減碳飲食是什麼？一篇看懂！跟住5大步驟設計你的健康環保餐單
「減碳飲食」近年成為熱門話題，但你是否知道它其實有雙重含意？這不僅指為了個人健康、控制體重的「低碳水化合物飲食」，更包含為地球環境出一分力、選擇食物來源的「低碳排放飲食」。本文將為你一次過釐清這兩個概念，並展示如何將兩者完美結合，設計出一套既能守護自己健康，又能為地球降溫的「終極減碳餐單」。無論你是追求健康體態的新手，還是關心環境的可持續實踐者，跟隨我們清晰的五大步驟、可吃與應避食物清單，以及營養師設計的一日範例菜單，你將能輕鬆掌握減碳飲食的精髓，開始你的健康環保飲食之旅。
減碳飲食是什麼？釐清「低碳水」與「低碳排」的雙重定義
一提到「減碳飲食」，你的腦海中是浮現為了健康減重而少吃澱粉的畫面，還是為了環境保護而多吃素食的選擇？其實，兩者都算是正確的。原來，「減碳飲食」這個詞語巧妙地涵蓋了兩種截然不同，但又可以相輔相成的概念。想徹底了解減碳飲食是什麼，就要先釐清這雙重定義，一種關乎個人健康，另一種則與地球環境息息相關。
定義一：為個人健康減醣的「低碳水化合物飲食」 (Low-Carb Diet)
首先，我們來談談大家比較熟悉，為了個人健康而設的「減碳」。這裡的「碳」，指的是「碳水化合物」。這種飲食法，顧名思義就是減少日常飲食中碳水化合物的攝取比例，例如米飯、麵條、麵包及含糖食品，並且相應地提高蛋白質與優質脂肪的攝取量。
原理：改變身體能量來源，從燃燒醣類轉為燃燒脂肪
我們的身體就像一部聰明的混合動力車，平時主要依賴碳水化合物分解後的葡萄糖，作為主要的「燃料」。當我們刻意減少這種主要燃料的供應時，身體就會啟動後備能源系統，轉而燃燒體內儲存的脂肪來產生能量。這個代謝模式的轉變，就是低碳水化合物飲食有助於體重管理和穩定血糖的核心原理。
與生酮飲食的關鍵區別
你可能會問，這聽起來和近年非常流行的生酮飲食很相似，兩者有什麼分別？關鍵的分別在於「嚴格程度」。生酮飲食要求極度嚴格地限制碳水化合物的攝取量（通常在每日總熱量的5-10%），迫使身體進入「酮症」狀態。而一般的低碳水化合物飲食則相對溫和且富彈性，碳水化合物的佔比可以放寬到總熱量的10-20%或以上，讓執行起來更容易，也更適合長期實踐。
定義二：為地球環保減廢的「低碳排放飲食」 (Low-Carbon Diet)
減碳飲食的第二重定義，就和我們居住的地球有密切關係了。這個強調減碳飲食環保的概念，指的是在日常飲食中，優先選擇在生產、加工及運輸過程中，產生較少溫室氣體（即碳排放）的食物。這是一種透過個人飲食選擇，來為減緩氣候變化出一分力的生活方式。
原理：選擇在生產過程中產生較少溫室氣體的食物
每一樣我們放進口中的食物，從農場的種植或養殖，到工廠加工、包裝，再經由物流運輸到我們手上，整個過程都會消耗能源並產生碳排放。這個無形的環境成本，就是所謂的「食物碳足跡」。因此，這種飲食法的原理很直接，就是盡量挑選整體碳足跡較低的食物，用我們的餐盤為地球降溫。
為何動物性食品的碳足跡普遍較高？
大家時常聽說，肉類特別是紅肉的碳足跡相當高，這背後有幾個主要原因。第一，飼養牲畜需要開闢大量土地作為牧場及種植飼料，這往往涉及砍伐森林。第二，牛、羊等反芻動物在消化過程中，會排放強效的溫室氣體甲烷。第三，整個畜牧業的營運，包括飼料生產、運輸及農場管理，都需要消耗大量能源和水資源。相比之下，植物性食物的資源消耗和碳排放就普遍低得多。
本文焦點：結合兩大概念，實踐對自己和地球都有益的終極「減碳飲食」
