如何減10磅？終極「減磅最貼地攻略」：懶人與外食族必讀，全方位拆解心態、飲食、運動4大核心的「最折墮減肥大法」

想減10磅，但每次都半途而廢？日日OT食外賣，放假只想攤喺屋企做懶人，覺得減肥是天方夜譚？若你對坊間的地獄式節食和瘋狂運動感到厭倦，這套專為香港人度身訂造的「最折墮減肥大法」就是你的終極出路。

本篇終極攻略將會為你全方位拆解「減10磅」的四大核心：由建立正確心態開始，到專為外食族而設的飲食求生術（茶餐廳、打邊爐都無有怕！），再到懶人專用的居家運動法，甚至連如何擊破平台期的魔鬼細節都一一涵蓋。無需捱餓，不求一步登天，這套「減磅最貼地攻略」將帶你一步步、實實在在地邁向目標。

減10磅必讀心態篇：成功由建立正確觀念開始

這份減磅最貼地攻略，第一步並非教你如何節食或做什麼運動，而是要先打好一場心理戰。很多人在減肥路上半途而廢，問題往往不在於方法，而在於心態未準備好。想知道如何減10磅而不再重蹈覆轍？一切都要由建立正確的觀念開始。

了解三大核心指標，為減10磅設定務實目標

在正式開始任何減肥計劃前，我們首先要了解自己的身體狀況，就像出發去旅行前要先看地圖一樣。掌握以下三個核心指標，能幫助你設定一個清晰又務實的目標，而不是盲目地追求一個數字。

身體質量指數 (BMI)：快速判斷你是否需要減磅

BMI 是一個國際通用的指標，計算方法很簡單，就是將你的體重（公斤）除以身高（米）的平方。它可以快速評估你的體重是否處於健康範圍。根據亞洲人的標準，BMI介乎18.5至22.9屬正常，23或以上就屬於過重。不過，BMI只是一個初步參考，它無法分辨體重中脂肪和肌肉的比例，所以一個肌肉量高的健身人士，BMI也可能偏高。

體脂率：減重的真正目標是「減脂」而非「減肌」

這才是減肥的真正關鍵。體脂率是指身體內脂肪重量佔總體重的百分比。我們減重的目標，應該是減去多餘的脂肪，同時盡量保留寶貴的肌肉。肌肉能幫助我們燃燒更多熱量，所以「減脂不減肌」才能讓你瘦得健康，並且不易反彈。市面上的體脂磅就能提供這個數據，比起單純量度體重，更能反映你的減肥進度是否理想。

基礎代謝率 (BMR)：找出你身體每日的「最低消費」

基礎代謝率（BMR）是指你的身體在完全靜止的狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量，就像是身體每日的「最低消費」。了解自己的BMR，你才能知道每天應該攝取多少熱量去創造「熱量赤字」（即消耗的熱量大於攝取的熱量），從而有效減重。攝取量絕不能低於BMR，否則身體會進入「飢餓模式」，反而降低新陳代謝，令減肥變得更困難。

告別半途而廢：成功減磅的心理建設

了解數字後，更重要的是建立一個強大的內心。許多最折墮減肥大法之所以失敗，都是因為忽略了心理層面的建設。以下幾個心態轉變，能助你走得更遠。

掌握主導權：從「我唔可以食」轉化為「我選擇唔食」

這是一個微小但極其重要的心態轉變。「我唔可以食」代表你正被外力限制，內心充滿剝奪感，很容易會因為壓力而報復性暴食。相反，「我選擇唔食」代表主導權在你手中，這是你為了達成健康目標而作出的主動決定。當你掌握了選擇權，整個過程會變得輕鬆自在，也更容易堅持下去。

設定務實期望：理想的減重速度（每週0.5-1公斤）

追求快速見效是人之常情，但健康的減重需要時間。一個務實且可持續的減重速度是每星期減去0.5至1公斤（約1-2磅）。超出這個速度，減去的很可能只是水份和肌肉，而非脂肪，而且極易反彈。給自己多點耐性，專注於長遠的健康改變，而不是短期的數字浮動。

