食極唔瘦？專業減肥營養師完整攻略：拆解8大飲食原則、20種燃脂食物，附一週減肥營養餐單告別平台期

「明明食得少，為何體重依然紋風不動？」這是否你心中長久的疑問？許多人努力節食、拼命運動，卻始終在減肥路上停滯不前，甚至陷入愈減愈肥的惡性循環。問題的根源，往往並非不夠努力，而是缺乏一套真正科學且可持續的飲食系統。

這篇由專業減肥營養師撰寫的完整攻略，旨在為你徹底扭轉局面。我們將摒棄極端節食的迷思，帶你回歸營養學核心，教你如何「食住瘦」。本文將為你深入拆解8大黃金飲食原則、嚴選20種高效燃脂食物，並提供一份詳細的一週實踐餐單，助你輕鬆應對外出用餐、週末備餐等日常挑戰，徹底告別最令人氣餒的「平台期」，建立一個讓你終身受用的健康飲食模式。

減肥成功第一步：掌握營養核心科學

想掌握有效的減肥營養知識，並不是要你背誦複雜的化學公式。其實，成功的關鍵在於理解身體運作的基本原理。當你明白了背後的科學，就能夠更有信心地為自己設計出可持續的減肥營養餐單，不再被坊間五花八門的減肥法所迷惑。讓我們先從最核心的兩個概念入手，打好穩固的基礎。

理解「熱量赤字」：減脂的唯一真理

市面上有各式各樣的減肥法，但它們能夠成功的唯一共通點，就是創造了「熱量赤字」。你可以將身體想像成一個銀行戶口，而「熱量」（Calorie）就是貨幣。我們透過飲食攝取熱量，這等於存錢入戶口。而身體維持心跳呼吸、日常活動、運動等等，都需要消耗熱量，這就等於支出。

「熱量赤字」的原理很簡單，就是確保你「支出」的熱量，比「存入」的熱量多。當身體發現能量不足以應付日常開支時，它便會動用身體的儲備能量，也就是我們最想減掉的「脂肪」，來填補這個差額。久而久之，體重和體脂自然會下降。所以，無論任何飲食法，最終都是透過不同方式，引導你達到攝取量低於消耗量的狀態。理解這一點，你就掌握了減脂之旅中最重要的一張地圖。

認識三大宏量營養素：為何碳水、脂肪不是敵人？

知道了熱量赤字是目標後，下一步就要了解構成熱量的主要成分：三大宏量營養素。它們分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪。很多人一聽到減肥，就立即將碳水化合物和脂肪視為敵人，但這其實是個很大的誤解。一個由專業減肥營養師推薦的均衡減肥營養餐，必定包含這三種元素。

首先是碳水化合物，它是我們身體和大腦最主要、最有效率的能量來源。一個理想的減肥營養早餐，其實正正需要優質碳水化合物來啟動一天的新陳代謝。我們需要區分的是「好碳水」與「壞碳水」。蕃薯、糙米、燕麥、全麥麵包等原型食物，屬於能提供持久能量和飽足感的「複雜碳水化合物」。而我們真正要避免的，是糖果、蛋糕、白麵包等只提供空熱量、營養價值低的「精製碳水化合物」。

其次是脂肪，它對於維持荷爾蒙正常分泌、吸收維他命A、D、E、K等都極為重要。關鍵在於選擇健康的脂肪來源，例如牛油果、堅果、橄欖油和三文魚中的不飽和脂肪。這些優質脂肪不但對心血管有益，更能提供強烈的飽足感，幫助我們在熱量赤字期間更有效控制食慾。

最後是蛋白質，它是構成肌肉、皮膚和頭髮的重要原料。在減肥過程中攝取足夠的蛋白質尤其重要。因為它能提供最強的飽足感，身體消化蛋白質時亦會消耗更多熱量，更重要的是，它有助於在減脂期間保護我們寶貴的肌肉，避免新陳代謝率下降。所以，一個均衡的減肥營養餐單，從來都不是要完全戒絕某種營養素，而是學會聰明地選擇和配搭，讓身體在營養充足的狀態下，健康地達成熱量赤字。