了解了兩種定義後，你可能會想，難道實踐時必須二選一嗎？其實並不需要。這篇文章的焦點，正是要教你如何巧妙地結合這兩種「減碳」概念，設計出既能照顧個人健康，又能為環境出一分力的終極減碳餐單，達到對自己和地球都有益的雙贏局面。
減碳飲食的兩大好處：同時守護個人健康與地球環境
實踐減碳飲食，帶來的好處遠超想像。它不單純是一種飲食模式，更是一種能同時為您個人健康與地球環境帶來正面影響的生活選擇。當您開始設計您的減碳餐單時，您會發現這是一個雙贏的決定，既能照顧好自己的身體，也能為我們共同的家園出一分力。
個人健康效益：穩定血糖，提升能量，維持理想體重
從個人健康層面來看，減碳飲食的核心優勢在於它對身體能量代謝的正面調節。透過調整飲食內容，我們可以更有效地管理身體狀態。
減少因血糖劇烈波動引起的疲勞感與飢餓感
您是否試過在午飯後感到昏昏欲睡，或者明明吃飽了，卻很快又想找零食？這通常與血糖的劇烈波動有關。攝取大量精緻澱粉或糖分會讓血糖急速上升，身體為了應對便會大量分泌胰島素，導致血糖又快速下降。這種過山車式的變化，正是造成飯後疲勞感與虛假飢餓感的主因。減碳飲食透過選擇升糖指數較低的食物，有助於維持血糖平穩，提供更持久穩定的能量，讓您整天都感覺精力充沛。
長期維持新陳代謝健康的潛力
穩定的血糖不僅帶來即時的舒適感，對長遠的健康也十分重要。長期讓身體處於高血糖與高胰島素的狀態，可能會增加身體的負擔，影響新陳代謝的正常運作。透過實踐減碳飲食，減少對身體血糖調節系統的衝擊，有助於維持良好的新陳代謝機能，這對於保持理想體重和促進整體健康有著深遠的潛力。
環境保護效益：用您的餐盤為地球降溫
除了照顧自己，我們的飲食選擇也直接影響著地球的健康。實踐減碳飲食環保概念，意味著每一次用餐，都是在為地球的可持續發展投票。
理解食物碳足跡：從農場到餐桌的隱形代價
每一樣食物，從種植、飼養、加工、運輸到送上您的餐桌，整個過程都會產生溫室氣體排放，這就是「食物碳足跡」。一般來說，動物性食品，特別是紅肉，其生產過程所需要的土地、水資源和飼料較多，所以碳足跡也相對較高。相反，植物性食物的碳足跡普遍較低。了解食物背後的隱形成本，能幫助我們在選擇食材時，作出對環境更友善的決定。
支持本地農業與可持續發展的重要性
減少食物碳足跡的一個有效方法，就是盡量選擇「在地」和「當季」的食材。食物經過長途跋涉的運輸，無論是空運或海運，都會消耗大量能源，產生可觀的碳排放。支持本地農業，不但能享用到最新鮮的食物，更能大幅縮短食物的運輸距離，直接減少碳排放。這個簡單的選擇，同時也在支持本地經濟和建立一個更具韌性的社區食物供應系統。
如何開始減碳飲食？新手入門五大步驟
想開始健康的減碳飲食，其實比想像中簡單。與其一下子完全顛覆飲食習慣，不如跟隨以下五個新手入門步驟，讓你一步一步輕鬆掌握，設計出屬於自己的健康環保減碳餐單。
第一步：從「減糖」開始，而非完全「戒醣」
許多人一聽到減醣，就聯想到要完全戒絕米飯麵包，感覺非常困難。一個更聰明和可持續的起點，是先從減少「添加糖」入手，這比直接挑戰主食來得更容易執行。
優先戒除含糖飲料、甜食與高度加工零食
這些食物含有大量添加糖份，除了提供熱量外，營養價值很低。它們會讓血糖水平急速升降，容易導致疲勞和飢餓感。所以，第一步就是先向汽水、手搖飲品、蛋糕、甜品和包裝零食等講再見。
將精緻澱粉主食（白飯、麵包）份量減半
對於習慣以白飯、麵包、麵條為主食的都市人，立即完全戒掉並不容易。你可以嘗試一個簡單的方法：將平時的份量減半。例如，原本習慣吃一整碗飯，現在先改為半碗。這個小小的改變，已經可以大幅減少精緻澱粉的攝取量。
