想試減糖168？營養師7步實踐全攻略：由餐單、運動到避開4大失敗陷阱

近年大熱的168間歇性斷食與低醣飲食，你是否也躍躍欲試？若將兩者結合，打造出「減糖168」飲食法，據說能發揮雙倍的燃脂效果，但實際應如何執行？許多人嘗試後卻因準備不足或遇上平台期而輕易放棄。

別擔心，你對減糖168的所有疑問，從原理、好處到潛在風險，本文將由專業營養師為你一一拆解。我們為你準備了最完整的7步實踐全攻略，內容涵蓋個人化計劃設定、一週減脂餐單（無論自煮或外食族都適用）、結合運動的黃金策略，更點出4大常見失敗陷阱及應對方法，助你輕鬆起步，避開減肥路上的冤枉路，成功達致理想體態。

什麼是減糖168斷食法？結合低醣與168的雙重燃脂威力

相信你對168斷食法並不陌生，而減糖168斷食法就是這個熱門方法的升級版。它巧妙地將「低醣飲食」與「168間歇性斷食」結合，目標是啟動身體更深層的燃脂潛力。簡單來說，你不單要在一天內特定的8小時進食，而且在這段時間內，還要聰明地選擇低醣食物，讓減重效果事半功倍。

減糖168斷食法核心原則與燃脂原理

減糖168的核心原則有兩個：第一，是時間限制。你需要將每天的進食時間集中在連續的8小時內，其餘16小時則不攝取任何熱量。第二，是飲食內容控制。在可以進食的8小時內，要主力減少攝取精緻澱粉與糖分，例如白飯、麵包、甜點和含糖飲品。

它的燃脂原理其實相當直接。身體就像一部混合動力車，優先使用葡萄糖（由碳水化合物分解而來）作為能量。當你進行16小時斷食，身體會先用完血液和肝臟儲存的葡萄糖。葡萄糖用完後，身體就會啟動後備能源系統，開始分解儲存的脂肪來產生能量。

而減糖飲食的角色，就是加速這個轉換過程。因為你從一開始就減少了糖分攝取，身體內可用的葡萄糖存量本來就不多。這樣一來，斷食時身體就能更快地耗盡葡萄糖，並且提早進入高效的燃脂狀態。

為何減糖168比單獨減醣或斷食更有效？拆解3大相輔相成好處

將兩種方法結合，並不是一加一等於二那麼簡單，而是產生了更強大的協同效應。

1. 穩定血糖，減輕斷食飢餓感
   執行168斷食時，最大的挑戰往往是飢餓感。這種飢餓感很多時候源於血糖的大幅波動。傳統高碳水化合物飲食，容易讓血糖像坐過山車一樣急升急降，這會引發強烈的飢餓信號。減糖飲食從根本上穩定你的血糖，所以飢餓感會變得溫和許多，讓16小時的斷食過程更容易堅持下去。

2. 雙重夾擊，加速進入燃脂狀態
   單獨斷食，你需要等待身體慢慢消耗完上一餐的碳水化合物，才能開始燃燒脂肪。單獨減糖，身體雖然會減少對糖分的依賴，但全天候進食仍會不斷刺激胰島素分泌，干擾脂肪分解。減糖168斷食法則結合了兩者的優點，一方面限制進食時間，給予身體足夠的空腹窗口，另一方面減少糖分攝入，讓身體在這窗口期內能更快、更順利地切換到燃脂模式。

3. 提升胰島素敏感度，培養易瘦體質
   胰島素是負責儲存脂肪的荷爾蒙。頻繁進食和高糖飲食都會令胰島素長期處於高水平，導致身體傾向儲存脂肪，甚至出現胰島素阻抗問題。斷食與減糖都能有效降低胰島素水平，改善身體對胰島素的敏感度。兩者結合，效果自然更顯著，有助身體從「儲脂模式」調整為「燃脂模式」，長遠來看，這對維持體重非常有幫助。

我適合減糖168嗎？執行前必讀的適用對象與禁忌

減糖168斷食法雖然高效，但並非適合所有人。在開始前，請先評估自己的狀況。

適用對象：
* 日常飲食偏好高澱粉、高糖分的人士。
* 已經在執行168斷食，但遇到減重停滯期的人。
* 希望提升減脂效率，並且有穩定作息的上班族。
* 身體健康，沒有特殊疾病，希望改善代謝健康的人。

