總是減磅失敗？營養師終極減磅飲食建議：必學8大科學減醣飲食法，附外食減醣餐單攻略
試過節食、狂做運動，磅數卻總是反彈，甚至比減肥前更重？如果你對這種循環感到疲憊，問題可能不在於你的意志力，而是用錯了方法。真正的減磅，並非單純追求體重計上的數字下降，而是要科學地「減脂」。這需要建立正確的觀念，從理解「熱量赤字」的原理，到掌握碳水、蛋白質和脂肪的黃金比例。
本文由營養師為你剖析減磅失敗的根本原因，並提供一套完整、可持續的終極減磅飲食方案。我們將由淺入深，帶你掌握8大科學減醣飲食法則，從調整進食順序、奉行「532餐盤」到選擇超級食物，將複雜的營養學理論轉化為簡單易行的日常習慣。更重要的是，我們明白香港人生活忙碌，外食頻繁，因此特別設計了詳盡的「外食減醣餐單攻略」，無論是茶餐廳、便利店還是朋友聚餐，你都能輕鬆應對，讓減磅計劃不再因社交活動而中斷。準備好告別無效的減肥方法，跟隨我們的科學指引，一步步實現健康、持久的減脂目標吧！
建立正確減磅觀念：掌握個人化減醣飲食法的科學基礎
在開始設計任何減醣飲食餐單前，我們首先要分享一些基礎的減磅飲食建議。成功的減磅旅程，始於建立穩固的科學觀念。當你理解背後的原理，而不只是盲目跟從規則時，你會發現執行起來更有方向，也更容易持之以恆。這部分內容就是為你的減磅之路打好基礎，讓我們一起從最核心的概念入手。
理解減磅的核心：創造「熱量赤字」
所有有效的減磅餐，不論名稱多花巧，都離不開一個最根本的物理原則：創造「熱量赤字」。簡單來說，就是確保你每日消耗的總熱量，多於你從食物中攝取的總熱量。當身體的能量「支出」大於「收入」時，它便會動用儲存起來的脂肪作為後備能源，這就是脂肪減少的過程。
什麼是基礎代謝率 (BMR)？如何初步估算？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指你的身體在完全靜止的狀態下，例如躺在床上什麼也不做，單純為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需消耗的最低能量。你可以把它想像成一部汽車在靜止時引擎空轉所消耗的油量。BMR會受到年齡、性別、體重及肌肉量等因素影響，肌肉量愈高的人，BMR通常也愈高。網上有許多公式可以根據你的個人數據初步估算出BMR數值。
什麼是每日總熱量消耗 (TDEE)？為何它比BMR更重要？
每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）則是一個更全面的數字。它包含了你的基礎代謝率（BMR），再加上你日常活動所消耗的能量，例如走路、工作、運動，甚至消化食物時所用的熱量。換句話說，如果BMR是你的基本開銷，TDEE就是你一整天的總支出。因此，在規劃一個減醣餐時，我們參考的指標是TDEE，而不是BMR，因為它才真正反映你每日的實際能量消耗。
如何設定健康的熱量赤字？(建議每日減少300-500卡路里)
要創造熱量赤字，並不代表要極端節食。一個健康且可持續的做法，是將每日的熱量攝取設定為比你的TDEE低300至500卡路里。這個幅度的赤字，足以讓身體穩定地燃燒脂肪，而不會因為飢餓感過強而導致身體進入「節能模式」，降低新陳代謝。這樣溫和的方式，能讓你以每星期約0.5至1公斤的速度減去體脂肪，是一種更安全且不易反彈的策略。
釐清關鍵分野：為何「減重」不等於「減脂」？
很多人在減磅初期，只會專注於磅上的數字，但這其實是一個常見的誤區。一個真正成功的減醣飲食法，目標應該是「減脂」，而不僅僅是「減重」。
體重數字的迷惑性：水份與肌肉的流失