第二步：智慧選擇三大營養素來源
當減少了碳水化合物的份量後，就需要利用其他優質營養素來提供身體所需的能量和飽足感。這一步的重點，是學會為你的減碳餐單選擇更聰明的食物來源。
碳水化合物：選擇全穀類、根莖蔬菜等原型食物
並非所有碳水化合物都需要被禁止。我們應該選擇未經精細加工的「原型食物」。例如，將白米換成糙米或藜麥，或者用番薯、南瓜等根莖類蔬菜代替部分主食。它們含有豐富的膳食纖維，可以提供更持久和穩定的能量。
蛋白質：優先植物蛋白（豆腐、豆類）與本地家禽、魚類
蛋白質是增加飽足感的關鍵。為了同時實踐對環境友善的減碳飲食環保目標，可以優先選擇豆腐、毛豆、鷹嘴豆等植物性蛋白質。如果選擇動物蛋白質，本地飼養的雞肉、雞蛋和可持續來源的魚類，是碳足跡相對較低的選擇。
脂肪：攝取牛油果、堅果、橄欖油等優質脂肪
脂肪並非減重天敵，優質脂肪對維持身體機能非常重要。牛油果、合桃、杏仁、奇亞籽和橄欖油等，都是對心血管健康有益的脂肪來源，也是一份均衡減碳飲食菜單中不可或缺的元素。
第三步：調整進食順序，善用飽足感
一個簡單卻非常有效的方法，就是稍微改變吃飯的順序。這個技巧不需要大幅改動你的餐單內容，只需要調整進食的先後次序，就能自然地控制食量。
建議順序：水/湯 → 蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉
建議的進食次序是：餐前先喝一杯水或一碗清湯，然後開始吃大量的蔬菜，接著是蛋白質豐富的肉、魚或豆製品，把澱粉質食物（例如米飯、麵條）留到最後才吃。
利用膳食纖維穩定血糖，自然減少澱粉攝取量
這個順序的原理很簡單。先利用水份和體積大、熱量低的蔬菜填補胃部空間，可以快速增加飽足感。蔬菜中的膳食纖維也有助穩定血糖。當你進食到最後的澱粉時，很自然就不會像以前一樣吃那麼多了。
第四步：採取漸進式調整，避免身體不適
身體需要時間去適應新的飲食模式。一下子將碳水化合物的攝取量降得太低，可能會引起一些暫時的身體反應，循序漸進才是成功之道。
建議從40%碳水化合物比例開始，逐步降至目標
如果傳統飲食中碳水化合物佔了總熱量的六成，可以先嘗試將其降至四成。維持一至兩星期讓身體習慣後，再根據自己的目標和感受，逐步向下調整。
應對初期可能出現的疲勞、頭暈等症狀
在剛開始調整飲食的幾天，有些人可能會感到有些疲倦、頭暈或難以集中精神。這是身體正在轉換能量供應模式的正常過程。確保飲用足夠的水份，並且定時進食，不要讓自己過度飢餓，這些情況通常在一星期內會逐漸改善。
第五步：確保攝取足夠水份與纖維質
在執行減碳飲食的過程中，有兩樣東西絕對不能忽略：水和纖維質。它們對於維持身體正常運作、促進新陳代謝和預防便秘都非常重要。
每日飲用至少2公升水的重要性
當身體開始更有效率地燃燒脂肪時，會產生較多代謝廢物，需要足夠的水份才能將它們順利排出體外。目標是每天飲用最少2公升的水，這也有助於提升飽足感。
多攝取低碳水蔬菜，預防便秘
減少了米飯和麵包等主食後，膳食纖維的攝取量也可能隨之下降，容易引致便秘問題。所以，在設計你的減碳飲食菜單時，記得要加入大量的低碳水蔬菜，例如菠菜、西蘭花、椰菜花、青瓜等，它們是纖維質的最佳來源，有助維持腸道健康。
如何設計你的減碳餐單？從可吃與應避食物清單開始
了解減碳飲食是什麼之後，最實際的一步就是走進廚房，動手設計自己的減碳餐單。這並非要求你計算複雜的數字，而是學會聰明地選擇食材。一個清晰的食物清單，就是你最好的起點。接下來，我們會將食物分成不同類別，讓你一眼看懂在設計減碳飲食菜單時，哪些應該多吃，哪些需要注意。
