減糖晚餐食極唔瘦？專家揭示8大黃金法則，附實戰餐單食譜與外食攻略
明明晚餐已經戒飯、戒甜品，甚至只吃水果，體重卻依然紋風不動？你可能陷入了「假減糖」的陷阱，或忽略了身體晚間新陳代謝的關鍵密碼。想真正掌握減糖晚餐的精髓，關鍵不在於盲目戒斷，而是學懂聰明選擇與分配。本文將由專家為你深入拆解減糖晚餐失敗的常見原因，提供8大可即時實踐的黃金法則，從餐盤分配、進食時間，到附上實戰餐單食譜及詳盡外食攻略，助你打破減重平台期，食住瘦得健康有效。
深入拆解：為何你的減糖晚餐無效？先理解身體的代謝密碼
很多人認真執行減糖晚餐，卻發現體重紋絲不動，甚至愈減愈重。這份挫敗感，很可能源於我們尚未完全理解身體的運作規律。其實，身體就像一部精密的機器，有自己的代謝時鐘。要讓你的減糖餐單發揮最大效用，第一步就是解開這個代謝密碼，了解為何晚餐是整個計劃的關鍵所在。
為何晚餐是減糖關鍵？解構晚間新陳代謝與胰島素運作
我們的身體並非一天二十四小時都以相同效率運作。日間活動頻繁，新陳代謝較為活躍，身體傾向消耗能量。到了晚上，身體則準備進入休息和修復模式，新陳代謝速度會自然減慢。這個生理時鐘的轉變，直接影響我們處理晚餐的方式，特別是與脂肪儲存息息相關的胰島素。
晝夜節律影響：晚間胰島素敏感度下降的科學根據
科學研究發現，人體細胞對胰島素的敏感度存在「晝夜節律」。簡單來說，在早上，細胞對胰島素的反應最靈敏，能夠有效率地利用血糖。但到了晚上，胰島素敏感度會生理性下降。這意味著，即使你進食與午餐同樣份量的碳水化合物，身體在晚上卻需要分泌更多胰島素來處理血糖。而高水平的胰島素，正是一個促進脂肪合成和儲存的強烈訊號。
睡眠與荷爾蒙：晚餐如何影響生長激素與皮質醇
一頓豐富的減糖晚餐料理，其影響力會延續到睡眠之中。一頓高醣晚餐會導致血糖持續偏高，這會抑制晚間「生長激素」的分泌。生長激素是身體在睡眠時進行修復和燃燒脂肪的重要荷爾蒙。另一方面，不穩定的血糖亦會干擾壓力荷爾蒙「皮質醇」的正常節律，影響睡眠質素和第二天的精神狀態，甚至增加對高熱量食物的渴求。
避開「節能模式」：為何不吃晚餐反降基礎代謝率
有些人為了追求速效，會選擇完全不吃晚餐。這個做法短期內或會看到體重下降，但這其實是身體發出的警號。當身體長時間感受不到能量供應，便會啟動「節能模式」自我保護，主動降低基礎代謝率（BMR）。這代表身體燃燒卡路里的速度變慢了。一旦你恢復正常飲食，體重反彈的速度會比之前更快，形成一個惡性循環。
正確定義「減醣」與「減糖」：為減糖晚餐設定清晰目標
在設計減糖晚餐食譜前，我們必須先釐清兩個經常被混淆的概念：「減醣」與「減糖」。雖然只是一字之差，但它們在營養學上的意義和執行方法卻大不相同。設定清晰的目標，是成功的基礎。
「醣」（碳水化合物） vs 「糖」（精製糖）：釐清營養學概念
「醣」，指的是所有碳水化合物。這是一個非常廣泛的類別，包含了我們主食中的澱粉（如米飯、麵包）、蔬菜水果中的天然糖分，以及膳食纖維。而「糖」，通常特指添加在食物中的「精製糖」，例如白砂糖、高果糖糖漿和各種糖果甜品中的糖分。前者是身體必需的能量來源，後者則除了熱量外幾乎沒有營養價值。
減醣飲食黃金比例：碳水化合物應佔總熱量20-40%
