減肥168是什麼意思？一篇看懂7大執行關鍵：從科學原理、食譜餐單到避開副作用全攻略

168斷食法近年成為減肥界熱門話題，但你是否真正了解其原理？執行時又該如何食、如何避開副作用？這份終極指南將為你拆解168斷食法的核心概念，從背後的科學原理、荷爾蒙變化，到手把手教你設定個人化進食時間表、新手如何循序漸進。我們更會提供詳盡的食譜餐單建議，包括外食族也能輕鬆實踐的「211餐盤」攻略，並一一剖析執行期間可能遇到的副作用與應對方法，解答所有常見疑問，助你安全有效地達成理想體態。

168斷食法是什麼？核心原則與時間規劃

減肥168的意思，其實是一種透過時間規劃來調整飲食習慣的模式，又稱為間歇性斷食法。很多人想知道減肥168是什麼，簡單來說，它並不是一套嚴格的餐單，而是一種將每天的進食時間集中在特定時段內的方法。這個方法的核心原則，就是透過拉長身體的空腹時間，啟動身體運用脂肪作能量的機制。

16小時禁食，8小時進食：168斷食法的時間規則

減肥方法168的名稱「168」三個數字，直接說明了它的時間分配規則：將一天24小時，劃分為「16小時禁食」和「8小時進食」兩個區間。你只需要在這連續的8小時內完成一整天所需的熱量與營養攝取，然後在剩下的16個小時（包含睡眠時間）則不攝取任何有熱量的食物。

16小時禁食期：身體如何進入燃脂模式

在這16小時的禁食期間，身體會開始產生一些關鍵變化。當我們停止進食後，身體會先消耗血液中的葡萄糖作為能量。大約經過12至14小時，當葡萄糖和儲存的肝醣都消耗得差不多時，身體就會啟動後備能源系統，也就是開始分解脂肪，產生酮體來提供能量，這就是所謂的「燃脂模式」。

8小時進食期：集中攝取營養的黃金窗口

至於那8小時的進食窗口，可以視為補充身體所需營養的黃金時間。這不代表你可以隨意大吃大喝，相反，因為進食時間縮短了，所以每一餐的食物選擇都變得更加重要。你應該專注於攝取優質蛋白質、健康的脂肪、複合碳水化合物和足夠的蔬菜，確保身體在有限的時間內，得到最全面的營養。

168斷食法與其他常見斷食法比較

了解了168斷食法的基本概念後，你可能會好奇它跟市面上其他斷食法有什麼分別。其實每種方法都有它的特點，適合不同的生活節奏與目標，以下我們比較兩種常見的斷食法。

168斷食 vs 52輕斷食：每日規律與每週彈性的選擇

168斷食法講求的是「每日」的規律性，每天都遵循相同的時間表，適合生活作息穩定的人。而52輕斷食法則提供了一種「每週」的彈性，它允許你一星期中有5天正常飲食，然後任選不連續的2天進行極低熱量飲食（例如只攝取500-600卡路里）。52輕斷食的自由度較高，但執行日需要較強的意志力。

168斷食 vs 1212斷食：新手入門與進階執行的區別

1212斷食法可以說是168斷食法的入門版，規則是禁食12小時、進食窗口12小時。它的禁食時間較短，身體比較容易適應，適合剛開始接觸斷食法的新手。當你習慣了1212的節奏，感覺身體可以應付後，就可以逐步將禁食時間延長，平穩地過渡到168斷食，把它當成一個進階的挑戰。

168斷食的科學原理：身體如何啟動燃脂模式？

很多人好奇減肥168的意思到底是什麼，其實背後牽涉到一套身體自然的能量運用機制。簡單來說，這個減肥方法168就是透過精準控制進食時間，引導身體從平時習慣的「儲存能量模式」，切換成高效的「燃燒脂肪模式」。想了解身體是如何完成這個轉變，就要從我們體內的能量運用順序說起。

