減肥食油會更肥？掌握4大脂肪攝取秘訣：由精準計算到一日餐單全攻略

「減肥一定要戒油」、「食肥膩嘢一定會肥」，這些觀念是否已在你腦中根深蒂固？當你小心翼翼將所有食物白烚水煮，卻發現體重停滯不前、甚至愈減愈殘，問題可能正出於你對「脂肪」的極大誤解。事實上，脂肪並非減脂的敵人，反而是成功瘦身的關鍵盟友。錯誤戒油只會讓你缺乏飽足感、代謝變慢，陷入愈減愈肥的惡性循環。

本文將徹底顛覆你的戒油迷思，從破除謬誤開始，帶你掌握4大脂肪攝取秘訣。我們將由淺入深，教你如何精準計算每日所需脂肪量、嚴選牛油果、堅果等優質脂肪來源，並提供一份詳盡的一日三餐餐單範例，助你輕鬆將理論付諸實踐，告別盲目戒油的痛苦，學會「食住瘦」，讓脂肪成為你減重路上的最強助力。

破除戒油迷思：為何脂肪是減脂成功的關鍵？

談到減肥脂肪攝取，很多人第一時間想到的就是「戒油」。這種想法很普遍，但它其實是減脂路上一個常見的誤區。事實上，正確的減肥脂肪攝取量不僅不會讓你變胖，反而是成功減脂不可或缺的一環。脂肪並非你的敵人，而是身體需要的重要夥伴。讓我們一起來看看，為何脂肪對你如此重要。

為何減肥不能零脂肪？脂肪對身體的核心功能

我們的身體是一部精密的機器，而脂肪就是維持這部機器正常運轉的關鍵零件之一。完全戒除脂肪，等於是剝奪了身體必需的原料，會帶來一連串的問題。

平衡荷爾蒙：穩定壓力及生殖相關激素

脂肪是製造荷爾蒙的基礎材料。身體內的許多重要激素，例如幫助我們應對壓力的皮質醇，以及與生育能力息息相關的性激素，都需要膽固醇（由脂肪合成）來製造。如果脂肪攝取長期不足，荷爾蒙生產線就會停擺，可能導致情緒波動、壓力失衡，甚至影響女性的生理週期。

保護器官與細胞：構成腦部及神經系統的基石

你可能不知道，我們的大腦有大約60%是由脂肪構成的。脂肪是構成全身細胞膜的主要成分，它保護著我們的內臟器官，像軟墊一樣緩衝外來的衝擊。同時，它也是神經系統髓鞘的材料，確保神經訊號能夠快速準確地傳遞。攝取足夠的好脂肪，就是為你的大腦和神經系統提供最好的支援。

輔助營養吸收：運載脂溶性維他命A、D、E、K

有些重要的維他命，例如維他命A、D、E、K，是「脂溶性」的。意思就是，它們需要與脂肪結合，才能被身體順利吸收和運送。如果你吃的餐點完全沒有脂肪，就算補充了再多這類維他命，它們也無法被身體有效利用，就像有貨物卻沒有貨車運送一樣。

脂肪攝取失衡警號：過多 vs. 過少的風險

凡事講求平衡，脂肪攝取也是一樣。無論是過多還是過少，都會對身體發出警號。

過量攝取：增加內臟脂肪、胰島素阻抗及心血管疾病風險

當脂肪攝取遠超身體所需，特別是攝入過多壞脂肪時，它們容易轉化為內臟脂肪，囤積在腹腔並包圍器官。這會增加身體的發炎反應，引發胰島素阻抗，長遠來說會提高患上心血管疾病和二型糖尿病的風險。

攝取不足：導致皮膚乾燥、脫髮、免疫力下降及情緒不穩

相反，脂肪攝取不足的後果同樣不容忽視。由於細胞膜和荷爾蒙的原料不足，皮膚會變得乾燥、失去光澤，頭髮也容易脫落。同時，免疫系統的功能會下降，讓你更容易生病。前面提到的荷爾蒙失衡，亦會直接影響你的情緒穩定性。