你站上磅看到的體重，是身體所有物質的總和，包括脂肪、肌肉、骨骼、器官及水份。當你開始嚴格控制飲食，尤其是在初期，體重快速下降的原因很可能來自水份和肌肉的流失，而非真正的脂肪。特別是極低熱量的飲食方式，更容易導致身體分解寶貴的肌肉來獲取能量。
為何監測體脂率比單純磅重更科學？
相比起體重，體脂率（身體脂肪佔總體重的百分比）更能真實地反映你的減磅進度。肌肉的密度比脂肪高，體積卻較小。這意味著，即使你的體重沒有太大變化，但如果肌肉量增加、脂肪量減少，你的身形線條會變得更緊實，這才是我們追求的健康成果。使用體脂磅定期監測，可以幫助你了解身體組成的實際變化。
真正有效的減醣飲食法，目標應是減少體脂肪
因此，一個設計良好的減醣飲食法，會確保你在創造熱量赤字的同時，攝取足夠的營養素去維持肌肉量。我們的最終目標，是降低體脂百分比，塑造一個更健康、更精實的身體，而不只是追求一個虛無的體重數字。
宏量營養素的黃金比例：碳水、蛋白質、脂肪的角色與分配
了解熱量之後，下一步就是理解這些熱量來自哪裡。食物中的熱量主要由三種宏量營養素提供：碳水化合物、蛋白質和脂肪。它們在你的減磅餐中各自扮演著不可或缺的角色，合理的分配比例是成功的關鍵。
碳水化合物 (約40-50%)：能量主要來源，應選擇複合碳水
碳水化合物是身體最主要的能量來源，為大腦和肌肉提供動力。減醣不等於完全戒絕碳水，而是要聰明地選擇。應優先選擇「複合碳水化合物」，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等，它們消化速度較慢，能提供穩定的能量和飽足感。精緻澱粉如白飯、白麵包則應盡量減少。
蛋白質 (約20-30%)：維持肌肉量、增加飽足感的關鍵
蛋白質對於減脂極為重要。首先，它有助於在減磅期間維持甚至增加肌肉量，這能保持你的基礎代謝率在較高水平。其次，蛋白質的消化時間較長，能帶來更持久的飽足感，有助於控制食慾。雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐及希臘乳酪都是優質的蛋白質來源。
脂肪 (約20-30%)：維持荷爾蒙平衡，選擇優質不飽和脂肪
脂肪並非減磅的敵人。身體需要健康的脂肪來維持正常的荷爾蒙分泌，以及吸收脂溶性維他命。關鍵在於選擇「優質脂肪」，例如來自牛油果、堅果、橄欖油和三文魚等的不飽和脂肪。它們對心血管健康有益，應適量納入你的減磅飲食建議之中，同時避免油炸食物和加工零食中的壞脂肪。
減醣飲食法核心八大黃金法則：將理論化為日常習慣
掌握了科學基礎之後，接下來的關鍵是將這些知識融入生活。這裡提供一套實用的減磅飲食建議，這八大法則旨在將減醣飲食法化為你的日常習慣，讓你輕鬆建立可持續的健康飲食模式。
法則一：控制份量與認識食物的能量密度
學習控制份量，是設計個人減醣飲食餐單的第一步。與其嚴格計算每一卡的熱量，不如先學會掌握食物的份量和「能量密度」。能量密度是指特定重量食物所含的卡路里，是減磅餐中一個很重要的概念。
學習用手掌、拳頭估算份量
外出用餐時沒有食物磅，可以用自己的手作為量度工具，這是一個非常直觀的方法。
一個拳頭大小：相等於一份碳水化合物（如糙米飯、薯仔）或水果。
一個手掌大小（不計手指）：相等於一份蛋白質（如雞胸肉、魚柳）。
一個拇指大小：相等於一份脂肪（如堅果、牛油果醬）。
多選擇蔬菜、水果等低能量密度食物增加飽足感
蔬菜、菇類和大部分水果的能量密度很低，它們富含水分和纖維，能夠佔用胃部較多空間，讓你用較少的卡路里獲得滿滿的飽足感。在準備減醣餐時，可以多利用這些食材來增加餐點的份量感。
法則二：奉行「532餐盤法則」，視覺化你的減磅餐