能量轉換三部曲：從消耗血糖到燃燒脂肪

我們的身體就像一部混合動力車，懂得使用不同的燃料。當你開始斷食後，身體會按照一個固定的順序來尋找能量，整個過程可以分為三個階段。

第一階段：消耗血液中的葡萄糖

在你吃完最後一餐後，食物中的碳水化合物會轉化為葡萄糖，進入血液。這些葡萄糖是身體最直接、最容易使用的能量來源，就像是你錢包裡的現金，隨時可用。在斷食開始後的幾個小時，身體會優先使用這些血液中的葡萄糖來維持日常運作。

第二階段：動用肝臟儲存的肝醣

當血液中的葡萄糖差不多用完時，身體就會動用它的短期儲備能量。這些能量以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中，就像是你的銀行活期存款。身體會將肝醣分解變回葡萄糖，繼續為各個器官提供動力。這個階段大約在斷食開始後持續數小時。

第三階段：啟動脂肪作為主要能量來源

當肝醣也消耗到一定程度後（通常在斷食約12至14小時後），好戲才真正上演。身體發現短期燃料都用得差不多了，於是便啟動了生存機制，開始動用儲存在脂肪細胞中的長期儲備能量。這就是所謂的「燃脂模式」，身體會將脂肪分解成酮體，作為大腦和身體的主要燃料。168斷食法就是利用這個原理，透過足夠長的斷食時間，確保身體有機會進入並維持在這個燃脂階段。

關鍵荷爾蒙變化：胰島素與升糖素的角色

身體能夠在這幾個能量模式之間順利切換，主要歸功於兩種關鍵荷爾蒙的精密調控，它們就是胰島素和升糖素。

降低胰島素水平：從「儲存脂肪」切換至「燃燒脂肪」

胰島素可以理解為身體的「儲存總管」。當你進食後，血糖升高，身體就會分泌胰島素。胰島素的主要任務是將血液中的葡萄糖運送到細胞使用，並且將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。在斷食期間，因為沒有食物攝入，血糖水平會保持平穩甚至下降，所以胰島素的分泌量也會大幅減少。當胰島素水平降低時，就等於向身體發出一個信號：「停止儲存脂肪，準備開始分解脂肪」。

提升升糖素分泌：指令身體分解及運用脂肪

升糖素的角色剛好與胰島素相反，你可以視它為「能量提取官」。當身體偵測到血糖和胰島素水平下降時，就會增加升糖素的分泌。升糖素會向肝臟和脂肪組織發出指令，要求它們分解儲存好的肝醣和脂肪，並將能量釋放出來供身體使用。所以，168斷食法透過降低胰島素和提升升糖素，創造了一個有利於脂肪分解的體內環境，讓減脂變得更有效率。

168斷食實戰指南：如何開始與執行？

清楚減肥168的意思和背後原理後，下一步就是將它融入生活。一個成功的開始，關鍵在於制定一個符合自己生活節奏的計劃。這份指南會帶你由淺入深，從設定時間到配合運動，一步步掌握減肥方法168的執行技巧。

第一步：設定個人化進食窗口

找到最適合自己的8小時進食窗口，是持續下去的基礎。這一步不需要完美，只需要找到一個最不干擾你日常作息的時間組合。

上班族建議時間表（例如：中午12點至晚上8點）

對於朝九晚五的上班族，將進食時間設定在中午12點至晚上8點是一個很受歡迎的選擇。這個時間表的好處是你可以跳過匆忙的早餐，與同事共享午餐，下班後還有充足時間與家人或朋友共進晚餐，社交生活基本不受影響。

輪班工作者的彈性調整技巧

如果你是需要輪班工作的朋友，例如醫護人員或服務業從業員，固定的時間表可能不適用。這時彈性就是你的好朋友。重點是維持「連續禁食16小時」，而不是固守在每天的同一時段。你可以根據當天的更表，向前或向後推移你的8小時進食窗口，確保在工作時段有足夠能量。

如何根據個人作息設定最佳時間

你可以問自己幾個問題來找出最佳時間：你一天中最餓的時段是什麼時候？你的工作或社交應酬通常在什麼時間？你習慣早起還是晚睡？例如，習慣早起和晨間運動的人，可能會選擇早上10點至晚上6點。而習慣晚睡的人，則可能將時間設為下午1點至晚上9點。關鍵是誠實面對自己的生活習慣，選擇一個最能長期堅持的方案。