減脂悖論：錯誤戒油如何引致減肥反效果？

最諷刺的是，許多人為了減肥而嚴格戒油，最終卻發現體重不降反升。這就是「減脂悖論」，它主要由兩個原因造成。

缺乏飽足感，導致總熱量攝取超標

脂肪的消化速度較慢，能夠提供持久的飽足感。當你完全不吃脂肪時，餐後很快就會感到飢餓。這份飢餓感會驅使你去尋找其他食物，尤其是高碳水化合物的零食。結果，雖然你戒了油，但不知不覺間攝取了更多的總熱量，反而離減重目標越來越遠。

觸發身體「節能模式」，降低基礎代謝率

當身體長期得不到足夠的脂肪時，它會判斷你正處於「飢荒」狀態。為了生存，身體會自動啟動「節能模式」，也就是降低你的基礎代謝率（BMR）。這意味著你每天在休息狀態下消耗的熱量變少了。當代謝變慢，減肥自然會變得更加困難，甚至可能出現體重停滯或反彈的情況。

如何計算每日理想脂肪攝取量？

了解脂肪的重要性之後，接下來最實際的問題就是：在減肥過程中，我應該攝取多少脂肪？精準的減肥脂肪攝取量是成功減脂的關鍵。計算每日理想的脂肪攝取量，並不如想像中複雜。這裡提供兩種實用的方法，一種是精準計算法，另一種是快速估算法，你可以根據自己的情況選擇最適合的方式。

精準計算法：根據TDEE設定攝取目標

如果你追求更個人化及科學化的飲食計劃，這個方法就非常適合。它以你每日的總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 為基礎，一步步計算出專屬於你的減肥脂肪攝取目標。

步驟一：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

TDEE是指身體在一天內（包含基礎代謝、活動、消化食物等）所消耗的總熱量。每個人的TDEE都會因年齡、性別、身高、體重及活動量而有所不同。最簡單的方法，是利用網上的TDEE計算機，輸入你的個人資料，就能快速獲得一個估算值。

步驟二：設定熱量赤字 (建議每日減少300-500大卡)

要達到減脂效果，便需要創造「熱量赤字」，也就是攝取的熱量要少於消耗的熱量。一個可持續且健康的熱量赤字，建議設定在每日減少300至500大卡。
計算公式：減脂日總熱量 = TDEE – 300至500大卡

步驟三：計算脂肪總熱量 (建議佔總熱量20-30%)

在減脂日的總熱量中，建議將20%至30%的熱量分配給脂肪。這個比例能確保身體有足夠的脂肪去維持荷爾蒙正常運作，同時提供飽足感，又不會佔據過多的熱量份額。
計算公式：每日脂肪總熱量 = 減脂日總熱量 x (20%至30%)

步驟四：換算成克數 (脂肪熱量 ÷ 9卡)

最後一步，是將計算出來的脂肪總熱量換算成實際的克數，方便你在閱讀營養標籤或記錄飲食時使用。緊記一個簡單的換算單位：每1克脂肪含有9大卡熱量。
計算公式：每日脂肪攝取克數(g) = 每日脂肪總熱量 ÷ 9

計算範例：以60公斤輕度活動量女性為例

我們來實際演練一次：
1. 計算TDEE：假設這位女性的TDEE約為1900大卡。
2. 設定熱量赤字：設定每日減少400大卡。她的減脂日總熱量為 1900 – 400 = 1500大卡。
3. 計算脂肪總熱量：她決定將脂肪攝取比例定在25%。每日脂肪總熱量為 1500 x 25% = 375大卡。
4. 換算成克數：將脂肪熱量換算成克數，375 ÷ 9 ≈ 42克。

所以，這位女性在減脂期間，每日的脂肪攝取目標大約是42克。

快速估算法：按體重簡易計算

如果你是剛開始調整飲食，或者不喜歡繁複的計算，這個方法可以讓你快速得到一個參考值。雖然精準度不及TDEE計算法，但作為起點已經相當足夠。

計算公式：體重(公斤) x 0.8至1.2 = 每日脂肪攝取克數

這個公式非常直觀。將你的體重（公斤）乘以一個介乎0.8到1.2之間的系數，就可以得出每日建議的脂肪攝取克數。系數的選擇可以根據你的減脂目標調整，例如0.8代表較嚴格的控制，而1.0至1.2則較為溫和。