「532餐盤法則」是一個簡單的視覺指引，幫助你輕鬆分配每餐的營養比例，確保減磅餐的營養均衡。想像將你的餐盤分成十等份，然後根據以下比例放置食物。
5份蔬菜：提供纖維、維他命和礦物質
餐盤的一半應裝滿各種顏色的蔬菜。它們是膳食纖維、維他命和礦物質的主要來源，有助於穩定血糖和促進腸道健康。
3份優質蛋白質：穩定血糖，延長飽足感
餐盤的十分之三應是優質蛋白質，例如魚肉、雞胸、雞蛋或豆腐。蛋白質消化所需時間較長，能有效延長飽足感，並且是維持肌肉量的關鍵。
2份複合碳水化合物：提供穩定能量
餐盤餘下的十分之二，應選擇複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯等。它們能為身體提供穩定而持久的能量，避免血糖水平大起大落。
法則三：調整進食順序，穩定血糖是關鍵
進食的次序會直接影響血糖的上升速度。透過簡單調整，就可以讓身體更平穩地處理餐後血糖，這對減脂十分重要。
第一步：先吃蔬菜 (膳食纖維)
用餐時先吃蔬菜。蔬菜中的膳食纖維可以先在腸胃中打底，好像海綿一樣，減緩後續醣分的吸收速度。
第二步：再吃蛋白質 (肉、魚、蛋、豆製品)
吃完蔬菜後，接著吃蛋白質食物。蛋白質能進一步增加飽足感，同時刺激腸泌素分泌，有助於調節血糖。
第三步：最後吃碳水化合物 (飯、麵、根莖類)
最後才吃米飯、麵條等碳水化合物。由於前面已有纖維和蛋白質墊底，醣分進入血液的速度會變得相對平緩，有助於減少脂肪囤積的機會。
法則四：選擇「原型食物」，避開加工食品陷阱
盡量選擇「原型食物」，即是看得出食物原始樣貌的食材，例如新鮮的肉類、蔬菜、雞蛋和全穀物。這是減醣飲食法中一個非常重要的原則。
為何要避開加工食品？（隱藏糖份、鈉及不健康脂肪）
加工食品例如香腸、午餐肉、餅乾和包裝醬汁等，在製造過程中通常會加入大量隱藏的糖份、鈉和不健康的脂肪，以提升風味和延長保質期。這些添加物不僅熱量高，還會增加身體的發炎反應，阻礙減重進程。
法則五：定時定量，避免因過度飢餓引致暴食
規律的飲食習慣有助於維持身體的代謝節奏。盡量保持每日三餐的時間相對固定，份量也要穩定。
穩定血糖水平，預防飢餓感觸發的暴飲暴食
長時間不進食會導致血糖過低，觸發強烈的飢餓感。在這種狀態下，大腦會傾向尋求高熱量、高糖份的食物，容易引致暴飲暴食，讓之前的努力付諸流水。定時進食能讓血糖保持穩定，從而更容易控制食慾。
法則六：聰明飲水策略，提升代謝與飽足感
水是身體進行新陳代謝的必要媒介，飲用足夠的水分是減重計劃中不可或缺的一環。
每日飲水量建議：體重(公斤) x 40毫升
一個簡單的計算方法是將你的體重（公斤）乘以40，得出的數字就是你每日建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲用2400毫升的水。
餐前飲用200-300cc水以增加飽足感
在每餐飯前15至30分鐘，先飲用一杯約200至300毫升的水。這個簡單的動作可以預先填充胃部，產生一定的飽足感，有助於在用餐時自然地減少食量。
法則七：減少含糖飲料及「空卡路里」攝取
飲品中的卡路里常常被人忽略，但它們卻是體重增加的隱形元兇。這些飲品提供的熱量被稱為「空卡路里」，因為它們除了糖份和熱量外，幾乎沒有任何營養價值。
識別「液體卡路里」陷阱，選擇無糖茶或水
汽水、包裝果汁、珍珠奶茶、加糖的咖啡等都屬於高糖飲品。它們無法提供飽足感，卻會讓你的血糖迅速飆升，並輕易地讓你超出每日的熱量預算。最好的選擇是水、無糖的茶或黑咖啡。
法則八：配合充足睡眠，平衡減重荷爾蒙
睡眠質素直接影響著控制食慾和新陳代謝的荷爾蒙分泌，是減重成功與否的關鍵因素。