蛋白質類（兼顧低碳水與低碳排）
蛋白質是維持飽足感和身體機能的關鍵。在減碳飲食中，選擇蛋白質的準則很簡單，就是同時考慮對身體健康的「低碳水」益處，以及對地球友善的「低碳排」原則。
優先選擇：豆腐、毛豆、鷹嘴豆、本地雞蛋、雞肉、魚類
植物性蛋白質，例如豆腐、毛豆和鷹嘴豆，是你的首選。它們的碳足跡極低，而且碳水化合物含量少，完全符合減碳飲食環保和健康的雙重目標。至於動物性蛋白質，可以優先考慮本地生產的雞蛋、雞肉和魚類。牠們在飼養和運輸過程中產生的溫室氣體，普遍較紅肉為低。
適度減少：豬肉、進口牛肉、羊肉
建議適度減少餐單中的豬肉，特別是進口牛肉和羊肉。牛、羊等反芻動物在飼養過程中會產生大量甲烷，是一種強效的溫室氣體，所以牠們的碳足跡相當高。選擇進口肉類更會因為長途運輸而增加額外的碳排放。減少攝取這類紅肉，是實踐減碳飲食中非常有效的一步。
蔬菜類（選擇低碳水與在地當季）
蔬菜是減碳飲食菜單的基石，富含纖維和各種微量營養素。選擇時，緊記兩個關鍵詞：「低碳水」和「在地當季」。支持本地農業不但能減少食物里程，更能確保你吃到最新鮮、最有營養的蔬菜。
大量攝取：菠菜、西蘭花、櫛瓜、菇菌類等葉菜與瓜果類
大部分的綠葉蔬菜和瓜果類，例如菠菜、西蘭花、櫛瓜及各種菇菌，碳水化合物含量都非常低，你可以大量攝取。它們能為你提供充足的飽足感，同時穩定血糖，是填充餐盤的最佳選擇。
注意份量：南瓜、粟米、牛蒡等高澱粉根莖類
有些蔬菜需要特別留意，例如南瓜、粟米、牛蒡、薯仔等根莖類。雖然它們是天然的原型食物，但澱粉含量相對較高。在減碳餐單中，應將它們視為碳水化合物的一部分來控制份量，而不是可以無限量食用的蔬菜。
水果類（控制份量與糖分）
水果是天然的甜點，但它們含有的果糖也需要納入考量。聰明地選擇水果種類和控制份量，才能讓你在享受甜美的同時，不影響減碳飲食的效果。
優先選擇：莓果類、小番茄、番石榴
莓果類（如藍莓、士多啤梨）、小番茄和番石榴，是糖分相對較低、纖維含量高的優質選擇。它們富含抗氧化物，是滿足口腹之慾又不會造成身體太大負擔的好朋友。
盡量避免：已去除纖維的果汁
市面上的包裝果汁，或甚至是鮮榨果汁，在製作過程中往往會去除掉寶貴的膳食纖維，只留下了濃縮的糖分。飲用果汁會讓血糖急速上升，與減碳飲食穩定血糖的原則背道而馳。想吃水果，直接吃原個的永遠是最好選擇。
油脂與堅果類
優質的脂肪是維持身體荷爾蒙平衡及提供能量的重要來源，在減碳飲食中佔有重要一席。
優先選擇：橄欖油、亞麻籽油、牛油果、合桃
請選擇天然的優質油脂，例如用於烹調的橄欖油、適合涼拌的亞麻籽油，還有牛油果和合桃等原型食物。這些食物富含對心血管健康有益的不飽和脂肪酸。
應盡量避免的食物清單
最後，這是一個簡單的提醒清單，幫助你避開那些容易破壞減碳飲食成果的食物。
精緻澱粉：白飯、麵條、麵包、餅乾、糕點
這些食物經過高度加工，移除了大部分的纖維和營養，只剩下容易被身體快速吸收的澱粉。它們會引起血糖劇烈波動，是減碳飲食中首先要減少的目標。
添加糖：汽水、包裝果汁、甜品、含糖醬料
汽水、包裝飲料、甜品中的添加糖是健康的隱形敵人。另外，也要留意日常烹調中使用的番茄醬、燒烤醬等，它們可能含有意想不到的糖分。選擇天然香料來調味，會是更健康的替代方案。
營養師設計一日減碳飲食菜單範例 (約1600卡路里)