第二步：新手循序漸進攻略

身體需要時間去適應新的飲食模式。直接跳進16小時斷食，可能會讓一些人感到吃力。循序漸進是提高成功率的聰明做法。

第1-3天：嘗試14/10斷食，讓身體初步適應

開始的第一至三天，可以先嘗試14小時禁食、10小時進食的「14/10」模式。這是一個溫和的起點，例如晚上8點吃完晚餐後，到隔天早上10點才吃第一餐。這讓身體有一個緩衝期，初步感受延長空腹時間的狀態。

第4-7天：逐步延長至16/8，建立穩定節奏

當身體習慣了14小時的空腹感後，在第四天開始，可以嘗試將早餐時間再延後兩小時，正式進入「16/8」的節奏。這時候，你的身體已經對新的飲食規律有了基本認知，你會發現飢餓感變得更可以管理，執行起來也更得心應手。

第三步：配合運動策略，最大化增肌減脂效果

將168斷食與運動結合，可以讓減脂和增肌的效果更顯著。在不同時段進行合適的運動，是發揮最大效益的關鍵。

斷食期間：建議進行有氧運動以提升燃脂率

在16小時的禁食期間，身體內的血糖和肝醣水平較低，此時進行中低強度的有氧運動，例如快走、慢跑或踩單車，身體會更傾向於動用儲存的脂肪作為能量，有助於提升燃脂效率。

進食窗口內：安排重量訓練以維持肌肉量

重量訓練需要較多能量去完成，所以最好安排在8小時的進食窗口內進行。在運動前後補充足够的蛋白質和碳水化合物，不僅能提供訓練所需的能量，確保運動表現，還可以幫助肌肉修復和生長，有效維持甚至增加肌肉量，避免在減重過程中流失寶貴的肌肉。

168斷食吃什麼？進食窗口飲食全攻略

許多人理解減肥168的意思後，常有一個迷思，以為只要遵守16小時禁食，在之後的8小時進食窗口就可以隨心所欲。其實，吃對食物才是這個減肥方法168成功的關鍵。在進食窗口內吃什麼，直接影響你的身體狀態與減脂成效。以下就是一份完整的飲食攻略，助你更有效率地執行。

進食窗口應避免的食物

要在8小時內吃得聰明，首先要懂得避開一些會阻礙你減重目標的食物。它們不僅熱量高，還容易引起血糖大幅波動，讓你更容易感到飢餓。

高油、高糖的加工食品與含糖飲品

油炸食物、甜品蛋糕、包裝零食和含糖飲品（例如汽水、手搖飲品），這些都屬於高升糖指數的食物。它們會讓你的胰島素水平急速飆升，身體便會傾向儲存脂肪，而不是燃燒脂肪，這就與168斷食的原理背道而馳。而且，這些食物提供的營養價值低，無法給你持久的飽足感。

精緻碳水化合物（如白麵包、白飯）

白麵包、白飯、麵條等精緻澱粉，在消化過程中會迅速分解成葡萄糖，同樣會造成血糖快速上升。雖然它們能提供短暫的能量，但血糖很快又會回落，讓你不久後又感到疲倦和飢餓，陷入想吃更多東西的循環。

進食窗口建議攝取的食物

了解要避開什麼之後，我們來看看應該選擇什麼食物，讓你在進食窗口內吃得飽足又健康，同時支持身體的燃脂模式。

選擇原型食物，攝取均衡營養

「原型食物」是指未經深度加工、盡量保持其原始樣貌的食物。例如，新鮮的蔬菜、水果、全穀物、雞蛋和肉類。選擇原型食物，你可以攝取到更完整的營養素，包括維他命、礦物質和膳食纖維，對整體健康非常有益。

攝取足夠優質蛋白質以增加飽足感

蛋白質是維持飽足感的關鍵營養素。它消化得比較慢，可以讓你在斷食期間感覺不那麼餓。同時，足夠的蛋白質攝取有助於在減重過程中維持肌肉量。雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐和無糖豆漿都是優質蛋白質的好來源。

補充優質脂肪與複合碳水化合物

脂肪並不是減重的大敵，優質脂肪反而是必需的。牛油果、堅果、橄欖油等含有健康的單元不飽和脂肪酸，能提供能量和飽足感。而複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯，它們消化速度較慢，能穩定地供應能量，避免血糖大起大落。

