減肥食魚生怕超標？營養師揭秘4大黃金法則，附Sushiro/壽司郎熱量紅綠燈排行榜

減肥唔代表要同美食絕緣！心思思想去壽司郎食返餐，但又怕一件件握壽司嘅飯量會令澱粉質爆標，更驚拖羅、醬燒系列等暗藏脂肪陷阱？想食得精明又無罪惡感，其實只要懂得選擇。本文將由註冊營養師為你拆解魚生減肥的3大優勢，並獨家整理【Sushiro/壽司郎熱量紅綠燈排行榜】，教你一眼識穿高卡路里陷阱。只要學識以下4大黃金法則及實戰點餐攻略，以後減肥都可以放心享受魚生壽司的美味！

點解減肥都食得魚生？拆解3大瘦身優勢

很多人都好奇，進行減肥生魚片計劃真的可行嗎？答案是可以的。其實，只要懂得選擇，減肥食魚生絕對是一個聰明又美味的選擇。讓我們一起來看看魚生背後的三大瘦身優勢，你會發現它比想像中更適合減重。

優勢一：豐富優質蛋白質

增加飽足感，有助控制食量

蛋白質需要較長時間消化，所以能夠帶來持久的飽足感。吃完幾片魚生後，你會感覺很滿足，自然就不會想再吃其他零食或高熱量的食物，有助於輕鬆控制整體的熱量攝取。

維持肌肉量，提升基礎代謝率

減肥時，攝取足夠的蛋白質非常重要，因為它有助於維持甚至增加肌肉量。肌肉就像我們身體的引擎，肌肉量愈高，基礎代謝率就會愈高，即使休息時也能燃燒更多卡路里，幫助你養成易瘦體質。

優勢二：富含Omega-3等優質脂肪

促進心血管及腦部健康

很多人一聽到脂肪就覺得是減肥的大敵，但魚生富含的卻是「好脂肪」，特別是Omega-3脂肪酸。這些優質脂肪對身體有很多好處，例如可以促進心血管健康，同時對腦部功能也很有益。

提供身體無法自行合成的必需脂肪酸

更重要的是，Omega-3是身體無法自己製造的必需脂肪酸，必須從食物中攝取。透過食用魚生，便能為身體補充這種重要的營養素，這代表減肥食魚生不單是為了瘦身，也是為長遠健康打好基礎。

優勢三：烹調方式簡單，避開致肥油脂

無需油炸煎炒，體現原型食物減肥概念

魚生最大的優勢之一在於其準備方式。它不需要經過油炸、煎炒等高熱量處理，完完全全體現了「原型食物」的減肥概念。你吃到的是食物最原始、最純粹的營養，沒有多餘的油份和醬料，自然更有利於體重管理。

【Sushiro/壽司郎/藏壽司】營養師減肥魚生熱量紅綠燈排行榜

提到減肥生魚片，許多人走進Sushiro或藏壽司等壽司店時，總會感到迷惘，不知道從何入手。為了讓大家在減肥食魚生時能更有方向，我們特別設計了這份「減肥魚生熱量紅綠燈排行榜」，將常見的壽司款式分為綠、黃、紅燈三區，讓你一眼就能分辨出哪些可以放心吃，哪些需要淺嚐即止，哪些又是應該盡量避免的熱量陷阱。

綠燈區（放心食）：高蛋白、低脂肪的減肥首選

綠燈區的食物是你減肥期間的最佳盟友，它們的共通點是蛋白質含量高，但脂肪和熱量都相對較低，能夠提供飽足感，同時幫助維持肌肉量，是聰明控制熱量的首選。

吞拿魚赤身、旗魚、鯛魚

這類魚肉，特別是吞拿魚的赤身部位，脂肪含量極低，並且肉質結實，富含優質蛋白質，是追求增肌減脂效果人士的理想選擇。

帆立貝（帶子）、赤貝、北寄貝

貝類海產同樣是低脂高蛋白的代表。帆立貝（帶子）鮮甜，赤貝與北寄貝口感爽脆，它們的熱量非常低，讓你可以在享受美味的同時，不必為卡路里而煩惱。

鮮蝦、甜蝦、八爪魚

蝦類和八爪魚的脂肪含量微乎其微，是極為清爽的蛋白質來源。無論是握壽司還是刺身，它們都是減肥餐單上絕對安全又美味的選項。

黃燈區（淺嚐即止）：營養豐富但需控制份量

黃燈區的食物本身營養價值很高，但因為脂肪含量、鈉含量或加工方式的關係，需要我們控制食用的份量，不能毫無節制地享用。

三文魚：Omega-3含量高，宜選魚背棄魚腩

三文魚是Omega-3不飽和脂肪酸的極佳來源，對心血管健康有益。但是在選擇時，應優先挑選脂肪較少的魚背部位，並且避免油花豐富的魚腩，這樣才能在攝取好油脂的同時，控制總熱量。

