外食點減肥？2025最強香港減肥餐廳推薦：精選18間＋譚仔/壽司郎低卡攻略

身為香港「外食族」，減肥是否總令你感到兩難？每日煩惱午餐吃什麼，想食得健康又怕選擇太少，只能日復日食沙律、雞胸？其實只要掌握訣竅，外食減肥絕非不可能！本文將為你拆解外食減肥的三大原則，並精心挑選出 2025 年最新的 18 間香港減肥餐廳，從健康Cafe、輕食外賣到素食選擇應有盡有。更附上港人最愛的譚仔、壽司郎等連鎖店的低卡點餐攻略，讓你即使外出用餐，也能輕鬆避開熱量陷阱，食得滋味又無負擔。

香港外食族減肥心法：掌握三大原則，輕鬆揀選健康餐廳

經常在外用餐，不代表減肥計劃就要止步。要找到心儀的減肥餐廳，除了參考坊間的減肥餐廳推薦名單，更重要的是學會一套心法，讓你在任何餐廳都能食得精明。身為香港外食族，只要掌握以下三大原則，即使沒有自備飯盒，也能輕鬆過濾餐牌上的「熱量陷阱」，享受美食同時達成瘦身目標。

原則一：化被動為主動，「醬汁另上」是基本功
大部分餐廳的醬汁，例如沙律醬、白汁、咖哩汁，甚至是看似健康的日式照燒汁，都隱藏著驚人的油份、糖份和鈉含量。它們是讓卡路里超標的常見元兇。一個簡單而極其有效的做法，就是在點餐時主動提出「醬汁另上」或直接「走醬」。這樣你便能掌握主導權，只蘸取適當的份量調味，而不是讓食物完全浸泡在高熱量的醬汁中。這個小習慣能即時大幅降低一餐的總熱量攝取。

原則二：看穿烹調方式，選擇低油煮法
餐牌上的菜式名稱往往透露了它的烹調方法。盡量選擇以蒸、烤、焗、灼或涼拌方式處理的菜式。這些煮法所用的油量相對較少。相反，應避開油炸、醬爆、紅燒、糖醋等字眼，因為這些烹調過程通常會加入大量食油、糖和濃稠醬汁，令食物的熱量倍增。例如，同樣是雞扒，選擇烤雞扒會比炸雞扒或醬燒雞扒是更明智的決定。

原則三：精選食材組合，多菜、少飯、揀瘦肉
一頓均衡的減肥餐，食材的選擇至關重要。首先，在蛋白質方面，應選擇去皮雞肉、魚柳、海鮮、牛𦟌等瘦肉，避開五花腩、排骨、雞翼等高脂肪部位。其次，處理碳水化合物時，可以主動要求「少飯」，或將白飯轉為糙米、藜麥或穀物飯（如果餐廳有提供）。最後，確保餐點中有足夠的蔬菜。蔬菜的纖維能提供飽足感，有助穩定血糖。一個理想的組合是：約一個拳頭份量的優質碳水、一隻手掌大小的瘦肉，以及佔餐盤近一半的蔬菜。

按情境揀選：2025香港減肥餐廳推薦地圖

要找到心儀的減肥餐廳，其實就像打開一張美食地圖，關鍵在於懂得按不同情境和需要，找出最適合的目的地。一個人想快速解決午餐，和約齊朋友週末聚餐，所需要的餐廳類型截然不同。以下這份香港減肥餐廳推薦地圖，就為你劃分好不同場景，讓你輕鬆找到對的選擇。

快速午餐之選：Poke Bowl與健康沙律專門店

對於平日需要快速解決午餐的上班族，夏威夷魚生飯（Poke Bowl）和沙律專門店是相當理想的選擇。這類餐廳最大的優點是自主性高，從基底（例如藜麥、沙律菜或糙米）、蛋白質（如雞胸、吞拿魚、豆腐）到配菜和醬汁，都可以自行配搭。你可以完全控制每一份食材的份量，並且主動要求「醬汁另上」，熱量控制就變得非常簡單。例如 KALE 和 Pololi 這類店舖，提供的食材新鮮，選擇又多，能讓你輕鬆組合出營養均衡又美味的一餐。

