想減肥？「減少碳水化合物飲食」5步入門終極指南：全面拆解原理、好處、外食攻略與常見問題

提起減肥，不少人會立即想到戒絕所有澱粉質，但其實近年流行的「低碳飲食」（Low-carb diet）並非如此極端。這種飲食法備受推崇，關鍵在於調整三大營養素的攝取比例，將身體的主要能量來源從碳水化合物轉為脂肪，從而達到更有效及持久的減重效果。

究竟低碳飲食的真正原理是甚麼？新手應該如何安全地開始？作為經常外出用膳的香港人，又應如何在茶餐廳、外賣App中實踐？本文將為你提供一份終極入門指南，由淺入深，從基本定義、科學原理，到一個清晰的5步上手教學，並附上專為港人而設的外食攻略及常見問題解答，助你輕鬆踏上健康減重之路，告別屢戰屢敗的減肥循環。

咩係低碳飲食？一篇文全面解答定義、原理與分別

低碳飲食定義：並非完全戒絕碳水化合物

開始進行減少碳水化合物飲食，第一步是先了解它的真正意思。很多人一聽到低碳水化合物飲食法，就會誤以為要完全戒掉所有澱粉和糖份，其實這是一個常見的迷思。簡單來說，低碳飲食是調整三大營養素的攝取比例，你會大幅減少碳水化合物的份量，然後用更多的優質蛋白質和健康脂肪去填補熱量空缺。

核心原則：身體能量來源由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪

我們的身體就像一部混合動力車，主要使用葡萄糖（由碳水化合物分解而成）作為燃料。當你大幅減少碳水化合物的攝取，身體的葡萄糖儲備就會下降。這時候，身體會啟動後備能源系統，開始分解儲存的脂肪，產生酮體來提供能量。這個能量轉換的過程，就是低碳飲食幫助身體燃燒脂肪的核心原理。

每日碳水建議攝取量：50至150克的彈性範圍

那麼，碳水化合物要減到多少才算「低」呢？一般來說，低碳飲食建議每日的碳水化合物攝取量控制在50至150克之間。這個範圍提供了很大的彈性，你可以根據自己的身體反應和生活習慣去調整。這也是它比一些更嚴格的飲食法更容易執行和維持的原因。

低碳飲食 vs. 生酮飲食 vs. 傳統均衡飲食

與生酮飲食比較：嚴格程度與目的的分別

生酮飲食可以說是低碳飲食的「極致版」。生酮飲食要求每日碳水化合物攝取量嚴格壓低到50克以下，甚至只有20克。它的主要目的是強迫身體進入「酮症」狀態，穩定地以酮體為主要能量。相比之下，低碳飲食的碳水攝取量比較寬鬆，目的在於減少血糖波動和總熱量攝取，不一定會讓身體進入深度酮症。

與傳統均衡飲食比較：三大營養素比例大不同

傳統的均衡飲食建議，我們每日總熱量大約有50-60%來自碳水化合物。這代表白飯、麵包、粉麵等主食佔了餐盤的很大一部分。而低碳飲食則完全顛覆了這個比例，碳水化合物的佔比可能降至20%甚至更低，蛋白質和脂肪則成為主角。

可作為生酮飲食的入門或退場階梯

正是因為低碳飲食的彈性，它成為一個很好的過渡工具。如果你覺得直接挑戰嚴格的生酮飲食太困難，可以先從相對溫和的低碳飲食開始，讓身體慢慢適應燃燒脂肪的模式。同樣，當你完成生酮飲食階段後，也可以利用低碳飲食作為「退場階梯」，逐步重新引入適量碳水化合物，避免體重快速反彈。

點解低碳飲食有助減肥？拆解背後科學原理

穩定血糖水平，告別飯後「瞌睡蟲」

你是不是試過吃完一頓豐富的午餐（例如一大碟碟頭飯）後，下午就眼睏沒精神？這通常是血糖急升又急降造成的。當你減少碳水化合物攝取，特別是精製澱粉和糖，血糖水平會變得平穩得多。這不僅可以減少胰島素分泌，降低脂肪儲存的機會，有助於碳水化合物減肥，還可以讓你整天都保持清晰的頭腦和穩定的精神狀態。

