為何你的肚腩總是減不掉？KO頑固脂肪先認清5大肚腩類型，附終極減肥運動與飲食餐單全攻略

你是否也試過節食、狂做仰臥起坐 (Sit-up)，但腰間的頑固脂肪依然寸步不離？當你費盡心力卻徒勞無功時，問題的根源可能並非單純的卡路里計算，而是隱藏在背後的荷爾蒙失衡與生活習慣。減肚腩的關鍵，在於先「認清敵人」。事實上，不同成因會形成不同類型的肚腩，例如壓力導致的「皮質醇肚」、產後媽媽的「腹直肌分離肚」，它們各自需要截然不同的擊破策略。本文將為你深入剖析五大肚腩類型的成因，並提供由營養師和體能教練設計的針對性飲食餐單與黃金運動組合，助你對症下藥，告別屢戰屢敗的減肥循環，真正有效地KO頑固肚腩，重拾平坦小腹與自信。

為何你的肚腩總是減不掉？先解構肚腩背後的「荷爾蒙」真相

很多朋友都為了減肥肚腩而費盡心力，但無論怎樣節食或者進行減肥肚腩運動，腰間的脂肪依然紋風不動。其實，要成功減肥減肚腩，關鍵可能不只在於計算卡路里，而是要先了解我們身體內部的「荷爾蒙」真相。當荷爾蒙失衡時，它會悄悄地指令身體將脂肪儲存在腹部，讓我們的一切努力都事倍功半。

核心元兇：壓力荷爾蒙「皮質醇」如何養大你的肚腩

在眾多影響體重的荷爾蒙中，有一位堪稱養大肚腩的核心元兇，它就是「皮質醇」（Cortisol），也就是我們常說的壓力荷爾蒙。當我們面對壓力時，身體會自然分泌皮質醇來應對挑戰。在現代急速的生活節奏下，持續的工作壓力、不足的睡眠和緊張的情緒，都會讓身體的皮質醇水平長期處於高位，這就為腹部脂肪的積聚創造了絕佳條件。

皮質醇與腹部脂肪（特別是內臟脂肪）的科學關聯

科學研究發現，皮質醇與腹部脂肪之間有著直接的聯繫。當皮質醇水平升高，它會向身體發出儲存能量的信號，準備應對未來的「危機」。而腹部的脂肪細胞，對皮質醇的反應特別敏感，因為它們擁有比身體其他部位更多的皮質醇接收器。這就是為什麼壓力會不成比例地增加腹部脂肪，特別是藏於器官周圍、更影響健康的「內臟脂肪」。同時，高皮質醇還會刺激我們對高糖、高脂肪食物的渴求，形成一個惡性循環。

自我檢測：你的生活習慣是否正在餵養「壓力肚」？

不妨花點時間檢視一下，你的日常習慣是否也在不知不覺間，為「壓力肚」提供了養分？
* 你是否經常睡眠不足七小時，或者睡眠品質不佳？
* 當感到疲倦時，你會依賴咖啡或甜食來提神嗎？
* 壓力大時，你會特別想吃薯片、雪糕等高熱量的安慰食物嗎？
* 你是否經常因為工作繁忙而跳過正餐，然後在下一餐 compensatory eating？
* 你是否很少安排時間給自己真正放鬆，例如散步、冥想或培養興趣？

如果以上問題有多項都說中了你的情況，那你的肚腩很可能與壓力有密切關係。

對症下藥：辨識五大肚腩類型及其根本成因

了解荷爾蒙的影響後，下一步就是辨識自己的肚腩類型。因為不同成因形成的肚腩，需要用不同的策略來應對。單一的減肥方法很難適用於所有人。讓我們來看看五種最常見的肚腩類型，找出真正適合你的解決方案。

脂肪型肚腩 (啤酒肚/胃腩)

這是最普遍的肚腩類型，通常整個腹部都比較圓潤和結實。它的成因非常直接，就是熱量攝取大於消耗。長期食用過多加工食品、高糖份飲品、精製澱粉和酒精，加上缺乏足夠的全身性運動，多餘的熱量就會轉化為脂肪，並平均地儲存在腹部。

壓力型肚腩 (皮質醇肚)

