係香港成日外食點減肥？外食族必睇10大終極攻略，教你點食茶餐廳、譚仔、快餐店都唔怕肥！

香港人生活節奏急促，一日三餐在外解決是家常便飯。望住茶餐廳餐牌上的沙嗲牛麵、快餐店的炸雞、譚仔的麻辣湯底，是否覺得「減肥」與「外食」注定是死敵？其實只要掌握正確方法，即使餐餐外食，一樣可以成功減磅！本文將為你送上終極外食減肥攻略，由破解卡路里陷阱的通用心法，到深入茶餐廳、米線店、快餐店的實戰點餐技巧，全方位教你如何做個食住瘦的精明外食族，輕鬆擺脫致肥陷阱。

香港外食減肥三大心法：掌握通用黃金法則

要在香港外食減肥，並非一件不可能的任務。面對五花八門的餐廳選擇，只要掌握以下三大通用心法，即使是「無飯夫妻」或繁忙的上班族，也能輕鬆應對，讓减肥外食香港的過程變得更簡單。這幾個法則適用於大部分用餐場景，是你在美食與體重之間取得平衡的黃金鎖匙。

法則一：破解「隱形熱量陷阱」，避開醬汁與高油煮法

外出用餐時，最大的挑戰往往來自那些看不見的熱量。許多菜式看似健康，但魔鬼就藏在細節裡，特別是濃郁的醬汁和高油的烹調方法，它們正是破壞你減肥計劃的元兇。

港式醬汁熱量分析：沙律醬、燒味汁、咖喱汁

港式餐廳的醬汁非常美味，但同時也是熱量的重災區。例如，常用於沙律或三文治的沙律醬，其主要成分是油和糖，一湯匙的熱量可能已接近半碗飯。吃燒味飯時淋上的燒味汁，為了提升風味，會加入大量糖和豉油，鈉含量和糖分都很高。至於茶餐廳的咖喱汁，為了營造香濃口感，通常會加入大量油和椰奶，是極高的脂肪來源。

聰明點餐關鍵句：「走汁/醬」、「汁/醬另上」、「走油」

學會以下幾句點餐關鍵句，就能讓你奪回飲食主導權。點餐時，可以主動向店員提出「走汁」或「走醬」，從源頭杜絕多餘熱量。如果想保留一點醬汁調味，可以要求「汁另上」或「醬另上」，這樣你便可以自己控制份量，只沾取少量食用。對於粉麵或蔬菜，一句「走油」或「少油」，就能避免攝入過多不必要的油脂。

烹調方式選擇：蒸、灼、烤 vs. 炒、煎、炸

選擇菜式時，烹調方法是決定熱量高低的關鍵。蒸、灼、烤這類方法用油量極少，能較好地保留食物的原味和營養，是減肥期間的首選。相反，炒、煎、炸的過程會令食材吸收大量油份，熱量會以倍數增加。例如，一條蒸魚和一條煎魚的熱量可以相差很遠。因此，點餐時應優先選擇蒸魚、灼菜、烤雞扒等菜式。

法則二：精明組合宏量營養，食得飽又不會「飯氣攻心」

成功的香港外食減肥餐，不單要控制熱量，更要懂得聰明配搭碳水化合物、蛋白質和纖維。一個均衡的組合不但能提供持久的飽腹感，更能維持精神，避免下午出現「飯氣攻心」的疲倦感。

碳水化合物選擇：揀低GI主食（糙米飯/米線）並控制份量

碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒掉並非明智之舉。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物。建議選擇升糖指數（GI）較低的主食，例如糙米飯、紅米飯、米線或意粉。這些食物消化得較慢，能讓血糖平穩上升，提供更持久的能量。同時，份量控制也十分重要，一般建議每餐主食份量約為一個拳頭大小。

優質蛋白質來源：揀去皮雞肉、魚、海鮮增加飽腹感

蛋白質是增加飽腹感的關鍵營養素，攝取足夠的蛋白質能有效減少餐後想吃零食的慾望。在餐廳點餐時，應多選擇優質的瘦蛋白質來源，例如去皮的雞肉、各種魚類、蝦、帶子等海鮮，或是瘦牛肉。這些食物脂肪含量較低，又能滿足身體所需，是香港外食減肥不可或缺的一部分。

攝取足夠纖維：加配「油菜走油」技巧

膳食纖維有助促進腸道健康和增加飽腹感。外出用餐時，最簡單直接增加纖維攝取的方法，就是加配一碟「油菜」。為了避免攝入額外油份，記得要運用前面提到的技巧，向店員要求「油菜走油」，並可以的話將豉油分開上，自行添加少量即可。