適用情境：快速估算或飲食調整初期

這個方法特別適合在沒有時間或工具計算TDEE時使用，例如外出用餐時，可以快速估計一餐大概可以吃多少脂肪。對於剛開始接觸營養控制的人來說，這也是一個不會造成太大壓力的入門方式。

計算範例：以60公斤女性為例的快速計算

同樣以60公斤的女性為例：
* 最低建議攝取量：60公斤 x 0.8 = 48克
* 最高建議攝取量：60公斤 x 1.2 = 72克

透過快速估算法，她每日的脂肪攝取量應介乎48至72克之間。這個範圍與精準計算法得出的42克相當接近，證明了兩種方法都能提供有效的參考。

個人化微調：觀察身體反應找出最佳攝取量

不論你使用哪種計算方法，得出的數字都只是一個「起點」。每個人的身體都是獨一無二的，最終極的目標，是透過觀察身體的反應，找出真正適合自己的最佳攝取量。

根據不同階段調整：減脂期、增肌期與維持期

你的營養需求會隨著目標改變。在減脂期，脂肪攝取量可能會設定在建議範圍的較低水平。進入增肌期或維持期時，為了支持肌肉生長與身體機能，可以適度提高脂肪攝取比例。懂得靈活調整，才能讓飲食計劃更貼合你的身體需要。

持續觀察身體訊號：能量水平、皮膚狀況及食慾變化

身體是最好的老師。你應該持續留意自己的身體訊號。例如，如果你的能量水平持續低落、皮膚變得異常乾燥，或者經常感到飢餓難耐，這可能代表目前的脂肪攝取量過低。反之，如果減脂進度停滯，則可以檢視脂肪攝取是否偏高。透過這些細微的觀察和調整，你就能逐步找到最適合自己的减肥脂肪攝取平衡點。

精選優質脂肪：食物來源、黃金比例與一日餐單實踐

計算好理想的減肥脂肪攝取量後，下一步就是學懂如何聰明地選擇。正確的減肥脂肪攝取策略，關鍵不在於吃多吃少，而是吃得「好」。並非所有脂肪都一樣，懂得分辨它們，就等於掌握了讓減脂事半功倍的鑰匙。現在，我們就來看看如何挑選對身體有益的優質脂肪。

「好」「壞」脂肪大比拼：如何選擇健康脂肪來源

脂肪世界其實很簡單，主要可以分為三大類。只要我們懂得分辨誰是朋友，誰需要保持距離，就能輕鬆建立健康的飲食習慣。

優先選擇：不飽和脂肪 (牛油果、橄欖油、堅果、魚類)

不飽和脂肪是我們最應該擁抱的「好脂肪」。它們主要分為單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪，對維持心血管健康、降低壞膽固醇水平有著重要作用。日常飲食中，可以從牛油果、初榨橄欖油、各類堅果種籽以及三文魚等多脂魚類中，輕鬆攝取到這些優質脂肪。

適量攝取：飽和脂肪 (椰子油、全脂奶製品、紅肉)

飽和脂肪並非十惡不赦的敵人，但需要我們與它保持適當距離。它主要來自動物性食品，例如紅肉的脂肪部分、牛油，以及全脂牛奶、芝士等奶製品。某些植物油如椰子油和棕櫚油，也富含飽和脂肪。適量攝取並無大礙，但如果過量，便可能增加血液中壞膽固醇的風險，影響心血管健康。

盡量避免：反式脂肪 (油炸食物、烘焙糕點、人造牛油)

反式脂肪是我們需要堅決說不的「壞脂肪」。大部分反式脂肪是人工製造的，常見於油炸食物、餅乾、蛋糕等烘焙甜點，以及人造牛油之中。它不但沒有任何營養價值，更會大幅增加心血管疾病的風險，同時還會促進身體發炎，是健康減脂路上的頭號障礙物。

脂肪酸黃金比例：Omega-3與Omega-6是關鍵

除了選擇脂肪的種類，不同脂肪酸之間的平衡也十分重要。這就像一支球隊，需要不同位置的球員通力合作，才能發揮最佳表現。

理想攝取比例建議 (飽和:單元不飽和:多元不飽和)

