減碳水減肥唔係戒飯？一文看懂9大好處與風險、外食族減碳餐單終極攻略

提到減碳水化合物減肥，許多人第一時間便聯想到「完全戒飯」。但這種極端做法不僅難以持續，更容易導致體重反彈，對於三餐在外的「外食族」而言，執行上更是難上加難。事實上，真正有效的減碳飲食法，關鍵並非一刀切地戒絕所有碳水，而是學會「聰明選擇」與「控制份量」。本文將為你徹底拆解減碳減肥的真正原理，從分辨「好壞碳水」到計算個人攝取量，並提供一套專為香港外食族設計的終極餐單攻略，涵蓋便利店、茶餐廳以至火鍋場景。同時，我們亦會深入剖析其9大好處與潛在風險，助你安全有效地達成減重目標。

重新認識「碳水化合物減肥」：不只是戒飯咁簡單

拆解碳水化合物減肥的核心原理

碳水化合物如何影響血糖與胰島素

談到減碳水減肥，很多人以為就是簡單戒掉米飯和麵包，其實，這背後有一套完整的科學原理。當我們吃下碳水化合物食物，例如飯、麵、水果等，身體會將它們分解成葡萄糖，然後進入血液，這會導致血糖水平上升。為了應對升高的血糖，胰臟就會分泌一種叫做胰島素的荷爾蒙。胰島素就像一把鑰匙，它會打開身體細胞的大門，讓葡萄糖進入細胞，轉化成我們日常活動所需的能量。

為何控制胰島素分泌有助減少脂肪儲存

胰島素除了幫助細胞吸收葡萄糖，還有一個很重要的功能，就是向身體發出「儲存能量」的訊號。如果血液中的葡萄糖太多，超出了即時能量所需，胰島素就會指示身體將這些多餘的能量轉化成脂肪，儲存在脂肪細胞中備用。所以，當我們減少攝取碳水化合物，血糖上升的幅度會比較平穩，胰島素的分泌量也會隨之減少。這樣一來，身體「儲存脂肪」的訊號就會減弱，同時更有機會去動用已儲存的脂肪作為能量來源。

初期體重急降的真相：你減的是水份還是脂肪？

肝醣、水份與碳水化合物的儲存關係

不少剛開始執行減碳水化合物飲食的朋友，都會驚訝於第一、二星期體重下降得很快。看到磅數下降當然開心，但是我們需要了解，這當中大部分減掉的其實是水份，而不是脂肪。身體會將碳水化合物轉化成一種叫做「肝醣」的物質，儲存在肝臟和肌肉中，作為快速的能量儲備。有趣的是，身體每儲存1克的肝醣，就需要同時儲存大約3至4克的水份。當你開始減碳餐單，身體會優先消耗這些儲備的肝醣。肝醣被用掉後，與它一同儲存的水份也會隨之排出體外，這就是初期體重快速下降的主要原因。

為何恢復正常飲食後體重容易反彈

了解了肝醣和水份的關係後，就很容易明白為何體重會反彈。當你重新開始進食較多碳水化合物，身體會馬上補充消耗掉的肝醣儲備。隨著肝醣的重新儲存，那些水份也會一併回來，所以磅數會迅速回升。這並不是說你一下子胖回來了，而是身體恢復了正常的水份和能量儲備狀態。

真正關鍵：熱量赤字 vs. 碳水化合物種類

強調「總熱量攝取」才是體重管理的基石

那麼，如果初期減的是水份，碳水化合物減肥的真正意義在哪裏？這裡我們就要談到體重管理最核心的概念。不論你採用任何飲食方法，要成功減掉「脂肪」，最終都必須達到「熱量赤字」，意思就是你每天消耗的總熱量，必須大於你攝取的總熱量。減少碳水化合物的攝取，通常會伴隨著增加蛋白質和健康脂肪的攝取，這些食物更能提供飽足感，有助於自然地減少整體食量，從而更容易達到熱量赤字。所以，減碳水化合物可以是一個非常有效的策略，但最終的成功關鍵，仍然是控制好整體的熱量攝取。

