單指刻意去健身房運動，還包括日常生活中的一舉一動，例如走路、上下樓梯、做家務等。這部分是TDEE中最具變動性的，你可以透過增加日常活動量或運動強度，來直接提升整體的熱量消耗。

TDEE的組成部分：攝食產熱效應 (TEF)

攝食產熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF) 是一個很有趣的概念，它指身體在消化、吸收和代謝食物時本身就需要消耗的能量，大約佔TDEE的10%。換句話說，進食這個動作本身就會燃燒熱量。而不同營養素的TEF亦有所不同，這正是我們可以巧妙利用的地方。

深入了解TEF：為何高蛋白「減脂肪餐」有助燃燒更多熱量？

這就解釋了為何許多減脂肪餐都強調攝取足夠蛋白質。在三大營養素中，蛋白質的攝食產熱效應是最高的。消化蛋白質所消耗的熱量，約佔其自身熱量的20-30%。相比之下，碳水化合物約為5-10%，而脂肪僅為0-3%。舉例來說，當你攝取100大卡的蛋白質時，你的身體需要花費約20至30大卡去處理它。因此，在總熱量相同的基礎上，提高飲食中蛋白質的比例，能讓你無形中燃燒掉更多熱量，對減脂十分有利。

如何計算熱量赤字以啟動你的「減脂肪餐」計劃？

理解了TDEE的構成後，我們就可以開始計算能啟動減脂的熱量目標。這個計算過程是個人化的，因為每個人的身體狀況和生活方式都不同。

簡易TDEE估算方法

最直接和方便的方法，是利用網上的TDEE計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重以及每週的活動量等基本資料，計算機便能為你估算出一個TDEE參考值。雖然這是一個估算值，但對於初學者來說，它提供了一個非常好的出發點。

設定可持續的每日熱量赤字（建議300-500大卡）

知道自己的TDEE後，下一步就是設定熱量赤字。一個健康且可持續的起點，是將你的TDEE減去300至500大卡。例如，如果你的TDEE是2000大卡，那麼你的減脂餐單每日熱量目標便可設定在1500至1700大卡之間。這個範圍的赤字不會讓身體感到過度飢餓，能有效減脂同時最大限度地保留肌肉，避免因節食過度而導致新陳代謝下降的問題。

量化目標：了解消耗一公斤脂肪需要約7700大卡

最後，為你的減脂之旅設定一個清晰的量化概念。科學研究指出，要消耗一公斤的純脂肪，身體大約需要累積7700大卡的熱量赤字。以每日赤字500大卡為例，大約需要15至16天才能減去一公斤脂肪。理解這個數字有助你建立合理的期望，明白減脂是一個需要時間和耐性的累積過程，而不是一蹴可幾的奇蹟。

建立你的個人化「減脂肪餐」模組：告別盲從「減脂餐單」

設計一份有效的減脂肪餐，關鍵並非複製網上千篇一律的「減脂餐單」，而是學會一套可以靈活組合的飲食框架。與其盲目跟從，不如建立屬於自己的食物模組。這套方法讓你根據手邊的食材、個人口味和當日的需求，自由配搭出營養均衡又美味的一餐，令減脂過程變得更個人化，也更容易持續下去。

「減脂肪餐」模組一：優質蛋白質 – 增肌、飽腹、提升代謝的基石

為何蛋白質是「減脂肪餐」的MVP？

在減脂的旅程中，蛋白質絕對是你的最有價值隊友。首先，身體需要足夠的蛋白質來維持甚至增加肌肉量，而肌肉正是燃燒熱量的主要引擎。其次，蛋白質的消化過程本身會消耗更多能量（這就是攝食產熱效應），變相提升了你的新陳代謝。還有，蛋白質能帶來非常實在的飽足感，讓你餐後不易感到飢餓，自然減少了對零食的慾望。