一個標準的減醣飲食，並非完全戒絕碳水化合物，而是將其攝取量控制在每日總熱量的20%至40%之間。相比起一般均衡飲食建議的50-60%，這個比例能有效穩定血糖，減少脂肪囤積的機會，同時確保身體有足夠能量應付日常所需，是一種更可持續的飲食方式。
初學者入門：從減少精製澱粉與添加糖開始
對於剛開始接觸減糖晚餐的朋友，最簡單直接的起步點，就是先從減少「精製澱粉」和「添加糖」入手。嘗試將晚餐的白飯份量減半，或改為糙米、藜麥等原型穀物。同時，避免飲用含糖飲料，和戒掉飯後吃甜品的習慣。單是做好這兩點，你已經在正確的道路上邁出了重要的一大步。
掌握8大黃金法則，成功執行減糖晚餐
要成功執行減糖晚餐，單靠熱情並不足夠，一套清晰、可行的策略才是關鍵。與其盲目摸索，不如直接掌握以下由營養專家歸納的8大黃金法則。這些法則並非嚴苛的戒條，而是一套聰明的飲食哲學，讓你輕鬆將減糖晚餐料理融入生活，設計出可持續的個人減糖餐單。
法則一：視覺化餐盤分配法，告別繁瑣卡路里計算
忘掉令人頭痛的卡路里計算吧。一個更直觀的方法，是學會如何分配你的餐盤。想像將你的碟子分成四等份，然後根據以下比例放置食物。
50%蔬菜：建立飽足感與纖維基礎
餐盤的一半應該裝滿各種顏色的蔬菜，特別是深綠色的葉菜類。它們體積大、熱量低，富含的膳食纖維可以有效增加飽足感，並且穩定血糖，是你減糖晚餐的基石。
25%優質蛋白質：提升食物熱效應，穩定血糖
餐盤的四分之一留給優質蛋白質。身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物更多的能量，這就是「食物熱效應」。而且，充足的蛋白質能提供持久的飽足感，有助於肌肉修復與生長，對提升整體代謝至關重要。
25%複合碳水化合物：聰明選擇而非戒斷
剩下的四分之一，是留給複合碳水化合物的。減糖不等於完全戒斷澱粉。選擇升糖指數較低的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯或粟米，能為身體提供穩定能量，避免因完全戒斷而導致的疲勞與食慾反彈。
法則二：進食時間的黃金定律
吃什麼很重要，什麼時候吃同樣關鍵。掌握進食的節奏，能讓你的減糖成效事半功倍。
晚上7點前完成晚餐
人體的新陳代謝有其晝夜節律，晚上會自然減慢。嘗試將晚餐時間固定在晚上7點前完成，讓身體有更充裕的時間去消化和利用攝取的能量。
確保睡前至少3-4小時淨空腸胃
這條定律的目標是讓消化系統在睡眠時能夠休息，而不是加班工作。睡前讓腸胃處於淨空狀態，不僅能提升睡眠質素，也能避免能量在睡眠期間轉化為脂肪儲存。
法則三：蛋白質優先，提升整夜代謝率
在安排減糖晚餐食譜時，蛋白質應該佔據優先考慮的地位。它不僅能帶來飽足感，還能在你睡眠時悄悄地幫助身體燃燒更多熱量。
動物性與植物性蛋白質的建議清單
你可以選擇去皮雞胸肉、魚肉、蝦仁、雞蛋等動物性蛋白質，或是豆腐、豆乾、毛豆等植物性蛋白質。多樣化選擇能確保營養攝取更全面。
為何運動後的晚餐更需要蛋白質？
如果你有晚上運動的習慣，晚餐的蛋白質就更加重要。運動後補充蛋白質，有助於修復受損的肌肉纖維，促進肌肉生長，這對於提升基礎代謝率有著長遠的正面影響。
法則四：將水份作為策略性「開胃菜」
在正餐開始前，一個簡單的動作就能有效控制食量，這就是策略性地飲用液體。
餐前30分鐘飲水：科學證實能增加飽足感