揀啱「好碳水」，你的減肥計劃成功一半

談到減碳水減肥，很多人立刻會想到完全不吃飯或麵包，但這其實是一個常見的誤解。成功的碳水化合物減肥策略，關鍵並非完全戒斷，而是學會「選擇」。當你懂得挑選對的「好碳水」，你的減肥計劃就已經成功了一半，身體亦會感謝你提供了它真正需要的燃料。

一圖看懂：分辨「優質碳水」與「劣質碳水」

我們可以將碳水化合物想像成兩種不同的燃料。一種是優質碳水，另一種是劣質碳水。它們對身體的影響截然不同。

優質碳水就像是慢燃的木炭。它們大多保留了食物的原始形態，富含膳食纖維、維他命和礦物質。身體需要較長時間去消化它們，所以血糖會穩定上升，為你提供持久的能量和飽足感，讓你不會很快就感到飢餓。

劣質碳水則像是一點即燃的報紙。它們通常是經過高度加工的精緻食物，移除了大部分的纖維和營養，卻添加了大量的糖份。身體會很快將它們分解成葡萄糖，導致血糖急速飆升，然後又迅速下降。這種波動會讓你很快感到疲倦和飢餓，更容易引致過量進食。

應優先選擇的優質（複合）碳水化合物

在設計你的減碳餐單時，應該優先將這些食物納入其中：

• 全穀物類：糙米、紅米、藜麥、燕麥、全麥麵包。
• 根莖類蔬菜：番薯、南瓜、薯仔、芋頭。
• 豆類：鷹嘴豆、黑豆、扁豆、紅腰豆。
• 水果：藍莓、蘋果、橙、士多啤梨（建議適量攝取原個水果而非果汁）。

這些食物因為富含膳食纖維，能夠有效延長飽肚感，是你減重路上的好夥伴。

應盡量避免的劣質（精緻）碳水化合物

為了讓減碳水化合物的效果更顯著，你應該盡量減少或避免以下食物：

• 精製穀物：白米飯、白麵包、白麵條、餅乾。
• 含糖飲品：汽水、包裝果汁、手搖飲品、運動飲品。
• 甜品及零食：蛋糕、冬甩、糖果、薯片。
• 高糖份加工食品：部分早餐穀物片、醬料（如茄汁、燒烤醬）。

這些食物提供的熱量較高，但營養價值卻很低，容易讓你不知不覺間墮入致肥的陷阱。

我每日應該食幾多碳水？設定個人化減碳目標

了解碳水化合物的好壞之後，下一個問題自然是：「我每天究竟應該吃多少？」這個問題沒有單一的標準答案，因為理想的攝取量因人而異，取決於你的年齡、性別、新陳代謝率以及最重要的—活動量。以下提供幾個常見的參考標準，助你設定個人化目標。

溫和減醣建議：佔總熱量30-40%

對於初次嘗試減碳飲食，或希望尋找一個可持續、易於執行的長期方案的人來說，這是一個非常理想的起點。將碳水化合物的攝取量控制在每日總熱量攝取的30-40%，代表你仍然可以適量享用全穀物、水果和根莖類蔬菜。這個方法相對溫和，不易引起身體的極端反應，更容易融入日常生活之中。

傳統低碳建議：每日攝取量50-150克

這是一個比較經典的低碳飲食定義，通常要求將每日碳水化合物的攝取量嚴格控制在50至150克之間。這個範圍的減重效果可能比較快速和明顯，但執行起來也相對嚴格。它通常需要大幅減少甚至完全避免穀物、大部分水果和澱粉類蔬菜，飲食會以蔬菜、蛋白質和健康脂肪為主。

如何根據個人活動量調整碳水攝取

將你的活動量納入考慮，是制定成功減碳餐單的關鍵一步。你可以簡單地將自己歸類：

• 低活動量人士：如果你大部分時間是靜態工作，很少運動，你的身體就不需要太多碳水化合物作為燃料。你可以參考上述建議的較低攝取量。
• 中等活動量人士：如果你每週有3至4天進行規律運動（如跑步、健身），你可以在運動日適度增加優質碳水的攝取量，為訓練提供能量，並幫助運動後肌肉復原。
• 高活動量人士：如果你是運動員或每天進行高強度訓練，你的碳水化合物需求會遠高於一般人。過度限制碳水可能會影響運動表現和肌肉生長，所以需要確保攝取足夠的優質碳水來支持身體所需。