「211餐盤」實踐法：外食族也能輕鬆跟從

對於不懂如何搭配食物，或經常外食的朋友來說，「211餐盤」是一個非常簡單又實用的方法。

餐盤比例：2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀物

想像一下你的餐盤，將它分成四等份。其中兩份（也就是一半）裝滿各種顏色的蔬菜，一份裝滿優質蛋白質，最後一份則留給全穀物或根莖類澱粉。這個比例確保了你每餐都能攝取足夠的纖維、蛋白質和適量的碳水化合物。

進食順序：先吃蛋白質與蔬菜，再吃澱粉

進食的順序也會影響血糖的穩定。建議先吃蛋白質和蔬菜，最後再吃澱粉類食物。這樣做可以減緩糖分的吸收速度，避免飯後血糖急升，同時也能增加飽足感，讓你自然地減少澱粉的攝取量。

斷食期間的水份與電解質補充

在16小時的禁食期間，雖然不能進食，但補充水份和電解質卻是維持身體正常運作的重要一環。

計算個人化每日飲水量

斷食期間身體可能會流失更多水份，所以飲水量需要比平時多一些。一個簡單的計算方法是，將你的體重（公斤）乘以35至40毫升，這就是你一天建議的總飲水量。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲用約2100至2400毫升的水。

適時補充鹽分以避免電解質失衡

開始斷食後，身體胰島素水平下降，腎臟會排出較多的鈉（鹽分）。如果鈉流失過多，可能會引起頭痛、頭暈或疲倦的感覺。你可以在飲用水中加入一小撮天然海鹽或岩鹽，或者飲用無添加的大骨湯，以補充流失的電解質。

誰適合168斷食法？執行前的自我評估

看完前面關於減肥168的意思和原理，你可能已經躍躍欲試。但在真正開始這個減肥方法168之前，花幾分鐘時間評估一下自己的身體狀況和生活習慣，這一點非常重要。因為再好的方法，也要用在對的人身上才能發揮最大效果，同時避免不必要的風險。

適合執行的族群

體重或體脂偏高人士

如果你正為體重或體脂數字煩惱，168斷食法可能是一個值得嘗試的選擇。這方法透過拉長空腹時間，給予身體機會去動用儲存的脂肪作為能量。對於那些四肢不胖但中央肥胖，也就是俗稱的「泡芙人」來說，效果可能尤其明顯。

希望改善胰島素敏感度者

長時間的禁食，可以讓負責分泌胰島素的胰臟獲得休息。這有助於降低身體的胰島素阻抗，提升胰島素的敏感度。如果你關注血糖穩定，或想改善相關健康指標，這個方法背後的原理可能對你有幫助。

生活作息相對規律者

168斷食法需要每天在固定的時間段內進食。所以，如果你的工作或生活模式相對固定，例如是朝九晚五的上班族，就更容易建立並維持穩定的進食窗口，大大提高成功的機會。

不適合或需諮詢醫生的族群

另一方面，有些朋友的身體狀況比較特殊，執行168斷食法前，務必先了解潛在風險，甚至最好先諮詢醫生或營養師的專業意見。安全永遠是第一位的。

懷孕、備孕或哺乳期婦女

在這個特殊的生理階段，身體需要持續且充足的營養來支持胎兒成長或母乳分泌。任何形式的斷食都可能影響營養攝取，所以不建議執行。

發育中的青少年與兒童

青少年與兒童正處於快速成長發育的關鍵時期，需要均衡且充足的熱量與營養素。限制進食時間可能會妨礙他們的正常發育。

糖尿病或其他代謝疾病患者

糖尿病患者需要穩定控制血糖，長時間禁食可能引發低血糖，情況可以很危險。如果你有糖尿病、高血壓等代謝相關疾病，絕對不應自行嘗試，必須在醫生的嚴密監控和指導下進行。

腸胃功能不佳者（如胃潰瘍）

長時間空腹會刺激胃酸分泌。如果你本身有胃炎、胃潰瘍或胃食道逆流等問題，斷食可能會加劇不適，甚至令病情惡化。

曾有飲食失調症歷史者

對於曾有暴食症、厭食症等飲食失調歷史的人士，168斷食的限制性規則，有可能觸發舊有的負面情緒或「補償性暴食」行為。心理健康同樣重要，建議尋求更適合自己的飲食方式。

