理想減磅速度是多少？專家揭秘4大科學基石，避開復胖陷阱的終極指南

追求快速見效的減磅數字，還是穩步邁向可持續的健康體態？這是每位減重者都必須面對的抉擇。許多人陷入「愈減愈肥」的惡性循環，關鍵往往在於對「理想減磅速度」的誤解。究竟一星期瘦多少公斤才最科學、最安全，並且能有效避開復胖陷阱？本文將由專家為你揭秘國際公認的理想減磅速度，深入剖析快速減重背後的「溜溜球效應」風險，並提供一套涵蓋飲食、運動、生活習慣的四大科學基石。這份終極指南將助你建立正確觀念，告別焦慮，真正實現持久而健康的減脂目標。

釐清理想減磅速度：專家建議的黃金標準

談到減肥，很多人第一時間想到的就是減磅速度。其實，一個理想的减磅速度並非越快越好，關鍵在於找到一個既健康又可持續的節奏。這就像一場馬拉松，而不是一百米短跑，穩定的配速才能讓我們順利抵達終點。接下來，我們會一起探討專家建議的黃金標準，為你的減重旅程建立一個科學又穩固的基礎。

每週理想減磅速度：0.5至1公斤的科學根據

為何此速度被視為最安全及可持續的標準

科學研究與健康專家普遍認為，最理想的減磅速度是每星期減去0.5至1公斤。這個數字並非隨意設定，它的背後有充分的科學理據。當減重速度維持在這個範圍內，身體主要消耗的是儲存的脂肪，而不是寶貴的肌肉和身體水份。一個平穩的減重過程能讓身體有足夠時間適應變化，避免因熱量急劇下降而觸發強烈的飢餓感或代謝補償。所以，這種循序漸進的方式更容易培養成生活習慣，讓減重成果可以長久維持。

確立減重目標：焦點在於「減脂」而非純磅數

在設定目標時，我們需要建立一個核心概念，就是減重的真正目標是「減脂」，而不是單純追求磅數上的數字下降。肌肉的密度比脂肪高，而且是維持身體基礎代謝率的關鍵。如果減磅速度過快，身體在能量不足的情況下，很可能會分解肌肉來獲取能量。這會導致基礎代謝率下降，形成一個越減越難的惡性循環。所以，每星期0.5至1公斤的減磅速度，正是一個能最大程度保全肌肉、專注於減少脂肪的理想區間。

設定每月及中長期目標：穩步邁向成功

有了清晰的每週目標後，我們就可以將目光放遠一些，規劃出每月及中長期的減重藍圖。將一個大目標拆解成幾個小目標，可以讓整個過程更具方向感，也更容易執行。

每月合理目標：減去2至4公斤，避免身體負擔

根據每週減0.5至1公斤的標準推算，一個月合理的減重目標就是2至4公斤。這個目標非常實際，而且不會對身體機能造成過度負擔。當你每個月都能穩定地達成這個目標時，你會看見實質的進展，這份成就感會成為你繼續前行的重要動力。同時，穩定的進度也代表你的身體正處於一個健康的減脂狀態，而不是承受著極端節食帶來的壓力。

中長期目標設定：以初始體重的5-10%為科學指標

對於中長期目標，一個更具科學意義且個人化的設定方式，是減去初始體重的5%至10%。許多醫學研究指出，即使只是減去體重的5%，已經足以為健康帶來顯著的改善，例如降低血壓、改善血糖控制及膽固醇水平。舉例來說，一位體重90公斤的人士，他的中長期目標可以設定為減去4.5至9公斤。這個目標既清晰又對健康有實質益處，比起一個遙不可及的數字，來得更有意義和可行性。

為何慢速是關鍵？剖析快速減重的真相與「溜溜球效應」風險

很多人追求極速的減磅速度，希望在最短時間內看到成效。不過，這種想法往往會掉入一個陷阱。當我們把焦點只放在磅數的快速下降時，其實很容易忽略了身體內在的真實變化。接下來，我們會一起深入了解，為何放慢腳步才是更聰明、更可持續的策略，並且剖析快速減重背後的真相，以及那個令人聞之色變的「溜溜球效應」。

快速減重真相：你減的是脂肪、水份還是肌肉？

磅秤上的數字下降，確實令人鼓舞。但是，你有沒有想過，這些消失的重量究竟是什麼？快速減重的方法，例如極端節食，初期雖然效果顯著，但減掉的成分可能並非你最想擺脫的脂肪。實際上，它更可能是一場由水份、肝醣，甚至寶貴肌肉組成的「假象」。