尋求支援：讓親友成為你的最強後盾

不要自己一個人孤軍作戰。將你的減肥計劃和目標告訴你信賴的家人和朋友，邀請他們成為你的後盾。他們的支持和鼓勵，可以在你感到氣餒時給你動力。當朋友聚餐時，他們也會理解你的選擇，甚至會為你尋找更健康的餐廳，讓你的減磅之路不再孤單。

減10磅飲食篇：「最折墮減肥大法」外食族生存攻略

要成功減10磅，飲食絕對是關鍵。這份專為香港人設計的減磅最貼地攻略，將會拆解被稱為「最折墮減肥大法」的飲食核心，特別適合經常外食的你。這套方法並非要你餓肚子，而是透過建立聰明的飲食習慣，讓你輕鬆掌握自己的飲食主導權。

核心飲食原則：改變習慣比計算卡路里更重要

許多人減肥失敗，往往是因為過度專注於計算卡路里，過程痛苦又難以持續。其實，建立幾個簡單又可持續的飲食習慣，效果遠比每天對著數字掙扎來得好。讓我們從最基本的原則入手。

調整進食順序：蔬菜 → 蛋白質 → 碳水化合物

下次吃飯時，試試改變一下進食的次序。先吃蔬菜，利用豐富的膳食纖維增加飽足感。接著吃肉、魚、蛋等蛋白質，進一步鞏固飽足感。最後才吃米飯、麵條等碳水化合物。這個簡單的順序可以減緩血糖上升的速度，穩定胰島素分泌，身體就不容易將熱量轉化為脂肪儲存起來。

「醣」與「糖」要分清：了解減醣飲食的真正意義

很多人一聽到減醣，就以為是完全戒掉所有甜食。其實「醣」和「糖」是不同的概念。「糖」是指我們常說的砂糖、果糖等精製糖，確實應該盡量避免。而「醣」則是碳水化合物的總稱，存在於米飯、麵包、水果甚至蔬菜之中。減醣飲食的真正意義，是聰明地選擇和控制攝取優質的碳水化合物，而不是完全戒絕。

飲水的重要性：提升代謝與增加飽足感的零成本技巧

水是我們身體最好的朋友，也是零成本的減肥利器。身體進行新陳代謝、燃燒脂肪，都需要充足的水份參與。有時候，身體會將口渴的訊號誤當成飢餓感，讓你不知不覺吃多了。在餐前喝一杯水，或者感覺有點餓時先喝水，可以有效增加飽足感，減少不必要的熱量攝取。

選擇高纖原型食物：如何在外賣中找到它們

原型食物就是指未經深度加工、保持原始樣貌的食物，例如新鮮蔬菜、水果、雞蛋、糙米等。叫外賣時，可以多留意餐單上的選項。例如，將白飯轉為糙米飯或多菜，選擇沙律、烤雞胸、蒸魚等菜式。盡量避免醬汁濃稠、油炸或經過大量加工的食物，例如香腸、午餐肉等。

香港人情景式飲食大法：茶餐廳、飯局求生術

理論都懂了，但現實是每天都要面對茶餐廳、便利店和朋友飯局。這裡提供一些實戰場景的求生術，讓你輕鬆應對。

茶餐廳點餐秘笈：將「常餐」和「碟頭飯」變健康

早餐或常餐，可以將多士轉為走牛油或烘底，炒蛋轉煎蛋，飲品選擇熱檸水或齋啡，避免高糖的凍飲。至於碟頭飯，記得要「走汁」或「少汁」，因為醬汁是熱量陷阱。選擇蒸、烤或灼的菜式，例如切雞飯、蒸魚飯，再配一碟油菜（走蠔油），就是不錯的選擇。

便利店的健康組合：懶人午餐和OT宵夜之選

趕時間或OT想醫肚，便利店也可以是你的好幫手。一個健康的組合可以是：一份雞胸肉或溏心蛋，配搭一盒沙律菜或一條粟米，再加上一瓶無糖豆漿或茶。這個組合有齊蛋白質、纖維和少量碳水，比一個杯麵或三文治健康得多。

朋友飯局求生術：打邊爐、中式飲宴的聰明選擇

打邊爐時，湯底選擇清湯，例如芫荽皮蛋或番茄湯。多吃蔬菜、菇菌和豆腐，肉類選擇海鮮或瘦肉片，避免丸類、餃子等加工食品。醬料方面，以豉油、蒜蓉、辣椒代替沙茶醬或麻醬。中式飲宴，多吃白灼蝦、蒸魚、冬瓜盅等菜式，避免吃乳豬皮或油炸菜式。記得多喝茶水，幫助消化。

