想有效減少脂肪攝取？專家詳解5大實用攻略，輕鬆減肥、告別頑固內臟脂肪
減肥總是卡關，頑固脂肪尤其內臟脂肪，總是揮之不去？許多人都知道減少脂肪攝取是減肥關鍵，但面對五花八門的資訊，卻往往無從入手：是否所有脂肪都要戒絕？每日應該吃多少？外食時又該如何選擇？想有效減脂，告別中央肥胖，關鍵在於掌握正確方法。本文將由專家為你詳細拆解5大實用攻略，從分辨好壞脂肪、計算每日攝取量，到家常煮食、外出用餐的技巧，甚至教你如何看懂營養標籤，助你輕鬆掌握減脂要訣，擺脫頑固內臟脂肪，重塑健康體態。
為何減肥必須減少脂肪攝取？先從認識食物中的好壞脂肪開始
想有效減少攝取脂肪，並順利達成減肥目標，關鍵一步並非盲目戒除所有油脂。事實上，脂肪是我們身體必需的營養素，負責維持器官正常運作和吸收維他命。在減肥的過程中，我們要做的是聰明地管理脂肪攝取，這一切要從學會分辨食物中的「好脂肪」與「壞脂肪」開始。將飲食中的脂肪來源調整，自然能更輕鬆地控制體重和減少內臟脂肪。
聰明分辨「好壞」脂肪，是成功減少脂肪攝取的第一步
許多人將所有脂肪都視為減肥的敵人，但這是一個常見的誤解。飲食中的脂肪主要可以分為「不飽和脂肪」（好脂肪）和「飽和脂肪」與「反式脂肪」（壞脂肪）。它們對身體的影響截然不同。懂得分辨和選擇，優先攝取好脂肪，同時避開壞脂肪，就是成功減少脂肪攝取、邁向健康體態的第一步，也是最重要的一步。
應優先選擇的好脂肪食物（不飽和脂肪）及其來源
不飽和脂肪是我們應該優先選擇的「好脂肪」，它們有助維持心血管健康，更是構成身體細胞的重要元素。這類脂肪在室溫下通常是液體狀態。
- 單元不飽和脂肪：它的主要來源包括橄欖油、芥花籽油、花生油等植物油。牛油果、杏仁、腰果和花生等堅果類食物也富含這種健康的脂肪。
- 多元不飽和脂肪：這類脂肪包含了人體無法自行製造的必需脂肪酸，例如Omega-3和Omega-6。深海魚（三文魚、鯖魚、吞拿魚）、合桃、亞麻籽和葵花籽都是極佳的食物來源。適量攝取這些食物，對減肥和維持身體機能都有正面作用。
必須警惕的壞脂肪食物（飽和脂肪與反式脂肪）及其來源
「壞脂肪」是我們在日常飲食中需要特別留意的部分，過量攝取會增加身體負擔，亦是形成頑固內臟脂肪的元兇之一。
- 飽和脂肪：這類脂肪在室溫下通常是固體。它的主要來源是動物性脂肪，例如肥肉、豬油、牛油、忌廉和芝士等全脂奶製品。一些植物油，例如椰子油和棕櫚油，也含有較高的飽和脂肪。
- 反式脂肪：這是對健康危害最大的脂肪。它主要來自經過氫化處理的植物油，常見於人造牛油、起酥油中。所以，所有用這些油製作的食物，例如酥皮糕點、餅乾、蛋糕和油炸食物，都含有反式脂肪。選購包裝食品時，需要特別留意成分表，避開這些隱藏的壞脂肪食物。
每日脂肪攝取黃金法則：為減肥目標計算你該吃多少
要成功減少攝取脂肪，單憑感覺去選擇食物是不足夠的，了解自己每日應該攝取多少脂肪，才是規劃減肥餐單的關鍵。知道了具體的數字，你就能更清晰地掌握自己的飲食，讓每一次的選擇都更接近健康目標，有效減少內臟脂肪的積聚。
總熱量攝取與脂肪的關係：國際健康機構建議