建立可持續減肥系統：營養師的8大黃金飲食原則

想掌握減肥營養的核心，並不是要你餐餐捱餓或者只吃沙律。關鍵在於建立一套你能長期堅持的飲食系統。這套系統並非嚴苛的戒律，而是一系列聰明的飲食原則。以下是許多減肥營養師推薦的八大黃金原則，它們會幫助你從根本上改變飲食習慣，讓減脂變得更輕鬆和持久。

原則一：優先選擇「原型食物」，遠離高度加工食品

飲食調整的第一步，就是重新認識你的食物。請優先選擇「原型食物」，也就是盡量保持食物最原始、天然樣貌的食材。例如，一塊新鮮的雞胸肉、一條番薯、一把蔬菜或一個蘋果。這些食物沒有經過複雜的加工程序，保留了完整的營養。相反，要慢慢遠離香腸、午餐肉、即食麵、包裝餅乾等高度加工食品。因為它們在製作過程中，通常加入了大量的鈉、糖、不健康脂肪和各種添加劑，營養價值低，而且容易讓你不知不覺攝取過多熱量。

原則二：確保足夠膳食纖維，穩定血糖延長飽足感

你是否有過吃完飯很快又感到肚餓的經驗？這可能與膳食纖維攝取不足有關。膳食纖維主要來自蔬菜、水果、豆類和全穀類食物。它不但能促進腸道健康，更重要的作用是能減緩糖分的吸收速度，幫助穩定血糖。穩定的血糖水平可以避免胰島素的大幅波動，讓你餐後的飽足感維持得更久，自然而然就減少了嘴饞想吃零食的念頭。

原則三: 聰明補水，加速新陳代謝與脂肪燃燒

飲水是減肥中最簡單，卻也最常被忽略的一環。身體所有代謝過程都需要水分參與，包括脂肪的分解。當身體水分不足時，新陳代謝率就會下降，影響燃脂效率。另外，有時身體會混淆口渴和飢餓的信號，讓你誤以為需要進食。養成定時飲水的習慣，可以在餐前增加飽足感，幫助你減少正餐的食量。每天的飲水量可以簡單用體重（公斤）乘以30-35毫升來計算。

原則四: 定時定量，維持代謝穩定，避免報復性暴食

我們的身體喜歡規律。當你三餐不定時，時而大吃大喝，時而過度節食，身體的新陳代謝系統就會感到混亂。為了應對不穩定的能量供應，它可能會傾向於儲存更多脂肪。建立定時定量的飲食習慣，例如固定在早上八點、中午十二點和晚上七點進食，能讓身體的代謝率維持在一個穩定的水平。這樣做也可以避免因為過度飢餓，而在下一餐失去控制，引發報復性的暴飲暴食。

原則五: 學習份量控制，善用手掌與餐盤比例法

學會控制份量，不代表需要隨身攜帶食物磅。你可以利用自己的雙手作為一個簡單方便的測量工具。一般來說，一餐的蛋白質份量約為一個手掌心的大小與厚度；蔬菜份量是雙手捧起來的份量；而碳水化合物（如飯、麵）的份量則約為一個拳頭大小。此外，也可以使用「餐盤比例法」，將餐盤劃分為二分之一的蔬菜、四分之一的蛋白質和四分之一的優質碳水化合物，這樣便能輕鬆組合出一個均衡的減肥營養餐。

原則六: 均衡搭配，確保每餐包含蛋白質、蔬菜和優質碳水

一個理想的減肥營養餐單，絕對不是只吃單一食物。每一餐都應該均衡包含三大元素：優質蛋白質、足量蔬菜和適量優質碳水化合物。蛋白質（如雞肉、魚、豆腐）能提供穩定的飽足感和維持肌肉量；蔬菜提供纖維、維他命和礦物質；優質碳水化合物（如糙米、藜麥、番薯）則為身體提供必需的能量。這樣的組合能確保營養全面，讓你在減脂期間依然精力充沛。一個好的減肥營養早餐就應該包含這三種元素。