蛋白質模組食物選擇庫

你可以從這些食物中選擇：雞胸肉、魚柳、大蝦、帶子、豆腐、雞蛋、無糖希臘乳酪、毛豆。

份量建議：每餐約一個手掌大小

你可以用自己的手掌來估算份量，每餐大約進食一個手掌（不連手指）大小與厚度的蛋白質食物便足夠。

「減脂肪餐」模組二：優質全穀雜糧 – 提供穩定能量，告別飢餓感

告別精緻澱粉：為何原型澱粉對你的「減脂肪餐」更友善？

很多人對減脂肪餐有個誤解，以為必須完全戒掉澱粉。其實，身體需要碳水化合物來提供能量。關鍵在於選擇「好」的澱粉。白飯、白麵包等精緻澱粉會讓血糖快速上升又急速下降，容易引發飢餓感和脂肪囤積。相反，原型澱粉（全穀雜糧）富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量，讓你的飽足感更持久。

全穀雜糧模組食物選擇庫

你可以從這些食物中選擇：糙米、番薯、藜麥、燕麥、南瓜、粟米、薯仔、全麥意粉。

份量建議：每餐約一個拳頭大小

每餐的澱粉份量，大約是你一個拳頭的大小。這樣既能補充能量，又不會過量。

「減脂肪餐」模組三：高纖維蔬菜 – 增加飽足感、促進腸道健康

蔬菜是減脂肪餐中不可或缺的角色。它們的體積大但熱量極低，豐富的膳食纖維能有效增加飽足感，填滿你的胃。同時，纖維也是腸道益生菌的食物，有助維持腸道健康，讓排便更暢順。

蔬菜模組食物選擇庫 (彩虹蔬菜原則)

盡量選擇不同顏色的蔬菜，因為不同顏色的蔬菜含有不同的植化素與維他命。例如紅色有番茄、甜椒；綠色有西蘭花、菠菜；黃色有粟米筍；紫色有茄子、紫椰菜；白色有菇菌類、洋蔥。

「減脂餐單」特別推薦：西蘭花、甜椒、菇類、櫛瓜等耐放蔬菜

如果你需要提前備餐（Meal Prep），西蘭花、甜椒、菇類、櫛瓜、甘筍等蔬菜質地較結實，重複加熱後口感依然不錯，是十分方便的選擇。

份量建議：多多益善，至少佔餐盤一半

蔬菜的份量沒有嚴格上限，越多越好。一個簡單的標準是，蔬菜應佔據你餐盤至少一半的空間。

「減脂肪餐」模組四：健康脂肪 – 身體必需，幫助荷爾蒙平衡

脂肪並非減脂的敵人，健康的脂肪反而是身體必需的。它們參與許多重要功能，包括製造荷爾蒙、吸收脂溶性維他命（如維他命A, D, E, K）。攝取適量的好脂肪，能讓你的皮膚和頭髮保持光澤，身體機能也能正常運作。

健康脂肪模組食物選擇庫

你可以從這些食物中選擇：牛油果、合桃、杏仁、橄欖油、奇亞籽、三文魚。

份量建議：每餐約一湯匙或少量堅果

由於脂肪的熱量密度較高，份量需要小心控制。每餐大約一湯匙的橄欖油（用於烹調或涼拌），或者一小撮（約5-8粒）的堅果便已足夠。

視覺化你的「減脂肪餐」：活用「211餐盤」原則

策劃一份營養均衡的減脂肪餐，不一定要時刻拿著計算機。我們可以學習一個更直觀的方法，就是「211餐盤」原則。這個方法將食物份量視覺化，讓你輕鬆掌握每餐的營養比例，告別複雜的計算過程。

什麼是「211餐盤」減脂餐單？

「211餐盤」是一個簡單的飲食比例概念，它指導我們如何佈置餐盤內的食物。想像一下，將你的餐盤分成四等份。這個減脂餐單的精髓就是將這四份空間，按「2：1：1」的比例填滿不同種類的食物。

1/2 蔬菜模組：建立飽足感的基礎

餐盤中的一半空間，也就是兩份，應該全部留給蔬菜。蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質，但熱量非常低。大量的蔬菜可以有效增加食物的體積，讓你用最少的熱量獲得最大的飽足感，是整個減脂肪餐的基石。