初期體重下降的組成：水份與肝醣的流失

當你大幅減少碳水化合物攝取時，身體首先會動用儲存在肌肉與肝臟的肝醣（Glycogen）來提供能量。每一克的肝醣都會鎖住約三至四克的水份。所以，當肝醣被消耗時，大量的水份也會隨之排出體外。這就是為什麼減重初期磅數會快速下降的原因，但這主要是水份的流失，並不是真正的脂肪燃燒。

維持肌肉量對穩定基礎代謝率的關鍵作用

肌肉是身體的「燃燒引擎」。即使在休息狀態，肌肉消耗的熱量也遠比脂肪多。如果減重方法導致肌肉流失，基礎代謝率（BMR）就會隨之下降。這代表你的身體每日自動燃燒的卡路里變少了。這不僅讓減重變得越來越困難，更為日後的體重反彈埋下了伏筆。

拆解「溜溜球效應」：過快減磅如何破壞基礎代謝率

「溜溜球效應」（Yo-yo effect）是許多快速減重者經歷的惡性循環。這個過程不僅令人沮喪，更會對身體的代謝系統造成長遠的損害。當過快的減磅速度導致肌肉流失與代謝率下降後，身體就進入了一個極易復胖的狀態。

身體的保護機制：熱量攝取過低時的代謝補償

我們的身體非常聰明，它有一個源自遠古的生存機制。當它偵測到熱量攝取急劇下降時，會誤以為你正處於饑荒狀態。為了生存，身體會啟動保護模式，自動降低基礎代謝率來節省能量消耗。這個現象稱為「代謝補償」或「適應性產熱」。簡單來說，身體會變得更「慳家」，燃燒卡路里的效率變低了。

恢復正常飲食後快速復胖的生理原因

經歷了一段極低熱量飲食後，一旦你恢復正常食量，問題就來了。此時你的基礎代謝率已經因為肌肉流失和代謝補償而降低。同樣份量的食物，現在身體消耗不掉，多餘的熱量就會更有效率地轉化為脂肪儲存起來。結果就是體重迅速反彈，甚至可能比減重前更重，而且反彈回來的幾乎都是脂肪，而不是肌肉。

追求極端減磅速度的潛在健康風險

除了破壞代謝和導致復胖，追求不切實際的減磅速度還會帶來一系列實質的健康風險。這不單是身體上的問題，心理健康同樣會受到影響。

營養不良與相關症狀（如脫髮、疲勞）

為了快速減重而過度限制食物種類和份量，很容易造成營養攝取不足。缺乏足夠的蛋白質、維他命和礦物質，身體便會發出警號，例如出現脫髮、指甲脆弱、皮膚乾燥、精神不振、持續疲勞等症狀。

內分泌失調與荷爾蒙紊亂

身體的荷爾蒙系統對熱量和營養的變化極為敏感。極端的飲食控制會干擾荷爾蒙的正常分泌，例如影響甲狀腺功能，減慢新陳代謝。對於女性而言，更可能導致月經週期紊亂甚至停經，對生理健康構成直接威脅。

對心理健康的影響（如壓力、焦慮、飲食失調）

持續的飢餓感與對食物的渴望，會帶來巨大的心理壓力與焦慮。過度專注於卡路里計算和體重數字，容易形成不健康的飲食心態，甚至可能演變成暴食症或厭食症等飲食失調問題，對心理造成長遠的傷害。

實現理想減磅速度的四大基石

要達到理想的減磅速度，並非單靠一種神奇方法，而是需要建立一套穩固的生活模式。你可以想像一下，這就像建造一間房子，需要四大基石互相支撐，才能讓成果持久穩固。這四大基石分別是飲食控制、規律運動、優質睡眠與壓力管理，以及持續的記錄追蹤。現在，讓我們逐一探討如何打好這些基礎。

基石一：飲食控制－創造熱量赤字

所有減重計劃的核心，都離不開一個簡單的物理原則：熱量赤字。意思是，你每天消耗的熱量必須大於攝取的熱量，身體才會動用儲存的脂肪作為能量。這並非要你捱餓節食，而是學會聰明地選擇食物。

