減肥午餐食咩好？10款零失敗減肥午餐食譜，附外食、帶飯（Meal Prep）終極攻略！

「減肥午餐食咩好？」絕對是每位減肥人士，特別是上班族的每日難題。外食選擇少，陷阱處處，一不小心就卡路里超標；自己帶飯（Meal Prep）又怕餐餐雞胸西蘭花，食到厭倦乏味，難以堅持。

不用擔心！本文為你整合了終極減肥午餐全攻略，從掌握成功減肥餐單的4大黃金法則入手，到營養師推薦的10款高蛋白、低脂、零失敗的美味食譜，讓你輕鬆做出健康好味的減肥便當。無論你是需要在便利店、茶餐廳解決午餐的外食族，還是希望透過高效Meal Prep一星期準備好五天飯盒的帶飯黨，本文都會提供詳盡實用的方法，助你輕鬆食住瘦！

減肥午餐食咩好？先掌握成功減肥餐單4大黃金法則

想設計出持久有效的減肥午餐食譜，首先要掌握基本原則。與其盲目跟隨潮流，不如先了解構成一份成功減肥午餐的四大黃金法則，這樣不論是自己準備便當還是外出用餐，都能輕鬆應對「減肥午餐食咩」這個問題，為健康打好穩固基礎。

法則一：低卡路里與均衡營養是減肥午餐基礎

參考「我的健康餐盤」均衡比例

一個簡單又實用的方法是參考「我的健康餐盤」概念。想像你的餐盤分成四格，其中兩格（一半）應放滿蔬菜，一格（四分之一）是優質蛋白質，最後一格（四分之一）則是複合碳水化合物。這個視覺化的比例有助你直觀地分配食物，確保營養均衡。

設定合理卡路里目標（如每餐約500大卡）

對於大部分需要減重的人士，將午餐的熱量設定在約500大卡是一個理想的起點。這個份量足以提供下午工作所需的能量與飽足感，同時能與其他餐次配合，有效控制每日總熱量攝取，製造健康的熱量赤字。

確保宏量營養素：優質蛋白質、複合碳水化合物及健康脂肪

一份營養全面的午餐，必須包含三大宏量營養素。優質蛋白質能增加飽足感和維持肌肉量；複合碳水化合物提供穩定長效的能量；健康的脂肪則對維持荷爾蒙平衡十分重要。三者缺一不可。

法則二：選擇原型食物，避開加工食品

原型食物是指未經深度加工、盡量保持其天然形態的食物。選擇原型食物能讓你攝取到最完整的營養，並且避開加工過程中可能添加的額外鈉、糖和不健康脂肪。

優質蛋白質來源：雞胸肉、去皮雞髀肉、魚肉、雞蛋、豆腐

蛋白質的選擇很多元，除了常見的雞胸肉，脂肪含量相近的去皮雞髀肉口感更嫩滑。三文魚、鯛魚等魚肉，還有雞蛋和豆腐，都是非常好的動物性及植物性蛋白質來源。

複合碳水化合物來源：番薯、糙米、藜麥、燕麥、南瓜

用複合碳水化合物取代白飯和麵包。例如番薯、糙米、藜麥、燕麥和南瓜，它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供更持久的飽足感，有助於穩定血糖水平。

蔬菜選擇：多樣化攝取根莖類及深綠色蔬菜

蔬菜是減肥餐單的關鍵。盡量選擇多種顏色的蔬菜，例如西蘭花、菠菜等深綠色葉菜，以及甘筍、甜椒等根莖類蔬菜，以攝取不同的維他命、礦物質和抗氧化物。

法則三：聰明烹調法，為減肥便當保留營養

選對了食材，烹調方法同樣重要。不健康的烹調方式會讓你的努力功虧一簣，而聰明的烹調法則能鎖住營養，同時減少不必要的熱量。

多採用蒸、煮、烤、氣炸或少油快炒

盡量選擇蒸、水煮、烤焗或使用氣炸鍋等少油的烹調方式。如果需要快炒，也應控制用油量。這些方法能有效降低脂肪攝取，並保留食材的原汁原味。

善用天然香料取代高鈉醬料

許多市售醬料，例如蠔油、沙茶醬或茄汁，都含有高鈉和高糖。學習使用天然香料，如蒜頭、洋蔥、薑、黑胡椒、香草或咖喱粉來調味，能讓食物風味豐富，身體亦沒有額外負擔。

掌握健康處理技巧（如雞胸肉以鹽水浸泡）

一些簡單的處理技巧能大大提升健康餐的美味程度。例如，烹煮前將雞胸肉以鹽水浸泡數小時，能使其肉質變得軟嫩多汁，打破減肥餐單沉悶乏味的印象。

法則四：精明預算，設計可持續的平價減肥餐單

健康的飲食習慣需要長期堅持，因此成本控制也是一個實際的考量。減肥不代表要花費昂貴的金錢購買超級食物。

規劃每週採購清單，善用時令食材

每週花時間規劃餐單和採購清單，能避免衝動購買不必要的食材。多留意時令蔬菜和特價肉品，它們通常價格更實惠，而且新鮮度更高。

學習用平價食材配搭出營養豐富的餐點

雞蛋、豆腐、時令蔬菜和根莖類作物都是價格親民且營養價值高的食材。學會利用這些平價食材互相配搭，一樣能創造出美味又符合減肥目標的營養午餐。

10款營養師推薦減肥午餐食譜：自己帶飯增肌減脂

掌握了基本原則，是時候看看具體有甚麼減肥午餐食譜可以實踐。當你思考減肥午餐食咩好的時候，親手準備是控制營養和成本的最佳方法。以下為大家精選10款由營養師設計，既美味又適合帶飯的增肌減脂餐單，涵蓋雞、豬、牛、海鮮及素食，讓你的減肥便當充滿變化。

