減肥168是什麼？一文看懂科學原理、4大執行關鍵與副作用應對全攻略

168間歇性斷食法（168 Intermittent Fasting）近年風靡全球，成為減重與健康管理領域的熱門話題。但究竟168斷食是什麼？是單純跳過早餐就能成功，還是有更深入的科學根據？對於新手而言，如何安全有效地開始？執行期間遇到平台期或副作用又該如何應對？本文將為你提供一份最全面的「168斷食全攻略」，從科學燃脂原理、四大新手執行關鍵，到副作用應對策略與個人化調整方案，一文解答你所有疑問，助你掌握這種時間限制飲食法的精髓，輕鬆開啟健康減脂之路。

168斷食法是什麼？從科學原理到核心概念一次看懂

168間歇性斷食法：基本定義與由來

現代定義：16小時禁食，8小時進食的時間限制飲食法

減肥168是什麼？這個問題的答案，其實就藏在數字之中。減肥方法168的全名是「168間歇性斷食法」，它是一種時間限制飲食模式。具體來說，就是將一天24小時劃分為兩個區塊：連續16小時完全禁食，然後將所有進食集中在餘下的8小時內完成。減肥168是什麼意思？意思就是透過規劃「進食窗口」與「禁食窗口」，讓身體有更長的空腹時間，從而啟動體內的燃脂機制。這並非傳統意義上的節食，因為它不限制你吃什麼，而是限制你「何時吃」。

歷史淵源：從遠古獵食模式理解斷食的自然性

斷食聽起來好像很違反人性，但從人類演化的角度看，這其實是一種非常自然的狀態。試想一下，我們的遠古祖先過著狩獵採集的生活，食物來源並不穩定。他們可能在成功捕獲獵物後飽餐一頓，然後接著好一段時間找不到食物，身體必須適應這種「進食」與「斷食」交替的模式。因此，人體天生就具備在沒有食物時，動用自身脂肪儲備來提供能量的機制。現代社會食物唾手可得，才讓我們幾乎忘了身體擁有這種原始而強大的能力。

168斷食法的科學燃脂原理：為何有效？

許多人好奇168減肥有效嗎？答案是肯定的，而這背後的科學原理相當直接，我們可以將身體的能量運用分為三個步驟來理解。

第一步：耗盡身體主要能量－葡萄糖與肝醣

當我們進食後，特別是碳水化合物，身體會將其分解為葡萄糖，作為最優先、最直接的能量來源。多餘的葡萄糖會以「肝醣」的形式儲存在肝臟和肌肉中，就像是身體的「流動現金」。一般來說，身體需要大約12至14小時才能完全耗盡這些儲備的肝醣。在16小時的禁食期間，身體就有足夠時間用完這些現成的能量。

第二步：觸發賀爾蒙轉變－降低胰島素、提升升糖素

身體的能量運用，很大程度上由兩種關鍵賀爾蒙調控：胰島素和升糖素。你可以將胰島素理解為「儲存賀爾蒙」，它在我們進食後分泌，負責將血糖送入細胞使用，並將多餘能量儲存為脂肪。長時間禁食時，由於沒有食物攝入，胰島素水平會顯著下降。與此同時，另一種名為「升糖素」的賀爾蒙水平會提升，它的作用正好與胰島素相反，負責從身體內部提取儲備能量。

第三步：啟動身體「燃脂模式」－分解脂肪產生能量

當肝醣耗盡，胰島素水平又處於低點時，升高的升糖素就會向身體發出信號，指令身體分解儲存在脂肪細胞中的脂肪，並將其轉化為能量供全身使用。這個過程就是我們所說的「燃脂模式」。168斷食法正是透過創造足夠長的禁食時間，迫使身體從依賴外來葡萄糖，切換到燃燒內在脂肪的代謝模式。

長期效益：提升胰島素敏感度，打造易瘦體質

持續執行168斷食法，不僅能促進當下的脂肪燃燒，還有一個更深遠的好處。由於身體長時間處於低胰島素狀態，細胞會逐漸對胰島素變得更加敏感。這意味著未來當你進食時，身體只需要分泌較少的胰島素就能有效處理血糖，大大減少了能量轉化為脂肪儲存的機會。這有助於從根本上調整體質，讓你遠離容易肥胖的困擾。

