減肥又失敗？營養師設計最強減肥三餐食譜，附7日瘦身餐單及外食不反彈全攻略

每次下定決心減肥，卻總是敗給飢餓感、複雜的計算和應酬飯局，最後體重不跌反升？你是否也曾想過，減肥一定要捱餓又戒口？其實，成功瘦身並非苦行，關鍵在於吃對食物、掌握正確方法。為此，我們特意邀請專業營養師，從四大核心原則入手，為你剖析減肥失敗的真正原因，並設計出一套為期7日的「最強減肥三餐食譜」。這份餐單不但美味易煮、兼顧營養均衡，更貼心考慮到外食族的需要，提供便利店、茶餐廳及聚餐的點餐全攻略，教你如何在外食中也能輕鬆瘦身。文章更會分享如何建立持久瘦身習慣，打破「一減就反彈」的宿命。告別無效的節食方法，立即跟隨營養師的指導，展開一場吃得飽、不反彈的健康瘦身之旅吧！

為何減肥總失敗？先掌握營養師4大核心原則

在開始設計你的專屬減肥三餐食譜前，我們先來聊聊一個很重要的問題：為什麼過去的減肥計劃總是半途而廢？很多時候，問題不在於意志力不夠，而是沒有掌握到背後的科學原理。一個成功的減肥餐單食譜，不只是一份清單，它背後蘊含著一套完整的營養邏輯。只要掌握了以下四大核心原則，你就能明白如何吃得聰明，讓減脂過程更順利，效果也更持久。

原則一：建立熱量赤字，而非極端節食

減脂的科學核心：認識TDEE與熱量赤字

減脂的根本，其實就是一個簡單的數學概念：「熱量赤字」。意思是每天攝取的總熱量，必須少於身體消耗的總熱量(TDEE)。我們的身體就像一個能量銀行，吃進去的食物是收入，身體活動消耗的能量是支出。當支出大於收入時，身體就會動用儲存的脂肪作為能量，這就是體重下降的原因。所以，建立一個適度、可持續的熱量缺口（建議每天約300-500卡路里），是所有减肥食谱三餐成功的基礎。這和極端節食完全不同，極端節食會讓身體進入恐慌模式，大幅降低新陳代謝，長遠來看只會更容易反彈。

計算你的每日所需熱量 (BMR & TDEE)

要建立熱量赤字，首先要知道自己的身體一天到底需要多少能量。這可以分為兩步計算：

1. 計算基礎代謝率 (BMR): 這是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量，例如呼吸、心跳和體溫。
2. 男性 BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) – (5 × 年齡) + 5

3. 女性 BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) – (5 × 年齡) – 161

4. 計算總熱量消耗 (TDEE): 這是將BMR乘上你的日常活動量系數，得出你一天實際消耗的總熱量。

5. 久坐族 (辦公室工作，很少運動): TDEE = BMR × 1.2
6. 輕度活動 (每週運動1-3天): TDEE = BMR × 1.375
7. 中度活動 (每週運動3-5天): TDEE = BMR × 1.55
8. 高度活動 (每週運動6-7天): TDEE = BMR × 1.725

計算出你的TDEE後，將這個數字減去300-500卡路里，就是你每日減脂期間建議的熱量攝取目標。

原則二：選擇「原型食物」，提升飽足感與營養密度

什麼是原型食物？（附常見食物列表）

原型食物，就是指盡量保持食物最原始、天然樣貌，未經深度加工的食物。它們沒有複雜的成分列表，是你一看就知道是什麼的東西。

• 優質蛋白質: 雞蛋、雞胸肉、三文魚、蝦、板豆腐、毛豆
• 複合碳水化合物: 糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜、粟米
• 健康脂肪: 牛油果、堅果（杏仁、核桃）、橄欖油、奇亞籽
• 蔬菜與水果: 西蘭花、菠菜、番茄、甘筍、藍莓、蘋果

為何原型食物是減肥的致勝關鍵？

在相同的熱量下，原型食物通常體積更大，營養密度也更高。例如，200卡路里的西蘭花和雞胸肉，可以裝滿一個大碗，讓你非常有飽足感。但是，200卡路里的餅乾可能只有幾塊，吃完後很快又會覺得餓。原型食物富含纖維、維他命和礦物質，身體需要花更多時間和能量去消化它們，這不但能延長飽足感，穩定血糖，還可以輕微提升代謝。選擇原型食物，能讓你自然而然地減少總熱量攝取，同時獲得更全面的營養。