禁忌對象：
以下人士在考慮執行前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：
* 懷孕、備孕或正在哺乳的婦女。
* 患有糖尿病或正在服用血糖相關藥物的人士。
* 有飲食失調病史（如暴食症、厭食症）的人。
* 患有胃炎、胃潰瘍或胃酸倒流等消化系統疾病的人。
* 青少年及兒童，因為他們正處於生長發育的關鍵時期。
* 體重過輕（BMI低於18.5）或營養不良的人士。

減糖168完整實踐教學：新手必看的執行藍圖

準備階段：設定您的個人化減糖168瘦身計劃

開始減糖168計劃前，最重要的一步就是為自己度身訂造一個專屬藍圖。每個人的生活習慣和身體狀況都不同，所以直接複製別人的方法未必適合您。首先，您需要設定一個清晰又實際的目標。這個目標不只是「減重」，而是更具體的，例如「一個月內體重下降2公斤」或者「腰圍減少一吋」。清晰的目標能讓您更有方向，然後持續前進。

接著，花點時間評估自己的日常作息。您是早起的人還是夜貓子？工作時間固定嗎？一天之中哪個時段最容易感到飢餓？了解這些細節，有助於您選擇一個最容易堅持的8小時進食窗口。例如，上班族可以選擇中午12點至晚上8點進食，這樣既能和同事午膳，也能回家享用晚餐。最重要的是，這個時間表要能融入您的生活，而不是完全顛覆它。

最後，準備好記錄您的進度。除了體重計上的數字，您也可以量度身體的尺寸，或者定期拍照作對比。記錄身體的感受也很重要，例如精神狀態和體力變化。這些記錄不單能讓您看見成果，還可以在您感到氣餒時，成為推動您繼續努力的動力。

飲食原則：掌握8小時黃金進食窗口的低醣飲食技巧

找到適合自己的進食窗口後，下一步就是掌握減糖168的飲食核心。記住，這8小時並不是放縱飲食的通行證，吃什麼和吃多少，同樣是成功的關鍵。我們要奉行的，是「低醣飲食」原則，重點在於選擇優質的營養，而不是塞滿高糖份和加工食品。

飲食的大方向非常簡單，就是盡量選擇「原型食物」。原型食物是指未經深度加工、保持原始樣貌的食材。您可以依循一個簡單的餐盤比例來安排您的膳食：將餐盤的一半填滿各種顏色的蔬菜，四分之一放上優質蛋白質，最後四分之一則是優質的碳水化合物。

具體來說，優質蛋白質可以是雞胸肉、魚、雞蛋或豆腐，它們能提供飽足感，並且幫助維持肌肉量。健康脂肪的來源也很重要，例如牛油果、堅果和橄欖油。至於碳水化合物，應該選擇升糖指數較低的種類，例如糙米、藜麥、番薯來代替白飯和麵包。這樣吃不但能穩定血糖，還能提供身體所需的能量，讓您在斷食期間更有精神。

新手適應期攻略：如何溫和起步並克服初期挑戰

剛開始實行減糖168，身體需要時間適應新的飲食節奏。初期感到飢餓、疲倦或者輕微頭痛，都是相當普遍的現象。這時候，溫和地起步就顯得格外重要。您不必第一天就直接挑戰禁食16小時，可以先從較短的14小時禁食開始，讓身體有一星期的時間慢慢適應，然後再逐步將禁食時間延長。

在16小時的禁食期間，管理飢餓感是最大的挑戰。您可以多喝水、無糖的茶或者黑咖啡，這些飲品有助於增加飽足感。有時候身體只是口渴，而不是真的飢餓，所以感到餓時，可以先喝一杯水看看。另外，讓自己保持忙碌也是一個好方法，專注於工作或興趣，就能自然地忘記飢餓。

為了讓適應期更順利，斷食前的一餐（即8小時窗口的最後一餐）非常關鍵。這一餐要確保營養均衡，包含足夠的蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，這樣才能提供持久的飽足感，幫助您輕鬆度過禁食時段。最重要的是，要細心聆聽身體發出的信號。如果感到極度不適，可以適度調整計劃。這是一趟長遠的健康旅程，持續性比一時的激烈更為重要。

