減肥食起司會肥？營養師公開5款必食減肥起司推薦，附3大懶人食譜及超市選購攻略

減肥期間，香濃惹味的起司（Cheese）總被視為致肥大敵，避之則吉。一提到起司，腦海便浮現「高脂肪」、「高卡路里」等標籤。但事實上，只要懂得聰明選擇，起司不但不會成為減肥路上的絆腳石，其豐富的蛋白質和鈣質，更能提升飽足感，助你更有效控制食慾。本文將由營養師為你徹底打破迷思，公開5款適合減肥人士食用的起司推薦，並附上3個簡單易學的懶人食譜，以及超實用的香港超市選購攻略，教你如何將起司變成減脂增肌的好夥伴。

減肥都可以食起司？打破「高卡路里」致肥迷思

一講到減肥起司，很多人馬上會聯想到「高卡路里」、「高脂肪」，甚至將它列為減肥期間的禁忌食物。其實，只要懂得選擇和配搭，起司也可以成為你減肥路上的好夥伴。關鍵在於了解它背後的營養原理，打破「食起司一定會肥」這個常見的迷思。

減肥食起司關鍵：重質、適量、識替代

在減肥期間想吃起司，並非完全不可能，而是要掌握三個核心心法：重視品質、控制份量，還有學會聰明的替代法。只要跟隨這幾個原則，你便可以安心地將起司的美味與營養融入日常飲食中。

聰明替代策略：以高營養密度起司取代空熱量食物

減肥時嘴饞想吃零食，與其伸手拿一包只有熱量、營養價值低的薯片或餅乾，不如選擇一片富含蛋白質和鈣質的起司。這個「替代」概念就是精髓所在，利用起司這類營養密度高的食物，去取代那些空有熱量的加工零食，讓你吃得滿足又有益。

總熱量赤字原則：只要控制份量，起司亦可納入減肥餐單

減肥的最終原則，始終是「總熱量赤字」，也就是每日攝取的熱量要少於消耗的熱量。所以，問題的核心不在於你吃了什麼，而在於你總共吃了多少。只要你將起司的熱量計算在每日的總額度內，並且控制好份量，例如選擇市面上常見的減肥起司片，它絕對可以在你的減肥餐單中佔一席位。

揀選減肥起司兩大原則：高蛋白質、高飽足感

面對市面上五花八門的起司，從全聯到高級超市都有很多選擇，應該如何挑選出最適合減肥的款式？記住以下兩大原則就對了：選擇高蛋白質、能提供高飽足感的種類。這是讓你吃得聰明、不易致肥的關鍵。

蛋白質如何提升飽足感，有助控制食慾

蛋白質是提升飽足感的重要營養素。它需要較長的時間在體內消化，並且能夠影響身體中負責控制飢餓感的荷爾蒙分泌。因此，攝取含有足夠蛋白質的食物，可以讓你感覺更飽、更滿足，自然就不會時常想亂吃零食，有助於穩定食慾。

起司與薯片、餅乾等零食在飽足感上的分別

我們可以做個簡單的比較。吃完一小包薯片，那種滿足感可能很短暫，很快又會覺得口痕想再吃。但如果換成一小份莫札瑞拉起司（Mozzarella），它所提供的蛋白質能帶來更持久的飽足感。這就是營養價值的分別，前者提供的是短暫的口腹之慾，後者則是更實質的能量與營養補充。

善用「熱量密度」概念，食得更精明

除了蛋白質含量，另一個揀選減肥起司的法寶，就是理解「熱量密度」這個概念。當你學會看懂它，你就能在享受美食的同時，吃得更精明，這也是制定有效減肥乳酪食譜的基礎。

甚麼是熱量密度？為何對選擇起司很重要

所謂「熱量密度」，就是指在相同重量下，食物所含有的熱量高低。熱量密度低的食物，通常水份和纖維含量較高，例如蔬菜水果，可以吃很多份量但總熱量不高。而熱量密度高的食物，例如起司、堅果，通常水份較少、脂肪含量較高，所以小小一口熱量就不少。了解這點，對於準確控制起司的食用份量非常重要。

不同起司的熱量密度比較

不同的起司，其熱量密度也有很大差異。例如，茅屋起司（Cottage Cheese）因為水份含量高，質地較濕潤，它的熱量密度就相對較低。相反，像帕瑪森（Parmesan）這類經過長時間風乾的硬質起司，水份極少，營養和風味都高度濃縮，熱量密度自然就較高。因此，在尋找減肥起司推薦時，選擇熱量密度較低的種類，可以讓你吃得更輕鬆，更容易控制總熱量。