原則三：均衡攝取三大營養素，加速燃脂

一個健康的減肥餐單，絕對不是只吃單一種類的食物。人體需要三大宏量營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪——來維持正常運作，它們在減脂過程中各自扮演著不可或缺的角色。

蛋白質：提升代謝、維持肌肉量

蛋白質是減脂期的超級盟友。首先，身體消化蛋白質需要消耗的熱量比消化碳水和脂肪更多，這稱為「食物熱效應」，能有效提升新陳代謝。其次，蛋白質能提供極佳的飽足感，有助於控制食慾。最重要的是，在減脂過程中確保足夠的蛋白質攝取，可以防止肌肉流失。肌肉是燃燒熱量的重要組織，維持肌肉量就等於保住了你的基礎代謝率。

優質碳水化合物：提供能量，穩定血糖

很多人誤以為減肥就要完全戒掉澱粉，這是一個常見的迷思。碳水化合物是身體最主要的能量來源，為大腦和肌肉提供動力。關鍵在於選擇「優質」的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥和番薯。它們富含膳食纖維，消化速度較慢，可以提供穩定的能量，避免血糖像坐過山車一樣急速升降，從而減少因血糖不穩而產生的食慾和疲倦感。

健康脂肪：促進荷爾蒙平衡及脂溶性維他命吸收

脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪反而是必需品。牛油果、堅果、橄欖油等食物中的優質脂肪，對於維持體內荷爾蒙（包括調節食慾的荷爾蒙）的正常分泌至關重要。此外，維他命A、D、E、K這些重要的營養素都需要脂肪的幫助才能被身體吸收。適量攝取健康脂肪，不但能增加食物的風味和滿足感，還有助於身體機能的正常運作。

原則四：飲用足夠水份，是代謝的催化劑

每日建議飲水量與最佳飲水時機

水，是身體進行所有化學反應的媒介，包括燃燒脂肪。身體一旦缺水，新陳代謝率就會下降。一個簡單的建議是，每天飲用「體重(kg) × 30-35 ml」的水量。例如，一位60公斤的女性，每天就建議飲用約1800至2100毫升的水。最佳的飲水時機包括：早上起床後，喚醒身體機能；三餐飯前約30分鐘，增加飽足感；以及在一天中分次、持續地小口飲用。

如何分辨「口渴」與「飢餓」的訊號

我們的身體有時候會混淆「口渴」和「飢餓」的訊號，因為它們都由腦部的同一區域——下視丘所控制。當你覺得有點餓，特別是在非正餐時間，可以先嘗試一個簡單的方法：喝一杯約250毫升的清水，然後等待15至20分鐘。如果飢餓感消失了，那就代表你剛剛其實只是口渴。這個小技巧可以幫助你避免攝取不必要的熱量，更準確地回應身體的真正需求。

照著吃就對了！營養師設計一週美味減肥餐單 (附詳細食譜)

理論知識都清楚了, 現在就進入實踐部分。這份由營養師精心設計的減肥三餐食譜, 目標是讓你在無需捱餓的情況下, 透過美味又多元化的食物組合, 逐步建立健康的飲食習慣。這份减肥食谱三餐的設計重點在於營養均衡, 每一天都有不同的主題, 讓你的身體得到所需, 同時保持新鮮感。

Day 1 (啟動日): 均衡營養，適應新習慣

第一天是身體的適應期, 我們會以最均衡的營養組合開始, 讓身體慢慢習慣新的飲食模式, 為接下來的減脂旅程打好基礎。

早餐: 希臘乳酪配莓果堅果

希臘乳酪提供豐富的蛋白質, 能夠帶來持久的飽足感。新鮮的藍莓或士多啤梨含有天然抗氧化物, 加上一小撮原味杏仁或核桃, 就能補充健康的油脂與纖維。

午餐: 烤雞胸肉田園沙律配番薯

烤雞胸肉是優質的低脂蛋白質來源。田園沙律選擇多種顏色的蔬菜, 例如羅馬生菜、車厘茄、青瓜, 這樣可以攝取更多元的維他命。再配上一小個蒸番薯, 作為優質的複合碳水化合物, 提供穩定的能量。