不只168：與其他常見斷食法比較

168斷食法雖然流行，卻不是唯一的選擇。了解其他斷食法，可以幫助你找到最適合自己生活節奏的方案。

1212斷食法：適合新手的入門選擇

1212斷食法，顧名思義就是禁食12小時，進食窗口也是12小時。這可以說是最溫和、最容易執行的斷食法。例如晚上8點吃完晚餐，隔天早上8點再吃早餐，就輕鬆完成了12小時的禁食。對於剛接觸斷食，或者無法接受長時間空腹感的人來說，1212斷食法是一個很好的起點，能讓身體逐步適應，然後再挑戰168。

52輕斷食法：一週兩天的低熱量日模式

52輕斷食法是另一種截然不同的模式。它不是每天限制進食時間，而是在一星期七天中，選擇不連續的兩天進行極低熱量的飲食（通常建議女性約500大卡，男性約600大卡），其餘五天則維持正常飲食。這種方法給予了較大的彈性，適合那些不想每天都嚴格計算時間，但又能接受一週中有兩天吃得極少的人。

【新手執行藍圖】成功開始168斷食的四大關鍵

了解了減肥168是什麼意思之後，你可能已經躍躍欲試。不過，成功的關鍵往往藏在細節之中。這裡為你準備了一份清晰的執行藍圖，涵蓋四大關鍵，助你順利起步，並且走得更遠。

關鍵一：設定個人化「黃金8小時」進食窗口

168斷食法最核心的一步，就是找出最適合自己的8小時進食時段。這個時間窗口沒有絕對的對錯，關鍵是要能夠融入你的日常生活，這樣才能夠輕鬆地長期執行。

上班族推薦時間表：中午12點至晚上8點

對於大部分朝九晚五的上班族來說，中午12點到晚上8點是一個非常理想的選擇。這個安排可以讓你跳過早餐，直接享用午餐。然後，下班後還有充足時間與家人或朋友共進晚餐。它既符合普遍的社交節奏，也容易適應。

如何根據個人作息與社交需求，彈性調整時間？

你的生活模式是怎樣的？習慣早起運動，還是需要深夜工作？如果你有晨練習慣，可以將進食時間設為早上10點到晚上6點。如果你的工作需要輪班，進食窗口也可以跟著移動。重點是固定每天8小時進食、16小時斷食的規律，而不是死守某個特定的時間點。

關鍵二：掌握進食窗口的飲食原則

許多人對於減肥方法168有個誤解，以為在8小時內就可以放縱大吃。其實，吃什麼跟什麼時候吃一樣重要。想知道168減肥有效嗎？關鍵就在於進食的品質。

核心原則：選擇原型食物，避免高糖、高油、加工品

最核心的原則就是「選擇原型食物」。也就是盡量選擇未經深度加工、看得出原始樣貌的食材，例如新鮮蔬菜、雞胸肉、魚、雞蛋和全穀類。同時，要減少高糖份飲品、油炸物和精緻加工食品，例如餅乾、薯片和即食麵。

實用技巧：「211餐盤」的營養配置法

如果覺得自己計算營養成分很複雜，可以試試簡單又實用的「211餐盤法」。想像將你的餐盤分成四等份。其中兩份（一半）是蔬菜，一份是優質蛋白質，最後一份是全穀類澱粉。這個方法可以確保你每餐都攝取到足夠的膳食纖維和蛋白質，增加飽足感，同時又不會攝取過量碳水化合物。

穩定血糖秘訣：改變進食順序（先吃蛋白質/蔬菜）

還有一個小秘訣可以提升效果，就是調整進食的順序。先吃蛋白質和蔬菜，最後才吃澱粉類的食物。這樣做有助於減緩血糖上升的速度，避免胰島素在短時間內大量分泌，從而讓身體更不容易堆積脂肪，也能讓飽足感維持更久。

關鍵三：補充足夠水份，加速代謝、緩解飢餓

水在168斷食中扮演著非常重要的角色。它不僅是維持身體機能的基礎，更是加速新陳代謝和應對飢餓感的好幫手。

每日飲水量計算公式：體重(公斤) x 35-40毫升

一個簡單的計算方式是：將你的體重（公斤）乘以35至40毫升。例如，一位60公斤的成年人，每天就需要飲用約2100至2400毫升的水。

為何斷食期間更需要水份？

第一，當身體進入燃脂模式時，代謝過程會產生更多廢物，需要足夠水份才能順利排出體外。第二，有時候我們感覺到的飢餓，其實是身體缺水的信號。在斷食時段喝水，可以有效緩解假性飢餓感，讓你更輕鬆地度過16小時。