減糖168減肥餐單：營養師設計一週食譜，外食自煮皆適用

談及減糖168，最大的挑戰往往不是忍受飢餓，而是弄清楚「8小時內到底可以吃什麼」。一個清晰的飲食藍圖，是成功的關鍵。為了讓你輕鬆上手，我們特別設計了一系列減糖168餐單，無論你是喜歡親自下廚的自煮派，還是經常在外用餐的外食族，都能找到適合自己的方案，讓減脂之路走得更順暢。

自煮減糖168餐單示範（附一週減脂食譜與購物清單）

自己煮食的最大好處，就是能完全掌握食材、油量和調味料，避開外食中隱藏的糖分和不健康脂肪。以下提供一個為期一週的減糖168餐單範例，主要包含兩頓正餐，你可以根據自己的8小時進食窗口（例如中午12點至晚上8點）來安排。

一週減脂餐單示範

購物清單參考

• 優質蛋白質：雞胸肉、雞脾扒 (去皮)、牛扒、免治豬肉、三文魚、鯖魚、蝦仁、雞蛋、板豆腐。
• 蔬菜類：蘆筍、西蘭花、菜心、椰菜、菠菜、羅馬生菜、車厘茄、青瓜、甜椒、翠玉瓜、洋蔥、冬菇。
• 健康脂肪：橄欖油、牛油果、原味堅果 (少量，作餐間補充)。
• 複合碳水化合物：藜麥、糙米、番薯、薯仔。
• 調味料與其他：海鹽、黑胡椒、蒜頭、麵豉、無糖豆漿、牛奶、韓式泡菜。

外食族減糖168攻略：便利店、茶餐廳、兩餸飯點餐技巧

經常外食不代表要放棄減糖168。只要掌握一些點餐技巧，你一樣可以在便利店、茶餐廳和兩餸飯找到符合原則的選擇。

1. 便利店篇

便利店是快速解決一餐的好地方，關鍵是懂得選擇。

• 推薦組合：無糖高纖豆漿 + 茶葉蛋 + 日式烤雞胸肉 或 鹽燒鯖魚。
• 其他選擇：獨立包裝的番薯、沙律 (醬汁要小心選擇，優先選和風汁或橄欖油醋汁)、原味乳酪。
• 避開陷阱：三文治 (醬汁多、麵包為精緻澱粉)、飯糰 (米飯量多)、含糖飲品、燒賣魚蛋等高鈉加工食品。

2. 茶餐廳篇

茶餐廳充滿了高碳水和高脂的誘惑，但也有聰明的選擇。

• 飲品：飲品是最大的糖分陷阱。優先選擇熱檸水、熱檸茶或齋啡 (不加糖奶)。如果想喝奶茶，可以點「茶走」(用煉奶代替砂糖，糖分較低) 或直接要求「走甜」。
• 主食：點餐時主動要求「少飯」或「飯餸分開」。
• 菜式選擇：
• 優先選擇：各類「客飯」，例如冬瓜肉片湯飯、番茄炒蛋飯，並要求「走汁」或「汁另上」。
• 次選：湯粉麵，例如魚蛋米粉或鮮牛米粉，湯底和粉麵是主要熱量來源，可以吃餸不喝湯，或者只吃一半粉麵。
• 盡量避免：炒粉麵飯 (如乾炒牛河、星洲炒米)、焗飯、白汁或咖喱類菜式，這些通常油分和醬汁都極高。

3. 兩餸飯篇

兩餸飯選擇多樣，是外食族的恩物，訣竅在於「揀啱餸」。

• 選餸原則：
• 優先選擇：清蒸類菜式 (如蒸魚、蒸肉餅、蒸水蛋)、非油炸的蛋白質 (如切雞、豉油雞)、以及大量的炒菜 (視覺上看起來乾身的較佳)。
• 盡量避免：油炸類 (如炸豬扒、生炒骨)、打芡類 (如粟米魚塊、豆腐火腩)、以及顏色光亮、醬汁濃稠的菜式，這些都是高油高糖的信號。
• 點餐技巧：主動向店員說「唔該少飯」、「唔要汁」或「餸汁分開」，一個簡單的動作就能減少大量不必要的熱量和鈉質攝取。