提升飽足感，自然減少總熱量攝取

蛋白質和脂肪的消化時間比碳水化合物長很多，它們可以提供更持久的飽足感。當你的餐單以優質蛋白質和健康脂肪為主時，你會發現自己不容易感到肚餓，兩餐之間想吃零食的慾望也會大大降低。這種自然的食慾控制，會讓你不知不覺間減少了整體的熱量攝取，是達成減重目標的一個重要關鍵。

低碳飲食新手指南：5步輕鬆上手入門

要開始減少碳水化合物飲食，其實比想像中簡單得多。許多人以為減碳水化合物的過程充滿複雜計算，但只要掌握核心原則，就能輕鬆上手。與其一開始就執著於計算每克碳水，不如跟隨以下五個清晰的步驟，為你的低碳水化合物飲食法打好基礎，你會發現碳水化合物減肥原來可以如此直接。

第一步：避開高碳水地雷（澱粉與糖）

開始的第一步，也是最關鍵的一步，就是辨認並避開日常飲食中最大量的碳水化合物來源。它們主要來自兩大類：澱粉和糖。

必須減少的主食清單：白飯、麵包、麵條、薯仔

我們習慣以米飯、麵條作為正餐主角，但這些精製澱粉正是讓血糖快速上升的元兇。在實行減少碳水化合物飲食時，應將這些主食的份量大幅減少，甚至暫時以其他食物代替。例如將一碗白飯減至半碗，或者嘗試用椰菜花飯取代。

必須戒絕的隱形糖份來源：含糖飲品、甜品、加工醬汁

除了明顯的澱粉，更要警惕隱藏在食物中的糖份。汽水、果汁、手搖飲品等含糖飲料是必須戒絕的頭號目標。同樣，蛋糕、雪糕等甜品也應避免。另外一個容易被忽略的陷阱是加工醬汁，例如茄汁、燒烤醬、沙律醬等，它們往往含有驚人的糖份，需要格外留意。

第二步：以優質蛋白質為主角，提升飽足感

減少主食後，餐盤的空間應該由優質蛋白質來填補。蛋白質不單是構成肌肉的重要元素，更是提升飽足感的關鍵。每一餐都確保有足夠的蛋白質，能有效延長飽肚感，讓你自然而然地減少進食零食的慾望。

推薦蛋白質食物來源：魚類、海鮮、雞肉、雞蛋、豆腐

選擇天然、未經深度加工的蛋白質來源最為理想。例如，三文魚、蝦、去皮雞胸肉、雞蛋都是極佳的選擇。對於素食者，豆腐、豆乾等豆製品同樣能提供豐富的蛋白質。

第三步：揀選優質脂肪，破除減肥怕食油迷思

很多人對減肥有個迷思，就是認為必須滴油不沾。但在低碳飲食中，脂肪的角色非常重要。當你減少碳水化合物的攝取，身體需要新的能量來源，而優質脂肪就是最佳選擇。它不但提供能量，也能增加食物的風味和飽足感。

烹調及涼拌用的健康油脂清單：橄欖油、牛油果油、MCT油

在烹調時，可以選用特級初榨橄欖油、牛油果油等健康的植物油。MCT油（中鏈三酸甘油酯）則是一種能被身體快速轉化為能量的脂肪，適合加入咖啡或沙律中。

可直接食用的天然高脂食材：堅果、牛油果、芝士

除了烹調用油，也可以直接從天然食材中攝取好脂肪。例如，在沙律中加入半個牛油果，或者將一小把原味堅果（如杏仁、核桃）作為下午茶點心，車打芝士或水牛芝士也是不錯的選擇。