健康減脂餐單原則：多攝取優質蛋白、高纖維及健康油脂

一個成功的減脂餐單，講求的是營養均衡，而非單純減少份量。首先，要確保攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆腐。蛋白質不但能提供持久的飽足感，更是維持肌肉量的關鍵，避免在減重過程中流失寶貴的肌肉。其次，多吃高纖維食物，像是蔬菜、水果和全穀類，它們能促進腸道健康，穩定血糖，同時增加飽腹感。最後，不要害怕油脂，選擇健康的油脂來源，例如牛油果、堅果和橄欖油，適量的健康脂肪對維持荷爾蒙平衡及促進新陳代謝非常重要。

聰明烹調法：以蒸、煮、焗、灼取代高油煎炸

即使是健康的食材，一旦用錯烹調方法，熱量也會瞬間倍增。因此，學習聰明的烹調法是控制熱量的關鍵一步。日常飲食應盡量以蒸、水煮、焗或白灼的方式處理食材，這些方法能最大限度地保留食物的原味和營養，同時避免了額外油脂的攝入。相對地，煎、炸、紅燒等方法往往需要大量食油，容易令你不知不覺間攝取過多熱量，影響减磅速度。

基石二：規律運動－提升代謝，打造易瘦體質

飲食控制負責「節流」，規律運動則是「開源」的最佳方式。運動的價值不僅在於當下燃燒的卡路里，更在於它能長遠地提升你的基礎代謝率，讓你即使在休息狀態下也能消耗更多熱量，逐步建立起「易瘦體質」。

有氧運動：有效燃燒卡路里的頻率與時長

有氧運動是直接消耗脂肪的有效途徑。建議每週進行三至五次，每次持續至少三十分鐘的運動，例如快走、跑步、游泳或單車。運動時的強度應保持在能夠正常說話但無法唱歌的程度，這樣能確保心率達到有效燃脂的區間，從而最大化熱量消耗。

力量訓練：提升肌肉量以鞏固基礎代謝率

力量訓練，又稱阻力訓練，是鞏固減重成果、避免復胖的秘密武器。肌肉組織在休息時消耗的熱量遠高於脂肪組織。因此，透過啞鈴、健身器械或自身體重進行訓練，增加身體的肌肉量，就等於提升了身體的「靜態油耗」，基礎代謝率自然會提高，讓減重過程事半功倍，並且不易反彈。

基石三：優質睡眠與壓力管理

很多人忽略了生活作息對體重的深遠影響。即使飲食和運動都做得很好，但如果長期睡眠不足或壓力過大，減重效果也會大打折扣。

睡眠與減重荷爾蒙的直接關係：皮質醇與瘦素

睡眠質素直接影響體內兩種關鍵荷爾蒙的平衡。當你睡眠不足時，身體會分泌更多有「壓力荷爾蒙」之稱的皮質醇，它會刺激食慾，並促使身體將熱量儲存為腹部脂肪。同時，一種名為「瘦素」的荷爾蒙分泌會減少，瘦素的功能是向大腦發出飽足的信號，其水平下降會讓你更容易感到飢餓，對高熱量食物的渴求也會增加。

壓力管理對控制情緒性進食的重要性

都市生活壓力巨大，很多人會不自覺地透過進食來紓解壓力，這就是「情緒性進食」。這種進食行為通常與飢餓無關，而是為了尋求慰藉，選擇的食物也多是高糖、高脂的零食。因此，學習有效的壓力管理方法，例如冥想、散步、聽音樂或與朋友傾訴，有助於從根源上切斷壓力與暴食之間的惡性循環。

基石四：記錄與追蹤－持續優化的關鍵

如果沒有記錄，你就無法準確評估自己的進度，更難以找出問題所在。記錄與追蹤是確保減重計劃走在正確軌道上，並持續進行優化的必要工具。

為何記錄飲食是找出問題的第一步

許多人其實低估了自己的熱量攝取。透過手機應用程式或筆記本，誠實地記錄下每天吃過的所有食物和飲品，你會更清晰地看到自己的飲食模式，找出那些「隱藏」的熱量來源，例如一杯含糖飲料、幾塊餅乾或餸菜中的醬汁。有了這些數據，調整飲食計劃就變得有根有據。

如何定期監測進度並適時調整

建議每週在固定的時間和條件下（例如星期一早上起床後）量度體重和身體圍度（如腰圍）。這樣可以排除短期水分波動的干擾，看到更真實的趨勢。當你發現進度停滯不前時，就可以回顧你的飲食和運動記錄，分析可能的原因，並作出相應調整，例如改變運動模式或重新檢視餐單內容。記住，調整是過程的一部分，關鍵是持續觀察和優化。