許多國際健康機構，例如世界衛生組織（WHO），都建議脂肪攝取量應與每日總熱量攝取掛鉤。這代表你的脂肪攝取上限，其實是根據你每日吃了多少總卡路里來決定的。這是一個相對的概念，不是一個固定不變的克數，所以了解這個基本原則對於控制脂肪攝取非常重要。
脂肪攝取量：佔總熱量攝取不超過30%
根據主流健康建議，每日從脂肪攝取的熱量，不應超過總熱量攝取的30%。舉例來說，如果一位成年人每日的總熱量攝取目標為2000卡路里，那麼來自脂肪的熱量就應該控制在600卡路里以下。遵守這個比例，有助於維持體重，同時確保身體能獲得足夠的必需脂肪酸。
飽和脂肪攝取量：佔總熱量攝取不多於10%
在總脂肪的限額內，我們還需要特別留意「壞脂肪」的攝取。飽和脂肪的每日建議攝取量應該更嚴格，控制在總熱量攝取的10%以下。以上述2000卡路里的例子計算，來自飽和脂肪的熱量便不應超過200卡路里。嚴格控制飽和脂肪，是預防心血管疾病及管理體重的重要一環。
將抽象建議化為具體行動：從常見食物換算你的脂肪攝取量
明白了百分比的建議後，你可能會覺得在日常生活中難以實踐。其實，我們可以將這些抽象的數字，轉化為日常飲食中更具體的份量。這樣一來，計算脂肪攝取就變得簡單直觀得多。
成人每日建議食油量：4至6茶匙
對於一般活動量的成年人來說，每日建議的烹調用油及從食物中直接攝取的油分，大約是4至6茶匙。這裡的「油」泛指所有脂肪，包括你炒菜用的植物油、沙律醬裡的油分，以及肉類本身含有的脂肪。
實用脂肪換算指南：1茶匙油相等於多少堅果與種子
我們的脂肪來源不僅僅是烹調用油，健康的堅果與種子也是其中之一。為了讓你更方便地估算份量，這裡提供一個簡單的換算參考。大致上，1茶匙油（約5克脂肪）相等於：
* 腰果或夏威夷果仁 2至3粒
* 杏仁、花生或開心果 6至7粒
* 合桃或南瓜子 10至12粒
記住這個換算方法，下次當你吃堅果作為零食時，就能更準確地計算脂肪攝取量，讓你的減肥計劃更順利。
在家輕鬆實踐：有助減肥和減少內臟脂肪的烹飪指南
想有效減少攝取脂肪，單靠理論知識並不足夠，將健康飲食概念融入日常煮食之中，才是成功減肥和減少內臟脂肪的關鍵。其實只要掌握一些簡單的技巧，從選擇食材到烹調方法上作出微調，在家中也能輕鬆製作出低脂又美味的健康餐點。
食材選擇：從源頭減少脂肪攝取
一切由逛街市或超級市場開始，選擇合適的食物，就等於為減少脂肪攝取打好了穩固的基礎。
肉類：優先選擇白肉和瘦紅肉
肉類是重要的蛋白質來源，但不同部位的脂肪含量可以相差很遠。日常應優先選擇雞肉、魚肉、海鮮等脂肪含量普遍較低的白肉。假如想吃豬、牛等紅肉，則應選擇瘦肉部位，例如豬柳、牛柳，並且避開五花腩、排骨等高脂肪選項。
蛋白質：以植物蛋白取代部分動物蛋白
除了肉類，豆腐、豆乾、毛豆等植物性蛋白質食物也是非常好的選擇。它們不但富含蛋白質，而且飽和脂肪含量極低，更不含膽固醇。嘗試在每週的餐單中加入幾餐以植物蛋白為主的菜式，或者用豆腐來取代一半的免治豬肉，這樣便能輕易地降低整體脂肪攝取量。
乳製品：選擇低脂或脫脂產品
牛奶、乳酪和芝士提供了豐富的鈣質與蛋白質，但全脂產品的脂肪含量亦不容忽視。一個簡單的改變，就是轉為選擇低脂或脫脂的產品。這樣既能攝取到乳製品的營養，又能有效控制脂肪的攝入，對體重管理非常有幫助。