原則七: 聆聽身體飢餓信號，分辨生理與心理飢餓

在想吃東西的時候，先停下來問問自己：我是真的餓了嗎？學會分辨「生理飢餓」與「心理飢餓」非常重要。生理飢餓是身體能量不足時發出的信號，通常是逐漸出現的，伴隨著胃部空虛感。而心理飢餓往往是突然出現的，通常由情緒引發，例如壓力大、沉悶或不開心，而且會特別渴望某種高熱量食物。了解自己進食的真正動機，有助於你應對情緒性進食的問題。

原則八: 規劃「放鬆餐」，滿足口慾同時不影響進度

可持續的減肥計劃需要彈性。完全禁止自己喜歡的食物，長期下來只會增加心理壓力，甚至可能導致計劃失敗。因此，規劃「放鬆餐」（Cheat Meal）是一個非常聰明的策略。你可以每週安排一餐，讓自己適量地享用平時嚴格控制的食物，例如薄餅、炸雞或甜品。這樣做不僅能滿足口腹之慾，也能讓你在心理上得到放鬆和獎勵，為之後繼續堅持計劃提供動力，而不會對整體進度造成太大影響。

營養師推薦：20種高效燃脂超級食物清單

要掌握減肥營養的竅門，不代表需要捱餓。其實，將某些食物加入你的減肥營養餐單，反而能讓燃脂效果事半功倍。許多減肥營養師推薦的「超級食物」，不單止營養豐富，更能提升新陳代謝和飽足感，讓減肥過程更輕鬆。以下是一份精選清單，你可以參考如何將它們融入日常飲食之中。

優質蛋白質來源

蛋白質是建立肌肉和增加飽足感的關鍵，身體在消化蛋白質時會消耗更多熱量。一個高蛋白的減肥營養餐，能讓你長時間不感飢餓。

• 三文魚：它不單富含優質蛋白質，還有豐富的Omega-3脂肪酸。這些健康的脂肪有助於減少身體發炎，而且能促進脂肪燃燒。
• 雞胸肉：雞胸肉是低脂高蛋白的代表。身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的熱量，所以進食雞胸肉本身就能幫助消耗卡路里。
• 雞蛋：雞蛋是營養非常全面的食物，是完美的減肥營養早餐選擇。蛋黃含有膽鹼，有助於脂肪代謝。而且一顆雞蛋就能提供很強的飽足感，幫助你控制下一餐的食量。
• 希臘乳酪：它比普通乳酪含有更多蛋白質和更少糖分。裡面的益生菌對腸道健康也很有益，一個健康的腸道系統對體重管理十分重要。

健康脂肪來源

很多人誤以為減肥就要滴油不沾，但其實健康的脂肪是必需的。它們有助於荷爾蒙平衡，而且能讓你長時間感覺飽足，避免因飢餓而暴食。

• 牛油果：牛油果充滿單元不飽和脂肪，對心臟健康很好。它濃郁的口感能帶來滿足感，而且豐富的纖維也能幫助穩定血糖。
• 堅果與種子：例如杏仁、核桃和奇亞籽，它們是蛋白質、纖維和健康脂肪的完美組合。只要控制好份量，它們就是非常理想的零食，可以避免你因為飢餓而選擇不健康的食物。

複雜碳水化合物與高纖蔬菜

碳水化合物不是敵人，選擇對的種類才是關鍵。複雜碳水化合物和高纖維蔬菜能提供穩定能量，避免血糖大起大落，讓你不會突然感到非常肚餓。

• 燕麥：燕麥富含一種叫做β-葡聚醣的可溶性纖維。它能減緩消化速度，提供持久的飽足感，絕對是減肥營養早餐的首選。
• 藜麥：藜麥是一種完整的蛋白質來源，意味著它包含了所有必需氨基酸。它也是一種升糖指數較低的碳水化合物，對控制體重很有幫助。
• 西蘭花與菠菜：這類深綠色蔬菜熱量極低，但體積大，而且富含纖維、維他命和礦物質。它們能填滿你的餐盤和胃，讓你用很少的熱量就獲得飽足感。將它們加入你的減肥營養餐，是最聰明的做法。