精準計算你的減磅速度：從基礎代謝率到每日熱量赤字

要掌握理想的減磅速度，並不是靠估算或者跟隨潮流餐單，而是需要一套科學和個人化的計算方法。當你明白背後的數字原理，減重就不再是充滿未知的挑戰，而是一項可以精準規劃和執行的計劃。接下來，我們會一步步拆解如何從了解你身體最基本的能量消耗開始，精確計算出每日應該攝取多少熱量，從而穩定地達到目標。

什麼是基礎代謝率 (BMR)？

首先，我們要認識一個很重要的概念：基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)。你可以把它想像成是你的身體在完全靜止狀態下，例如整天躺在床上不動，為了維持心跳、呼吸、體溫和器官運作等基本生命活動所需要消耗的最低熱量。每個人的BMR都不同，它會受到你的性別、年齡、身高、體重，特別是肌肉量的影響。肌肉量愈高的人，BMR通常也愈高，這就是為何增加肌肉對減重有幫助的原因之一。

計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

了解BMR只是第一步，因為我們大部分人都不會整天躺著不動。所以，我們需要計算一個更貼近現實的數字，就是每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。TDEE基本上就是你的BMR，再加上你每日所有活動，包括走路、工作、運動等所消耗的熱量總和。簡單來說，TDEE才真正反映了你一天實際會燃燒多少卡路里。計算TDEE主要有兩個步驟。

步驟一：計算基礎代謝率 (BMR) – Harris-Benedict 方程式

要計算BMR，其中一個廣泛應用而且相當準確的公式是改良版的 Harris-Benedict 方程式。公式根據性別有所不同：

• 女性BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)
• 男性BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.755 × 年齡)

舉例來說，一位30歲、身高165厘米、體重65公斤的女性，她的BMR計算如下：
655.1 + (9.563 × 65) + (1.850 × 165) – (4.676 × 30) = 655.1 + 621.6 + 305.25 – 140.28 ≈ 1442 大卡。
這表示她即使完全不活動，身體一天也會自然消耗約1442大卡。

步驟二：乘以活動量指數 (PAL)

計算出BMR後，下一步就是將它乘以一個符合你日常活動量的指數 (Physical Activity Level, PAL)，從而得出你的TDEE。

• 久坐型 (例如辦公室工作，極少運動)：BMR × 1.2
• 輕度活動型 (每週進行1-3天低強度運動)：BMR × 1.375
• 中度活動型 (每週進行3-5天中等強度運動)：BMR × 1.55
• 高度活動型 (每週進行6-7天高強度運動)：BMR × 1.725
• 極度活動型 (從事體力勞動工作或每日進行高強度訓練)：BMR × 1.9

延續上面的例子，如果這位女性屬於輕度活動型，她的TDEE就是：
1442 (BMR) × 1.375 (PAL) ≈ 1983 大卡。
這個數字代表她每天需要攝取約1983大卡來維持現有體重。

如何設定每日熱量赤字以達到理想減磅速度

計算出TDEE之後，我們就可以開始設定減重計劃的核心：創造「熱量赤字」。熱量赤字是指你每日攝取的熱量，少於你每日總消耗的熱量 (TDEE)。身體為了彌補這個能量缺口，便會開始燃燒儲存的脂肪，從而達到減重效果。要設定合理的減磅速度，就要先了解熱量和脂肪之間的換算關係。

減一公斤脂肪的熱量換算：認識7700大卡原則

在營養學上，有一個很重要的參考數字：要消耗一公斤的身體脂肪，大約需要創造7700大卡的熱量赤字。這個原則是我們設定每日目標的基礎。假如你希望以每星期減0.5公斤的健康速度前進，那一星期就需要累積 7700 × 0.5 = 3850 大卡的熱量赤字。將這個數字分配到一星期七天，即是每天需要創造 3850 ÷ 7 ≈ 550 大卡的赤字。

實踐方法：每日創造500-1000大卡的熱量赤字

根據7700大卡的原則，最廣為推薦和可持續的實踐方法，就是每日創造500至1000大卡的熱量赤字。

• 每日赤字500大卡：對應每星期減重約0.5公斤。
• 每日赤字1000大卡：對應每星期減重約1公斤。

這個範圍正好符合專家建議的理想減磅速度。再次以我們的例子作說明，她的TDEE是1983大卡：

• 若目標是每週減0.5公斤，她每日的目標熱量攝取應為：1983 – 500 = 1483 大卡。
• 若目標是每週減1公斤，她每日的目標熱量攝取應為：1983 – 1000 = 983 大卡。