第四步：大量攝取低碳蔬菜同水份

蔬菜是低碳飲食中不可或缺的一環，它們提供身體必需的維他命、礦物質和膳食纖維。膳食纖維尤其重要，它有助維持腸道健康，預防因飲食改變而可能出現的便秘問題。

低碳蔬菜推薦清單：葉菜類、西蘭花、椰菜花、翠玉瓜

並非所有蔬菜都適合低碳飲食（例如薯仔、粟米等澱粉質較高），應主力選擇非澱粉類的蔬菜。所有綠色葉菜類（如菠菜、生菜、羽衣甘藍）、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）和瓜類（如翠玉瓜、青瓜）都是非常好的選擇。

每日建議飲水量：至少2公升

補充足夠水份對於身體代謝和整體健康至關重要。在執行低碳飲食初期，身體會排出多餘水份，因此更要確保飲水量充足。建議每日至少飲用2公升水或無糖的茶。

第五步：準備定低碳零食，解決口痕問題

餐與餐之間感到肚餓或「口痕」，是飲食計劃中最容易「破功」的時刻。與其等到飢餓感來襲時才亂找東西吃，不如預先準備一些健康的低碳零食，讓自己有備無患。

辦公室、屋企常備健康小食：水煮蛋、原味堅果、希臘乳酪

水煮蛋方便攜帶且營養豐富，是一流的低碳零食。一小撮原味堅果能提供健康脂肪和飽足感。無糖的希臘乳酪（Greek Yogurt）比普通乳酪含有更多蛋白質和更少碳水，也是一個理想的選擇。

【香港人專屬】外食族低碳飲食實戰攻略

在香港這個美食天堂，外食族要執行減少碳水化合物飲食，確實需要一點策略。不過只要懂得選擇，無論是茶餐廳還是外賣，都能輕鬆實踐低碳水化合物飲食法，讓碳水化合物減肥計劃順利進行。

茶餐廳攻略：早餐、午餐、下午茶點樣揀？

茶餐廳是香港人的日常，也是減碳水化合物飲食的一大挑戰。只要掌握點餐技巧，就可以將高碳水的餐點，變成符合原則的選擇。

低碳餐點配搭示範

早餐時，可以將餐肉通粉或沙嗲牛肉麵，改為火腿奄列、煎雙蛋或炒蛋，並且將多士轉為沙律或直接去掉。午餐方面，碟頭飯的飯量是關鍵，可以選擇各類燒味或小菜，但主動要求「少飯」或「走飯轉油菜」。下午茶想吃西多士或炸雞髀時，可以改為一份常餐，選擇湯粉麵以外的配搭，例如雪菜肉絲配炒蛋，同樣去掉麵包。

飲品選擇：凍檸茶走甜、齋啡、熱檸水

飲品是糖分的隱形陷阱。點餐時，記得將所有飲品都選擇「走甜」或「少甜」，例如凍檸茶走甜、齋啡、熱檸水或熱檸蜜走蜜等。這些小改變，可以大幅減少不必要的糖分攝取。

燒味飯嘅醬汁同飯量處理技巧

吃燒味飯時，處理醬汁與飯量是成功減少碳水化合物飲食的關鍵。第一，主動要求「飯量減半」或「飯另上」，方便自己控制份量。第二，請求「醬汁另上」或直接「走汁」，因為大部分燒味汁都含有不少糖分與澱粉，是致肥元兇之一。

外賣App低碳餐單：譚仔、Subway點叫先啱？

外賣App提供了更多客製化選項，懂得如何點餐，就可以將連鎖餐廳變成你的低碳食堂。

譚仔米線變「譚仔菜底」嘅點餐方法

想吃譚仔又不想攝取過多澱粉，可以選擇「走米線」，並且將湯底改為「菜底」，例如芽菜底、生菜底或韭菜底。配料方面，多選擇原型食物如雞肉、豬肉、牛肉、墨魚鬚，並且避開豆卜、竹輪等加工食品。