蔥花吞拿魚蓉軍艦：已混合油脂，熱量較高

雖然名字有吞拿魚，但是蔥花吞拿魚蓉為了創造幼滑口感，通常已經混合了沙律醬或植物油，這使得它的脂肪含量和熱量，遠高於一片原味的吞拿魚赤身。

三文魚子軍艦：蛋白質豐富，但鈉含量偏高

晶瑩剔透的三文魚子富含蛋白質和魚油，但是醃漬過程會使用大量鹽分，過高的鈉含量容易導致身體水腫，所以只適合淺嚐，不宜多吃。

紅燈區（盡量避免）：隱藏的熱量炸彈

紅燈區的食物是減肥計劃中的大地雷，它們通常隱藏著高脂肪、高糖分或高澱粉，一不小心就可能讓你的努力功虧一簣。

各類魚腩/魚腹肉（Toro）：脂肪含量極高

無論是三文魚腩還是吞拿魚腩（Toro），它們入口即溶的美味口感，源自於極高的脂肪含量。這些部位的熱量可以是一般魚肉的三倍甚至更多，是減肥時必須避開的頭號目標。

炙燒及沙律醬系列：高油高糖醬料是減肥大敵

經過炙燒的壽司，上面通常會淋上帶有甜味的日式醬油、沙律醬或芝士醬。這些醬料富含油和糖，大大增加了壽司的熱量，讓原本健康的魚生瞬間變成了致肥元兇。

腐皮、玉子燒壽司：含糖量不容忽視

腐皮壽司（稻荷壽司）的豆皮在烹煮過程中，會吸收大量糖和醬油。而玉子燒在製作時，也會加入不少糖份調味，這兩款看似清淡的壽司，其實是隱藏的糖分陷阱。

天婦羅、炸物及創意卷物：高澱粉、高油份

炸蝦天婦羅、炸蠔等炸物壽司，經過油炸後熱量直線飆升。而許多創意卷物（如加州卷）為了增加風味，會加入炸物、天婦羅脆脆和大量沙律醬，集高澱粉和高油份於一身，應該盡量避免。