關鍵四：配合聰明運動，減脂不減肌

想讓減脂效果更上一層樓，同時又保住寶貴的肌肉量，就要聰明地搭配運動。運動的類型和時機，可以根據你處於斷食期還是進食期來安排。

斷食期間（16小時）：推薦低強度有氧運動，最大化燃脂

在16小時的斷食期間，身體的肝醣存量較低，這時候進行低強度的有氧運動，例如快走、慢跑或踩單車，身體會更傾向於直接燃燒脂肪來提供能量。這是一個最大化燃脂效果的黃金時段。

進食期間（8小時）：安排重量訓練，維持肌肉量與代謝率

至於重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT），則建議安排在8小時的進食窗口內進行。因為這類運動需要較多能量，在進食後身體有充足的能量供應，可以讓你表現得更好。訓練後補充蛋白質，也有助於肌肉的修復與生長，從而維持甚至提升基礎代謝率，打造真正的易瘦體質。

【疑難排解指南】破解常見副作用與平台期

開始執行任何新的飲食模式，身體都需要時間適應。很多人會問「168減肥有效嗎？」，當遇到一些身體變化時，便會懷疑減肥方法168是否不適合自己。其實，了解這些轉變的原因，並且懂得如何應對，才是持續下去的關鍵。這裡我們將會探討一些常見的挑戰，並且提供實際可行的解決策略。

5大常見副作用與應對策略

剛開始的時候，你可能會遇到一些身體上的不適應，這是身體正在調整能量使用模式的正常反應。讓我們逐一拆解，看看如何輕鬆應對。

飢餓感難耐：斷食期間的飲品與應對技巧

飢餓感是初期最直接的挑戰。在16小時的斷食期間，你可以飲用無熱量的飲品來幫助渡過，例如水、無糖的黑咖啡或茶。這些飲品可以增加飽足感，咖啡因也有助輕微抑制食慾。另一個小技巧是在飲用水中加入少許天然海鹽，補充微量礦物質，有時身體發出的飢餓信號，其實是缺水的表現。

便秘問題：補充膳食纖維與優質脂肪

飲食時間縮短，有機會令整體的膳食纖維或脂肪攝取量減少，導致腸道蠕動變慢。解決方法是在8小時的進食窗口內，確保攝取足夠的膳食纖維，例如多吃深綠色蔬菜、菇類、全穀物。同時，也要補充優質脂肪，例如牛油果、堅果或橄欖油，它們有助潤滑腸道，讓排便更順暢。

初期頭暈無力：補充水份與電解質（如天然海鹽）

在斷食初期，身體的胰島素水平下降，會促使腎臟排出較多的鈉和水份，這可能導致輕微的脫水和電解質失衡，引起頭暈或無力感。因此，斷食期間確保飲用足夠的水份非常重要。你可以在水中加入一小撮天然海鹽或岩鹽，這能有效補充流失的鈉與其他礦物質，迅速緩解不適。

避免肌肉流失：確保蛋白質攝取與阻力訓練

許多人擔心斷食會導致肌肉流失，但這並非必然。肌肉流失通常發生在總熱量和蛋白質攝取嚴重不足，並且沒有進行任何肌肉鍛鍊的情況下。要避免這個問題，你需要在進食窗口內，確保每一餐都含有足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆製品等。配合阻力訓練，例如舉重或掌上壓，更能向身體發出保留肌肉的訊號。

H44: 長期營養不良風險：確保進食窗口內飲食均衡

168斷食法的重點在於「何時吃」，但「吃什麼」同樣關鍵。如果你的8小時進食窗口充滿了高糖、高油的加工食品，即使體重下降，長期下來也可能造成營養不良。請務必專注於選擇原型食物，確保飲食均衡，涵蓋蔬菜、蛋白質、優質脂肪和複合碳水化合物，為身體提供全面的營養。

遇上體重停滯「平台期」的3個突破方法

當體重在持續下降一段時間後，可能會停滯不前，這就是所謂的「平台期」。這是身體適應了目前飲食與運動模式的自然現象，是時候作出一些調整來突破瓶頸。

方法一：檢視總熱量攝取與食物品質

首先，重新檢視你的飲食內容。你有沒有不自覺地增加了食量，或者選擇了一些看似健康但熱量偏高的加工食品？可以嘗試記錄一至兩天的飲食，客觀地評估總熱量的攝取。有時，問題不在於吃太多，而是食物的品質，嘗試將飲食中加工品的比例降低，換成更多的天然原型食物。