建立可持續的飲食框架

掌握了各種技巧後，我們需要一個框架將它們整合起來，變成一個可以長期執行的生活習慣。

初學者友善的「1410輕斷食法」入門

相比起嚴格的168斷食法，1410對初學者更加友善。你只需要將每天的進食時間集中在10小時內，其餘14小時則禁食（可以喝水、茶或黑咖啡）。例如，早上10點吃第一餐，晚上8點前吃完最後一餐。這能給予身體足夠時間消化和休息，穩定血糖，而且執行起來相對輕鬆，容易養成習慣。

辨別「真飢餓」與「假性飢餓」：避免情緒化飲食

「真飢餓」是生理需求，肚子會叫，感覺無力。「假性飢餓」則多數源於情緒、壓力或口渴，通常會突然很想吃某種特定的高熱量食物。當你想吃東西時，先問問自己：我真的餓了嗎？還是只是口渴、無聊或壓力大？嘗試喝一杯水，或者找些事情分散注意力，很多時候那種食慾就會消失。

健康零食選擇：堅果、牛油果、奇亞籽的正確食法

減肥不代表要完全戒絕零食。選擇健康的零食，反而能穩定血糖，避免正餐時過度飢餓。一小撮無添加的堅果（約手心份量）、半個牛油果，或者將奇亞籽加入無糖乳酪中，都是優質的選擇。它們富含健康脂肪和纖維，但要記住適量食用，因為它們的熱量並不低。

減10磅運動篇：懶人專用「3分練」居家運動法

談及減重，普遍認為運動是關鍵，但這份減磅最貼地攻略的核心理念是「七分靠食、三分靠練」。飲食是基礎，運動則是加速燃脂與塑形的神隊友。想知道如何減10磅，運動這部分絕對不能忽視，特別是對於自認是懶人或時間不多的人，我們將介紹一系列堪稱最折墮減肥大法的居家運動，讓你在家中也能輕鬆動起來。

低門檻高成效居家運動，助你快速減10磅

想快速減10磅，不一定要上健身房。以下介紹幾種低門檻、高成效的居家運動，讓你隨時隨地都能燃燒脂肪。

「超慢跑」：比散步更燃脂，比跑步更護膝

超慢跑是一種速度極慢的跑步方式，步頻快但步幅小，速度大約與走路相若。它的好處是，燃脂效率比散步高，同時因為衝擊力小，對膝關節的負擔遠低於傳統跑步，非常適合體重基數較大或運動初學者。

15分鐘高強度間歇訓練 (HIIT)：短時間提升心率與後燃效應

如果你時間有限，15分鐘的高強度間歇訓練 (HIIT) 就是你的最佳選擇。HIIT的原理是在短時間內進行高強度爆發性運動，再穿插短暫休息。這種訓練模式能迅速提升心率，更重要的是能產生「後燃效應」（EPOC），讓身體在運動結束後數小時，依然持續燃燒卡路里。

針對性塑形：減肚腩必做的3個核心運動

想針對性地收緊腹部線條，強化核心肌群是首要任務。以下三個減肚腩必做的核心運動，在家就能輕鬆完成：
1. 平板支撐 (Plank)：維持身體成一直線，有效鍛鍊整個核心肌群。
2. 鳥狗式 (Bird-Dog)：四足跪姿，交替伸直對側的手與腳，能訓練平衡感與深層核心。
3. 橋式 (Glute Bridge)：平躺屈膝，將臀部向上抬起，不只鍛鍊臀部，更能強化下背與腹部。

將運動融入日常生活

最有效率的最折墮減肥方式，就是將運動不知不覺地融入生活，讓身體習慣多活動。

通勤時間的微運動：早一個站下車、多行樓梯

日常通勤時間就是最好的微運動機會。例如，可以提早一個站下車，增加走路的距離。或者，放棄乘搭電梯和扶手電梯，改為步行樓梯。這些小改變累積起來，消耗的熱量相當可觀。

辦公室伸展：利用5分鐘休息時間舒緩肌肉

長時間久坐辦公室，容易導致肌肉僵硬和新陳代謝減慢。你可以利用每小時的5分鐘休息時間，站起來做一些簡單的伸展，例如伸懶腰、轉動肩頸或做弓箭步伸展，有助舒緩肌肉，同時促進血液循環。