壓力型肚腩的脂肪通常集中在肚臍周圍，形成一個「游泳圈」，觸感可能比較鬆軟，而四肢卻相對纖瘦。這種類型的成因正是我們前面提到的長期壓力，導致皮質醇水平過高。要解決它，除了飲食和運動，有效的壓力管理和充足的睡眠是不可或缺的一環。

產後肚腩 (腹直肌分離)

許多媽媽在產後即使體重恢復，下腹部依然明顯突出。這很可能是因為懷孕期間腹部肌肉（腹直肌）被撐開而造成「腹直肌分離」。這時候的肚腩，問題根源不單是脂肪，更是肌肉結構的改變。一些常見的腹部運動，例如仰臥起坐（Sit-up），反而可能加劇分離情況，需要針對性的產後修復訓練。

宿便脹氣型肚腩 (腸道失衡)

這種類型的肚腩尺寸變化很大，可能早上起床時腹部還算平坦，但到了晚上就變得非常腫脹，還可能伴隨著排氣或便秘等問題。它的主因並非脂肪堆積，而是消化系統功能不佳、腸道菌群失衡或食物不耐受所引起的脹氣和宿便。調整飲食，增加膳食纖維和益生菌的攝取，是改善的關鍵。

瘦底肚腩 (姿勢不良/肌肉無力)

有些人明明整體身形偏瘦，卻同樣有著一個小肚腩。這往往與體脂無關，而是源於核心肌群無力及長期姿勢不良，特別是「骨盆前傾」。當骨盆向前傾斜，腹腔內的器官會被向前推，導致小腹自然突出。針對這種情況，重點應放在強化核心肌群和進行姿勢矯正的訓練上。

穩定荷爾蒙由食入手：營養師的科學減腩飲食法

想有效減肥肚腩，飲食絕對是致勝的關鍵。很多人以為減肥減肚腩只是計數遊戲，但其實吃對食物不單能控制熱量，更能從根本穩定體內的荷爾蒙，特別是影響脂肪儲存的胰島素與皮質醇。接下來，我們會分享一套科學的飲食策略，讓你學會如何聰明地「食」，而不是痛苦地「戒」。這套方法並非要求你捱餓，而是透過調整營養結構，讓身體自然地進入燃脂模式。

掌握減肚腩飲食四大核心原則

在嘗試任何特定的飲食法前，先掌握這四個放諸四海皆準的核心原則。它們是你建立可持續飲食習慣的基石，無論配合哪種減肥肚腩運動，都能事半功倍。

原則一：創造健康的熱量赤字，而非極端節食

減肥減肚腩的基本原理，是讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量，這就是「熱量赤字」。不過，這並不等於要極端節食。過度捱餓會讓身體進入恐慌狀態，反而降低新陳代謝率，並優先消耗寶貴的肌肉，一旦恢復飲食就極易反彈。一個健康的熱量赤字，建議是每日比總消耗量減少約300至500卡路里，這樣才能在維持身體機能的同時，穩定地燃燒脂肪。

原則二：攝取高纖維食物，穩定血糖、促進腸道健康

膳食纖維是你減肚腩路上的最佳戰友。它主要來自蔬菜、水果及全穀類食物，好處非常多。首先，高纖維食物能大幅增加飽足感，讓你自然而然地減少進食份量。其次，它能減緩糖分吸收，幫助穩定血糖，避免因血糖急升急降而引發的食慾暴增。最後，纖維是腸道益生菌的食糧，有助維持腸道健康，改善因宿便或脹氣造成的「假肚腩」。

原則三：補充優質蛋白質與健康脂肪，增加飽足感、維持肌肉量

許多人減肥時會戒絕所有脂肪，並忽略蛋白質，這是一個常見的誤區。蛋白質的消化時間較長，能提供持久的飽足感，而且身體在消化蛋白質時會消耗更多熱量。更重要的是，在減脂期間攝取足夠蛋白質，有助於維持肌肉量，確保你減的是脂肪而非肌肉。健康的脂肪，例如牛油果、合桃及橄欖油中的脂肪，對於製造荷爾蒙及維持身體正常運作亦是不可或缺。