透過這樣清晰的計算，你就能為自己設定一個明確的飲食目標，讓整個減重過程變得有據可依，穩步邁向成功。

動態調整減重藍圖：應對平台期與生活挑戰

減重旅程並非一條直線，初期的減磅速度通常較為顯著，但隨時間推移，你可能會發現進度開始放緩，甚至停滯不前。這並非代表你的努力白費，而是進入了減重過程中的一個自然階段。真正的成功關鍵，在於學會如何動態調整你的計劃，靈活應對身體的變化與生活中的各種挑戰。

為何減重速度會變慢？認識體重下降的自然曲線

減重初期體重快速下降，很大程度上是因為身體排出了多餘的水分以及消耗了儲存在肌肉與肝臟中的肝醣。當這些非脂肪的重量減去後，身體便會開始真正燃燒脂肪，此時的減重速度自然會進入一個較為平穩的階段。

此外，你的身體非常聰明，它會逐漸適應較低的熱量攝取。隨著你的體重下降，身體所需的基礎代謝熱量也會相應減少，因為一個較輕的身體維持運作所需的能量本來就較少。同時，身體可能會啟動保護機制，試圖提高能量利用的效率，這就是所謂的「代謝適應」。這些因素加起來，便會導致體重下降的速度不如初期那樣迅速，這是完全正常的生理現象。

突破平台期 (停滯期) 的應對策略

當體重連續數週沒有變化時，你可能就遇到了平台期。這時需要的不是灰心，而是策略性的調整。以下提供幾個有效的方法，幫助你重新啟動減重引擎。

重新檢視飲食：找出隱藏的卡路里

當減重成為習慣後，我們有時會不自覺地放鬆警惕。那些看似無傷大雅的細節，可能就是阻礙你前進的元兇。例如，烹調時多用了一點油、沙律中加入了高熱量的醬汁、下午茶時吃了一小把堅果，或是飲品中隱藏的糖分。建議你重新像剛開始時那樣，花幾天時間仔細記錄每一項入口的食物與飲品，你會驚訝地發現那些被忽略的卡路里藏在哪裡。

改變運動模式：引入高強度間歇訓練 (HIIT)

如果你的運動模式一成不變，身體也會逐漸適應，導致熱量消耗的效率下降。此時，引入新的刺激是突破平台期的關鍵。高強度間歇訓練 (HIIT) 是一個極佳的選擇。它透過短時間的極高強度運動與短暫的休息交替進行，不僅能在運動當下燃燒大量卡路里，更能產生「後燃效應」，讓身體在運動結束後數小時內持續消耗熱量，有效提升整體代謝率。

考慮策略性地提高熱量：安排「休息日」或「獎勵餐」

這個方法聽起來可能違反直覺，但卻有其科學根據。長期處於熱量赤字的狀態，身體可能會為了節省能量而降低代謝速度。策略性地安排一天「休息日」(Refeed Day) 或一頓「獎勵餐」(Cheat Meal)，適度提高熱量攝取，特別是碳水化合物，可以向身體發出「能量充足」的訊號，有助於調節與代謝相關的荷爾蒙（如瘦素），從而重新激活新陳代謝。重點在於這必須是「有計劃」的安排，而非失控的暴飲暴食。

面對社交場合與節日：如何保持進度不中斷

減重是生活的一部分，而不是生活的全部。面對朋友聚餐、家庭飯局或節日慶祝，完全避開並不可行，學會聰明應對才是長久之計。

聚餐前的準備與餐桌上的聰明選擇

在出席聚餐前，可以先吃一些高蛋白質或高纖維的健康小食，例如一個蘋果或一杯無糖希臘乳酪，避免在極度飢餓的狀態下做出衝動的食物選擇。如果可以，預先查看餐廳菜單，心中有個底。在餐桌上，多選擇蒸、煮、烤的菜式，避開油炸與多醬汁的選項。先用水或清湯墊底，然後多吃蔬菜增加飽足感，並且放慢進食速度，專注於與親友的交流，而非食物本身。