促進新陳代謝的天然食材

除了三大宏量營養素，有些天然食材中的特定成分，也能為你的新陳代謝輕輕推一把，讓燃脂過程更有效率。

• 綠茶：綠茶富含一種叫做兒茶素（EGCG）的抗氧化物。有研究指出，它可以短暫提升新陳代謝率，並且促進脂肪氧化。
• 辣椒：辣椒中的辣椒素是帶來辛辣感的物質。它能輕微提高身體的核心溫度，這個過程會消耗額外的熱量，達到暫時提升代謝的效果。
• 咖啡：咖啡因是公認的新陳代謝促進劑。它能刺激神經系統，幫助分解脂肪細胞。當然，前提是選擇黑咖啡，而不是加入大量糖和奶的特調咖啡。

將理論化為實踐：應對日常挑戰的減肥策略

掌握了基本的減肥營養知識後，真正的挑戰在於如何將理論應用於充滿變數的日常生活中。生活總有預算、時間及社交活動的考量，這些都可能成為維持健康飲食的障礙。接下來，我們會分享幾個由減肥營養師推薦的實用策略，幫助你輕鬆應對這些挑戰，讓健康的減肥營養餐單無縫融入你的生活。

預算有限？平價高效的食材替換指南

很多人認為實行減肥營養餐單需要昂貴的超級食物，例如藜麥、牛油果和進口莓果。其實，建立健康的減肥營養模式不一定要花費很多金錢，關鍵在於選擇營養價值高而且價格實惠的「平民」食材。

• 蛋白質來源：新鮮三文魚或牛扒的確價格較高，可以考慮以冰鮮雞胸肉、雞蛋、板豆腐、毛豆或罐頭水浸吞拿魚代替。它們同樣是優質蛋白質來源，特別是雞蛋和豆腐，更是製作多款減肥營養早餐的絕佳選擇。
• 碳水化合物來源：藜麥的價格偏高，可以選擇糙米、燕麥片、番薯或薯仔。這些食材的膳食纖維含量豐富，升糖指數較低，能提供持久的飽足感，而且價格親民。
• 蔬菜與水果：無需追求進口或稀有的品種，選擇本地時令的蔬菜水果，不僅更新鮮、營養價值更高，價格亦最實惠。此外，急凍蔬菜（如西蘭花、粟米粒）在營養流失極少的情況下，是個非常方便且具成本效益的選擇。

忙碌上班族必學：週末高效備餐 (Meal Prep) 技巧

平日工作繁忙，下班後只想休息，根本沒有心力準備健康的減肥營養餐。週末備餐（Meal Prep）就是專為忙碌都市人而設的解決方案。只要利用週末的1至2小時，就能為未來一週的飲食做好準備。

1. 規劃為先：首先，花點時間規劃下一週的午餐和晚餐餐單。確定菜式後，列出所有需要的食材，製成購物清單。
2. 集中採購：根據清單一次過購買所有食材，避免每天花時間逛超市，同時減少衝動購買零食的機會。
3. 批量處理：將食材預先處理好。例如，一次過烹煮數餐份量的糙米或燕麥；將雞胸肉烤熟或水煮後切片；清洗並切好所有蔬菜。
4. 分裝儲存：將煮好的主食、蛋白質和蔬菜，按照每餐的份量分裝到保鮮盒中。這樣，每天只需從雪櫃取出，簡單加熱即可享用，一個方便快捷的減肥營養餐就完成了。