原則四：確保飲水充足，提升新陳代謝

飲水看似簡單，卻是提升新陳代謝最直接有效的方法之一。身體所有的化學反應，包括分解脂肪，都需要水份參與。當身體缺水時，新陳代謝速度會減慢，影響燃脂效率。而且，有時候身體發出的口渴信號會被大腦誤解為飢餓，多喝水有助於分辨真正的飢餓感。建議每日飲用約2公升水，如果你有進行減肥肚腩運動的習慣，更需要適量增加飲水量。

五種高效減肚腩飲食法參考

掌握了以上原則後，你可以參考以下幾種經科學驗證、廣受歡迎的飲食模式，選擇最適合自己生活習慣的一種來執行。

168間歇性斷食法

這是近年非常流行的方法。執行方式是將一天的進食時間集中在8小時內完成，其餘16小時則禁食（只可飲用清水、黑咖啡或無糖茶）。這種方法能自然地縮短進食窗口，幫助控制總熱量攝取，同時有助於改善身體對胰島素的敏感度，促進脂肪分解。

溫和低碳水化合物飲食

這種飲食法並非完全戒絕碳水化合物，而是強調「選擇性攝取」。重點是大幅減少精製澱粉（如白飯、麵包、麵條）及含糖食品的攝取，並以蔬菜、豆類等高纖維的「好」碳水化合物取而代之。這樣做有助於維持血糖穩定，減少脂肪囤積的機會。

地中海飲食

地中海飲食被公認為最健康的飲食模式之一。它強調大量攝取蔬菜、水果、全穀物、豆類與堅果，使用橄欖油作為主要的脂肪來源，並以魚類和海鮮為主要的蛋白質來源。這種飲食模式富含抗炎成分，有助於減少與腹部脂肪堆積相關的身體慢性發炎。

高蛋白質飲食

這種方法的核心是提高蛋白質在每日總熱量攝取中的佔比，例如將蛋白質攝取量提升至總熱量的25-30%。如前文所述，高蛋白質能顯著增加飽足感、提升新陳代謝，並在減重過程中有效保護肌肉，對於塑造身體線條特別有幫助。

原型食物飲食法 (戒除加工食品與精製糖)

這是最回歸基本，也極為有效的方法。所謂「原型食物」，就是指盡量保持食物最原始、未經加工的狀態。執行方法很簡單：戒除所有包裝零食、含糖飲品、加工肉類及精製穀物。當你的飲食內容以天然食材為主時，就能自然避開絕大部分致肥的陷阱。

營養師推薦：10大有助減肚腩的超級食物

想讓你的減腩餐單更豐富有效？不妨將以下這些營養師力薦的「超級食物」加入你的日常飲食中。

雞胸肉、三文魚、雞蛋

這三種是頂級的優質蛋白質來源。雞胸肉脂肪含量極低；三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助於抗炎及促進脂肪代謝；雞蛋則是營養全面的「完美食物」，飽足感極強。

綠葉蔬菜、蘋果、牛油果

綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）熱量極低但富含纖維和微量營養素；蘋果含有豐富的水溶性纖維，有助增加飽腹感；牛油果則提供優質的單元不飽和脂肪與纖維，是減脂期的理想選擇。

藜麥、希臘乳酪

藜麥是一種「偽穀物」，卻含有完整的植物性蛋白質和豐富纖維，升糖指數較低。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，同時含有益生菌，有助於維持腸道健康。

合桃、綠茶

合桃是優質的堅果，富含健康脂肪、蛋白質和纖維，適量食用有助控制食慾。綠茶中的兒茶素（EGCG）則是一種強效的抗氧化物，有研究指出它能輕微提升新陳代謝，輔助脂肪燃燒。

不止燃脂，更是調節荷爾蒙：重塑體態的黃金運動策略

談到減肥肚腩，許多人第一時間便會想到運動。這個方向絕對正確，不過，一套真正高效的減肥肚腩運動策略，其作用遠不止於燃燒卡路里。它更是一套能夠由內而外調節身體荷爾蒙，從根本上重塑體態的科學方法。想成功減肥減肚腩，就要懂得聰明地運動。