烹調技巧：四個步驟實現低脂革命
選對了食材，下一步就是運用健康的烹調技巧，避免讓低脂的食物在高油的烹煮過程中功虧一簣。
準備功夫：去除所有可見脂肪
在烹調肉類之前，花一點時間做個簡單的準備功夫。用刀切除所有肉眼可見的白色脂肪層，並撕掉家禽的外皮。這個小小的動作，可以直接去除大量多餘的飽和脂肪，是實現低脂飲食非常重要的一步。
烹調方法：多蒸灼炆焗，少煎炒炸
烹調方式直接決定了菜式的最終脂肪含量。多採用蒸、水煮（灼）、炆、焗、烤等方法，這些烹調方式只需要很少甚至不需要額外用油。相反，應盡量減少煎、炒、炸等需要大量食油的煮法，以避免吸收不必要的脂肪。
善用廚具：使用易潔鑊、氣炸鍋
現今很多廚具都能幫助我們實現低油煮食。例如使用易潔鑊，可以大幅減少用油量，甚至做到無油煎煮。而氣炸鍋則利用高速熱空氣循環來達致類似油炸的香脆效果，是取代傳統油炸的理想選擇，讓你在享受美食的同時，也能兼顧健康。
調味與湯品：避開高脂醬料，喝湯前先去油
很多醬汁，例如白汁、忌廉汁、沙律醬和椰漿，都隱藏了極高的脂肪。調味時可以多用香草、香料、薑、蔥、蒜等天然食材來代替。另外，在喝老火湯或肉湯前，可以先將湯靜置片刻，然後用湯匙撇去浮在表面的一層油，這樣便能避開喝下大量的動物脂肪。
外食族減肥手冊：外出用餐如何巧妙地減少脂肪攝取
想有效減少攝取脂肪，即使是經常外出用餐的「外食族」，其實也有很多聰明的方法。要在享受美食與減肥目標之間取得平衡，關鍵在於掌握一些點餐的基本原則與技巧，學會分辨菜單上的高脂陷阱，自然能輕鬆控制脂肪攝取。
外食通用原則與心法
主動要求「醬汁另上」或「走醬」
許多菜餚的醬汁，例如沙律醬、白汁或濃稠的肉醬，都是用大量油份、忌廉或糖調製而成，是隱藏的脂肪陷阱。一個最簡單直接的方法，就是在點餐時主動向店員提出「醬汁另上」或「走醬」。這樣你便可以自己控制醬汁的份量，甚至只用少量來提味，從而大幅減少不必要的脂肪攝取。
留意菜單上的烹調用字，避開高脂選項
學會解讀菜單上的「關鍵字」，是聰明選擇低脂食物的重要一步。一些烹調用字直接反映了菜餚的脂肪含量。通常，「蒸」、「灼」、「烤」、「焗」、「炆」是較健康的低脂選擇。相反，當你看到「炸」、「煎」、「炒」、「爆」、「燴」、「酥」等字眼時，就要多加留意，因為這些烹調方法通常需要使用大量食油，容易令脂肪攝取超標。
改變進食順序，先吃蔬菜增加飽足感
一個簡單的用餐習慣改變，也能帶來顯著的效果。嘗試調整進食的次序，先吃餐點中的蔬菜，再喝清湯（記得先撇去浮油）。蔬菜豐富的膳食纖維可以增加飽足感，讓你之後自然減少進食高脂肪的肉類和澱粉質主食，有助於控制整體的熱量與脂肪攝取量。
不同餐廳的實戰點餐技巧
茶餐廳/快餐店：選擇湯粉麵、燒味（去皮）、蒸飯
在茶餐廳或快餐店，碟頭飯的醬汁往往是高脂元兇。想減少脂肪攝取，可以優先選擇湯粉麵，例如叉燒湯意粉或雪菜肉絲米粉。如果想吃燒味飯，記得選擇較瘦的部位，例如瘦叉燒，並且一定要「走皮」，因為禽鳥的皮層含有大量脂肪。此外，蒸飯（如蒸雞飯）亦會比經過油炸或多醬汁的選項更佳。