低血壓或低血糖患者

這類人士本身就容易因為血糖或血壓偏低而感到頭暈、乏力。長時間不進食，會令這些症狀加劇，帶來不必要的風險。

從事高強度體力勞動者

如果你的工作需要大量體力，例如是運動員、建築工人或搬運人員，身體對能量的需求非常高。長時間禁食可能無法提供足夠的能量，影響工作表現和安全。

168斷食的好處與潛在風險

執行168斷食的預期健康益處

當身體適應了新的飲食節奏，你可能會慢慢感受到一些正面的變化，這些變化涵蓋了體重到精神狀態等多個方面。許多人執行減肥方法168，正是看中了它在生活方式調整之外，可能帶來的額外健康價值。

促進體重與體脂肪下降

這是最直接也最受關注的好處。當你將進食時間壓縮在8小時內，身體就有長達16小時的時間去消耗能量。在空腹大約12至14小時後，身體會逐漸用完儲備的肝醣，然後啟動一個重要的轉變，就是開始燃燒體內儲存的脂肪作為主要能量來源，這有助於體重與體脂肪的下降。

可能提升新陳代謝率

長時間讓消化系統處於休息狀態，身體可以更有效地進行內部修復。一些研究指出，短期的斷食不但不會讓新陳代謝變慢，反而可能因為荷爾蒙的變化（例如正腎上腺素的提升）而短暫地提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。

改善血糖控制與血壓

由於進食次數減少，血糖和胰島素水平的波動也隨之降低。這讓負責調節血糖的胰臟得到充分休息，有助於改善胰島素的敏感度。長期下來，穩定的胰島素水平對於控制血糖、降低患上二型糖尿病的風險，以及維持穩定的血壓都有正面影響。

提升大腦功能與睡眠質素

斷食期間，身體會啟動一種名為「細胞自噬」（Autophagy）的清理機制，清除老舊和受損的細胞，這個過程對維持大腦健康非常重要。另外，建立固定的飲食規律有助於校準身體的生理時鐘，讓日夜節律更穩定，這對於改善入睡困難和提升整體睡眠質素有很大幫助。

可能遇到的副作用與應對策略

開始任何新的飲食方法，身體都需要一段時間適應。了解可能出現的狀況，並且預備好應對方法，能讓這段過渡期更加順利。

初期頭痛與疲倦？注意水份與電解質補充

剛開始斷食時，有些人會感到輕微頭痛或疲倦。這通常不是因為飢餓，而是因為體內胰島素水平下降後，身體會排出較多的水份和鈉，導致輕微的脫水和電解質失衡。解決方法很簡單，就是在斷食期間確保飲用足夠的水，也可以在水中加入極少量的天然海鹽，以補充流失的電解質。

擔心肌肉流失？確保蛋白質攝取與阻力訓練

許多人擔心斷食會導致肌肉流失，但這並非必然。身體在能量不足時，會優先燃燒脂肪而非肌肉。要有效保存肌肉量，關鍵有兩點，第一是在8小時的進食窗口內，攝取足夠的優質蛋白質，它是修復和維持肌肉的原料。第二是配合阻力訓練，例如重量訓練，向身體發出「需要保留肌肉」的訊號。

如何避免「報復性飲食」？學習正念飲食

長時間的空腹後，很容易在進食窗口開放時，出現失控的「報復性飲食」心態，反而吃下更多熱量。要應對這個心理挑戰，可以練習「正念飲食」。在進食時，專注於食物本身，細嚼慢嚥，感受飽足感的變化。學習分辨生理上的飢餓和心理上的口腹之慾，吃到七、八分飽就停下來，有助於建立更健康的飲食關係。

168斷食常見問題 (FAQ)

當你開始了解減肥方法168，並準備將它融入生活時，心中自然會浮現一些疑問。這完全是正常的過程，因為每個人的身體反應與生活習慣都不同。這裡整理了幾個大家在執行初期最常遇到的問題，希望可以為你提供清晰的指引。