【外食族必睇】減碳餐單實戰攻略與飲食技巧

對於生活忙碌的都市人來說，減碳水減肥最大的挑戰往往來自於外食。要成功實行碳水化合物減肥，不代表要放棄所有社交飯局。關鍵在於掌握點餐的智慧與技巧，即使身處便利店、茶餐廳，甚至自助餐，都能輕鬆建立你的減碳餐單。

核心心法：從「戒斷」思維轉為「聰明替換」

執行減碳水化合物飲食的第一步，是調整心態。許多人失敗的原因是將其視為一種痛苦的「戒斷」，不斷壓抑對某些食物的渴望。一個更有效的方法是「聰明替換」。與其完全不吃飯，不如將白飯的份量換成等量的蔬菜；與其戒掉所有飲品，不如將含糖飲品換成無糖茶飲。這種替換法不但能維持飽足感，更讓整個過程變得輕鬆和可持續。

便利店篇：早餐及午餐的健康替換建議

早餐聰明選：避開高糖高脂組合

便利店的早餐選擇繁多，但也充滿陷阱。麵包、三文治和飯糰是常見的精緻碳水化合物來源。你可以作出以下替換：將腸仔包或蛋糕換成一至兩隻烚蛋、一包無鹽焗果仁，或者一杯無糖希臘乳酪，這些食物能提供優質蛋白質與健康脂肪，有效延長飽肚感。飲品方面，將加糖的樽裝奶茶或果汁，換成無糖豆漿、黑咖啡或樽裝茶。

午餐替換指南：選擇原型食物及優質蛋白質

午餐方面，應優先選擇看得到食物原貌的「原型食物」。許多便利店都有提供沙律、即食雞胸肉或健康飯盒。你可以將意粉沙律換成雞胸田園沙律，並將沙律醬另外分開。選擇飯盒時，可以挑選以烤魚、雞扒為主菜的款式，然後只吃一半或更少的飯量。烤雞串、溫泉蛋和枝豆也是補充蛋白質的理想選擇。

茶餐廳/快餐店篇：點餐全攻略

點飯餐技巧：如何改造傳統碟頭飯

茶餐廳的碟頭飯是外食族的日常，但同時也是碳水化合物的主要來源。點餐時只要掌握幾個小技巧，就能大大減低碳水攝取。首先，主動要求「少飯」或「走飯，菜底」，用灼菜或生菜代替米飯。其次，選擇烹調方式較簡單的菜式，例如蒸魚、切雞或叉燒（走汁），避開使用大量粟粉打芡的菜式，例如粟米肉粒飯或豆腐火腩飯。

點麵餐技巧：避開芡汁與高鈉湯底

麵食同樣是減碳飲食需要留意的部分。應盡量避免濕炒或帶有濃稠醬汁的麵食，例如乾燒伊麵或濕炒牛河，因為芡汁中含有大量澱粉。假如選擇湯麵，可以點選米粉或米線，並要求「湯上」，即是將麵和湯分開上，這樣可以自行控制湯的份量，減少鈉質攝取。更好的選擇是直接將麵食換成「油菜」或「淨食」（只點餸菜）。

飲品選擇：避開糖份陷阱

茶餐廳的飲品是糖分的重災區。一杯正常的凍檸茶或奶茶，含糖量可以非常驚人。最簡單的做法是點餐時說明「走甜」。更理想的選擇是熱檸水、中國茶（如普洱、香片），這些飲品完全不含額外糖分和卡路里。

火鍋/自助餐篇：減碳生存指南

選材策略：多菜多肉，避開加工品

火鍋和自助餐看似是減肥的大敵，但因為選擇多樣，只要懂得挑選，反而可以是理想的減碳餐。火鍋時，應選擇清湯湯底，如芫茜皮蛋或番茄湯，避開沙嗲或麻辣湯底。食材應集中選擇新鮮肉類、海鮮、蔬菜和菇菌類，避開丸類、餃子、響鈴等含有澱粉和脂肪的加工食品。自助餐的策略也相似，主攻沙律吧、海鮮冷盤、刺身，主食則選擇烤肉或蒸魚，完全跳過麵包、薄餅和甜品區。