營養師推薦5大減肥起司：附熱量及食用策略

想尋找適合的減肥起司，這份營養師的減肥起司推薦清單就正合你意。很多人以為減肥必須戒絕所有起司，但只要懂得選擇，起司其實可以成為你的減重好夥伴。以下介紹5款美味又不易致肥的起司，並附上熱量參考和聰明的食用方法，讓你食得開心又精明。

增肌減脂首選：茅屋起司 (Cottage Cheese)

營養優勢：極高蛋白質、極低脂肪與熱量

茅屋起司是健身和減重人士的明星食材。它的蛋白質含量極高，脂肪和熱量卻非常低，是增肌減脂期間補充蛋白質的理想選擇。

聰明食法：取代沙律醬、鷹嘴豆泥，或作水果沾醬

它質地濕潤，有點像乳酪，很適合用來取代高熱量的沙律醬或鷹嘴豆泥。你也可以將它當成水果沾醬，增加蛋白質攝取，同時帶來飽足感。

熱量參考：每安士(oz) 1%脂肪的茅屋起司約20卡路里

以1%脂肪的茅屋起司計算，每安士（約28克）只有大概20卡路里，是個非常輕盈的選擇。

健康甜品替代：瑞可塔起司 (Ricotta Cheese)

營養優勢：口感綿密，熱量及脂肪遠低於酸忌廉

瑞可塔起司口感綿密細滑，帶有淡淡甜味，但它的熱量和脂肪都比常用的酸忌廉低很多，非常適合作為健康的甜品基底。

聰明食法：取代酸忌廉配搭烤馬鈴薯或水果

下次吃烤馬鈴薯或者想為水果盤增添風味時，不妨用它取代酸忌廉，既能滿足口感，又能減少熱量攝取。這也是製作健康減肥乳酪食譜的好材料。

熱量參考：每安士部分脫脂的瑞可塔起司約39卡路里

每安士部分脫脂的瑞可塔起司，熱量大約是39卡路里。

抑制食慾零食：莫札瑞拉起司 (Mozzarella Cheese)

營養優勢：蛋白質豐富，提供持久飽足感

新鮮的莫札瑞拉起司（Fresh Mozzarella）蛋白質含量很不錯，能夠提供持久的飽足感，有助於穩定食慾，避免因飢餓而進食過量。

聰明食法：取代薯片、餅乾等高熱量加工零食

當下午想吃零食時，與其選擇薯片或餅乾，不如吃一份莫札瑞拉起司。這樣既能解饞，又不會攝入太多空熱量。

熱量參考：每安士全脂莫札瑞拉起司約85卡路里，含逾6克蛋白質

每安士全脂的莫札瑞拉起司約有85卡路里，但同時含有超過6克的蛋白質，營養價值遠勝一般零食。

三文治好拍檔：奶油乳酪 (Cream Cheese)

營養優勢：熱量與脂肪遠低於美乃滋

很多人做三文治都喜歡用美乃滋，但它的熱量和脂肪含量其實相當驚人。奶油乳酪就是一個很好的替代品，熱量與脂肪都低得多。

聰明食法：製作三文治或沾醬時，完全取代美乃滋

製作三文治或調製沾醬時，可以直接用奶油乳酪完全取代美乃滋，輕鬆降低餐點的總熱量。

熱量參考：一湯匙奶油乳酪約30卡路里，全脂美乃滋則高達94卡路里

一湯匙（約14克）的奶油乳酪熱量約30卡路里，而同等份量的全脂美乃滋熱量可以高達94卡路里，差距非常明顯。

醬汁濃郁秘訣：馬斯卡彭起司 (Mascarpone Cheese)

營養優勢：口感媲美牛油，熱量顯著較低

馬斯卡彭起司以其濃郁幼滑的口感聞名，質地和風味都媲美牛油，但熱量卻明顯較低。

聰明食法：塗抹麵包或製作白醬時，取代牛油可減約40%熱量

無論是塗抹麵包，還是用來製作意粉白醬，只要用馬斯卡彭起司取代牛油，就可以減少大約40%的熱量，同時不失濃郁風味。

熱量參考：一湯匙馬斯卡彭起司約62卡路里

一湯匙（約14克）的馬斯卡彭起司熱量約為62卡路里，相比之下，同等份量的牛油熱量通常超過100卡路里。

香港超市實戰攻略：教你揀啱減肥起司

掌握了挑選原則後，要找到理想的減肥起司，下一步就是走進超市的實戰演練了。面對貨架上五花八門的選擇，懂得如何分辨好壞，才能確保你買回家的，是真正有助體重管理的夥伴。這份攻略會教你由內到外看清起司的真面目，並且提供一份香港超市選購地圖，讓你輕鬆買到心頭好。