自助餐：多選蔬菜，肉類選非油炸、非醬煮的款式
面對自助餐琳瑯滿目的選擇，策略十分重要。第一步，先用沙律、蒸或灼的蔬菜填滿盤子一半的空間。至於肉類，應選擇烤雞、蒸魚、烤牛扒等以原型呈現、烹調方式簡單的款式。請盡量避開所有裹上麵糊油炸的食物、浸泡在濃稠醬汁中的肉類，以及加入大量沙律醬的預拌沙律。
便利店：推薦低脂健康組合
便利店也能配搭出有助減肥的健康餐。你可以選擇一份烤雞胸肉，配搭一盒沙律菜；或者一個三文魚飯糰，加上一條烚粟米和一杯無糖茶。這些組合能提供足夠的蛋白質和纖維，同時脂肪含量相對較低，是忙碌時的理想選擇，有助維持減少內臟脂肪的飲食目標。
避開隱藏的高脂肪「地雷」食物
帶皮肉類與加工肉製品
雞皮、鴨皮、燒肉的脆皮雖然美味，但它們幾乎完全由脂肪構成。進食這些肉類時，主動將外皮去掉，是減少脂肪攝取最直接的方法。另外，香腸、午餐肉、煙肉等加工肉製品，在製造過程中為了增加風味和口感，通常會加入大量肥肉，飽和脂肪含量極高，應盡量少吃。
醬汁濃稠的菜餚
菜餚的醬汁越是濃稠、顏色越是不透明，其脂肪含量通常就越高。例如，白汁意粉、忌廉湯、咖喱牛腩、粟米魚塊等，它們的醬汁都含有牛油、忌廉、椰漿或大量食油。點餐時，盡量選擇醬汁較清澈或以天然食材（如番茄、香草）調味的菜式，才能有效避開這些高脂肪陷阱。
成為精明消費者：三步看懂食物營養標籤，主動減少脂肪攝取
要有效減少攝取脂肪，除了改變烹調和飲食習慣，學會看懂預先包裝食物的營養標籤亦是關鍵一環。這項技能讓你掌握主導權，在購物時就能為自己的減肥計劃和健康作出最佳選擇。過程並不複雜，只要跟著以下三個簡單步驟，你就能輕鬆避開隱藏的高脂肪食物。
第一步：鎖定三大脂肪關鍵指標
面對營養標籤上一連串的數字，你不需要逐一細讀。為了有效控制脂肪攝取，請先集中火力，鎖定以下三個與脂肪直接相關的關鍵指標。
總脂肪 (Total Fat)
這個數字直接反映了食物的總脂肪含量，當中包括了所有好與壞的脂肪。對於正在減肥或希望減少內臟脂肪的人士，留意總脂肪量是控制總熱量攝取的基本功，有助你對食物的致肥程度建立一個初步概念。
飽和脂肪 (Saturated Fat)
飽和脂肪是我們需要重點監測的「壞脂肪」。攝取過多會令血液中的壞膽固醇水平上升，長遠而言可能增加心血管疾病的風險。選擇飽和脂肪含量較低的食物，是實踐健康飲食的重要一步。
反式脂肪 (Trans Fat)
在所有脂肪中，反式脂肪對健康的危害最大，目標應是將其攝取量降至最低。市面上許多香脆可口的加工食物，例如餅乾、蛋糕和酥皮點心，都可能含有反式脂肪。因此，檢查這個指標是必須的。
第二步：學會以「每100克/毫升」為基準比較同類產品
當你在兩款同類產品之間猶豫不決時，一個常見的陷阱是直接比較「每食用分量」的營養數值。由於不同牌子對「食用分量」的定義可以相差很遠，這樣的比較並不公平。最客觀的方法，是直接查看並比較「每100克」或「每100毫升」的數值。這樣，無論包裝大小或建議食用分量如何，你都能準確地知道哪一款產品的脂肪含量真正較低。
第三步：警惕成分列表中「氫化植物油」、「起酥油」等字眼