理論說了這麼多，實際執行一個減碳飲食菜單是怎樣的體驗呢？為了讓你更具體地掌握減碳飲食，我們特別邀請營養師設計了一份約1600卡路里的減碳餐單。這份菜單不但考慮了低碳水化合物的健康原則，也兼顧了低碳排放的環保理念，是一個美味又可持續的實踐藍圖，讓你輕鬆開始。
早餐：牛油果雞蛋全麥三文治 配 無糖豆漿
一個美好的早晨，由一份營養均衡的早餐啟動。牛油果提供優質的不飽和脂肪，雞蛋是極佳的蛋白質來源，兩者都能帶來持久的飽足感。搭配的全麥麵包含有豐富的膳食纖維，有助於穩定血糖，讓你整個上午都精神飽滿。飲品選擇無糖豆漿，因為植物性蛋白質的碳足跡遠低於牛奶，是實踐減碳飲食環保理念的好選擇。
午餐：藜麥烤蔬菜鷹嘴豆沙律 配 烤三文魚
告別中午飯後昏昏欲睡的感覺，這份午餐讓你吃得飽足又輕盈。藜麥是營養完整的植物蛋白來源，鷹嘴豆則富含纖維和蛋白質。烤過的時令蔬菜，例如西蘭花、甜椒和櫛瓜，不僅美味，更能攝取多種維他命。主角烤三文魚則提供了豐富的Omega-3脂肪酸，對心血管健康非常有益。這是一個色彩繽紛而且營養密度極高的組合，能為下午的工作提供穩定能量。
晚餐：番茄燴本地豬扒 配 西蘭花米及雜菜湯
晚餐可以吃得豐盛又沒有負擔。選擇本地豬扒，可以大大減少因長途運輸而產生的碳排放，是對環境更友善的選擇。用新鮮番茄燴製，味道天然而且健康。主食方面，以切碎的西蘭花製成的「西蘭花米」代替傳統白飯，是一個聰明的做法，既能大幅降低碳水化合物的攝取，又能增加蔬菜量。配上一碗暖暖的雜菜湯，滿足之餘也確保攝取足夠的水分和纖維。
點心：一小撮堅果 或 無糖希臘乳酪
如果在兩餐之間感到有點餓，健康的點心是必要的。一小撮未經調味的堅果，例如杏仁或合桃，能提供優質脂肪和蛋白質，快速補充能量。另一個好選擇是無糖希臘乳酪，它的蛋白質含量比一般乳酪更高，質地濃郁，能有效增加飽足感，幫助你輕鬆度過嘴饞的時刻。
開始減碳飲食前：注意事項與潛在風險
雖然一個規劃得宜的減碳飲食對健康和環境都有益處，但在大幅調整日常飲食習慣之前，了解自己的身體狀況和潛在風險是至關重要的第一步。這並非要令人卻步，而是為了確保整個過程安全、順利，讓您能更長久地享受這種健康的生活方式。
四類人士執行前應諮詢專業意見
每個人的身體狀況都是獨一無二的，對於某些特定群體，飲食的改變可能會對身體產生較大的影響。因此，若您屬於以下任何一類人士，強烈建議在開始設計您的減碳餐單前，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
糖尿病患者（尤其正在用藥者）
減碳飲食會直接影響血糖水平，這正是其好處之一。但對於正在服用降血糖藥物或注射胰島素的糖尿病患者來說，如果在沒有調整藥物劑量的情況下大幅減少碳水化合物攝取，便可能引發低血糖，症狀包括頭暈、冒冷汗甚至昏厥，情況可以相當危險。專業人士能夠協助您在調整飲食的同時，安全地監測血糖並調整藥物。
腎臟病患者
許多人在執行減碳飲食時，會自然增加蛋白質的攝取量以維持飽足感。然而，對於腎功能已經受損的人士，過量的蛋白質會加重腎臟的過濾負擔，可能導致病情惡化。因此，腎臟病患者需要在專業指導下，精確計算適合自己的蛋白質攝取量。
孕婦、哺乳期婦女及發育中的青少年
懷孕、哺乳以及青少年發育時期，是需要全面而充足營養的關鍵階段。碳水化合物是胎兒、嬰兒及青少年身體和大腦發育的重要能量來源。過於嚴格地限制碳水化合物，或有機會影響某些維他命、礦物質及纖維的攝取，因此不建議在沒有專業監督的情況下，自行執行嚴格的減碳飲食。
高強度運動員