不少研究指出，在餐前約30分鐘飲用一杯約300至500毫升的水，可以佔據胃部一定空間，從而自然地減少正餐的進食份量。這是一個簡單且有效的技巧。
餐前低脂奶：穩定血糖的進階選項
除了水之外，餐前飲用一小杯低脂牛奶或無糖豆漿也是一個聰明的做法。當中的蛋白質與少量脂肪，有助於減緩後續進食的碳水化合物吸收速度，讓餐後血糖更為平穩。
法則五：避開隱藏的醣類地雷
許多看似健康的食物，其實隱藏著不少醣類。學會辨識這些地雷，是減糖成功的必修課。
澱粉類蔬菜與豆類：地瓜、南瓜、粟米、蓮藕的份量控制
地瓜、南瓜、粟米、蓮藕、薯仔、山藥等根莖類蔬菜，雖然營養豐富，但其碳水化合物含量與主食相當。如果餐單中包含了它們，記得要相應減少其他主食的份量。
水果陷阱：為何不能只用水果當晚餐
水果富含果糖，大量攝取同樣會導致血糖急升。而且，單吃水果缺乏蛋白質，飽足感難以持久，很容易在短時間後感到飢餓。水果應作為餐飲的點綴，而不是主角。
醬汁與裹粉：外食最易忽略的醣類來源
外出用餐時，許多燴飯、羹湯的勾芡，糖醋、照燒、蜜汁等醬料，以及油炸物外層的麵衣，都是精製澱粉和糖分的主要來源，需要特別留意並盡量避免。
法則六：節制飲酒的具體指引
酒精可能會在不知不覺中破壞你的減糖計劃。了解其影響並作出聰明選擇非常重要。
酒精的「空熱量」與對自制力的影響
酒精本身含有熱量，卻幾乎沒有任何營養價值，被稱為「空熱量」。更重要的是，酒精會影響判斷力，降低你對高熱量食物的自制力，容易導致過量進食。
低醣酒精飲品選擇：烈酒配蘇打水或乾型葡萄酒
如果無法避免飲酒，可以選擇蒸餾酒（如威士忌、伏特加）搭配無糖的蘇打水或梳打水，或選擇糖分較低的乾型葡萄酒（Dry Wine）。避開啤酒、甜酒和含有大量糖漿的雞尾酒。
法則七：為失誤準備「B計劃」
生活總有意外，總有些時候會因為太忙或太累而無法自己準備晚餐。為這些時刻準備一個後備計劃，能讓你保持在正軌上。
建立你的健康外賣清單
花點時間研究公司或住家附近的健康外賣選擇。例如，哪家餐廳提供蒸魚餐、哪家有烤雞腿沙律、或是哪家自助餐店有較多非油炸的菜式。將它們記錄下來，以備不時之需。
雪櫃常備的健康應急食物
在雪櫃中常備一些簡單的健康食材，例如雞蛋、急凍毛豆、罐頭吞拿魚（水浸）、即食雞胸肉和包裝沙律菜。只需幾分鐘，就能組合出一頓符合減糖原則的應急晚餐。
法則八：堅持七分飽，帶著微餓感入眠
學會聆聽身體的訊號，是長期維持健康飲食習慣的終極法則。
晚餐的份量應該控制在七分飽的狀態。所謂七分飽，就是感覺胃裡不再空虛，但也不會感到飽脹，進食的慾望有所下降，但再吃幾口也還吃得下。帶著這種輕微的滿足感結束晚餐，並在睡前感到一絲微餓感，這通常代表你的身體已完成消化，並準備好進入高效的夜間修復模式。
設計你的專屬減糖晚餐食譜：食材替換與組合公式
要長期執行減糖晚餐，最聰明的方法不是每天費心尋找新的減糖晚餐食譜，而是學會一套可以靈活變化的組合心法。掌握了食材替換的原則與組合公式，你就能隨心所欲，利用雪櫃現有的食材，輕鬆組合出千變萬化的減糖晚餐料理。這套方法讓你成為自己身體的營養師，設計出完全符合個人口味的專屬減糖餐單。
萬用減糖餐單組合公式：1份主菜 + 2份配菜 + 1份創意主食
想像你的餐盤就是一個畫布，我們用一個簡單的「1+2+1」公式來創作。這個公式確保了每一餐的營養均衡，既有飽足感，又能有效控制醣類攝取。一餐包含一份優質蛋白質主菜、兩份或以上的非澱粉蔬菜，再加上一份用來替代傳統米飯的創意主食，就是一頓完美平衡的減糖晚餐。