睡眠如何影響皮質醇與飢餓素，主導減重成敗
當睡眠不足時，身體會分泌更多俗稱「壓力荷爾蒙」的皮質醇，它會促使身體儲存脂肪，特別是在腹部。同時，體內的「飢餓素」會上升，而抑制食慾的「瘦體素」則會下降，結果就是你會感到特別飢餓，並且更想吃高熱量的食物。因此，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，是穩定荷爾蒙、讓減重更順利的必要條件。
營養師推薦：20種超級食物，輕鬆設計你的個人化減醣餐單
掌握了減醣飲食法的基本原則後，接下來最好的減磅飲食建議，就是學會選擇合適的食材。與其盲目跟隨網絡上的減醣飲食餐單，不如學會辨認一些營養密度極高，又能輔助減脂的「超級食物」。將這些食物靈活加入你的日常減磅餐之中，你會發現減醣餐原來可以如此多樣又美味。
優質脂肪來源 (幫助分解脂肪、抑制食慾)
許多人對脂肪避之則吉，但這其實是減脂的一大誤區。優質的脂肪不僅是身體必需的營養，更能提供長時間的飽足感，甚至有助身體燃燒已儲存的脂肪。
牛油果 (Avocado)
牛油果富含單元不飽和脂肪，這種健康的脂肪有助於降低壞膽固醇，同時提供極佳的飽足感。它亦含有豐富的膳食纖維，半個牛油果就能滿足你一餐所需，加入沙律或製作成醬料都是不錯的選擇。
堅果類 (Nuts)：核桃與杏仁
堅果是優質脂肪、蛋白質和纖維的絕佳組合。核桃富含Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎；杏仁則含有豐富的維他命E。每天一小撮（約一個掌心份量）作為餐間小食，能有效抑制飢餓感。
初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil)
這是地中海飲食的核心食材之一，富含抗氧化物，能對抗體內發炎。選擇初榨橄欖油用於涼拌沙律或低溫烹調，能最大程度保留其營養價值。
優質蛋白質來源 (增加飽足感、維持肌肉量)
在減脂過程中，攝取足夠的蛋白質至關重要。它不僅能提供最強的飽足感，更是維持肌肉量的關鍵。肌肉量越高，基礎代謝率也越高，身體自然能消耗更多熱量。
三文魚 (Salmon)
三文魚除了是優質蛋白質來源，其豐富的Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）亦有助改善身體的胰島素敏感度，對調節體重有正面影響。一星期安排一至兩次三文魚餐，對心血管健康也很有益。
雞胸肉 (Chicken Breast)
雞胸肉是減脂人士的經典選擇，它的脂肪含量極低，蛋白質純度高，而且用途廣泛，無論是煎、烤、蒸煮或加入湯中都非常合適。
雞蛋 (Eggs)
雞蛋是營養完整的食物，一顆雞蛋就含有約6克高品質蛋白質及多種維他命和礦物質。蛋黃中的膽鹼更有助於脂肪代謝。
豆類 (Legumes)：黑豆、鷹嘴豆
對於素食者或希望飲食更多元化的人士，豆類是極佳的植物性蛋白質來源。它們同時富含膳食纖維，這種蛋白質加纖維的組合能有效穩定血糖，延長飽足感。
希臘乳酪 (Greek Yogurt)
相比普通乳酪，希臘乳酪經過過濾，蛋白質含量更高，碳水化合物含量則較低。它還含有益生菌，有助於維持腸道健康。選擇無糖原味的版本，可以配搭莓果或少量堅果食用。
高纖維蔬菜與複合碳水 (穩定血糖、促進腸道健康)
減醣不等於完全戒絕碳水化合物。選擇高纖維的蔬菜和複合碳水，能為身體提供穩定能量，避免血糖大起大落，同時促進腸道蠕動。
深色葉菜類 (Dark Leafy Greens)：菠菜、羽衣甘藍
菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜熱量極低，卻富含維他命K、鐵質和鈣質。它們的纖維能增加膳食的體積，讓你無需攝取過多熱量就能感到飽足。
西蘭花 (Broccoli)
西蘭花是十字花科蔬菜的代表，纖維含量高，同時含有蘿蔔硫素等有益健康的化合物。無論是清炒或水煮後涼拌，都是減磅餐單中的常客。
藜麥 (Quinoa)
藜麥是一種「偽穀物」，卻含有全部九種人體必需的胺基酸，是少數的植物性完全蛋白質來源。它的升糖指數（GI值）較低，是取代白飯的理想選擇。
燕麥 (Oats)
選擇原片燕麥而非即食麥片，它富含一種名為β-葡聚醣的水溶性纖維，能有效增加飽腹感，並有助於降低膽固醇。
促進新陳代謝的天然食物與飲品
以下一些食物和飲品，雖然效果不是魔法，但研究顯示它們可能對新陳代謝有輕微的促進作用，能為你的減脂計劃錦上添花。
莓果類 (Berries)：藍莓、士多啤梨
莓果類是水果中含糖量較低，而纖維和抗氧化物含量極高的選擇。它們能滿足你對甜食的慾望，同時不會對血糖造成太大負擔。
西柚 (Grapefruit)
有研究指出，飯前食用半個西柚可能有助於降低餐後的胰島素水平，從而減少脂肪儲存的機會。
綠茶/抹茶 (Green Tea/Matcha)
綠茶和抹茶富含兒茶素（EGCG），這種抗氧化物被認為能短暫提升新陳代謝率，並促進脂肪氧化。選擇無糖的綠茶或抹茶，是替代含糖飲品的好方法。
辣椒 (Chili Peppers)
辣椒中的辣椒素能產生熱效應，輕微提高身體的能量消耗，並可能在一定程度上抑制食慾。
薑黃 (Turmeric) 與 肉桂粉 (Cinnamon)
薑黃中的薑黃素具有強大的抗炎特性。而肉桂粉則被發現有助於改善細胞對胰島素的反應，幫助穩定血糖水平。在烹調或飲品中加入少量這些香料，既能增添風味，也對健康有益。
超級食物餐單配搭心法
認識了各種超級食物後，如何將它們有效地組合起來，是設計個人化減醣餐單的最後一步。
奉行彩虹飲食法，確保營養素全面攝取
盡量讓你的餐盤色彩繽紛。不同顏色的蔬果含有不同的植物營養素和抗氧化劑。例如，紅色代表茄紅素（蕃茄），紫色代表花青素（藍莓），橙色代表β-胡蘿蔔素（甘筍）。攝取多種顏色的食物，能確保營養攝取更全面。
輪換食材種類，避免營養單一與食物不耐
不要因為某種食物健康就每天都吃。長期只吃幾種固定的食物，可能會導致某些微量營養素缺乏，甚至引發食物不耐的反應。建議每週輪換不同的蛋白質來源、蔬菜和碳水化合物，例如這星期吃三文魚，下星期就換成雞胸肉或豆類，保持飲食的新鮮感和均衡性。
實戰情境劇本：外食族及社交聚會的減醣飲食選擇
掌握了理論，更重要的是如何在現實生活中應用這些減磅飲食建議。不論是繁忙的上班族還是應接不暇的社交場合，執行減醣飲食法總會遇到挑戰。以下提供四個常見情境的應對劇本，助你在外食時也能輕鬆組合出理想的減醣餐。
劇本一：【便利店/快餐店攻略】
閱讀營養標籤，選擇高蛋白、低精緻碳水組合
在便利店選擇食物時，養成閱讀營養標籤的習慣非常重要。你的目標是尋找蛋白質含量高，同時糖分和總碳水化合物較低的組合。很多預先包裝好的食品，其實都清晰列明了營養成分，是你實踐減醣飲食餐單的好幫手。
減醣餐推薦：即食雞胸肉 + 沙律 + 無糖豆漿
一個簡單又高效的減醣餐組合可以是：一份即食雞胸肉提供足夠的蛋白質，一盒沙律（醬汁另上或只用少量）增加纖維和飽足感，再配上一支無糖豆漿補充水份和植物蛋白。這是一個營養均衡又方便的減磅餐選擇。
避開高鈉、高油醬汁的選項
醬汁是便利店食品中常見的熱量陷阱。不論是沙律醬、意粉醬還是撈麵的調味包，它們通常含有高鈉、高油和隱藏糖分。選擇食物時，盡量選擇原味，或者將醬汁分開，自己控制使用份量。