減肚腩運動迷思：為何狂做仰臥起坐 (Sit-up) 卻無效？

很多人都試過，為了減走肚腩，每天瘋狂地做數百下仰臥起坐，結果腹肌練得痠痛，肚腩卻依然故我。這是一個非常普遍的運動迷思，背後的原因其實很簡單。

局部減脂不可行，全身性燃脂才是關鍵

科學上並不存在「局部減脂」這回事。身體燃燒脂肪的過程是全身性的，它會從全身的脂肪庫存中提取能量，而不是你正在鍛鍊哪個部位，就只燃燒該處的脂肪。單靠仰臥起坐這類腹部運動，其整體的熱量消耗非常有限，根本不足以令身體產生顯著的熱量赤字來減去腹部那層脂肪。要有效減肚腩，關鍵在於透過全身性運動降低整體的體脂率。

黃金運動組合：三管齊下擊退頑固脂肪

既然單一運動效果不彰，我們就需要一套更全面的組合拳。一套成功的減肚腩運動計劃，應該包含三個層次，它們各司其職，共同發揮作用。

第一層 (基礎燃脂)：有氧運動與HIIT

這是減脂的基礎。有氧運動，例如跑步、游泳等，能夠長時間持續消耗熱量，有效燃燒全身脂肪。而高強度間歇訓練 (HIIT) 則能在短時間內極大提升心率與新陳代謝，產生運動後的「後燃效應」，讓身體在運動結束後仍持續燃燒脂肪，效率極高。

第二層 (雕塑線條)：核心肌群強化訓練

這就是仰臥起坐、平板支撐等運動的真正價值所在。當你透過第一層的燃脂運動減去腹部脂肪後，強而有力的核心肌群便會顯現出來，塑造出緊實平坦的小腹線條。它們雖然不能直接「消脂」，卻是雕塑完美腹形的關鍵。

第三層 (調節荷爾蒙)：減壓與修復性運動

這一層往往最容易被忽略，卻對付「壓力型肚腩」尤其重要。瑜伽、冥想、輕度伸展等運動有助於降低壓力荷爾蒙「皮質醇」的水平。當皮質醇受控，身體便不會傾向於在腹部囤積脂肪，從根源上打破惡性循環。

養成易瘦體質：加速減肚腩的日常關鍵習慣

要成功減肥肚腩，除了調整飲食與進行減肥肚腩運動，更根本的關鍵其實藏在日常習慣之中。這些看似微不足道的細節，直接影響著體內的荷爾蒙平衡，是養成「易瘦體質」，讓減肥減肚腩效果事半功倍的基礎工程。

優質睡眠：最強的天然減脂荷爾蒙

很多人以為減肥就是「少吃多動」，卻忽略了身體最基本的修復機制——睡眠。其實，優質的睡眠是身體分泌天然減脂荷爾蒙的黃金時間。當我們進入深層睡眠，身體會釋放生長荷爾蒙，這種荷爾蒙不但有助於肌肉修復與生長，更能促進脂肪分解，特別是腹部脂肪。

睡眠不足如何影響飢餓素與瘦素，阻礙減肥

睡眠質素直接影響兩種控制食慾的關鍵荷爾蒙：飢餓素 (Ghrelin) 與瘦素 (Leptin)。當你睡眠不足時，身體會分泌更多的飢餓素，所以你會比平時更容易感到飢餓，並且特別想吃高熱量、高碳水的食物。與此同時，抑制食慾的瘦素分泌會減少，所以即使吃了足夠的份量，你仍然不易產生飽足感，結果便是在不知不覺中攝取了過多熱量，阻礙了減肥進程。

建立規律作息與改善睡眠環境的實用技巧

要善用睡眠這個減脂盟友，可以從建立固定的睡眠時間表開始，即使在週末也盡量維持一致。睡前一小時，應避免使用電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡意。同時，確保睡眠環境黑暗、寧靜且涼爽。你可以使用遮光窗簾，或者在睡前進行一些放鬆活動，例如溫水浸浴或閱讀，幫助身體準備進入休息狀態。

主動壓力管理：從心態改變身形

壓力是現代生活中難以避免的一部分，而且它更是養大肚腩的隱形推手。長期處於壓力狀態下，身體會持續釋放壓力荷爾蒙「皮質醇」。高水平的皮質醇不但會刺激食慾，更會促使身體將多餘的能量以脂肪形式儲存在腹部。因此，主動管理壓力，不單是為了心理健康，更是重塑身形的必要一環。