朋友聚餐首選：新派素食與彈性飲食

減肥不代表要放棄社交生活，當朋友聚餐時，選擇新派素食餐廳就是一個萬全之策。現在很多香港的素食餐廳，菜式設計得非常有創意，即使是平常無肉不歡的朋友也會感到驚喜。它們多數使用Future Beef或OmniPork等植物肉，製作出漢堡、墨西哥卷餅和意粉等菜式，味道濃郁但飽和脂肪和熱量通常較低。好像 Treehouse 或素年 Years 這類餐廳，氣氛和食物質素俱佳，既能滿足你的減肥需求，也能讓同桌朋友吃得開心，是聚會時的減肥餐廳好去處。

特殊飲食法適用：生酮、低碳水主題餐廳

如果你正在執行生酮或低碳水飲食法，外出用餐的確會遇到較多限制。幸好，市面上也開始出現專為這類飲食法而設的主題餐廳。這些餐廳的餐單經過精心設計，例如會用椰菜花飯代替白飯、翠玉瓜麵代替傳統意粉，甚至提供用杏仁粉製作的生酮麵包和甜品。這樣你就不用費心研究餐單，可以直接點餐。此外，不少西式漢堡店也提供「走包」選項，你可以選擇用生菜包裹漢堡扒，同樣是個方便的低碳水選擇。

輕食與排毒日：冷壓果汁與Smoothie Bowl

有時候不想吃得太飽，或者想讓腸胃休息一下，來一頓輕食午餐就是最佳方案。主打冷壓果汁和乳酪碗（Smoothie Bowl）的店舖，正好能滿足這個需求。冷壓果汁在製作過程中能保留更多蔬果的維他命和酵素，而Smoothie Bowl則以水果、乳酪或植物奶為基底，鋪上穀物、堅果和新鮮水果，既有飽足感，又能攝取豐富的膳食纖維和營養。Be-Juiced 或一些精品咖啡店都有提供這類選擇，非常適合想吃得清新無負擔的日子。

連鎖店減肥餐單實戰：譚仔、壽司郎、大家樂點餐全攻略

要在香港找到合適的減肥餐廳或許要花點心思，但其實只要掌握點餐技巧，我們日常光顧的連鎖店，也可以成為減肥路上的好夥伴。想在外食時維持健康飲食，不一定要徹底告別這些方便快捷的選擇。以下就為大家拆解幾間熱門連鎖店的餐單，讓你輕鬆食住瘦。

譚仔雲南米線：湯底、餸菜選擇的智慧

譚仔米線的魅力難以抗拒，它的致勝關鍵在於湯底與餸菜的配搭可以高度客製化。首先，湯底是熱量的主要來源之一。最理想的選擇是清湯，因為它的油份和鈉含量相對最低。麻辣或酸辣湯底雖然惹味，但製作過程中加入了大量辣油和調味料，熱量非常高，減肥期間應盡量避免。

其次，餸菜的選擇也十分重要。建議優先選擇原型食物和低脂蛋白質，例如雞肉、牛肉、墨丸、生菜和芽菜等。這些食材未經油炸，能提供飽足感和身體所需營養。相反，炸醬、腩肉、腐皮等經過油炸或本身脂肪含量高的選項，便是熱量陷阱。最後，你還可以主動要求「少米線」，直接從源頭減少碳水化合物的攝取量，自然吃得更輕盈。

壽司郎：精明挑選低卡路里壽司

壽司是不少人心目中的減肥餐廳推薦之選，但當中亦有不少隱藏的熱量炸彈。在壽司郎這類迴轉壽司店，選擇的原則是盡量挑選「原型」和烹調方式簡單的壽司。例如，赤蝦、帆立貝、魷魚、吞拿魚赤身等魚生或海鮮類的握壽司，就是非常好的選擇，它們富含蛋白質，而且沒有過多醬汁。另外，茶碗蒸和麵豉湯也是低卡的溫熱配菜。