1/4 蛋白質模組：維持肌肉量

餐盤中四分之一的空間，用來放置優質蛋白質。在減脂過程中，攝取足夠的蛋白質非常重要。它不僅能提供持久的飽腹感，還可以保護我們的肌肉不會流失，維持身體的基礎代謝率。

1/4 全穀雜糧模組：提供能量

最後剩下的四分之一空間，屬於全穀雜糧類。它們是身體主要的能量來源，為日常活動提供動力。選擇原型、未經精製的澱粉，可以提供穩定的能量，避免血糖大起大落，讓你整天都精力充沛。

如何在日常生活中實踐「211餐盤」減脂肪餐？

理解了原則之後，實踐才是關鍵。無論是在家自己煮，還是外出用餐，都可以靈活運用「211餐盤」的概念。

在家煮食的「減脂肪餐」餐盤佈置

在家準備減脂肪餐最容易實踐。拿出一個標準尺寸的餐盤，第一步先將煮好的各類蔬菜放進去，直到佔滿餐盤一半的位置。然後，將一份約手掌大小的蛋白質和一份約拳頭大小的全穀雜糧，分別放入剩下的兩個空格。這樣，一餐營養均衡的減脂肪餐就完成了。

外食時的「減脂餐單」目測技巧

外出用餐時，雖然沒有自己的餐盤，但我們可以用眼睛和手來做估算。點餐時，可以有意識地選擇一份主菜（蛋白質）、一份蔬菜，並請店家將飯量減半。吃自助餐或快餐時，在夾取食物時心中謹記「蔬菜佔一半」的原則。一個簡單的目測技巧是，蔬菜的份量應該看起來是肉類和飯量的總和，這樣就能輕鬆組合出符合原則的外食減脂餐單。

忙碌都市人必學：一週「減脂肪餐」備餐攻略 (Meal Prep)

對於生活節奏急促的都市人，要持續準備有效的減脂肪餐，Meal Prep（備餐）絕對是你的得力助手。這個方法的核心概念，是在週末等空閒時間，集中火力準備好未來數天的餐點，然後分裝冷藏。這樣不僅能省去每天下廚的煩惱，更能確保你吃的每一餐都符合減脂目標，從此告別因匆忙而胡亂進食的循環。

準備「減脂肪餐」的四大核心原則

要讓備餐計劃事半功倍，掌握以下四個原則至關重要。它們能幫助你的減脂餐單不僅方便，還能保持新鮮與美味。

原則一：選擇耐存放的蔬菜模組 (根莖類 vs 葉菜類)

蔬菜的選擇是備餐成敗的關鍵。葉菜類蔬菜如生菜、菠菜，水分含量高，重複加熱後容易變黃、出水，口感變得軟爛，大大影響食慾。相反，根莖類如甘筍、番薯，或西蘭花、甜椒、菇類、櫛瓜等，質地較實在，翻熱後仍能保持不錯的口感與賣相，是減脂餐單中蔬菜模組的首選。

原則二：簡化蛋白質模組的選擇 (每週1-2種)

許多人備餐時會陷入一個誤區，就是想一次過準備太多款式的菜色。其實，簡化才是持續下去的秘訣。建議每週集中火力處理一至兩種主要的蛋白質，例如雞胸肉配搭豆腐，或三文魚配搭雞蛋。這樣可以大幅簡化採購清單與烹飪流程，讓你更輕鬆地完成備餐任務。

原則三：以原型食物模組為主

備餐是實踐原型食物飲食的最佳時機。因為你有完全的自主權，可以選擇未經加工的食材，例如整塊的雞胸肉、新鮮的蔬菜、完整的番薯或糙米。盡量減少使用加工食品，可以讓你攝取到更全面的營養，同時避開多餘的鈉、糖分與添加劑，讓你的減脂肪餐效果更顯著。

原則四：烹調方式決定「減脂肪餐」成敗 (烤焗、蒸、氣炸 > 煎炒)

健康的食材，若配上不當的烹調方式，熱量隨時超標。在準備減脂肪餐時，烹調方法的選擇順序應該是：烤焗、蒸煮、氣炸優先於多油的煎炒。前三者使用的油量極少，而且方便同時處理大量食材，非常適合備餐的需要，能從根本上控制餐點的總熱量。