3步分清「天然」與「加工」起司，避開致肥陷阱

在選購減肥起司時，首要學會分辨「天然起司」(Natural Cheese) 與「加工起司」(Processed Cheese)。兩者在營養價值和對身體的影響上有很大分別。只要學會以下三步，你就能練成火眼金睛，輕鬆避開潛在的致肥陷阱。

第一步：檢查成分列表，天然起司成分更單純

最直接的方法，就是拿起包裝，仔細看看背後的成分列表。天然起司的成分通常非常單純，主要只有牛奶、鹽、發酵菌和凝乳酵素等幾項基本原料。相反，加工起司的成分列表會長得多，通常會加入乳化劑、穩定劑、調味劑或額外的植物油，目的是為了延長保質期和塑造統一的口感，這些添加物有機會增加身體的負擔。

第二步：觀察外觀與包裝，加工起司多為獨立包裝

外觀和包裝也透露了重要線索。市面上常見的獨立膠片包裝減肥起司片，大多屬於加工起司，它們的顏色均勻，表面平滑。天然起司則通常以原塊、切片或碎狀出售，即使是切片，也多數只用牛油紙隔開，而非獨立塑膠包裝，其質地和顏色亦可能呈現不均勻的自然狀態。

第三步：測試加熱狀態，天然「溶化」vs 加工「軟化」

這一步可以在你買回家後作個小測試，加深理解。天然起司（如莫札瑞拉、切達）加熱後會真正地「溶化」，呈現拉絲效果，甚至會釋出少量天然的油脂。加工起司加熱後則偏向於整體「軟化」，變成均勻的糊狀，不太會出現油水分離的現象，這是因為當中的乳化劑發揮了作用。

香港超市選購地圖：邊度買到心水減肥起司？

清楚如何選擇後，我們來看看在香港的不同超市可以找到哪些好選擇。就像台灣的朋友會在全聯尋找減肥起司一樣，在香港我們也可以根據自己的需要，到不同的地方尋寶。

連鎖超市（惠康、百佳）：起司片及茅屋起司選擇

在惠康、百佳這類大型連鎖超市，你可以找到最普遍的起司種類。這裡的減肥起司片選擇較多，但要謹記運用剛學會的技巧去篩選。同時，這些超市通常都能找到減肥恩物——茅屋起司 (Cottage Cheese)，是製作高蛋白減肥乳酪食譜的絕佳材料。

高檔超市（Market Place, City’super）：進口瑞可塔及莫札瑞拉選擇

如果想尋找更多元化的減肥起司推薦選項，可以到 Market Place by Jasons、City’super 或 Oliver’s The Delicatessen 等高檔超市。這裡的進口起司專櫃選擇豐富，你可以輕易找到新鮮的瑞可塔起司 (Ricotta Cheese) 和優質的莫札瑞拉起司 (Mozzarella Cheese)，非常適合用於製作沙律或健康小食。

Costco大包裝起司：家庭或長期食用者高CP值之選

對於習慣將起司作為日常飲食一部分的家庭或長期食用者，Costco絕對是高性價比之選。這裡提供多種起司的大包裝選項，例如大塊的切達起司或大包裝的茅屋起司，平均單價更相宜。如果你已鎖定某款心水起司，在這裡入貨會划算很多。

懶人食譜：3道5分鐘搞掂的減肥起司料理

了解過各種減肥起司的好處和選購方法之後，是時候親身實踐了。以下為你介紹三款簡單又美味的減肥乳酪食譜，讓你毋須開火，只需5分鐘就能輕鬆準備好一餐，將健康的減肥起司融入日常飲食之中。

高蛋白早餐：茅屋起司水果杯

食材清單與製作步驟

這款早餐能提供極高的蛋白質，增加飽足感，讓你整個上午都充滿能量，是你開始新一天的好選擇。

食材：
* 低脂茅屋起司 (Cottage Cheese) 半杯
* 你喜歡的新鮮水果（例如藍莓、草莓、奇異果粒） 一小碗
* 堅果或種子（例如杏仁、核桃、奇亞籽） 一小撮 (約1湯匙)

製作步驟：
1. 首先，將半杯茅屋起司放入碗中或玻璃杯中。
2. 然後，將切好的新鮮水果鋪在茅屋起司上面。
3. 最後，撒上一小撮堅果或種子增加口感和健康脂肪，即可享用。