破解社交難題：外出用餐與聚會的點餐攻略

減肥不代表要放棄社交生活，與朋友外出用餐是生活中的重要調劑。只要學會聰明地點餐，即使在餐廳也能繼續你的減肥營養計劃。與其完全避免聚會，不如掌握以下幾個技巧：

• 提前閱覽餐牌：如果情況許可，預先在網上查看餐廳的餐牌，心中有數，選定幾個較健康的選項，避免在現場倉促作出決定。
• 選擇烹調方式：優先選擇蒸、烤、焗、滷或少油快炒的菜式，避開油炸、紅燒、糖醋或有濃厚忌廉醬汁的選項。
• 醬汁分開上：無論是沙律醬、牛扒醬汁還是其他調味醬，都請求餐廳將醬汁分開盛載。這樣你便可以自行控制使用份量，避免攝取過多隱藏的油份和糖份。
• 靈活要求替換：不要害怕提出要求。例如，將套餐中的薯條或白飯，換成沙律、蒸菜或糙米飯。大部分餐廳都樂意配合這些簡單的調整。
• 留意飲品陷阱：汽水、果汁、特調飲品通常含有大量糖份。選擇清水、無糖茶、黑咖啡或梳打水，是更明智的選擇。

減肥餐單實戰範例：營養師設計一週三餐實踐藍圖 (~1500卡路里)

掌握了減肥營養的理論後，最令人期待的就是實踐部分了。一份好的減肥營養餐單，不代表要挨餓或者只吃淡而無味的食物。以下是由減肥營養師推薦的兩日餐單範例，每日總熱量約控制在1500卡路里，旨在提供一個清晰、可執行的藍圖。你可以將它視為起點，感受一下均衡減肥營養餐的飽足感與美味。

餐單範例（一）：均衡啟動日

這份餐單的設計重點在於均衡，確保身體在開始減重時能獲取全面的營養，穩定代謝機能，為接下來的燃脂過程打好基礎。

• 減肥營養早餐 (約400卡路里)
• 全麥麵包兩片
• 牛油果半個（壓成泥塗抹在麵包上）
• 水煮蛋一隻

• 無糖豆漿一杯 (約250毫升)

• 午餐 (約500卡路里)

• 糙米飯一碗
• 香煎雞胸肉一份（約一個手掌大小）

• 清炒西蘭花及甘筍一碟（約一碗半的份量）

• 晚餐 (約450卡路里)

• 焗三文魚柳一份（約一個手掌大小）
• 藜麥半碗

• 大量雜菜沙律（生菜、番茄、青瓜），配以檸檬汁及少量橄欖油

• 小食 (約150卡路里)

• 蘋果一個 或 希臘乳酪一小杯

餐單範例（二）：高蛋白燃脂日

在適應了均衡飲食後，可以嘗試加入高蛋白日。提高蛋白質攝取量有助於增加飽足感，並且身體消化蛋白質需要消耗更多能量，能輕微提升新陳代謝率。

• 早餐 (約350卡路里)
• 原味希臘乳酪一杯 (約150克)
• 雜莓半碗（藍莓、士多啤梨等）

• 奇亞籽一湯匙

• 午餐 (約500卡路里)

• 大蝦雜菜沙律（大蝦約10-12隻，配搭羅馬生菜、火箭菜、車厘茄等）
• 鷹嘴豆半碗

• 和風芝麻醬（適量）

• 晚餐 (約500卡路里)

• 煎牛扒一份（選擇西冷或牛柳等較瘦部位，約一個手掌大小）
• 烤蘆筍及蘑菇一碟

• 番薯一個（約拳頭大小）

• 小食 (約150卡路里)

• 水煮蛋一隻 或 無鹽焗杏仁一小撮（約15粒）

餐單設計貼士與彈性替換建議

要成功持續執行減肥計劃，靈活性是不可或缺的。以上的減肥營養餐單是一個範本，你可以根據自己的喜好和生活習慣作出調整，設計出最適合自己的個人化方案。

• 蛋白質互換：餐單中的雞胸肉、三文魚、大蝦或牛肉，都可以互相替換。素食者則可以選擇豆腐、豆乾、天貝(Tempeh)或扁豆作為主要的蛋白質來源。

• 碳水化合物選擇：糙米、藜麥、番薯都是優質的複雜碳水化合物。你也可以換成燕麥、全麥意粉或粟米，重點在於選擇未經精製的全穀物。

• 蔬菜多樣化：盡量選擇不同顏色的蔬菜，例如菠菜、彩椒、茄子、紫椰菜等，以確保攝取多元化的維他命和礦物質。冷凍蔬菜也是一個方便又營養的選擇。

• 善用健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油和魚油都是優質脂肪來源，適量攝取對身體有益。重點在於控制份量，例如堅果一天一小撮就足夠。