運動心態與安全須知

掌握了運動方法，建立正確的心態與安全意識同樣重要，這才能讓減重之路走得更遠。

尋找樂趣：配合音樂或影片，讓運動不再沉悶

如果覺得運動沉悶，就很難堅持下去。不妨尋找讓自己快樂的方式，例如編制一個充滿活力的運動歌單，或是一邊看喜歡的劇集或影片，一邊進行居家運動。當運動與樂趣連結，它就不再是一項苦差。

循序漸進：切忌一步到位，聆聽身體的聲音

最後，也是最重要的一點，就是循序漸進。千萬不要一開始就追求高強度或長時間的訓練。身體需要時間適應，過度訓練只會增加受傷風險。學習聆聽身體發出的訊號，感到不適時就應休息。穩步向前，才是成功的關鍵。

突破減10磅平台期：擊破樽頸位的4大魔鬼細節

當你跟足飲食和運動計劃，體重計上的數字卻停滯不前，這就是減重平台期，也是執行任何「減磅最貼地攻略」時最容易令人洩氣的關卡。要成功突破這個樽頸位，關鍵往往不在於加倍運動或者吃得更少，而是要檢視那些容易被忽略的魔鬼細節。想知道如何減10磅而不卡關，就要從以下四個生活習慣入手，它們正是決定成敗的關鍵。

睡眠：最強大的免費減脂盟友

熬夜如何擾亂荷爾蒙，讓你更想吃高熱量食物

睡眠不足是減肥的一大敵人。當身體缺乏休息，體內兩種影響食慾的荷爾蒙會失衡：促進飢餓感的「飢餓素」（Ghrelin）會上升，而負責發出飽足信號的「瘦素」（Leptin）則會下降。這就是為何熬夜後，你會特別渴望薯片、甜食等高熱量食物。這不是意志力不足，而是身體的生化反應在作祟。

建立規律作息，穩定食慾與新陳代謝

要穩定這些荷爾蒙，最有效的方法就是建立規律的作息。嘗試設定一個固定的上床和起床時間，即使是週末也盡量遵守。目標是每日獲得7至9小時的優質睡眠。充足的睡眠不單可以穩定食慾，更能讓身體有足夠時間修復肌肉和促進新陳代謝，讓你的減重效果事半功倍。

水份：身體代謝的潤滑劑

為何身體缺水會誤以為是肚餓？

身體有時候會混淆口渴和飢餓的信號。因為處理這兩種感覺的大腦區域是同一個，所以輕微脫水時，大腦可能會錯誤地發出飢餓信號，讓你伸手去拿零食，而不是水杯。下次感到肚餓時，可以先飲一杯水，等待15分鐘。如果飢餓感消失，那就代表你只是口渴。

每日應飲多少水？一個簡單的計算方法

一個簡單的計算方法是將你的體重（公斤）乘以35（毫升）。例如，一位體重60公斤的成年人，每日建議飲水量約為2100毫升。當然，如果你當日的運動量較大或天氣炎熱，就需要補充更多水份。確保飲用足夠的水，是維持新陳代謝順暢運作的基本條件。

壓力管理：避開情緒化飲食的陷阱

學習識別壓力下的飲食衝動

壓力是情緒化飲食的主要推手。在壓力荷爾蒙「皮質醇」的影響下，身體會特別渴求高糖、高脂肪的 comfort food。要辨別這種「假性飢餓」，可以留意它的特徵：它來得突然而且強烈，並且只針對特定食物。真正的生理飢餓是漸進的，而且願意接受多種食物選擇。

尋找食物以外的慰藉方式

要應對壓力，關鍵是建立一個不依賴食物的「舒壓工具箱」。當你感到壓力大時，可以嘗試散步十分鐘、聽幾首喜歡的歌曲、進行深呼吸練習，或者找朋友傾訴。透過這些方法轉移注意力，你會發現，那股想暴食的衝動會慢慢減退。