醬料陷阱與應對方法

醬料是火鍋和自助餐中隱藏的熱量來源。常用的沙茶醬、麻醬或辣椒油，脂肪和鈉含量都相當高。吃火鍋時，可以自製醬料，用豉油、蒜蓉、蔥花、芫茜和鮮辣椒代替現成的醬料。吃自助餐時，沙律應選擇黑醋或橄欖油，肉類則盡量品嚐其原味，避免蘸取燒烤醬或千島醬。

減碳飲食法 vs. 其他人氣減肥法大比拼

講到減碳水減肥，坊間總有各式各樣的飲食法，例如生酮飲食、168斷食等等，有時候真的會令人感到混亂。其實這些方法的核心概念不盡相同，各有各的原理同玩法。想知道哪一種碳水化合物減肥法最適合你？不如就花少少時間，一齊來個大比拼，了解清楚它們之間的分別。

各大減肥法比較：原理、優劣、難度與適合人群（表格）

為了讓你更清晰地看到不同方法的特點，我們整理了一個簡單的比較表，方便你快速掌握重點。

減肥法	原理	優點	缺點	難度	適合人群
減碳飲食法	溫和地降低碳水化合物攝取量（約佔總熱量30-40%），增加蛋白質與脂肪比例，穩定血糖。	容易執行，食物選擇較多，可持續性高，適合長期進行。	減重速度相對溫和，需要學習分辨優質與劣質碳水。	★★☆☆☆	減肥初學者、希望建立健康飲食習慣的人。
生酮飲食	極度限制碳水化合物（<5%），攝取大量脂肪，強迫身體燃燒脂肪產生酮體作為能量。	短期減重效果非常顯著，飽腹感強。	執行嚴格，外食困難，初期或有副作用（酮流感），長期風險有待研究。	★★★★★	需要快速減重且意志力堅定的人，建議在專業指導下進行。
168間歇性斷食	將進食時間集中在8小時內，其餘16小時禁食，透過延長空腹時間來促進脂肪燃燒。	不限制食物種類，只需控制進食時間，執行上較有彈性。	空腹期間可能感到飢餓或疲倦，容易在進食窗口內暴飲暴食。	★★★☆☆	生活作息規律、不習慣吃早餐、想改善胰島素敏感度的人。
碳水循環飲食法	根據每日的運動強度，調整碳水化合物攝取量。高強度訓練日吃高碳水，休息日則吃低碳水。	能兼顧增肌與減脂，運動表現不易受影響，飲食變化較多。	需要精確計算與規劃每日餐單，操作複雜，不適合初學者。	★★★★☆	有規律重訓習慣、追求肌肉線條的健身人士。

減碳飲食法

減碳飲食法可以說是碳水化合物減肥的入門版。它的核心不是完全戒掉碳水，而是「聰明地減」。一般會將碳水化合物的攝取量控制在每日總熱量的30-40%左右。這個方法相對溫和，給予你較大的飲食自由度，你仍然可以吃糙米飯、番薯這些優質碳水。因為執行起來比較容易，所以很適合當作一個長期的健康飲食習慣。

生酮飲食

生酮飲食是減碳水化合物方法中比較極端的一種。它的要求非常嚴格，需要將每日碳水攝取量壓到極低（通常是5%以下），然後大量攝取脂肪。這樣做的目的是要讓身體進入一個叫「酮症」的狀態，改為燃燒脂肪來提供能量。它的短期減重效果很快，但是執行難度非常高，而且初期可能會出現頭痛、疲倦等副作用，建議要有專業人士指導。

168間歇性斷食

168斷食的重點不在於「吃什麼」，而是「什麼時候吃」。它將一天的進食時間限制在連續的8個小時內，剩下的16個小時則不攝取任何熱量。這個方法的主要原理是透過拉長空腹時間，讓身體有更多機會去燃燒儲存的脂肪。它的好處是相對自由，不用嚴格戒口，但你需要適應長時間的空腹感。