• 聆聽身體：每個人的代謝率和活動量都不同，應根據自己的飢餓感和飽足感適度調整食物份量。餐單的作用是引導，而不是僵化的規定。

突破減肥平台期：調整營養策略而非盲目減量

在減肥營養的旅程中，最常遇到的關卡就是「平台期」。體重計上的數字停滯不前，即使飲食和運動習慣不變，進度卻像靜止了一樣。這時候許多人的第一反應是吃得更少，但這往往不是最有效的方法。想突破困局，關鍵在於聰明地調整營養策略，而不是盲目地減少熱量攝取。

認識「代謝適應」：為何會出現平台期？

平台期的出現，很多時候源於一種稱為「代謝適應」（Metabolic Adaptation）的生理現象。你可以把身體想像成一個非常聰明的管理者。當它發現能量（也就是食物熱量）的供應持續減少時，為了保護你不至於「能量破產」，它會啟動節能模式，自動降低基礎代謝率（BMR），也就是身體在休息狀態下燃燒的熱量。

這個過程有兩個層面。第一，隨著你的體重下降，一個較輕的身體自然比一個較重的身體需要更少的能量來維持運作。第二，身體為了適應長期的熱量赤字，會變得更加「節儉」，用更少的能量去完成同樣的事情。這就是減肥營養師經常解釋的保護機制。結果就是，你原本用來製造熱量赤字的餐單，現在可能只夠維持你目前的體重，平台期就這樣形成了。

重新評估你的餐單：調整熱量及宏量營養素比例

既然身體已經適應了，我們就需要給予新的刺激。第一步是重新評估你的減肥營養餐單。隨著體重減輕，你每日的總熱量消耗（TDEE）已經降低，所以需要重新計算，並設定一個新的熱量目標。

不過，調整不只是數字遊戲。宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例同樣重要。一個有效的策略是適度提高蛋白質的攝取比例。蛋白質不僅能提供更強的飽足感，有助於控制食慾，身體消化蛋白質本身也需要消耗更多能量（食物熱效應），而且它更是維持肌肉量的關鍵。在減重期間保住肌肉，就等於保住了燃燒熱量的小引擎。你可以檢視你的減肥營養餐，確保每餐都有足夠的優質蛋白質來源，例如雞胸肉、魚、雞蛋或豆腐。

嘗試碳水循環法：高低碳日交替的進階技巧

如果基礎調整效果不大，可以嘗試一些進階技巧，碳水循環法（Carb Cycling）是很多減肥營養師推薦的方法。這個方法的核心概念很簡單，就是在不同日子攝取不同份量的碳水化合物。

具體做法是，在進行高強度訓練（例如重量訓練）的日子安排為「高碳日」，攝取較多優質碳水化合物，例如糙米、燕麥或蕃薯。這能為你的肌肉補充能量，提升運動表現，並向身體發出「能量充足」的信號，有助於提升代謝水平。而在休息日或只做低強度運動的日子，則安排為「低碳日」，大幅減少碳水化合物的攝取，讓身體轉而燃燒脂肪作為主要能量來源。例如在高碳日，你的減肥營養早餐可以是燕麥片配水果，在低碳日則可以是雞蛋配牛油果。這種高低交替的模式，能有效打破身體的代謝適應，讓減脂效率重新提高。