步驟一：選一份優質蛋白質主菜（雞、魚、豆製品等）
蛋白質是減糖晚餐的基石，它能提供持久的飽足感，有助於穩定血糖，並且身體消化蛋白質需要消耗更多熱量。主菜的選擇非常多元，可以是烤雞胸、蒸魚、煎三文魚、滷雞腿，或是素食的選擇如板豆腐、毛豆、豆乾等。重點是選擇原型食物，並且採用較為簡單的烹調方式。
步驟二：配兩份或以上非澱粉類蔬菜（葉菜、菇菌、瓜類）
蔬菜是增加餐點份量與纖維質的最佳來源。目標是讓蔬菜佔據餐盤一半或以上的空間。你可以選擇各式各樣的非澱粉類蔬菜，例如清燙一份菠菜、快炒一盤杏鮑菇，或者涼拌小黃瓜。葉菜類、菇菌類、瓜類都是極佳的選擇，它們的醣類含量極低，又能提供豐富的維他命與礦物質。
步驟三：用創意主食替代傳統米飯麵食
這是執行減糖晚餐最有趣，也是最關鍵的一步。我們需要打破傳統飲食中對米飯麵食的依賴，轉而使用一些富含營養又低醣的食材來扮演主食的角色。這不僅能大幅降低一餐的總醣量，還能為餐點帶來意想不到的口感與風味。
主食替代方案：打破「無飯不歡」迷思
習慣了以米飯麵食作為正餐結尾，可能會覺得沒有主食就好像沒吃飽。以下的替代方案，不僅能提供飽足感，還能讓你的減糖晚餐料理變得更有趣，你會發現，原來「吃飯」不一定需要真的「飯」。
花椰菜米：製作偽炒飯與燴飯基底
將新鮮白花椰菜切碎或用調理機打成米粒狀，就是近年非常流行的「花椰菜米」。它的外型與口感與米飯相似，質地鬆散，能夠充分吸收醬汁與配料的味道，非常適合用來製作偽炒飯，或是作為燴飯、咖喱的基底。
櫛瓜麵：清爽的意粉替代品
利用刨絲器將櫛瓜刨成長長的細絲，就成了口感清爽的「櫛瓜麵」。它不像傳統意粉那樣含有大量澱粉，熱量極低，口感爽脆。無論是搭配番茄肉醬、青醬，或是簡單地用蒜片和橄欖油清炒，都能成為一道美味又輕盈的晚餐。
板豆腐碎：高蛋白的「偽肉燥飯」基底
將板豆腐壓除水份後用手捏碎，再入鍋乾煸至金黃微焦，就能模擬出類似絞肉或米飯的顆粒口感。這種「豆腐碎」富含植物性蛋白質，搭配香菇、蝦米等配料一同拌炒，就能做出高蛋白版本的「偽肉燥飯」基底。
蒟蒻麵/米：接近零熱量的飽足感選擇
由蒟蒻製成的麵條或米，其主要成分是葡甘露聚醣（一種水溶性纖維），幾乎不含任何熱量與醣類。它能提供極高的飽足感，口感Q彈。市面上有各種形狀的蒟蒻製品可供選擇，使用前充分沖洗去除鹼水味，即可搭配任何你喜歡的醬料或湯底。
上班族與外食族：減糖晚餐實戰攻略
對於生活節奏急促的上班族與外食族而言，要準備一份健康的減糖晚餐，似乎是個艱鉅的任務。工作一天後早已筋疲力盡，實在難以再花心力去鑽研複雜的減糖晚餐食譜。其實，只要掌握一些核心技巧，無論是自己準備，還是在外用餐，都能輕鬆實踐減糖生活。以下將提供一系列實戰攻略，讓你告別手忙腳亂，優雅地達成目標。
週末1小時高效備餐，輕鬆搞定一週晚餐
利用週末抽出一小時進行策略性備餐（Meal Prep），是解決平日晚餐煩惱的最有效方法。這不僅能節省週間寶貴的時間，更能避免因飢餓與疲勞而衝動選擇不健康的食物，讓你的減糖餐單執行起來更得心應手。
備餐原則：準備2款主菜、3款蔬菜、3款醬汁
這個「2+3+3」的黃金組合，是維持餐點多樣性與新鮮感的關鍵。