碳水循環飲食法

碳水循環法算是一個比較進階的玩法，在健身圈十分流行。它的概念是將飲食與運動量掛鉤，在高強度的訓練日，你會吃比較多的碳水化合物來補充能量、幫助肌肉生長。然後在休息日或者低強度運動日，就減少碳水攝取，促進脂肪燃燒。這個方法比較複雜，需要仔細規劃你的減碳餐單，比較適合對營養學有一定認識的運動愛好者。

碳水化合物減肥的好處與風險：你必須知道的5大好處與4大副作用

任何飲食方法都像硬幣的兩面，減碳水減肥亦不例外。在開始你的減碳餐單之前，全面了解它可能帶來的好處與潛在風險，是確保過程安全有效的第一步。

減碳飲食的5大潛在好處

當執行得宜，適度地減碳水化合物，確實能為身體帶來一些正面的轉變。

穩定血糖水平，減少疲倦感

我們進食精緻碳水化合物後，血糖會急速上升，然後又快速下降，這種波動正是飯後昏昏欲睡、精神不振的元兇。透過減少這類食物，血糖水平會變得相對平穩，有助於維持整天的精神，告別午後的疲倦感。

增加飽腹感，有助控制食慾

減碳餐單通常會增加蛋白質與健康脂肪的攝取比例。這兩種營養素的消化時間比碳水化合物長，能夠提供更持久的飽腹感。當你感覺飽足時，自然就會減少對零食的渴求，更容易控制整體的熱量攝取。

可能改善三酸甘油酯及膽固醇水平

一些研究指出，限制精緻碳水化合物和糖分的攝取，有助於降低血液中的三酸甘油酯水平。同時，配合攝取優質脂肪，亦可能對提升好膽固醇（HDL）及降低壞膽固醇（LDL）帶來正面影響，對心血管健康是一件好事。

提升能量及專注力

血糖的劇烈起伏不只影響身體，同樣會干擾大腦的運作，引致注意力不集中。當身體適應以脂肪作為部分能量來源，並維持穩定的血糖後，許多人會感覺思緒更清晰，專注力得到提升。

必須警惕的4大副作用與健康風險

然而，碳水化合物減肥法同時也伴隨著一些挑戰與健康風險，在執行前必須清楚了解。

營養素缺乏風險（如：膳食纖維、維他命B群）

許多全穀物、豆類及水果是膳食纖維、維他命B群及多種礦物質的重要來源。如果為了減碳而將這些食物完全排除，又未有從其他食物（如大量蔬菜）中補充足夠份量，便可能引致營養不均，特別是膳食纖維的缺乏，容易影響腸道健康。

初期副作用：便秘、頭痛、噁心（酮流感）

在減碳水化合物的初期，身體需要時間適應新的能量代謝模式。這個過渡期或會出現類似感冒的症狀，俗稱「酮流感」，包括頭痛、噁心、疲勞、易怒等。同時，由於膳食纖維攝取減少及身體水份流失，便秘也是常見的初期副作用。

長期高蛋白飲食可能增加肝腎負擔

如果減碳餐單過度依賴高蛋白食物來填補熱量缺口，長期下來可能會對身體造成負擔。因為身體在代謝蛋白質時會產生含氮廢物，需要經由肝臟轉化及腎臟過濾排出。對於本身肝腎功能已經不佳的人士，這種飲食模式尤其需要謹慎。

肌肉流失風險及對運動表現的影響

碳水化合物是肌肉進行高強度運動時最直接、最有效率的能量來源。當體內碳水儲備不足時，身體不僅會感到乏力，運動表現下降，更有可能在能量極度匱乏時分解肌肉中的蛋白質來獲取能量，造成肌肉流失，這與減脂增肌的目標背道而馳。

【安全指引】哪些人不適合減碳水化合物？

減碳水化合物並非人人適用，以下幾類人士在考慮這種飲食法前，應先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行嘗試。

糖尿病患者（尤其1型）

雖然減碳有助穩定血糖，但對於正接受藥物或胰島素治療的糖尿病患者，特別是1型糖尿病患者，貿然大幅改變碳水化合物的攝取量，可能引致低血糖等嚴重風險。任何飲食調整都必須在醫護人員的嚴密監察下進行。