檢視非飲食因素：睡眠品質、壓力水平與運動強度

有時候，問題的根源不只在餐盤上。飲食以外的生活習慣，對減肥進度有著決定性的影響。

首先是睡眠。長期睡眠不足會擾亂體內的荷爾蒙，特別是提高促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin），和降低抑制食慾的「瘦體素」（Leptin）。結果是你會更容易感到飢餓，並且特別想吃高熱量食物。

其次是壓力。持續的壓力會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）水平升高。高皮質醇不僅會促進脂肪，特別是腹部脂肪的堆積，還可能導致肌肉分解，對新陳代謝造成雙重打擊。

最後，檢視你的運動模式。身體同樣會適應一成不變的運動。如果你幾個月來都做著同樣時間、同樣強度的慢跑，它消耗的熱量會越來越少。嘗試為運動帶來新變化，例如增加重量訓練去提升肌肉量，或者加入高強度間歇訓練（HIIT）來有效提升運動後燃效應，都能為突破平台期帶來幫助。

減肥營養常見問題 (FAQ)

減肥過程中總會遇到各種疑問，這些都是正常的。要掌握正確的減肥營養知識，才能走得更遠。這裡我們整理了一些大家最常遇到的問題，希望由減肥營養師推薦的解答，可以幫助你釐清觀念。

減肥期間可以吃宵夜嗎？有哪些健康選擇？

很多人以為減肥就必須戒掉宵夜，其實關鍵在於總熱量的控制，而不是進食的時間。假如你整天的熱量攝取未超標，而且睡前確實感到飢餓，選擇一份健康的宵夜是完全可以的。重點是選擇正確的食物。你可以考慮一小杯無糖希臘乳酪、一小撮無鹽焗果仁、一個蘋果或是一隻烚雞蛋。這些食物能提供飽足感，又不會對你的減肥營養餐單造成太大負擔。

減肥是否代表完全不能碰澱粉和油？

這是一個非常普遍的誤解。澱粉和油脂都是身體必需的宏量營養素，完全戒除反而會影響健康。重點在於選擇「好」的澱粉和「好」的油。優質的澱粉，例如糙米、燕麥、番薯等，能提供穩定的能量和膳食纖維，是很好的減肥營養早餐選擇。健康的油脂，例如牛油果、橄欖油和堅果中的脂肪，則有助於荷爾蒙平衡及吸收脂溶性維他命。一個均衡的減肥營養餐，應該包含這兩類優質的營養來源。

為什麼我吃得很少體重卻不下降？

當你攝取的熱量過低時，身體會啟動一個保護機制，認為正處於饑荒狀態。於是，身體會自動降低基礎代謝率來節省能量消耗。這就是所謂的「代謝適應」。同時，極低熱量的飲食可能導致肌肉流失。肌肉是燃燒熱量的主要組織，肌肉減少會讓你的代謝率變得更低。結果就是，即使你吃得很少，體重也停滯不前，一旦恢復飲食就很容易反彈。

減肥代餐或生酮飲食是否可取？

減肥代餐的優點是方便，可以快速控制熱量。但是，長期依賴代餐無法讓你學會如何選擇及搭配天然食物，並且可能缺乏足夠的纖維和微量營養素。一旦停止使用，體重很容易回升。生酮飲食是一種極低碳水化合物、高脂肪的飲食法，雖然初期可能看到快速的體重下降，但它非常嚴格，難以長期維持。同時，它也存在營養不均的風險。規劃可持續的減肥營養餐單，通常比採用這些短期方法更為理想。

理想的減重速度是多少？如何判斷是減脂還是減肌？

一個比較健康及可持續的減重速度，是每星期減去大約0.5至1公斤。如果減重速度太快，流失的很可能是水份和寶貴的肌肉，而不是脂肪。要判斷自己是減脂還是減肌，不能單靠體重計。你可以定期用軟尺量度腰圍、臀圍及大腿圍，如果尺寸減少，但體重變化不大，這通常是個好現象。另外，觀察自己的體能狀況，如果在運動時力量明顯下降，便可能是肌肉流失的警號。最準確的方法是使用體脂磅或接受專業的身體組成分析，追蹤體脂率的變化。