Subway沙律或「走包」嘅健康選擇

Subway是低碳水化合物飲食的便利之選。最直接的方法是點選沙律，並且配搭烤雞、吞拿魚等優質蛋白質。如果想吃三文治的餡料，可以選擇「走包」（Protein Bowl）的選項，將所有餡料放在碗中。選擇醬汁時，避開甜蔥醬、燒烤醬等高糖分醬料，改為橄欖油、醋或芥末醬會更理想。

打邊爐、韓燒任食唔超標秘訣

打邊爐與韓燒充滿了高蛋白質的選擇，看似很適合減碳水化合物，但當中亦有不少陷阱需要留意。

食材選擇順序：先蔬菜，後蛋白質

進食的次序十分重要。建議先吃大量的蔬菜，例如生菜、白菜、西蘭花等，利用纖維增加飽足感。之後再集中進食肉類、海鮮、豆腐等蛋白質食物。這個順序可以讓你自然地減少進食高碳水化合物的食物。

避開高碳水陷阱：丸類、加工食品、麵類及醬料

在任食時，要特別留意幾類高碳水食物。首先是各類丸類（牛丸、魚蛋、貢丸）與加工食品（午餐肉、腸仔），它們在製作過程中通常會加入澱粉。其次，烏冬、公仔麵等主食應該完全避免。最後，沙茶醬、麻醬等醬料含有大量油份與糖分，建議以豉油、蒜蓉、辣椒和蔥花自製簡單醬汁。

超市採購清單：一星期低碳飲食食材推介

即使是繁忙的外食族，家中也應常備一些低碳食材，方便隨時準備簡單的低碳餐或健康零食。
– 優質蛋白質：雞蛋、雞胸肉、三文魚、吞拿魚罐頭（水浸或油浸）、板豆腐、希臘乳酪。
– 低碳蔬菜：菠菜、西蘭花、椰菜花、翠玉瓜、青瓜、各類沙律菜。
– 健康脂肪：牛油果、橄欖油、原味堅果（杏仁、核桃）、芝士。
– 低糖水果：藍莓、士多啤梨、牛油果（植物學上屬水果）。

低碳飲食的好處：不止減肥，更可改善整體健康

談及減少碳水化合物飲食，大家最直接的聯想往往是「碳水化合物減肥」。事實上，這個飲食方式的魅力遠不止於此。當你開始調整減少碳水化合物的飲食後，會發現身體從內到外都產生了許多意想不到的正面轉變，這是一趟改善整體健康的旅程。

有效控制血糖，預防及改善二型糖尿病

減少攝取精緻澱粉和糖分，最直接的影響就是穩定血糖水平。你不再需要經歷飯後血糖飆升、胰島素大量分泌所帶來的昏昏欲睡感，也就是告別「飯後瞌睡蟲」。對於預防甚至改善二型糖尿病，這種穩定的血糖控制更是至關重要的一環。身體不再需要頻繁處理大量的糖分，胰島素的敏感度亦有機會得到改善。

改善心血管健康指標（膽固醇及三酸甘油脂）

許多研究指出，低碳飲食有助於改善多項心血管健康的關鍵指標。最顯著的改變之一，是有效降低血液中的三酸甘油脂水平。同時，它亦有助於提升「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇 HDL）的濃度，這些轉變對於維持心血管健康、降低相關疾病風險有著長遠的正面作用。

提升精神集中力及大腦功能

你有試過下午工作時，腦袋總是一片混沌嗎？這很可能與血糖的大幅波動有關。當飲食中的碳水化合物減少，身體的能量供應會變得更為平穩。大腦不再因血糖的忽高忽低而影響運作效率，許多人會因此感受到精神更集中，思考更清晰，工作效率自然也隨之提升。