法則三：活用「卡路里預算」，保持減肥彈性與動力

減肥是一場持久戰，與其追求極端和完美，不如學習靈活地管理自己的「卡路리預算」。了解自己的熱量需求，並為生活享受預留空間，才能讓你在減肥路上走得更遠、更輕鬆。

計算你的TDEE，設立合理熱量赤字

首先，你需要了解自己每日的總熱量消耗（TDEE）。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和日常活動量，就能得出一個估算值。要有效減重，一般建議在TDEE的基礎上減去300至500卡路里，設立一個合理的熱量赤字。這個數字就是你每日的卡路里攝取目標，讓你對可以吃多少食物有一個清晰的概念。

應用「80/20法則」，平衡健康飲食與生活享受

沒有人可以做到100%完美飲食，而「80/20法則」正正為減肥計劃注入了彈性。這個法則是指在80%的時間裡，你都跟隨健康飲食的原則，好好控制熱量和營養。而在剩下的20%時間裡，你可以放鬆一點，去享受一些自己真正喜歡的食物，例如朋友聚餐時的火鍋，或是一件心儀的蛋糕。這種方法能避免因過度壓抑而導致的暴飲暴食，讓你在追求健康的同時，也能兼顧社交和生活樂趣，維持長久的減肥動力。

外食減肥實戰：茶餐廳、米線、快餐店低卡餐單攻略

對於減肥外食香港的朋友來說，掌握理論固然重要，但更關鍵的是將知識應用在日常光顧的餐廳。現在就讓我們進入實戰部分，看看如何在香港人最常去的快餐店、米線店和茶餐廳中，點出聰明又低卡的餐點，讓你的香港外食減肥計劃更順利。

快餐店 (麥當勞/KFC) 減肥智慧選

快餐店常被視為減肥的禁地，但其實只要懂得選擇，也能找到相對健康的配搭。關鍵在於避開油炸食物，並對副餐和飲品作出調整。

主食推薦：板燒雞腿包、魚柳包、狂惹香燒雞（去皮）

在麥當勞，板燒雞腿包是個理想選擇，因為雞腿肉以燒烤方式烹調，避開了油炸，蛋白質豐富。魚柳包雖然是炸物，但份量較小，熱量相對可控。至於KFC，可以選擇非油炸的狂惹香燒雞，記得要將雞皮去掉，因為雞皮是脂肪和熱量的主要來源。

副餐及飲品替換：粟米/薯蓉取代薯條、無糖飲品取代汽水

一個餐的總熱量，副餐和飲品佔了重要部分。將高熱量的炸薯條換成粟米杯或薯蓉，能大幅降低脂肪攝取。飲品方面，將含糖汽水換成無糖可樂、檸檬茶走甜或熱茶，就能輕鬆減去過百卡路里的糖份。

盤點必須避開的「卡路里炸彈」

需要特別留意的食物，包括任何脆皮炸雞、醬汁多的雙層漢堡、奶昔以及各類特飲。這些食物的脂肪、糖分和鈉含量都非常高，是減肥期間應該盡量避免的選擇。

米線店 (譚仔/三哥) 低卡配搭指南

米線是很多香港人的至愛，它的配搭千變萬化，既可以是減肥良伴，也可以是熱量陷阱。懂得如何選擇湯底、配料和飲品，就是成功減肥的關鍵。

湯底熱量大比拼：清湯 vs. 麻辣/炸醬

湯底是熱量的第一個關卡。清湯的熱量最低，是減肥首選。麻辣、酸辣等湯底在烹調時加入了大量辣油，熱量極高；而炸醬湯底本身含有肉碎和油份，同樣需要避開。

配料「紅綠燈」清單：雞肉/牛肉 vs. 炸醬/腩肉/豆卜

配料選擇方面，可以想像成一個紅綠燈系統。綠燈區是新鮮、未經油炸的蛋白質，例如雞肉、牛肉、墨丸，以及各種蔬菜。紅燈區則是高脂肪的選擇，例如炸醬、腩肉，還有非常吸油的豆卜和油麵筋，點餐時應盡量避免。