減糖168結合運動：最大化增肌減脂效果的黃金策略

要讓減糖168的效果更上一層樓，結合運動是不可或缺的一環。這不單是「有做運動就好」，而是需要掌握運動的黃金時機。將不同類型的運動安排在斷食期或進食窗口進行，可以讓增肌和減脂的效果最大化。簡單來說，就是讓身體在對的時間，做對的運動，從而啟動最高效的燃脂或增肌模式。

有氧運動：在16小時斷食期進行以最大化燃脂效率

進行有氧運動，例如快走、慢跑或踩單車，最佳的時機是在16小時的斷食期間。因為經過長時間的空腹，身體內的肝醣（即儲存的醣類能量）存量已經處於較低水平。所以在這個狀態下進行中低強度的有氧運動，身體為了尋找能量，便會更直接地動用儲存的脂肪來作為燃料。這個策略可以顯著提升燃燒脂肪的效率，讓你的每一步、每一次呼吸都更有助於減脂。

重量訓練：在8小時進食窗口內進行以提升增肌成效

重量訓練與有氧運動的能量需求完全不同。進行推、舉、拉等高強度的阻力訓練時，肌肉需要即時而且充足的能量供應，而這種能量主要來自碳水化合物。所以在8小時的進食窗口內進行重量訓練，可以確保身體有足夠的燃料去應付高強度的挑戰，讓你更有力氣去完成訓練，從而給予肌肉足夠的刺激去成長。而且，訓練結束後，你可以在進食窗口內立即補充蛋白質和碳水化合物，為肌肉的修復和生長提供最及時的原料，這樣增肌效果自然事半功倍。

減糖168常見問題與失敗原因分析 (FAQ)

開始執行減糖168飲食法，就像學習一項新技能，過程中總會遇到各種疑問和挑戰。很多人興致勃勃地開始，卻因為一些常見的誤區而半途而廢。這部分我們將會像朋友聊天一樣，為你拆解執行減糖168時最常見的幾個問題，並且分析失敗的原因，讓你能夠輕鬆避開陷阱，走得更穩更遠。

如何避免減糖168失敗？拆解4大常見風險與應對方法

許多人嘗試減糖168後覺得效果不如預期，甚至比以前更胖。這通常不是方法本身的問題，而是在執行細節上出了錯。以下是四個最常見的風險和應對方法。

1. 風險一：在進食窗口內報復性飲食
   長時間斷食後的飢餓感，很容易讓人產生「我餓了這麼久，要好好補償自己」的心態。結果在8小時的進食窗口內，反而吃下了比平常更多的食物，特別是高油、高糖的加工食品。這樣總熱量不減反增，自然無法達到減重效果。
   應對方法： 規劃好進食窗口的餐單。進食時應優先選擇原型食物，例如蔬菜、優質蛋白質（雞胸肉、魚、蛋）和健康的脂肪（牛油果、堅果）。確保每一餐都有足夠的飽足感，特別是斷食前的最後一餐，可以多攝取一些蛋白質和纖維，有助於平穩度過接下來的16小時。

2. 風險二：過度節食導致代謝下降
   另一個極端是在進食窗口內吃得太少。很多人誤以為斷食加上節食，效果會加倍。但是，當熱量攝取長期過低時，身體會啟動保護機制，降低基礎代謝率來節省能量，這會讓減重變得越來越困難，而且一旦恢復正常飲食，體重反彈會非常迅速。
   應對方法： 記住減糖168的核心是「限制時間」，而不是「極端節食」。你需要攝取足夠的熱量來維持身體基本運作。應該確保在進食窗口內，吃到能滿足你身體需求的份量，避免肌肉流失和代謝變慢。

3. 風險三：水分和電解質補充不足
   在16小時的斷食期間，身體不僅會流失水分，還可能流失鈉、鉀等電解質，容易引起頭痛、疲勞或抽筋等不適。很多人只記得不能吃東西，卻忽略了飲水的重要性。
   應對方法： 在斷食期間要持續補充水分。除了白開水，無糖的茶和黑咖啡也是不錯的選擇。每天的建議飲水量可以參考「體重(公斤) x 35-40毫升」這個公式。如果感到特別疲倦，可以在水中加入一小撮海鹽，補充微量電解質。