配合運動，達至更佳增肌減脂效果

對於有運動習慣的人來說，低碳水化合物飲食法與運動訓練更是相輔相成。只要策略運用得宜，不但不會影響運動表現，更能達到理想的增肌減脂效果。

健身人士運動前後的碳水攝取策略

「低碳」不等於「無碳」。健身人士可以在運動前後策略性地補充碳水化合物。例如，運動前一至兩小時，可以攝取少量優質的複合碳水化合物（如半條香蕉或一小份番薯），為訓練提供足夠能量。運動後則是補充肝醣、修復肌肉的黃金時間，此時適量補充碳水化合物，有助於身體恢復，讓訓練效果事半功倍。

如何執行低碳飲食同時避免肌肉流失

執行低碳飲食時，一個常見的疑慮是會否流失肌肉。要避免這個情況，關鍵在於確保攝取足夠的優質蛋白質。蛋白質是構建和修復肌肉的基礎原料。在碳水化合物攝取量降低時，充足的蛋白質能向身體發出信號，保留並生成肌肉組織，確保你減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉量。因此，每一餐都應以足量的魚、肉、蛋或豆製品作為主角。

安全第一：開始低碳飲食前的必讀注意事項

開始減少碳水化合物飲食之前，了解如何安全地進行，遠比追求快速見效更為重要。一個成功的飲食法，基礎在於了解自己的身體狀況，並且識別潛在的風險。這部分內容會直接點出一些關鍵的注意事項，讓你能在資訊充足的情況下，為自己作出最好的決定。

不適合進行低碳飲食的人士

雖然低碳水化合物飲食法對許多人有益，但它並非適合所有人。某些身體狀況或人生階段，採用這種飲食模式前需要格外謹慎，甚至應該完全避免。

孕婦、哺乳期婦女

在懷孕或哺乳期間，身體對營養的需求會大幅增加，以支持胎兒或嬰兒的健康發育。碳水化合物是提供穩定能量和多種重要營養素的來源。在此關鍵時期限制任何主要營養素的攝取，都可能對母親和孩子的健康構成風險。

第一型糖尿病患者及特定情況的二型糖尿病患者

對於第一型糖尿病患者，血糖控制需要精準計算碳水化合物攝取量與胰島素劑量的平衡。突然大幅減少碳水化合物，可能引致嚴重的低血糖，情況可以非常危險。部分正在服用特定藥物的二型糖尿病患者，同樣需要醫生指導才能調整飲食，以免藥物與飲食改變產生衝突。

腎病或其他長期病患人士

低碳飲食通常會提高蛋白質的攝取比例，這可能會增加腎臟的負擔。對於本身已有腎臟問題的人士，這可能會加重病情。同樣，若有其他長期病患，例如心臟病或肝臟問題，任何重大的飲食結構改變都必須在醫療專業人員的監察下進行。

初期常見副作用與應對方法（酮流感）

當身體開始從燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪作為主要能量時，需要一個適應期。在這個過渡階段，部分人可能會經歷一組類似感冒的短暫症狀，俗稱「酮流感」（Keto Flu）。這些是身體的正常反應，而且通常可以透過一些方法處理。

如何處理頭暈、疲倦、頭痛

這些症狀很多時候與水份和電解質流失有關。開始減碳水化合物時，身體會排出較多水份，連帶鈉、鉀等電解質一同流失。應對方法很簡單，就是確保飲用足夠的水，同時可以適量增加鈉的攝取，例如在飲用水中加入少許海鹽，或者飲用清雞湯、骨頭湯等。

預防與解決便秘問題：確保纖維同水份充足

突然減少穀物和部分蔬果的攝取，有機會導致膳食纖維不足，引發便秘。要預防這個問題，必須主動選擇大量低碳水的高纖維蔬菜，例如菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。同時，水份是幫助纖維在腸道正常運作的關鍵，所以每日必須飲用充足的水。

暫時性的口氣問題（酮症口臭）

當身體進入以脂肪為燃料的狀態（酮症）時，會產生一種名為酮體的副產品，其中一種酮體「丙酮」會透過呼吸排出，造成一種特殊的水果或金屬味口氣。這是飲食法見效的指標之一，通常在身體完全適應後會減輕。保持良好的口腔衛生和多喝水有助於改善情況。