僅僅看營養標籤上的數字有時並不足夠。根據本港的食物標籤規例，若每100克固體食物的反式脂肪含量不超過0.3克，即可標示為「0」。想做個更精明的消費者，就要學會掃視包裝上的成分列表。假如你在列表中發現「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「起酥油」、「人造牛油」或「植物酥油」等字眼，即表示該產品含有反式脂肪。這些成分在列表中的位置越前，代表其含量越高。看到這些成分時，為了你的健康著想，最好還是考慮其他選擇。
常見問題：關於減少脂肪攝取與減肥的全面解答
Q1：為了有效減少脂肪攝取，是否應該完全不吃油？
這是一個很好的問題。為了有效減少攝取脂肪，很多人會直覺地認為應該滴油不沾，但這其實是一個常見的誤解。我們的身體需要脂肪來維持正常運作，例如吸收脂溶性維他命（A、D、E、K）和製造荷爾蒙。而且，某些「必需脂肪酸」是人體無法自行合成的，必須從食物中獲取。所以，目標並不是完全戒油，而是學會聰明地選擇「好脂肪」，並且控制總脂肪攝取量。
Q2：哪種食物油有助減少內臟脂肪？（破解椰子油迷思）
想透過飲食幫助減少內臟脂肪，選擇合適的食用油非常關鍵。建議優先選擇富含不飽和脂肪的植物油，例如橄欖油、芥花籽油和牛油果油。這些油有助於改善膽固醇水平，對心血管健康有益。
近年來椰子油備受追捧，但這裡要破解一個迷思。雖然椰子油來自植物，但它的飽和脂肪含量非常高，甚至比牛油還要高。醫學界普遍認為，大量攝取飽和脂肪會增加血液中的「壞膽固醇」，不利於心血管健康和減少內臟脂肪的目標。所以，在日常烹飪中，還是建議以不飽和脂肪油為主。
Q3：喝全脂奶會影響減肥和減少脂肪攝取的成效嗎？
牛奶是很好的鈣質和蛋白質來源，但在減肥和控制脂肪攝取期間，選擇哪種牛奶確實有影響。全脂奶的脂肪含量（特別是飽和脂肪）和熱量都比低脂或脫脂奶高。如果你每天都有喝牛奶的習慣，將全脂奶換成低脂或脫脂的選擇，是一個非常簡單直接的方法來降低每日的總熱量和脂肪攝取。這個小小的改變，長期下來對減肥成效會有正面幫助。
Q4：減肥期間，屬於好脂肪的堅果食物是否可以隨意吃？
堅果，例如杏仁、合桃和腰果，的確是優質「好脂肪」、蛋白質和纖維的絕佳食物來源。但是，這並不代表可以無限制地吃。堅果的熱量密度相當高，一小把堅果的卡路里可能就等於一碗飯。在減肥期間，即使是健康的食物，過量攝取同樣會轉化為身體的脂肪儲存。所以，建議將堅果視為健康零食，每天限量一小把（約20-30克）就足夠了，這樣既能攝取到它的營養，又不會超出熱量預算。
Q5：只吃原型食物，是否就代表能成功減少內臟脂肪？
選擇原型食物，避免加工食品，絕對是邁向成功減肥和減少內臟脂肪的重要一步。因為原型食物通常不含添加糖、不健康的脂肪和過多的鈉。這個飲食原則有助你從根本上改善飲食質素。
但是，只吃原型食物並不等於可以完全放心。有些原型食物本身的脂肪含量和熱量也很高，例如牛油果、堅果、芝士和高脂肪的肉類（如五花肉）。所以，除了選擇原型食物，你仍然需要注意食物的配搭和份量控制。一個均衡的飲食，包含適量的瘦蛋白、大量的蔬菜和健康的碳水化合物，才是有效減少內臟脂肪的長遠之策。