晚餐: 清蒸三文魚配蒜蓉西蘭花

三文魚富含Omega-3不飽和脂肪酸, 對心血管健康有益。西蘭花營養價值高, 而且富含纖維。清蒸與快炒是最能保留食材原味的烹調方式, 讓晚餐清爽無負擔。

Day 2 (高纖日): 促進腸道健康，增加飽足感

第二天的主題是纖維。足夠的膳食纖維可以促進腸道蠕動, 幫助排便, 而且能有效增加飽足感, 減少不必要的零食慾望。

早餐: 燕麥麩皮粥配水煮蛋

燕麥麩皮的水溶性纖維含量比一般燕麥片更高, 煮成粥後口感順滑, 飽足感極強。搭配一隻水煮蛋, 就能輕鬆補充早晨所需的蛋白質。

午餐: 糙米飯便當 (配去皮雞腿、多色蔬菜)

糙米飯是很好的全穀物選擇。自己準備便當, 可以選擇去皮的滷雞腿或烤雞腿, 再加上多種炒蔬菜, 例如甜椒、荷蘭豆和椰菜花, 確保營養全面。

晚餐: 蝦仁炒西蘭花飯配番茄豆腐湯

將部分米飯換成切碎的西蘭花, 既能增加蔬菜攝取, 又能減少澱粉量。蝦仁是低脂高蛋白的好選擇。搭配一碗清淡的番茄豆腐湯, 讓晚餐既豐富又暖胃。

Day 3 (高蛋白日): 鞏固肌肉，提升代謝

蛋白質是維持肌肉量和提升新陳代謝率的關鍵。今天我們會稍微提高蛋白質的比例, 幫助身體在減脂期間鞏固肌肉。

早餐: 無糖豆漿配茶葉蛋

這是一個非常方便的早餐組合。無糖豆漿提供植物性蛋白質, 而茶葉蛋則是方便又美味的動物性蛋白質來源, 兩者結合能提供充足的能量。

午餐: 番茄牛腱湯配半份蕎麥麵及灼菜

牛腱富含蛋白質且脂肪含量低, 熬煮成湯後非常美味。搭配半份蕎麥麵提供少量碳水, 再加上一份灼菜心或芥蘭, 就是一頓營養均衡的午餐。

晚餐: 雞胸肉彩椒蘑菇烘蛋

烘蛋是一種很有趣的烹飪方式。將雞胸肉丁、彩椒和蘑菇炒香後, 加入蛋液一起焗烤, 成品就像一個無麵粉的鹹批, 飽足感十足而且蛋白質滿分。

Day 4 (輕食日): 和風滋味，減輕身體負擔

連續幾天的飲食調整後, 第四天我們選擇口味清淡的日式料理, 讓腸胃和身體都能稍微休息, 感受食物的天然風味。

早餐: 日式三角飯糰配無糖綠茶

選擇吞拿魚、三文魚或梅子等簡單內餡的三角飯糰, 避免選擇含沙律醬或炸物的款式。配上一杯溫熱的無糖綠茶, 是一個清爽的開始。

午餐: 刺身壽司拼盤 (避免炸物及沙律醬)

刺身是攝取優質蛋白質和魚油的好方法。選擇壽司時, 盡量挑選魚生、蝦、帶子等原型食物款式, 避開炸蝦卷、蟹籽沙律軍艦等高熱量選項。

晚餐: 日式昆布湯底火鍋 (以蔬菜、豆腐、雞肉為主)

以昆布或鰹魚熬成的清湯底為基礎, 大量放入各種菇類、大白菜、豆腐和雞肉片。這種吃法可以攝取大量蔬菜, 而且烹調過程無油, 非常健康。

Day 5 (便利日): 外食族便利店快餐組合

這是專為忙碌的香港人設計的一天, 即使只能光顧便利店, 只要懂得選擇, 也能組合出符合減肥餐單食譜的健康餐點。

早餐: 烤番薯配高纖無糖豆漿

便利店的烤番薯是優質的天然碳水化合物。搭配一盒高纖維的無糖豆漿, 方便快捷又能提供足夠的飽足感。

午餐: 即食雞胸肉、盒裝沙律、溫泉蛋

現在便利店有很多即食雞胸肉可供選擇, 口味也很多元。買一包雞胸肉, 再配一盒田園沙律和一隻溫泉蛋, 就是一頓完美的增肌減脂午餐。

晚餐: 滷雞腿便當 (飯量減半、去皮、配菜過水)