H44: 方法二：調整運動強度或模式

身體會適應一成不變的運動模式。如果你一直只進行慢跑，可以嘗試加入高強度間歇訓練（HIIT），或者增加重量訓練的強度。改變運動的類型或強度，可以為身體帶來新的刺激，提升新陳代謝，有助突破平台期。

方法三：策略性調整進食窗口或斷食日

偶爾打破規律，也能有效刺激身體。你可以試著調整進食窗口的時間，例如由中午12點至晚上8點，改為下午1點至晚上9點。或者，可以嘗試一週安排一至兩天，將斷食時間延長至18小時，甚至進行一次24小時斷食（若身體狀況許可）。這種策略性的變化能防止身體過於適應，重啟燃脂進度。

社交生存指南：聚餐應酬時如何維持168斷食？

維持健康的生活模式，不代表要放棄社交生活。面對朋友聚餐或公司應酬，只要運用一些策略，同樣可以輕鬆應對。最直接的方法是「規劃你的進食窗口」，如果知道晚上有飯局，可以將當天的進食時間向後推遲，例如改為下午2點才開始進食，直至晚上10點結束，這樣便能安心享受晚餐。若飯局無法配合，也可以選擇彈性處理，放鬆一天，享受與親友的時光，第二天再回到正常的斷食規律即可。記住，長期的一致性比短期的完美執行更為重要。

【個人化方案】為不同族群設計的168斷食策略

很多人想知道減肥168是什麼，其實它不只是一個固定的時間表，而是一種可以個人化的生活方式。要釐清減肥168是什麼意思，就要明白它的核心在於彈性。針對不同生活習慣的人，減肥方法168需要作出相應調整，才能正面回答「168減肥有效嗎」這個問題，找到最適合自己的執行方式。

為輪班/夜班工作者設計的彈性時間表

如何根據不固定的睡眠，設定移動式進食窗口？

輪班工作者的作息時間經常變動，所以無法跟從固定的中午12點至晚上8點的進食模式。這種情況下，關鍵是採用「移動式進食窗口」。這個概念的核心，是讓你的進食時間跟隨你的清醒時間移動，而不是固定在時鐘的某個點。

做法很簡單，在你睡醒後的第一餐，才開始計算8小時的進食時間。例如，如果你今天需要上夜班，下午3點才起床，那麼你的進食窗口就可以設定在下午4點至凌晨12點。如果在休假日，你早上8點就起床，進食窗口就可以調整為早上9點至下午5點。重點不是每天都在同一時間進食，而是確保每一段進食窗口結束後，都能維持約16小時的空腹狀態，直至下一次睡醒後的第一餐。

素食與蔬食者的蛋白質補充菜單

如何在8小時內攝取足夠的植物性蛋白質？

素食者在執行168斷食時，一個常見的挑戰是在有限的8小時內攝取足夠的蛋白質。因為植物性蛋白質來源的密度通常較低，所以需要更精心的規劃。

首先，要集中選擇高蛋白質的植物性食物。例如豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆和各種扁豆，都是極佳的選擇。其次，可以善用蛋白質互補的原則，例如將穀物（如藜麥、糙米）與豆類（如黑豆、紅腰豆）一同食用，可以獲得更完整的必需胺基酸。最後，在兩餐之間，可以考慮飲用一杯植物蛋白補充劑（如大豆蛋白、豌豆蛋白），這是一個非常有效率的方式，能輕鬆地增加蛋白質攝取量，又不會造成過多的飽腹感。

健身增肌族的飲食與運動調整

如何調整熱量與三大營養素比例以支持肌肉生長？

對於希望增肌減脂的健身人士，168斷食法需要配合精準的營養策略。因為肌肉生長需要足夠的能量和原料，所以在8小時的進食窗口內，必須攝取輕微的熱量盈餘，並且食物的品質至關重要。

在三大營養素的比例上，蛋白質的需求量要大幅提高，建議每天攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質，以支持肌肉的修復與生長。碳水化合物是訓練能量的主要來源，應選擇升糖指數較低的複合碳水化合物，例如番薯、燕麥和糙米。脂肪則應選擇健康的來源，如牛油果、堅果和橄欖油。一個可參考的分配比例，可以是蛋白質佔總熱量的30-40%，碳水化合物和脂肪各佔約30-35%，再根據個人訓練強度進行微調。