要達至最佳的健康效益，三種主要脂肪酸的攝取應力求平衡。一個理想的參考比例是，飽和脂肪、單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪的攝取比例，大約為1 : 1.5 : 1。這意味著我們的飲食中，應以單元不飽和脂肪為主力，並適量搭配另外兩者。

平衡Omega-3與Omega-6對抗身體發炎

在多元不飽和脂肪酸中，Omega-3與Omega-6是兩個最重要的成員。Omega-3有助於抗發炎，而Omega-6則有促進發炎的傾向。現代都市人的飲食習慣，普遍攝取了過多的Omega-6（來自精煉植物油及加工食品），而Omega-3（主要來自深海魚）的攝取量卻嚴重不足。這種失衡會導致身體長期處於慢性發炎狀態。因此，我們應有意識地增加Omega-3的攝取，以幫助身體維持平衡。

十大優質脂肪食物清單

為了讓你更輕鬆地實踐，這裡整理了一份優質脂肪的購物清單，下次去超級市場時不妨多加留意。

植物性來源：牛油果、初榨橄欖油、合桃、杏仁、奇亞籽

這些植物性食物不僅富含不飽和脂肪，還提供豐富的纖維、維他命和礦物質，是日常飲食的絕佳選擇。

動物性來源：三文魚、鯖魚、全蛋、希臘乳酪、沙甸魚

這些動物性來源除了優質脂肪，更是優質蛋白質的來源。特別是深海魚類，富含對抗發炎的Omega-3脂肪酸。

一日50克脂肪飲食餐單範例

理論都清楚了，實際執行起來會是怎樣的呢？這裡提供一個約50克脂肪的一日餐單作參考，你會發現，攝取足夠的好脂肪其實非常簡單。

早餐 (約15克)：全蛋炒牛油果配全麥多士

用半個牛油果（約11克脂肪）與一隻全蛋（約5克脂肪）快炒，搭配一片全麥多士。雞蛋與牛油果的油脂能提供持久的飽足感，讓你充滿能量地開始新一天。

午餐 (約20克)：烤三文魚扒配藜麥沙律 (橄欖油醋汁)

一片約120克的三文魚扒（約15克脂肪），配搭藜麥及大量蔬菜，再淋上一湯匙初榨橄欖油（約5克脂肪）製成的醋汁。這是一頓營養全面又美味的午餐。

晚餐 (約10克)：雞胸肉炒雜菜 (以一茶匙油快炒)

以一茶匙植物油（約5克脂肪）快炒雞胸肉（約3-5克脂肪）及大量蔬菜。晚餐選擇較低脂的組合，有助於身體在晚間休息時減輕負擔。

點心 (約5克)：一小撮原味杏仁或數粒合桃

下午感到有點餓的時候，吃一小撮約10粒的原味杏仁或3-4粒合桃，就能快速補充約5克的好脂肪，既健康又能滿足口腹之慾。

實踐篇：外食、健身及自煮的控油策略

了解如何計算理想的減肥脂肪攝取量後，下一步就是將知識應用到日常生活中。不論你是經常外食的上班族、熱愛運動的健身人士，還是喜歡親自下廚的自煮派，都有對應的策略，讓你輕鬆掌握每日的減肥脂肪攝取。

外食族攻略：茶餐廳、便利店的低脂選擇

在香港這個美食之都，外食幾乎是無法避免的。要在快節奏的生活中兼顧健康，其實比想像中簡單。只要懂得選擇，茶餐廳和便利店也能成為你的健康好夥伴。

茶餐廳點餐技巧：避開油炸、茨汁，選擇蒸、焯、少油快炒

茶餐廳的餐牌選擇多樣，但也隱藏不少高脂肪陷阱。首先要避開油炸食物，例如西多士、炸雞髀、吉列豬扒。還有，濃稠的醬汁，例如粟米肉粒飯的粟米汁或焗豬扒飯的白汁，通常含有大量油份和澱粉。點餐時，可以優先選擇以蒸、焯或少油快炒方式烹調的菜式。例如，可以選擇肉片蒸飯、魚片湯米粉，或者點一碟白灼時菜，並請店家「走油」或「醬汁另上」，主動權就在自己手上。