如果晚餐需要買便當, 選擇滷雞腿或滷排骨的款式。進食時記得將飯量減半, 雞腿要去皮。如果配菜比較油膩, 可以準備一杯熱水, 將菜稍微「過水」後再吃。

Day 6 (自選日): 彈性安排，融入生活

減肥計劃要能長久, 彈性是必要的。這一天可以根據你的週末安排自由組合, 學習在享受生活的同時, 做出聰明的飲食選擇。

早午餐: 高蛋白牛油果綠拿鐵

如果週末起得晚, 可以將早午餐合二為一。用杏仁奶或無糖豆漿作為基底, 加入半個牛油果、一把菠菜、一勺蛋白粉和少量香蕉, 打成一杯營養豐富的綠拿鐵。

晚餐: 海鮮豆腐粉絲雜菌煲

約朋友在家聚餐, 可以準備一個海鮮豆腐粉絲雜菌煲。用鮮蝦、蜆、魚片等海鮮, 搭配嫩豆腐、金針菇、粉絲和大量蔬菜一起燉煮, 鮮美又低卡。

Day 7 (家庭日): 學習與家人共享健康美食

減肥不是孤軍作戰。學習如何與家人一同健康進食, 是將健康習慣融入生活的最後一步, 也是最重要的一步。

早餐: 全麥多士夾蛋及牛油果

用全麥多士代替白麵包, 夾入煎蛋和幾片牛油果, 再加點番茄和生菜。這是一份全家大小都會喜歡的營養早餐。

午餐/晚餐: 與家人同餸，掌握「菜肉飯321」比例

與家人一起吃飯時, 不需要另外準備減肥餐。只要掌握好份量比例即可。在你的餐盤裡, 蔬菜應該佔一半(3), 蛋白質佔四分之一(2), 飯或麵等主食佔剩下的四分之一(1), 這就是「菜肉飯321」黃金比例。

外食族減肥攻略：便利店、茶餐廳、聚餐點餐技巧

要為生活忙碌的都市人設計一份實用的減肥三餐食譜，就不能不考慮外食的情況。香港人生活節奏快，一日三餐都在外解決是家常便飯。其實只要掌握一些點餐技巧，外食族一樣可以吃得健康，無礙減脂進度。以下將會分享在便利店、茶餐廳，以至朋友聚餐時的飲食策略，讓你的減肥餐單食譜更貼近生活。

便利店篇：如何配搭出營養均衡的減脂餐

便利店是外食族最方便的選擇，只要懂得選擇，也能配搭出營養均衡的減脂餐。關鍵在於辨識出優質的蛋白質、複合碳水化合物和纖維來源，然後將它們組合起來。

早餐推薦組合

早餐可以選擇一個焗番薯，它能提供優質碳水化合物和膳食纖維。然後配搭一盒高纖無糖豆漿或一隻茶葉蛋，以補充蛋白質。另一個組合是原味乳酪，配上一小包無添加的原味堅果，能同時攝取蛋白質、健康脂肪與益生菌。

午、晚餐推薦組合

午餐或晚餐可以選擇即食雞胸肉作為主要蛋白質來源，然後加上一盒田園沙律增加蔬菜攝取量，醬汁宜選擇和風醬或醋類等較低脂的款式。如果需要增加飽足感，可以配搭一隻溫泉蛋或烚蛋，這樣便是一份簡單又完整的减肥食谱三餐。

茶餐廳與自助餐篇：避開高熱量陷阱

茶餐廳和自助餐充滿了高油、高鈉的陷阱，但同時也提供了多樣化的選擇。只要謹記一些基本原則，便可以避開大部分的熱量地雷，安心進食。

點餐口訣：「走皮、走醬、少飯、多菜」

這個口訣是外食減肥的核心。點白切雞、燒味時要求「走皮」，可以減少大量飽和脂肪。點任何菜式都盡量「走醬」或「醬汁另上」，例如肉扒飯的黑椒汁、粟米汁等。主食方面主動要求「少飯」，控制碳水化合物攝取。最後，多點一碟「灼菜走油」，確保纖維量充足。

燒味選擇：切雞、瘦叉燒優於燒肉、燒鵝

選擇燒味時，不同品項的脂肪含量有很大差別。去皮的白切雞和瘦叉燒是比較理想的選擇，它們的脂肪含量相對較低。燒肉的酥皮和肥肉層，以及燒鵝的表皮和皮下脂肪，熱量都非常高，減脂期間應該盡量避免。