飲品陷阱：「少甜」與「走甜」的熱量差異

飲品是另一個容易忽略的陷阱。即使是「少甜」的特飲，當中含有的糖份依然不容小覷。最理想的選擇是「走甜」的凍檸茶、熱檸水或中國茶，能避免攝取不必要的液體卡路里。

茶餐廳減肥點餐攻略

茶餐廳是香港飲食文化的核心，選擇眾多，但也充滿了高油、高鈉的陷阱。只要掌握幾個要訣，減肥期間一樣可以享受茶餐廳美食。

早餐/常餐：火腿通粉 vs. 沙嗲牛肉麵

早餐或常餐中，清湯底的火腿通粉或雪菜肉絲米粉，會比濃稠醬汁的沙嗲牛肉麵或五香肉丁麵更低卡。關鍵在於湯底的清澈度和配料的脂肪含量。

碟頭飯選擇：推薦鮮茄牛肉飯、避開焗豬扒飯/乾炒牛河

選擇碟頭飯時，以非油炸肉類和非忌廉類醬汁為原則。鮮茄牛肉飯或粟米肉粒飯是較好的選擇。應避開用大量油炒的乾炒牛河，以及用大量忌廉和芝士烹調的焗豬扒飯。

燒味飯攻略：部位選擇與「走皮、走汁」的重要性

吃燒味飯時，部位選擇是致勝關鍵。應選擇較瘦的叉燒、去皮的雞或鵝。點餐時務必記得說出「走皮、走汁」，因為燒味的皮層脂肪含量高，而醬汁則高鈉高糖。

便利店及日式餐廳：輕食減肥餐選擇

除了傳統餐廳，便利店和日式餐廳也提供了不少輕食選擇，適合需要快速解決一餐的減肥人士。

便利店500卡路里均衡餐配搭

在便利店可以輕鬆組合出一個500卡路里左右的均衡餐，例如一份雞胸沙律（醬汁另上），配搭一盒無糖豆漿和一隻香蕉，既有蛋白質、纖維，也有優質碳水化合物。

日式餐廳：刺身/壽司 vs. 炸物/軍艦卷物

日式餐廳方面，刺身和傳統壽司（如三文魚、吞拿魚）是優質的蛋白質來源。應減少選擇天婦羅等炸物，以及加入了大量沙律醬的軍艦卷物和花巧卷物。

外食減肥進階篇：應對早餐、下午茶、應酬飯局的全日策略

要將減肥外食香港的計劃執行到底，單靠午餐的改變並不足夠，一套完整的全日策略才是致勝關鍵。掌握了午餐的技巧後，我們來看看如何在早餐、下午茶甚至應酬飯局中，繼續精明地選擇食物，讓香港外食減肥這件事，融入生活的每一個細節。

活力早餐：茶餐廳與麵包店的健康選擇

一日之計在於晨，一份均衡的早餐能啟動新陳代謝，提供能量。不過，香港人常去的茶餐廳和麵包店，其實隱藏著不少熱量陷阱。

茶餐廳早餐對決：腿蛋治 vs. 奶油多/西多士

在茶餐廳吃早餐，選擇三文治類通常比選擇多士類更理想。一份腿蛋治提供了來自雞蛋和火腿的蛋白質，相對更有飽足感。雖然白麵包的營養價值不高，但對比起滿佈牛油和煉奶的奶油多，或者經油炸再配上牛油糖漿的西多士，腿蛋治的脂肪和糖分都低得多。想再健康一點，可以點餐時要求「烘底、走牛油」。

麵包店選擇：全麥包/豬仔包 vs. 菠蘿油/雞尾包

趕時間在麵包店買早餐，選擇就更直接。全麥包或口感較硬的豬仔包，成份相對單純，主要是碳水化合物。相反，菠蘿油的酥皮和內裏的牛油含有大量飽和脂肪，而雞尾包的餡料則是由豬油、砂糖和椰絲混合而成，兩者都是高糖高脂的代表，應該盡量避免。

辦公室下午茶：低罪惡感零食與飲品

下午三點三，總想吃點東西提提神，這完全正常。關鍵是預先準備好健康的選擇，避免一時肚餓就隨手拿起高熱量的零食。

健康零食清單：水果、無添加堅果、希臘乳酪

一個蘋果或一條香蕉，提供了天然的糖分和纖維，能快速補充體力。一小撮無添加鹽或糖的堅果，例如杏仁、核桃，含有優質脂肪和蛋白質。一小杯希臘乳酪，則能提供豐富蛋白質和益生菌，飽肚感非常高。這些都是放在辦公室抽屜或雪櫃的理想零食。

健康飲品清單：黑咖啡/無糖茶取代台式手搖飲品

同事請喝台式手搖飲品，實在難以拒絕。但是，一杯全糖珍珠奶茶的熱量可以高達五百卡路里。更好的選擇是自己沖泡一杯黑咖啡或無糖的茶包，它們幾乎沒有熱量，而且咖啡因有助提神。如果真的想喝手搖飲品，選擇純茶類並且堅持「走甜」，是控制熱量攝取的底線。

晚餐與應酬飯局：兼顧社交與減肥目標

晚餐和應酬飯局是減肥外食的一大挑戰，但不代表需要放棄社交生活。只要掌握點餐策略，一樣可以享受美食，同時不偏離減肥軌道。

中式飯局策略：主攻蒸魚、灼菜，淺嚐白飯

中式飯局有很多健康的選擇。應該將主力放在清蒸的菜式，例如蒸魚、蒸水蛋，這些烹調方法用油最少。同時，一定要點一碟灼菜，並要求「走油」或「油鹽另上」，確保攝取足夠纖維。至於白飯，淺嚐數口即可，避免攝取過量精製澱粉。多喝茶水，也能增加飽足感。