提升「減脂餐單」風味與效率的烹飪技巧

掌握一些小技巧，你的減脂餐單便能告別單調乏味，甚至比外食更吸引。

告別水煮：學習「燜菜」烹調法，保留營養又美味

很多人以為減脂只能吃淡而無味的水煮菜，其實不然。「燜菜」是一個更佳的選擇。做法很簡單：在鍋中放少量食油，放入蔬菜稍微翻炒約一分鐘，然後加入極少量的水，蓋上鍋蓋用小火燜煮兩三分鐘，利用食材自身的水蒸氣把它們燜熟。這種方法不但能更好地保留蔬菜的營養與鮮甜，少量油脂亦有助脂溶性維他命的吸收。

雞胸肉嫩滑秘訣：鹽水浸泡法與多款醃料配方

雞胸肉是減脂餐單的好夥伴，但很多人都怕它乾柴的口感。秘訣在於烹調前，先用鹽水（約5%濃度，即100毫升水配5克鹽）浸泡雞胸肉數小時或一晚。鹽水能讓肉質纖維吸飽水分，變得份外軟嫩多汁。你也可以嘗試不同的醃料配方，例如用蒜粉、紅椒粉、黑胡椒作簡單調味，或以希臘乳酪、檸檬汁和香草醃製，每週轉換口味，保持新鮮感。

善用工具：氣炸鍋與焗爐同時處理多種食材

要提升備餐效率，就要善用廚房工具。你可以將焗爐與氣炸鍋分工合作，同一時間處理不同食材。例如，焗爐可以用来烤焗一大盤雞胸肉和甜椒，氣炸鍋則負責處理番薯塊或西蘭花。這種「多線程」操作模式，能讓你在一小時內，輕鬆完成幾款主要的食物模組，大大縮短備餐時間。

儲存與食品安全須知

妥善儲存是確保備餐安全衛生的最後一環，絕對不能忽視。

正確冷藏與冷凍，「減脂肪餐」的保存期限解析

煮好的餐點應盡快降溫，待其降至不燙手的溫度後，便要立即分裝放入雪櫃冷藏。一般建議，冷藏的減脂餐單應在3至4天內食用完畢。如果準備了一週的份量，可以將第四、五天的餐點直接放入冰格冷凍，食用前一晚再移至冷藏格解凍。謹記，經過計劃、妥善烹調並迅速冷藏的備餐，與吃剩的「隔夜菜」在安全層面上有本質區別，只要處理得當，便能安心享用。

一週「減脂肪餐」實測示範餐單：跟著吃，輕鬆啟動減脂計畫

掌握了理論，現在就來看看一個實際的減脂肪餐示範。這份一週減脂餐單是一個實用的藍本，讓你了解如何將之前提到的食物模組和211餐盤原則應用在日常生活中。你可以根據自己的喜好和生活習慣，靈活調整食材，設計出最適合自己的計畫。

Day 1-3 備餐日：高效率美味減脂餐

一週的開始，是建立飲食習慣的黃金時間。我們可以利用週末或其中一天，預先準備好未來2-3天的午餐和晚餐。這樣不僅大大節省了每日的烹飪時間，更可以避免因忙碌而隨意選擇外食，讓你的減脂計畫從一開始就走在正確的軌道上。

早餐：無糖希臘乳酪 (蛋白質) + 一小撮堅果 (脂肪)

無糖希臘乳酪提供豐富蛋白質，加上一小撮堅果補充優質脂肪，簡單快捷又能提供飽足感。

午餐/晚餐：香草烤雞胸 (蛋白質) + 藜麥飯 (全穀) + 烤甜椒與櫛瓜 (蔬菜)

預先烤好的香草雞胸，配上藜麥飯和色彩繽紛的烤蔬菜。這個組合完全符合211餐盤的比例，而且一次可以準備多份，方便儲存。

Day 4-5 變化日：維持新鮮感的減脂餐

連續吃了幾天相同的餐點，味蕾可能會開始感到沉悶。來到週中，我們可以稍微變換一下食材，為減脂餐單注入新鮮感。這一步對於長期維持飲食計畫非常重要。

早餐：燕麥粥 (全穀) 配一顆水煮蛋 (蛋白質)