孕婦、哺乳期婦女及青少年

懷孕及哺乳期間的婦女，以及正處於發育階段的青少年，對能量及各種營養素的需求都較高。碳水化合物是支持胎兒成長、母乳分泌及身體發育的重要能量來源，限制攝取可能影響健康。

腎臟或肝臟功能不佳者

如前文所述，高蛋白飲食可能加重肝腎的代謝負擔。因此，任何患有腎臟或肝臟相關疾病的人士，都不建議採用這種飲食模式，以免令病情惡化。

碳水化合物減肥常見問題 (FAQ)

關於減碳水減肥，很多人心中都存有不少疑問。開始執行減碳餐單之前，了解這些常見問題的答案，可以讓你的減肥計劃更順利，同時避免走冤枉路。這裡我們整理了幾個最常見的問題，為你一一解答。

減碳就完全不能吃飯、麵包？

這絕對是關於減碳水化合物的最大迷思之一。其實，減碳的核心概念並不是要你完全戒絕所有澱粉質，而是學會「聰明選擇」與「控制份量」。問題的關鍵不在於飯或麵包本身，而是它們的種類。

精製的白米飯、白麵包會讓血糖快速上升，容易刺激胰島素分泌，進而促進脂肪儲存。但是，我們可以選擇升糖指數較低的優質（複合）碳水化合物來代替它們，例如將白飯換成糙米、藜麥，或者將白麵包換成全麥麵包。這些食物富含膳食纖維，能夠增加飽足感，並且穩定血糖。所以，執行碳水化合物減肥法不等於要與飯、麵包永遠告別，而是要懂得挑選對身體更有益的選項。

不吃飯、多吃餸菜會更瘦嗎？

很多人以為只要不吃飯，就可以放開肚皮多吃餸菜，這樣做反而更容易掉入致肥的陷阱。首先，米飯能夠提供實在的飽足感。如果缺少了主食，你可能會在不知不覺中吃下更多的餸菜來填補空虛感，總熱量攝取隨時超標。

其次，許多家常餸菜的烹調方式都隱藏著大量的油份和醬汁。例如，一份看似健康的蒸肉餅，當中可能混和了不少肥豬肉；而一份炒菜，油份和高鈉的調味料也相當可觀。這些隱藏的脂肪和熱量，遠比一碗白飯高得多。因此，一個均衡的餐盤，包含適量的優質主食、蛋白質和大量蔬菜，才是更明智的體重管理方式。

減碳水化合物會唔會好快反彈？

體重反彈是許多減肥方法都會遇到的挑戰，尤其是在執行較嚴格的減碳飲食後。這背後其實有科學原因。我們的身體會將碳水化合物以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中，而每一克的肝醣，大約會連帶儲存三至四克的水份。

當你開始大幅減少碳水化合物攝取時，身體會優先消耗儲存的肝醣。隨著肝醣被消耗，與之結合的水份也會跟著流失，這就是為什麼減碳初期體重會下降得很快的原因。但這時減掉的主要是水份，而不是脂肪。一旦你恢復正常的碳水化合物飲食，身體會迅速地重新儲存肝醣和水份，體重計上的數字便會快速回升。要避免這種情況，重點在於採取一個可持續的溫和減碳方案，並且在達到目標後，逐步、有策略地恢復碳水化合物的攝取量。

運動前後的減碳餐單應如何安排？

對於有運動習慣的人來說，碳水化合物是提供能量和幫助身體恢復的重要燃料，所以運動前後的飲食安排尤其關鍵。完全禁絕碳水化合物可能會影響你的運動表現和恢復效果。

運動前大約一至兩小時，可以補充少量、易消化的優質碳水化合物，例如一小條番薯或半隻香蕉。這樣可以為身體提供足夠的能量，讓你更有力氣完成訓練，避免運動中途因血糖過低而感到疲勞。

運動後的黃金恢復期，則建議同時攝取蛋白質和碳水化合物。碳水化合物有助於回補運動時消耗的肝醣，而蛋白質則用作修補受損的肌肉組織。一個理想的運動後減碳餐單組合可以是無糖希臘乳酪配搭少量莓果，或是一份雞胸肉沙律配搭少量鷹嘴豆，這樣既能促進身體恢復，又不會偏離減碳的目標。