劇本二：【自助餐/茶餐廳求生術】
掌握「揀餸」技巧：多菜、多蒸煮肉類
在自助餐或茶餐廳揀餸時，技巧就是一切。優先選擇蒸、灼或白切的肉類，例如切雞（去皮）或蒸魚，並且要夾取大量的蔬菜。避免選擇油炸、紅燒或糖醋等高油高糖的烹調方式，這樣能大大減少不必要的熱量攝取。
主動提出客製化要求：「走汁」、「少飯」、「油菜走油」
不要害怕向店家提出你的個人化要求。簡單一句「走汁」、「少飯」或「油菜走油」，就能讓你的減磅餐更符合減醣原則。大部分食肆都樂意配合這些簡單的調整，主動溝通是成功控制飲食的關鍵一步。
辨識隱藏澱粉：如粟米、南瓜、蓮藕、偽豆腐(魚漿製品)
有些食材看似蔬菜，實際上卻是澱粉的主要來源。例如粟米、南瓜、蓮藕、淮山和薯仔，它們的碳水化合物含量較高。另外，一些看起來像豆腐的製品，如百頁豆腐或魚腐，其實主要由魚漿和澱粉製成，並非優質蛋白質，需要多加留意。
劇本三：【應對火鍋/燒烤/西餐聚會】
火鍋：選擇清湯底，多吃蔬菜，醬料以天然辛香料為主
打邊爐時，湯底是第一個關卡。選擇清湯、番茄湯或昆布湯底，避開沙嗲、麻辣或豬骨濃湯等高脂湯底。食材方面以大量蔬菜、菇類和豆腐為主，肉類選擇瘦肉片。醬料則以天然辛香料，例如蔥、蒜、辣椒和醋來調味，取代高熱量的沙茶醬或麻油。
燒烤：選擇瘦肉或海鮮，避免加工肉品 (如香腸、丸類)
燒烤聚會的重點在於食材的選擇。多選擇瘦肉如雞扒（去皮）、豬頸肉，或者海鮮如蝦、魚和魷魚。盡量避免加工肉品，例如香腸、午餐肉和各種丸類，因為它們通常含有較高的脂肪和鈉。
西餐：沙律醬汁另上，主菜選擇烤或煎的肉類，以水或無糖茶代替餐酒
吃西餐時充滿了可以調整的細節。點沙律時要求醬汁另上（Sauce on the side）。主菜選擇烤（Grilled）或煎（Pan-seared）的肉類或魚類，避開炸（Fried）的選項。飲品方面，以水或無糖茶代替餐酒，可以避免攝入額外的液體卡路里。
劇本四：【下午茶/宵夜的健康抉擇】
健康零食替代方案：無糖希臘乳酪、莓果、少量堅果
下午茶想吃零食或深夜感到飢餓時，可以選擇一些健康的替代方案。一杯無糖希臘乳酪提供了豐富的蛋白質，加入少量藍莓或士多啤梨能增加天然甜味和抗氧化物。一小撮無添加鹽的堅果也是提供優質脂肪和飽足感的好選擇。
飲品選擇：以花草茶、黑咖啡取代高糖飲品
飲品是下午茶和宵夜時容易忽略的熱量來源。以花草茶、無糖綠茶或黑咖啡，來取代奶茶、果汁或其他含糖的特調飲品。這樣既能滿足口腹之慾，又能避免攝入不必要的糖分。
關鍵心態：重質不重量，滿足口腹之慾而非暴食
處理非正餐時段的食慾，最關鍵的是心態調整。目標應該是「重質不重量」，用少量而優質的食物來滿足口腹之慾，而不是為了填飽肚子而暴食。學會品嚐食物的原味，享受片刻的滿足感，是維持長期健康飲食習慣的秘訣。
常見問題解答 (FAQ)：由營養師破解減醣飲食迷思
在我們分享的眾多減磅飲食建議中，大家總會遇到一些共通的疑問。這些問題往往圍繞著減醣飲食餐單的執行細節和背後原理。以下，我們將以問答形式，逐一拆解坊間對於減醣飲食法的常見迷思，幫助你建立更清晰、更科學的觀念。
減醣飲食是否意味著要完全戒絕所有澱粉和油？
這是一個非常普遍的誤解。減醣飲食法並非要求完全杜絕澱粉與脂肪，重點在於「選擇」與「份量」。碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒除會導致精神不濟和代謝問題。聰明的做法是，將精緻澱粉（如白飯、麵包、麵條）換成複合碳水化合物（如糙米、藜麥、番薯），它們能提供更穩定的能量和豐富的膳食纖維。同樣地，脂肪對於維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命至關重要。我們應該避開反式脂肪和過量飽和脂肪，轉而選擇牛油果、堅果、橄欖油等優質脂肪來源。因此，一個健康的減磅餐，是學會辨識好壞，而非盲目地將所有澱粉和油視為敵人。