溫暖的燕麥粥提供穩定的能量，配上一顆水煮蛋補充蛋白質，是一個經典又營養的組合。

午餐/晚餐：香煎三文魚 (蛋白質) + 蒸番薯 (全穀) + 清炒西蘭花 (蔬菜)

香煎三文魚富含Omega-3健康脂肪和蛋白質，搭配天然甜味的蒸番薯和清爽的西蘭花，是一頓美味又滿足的減脂肪餐。

Day 6-7 彈性日：社交聚餐與外食應對

週末總免不了朋友聚會或家庭聚餐。一個可持續的減脂計畫，並非要你完全杜絕社交生活，而是學會如何在不同場合中作出聰明的選擇。這兩天就是練習彈性應對的好時機。

早午餐(Brunch)：選擇奄列配沙律，避開薯條與麵包

與朋友享受Brunch時，可以選擇以雞蛋為主的奄列（Omelette），並將常見的薯條或多士換成沙律。這樣既能攝取足夠蛋白質，又能避開過多的精緻澱粉和油炸物。

晚餐：火鍋選擇清湯底，多吃原型肉片與蔬菜，醬料以醬油、蔥、蒜為主

火鍋是個不錯的聚餐選擇。只要選擇清湯底（如昆布或番茄湯），主力選擇未經加工的原型肉片、海鮮和大量蔬菜，並以醬油、蔥、蒜和少量辣椒作為天然醬料，就能享受一頓豐盛又無負擔的晚餐。

外食族救星：「減脂肪餐」選擇指南，告別外食「減脂餐單」煩惱

對於都市人來說，餐餐外食是生活常態，但這不代表要放棄你的減脂大計。要成功執行「減脂肪餐」，關鍵在於學會選擇，而不是完全戒絕外食。只要掌握一些簡單的技巧，無論是便利店還是餐廳，你都可以輕鬆組合出符合目標的「減脂餐單」，讓外食不再成為煩惱。

便利店篇：如何組合出營養均衡的「減脂肪餐」？

便利店其實是個尋寶的好地方，只要懂得運用食物模組的概念，就能快速配搭出一份營養均衡的午餐或晚餐。

蛋白質模組選擇：雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿

蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。便利店的即食雞胸肉是優質的低脂選擇。茶葉蛋和無糖豆漿也是非常方便的蛋白質補充來源，而且價格實惠。

全穀雜糧模組選擇：番薯、蕎麥麵

身體需要碳水化合物提供能量。選擇原型食物如番薯，它富含膳食纖維，能提供穩定的能量。如果想吃麵，日式蕎麥麵會是比一般即食麵更好的選擇。

蔬菜模組選擇：各類沙律 (注意醬汁)

要增加纖維攝取，最直接的方法就是選購一份沙律。不過，重點在於醬汁的選擇。高熱量的千島醬或蛋黃醬是陷阱，建議選擇和風醬或醋類醬汁，或者直接走醬。

「減脂肪餐」組合範例：雞胸肉 + 番薯 + 沙律

一個完美的便利店「減脂肪餐」組合就誕生了。你可以選擇一件即食雞胸肉，配上一個焗番薯，再加一盒沙律。這個組合齊備了蛋白質、優質碳水和蔬菜纖維，是一個省時又營養的選擇。

餐廳篇：不同餐廳的「減脂肪餐」應對策略

與朋友同事聚餐，只要懂得點餐策略，一樣可以享受美食，同時兼顧減脂目標。

自助餐/快餐店：運用211餐盤原則夾餸

面對琳瑯滿目的菜式，只要心中有「211餐盤」的藍圖就不會出錯。夾餸時，先用蔬菜填滿餐盤的一半，然後用蛋白質（如蒸魚、白切雞）佔據四分之一，最後才用全穀雜糧（如糙米飯）填滿剩下的四分之一。