節日後的「恢復日」飲食與運動建議

即使在節日期間不小心放縱了，也無需過度自責。最重要的是盡快回到正軌。節日後的「恢復日」，飲食應回歸清淡，以大量蔬菜、優質蛋白質與充足水分為主，幫助身體排走多餘的鈉質與水分，減少水腫。運動方面，不必進行懲罰性的高強度訓練，只需恢復你平時的運動規律即可。記住，一次半次的聚餐不會摧毀你的所有努力，持之以恆的健康習慣才是決定最終成果的關鍵。

關於減磅速度的常見問題 (FAQ)

我們知道，在減重路上你總會遇到各種疑問，特別是圍繞著「理想的減磅速度」這個話題。這裡我們整理了一些最常見的問題，希望用朋友般的分享，結合專業的知識，為你一一解答。

一星期瘦3公斤是理想的減磅速度嗎？減掉的究竟是什麼？

當你站上體重計，發現一星期輕了3公斤，那種興奮感確實難以言喻。不過，讓我們冷靜下來，探討一下這3公斤的真實構成。在減重初期，特別是當你大幅調整飲食，減少碳水化合物和鹽分攝取時，身體會首先排走大量儲存的水分。這是因為身體每儲存1克的肝醣（由碳水化合物轉化而來），就會同時鎖住約3至4克的水分。

所以，初期快速下降的體重，很大部分是水分，其次是部分肝醣，真正的脂肪佔比其實不高。這種減磅速度並非理想的減脂速度，因為它無法持續。一旦你恢復正常的飲食，水分和肝醣回補，體重很容易就會反彈。一個真正可持續的目標，應該是專注於穩定地減少體脂肪，而不是追求磅數上的急速變化。

一個月減10公斤需要多極端的飲食控制？有何長期風險？

要在一個月內減掉10公斤，意味著需要創造一個極大的熱量赤字，這遠遠超出了科學建議的安全範圍。要達到這個目標，你可能需要將每日的熱量攝取壓低到僅僅維持基本生存的水平，例如每日只攝取800大卡，同時配合長時間高強度的運動。這種方式對身體和心理都是一種巨大的挑戰。

長遠來看，風險相當高。首先，身體會啟動「饑荒保護模式」，大幅降低基礎代謝率來節省能量，這會讓你未來的減重之路更加困難。其次，極端的飲食限制很可能導致營養不良，引發脫髮、疲勞、免疫力下降，甚至影響荷爾蒙分泌，導致內分泌失調。心理上，長期壓抑食慾亦容易引發暴食或厭食等飲食失調問題。這種追求極端減磅速度的方法，最終往往換來快速的體重反彈和受損的健康。

為何不建議使用減肥藥來追求極端減磅速度？

面對減重的壓力，減肥藥看似是一條捷徑，但這條路的終點往往不是理想的體態。市面上許多減肥藥物的作用原理，是透過影響中樞神經來抑制食慾，或是阻礙身體吸收脂肪。它們或許能在短期內讓體重下降，卻沒有處理體重增加的根本原因——生活與飲食習慣。

更重要的是，這些藥物可能帶來不少副作用，例如心悸、失眠、情緒波動或腸胃不適。一旦停藥，被壓抑的食慾很可能會強力反彈，導致體重回升得比之前更快。追求健康的身體，關鍵在於建立一套你能長久維持的生活模式，包括均衡飲食和規律運動。藥物無法替代你為自己健康付出的努力，而真正的改變，是從建立良好習慣開始。

減重期間完全不吃澱粉（碳水化合物）能加快減磅速度嗎？

完全戒除澱粉，的確能在初期帶來顯著的體重下降，這也是許多低碳飲食法廣受歡迎的原因。正如前面提到，這種快速的效果主要來自於肝醣耗盡以及伴隨的水分流失，並非完全是脂肪的功勞。雖然短期減磅速度看起來很快，但完全不攝取碳水化合物並非長久之計。

碳水化合物是我們身體和大腦最主要的能量來源。長期缺乏會讓你感到疲倦、難以集中精神，甚至影響情緒。更重要的是，當身體缺乏足夠的碳水化合物作燃料時，可能會開始分解寶貴的肌肉組織來獲取能量，這反而會降低你的基礎代謝率，對長遠的體重管理造成反效果。聰明的做法並非「戒絕」，而是「選擇」。我們應該選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯等，並控制好份量，它們能提供穩定的能量和飽足感，是你減重路上的好夥伴。