開始前務必諮詢醫生或註冊營養師意見

最後，也是最重要的一點：在正式開始任何新的飲食計劃前，特別是像低碳飲食這樣對身體有較大影響的模式，尋求專業意見是絕對必要的。醫生或註冊營養師可以評估你的個人健康狀況，判斷這種飲食法是否適合你，並提供個人化的建議，確保你在追求減肥或健康目標的路上，走得既安全又有效。

低碳飲食常見問題 (FAQ)

Q1: 低碳飲食初期體重快速下降，係咪真係減咗脂肪？

解釋水份流失（水重）與脂肪減少嘅分別

開始進行減少碳水化合物飲食後，很多人都會對磅數快速下降感到驚喜。不過，這初期的成果主要是身體排走了多餘的水份，也就是常說的「水重」，而不是立即燃燒了大量脂肪。原理是這樣的，身體會將碳水化合物轉化為糖原（Glycogen）儲存在肌肉和肝臟中，而每儲存1克糖原，就需要大約3至4克水份。當你大幅減碳水化合物的攝取，身體會先動用這些儲備糖原，連帶的水份亦會一同排出體外，所以體重會明顯下降。這是一個正常的過程，代表你的身體正開始適應新的能量模式。當水重排走後，持續執行低碳水化合物飲食法，身體便會真正開始轉為燃燒脂肪來獲取能量，這才是碳水化合物減肥的關鍵階段。

Q2: 完全唔食碳水化合物會對身體有害嗎？

強調「低碳」非「無碳」，解釋適量碳水對身體嘅重要性

這是一個非常重要的觀念，減少碳水化合物飲食的重點是「低碳」，並非完全「無碳」。碳水化合物是身體，特別是大腦，偏好的主要能量來源。完全戒絕碳水化合物，可能會導致身體缺乏能量，出現疲倦、難以集中精神等情況。而且，許多富含營養的食物，例如蔬菜、水果和豆類，都含有碳水化合物，它們同時提供身體必需的纖維、維他命和礦物質。一個健康的減少碳水化合物飲食計劃，應該是聰明地選擇碳水的來源，例如多從低澱粉蔬菜中攝取，而不是將其完全從餐單中剔除。

Q3: 低碳飲食係咪一定要食好多肉？素食者可以點做？

提供植物性蛋白質同脂肪選擇，打破素食者迷思

很多人對低碳飲食的印象就是大魚大肉，但這其實是一個迷思。素食者一樣可以輕鬆執行減碳水化合物的飲食方式。關鍵在於選擇優質的植物性蛋白質和脂肪來源。例如，豆腐、豆乾、天貝（Tempeh）和毛豆都是極佳的低碳蛋白質選擇。至於健康脂肪，牛油果、橄欖油、椰子油、各式堅果（如杏仁、核桃）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）都是既美味又符合原則的食材。只要懂得配搭，素食者不但能夠有效控制碳水化合物攝取，更能吃得豐富又營養均衡。

Q4: 長期執行低碳飲食安全嗎？

探討長期執行嘅潛在考量與持續監測健康狀況嘅重要性

關於長期執行減少碳水化合物飲食的安全性，目前的研究顯示，對大部分健康成年人而言是安全的，甚至對控制血糖和心血管健康指標有正面作用。不過，任何一種飲食模式要長期執行，都有一些需要注意的地方。首先，要確保營養均衡，避免因限制某些食物而導致特定微量營養素（如纖維質或某些維他命）攝取不足。其次，食物的品質非常重要，應選擇天然、少加工的蛋白質和脂肪。由於每個人的體質和反應都不同，如果計劃長期執行，建議定期進行身體檢查，並諮詢醫生或註冊營養師的意見，持續監測自己的健康狀況，確保這種飲食方式真正適合自己。