Q1: 禁食期間感到極度飢餓怎麼辦？

可以飲用的無熱量飲品：水、黑咖啡、無糖茶

在16小時的禁食期間，首要的應對方式是補充水分。飲用清水、無糖的黑咖啡或茶，這些飲品幾乎不含熱量，不會中斷身體的燃脂狀態。它們可以增加飽足感，特別是溫熱的飲品，更能有效舒緩空腹感。

應對飢餓的「輕犯規」選擇：大骨湯或少量奇亞籽

如果飢餓感非常強烈，影響到你的專注力，可以考慮一些「輕犯規」的選擇。例如，飲用一小碗不含肉渣的清澈大骨湯，它可以補充礦物質與電解質，有效抑制食慾。另一個選擇是將一小匙奇亞籽加入水中飲用，它富含膳食纖維，吸水後會膨脹，提供實在的飽足感。

Q2: 執行168斷食需要計算卡路里嗎？

新手階段：專注於遵守時間與選擇正確食物

對於剛開始接觸168斷食的朋友，建議先將重點放在「遵守時間」與「選擇正確食物」這兩件事上。先讓身體習慣在固定的8小時內進食，並在進食窗口內多選擇原型食物，避免過度計算卡路里帶來的壓力。當你建立起穩定的飲食節奏，體重通常就會有正面的變化。

停滯階段：可開始估算總熱量攝取以突破瓶頸

如果你嚴格執行了一段時間後，發現體重不再下降，這時就可以開始留意總熱量的攝取。這不代表需要用磅秤精準計算每一樣食物，而是開始估算自己一天的總攝取量，檢視是否在不知不覺中吃進了超出需求的熱量。這是突破減重平台期的有效策略。

Q3: 為何體重停滯不前（平台期）？

策略一：檢視飲食內容，減少隱藏熱量

當體重停滯時，首先可以回頭檢視你的餐盤。許多熱量隱藏在你可能忽略的地方，例如調味料、醬汁、烹調用油，甚至是飲品中的糖分。嘗試減少這些隱藏熱量，通常就能帶來改變。

策略二：調整運動強度或類型

身體會逐漸適應你習慣的運動模式。如果你一直進行相同強度或類型的運動，燃脂效率可能會下降。可以嘗試增加運動的強度，例如將慢跑改為間歇跑；或者加入新的運動類型，例如在有氧運動之外，增加一些重量訓練，給身體新的刺激。

策略三：彈性調整斷食時間（如18/6或20/4）

身體適應了16小時的禁食後，你可以嘗試稍微延長禁食時間，例如調整為18小時禁食、6小時進食的「18/6模式」，甚至是「20/4模式」。這種微調可以幫助身體跳出舒適圈，重新啟動燃脂機制。

Q4: 斷食期間可以服用保健品嗎？

水溶性維他命（如B群）：斷食期間可服用

水溶性的維他命，例如維他命B群或維他命C，它們的吸收不需要脂肪輔助，而且本身不含熱量。因此，在16小時的禁食期間搭配清水服用是沒有問題的。

脂溶性維他命（如魚油、D）：建議隨餐服用

脂溶性的維他命，包括魚油、維他命D、維他命E等，需要與食物中的脂肪一起攝取，才能被身體有效吸收。所以，建議將這類保健品安排在8小時的進食窗口內，隨餐或餐後服用。

Q5: 減重成功後如何維持，避免復胖？

將168內化為長期生活習慣

要避免復胖，關鍵在於不要將168斷食視為短期的減肥計劃，而是將它看作一種可持續的生活方式。你可以根據生活節奏彈性調整，例如平日嚴格執行，週末或假日則稍微放寬至14/10，讓它成為一個不費力就能維持的習慣。

學會彈性應對社交場合，保持飲食自覺

成功維持體重的關鍵之一是學會應對社交聚餐。你不需要完全拒絕邀約，而是可以提前規劃。例如，如果晚上有飯局，可以將當天的進食窗口向後調整。在聚會中保持飲食自覺，選擇對自己身體有益的食物，享受美食的同時，也能維持健康的體態。