學習正念呼吸與冥想練習

正念呼吸是其中一個簡單而有效的減壓工具。你只需要找一個安靜的地方坐下，將注意力完全集中在自己的呼吸上，感受空氣吸入與呼出的過程。每天進行五至十分鐘的練習，就能幫助大腦從緊張狀態中抽離，有效降低皮質醇水平。初學者可以透過一些手機應用程式的引導，逐步掌握冥想的技巧。

避免長時間久坐，建立定時活動習慣

長時間久坐不動，會減慢新陳代謝，而且容易導致核心肌群無力，令腹部向外突出。為身體建立定時活動的習慣十分重要。你可以利用手機或智能手錶設定提醒，每隔45至60分鐘便站起來走動一下、做些簡單的伸展。這不單能促進血液循環，更能打斷因久坐而產生的身體壓力，是維持代謝活力的基本功。

減肚腩平台期？破解5大常見樽頸位

努力實行減肥肚腩計劃一段時間後，發現體重計上的數字和腰圍尺寸都停滯不前，這很可能是遇上了所謂的「平台期」。當身體逐漸適應了你的飲食和運動模式，減脂的效率就會減慢。這是一個正常的過程，關鍵在於找出原因並作出調整。以下是五個導致減肚腩停滯不前的常見樽頸位，看看你是否遇上了。

原因一：忽略飲品、醬汁等隱藏熱量

很多人在計算卡路里時，只專注於三餐主食，卻完全忽略了飲品和醬汁所帶來的隱藏熱量。你以為一杯果汁很健康，但它的糖分和熱量可能相當於一碗飯。同樣，一份清爽的沙律，如果配上高脂的千島醬或蛋黃醬，熱量隨時會倍增，讓你的減肥努力付諸流水。所以，下次用餐時，記得留意這些細節，選擇清水、無糖茶或黑咖啡，並以醋、檸檬汁等低卡路里的調味代替高熱量醬汁。

原因二：運動模式單一，身體已適應

身體的適應能力很強。如果你每天都進行完全相同的減肥肚腩運動，例如只在跑步機上用同樣速度跑30分鐘，初期效果或許顯著，但久而久之，身體會適應這種運動強度。然後，它會用更少的能量去完成同樣的動作，導致燃燒的卡路里越來越少。要突破這個瓶頸，你需要為身體帶來新的刺激。嘗試加入不同類型的運動，例如將部分有氧運動換成高強度間歇訓練（HIIT），或者增加重量訓練來提升肌肉量，這樣才能持續有效地減肥減肚腩。

原因三：長期睡眠不足，荷爾蒙失衡

睡眠質素與減肥成效有著密不可分的關係。當你長期睡眠不足，身體會釋放更多壓力荷爾蒙「皮質醇」，這種荷爾蒙會促使脂肪，特別是腹部脂肪的堆積。同時，睡眠不足還會擾亂控制食慾的荷爾蒙，令「飢餓素」上升，「瘦素」下降。結果就是，你會更容易感到肚餓，並且特別想吃高糖、高熱量的食物，這無疑為減肚腩增加了極大難度。因此，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，是成功減脂的基礎。

原因四：日常姿勢不正確，導致腹部突出

有時候，你的肚腩看起來明顯，未必全是因為脂肪，可能與日常姿勢有關。現代人長時間對著電腦和手機，很容易養成寒背、駝背、骨盆前傾等不良姿勢。這些姿勢會讓腹部核心肌群處於鬆弛狀態，腹腔內的器官亦會向前移位，導致小腹不自覺地向前突出。即使你的體脂率不算高，看起來也會像有個小肚腩。所以，平日應時刻提醒自己挺直腰背，收緊腹部，並透過一些核心訓練，強化腹部肌肉的支撐力。

原因五：缺乏耐性，追求無法持續的速效方法

減肥肚腩是一個需要時間和耐性的過程，脂肪不是一天形成，自然也無法在短時間內完全消失。很多人因為急於求成，選擇了極端節食或過度運動等速效方法。這些方法或許能讓你短期內看到體重下降，但流失的往往是水分和肌肉，而非真正的脂肪。而且，這種方法難以持久，一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈，甚至比之前更重。建立一個可持續的健康飲食和運動習慣，才是真正有效的長遠之策。