便利店健康組合：茶葉蛋、無糖豆漿、原味堅果、雞胸肉

如果時間緊迫，便利店就是快速解決一餐的好地方。一個聰明的組合，可以提供均衡的營養。例如，可以選擇茶葉蛋或烚蛋配上一樽無糖豆漿，這能提供優質蛋白質。如果想增加健康脂肪和飽足感，可以配上一小包原味堅果。現在很多便利店還有即食雞胸肉出售，它是一個非常好的低脂蛋白質來源，配搭沙律或飯糰，就是一份快捷又均衡的餐點。

健身人士策略：運動前後的脂肪攝取安排

對於有運動習慣的人來說，脂肪的攝取時機也相當重要。在運動前後策略性地安排脂肪攝取，可以幫助提升運動表現和促進身體恢復。

運動前：少量健康脂肪提供持續能量

運動前需要能量，但如果吃得太油膩，可能會引起腸胃不適。在運動前約90至120分鐘，攝取少量健康脂肪，是一個不錯的選擇。脂肪的消化速度較慢，可以為身體提供穩定而持久的能量，特別適合耐力型運動。例如，可以吃幾粒杏仁，或在全麥麵包上塗上半個牛油果，這樣既能提供能量，又不會對消化系統造成太大負擔。

運動後：配合蛋白質，輔助營養吸收與肌肉修復

運動後是補充蛋白質和碳水化合物的黃金時間，以修補及建立肌肉。雖然脂肪不是這個時段的主角，但適量攝取優質脂肪，例如來自三文魚或全蛋的Omega-3脂肪酸，可以幫助身體吸收脂溶性維他命，並且有助於身體的整體修復過程。將一份烤三文魚或幾隻炒蛋納入你的運動後餐單，就是一個很好的做法。

自煮派秘訣：5個精準控油的烹飪技巧

在家煮食，是控制脂肪攝取最直接有效的方法。掌握以下幾個小秘訣，你就能精準地控制每一餐的用油量，讓減肥飲食變得更輕鬆。

秘訣一：多用蒸、煮、烤、氣炸等低油烹調法

烹調方法直接影響食物的最終脂肪含量。多使用蒸、水煮、烤焗或氣炸等方法，可以大幅減少額外添加的食油。蒸煮能保持食物原味和水份。烤焗適合處理肉類和蔬菜。氣炸鍋則能用極少的油，做出類似油炸的香脆口感，是取代傳統油炸的健康之選。

秘訣二：使用噴油瓶或量匙控制食油用量

我們在炒菜時隨手倒油，份量往往遠超所需。要精準控制，可以使用噴油瓶，在鍋具表面均勻噴上一層薄薄的油。另一個好方法是使用量匙，例如茶匙或湯匙，每次都量度所需份量。這樣一來，你就能清楚知道自己每一餐攝取了多少食油。

秘訣三：閱讀營養標籤，識別隱藏脂肪

很多加工食品，如果醬、沙律醬、湯包和餅乾，都含有不少「隱藏脂肪」。購買包裝食品時，一定要養成閱讀營養標籤的習慣。留意「總脂肪」和「飽和脂肪」的含量，並比較不同品牌的產品，選擇脂肪含量較低的選項。

秘訣四：選擇瘦肉部位並去除可見脂肪及皮層

在肉類的選擇上，不同部位的脂肪含量差異很大。應盡量選擇瘦肉，例如雞胸肉、豬柳、牛腱等。在烹調前，花點時間去除肉上所有可見的脂肪，如果是禽類，就要去除外皮。這個簡單的步驟，可以顯著降低一餐的脂肪攝取量。

秘訣五：善用香料、檸檬汁等天然調味代替高脂醬汁

美味的菜餚不一定需要高脂醬汁。我們可以善用各種天然調味料來提升食物風味。例如，使用蒜蓉、洋蔥、黑胡椒、辣椒、香草等香料來醃製肉類。在沙律或海鮮上，可以擠上新鮮檸檬汁或使用醋來代替千島醬或蛋黃醬。這樣既能享受美味，又不會增加多餘的脂肪。