烹調方式選擇：蒸、灼、烤、滷優先

觀察菜單時，烹調方式是判斷熱量高低的重要指標。蒸魚、白灼蝦、烤雞扒、滷水牛腱等，都是使用較少油份的烹調方法，應該優先選擇。相反，油炸、紅燒、糖醋、爆炒等菜式，通常會加入大量油和糖，熱量會高很多。

應酬聚餐篇：火鍋、日式、西餐應對法

朋友或同事聚餐是減肥時的一大挑戰，但只要懂得選擇餐廳類型和食物，一樣可以愉快參與，同時兼顧減脂目標。

火鍋：選清湯、多原型、避加工、巧用天然辛香料

火鍋其實是很好的減脂餐選擇。湯底選擇昆布、番茄或芫荽皮蛋等清湯。食材以原型食物為主，例如新鮮肉片、海鮮、豆腐和大量蔬菜。要避免丸類、餃類等加工食品。醬料方面，放棄沙茶醬和麻醬，改用豉油、醋、蒜蓉、辣椒和蔥花等天然辛香料調味。

日式料理：刺身、串燒鹽燒是首選

日式料理中有不少低脂的選擇。刺身和壽司是很好的選擇，能攝取優質蛋白質和奧米加-3脂肪酸，但要注意壽司飯的份量。串燒方面，選擇鹽燒（塩焼き）的雞肉、雞軟骨、蘆筍等，避開使用甜膩醬汁的照燒（照り焼き）款式。天婦羅等油炸食物則應避免。

西餐：選扒餐醬汁另上，配菜選沙律或雜菜

吃西餐時，可以選擇烤牛扒、雞胸或魚柳等扒餐。關鍵一步是要求「醬汁另上」，這樣便可以自己控制醬汁的份量。配菜方面，將薯條或意粉換成沙律或烤雜菜，同樣記得沙律醬也要另上，這樣便能大大降低整餐的熱量。

如何減肥不反彈？建立3大習慣讓你持久瘦

精心設計的減肥三餐食譜是成功的第一步，但要真正告別體重反彈的循環，關鍵在於建立可持續的健康習慣。與其追求短期的極速瘦身，不如將焦點放在調整生活模式。以下三大習慣，能助你將減重成果轉化成長久的體態，讓瘦下來成為一件自然而然的事。

習慣一：掌握「80/20法則」，告別飲食焦慮

什麼是80/20飲食法則？

80/20法則是一個非常人性化的飲食概念。它的核心理念是，在百分之八十的時間裡，我們專注於選擇營養豐富的原型食物，遵循健康的減肥餐單食譜。然後在剩下的百分之二十時間，你可以給自己一些彈性，適度享受你真正喜歡的食物，例如朋友聚餐時的一片薄餅，或下午茶的一件蛋糕。這不是一個需要精確計算的數學公式，而是一種平衡心態，讓你學會與食物和平共處。

為何「彈性」才是長期成功的關鍵？

許多減肥計畫之所以失敗，是因為它們過於嚴苛，奉行「全有或全無」的原則。這種模式會產生巨大的心理壓力，一旦不小心「犯規」，就容易觸發罪惡感，甚至導致自暴自棄式的暴食。相反，80/20法則給予了飲食計畫必要的彈性。它容許生活中有美食和社交的空間，使減肥不再像一場苦行。這種彈性讓你能夠應對各種生活場景，不會因為一次聚餐就全盤推翻所有努力，這正是將健康飲食融入生活，並長期堅持下去的關鍵。

習慣二：善用週末備餐 (Meal Prep)，輕鬆控制飲食

平日工作繁忙，下班後疲憊不堪，很容易就會選擇外賣或快餐。週末備餐（Meal Prep）就是應對這個挑戰的最佳策略。預先準備好未來幾天的餐點，不僅能確保你按計畫進食，更能省下每日思考「吃什麼」的精力，讓控制飲食變得輕鬆簡單。

高效率備餐攻略：一次準備3-5天份量

想開始備餐，可以先從午餐著手，逐步建立習慣。你可以利用週末的2-3小時，完成以下步驟：首先，規劃未來3-5天的簡單菜式。接著，一次過購買所有食材。然後，集中處理食材，例如清洗和切好所有蔬菜，批量烹煮主要的蛋白質和碳水化合物，例如烤一盤雞胸肉、煮一大鍋糙米飯。最後，將煮好的食材分裝到餐盒中冷藏，平日只需簡單加熱即可享用。