減肥肚腩常見問題 (FAQ)

進行減肥肚腩的計劃時，心中總會浮現各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過清晰的解答，幫助你在這趟旅程中走得更順利，更有信心。

Q1: 減肚腩運動可以只瘦肚子嗎？

這是一個非常普遍的觀念，但答案是：不可以。身體燃燒脂肪的機制是全身性的，並無法透過特定動作指定消除某個部位的脂肪，這就是所謂的「局部減脂的迷思」。例如，持續進行仰臥起坐 (Sit-up) 這類減肥肚腩運動，能夠有效鍛鍊和強化腹部肌肉，但未必能直接燃燒覆蓋在肌肉上面的那層脂肪。要真正地減肥減肚腩，關鍵在於創造整體的熱量赤字，透過有氧運動或高強度間歇訓練 (HIIT) 提升全身的脂肪消耗，再配合核心訓練雕塑腹部線條，這樣才能讓平坦的腹部重現。

Q2: 減肚腩需要多長時間才能看到效果？

減肚腩並沒有一個固定的時間表，因為效果的快慢取決於多種個人因素。這些因素包括你開始時的體脂率、新陳代謝速度、基因、飲食控制的嚴謹度，還有運動的頻率與強度。一般來說，在持之以恆的努力下，大部分人會在數星期到一兩個月內感覺到變化，例如褲頭變得寬鬆，或者體力有所提升。若以健康且可持續的速度計算，每週減少約0.5至1公斤體重是理想的目標。耐心和持續是成功的關鍵，專注於建立健康的習慣，身體自然會給你回報。

Q3: 節食對減肚腩有用嗎？會不會反彈？

如果「節食」指的是極端地限制熱量攝取，那麼這種方法短期內或許會看到體重下降，但長遠來說不僅難以維持，而且反彈的風險非常高。當身體處於極度飢餓狀態，新陳代謝會自動減慢以節省能量，同時還可能流失寶貴的肌肉。一旦恢復正常飲食，由於新陳代謝率已經降低，身體會更有效率地將熱量儲存為脂肪，導致體重迅速回升，甚至比減肥前更重。一個更科學的做法是進行持續的「飲食管理」，創造一個溫和的熱量赤字，並確保攝取足夠的營養素，這樣才能在不損害健康的前提下，穩定地減去肚腩脂肪。

Q4: 市面上的減肚腩產品能取代運動和飲食控制嗎？

市面上有各式各樣的減肚腩產品，例如瘦身霜、束腹帶或聲稱能燃脂的補充品，但它們都不能取代運動和飲食控制這兩個核心基礎。這些產品的效果大多是暫時性的，例如透過排汗造成短暫的脫水效果，或是輔助性質，但它們無法從根本上改變體內的脂肪儲存。減掉肚腩脂肪的唯一途徑，是讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量。因此，任何有效的減肥計劃，都必須建立在均衡飲食與規律運動的基石之上。

Q5: 不同類型的肚腩，推薦的運動重點有何不同？

雖然整體的減脂原則一致，但針對不同成因的肚腩，運動的側重點可以稍作調整，讓效果更顯著。
* 脂肪型肚腩：首要目標是燃燒最多熱量。高強度間歇訓練 (HIIT) 和持續性的有氧運動（如跑步、游泳）應是訓練核心，以最大化全身脂肪的消耗。
* 壓力型肚腩：除了燃脂運動，必須加入調節荷爾蒙的減壓運動。瑜伽、冥想、太極或長時間的散步，都有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，從根源改善脂肪囤積。
* 產後肚腩：重點在於修復核心肌群，特別是腹橫肌。在諮詢醫生或物理治療師後，應從溫和的骨盆底肌訓練和腹式呼吸開始，逐步強化深層核心，切忌急於進行劇烈的捲腹運動，以免加劇腹直肌分離。
* 宿便脹氣型肚腩：運動重點在於促進腸道蠕動。規律的快走、輕度的瑜伽扭轉動作，都能幫助改善消化和排氣問題。
* 瘦底肚腩：這類型通常與姿勢不良和核心肌力不足有關。訓練重點應放在全身性的肌力訓練，特別是強化整個核心肌群（包括腹、背、臀），以改善骨盆前傾等姿勢問題。