- 2款主菜蛋白質： 週末先烹調好兩款不同的蛋白質主菜，例如一份滷雞腿或雞胸肉絲，另一份則是煎三文魚或慢燉牛肉。這些主菜可以在平日快速加熱或涼拌食用。
- 3款耐放蔬菜： 選擇三種較耐存放的蔬菜預先處理好，例如烤甜椒與翠玉瓜、清炒雜菌、或涼拌西蘭花。這些蔬菜可以作為常備配菜，隨時取用。
- 3款風味醬汁： 自製三款簡單的醬汁，如日式和風芝麻醬、泰式酸辣汁、基礎的蒜蓉醬油。醬汁是變換口味的靈魂，即使是相同的食材，搭配不同醬汁也能帶來新鮮感。
實踐方法：平日如何快速組合出營養晚餐
下班回家後，你只需要進行簡單的「組合」步驟。從雪櫃取出備好的1份主菜和1至2份蔬菜，用微波爐或蒸鍋加熱。同時，快速灼熟一把新鮮的綠葉蔬菜（如菠菜、白菜仔），瀝乾後淋上自選醬汁。這樣，一頓營養均衡的減糖晚餐料理在10分鐘內就能完成，既方便又符合健康原則。
外食族場景化點餐指南：避開地雷，輕鬆減糖
即使沒有時間備餐，只要掌握在不同餐廳的點餐技巧，外食族同樣能輕鬆執行減糖晚餐。
便利店：如何看懂營養標示，組合完美晚餐
便利店是方便快捷的選擇。學會閱讀包裝背後的營養標示是第一步，重點關注「碳水化合物」與「糖」的含量。一個理想的組合公式是：一份優質蛋白質＋一份蔬菜。例如，可以選擇一包即食雞胸肉，搭配一盒沙律菜和一隻烚蛋或溫泉蛋；或者一包枝豆配無糖豆漿，都是不錯的選擇。
自助餐/便當店：點餐順序與菜式選擇技巧
在自助餐或便當店點餐時，掌握「先菜後肉」的夾菜順序。先用蔬菜將餐盒的空間佔去一半以上，然後再選擇主菜。主菜應優先選擇蒸、滷、烤或非油炸的烹調方式，例如蒸魚、滷雞腿、炒肉片，避開糖醋、紅燒或裹上厚重麵衣的菜式。對於米飯，可以主動要求「少飯」或「走飯」。
麵店：如何搭配小菜以平衡醣量
麵食本身是碳水化合物的主要來源，但並非完全不能碰。策略是將麵條的份量減少，並用豐富的小菜來彌補飽足感與營養。可以要求店家「麵少」，然後加點一份燙青菜（要求少油或走油），再搭配滷蛋、豆腐、海帶等富含蛋白質和纖維的小菜，將整餐的營養比例調整至更理想的狀態。
火鍋店：湯底、食材與醬料的選擇策略
火鍋可以是減糖的好選擇，前提是懂得如何挑選。
- 湯底： 選擇清淡的湯底，如昆布、番茄、或清雞湯，避開沙嗲、麻辣、豬骨等高油高鈉的濃郁湯底。
- 食材： 以原型食物為主，大量選擇各種蔬菜、菇類、豆腐、海鮮與瘦肉片。避免選擇丸類、餃類等加工食品，因為它們通常含有不少澱粉。
- 醬料： 避開沙茶醬、麻醬等現成醬料。建議自己調配，以醬油、醋、蒜蓉、蔥花和辣椒作基底，健康又美味。
西餐廳與快餐店的聰明選擇
在西餐廳，可以選擇扒類如牛扒、雞扒或魚柳，並主動要求將配餐的薯條、意粉或白飯，更換為沙律或烤蔬菜。點餐時留意醬汁，盡量選擇較清爽的款式，或要求將醬汁分開上。至於快餐店，可選擇烤雞餐，或點漢堡時去掉麵包，並以沙律代替薯條，作為應急的選擇。
減糖晚餐常見問題 (FAQ)
當你開始嘗試減糖晚餐時，心中總會浮現一些疑問。這是一個全新的飲食探索，遇到問題是十分正常的。以下我們整理了一些大家最關心的問題，希望能夠像朋友分享經驗一樣，為你提供清晰又專業的解答，讓你更有信心地走下去。
執行初期感到疲倦或頭痛正常嗎？
在開始減糖晚餐料理的頭幾天，有些人可能會感到輕微的疲倦、頭痛或精神不集中的情況。這其實是身體正在適應新燃料來源的正常過程。過去，身體習慣了依賴碳水化合物快速轉化為能量；現在，它需要學習更有效地利用脂肪作為能量。這個轉換期通常只會持續幾天到一星期。