H44: 備餐食材推薦清單

選擇耐放且適合重複加熱的食材，是備餐成功的一環。

• 優質蛋白質： 雞胸肉、去皮雞腿、三文魚、板豆腐、毛豆、水煮蛋
• 複合碳水化合物： 糙米、藜麥、番薯、南瓜、燕麥、全麥意粉
• 蔬菜類： 西蘭花、椰菜花、甘筍、翠玉瓜、彩椒、蘆筍 (這些蔬菜翻熱後口感依然不錯)
• 健康脂肪： 牛油果、堅果、種子類（建議在食用前才加入，以保持新鮮口感）

習慣三：學會食物代換，打造個人化餐單

沒有一份减肥食谱三餐是適合所有人的。學會食物代換的技巧，你就能根據自己的口味、預算和手邊現有的食材，靈活調整餐單，打造出完全屬於你自己的個人化飲食計畫，大大提高執行意願。

蛋白質食物替換表 (等量換算)

當餐單上的蛋白質來源不是你的首選時，可以參考以下換算，替換成等量的其他選擇。

約20克蛋白質	約等於
100克 (約手掌心大) 雞胸肉	120克 三文魚柳
	4隻 中型雞蛋
	150克 (約半磚) 板豆腐
	200克 希臘乳酪
	180克 蝦仁

碳水化合物食物替換表 (等量換算)

選擇優質的複合碳水化合物能提供穩定能量和飽足感。

約40克碳水化合物	約等於
1碗 (約200克) 白飯	1個 中型番薯 (約220克)
	1碗 (約200克) 熟藜麥或糙米
	2片 全麥麵包
	1.5碗 (約150克) 熟燕麥片
	1個 中型薯仔 (約250克)

加速減脂！進階必學飲食法與烹飪技巧

掌握了基本的飲食原則後，想讓你的減肥三餐食譜效果更上一層樓，可以嘗試一些進階的飲食方法和烹飪技巧。這些方法並非要求你吃得更少，而是透過更聰明的方式，優化身體的燃脂效率，讓你的减肥食谱三餐計劃事半功倍。

烹飪技巧：比水煮更美味的「燜菜」大法

很多人一想到減肥餐單食譜，腦海中便浮現淡而無味的水煮餐。其實，健康的烹飪方式不只一種，「燜菜」就是一個既能保留美味，又符合減脂原則的好選擇。

燜菜的原理與好處

燜菜的原理是利用極少量的油份和蔬菜本身的水氣，將食材半炒半蒸至熟透。它的好處十分明顯。首先，它比水煮更能保留蔬菜的鮮甜和營養，口感也更有層次。其次，適量的健康油脂有助於脂溶性維他命的吸收，同時能潤滑腸道，改善減脂期間可能出現的便秘問題。最重要的是，美味的食物能大幅提升堅持下去的動力。

零失敗燜菜步驟教學

燜菜的做法非常簡單，即使是烹飪新手也能輕鬆掌握。
1. 首先，在鍋中加入少量橄欖油或葵花籽油，用小火加熱。
2. 然後，放入蒜片或薑片爆香，再加入你喜歡的蔬菜，例如西蘭花、椰菜、菇類等，快速翻炒約一分鐘。
3. 接著，加入約兩湯匙的水，立即蓋上鍋蓋，轉為中小火燜煮約2至3分鐘，直到蔬菜變軟。
4. 最後，打開鍋蓋，加入少許鹽和黑胡椒調味，拌勻即可上碟。

份量控制：「433餐盤」視覺化飲食法

計算卡路里對很多人來說相當繁瑣，而「433餐盤」是一個直觀又簡單的份量控制方法，讓你毋須精算熱量，也能輕鬆達到營養均衡。

如何執行「433餐盤」？

執行方法十分簡單，只需準備一個圓形餐盤。
1. 首先，將餐盤的一半（50%）空間，全部放滿非澱粉類的蔬菜，例如菠菜、番茄、青瓜等。
2. 餐盤剩下的另一半，再將其劃分為4:3:3的比例。40%空間放置優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐），30%空間放置優質碳水化合物（如糙米飯、番薯、藜麥），最後30%空間則留給健康脂肪（如牛油果、堅果）。

調整進食順序：先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃澱粉

除了食物比例，進食的順序也會影響身體的吸收和血糖穩定。建議的順序是先吃幾口蛋白質，然後吃蔬菜，兩者交替進食，最後才吃碳水化合物。這個小技巧有助於增加飽足感，減緩血糖上升的速度，從而降低脂肪囤積的機會。