西式餐廳策略：選擇烤扒類（醬汁另上），以沙律代替薯菜

吃西餐時，選擇烤（Grilled）或焗（Baked）的肉扒或魚扒，避開炸（Fried）或有濃厚忌廉汁（Creamy Sauce）的菜式。一個非常重要的技巧是要求「醬汁另上」（Sauce on the Side），這樣就可以自己控制份量。另外，將伴碟的薯條、薯蓉換成沙律或雜菜，就能大大降低整餐的熱量和脂肪。

酒精飲品的熱量陷阱

酒精是減肥人士需要特別留意的陷阱。它本身含有不少「空熱量」，即除了熱量之外沒有其他營養價值。一杯紅酒的熱量約等於半碗飯。而且，酒精會降低自制力，讓人不知不覺間吃下更多高熱量的佐酒小食。在應酬場合，淺嚐即可，或者以梳打水、無糖茶代替，是更明智的做法。

香港外食減肥常見問題 (FAQ)

處理減肥外食香港的課題時，總會遇到一些令人困惑的迷思。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你釐清概念，讓你在香港外食減肥的路上走得更順暢。

Q1：外食減肥一定要戒澱粉嗎？

這絕對是最多人問的問題之一。答案是：不需要完全戒絕。澱粉，也就是碳水化合物，是我們身體主要的能量來源。關鍵在於選擇「好」的澱粉，並且控制好份量。

精製澱粉例如白飯、白麵包，消化得快，容易令血糖大上大落，導致疲倦和脂肪積聚。相反，全穀物、糙米、燕麥、藜麥等複合碳水化合物，富含纖維，消化速度較慢，能提供更持久的飽腹感，穩定血糖。在外食時，可以主動要求「少飯」，或者選擇米線、意粉、通粉等升糖指數（GI）相對較低的選項，代替炒麵或河粉，這樣便能聰明地攝取所需能量，又不會輕易致肥。

Q2：街外「油菜」太油，減肥食唔食得？

街外的灼菜，看似健康，但常常為了賣相和口感而淋上大量油和豉油，變成減肥陷阱。不過，只要懂得點餐技巧，油菜依然是外食時攝取纖維的好幫手。

最直接的方法是在點餐時提出要求，例如「油菜走油」或者「豉油另上」，主動權就在自己手上。如果店家無法配合，或者上菜時發現還是太油膩，可以善用桌上的熱茶或清湯，將蔬菜「過一過水」，洗去表面的多餘油份。這個簡單的動作，就能大大減少不必要的脂肪攝取。

Q3：減肥飲「無糖」飲品就代表健康？

「無糖」二字很容易讓人放下戒心，但它不完全等同於健康。市面上很多標榜「無糖」或「零卡路里」的飲品，通常是使用了人工甜味劑（代糖）來取代蔗糖。

雖然代糖沒有熱量，不會直接影響血糖，但它對身體的長期影響，例如會否改變腸道菌群或增加對甜食的渴求，目前仍有一定爭議。而且，某些飲品即使無糖，例如無糖的特調咖啡或奶茶，本身可能含有來自牛奶或奶精的脂肪和熱量。最穩妥的選擇，始終是清水、無糖的純茶（如綠茶、烏龍茶）或黑咖啡。

Q4：自助餐、打邊爐點樣食先唔肥？

自助餐和打邊爐是香港人常見的社交活動，減肥期間也無須完全避免。只要掌握策略，一樣可以吃得開心又健康。

食自助餐的策略是「順序」和「選擇」。先用沙律（醬汁另上）、蔬菜和清湯填滿一半的胃容量，增加飽腹感。接著，主攻優質蛋白質，例如刺身、蒸魚、烤雞胸、海鮮等。最後，如果還有空間，才淺嚐少量澱粉質或甜品。緊記避開煎炸食物、酥皮批撻和忌廉醬汁。

打邊爐的關鍵則在於「湯底」、「食材」和「醬料」。湯底首選清湯、番茄湯或芫荽皮蛋湯，避開高脂的沙嗲、麻辣或豬骨湯底。食材方面，多選新鮮蔬菜、菇菌、豆腐、魚片、海鮮和瘦肉片；加工食品如響鈴、炸魚皮、午餐肉和有餡料的丸類則可免則免。醬料方面，建議以豉油、醋、蒜蓉、辣椒和蔥花自製，避開高油高鈉的沙茶醬或麻醬。