減肥脂肪攝取常見問題 (FAQ)

在調整減肥脂肪攝取的過程中，你可能會遇到一些疑問。這十分正常，因為每個人的身體反應都不同。以下我們整理了幾個最常見的問題，希望透過朋友間分享經驗的方式，為你提供專業而且清晰的解答，讓你對減肥期間的脂肪攝取有更深入的了解。

攝取健康脂肪會否令膽固醇超標？

很多人會將「脂肪」與「膽固醇超標」劃上等號，但這其實是一個常見的誤解。真正影響血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）水平的，主要是飽和脂肪與反式脂肪，而不是所有脂肪。

我們提倡攝取的健康脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油和深海魚中的不飽和脂肪，反而有助改善身體的膽固醇水平。它們可以幫助降低壞膽固醇，同時維持甚至提升好膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）的水平，對心血管健康相當有益。所以，在建議的攝取量範圍內，選擇優質的脂肪來源，不但不會令膽固醇超標，更是維持身體健康的重要一環。

為何增加好脂肪攝取後，體重反而短暫上升？

當你開始增加好脂肪的攝取後，發現體重計上的數字不降反升，這確實會令人感到困惑。這種情況通常是短暫的，而且有幾個可能的原因。

首先，脂肪是熱量密度最高的營養素，每克脂肪含9卡路里，是蛋白質或碳水化合物的兩倍多。如果你在增加脂肪的同時，未有相應調整其他食物的份量，就可能導致每日總熱量攝取輕微超出預算，體重自然會有所增加。

其次，體重的日常波動很多時與水份有關。當飲食結構改變，例如碳水化合物與脂肪的比例調整，身體需要時間適應，可能會引致水份暫時滯留。建議你無須過於在意每日的數字起伏，應該將觀察週期拉長至一至兩星期，留意整體的下降趨勢。同時，重新檢視自己的總熱量計算，確保仍處於熱量赤字的狀態。

減肥餐單中，蛋白質、碳水和脂肪的攝取量應如何排序？

在規劃減肥餐單時，三大營養素的攝取優先次序，確實會影響減脂的效率和持續性。一個比較理想的排序方法是：蛋白質優先，其次是脂肪，最後才是碳水化合物。

蛋白質應放在首位，因為它能提供最強的飽足感，有助於控制食慾。而且在熱量赤字期間，足夠的蛋白質是保護肌肉量不流失的關鍵，維持肌肉量就等於維持了你的基礎代謝率。

其次是脂肪。脂肪是維持荷爾蒙正常運作和吸收脂溶性維他命的必需品，它的重要性不能忽視，所以需要確保達到每日的最低建議攝取量。

最後，碳水化合物的份量則最具彈性。在滿足了蛋白質和脂肪的基本需求後，剩餘的熱量額度就可以分配給碳水化合物，用作身體活動的主要能量來源。你可以根據自己的運動量和生活模式，靈活調整碳水的攝取。

脂肪攝取量已達標但仍感飢餓，應如何調整？

當你的脂肪攝取量已經達標，但飢餓感依然強烈，這表示身體可能在傳遞其他訊號。在考慮增加脂肪攝取之前，可以先從以下幾個方面檢視和調整。

第一，檢查蛋白質是否足夠。蛋白質是飽足感的主要來源，確保每餐都有充足的優質蛋白質，通常能有效延長飽足時間。

第二，增加膳食纖維和水份。蔬菜等高纖維食物的體積大但熱量低，能有效填充胃部，增加物理上的飽足感。同時，確保飲用足夠的水，因為有時身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。

第三，留意食物的選擇。同樣的脂肪克數，來自一小撮堅果的飽足感，可能不及將同等份量的橄欖油淋在滿滿一盤沙律上。嘗試將健康脂肪與體積較大的食物一同食用，有助提升滿足感。如果以上方法都嘗試過後，飢餓感仍未改善，可以考慮在總熱量不變的前提下，微調三大營養素的比例，例如稍微增加蛋白質或脂肪，並對應地減少少量碳水化合物，找出最適合自己身體的平衡點。