宵夜是減醣的大忌嗎？進食時間重要嗎？
體重管理的黃金法則是全日的「總熱量攝取」，而非單純的進食時間。理論上，只要你的總卡路里沒有超標，宵夜本身不會直接導致肥胖。問題在於，深夜時人們傾向選擇高熱量、高糖分的零食，並且進食後活動量減少，容易造成熱量盈餘。如果你在睡前確實感到飢餓，可以選擇一份輕盈的減醣餐，例如一小杯無糖希臘乳酪、數粒杏仁或一隻雞蛋，以避免飢餓感影響睡眠。至於進食時間，近年流行的「間歇性斷食法」（如168斷食法），透過縮短每日的進食窗口，有助穩定胰島素水平，讓身體有更多時間燃燒脂肪。它可以作為輔助減醣飲食的策略，但最終成效依然取決於你在進食窗口內所吃的食物總量和品質。
健康的減重速度是多少？為何極速減肥更容易復胖？
一個健康且可持續的減重速度，建議為每星期減少0.5至1公斤。追求極速減肥往往會帶來反效果。這是因為極端的節食方式所減去的體重，很大部分是水份和寶貴的肌肉，而非真正的脂肪。肌肉量下降會直接導致基礎代謝率降低，意味著身體每日消耗的熱量變少，形成所謂的「易胖體質」。當你無法再忍受嚴苛的飲食而恢復正常食量時，身體會以更快的速度儲存脂肪，體重迅速反彈，甚至比減肥前更重，這就是「搖搖效應」。一個設計良好的減磅飲食建議，目標應是穩步減少體脂，同時盡力保存肌肉量，這才是長久之計。
增肌和減脂可以同時進行嗎？體脂高的人應先做哪樣？
增肌與減脂在生理學上是兩個目標相反的過程：增肌需要「熱量盈餘」來支持肌肉生長，而減脂則需要「熱量赤字」來燃燒脂肪。對於健身新手或長期沒有訓練的人來說，這兩個過程有可能在初期同時發生。然而，對於大部分人而言，要同時高效地進行兩者極具挑戰性。我們建議採用分階段策略。對於體脂較高的人士（一般指男性高於25%，女性高於30%），應優先進行「減脂」。原因是在高體脂狀態下，身體的胰島素敏感度可能較低，不利於營養素有效地被肌肉利用。先將體脂降至一個較健康的水平，不但能改善荷爾蒙環境，讓後續的增肌階段事半功倍，也能讓肌肉線條更清晰可見。
進行減醣飲食期間，可以飲酒嗎？
在執行減醣飲食法時，建議盡量避免或嚴格限制酒精攝取。首先，酒精本身含有不少「空卡路里」（每克約7大卡），卻沒有實際營養價值，很容易打亂你的熱量預算。其次，身體會優先代謝酒精這種被視為毒素的物質，這期間會暫停燃燒脂肪的過程。此外，許多酒類飲品，特別是啤酒、甜酒和雞尾酒，含有大量糖份和碳水化合物，與減醣的原則背道而馳。更重要的是，酒精會降低自制力，可能讓你不知不覺間吃下過量食物。若因社交場合無法避免，應選擇乾型葡萄酒或烈酒（如伏特加、氈酒）搭配梳打水，並淺嚐即止。
女性在生理期時，應如何調整減醣飲食餐單？
女性在生理期間，身體會因荷爾蒙波動而出現食慾增加、渴求甜食、水腫和情緒不穩等情況。此時不必過於苛刻，可以對減醣飲食餐單作出彈性調整。面對強烈的食慾，可以選擇高純度的黑朱古力、莓果配無糖乳酪等較健康的選項來滿足口腹之慾。同時，可以適度增加優質複合碳水化合物（如小份量燕麥或南瓜）的攝取，有助穩定血糖和情緒。為應對水腫，應確保飲用足夠水份，並多攝取含鉀豐富的食物，如菠菜和牛油果。此外，多補充紅肉、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物，以彌補經血流失，對維持體力亦有幫助。學會聆聽身體的需要，作出聰明調整，遠比完全放棄來得更有效。