聰明安排「放縱日」不反彈

為何完全禁止喜愛的食物反而會失敗？

完全禁止自己喜歡的食物，是許多「最折墮減肥大法」失敗的原因。心理學上，過度壓抑慾望只會讓它變得更強烈。當你將某些食物標籤為「禁品」，反而會無時無刻想著它，最終可能因為一次失守而引發暴食，然後陷入自責與放棄的惡性循環。

如何有計劃地享受美食，而又不影響整體進度

與其完全禁止，不如有策略地享受。你可以每星期安排一至兩餐「放縱餐」（Cheat Meal），而不是一整天。提前計劃好時間和想吃的食物，然後在用餐時慢慢品嚐，享受當下，不要帶有罪惡感。完成後，下一餐就回復到你的健康飲食計劃。這種彈性安排不僅能滿足心理需求，讓減重計劃更易持續，還可以為長期平穩的代謝帶來一點刺激。

關於「如何減10磅」的常見問題 (FAQ)

即使有了這份減磅最貼地攻略，在執行過程中你可能還是會遇到一些疑問。這裡整理了幾個大家在實踐「最折墮減肥大法」時最常遇到的問題，讓我們一起來拆解。

Q1：想快速減10磅，是否應完全不吃澱粉？

這是一個非常普遍的迷思。答案是：不應該。完全戒除澱粉會讓身體失去主要的能量來源，初期你可能會因脫水而看到體重快速下降，但隨之而來的是疲倦、精神難以集中等副作用。更重要的是，當你恢復攝取澱粉後，身體會因為補償心態而吸收得更快，體重反彈的機會極高。聰明的做法是「選擇」而非「戒絕」。你應該將白飯、麵包等精緻澱粉，換成糙米、藜麥、番薯等富含纖維的優質澱粉，它們能提供更持久的飽足感，並且穩定你的血糖水平。

Q2：減肥期間可以飲湯嗎？

當然可以，但關鍵在於你飲的是什麼湯。香港人喜歡的老火湯，經過長時間熬煮，湯中可能溶入了大量脂肪和鈉質，熱量不容小覷。同樣，西式的忌廉湯或濃湯，因為加入了牛油、忌廉或麵粉，熱量也非常高。減肥期間，比較理想的選擇是滾湯或以蔬菜為主的清湯，例如番茄豆腐湯、冬瓜肉片湯等。只要烹調時控制油分和鹽分，它們既能增加飽足感，又能補充水分和纖維，對減肥計劃是有幫助的。

Q3：減肥藥或代餐有效嗎？

市面上的減肥藥和代餐聲稱能助你輕鬆達成如何減10磅的目標，但它們通常不是可持續的長遠方案。減肥藥物可能透過抑制食慾或促進排泄來達到短期減重效果，但往往伴隨副作用，而且一旦停用，體重很容易回升。代餐雖然方便，並且能控制卡路里，但它無法讓你學會如何選擇真正的食物，也可能缺乏原型食物中的微量營養素。建立健康的飲食習慣，才是最折墮減肥中真正有效且能維持一生的方法。

Q4：暴食一天後，我的減肥計劃是否失敗了？

一次半次的放縱，絕對不等於全盤失敗。減肥是一場馬拉松，而不是短跑。偶爾的聚餐或放縱是正常社交生活的一部分，過度自責反而會帶來壓力，引發之後更多的情緒化飲食。重要的是，第二天立即回歸正軌。你不需要用極端的方式，例如完全禁食來「懲罰」自己，只要恢復正常的健康飲食和運動習慣就可以了。記住，看的是長期的趨勢，而不是單一天的表現。

Q5：我跟足方法，為何還是無法減10磅？

如果你確實跟隨了飲食和運動建議，但體重仍然停滯不前，可以檢視一下幾個「魔鬼細節」。第一，檢查是否有隱藏的熱量來源，例如飲品中的糖分、烹調用的油、沙律醬汁等。第二，你的睡眠質素是否足夠？長期睡眠不足會影響荷爾蒙，增加飢餓感。第三，壓力水平是否過高？壓力荷爾蒙同樣會影響新陳代謝和脂肪儲存。最後，身體可能已適應了目前的運動強度，你可以嘗試轉換運動模式或稍微增加強度，給身體新的刺激。如果以上因素都已排除，尋求專業人士如註冊營養師的意見會是最好的下一步。