麵店：選擇湯麵、要求「走油/另上」、多點一份燙青菜

在港式麵店，湯麵通常比撈麵或炒麵的油份和鈉含量低。點餐時可以主動要求「走油」或將醬汁「另上」，自己控制份量。還有，記得多點一份燙青菜，增加蔬菜攝取量。

西餐廳：選擇烤/煎的主菜、將薯條換成沙律

吃西餐時，烹調方式是關鍵。盡量選擇烤（Grill）或煎（Pan-sear）的主菜，避開油炸（Deep-fried）的選項。另外，一個簡單的改變是將伴碟的薯條換成沙律或蒸蔬菜，這樣就能大大降低整餐的熱量。

關於「減脂肪餐」與「減脂餐單」的常見問題 (FAQ)

執行減脂肪餐的過程中，總會遇到各種疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望能夠幫助你更順利地走上減脂之路。

執行「減脂肪餐」一定要完全戒掉澱粉嗎？

這絕對是大家對減脂肪餐最大的誤解之一。答案是，完全不需要。關鍵不在於「戒除」，而在於「選擇」。身體需要碳水化合物作為能量來源，完全戒斷反而可能導致精神不濟、代謝下降。我們應該做的是，將飲食中的「精緻澱粉」（例如白飯、白麵包、麵條）替換成「原型全穀雜糧」（例如糙米、番薯、藜麥、燕麥）。因為後者富含膳食纖維，能夠提供更持久的飽足感，並且有助於穩定血糖，避免能量快速轉化為脂肪儲存。

執行「減脂肪餐」期間可以吃零食嗎？有哪些健康的選擇？

完全禁止零食，對很多人來說反而會增加心理壓力，導致後續的暴飲暴食。所以，適量且聰明地選擇零食是可行的。規劃你的減脂餐單時，可以預留少量熱量給予點心時間。健康的零食選擇應以高蛋白質、高纖維的天然食物為主，例如一小撮無調味堅果、一盒無糖希臘乳酪、一顆水煮蛋，或者是一杯無糖豆漿。這些選擇不僅能解饞，還可以增加飽足感，幫助你更好地控制下一餐的食量。

遵循「減脂餐單」時，進食順序（先吃菜、再吃肉、最後吃飯）真的有幫助嗎？

這個飲食順序確實有科學根據，而且是一個非常值得培養的好習慣。原理很簡單：先吃富含纖維的蔬菜，可以增加飽足感，並且在腸胃中形成一個物理屏障。接著吃蛋白質與脂肪（肉類），能進一步鞏固飽足感。最後才吃碳水化合物（飯），由於前面食物的鋪墊，可以減緩血糖上升的速度。穩定的血糖對於減少脂肪囤積、控制食慾有著直接的幫助。

「減脂肪餐」一定要自己煮嗎？外食很難執行怎麼辦？

自己煮食當然最容易控制食材、油量與調味，但我們都明白，香港人生活忙碌，餐餐自己煮並不現實。外食族一樣可以成功執行減脂肪餐。秘訣在於運用文章前面提到的食物模組與「211餐盤」原則去選擇。例如，在自助餐店，你可以夾取大量的蔬菜、一份烤雞腿（去皮），再配上半碗糙米飯。在麵店，選擇湯麵並要求「走油」，再加點一份燙青菜。學會聰明選擇，外食也能成為你減脂路上的好夥伴。

如果我是素食者，應該如何規劃我的素食「減脂餐單」？

素食者規劃減脂餐單完全可行，核心原則與葷食者相同，重點在於確保足夠的優質蛋白質攝取。植物性蛋白質的來源非常豐富，例如豆腐、豆乾、天貝、毛豆、鷹嘴豆、各式豆類等。如果你的飲食包含蛋奶，那麼雞蛋與無糖乳製品（如希臘乳酪）也是絕佳的蛋白質來源。規劃素食減脂餐單時，特別需要注意避免過度加工的素肉製品，因為它們通常含有較高的鈉和添加物。盡量選擇原型食物，你的素食減脂計劃一樣可以高效又健康。