運動前後的營養補充時機建議

為了達到最佳的增肌效果，運動與營養補充的時機配合非常關鍵。最理想的安排，是將重量訓練安排在8小時的進食窗口之內。

運動前1至2小時，可以攝取一餐包含蛋白質和碳水化合物的食物，為身體提供充足的能量。例如一份雞胸肉配小量番薯，就是不錯的選擇。運動後的「黃金補充期」則更為重要，在訓練結束後的1至2小時內，應盡快補充快速吸收的蛋白質和碳水化合物，以啟動肌肉修復機制。一杯乳清蛋白飲品加上一根香蕉，或者一份魚肉配白飯的正餐，都能有效幫助身體恢復，促進肌肉生長。

168斷食法常見問題 (FAQ)

當大家對減肥方法168有了基本了解後，心中難免會浮現各式各樣的疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過朋友間分享心得的方式，為你提供專業又清晰的解答。

Q1：禁食期間可以服用保健食品嗎？

這是一個非常實際的問題。答案是：可以，但是需要視乎保健食品的種類來決定服用的最佳時間。

水溶性 vs. 脂溶性維他命的建議服用時間

保健食品大致可以分為水溶性和脂溶性兩大類。水溶性維他命，例如維他命B群和維他命C，它們的吸收不需要脂肪的幫助，而且熱量極低，所以可以在16小時禁食期間的任何時候服用，並不會中斷斷食的效果。

相反，脂溶性維他命，像是維他命A、D、E、K，還有魚油等，它們需要與食物中的脂肪一起攝取，身體才能有效地吸收。因此，建議將這類保健食品安排在8小時的進食窗口內，隨餐或餐後服用，這樣才能發揮它們最大的效益。

Q2：在8小時內就可以隨便吃、吃到飽嗎？

這絕對是關於168斷食法最大的迷思之一。許多人誤以為只要遵守時間規定，進食窗口內就可以毫無節制，但這並非正確的觀念。

重申總熱量控制與食物品質的重要性

要成功減重，飲食的「質」與「量」跟「時間」同樣重要。168斷食法是透過縮短進食時間，來幫助我們更容易地製造熱量赤字。如果在這8小時內，攝取的總熱量仍然超過身體一天的總消耗量，體重依然不會下降。

此外，食物的品質直接影響身體的狀態。即使總熱量受控，但如果吃的都是高糖分、高油炸的加工食品，不但會讓血糖劇烈波動，增加飢餓感，還可能導致營養不良。所以，關於168減肥有效嗎這個問題，關鍵往往在於進食窗口內的食物選擇是否明智。

Q3：達到理想體重後，如何安全退場避免復胖？

恭喜你達到目標，這一步是為了讓成果可以長久維持。關鍵在於平穩過渡，而非突然回到舊有的飲食模式。

策略性逐步放寬進食時間

建議採用漸進式的方式放寬進食窗口。例如，你可以先從16:8調整為14:10（禁食14小時，進食10小時），維持一至兩星期，讓身體適應。然後再逐步調整到12:12，直到找到一個既能維持體重，又讓你感覺舒適自在的飲食節奏。

建立可長期維持的健康飲食習慣

更重要的是，將168斷食期間學到的好習慣內化。這包括選擇原型食物、聆聽身體的飽餓信號、減少不必要的零食等。168斷食法是一個很好的工具，它幫助我們重新檢視與食物的關係，最終目標是建立一個能夠長期執行、可持續的健康生活方式。

Q4：哪些人不適合執行168斷食法？

雖然168斷食法適合大部分健康成年人，但基於安全考量，以下幾個族群在嘗試前需要特別謹慎，或應先諮詢醫生或營養師的專業意見。

孕婦、哺乳期婦女與青少年

這幾個族群正處於需要充足且穩定營養供應的特殊時期，以支持胎兒成長、母乳分泌或身體發育。限制進食時間可能會影響他們攝取足夠的營養素。

糖尿病患者（需在醫生指導下進行）

長時間禁食可能引發血糖過低或其他劇烈波動的風險。糖尿病患者的任何飲食調整，都必須在醫生的嚴密監控和指導下進行。

飲食失調症（如暴食症、厭食症）患者

對於有飲食失調歷史的人士，斷食這種帶有規則與限制的飲食模式，有可能會觸發或加劇不健康的飲食行為與心態。

胃部疾病（如胃潰瘍、胃食道逆流）患者

長時間空腹可能會刺激胃酸分泌，對部分胃部較敏感或有相關疾病的人士來說，可能會加劇不適的症狀。