對於經常進行高強度訓練或比賽的運動員來說，碳水化合物是支持爆發力和耐力的最主要、最有效率的能量來源。大幅降低碳水化合物的攝取，可能會導致運動表現下降、肌肉疲勞及恢復變慢。運動員如想嘗試調整飲食，應與運動營養師合作，制定能同時滿足訓練需求和健康目標的個人化方案。
初期常見副作用及應對方法
當身體從習慣燃燒碳水化合物作為主要能量，轉為燃燒脂肪時，需要一段適應期。在這個過渡階段，部分人可能會經歷一些短暫的身體不適，這通常被稱為「低碳水適應期」。
最常見的症狀包括頭痛、疲勞、注意力不集中或輕微煩躁。這主要是因為身體在初期會流失較多水份和電解質。應對的方法很直接，就是確保飲用足夠的水份，同時可以適量增加鈉（例如在湯中加少許鹽）、鉀（來自牛油果、深綠色葉菜）的攝取。
另外一個常見問題是便秘。這是因為減少了全穀物、豆類和部分水果的攝取，可能導致膳食纖維量下降。要解決這個問題，應確保餐單中有大量的低碳水高纖維蔬菜，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍和花椰菜，並且同樣要配合足夠的飲水量。採取漸進式的方法，逐步降低碳水化合物的比例，也能讓身體有更充裕的時間去適應。
減碳飲食常見問題 (FAQ)
Q1：執行減碳飲食初期體重快速下降，是脂肪嗎？
很多人剛開始減碳飲食時，看到磅上的數字快速下降，都會感到很興奮。這其實是一個很常見的現象，不過初期減少的體重主要來自水份，而不是脂肪。我們的身體會將碳水化合物轉化為肝醣儲存起來，而每儲存1克的肝醣，就需要大約3至4克的水份。當你開始減少碳水化合物的攝取，身體會優先消耗已儲存的肝醣，連帶儲存的水份也會一同排出，所以體重會明顯下降。這是一個正常的生理過程，而持續執行下去，當身體適應了新的能量模式後，才會真正開始更有效地燃燒脂肪。
Q2：最有效的減碳飲食，是否代表完全不吃碳水化合物？
一講到減碳飲食，不少人馬上會聯想到完全戒掉所有澱粉，甚至視碳水化合物為「敵人」。但這個想法其實有點極端，而且並非長久之計。「減碳」的重點在於「減少」和「選擇」，而不是完全「戒絕」。碳水化合物是我們身體重要的能量來源，尤其是大腦的主要燃料。完全不攝取碳水化合物，可能會導致精神不濟、疲勞等問題。一個健康的減碳飲食方法，應該是戒除添加糖和精緻澱粉，然後選擇升糖指數較低的全穀物、根莖類蔬菜和豆類作為碳水化合物的來源，這樣才能讓飲食更持久和健康。
Q3：外食族如何設計自己的減碳餐單？
外食族要實踐減碳飲食，關鍵在於學會「揀飲擇食」的技巧。其實只要花點心思，設計一份外食減碳餐單並不困難。例如在茶餐廳，可以將碟頭飯的白飯請求「少飯」或「走飯」，然後多點一碟油菜來增加纖維和飽足感。吃湯粉麵時，可以選擇米線或米粉，並且盡量少喝湯，因為湯底通常含有較高的鈉和調味料。如果是吃西餐，可以將薯條或薯蓉等配菜換成沙律。吃自助餐更是個好機會，你可以主攻各種蔬菜、沙律、海鮮和肉扒，澱粉類則淺嚐即止。只要掌握這些小竅門，外食也能輕鬆跟上減碳的步伐。
Q4：長期執行減碳飲食菜單會否造成營養不均？
長期執行設計不當的減碳飲食菜單，的確有可能會出現營養不均的問題。例如，當我們大幅減少全穀物的攝取時，可能會連帶減少了維他命B群和膳食纖維的來源，容易引致便秘。因此，一份均衡的減碳飲食菜單，必須確保營養來源的多樣性。你需要有意識地增加不同種類的低碳水蔬菜攝取量，例如菠菜、西蘭花、菇菌類等，確保纖維質充足。同時，蛋白質來源也不應單一，建議多選擇植物蛋白如豆腐、豆類，以及魚類和本地家禽，這樣才能確保身體獲得全面的營養素，讓減碳飲食環保又健康地持續下去。