清爽午餐：經典番茄莫札瑞拉沙律

食材清單與製作步驟

一道經典的意大利沙律，做法簡單，味道清新，莫札瑞拉起司的蛋白質能提供足夠的飽足感，是輕食午餐的理想之選。

食材：
* 新鮮莫札瑞拉起司 (Fresh Mozzarella) 約50克
* 小番茄 (Cherry Tomatoes) 約8至10粒
* 新鮮羅勒葉 (Basil) 數片
* 初榨橄欖油 1茶匙
* 意大利黑醋 (Balsamic Vinegar) 少許
* 鹽和黑胡椒 少許

製作步驟：
1. 首先，將新鮮莫札瑞拉起司切成片或小塊，然後將小番茄對半切開。
2. 然後，將起司和番茄交錯擺放在碟上，再放上新鮮羅勒葉。
3. 最後，淋上橄欖油和黑醋，再用鹽和黑胡椒調味便完成了。

健康下午茶：瑞可塔起司全麥多士

食材清單與製作步驟

下午時段想吃點東西，可以試試這款健康多士。用瑞可塔起司代替果醬或牛油，大大降低熱量，同時補充蛋白質，比吃餅乾或蛋糕更健康。

食材：
* 全麥麵包 1片
* 部分脫脂瑞可塔起司 (Part-skim Ricotta Cheese) 2湯匙
* 蜂蜜或楓糖漿 半茶匙 (可選)
* 肉桂粉 少許 (可選)

製作步驟：
1. 首先，將全麥麵包稍微烘烤一下，使其變得香脆。
2. 然後，將瑞可塔起司均勻塗抹在麵包上。
3. 如果喜歡甜味，可以淋上少量蜂蜜，或者撒上肉桂粉增添風味，一道健康的下午茶點心就準備好了。

減肥食起司常見問題 (FAQ)

關於減肥起司的種種疑問，相信你心中也積累了不少。為了讓你食得更安心，這裡整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答，助你釐清觀念，將起司變成減肥路上的好夥伴。

每日食幾多份量的起司先算適當？

均衡飲食建議：每日一至兩份

普遍的均衡飲食建議，是將起司的攝取量控制在每日一至兩份。一份的份量大約相當於一片標準的減肥起司片，或者約28克（一安士）的份量。這個份量足以讓你享受到起司的營養與風味，而不會對整日的熱量攝取造成太大負擔。

如何將起司納入每日總熱量及脂肪計算

食用起司的關鍵，在於將它視為飲食的一部分，而不是額外的零食。在規劃你的減肥乳酪食譜時，需要將起司的熱量和脂肪計算在每日總攝取量之內。例如，如果你吃了一片約70卡路里的起司，這70卡路里就應該從你每日的熱量預算中扣除，而不是額外加上去。

食用減肥起司會唔會影響膽固醇？

「食物基質」概念：起司中的飽和脂肪對身體的影響

傳統觀念認為飽和脂肪會影響膽固醇，但近年營養學提出了「食物基質」(Food Matrix) 的概念。意思是，食物中的營養素並非獨立運作，而是會受到食物整體結構的影響。起司中的飽和脂肪，因為與蛋白質、鈣質等其他營養素共同存在於其獨特的發酵基質中，其進入人體後的代謝途徑，可能與其他來源的飽和脂肪有所不同。

最新研究：適量攝取天然起司或有助心血管健康

一些最新研究指出，適量攝取天然起司，與心血管疾病風險的增加並無直接關聯，甚至可能有輕微的保護作用。這打破了過去將起司與膽固醇問題劃上等號的迷思。當然，前提仍然是「適量」，並且選擇加工程度較低的天然起司。

減肥起司的鈣質含量足夠嗎？

起司是優質鈣質來源

起司是由牛奶濃縮製成的乳製品，所以它是鈣質的極佳來源。鈣質對於維持骨骼健康、神經傳導都非常重要，在減肥期間尤其需要確保充足攝取。相較於飲用大量牛奶，食用起司是更有效率的補鈣方式之一。

一至兩片起司的鈣質含量參考

以市面上常見的減肥起司片為例，一片的鈣質含量大約在150至250毫克之間。每日食用一至兩片，就能輕鬆補充約300至500毫克的鈣質，對於滿足成人每日鈣質建議攝取量有顯著的幫助。

所有天然起司都適合減肥嗎？

注意高熱量、高鈉的天然起司種類（如帕瑪森、藍紋起司）

並非所有天然起司都適合在減肥期間大量食用。在考慮減肥起司推薦時，需要特別留意一些熱量密度和鈉含量較高的種類。例如，帕瑪森起司（Parmesan）和藍紋起司（Blue Cheese）因為製作過程中脫水程度高，風味濃縮，其熱量和鈉含量也相對較高。它們適合用作調味，少量使用即可，但不建議作為主要的起司來源。在各大超市如全聯選購減肥起司時，記得仔細閱讀營養標示，作出最精明的選擇。