4. 風險四：一步到位，忽略身體適應期
   對於習慣一日三餐的人來說，要馬上轉換到16小時不進食的模式，確實很有挑戰性。如果一開始就過於嚴格，身體和心理都可能無法適應，導致很快就放棄。
   應對方法： 採取循序漸進的方式。新手可以先從12小時斷食開始（例如晚上8點後不進食，直到隔天早上8點），讓身體慢慢習慣。一星期後，再嘗試延長到14小時，最後才挑戰16小時。聆聽身體的聲音，找到最適合自己的節奏，才能長久堅持下去。

執行減糖168飲食法，還需要計算TDEE或卡路里嗎？

這是一個很好的問題，答案因人而異。減糖168之所以有效，很大程度上是因為它縮短了進食時間，讓人自然而然地減少了總熱量攝取，從而更容易製造「熱量赤字」（即消耗的熱量大於攝取的熱量），這才是減重的根本原則。

對於剛開始的人來說，可以先不計算TDEE或卡路里。專注於遵守16小時斷食和8小時進食的時間規則，並且在進食窗口內選擇健康的低醣食物，通常就能看到不錯的效果。這樣做可以避免一開始就因為複雜的計算而感到壓力。

但是，如果你執行了一段時間後，體重停滯不前，或者你想追求更精準的減脂效果，那麼計算TDEE（每日總熱量消耗）和卡路里就是一個非常有用的工具。它可以幫助你清楚了解自己到底吃了多少，以及身體需要多少，確保你真的處於熱量赤字的狀態。你可以將減糖168視為一個幫助你達成熱量目標的框架，而計算卡路里則是讓這個框架更精準的工具。

16小時斷食期間可以吃保健品嗎？（如魚油、益生菌）

在斷食期間補充保健品是完全可以的，只是需要注意保健品的種類和服用時間。

基本上可以將保健品分為兩類：

• 可以在斷食期間服用的： 大部分水溶性維他命（如維他命B群、維他命C）、礦物質和益生菌，因為它們本身幾乎不含熱量，不會中斷身體的斷食狀態。空腹服用一般沒有問題。
• 建議在進食窗口服用的： 脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）和魚油。這些營養素需要與食物中的脂肪一起攝取，才能被身體有效吸收。所以在8小時的進食窗口內隨餐服用，效果會最好。

一個小提醒，服用前最好檢查一下保健品的成分標示。有些粉狀或軟糖劑型的補充品可能含有糖分或其他有熱量的添加劑，這些就應該避免在斷食期間攝取。

減糖168遇到減肥停滯期（平台期）應該怎麼辦？

平台期是每個減重路上的人幾乎都會遇到的關卡，這代表你的身體已經適應了目前的飲食和運動模式。當你使用減糖168遇到平台期時，可以嘗試以下幾個方法來突破。

1. 重新檢視飲食內容： 即使遵守了8小時進食的規則，你吃的「食物品質」也很重要。仔細看看你進食窗口內的餐單，是否無意中吃多了高熱量的醬料、含糖飲品或加工食品？嘗試提高蛋白質和蔬菜的比例，減少精緻澱粉，有時候微小的調整就能帶來改變。
2. 調整斷食與進食的時間： 身體的適應力很強。你可以嘗試給身體新的刺激，例如將斷食時間從16小時延長到18小時（即186斷食法），或者偶爾換一下進食窗口的時間，打破身體的習慣。
3. 增加運動強度或改變模式： 如果你一直只做有氧運動，可以嘗試加入重量訓練。增加肌肉量可以有效提升基礎代謝率，幫助你燃燒更多熱量。如果你已經有重訓習慣，可以試著調整訓練菜單，增加重量或改變動作組合。
4. 確保充足的睡眠和壓力管理： 睡眠不足和長期壓力會導致皮質醇水平升高，這種荷爾蒙會促使身體儲存脂肪，特別是腹部脂肪。確保每晚有7-8小時的優質睡眠，並且尋找適合自己的減壓方式，例如散步、冥想或聽音樂，這對突破平台期非常重要。