營養師4大黃金法則：魚生減肥效果加倍的秘訣

掌握了熱量紅綠燈，只是成功的第一步。想讓減肥生魚片的效果發揮到極致，關鍵在於實踐以下四大黃金法則。只要學懂食法，減肥食魚生便能成為你瘦身路上的一大助力。

法則一：嚴格控制壽司飯份量，避開澱粉陷阱

許多人專注於魚生的種類，卻忽略了壽司飯這個隱藏的澱粉來源。壽司飯糰經過緊壓，份量比看起來多，因此很容易不知不覺攝取過多碳水化合物。

份量換算：6-8件握壽司飯量 ≈ 1碗白飯

一般而言，大約6至8件握壽司的飯量，就相當於一碗滿滿的白飯。進行減肥計劃時，必須將這部分澱粉量計算在內。

女性建議上限：每餐6-8件

建議女性朋友每餐的握壽司總量，應控制在6至8件以內，以符合一餐所需的澱粉份量。

男性建議上限：每餐10-12件

而男性朋友的份量則可以稍多，建議上限為每餐10至12件握壽司。

法則二：聰明搭配配菜，確保營養均衡

一頓均衡的減肥餐，不能單靠魚生和米飯。單吃壽司容易缺乏足夠的蛋白質和膳食纖維，導致飽足感不足。聰明地加點配菜，才能讓營養更全面。

補充蛋白質：茶碗蒸、毛豆、蜆湯/鮮魚味噌湯

可以加配一份滑嫩的茶碗蒸或一客毛豆，這些都是優質的植物性蛋白質來源。選擇一碗熱騰騰的蜆湯或鮮魚味噌湯，不但能增加蛋白質攝取，還可以溫暖腸胃，提升飽足感。

增加纖維：海帶、牛蒡絲等蔬菜類小食

為了補充膳食纖維，促進腸道健康，建議加點一份海帶、牛蒡絲沙律等蔬菜類小食。

法則三：堅持選擇原型魚生，避開過度加工品

在減肥的過程中，選擇「原型食物」是基本原則，吃魚生也是一樣。愈接近原始形態的食物，隱藏的熱量陷阱就愈少。

優先選擇：握壽司、純魚生（刺身）

最理想的選擇是簡單的握壽司和純魚生（刺身）。這些選項沒有額外的醬料和加工程序，讓你直接攝取到魚肉的營養。

減少選擇：軍艦、卷物及加工製品（如蟹柳）

軍艦壽司上面的配料（如吞拿魚蓉、粟米沙律）時常混和了沙律醬或油脂。卷物則可能包含炸物或大量醬汁。至於蟹柳等製品，更是與原型食物相去甚遠的加工品，應盡量減少選擇。

法則四：學習目測魚生份量，防止過量攝取

即使是健康的減肥魚生，過量攝取同樣會導致熱量超標。學會一個簡單的目測方法，就能輕鬆控制份量。

「一手掌」原則：一份蛋白質約為自己手掌大小

一個非常實用的技巧，就是利用自己的手掌來估算份量。一份蛋白質的建議份量，大約就是自己一個手掌（不含手指）的大小與厚度。

總量建議：每餐魚生總量不超過8-10片

綜合來說，建議每餐的魚生刺身總量，控制在8至10片之內。這樣既能滿足口腹之慾，又能有效控制蛋白質和脂肪的攝取量。

魚生減肥實戰：照單執碗！營養師減肥餐單及點餐攻略

理論知識準備充足，就來到最重要的實戰部分了。想成功靠減肥生魚片瘦身，懂得如何點餐才是致勝關鍵。與其望著餐單猶豫不決，不如直接跟著以下的攻略，照單執碗，輕鬆食出理想身型。

減肥點餐心法：如何應用紅綠燈原則

我們前面介紹的食物紅綠燈排行榜，就是你在壽司店最強的點餐地圖。學會靈活應用這個原則，不論你去到哪一間壽司店，都可以快速地為自己的減肥餐單做出最聰明的選擇。

第一步：鎖定餐單上的「綠燈區」品項

拿到餐單，第一時間就是瀏覽並找出所有屬於綠燈區的食物，例如吞拿魚赤身、帆立貝、赤貝、鮮蝦等。這些就是你這一餐絕對的主力，可以放心選擇，為你的減肥大計打好基礎。

第二步：將一半以上份量分配給綠燈區食物

規劃整餐的份量時，請確保超過一半的食物是來自綠燈區。舉例來說，如果你計劃食8件壽司，那麼最少要有4至5件是綠燈區的選擇。這個做法能確保你攝取到足夠的優質蛋白質，同時將熱量和多餘脂肪的攝取控制在最低水平。

第三步：主動要求「走醬」或「少飯」

不要害怕向店員提出你的個人化要求。對於軍艦壽司或手卷，可以主動提出「走醬」，避開高熱量的沙律醬。如果想更嚴格地控制澱粉攝取，點握壽司時也可以嘗試要求「少飯」。這些看似微不足道的小舉動，對減肥食魚生的最終成效有著相當大的影響。

營養師推薦減肥魚生組合餐（附卡路里參考）

為了讓你更容易上手，這裡提供了幾個由營養師精心設計的組合餐，卡路里都已為你計算妥當，你可以根據自己的熱量目標直接參考。

輕量級400卡路里餐：綠燈區握壽司x4件 + 茶碗蒸x1 + 蔬菜小食x1

這個組合的總熱量低，但包含了足夠的蛋白質和膳食纖維。茶碗蒸嫩滑，蔬菜小食清爽，非常適合食量較小或正在嚴格控制卡路里的朋友。

均衡500卡路里餐：綠燈區握壽司x6件 + 蜆湯x1 + 毛豆x1

份量適中，營養結構均衡。一碗熱騰騰的蜆湯和一份高纖維的毛豆，能大大增加飽足感，讓你吃得滿足又沒有額外負擔，是午餐的理想選擇。

增肌減脂700卡路里餐：綠/黃燈區握壽司x8件 + 單點刺身x3片 + 茶碗蒸x1 + 蔬菜小食x1

這個餐單的蛋白質份量加倍，特別適合運動後需要補充營養，或以增肌為目標的朋友。適量選擇黃燈區的壽司（如三文魚），可以提供優質的Omega-3脂肪，有助肌肉的修復與生長。

拆解「看似健康」的隱藏熱量陷阱

在壽司店，有些食物的外表很具欺騙性，看起來清淡健康，實際上卻是熱量陷阱。清楚了解這些常見的「地雷」，才能真正做到聰明地減肥食魚生。

蟹肉棒/蟹籽沙律：前者是加工品，後者含大量沙律醬

蟹肉棒並非真正的蟹肉，而是由魚漿、澱粉和添加劑製成的加工食品，營養價值相對較低。而蟹籽沙律的問題則在於拌入了大量高脂肪的沙律醬，一份的熱量隨時可能比一件魚腩壽司還要高。

手卷：內含沙律醬，可要求走醬

傳統手卷的飯量不少，而且為了增加濕潤度和口感，中間通常會擠滿沙律醬。這是個非常容易被忽略的熱量來源。如果想吃手卷，記得主動向店員要求「走醬」，便能避開大部分的隱藏油脂。

烏冬/拉麵：湯底高鈉，麵食澱粉量高

一碗熱騰騰的麵食看似是個不錯的選擇，但拉麵或烏冬的湯底鈉含量通常極高，容易引致身體水腫。而且麵食本身屬於精製澱粉，一碗的澱粉量遠遠超過幾件壽司，對於正在減肥的人士來說並非理想的主食。

減肥食魚生常見問題 (FAQ)

關於減肥生魚片這個話題，相信你心中還有不少疑問。我們整合了幾個最常見的問題，讓你對減肥食魚生有更全面的了解，吃得更安心。