需要留意的，是那些加入了沙律醬的軍艦壽司，例如粟米沙律、吞拿魚沙律軍艦，其醬料大大增加了脂肪含量。此外，任何經過油炸的款式，如炸蝦或天婦羅壽司，都應該避免。點餐時，盡量選擇沒有額外醬汁的款式，並適量使用豉油，便能享受一頓美味又健康的壽司餐。

大家樂：避開高熱量陷阱的午市攻略

大家樂是香港人的「頹飯」天堂，但快餐的飯餐份量和醬汁往往是致肥元兇。提到大家樂，很多人會想起「一哥焗豬扒飯」，但這道菜式集合了油炸豬扒、炒飯底和濃郁醬汁，卡路里極高，絕對是減肥人士需要避開的頭號目標。

想在大家樂吃得健康，燒味部是個不錯的選擇。你可以選擇瘦叉燒飯，或去皮的燒雞飯或切雞飯。點餐時，記得要主動提出「走汁」或「汁另上」，並且要求「少飯」，這樣便能有效控制熱量。另外，一些蒸飯系列，例如冬菇蒸雞飯，由於烹調方式是蒸，用油量較少，也是相對健康的選項。只要懂得避重就輕，在大家樂也能輕鬆組合出適合減肥人士的餐點。

香港減肥外食常見問題 (FAQ)

減肥期間經常外出用餐，最怕就是找不到合適的減肥餐廳，讓之前的努力功虧一簣。其實只要掌握一些基本技巧，外出用餐也可以是減肥計劃的一部分。以下整理了幾個大家最常遇到的問題，幫助你在享受美食和維持身型之間找到平衡。

減肥期間真的可以外出用餐嗎？

當然可以。減肥是一個長期的過程，完全戒絕社交聚會是不現實的，而且容易因為過度壓抑而導致反彈。關鍵在於選擇和技巧。懂得如何選擇合適的香港減肥餐廳，或者在普通餐廳中作出聰明的選擇，比完全不外出用餐更加重要。有策略地安排外食，可以讓你的減肥之路走得更輕鬆和持久。

挑選減肥餐廳時，有什麼標準？

在尋找減肥餐廳推薦時，可以留意幾個重點。首先，選擇那些提供多元化烹調方式的餐廳，例如餐單上有蒸、烤、焗或少油快炒的選項，而不是只有煎炸食物。其次，留意餐廳是否容許顧客自訂餐點，例如可以將薯條換成沙律或雜菜，或者要求醬汁另外放置。現在香港很多新派的減肥餐廳都會在餐牌上標明食物的卡路里和營養成分，這也是一個非常好的參考指標。

如果聚會地點不是健康餐廳，應該怎樣點餐？

這是非常常見的情況。當無法選擇餐廳時，就要在餐單上作出最佳選擇。你可以專注於原型食物，優先選擇清蒸魚、烤雞胸、瘦肉片等優質蛋白質，並且搭配大量非澱粉類的蔬菜。點餐時，可以直接向店員提出要求，例如「少油、少鹽」或「走汁」。在中式餐廳，可以選擇上湯浸時蔬、蒸肉餅等菜式。而在西式餐廳，則可以選擇烤魚柳或牛扒，並要求配菜是烤蔬菜或沙律。

外出用餐時，飲品有什麼要注意的地方？

飲品是很容易被忽略的熱量來源。一杯加糖的凍檸茶或特色咖啡，其糖分和卡路里可能比一碗飯還要高。最安全的選擇是清水、無糖的中國茶、黑咖啡或無糖梳打水。如果想喝點有味道的，可以選擇檸檬水或要求飲品「走甜」或「少甜」，盡量減少液體卡路里的攝取。

餸菜太油膩或醬汁太多，有什麼即時處理方法？

一個簡單又有效的方法，就是準備一碗熱水或清湯在旁邊。在吃每一口餸菜之前，先將食物在熱水中輕輕涮一下，這個「過水」的動作可以洗去食物表面多餘的油份和醬汁，大大減少熱量和鈉的攝取。這個方法雖然簡單，但是對於控制外食的油膩度非常有幫助。