身體適應期的電解質與水份補充建議
這個時期的不適，很多時候與水份和電解質的流失有關。減少碳水化合物攝取後，身體會排出多餘的水份，鈉、鉀、鎂等重要的電解質也會隨之流失。因此，有幾個簡單的補充建議：首先，確保飲用足夠的水。其次，可以在食物中適量增加天然鹽分，或飲用清雞湯、骨頭湯來補充鈉質。同時，多進食牛油果、菠菜、菇菌類等富含鉀質的低醣蔬菜。最後，從深綠色蔬菜、杏仁或南瓜籽中攝取鎂質，對舒緩不適也有幫助。
減糖晚餐會否導致營養不均或肌肉流失？
一個設計周全的減糖餐單，並不會導致營養不均或肌肉流失。問題的關鍵不在於「減醣」，而在於你用什麼食物來「取代」醣類。如果只是單純地不吃飯、不吃麵，卻沒有相應地增加其他營養素的攝取，那就有可能出現問題。一個成功的減糖晚餐，重點是建立一個全新的、更均衡的營養結構。
確保蛋白質與健康油脂攝取的重要性
為了預防肌肉流失，攝取足夠的優質蛋白質是首要任務。蛋白質是構成肌肉的基礎原料，而且能提供持久的飽足感，讓你不會在夜晚感到飢餓。晚餐可以選擇雞胸肉、魚、雞蛋或豆腐。此外，健康油脂也同樣重要，它有助於維持荷爾蒙平衡及吸收脂溶性維他命。牛油果、橄欖油、堅果和種子都是極佳的健康油脂來源。
為何蔬菜多樣性至關重要
蔬菜在減糖晚餐食譜中扮演著不可或缺的角色。它們是維他命、礦物質和膳食纖維的主要來源。只吃某幾種蔬菜會限制你攝取到的微量營養素。因此，盡量讓你的餐盤色彩繽紛，例如，綠色的西蘭花、紅色的甜椒、紫色的茄子、白色的菇菌，不同顏色的蔬菜代表著不同的營養成分，能確保你獲得全面而均衡的營養。
減糖餐單與生酮飲食有何不同？
很多人會將減糖餐單與生酮飲食混淆，但它們其實是兩種程度不同的飲食方法。兩者都是限制碳水化合物的攝取，但是限制的嚴格程度有很大差別。
碳水化合物比例的差異（減醣20-40% vs. 生酮5-10%）
最核心的分別在於碳水化合物佔每日總熱量的比例。一般減醣飲食相對溫和，建議將碳水化合物控制在總熱量的20%至40%之間。而生酮飲食則非常嚴格，目標是將碳水化合物的攝取量壓低至5%至10%以下，目的是要讓身體進入「酮症」狀態。
如何根據生活方式與目標選擇適合方案
減醣飲食的彈性較大，更容易執行與長期維持，也比較容易在外食時找到合適的選擇，適合大部分希望改善健康和體態的人士。生酮飲食因為限制極多，需要非常精確的計算與規劃，通常較適合有特定醫療需求或追求短期快速效果，並有決心嚴格遵守的人。你可以根據自己的生活習慣、社交需求和健康目標，選擇最適合自己的方案。
應酬聚餐時，如何維持減糖晚餐？
社交聚餐是減糖計劃的一大挑戰，但只要掌握一些技巧，你完全可以在享受美食的同時，繼續你的減糖晚餐目標。這需要一點點事前的準備和餐桌上的智慧。
聚餐前的準備與餐桌上的應對技巧
聚餐前，可以先在網上查看餐廳的菜單，預先選定符合減糖原則的菜式，例如烤魚、牛扒或雞扒搭配沙律或蔬菜。赴會前，可以先吃一點小食，如幾顆堅果或一隻雞蛋，避免在極度飢餓的狀態下做出衝動的選擇。在餐桌上，可以直接點選以蛋白質和蔬菜為主的菜式，並請餐廳將醬汁分開上。對於米飯、麵包或薯條等主食，可以禮貌地請服務員不用提供，或請求換成更多的蔬菜。飲品方面，選擇清水、梳打水、無糖茶或干型葡萄酒會是比較理想的選擇。