時間管理：「168間歇性斷食」執行要點

「168間歇性斷食」是近年非常流行的飲食模式，它並非限制你吃什麼，而是規定你「何時」進食，透過拉長空腹時間，來啟動身體的燃脂機制。

168斷食如何配合減肥餐單？

執行168斷食法，就是將一天的進食時間集中在連續的8小時內完成，其餘16小時則保持空腹。你可以根據自己的作息，將設計好的減肥餐單安排在這8小時內吃完。例如，你可以選擇中午12點吃第一餐，晚上8點前吃完第二餐。在這兩餐中，依然可以運用「433餐盤」的原則，確保營養攝取均衡。

斷食期間可以吃喝什麼？

在斷食的16小時內，原則上不能攝取任何有熱量的食物。不過，你可以飲用一些無熱量的飲品來幫助度過空腹期，例如清水、無糖的黑咖啡、無糖的茶（如綠茶、紅茶、花草茶）。這些飲品有助於維持身體水份，咖啡因也能輕微提升代謝率。

營養師減肥餐單常見問題 (FAQ)

執行減肥三餐食譜的路上，總會遇到一些疑問或小狀況。這很正常，因為每個人的身體反應都不同。這裡整理了一些常見問題，讓我們用專業的角度，一起找出最適合你的解決方法，讓你的減肥餐單食譜計劃更順利。

減肥期間便秘、脫髮怎麼辦？

檢視油脂與纖維攝取量

很多人減肥時會過度戒油，但這其實是便秘和脫髮的常見原因。身體需要健康的油脂來潤滑腸道和維持荷爾蒙平衡，荷爾蒙正正影響著頭髮的健康。同時，要確保攝取了足夠的膳食纖維，例如大量的蔬菜和適量的全穀類食物，它們能幫助腸道蠕動。一個常見的誤區是只吃高纖維食物但油脂不足，這反而可能加重便秘。

確保飲水量充足

水份是身體代謝和排便過程中不可或缺的元素。膳食纖維需要吸收水份後才能膨脹，增加糞便體積，刺激腸道排出。如果水喝得不夠，即使吃了很多蔬菜，排便依然會很困難。每天應確保飲用至少2公升的水，這是一個簡單但極為重要的步驟。

減肥一定要戒澱粉嗎？

優質澱粉的重要性

完全戒除澱粉並不是一個可持續的長期策略。澱粉是身體主要的能量來源，完全不攝取會導致精神不濟、情緒低落，甚至影響運動表現。關鍵在於分辨「好」與「壞」的澱粉。「優質澱粉」例如番薯、糙米、藜麥、燕麥，它們富含纖維和營養，能提供穩定的能量，增加飽足感。

學會「選擇」與「控制份量」

執行减肥食谱三餐時，與其完全戒斷澱粉，不如學會聰明地「選擇」和「控制」。將主食從白飯、白麵包換成糙米飯或全麥麵包。份量上，可以將每餐的澱粉控制在一個拳頭的大小。這樣既能為身體提供所需能量，又不會攝取過多熱量，讓減肥過程更輕鬆，也更容易堅持下去。

遇到平台期（停滯期）如何調整餐單？

檢討飲食日誌與生活作息

當體重不再下降，首先要做的是回顧過去一至兩週的飲食與生活記錄。有沒有不經意地吃多了零食？份量是否不知不覺增加了？睡眠質素和壓力水平如何？這些因素都會影響身體的代謝率。誠實地檢討記錄，通常能找出問題所在。

引入「碳循環」或調整熱量攝取

身體習慣了固定的熱量攝取後，代謝可能會減慢以適應。這時候可以嘗試一些變化來刺激代謝。例如引入「碳循環」，在運動強度高的日子攝取較多優質澱粉，在休息日則減少澱粉攝取。或者，可以短暫地提高一兩天的熱量攝取（稱為Refeed Day），然後再回到原本的熱量赤字飲食，這有助於重啟代謝。

配合運動強度調整飲食

你的飲食計劃需要與運動強度匹配。如果你最近增加了運動量或強度，但飲食沒有相應調整，身體可能會因為能量不足而進入平台期。運動量大的日子，可以在運動前後適量補充優質碳水和蛋白質，為身體提供足夠的燃料和修復原料，這樣才能更有效地燃燒脂肪。