雞肉類減肥餐單：高蛋白增肌減脂首選

雞肉是減肥人士的好朋友，特別是雞胸肉，蛋白質含量高而脂肪低。不過，餐餐吃水煮雞胸確實有點乏味。其實只要選對部位和烹調方法，雞肉一樣可以很多變。

食譜一：墨西哥風味烤雞髀便當

誰說減肥一定要放棄惹味菜式？你可以選擇去皮的雞髀肉，它的肉質比雞胸肉嫩滑，而且脂肪含量其實相差不遠。使用墨西哥香料（例如紅椒粉、孜然粉和蒜粉）醃製後，放入焗爐或氣炸鍋烤熟，再配上少量粟米、黑豆、莎莎醬和大量蔬菜，就是一份色彩繽紛又充滿節日氣氛的健康便當。

食譜二：日式親子丼減脂版 (以椰菜花米取代白飯)

日式親子丼的滑蛋嫩雞，是不少人的comfort food。傳統做法醬汁偏甜，飯量也多。這個減脂版將主角換成低碳水的椰菜花米，它能吸收雞肉和蛋液的精華，口感豐富又有飽足感。醬汁方面，可以減少味醂和糖的份量，並以鰹魚高湯的鮮味作彌補，味道一樣出色。

豬肉類減肥食譜：打破單調的美味低卡午餐

很多人誤以為減肥就要戒絕豬肉。事實上，選擇瘦的部位，例如豬柳（里肌肉）或梅頭肉片，並以健康的烹調方式處理，豬肉也能成為減肥午餐的好選擇，為你的餐單增添新鮮感。

食譜三：日式薑燒低脂豬肉片便當

薑燒豬肉是一道非常快捷的日式家常菜。薑的溫熱特性有助促進新陳代謝。選用薄切的低脂豬肉片，配上用少量醬油、清酒和薑蓉調成的醬汁快炒，再伴以大量灼菜和一份糙米飯，就是一個暖身又滿足的午餐。

健康版糖醋豬柳 (使用氣炸鍋及天然代糖)

想吃糖醋料理，又怕高油高糖？這個健康版就能滿足你的願望。將豬柳切條，用簡單調味料醃好，沾上薄薄一層生粉，放入氣炸鍋炸至金黃香脆。醬汁則以茄汁、醋和天然代糖（如羅漢果糖）取代傳統冰糖，熱量大減，但酸甜滋味不減，絕對是解饞首選。

牛肉類減肥便當：補充鐵質，提升活力之選

牛肉富含優質蛋白質和鐵質，特別適合容易手腳冰冷或精神不振的女士。選擇合適的部位和烹調方式，牛肉便當能為你下午的工作注入滿滿能量。

食譜五：香煎西冷牛扒配露筍雜菜

吃牛扒不一定很奢侈或肥膩。選擇油花較少的西冷（Sirloin），簡單用鹽和黑胡椒調味，煎至喜愛的熟度。配菜方面，露筍、彩椒、西蘭花等都是高纖維的好選擇，簡單烤或炒一下，就能襯托出牛扒的肉香，營養均衡又體面。

食譜六：韓式牛肉雜菜粉絲 (控制粉絲份量)

韓式炒粉絲 (Japchae) 味道豐富，但傳統上油份和粉絲量都較多。改良版的重點在於調整比例。將牛肉絲、菠菜、甘筍絲、洋蔥絲和菇菌類等蔬菜份量加倍，粉絲的份量則減半。這樣既能享受到韓式風味，又能攝取大量蔬菜纖維，增加飽足感。

海鮮類健康午餐：攝取優質Omega-3的輕盈選擇

海鮮是優質蛋白質的來源，特別是深海魚類，含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，對心血管健康和皮膚都有益處。海鮮的烹調時間通常較短，非常適合製作快速午餐。

食譜七：香蒜檸檬烤三文魚配藜麥沙律

三文魚的健康價值無庸置疑。將三文魚扒以蒜片、檸檬汁、香草和黑胡椒醃製，放入焗爐烤熟，魚油的香氣十分誘人。搭配的藜麥是複合碳水化合物和完全蛋白質的來源，拌入青瓜、車厘茄和少量橄欖油，便是一道清新又營養全面的地中海風午餐。

食譜八：柚子胡椒醬煎鯛魚配搭多色蔬菜

如果你喜歡日式風味，這道菜式絕對不能錯過。鯛魚肉質細嫩，脂肪含量低。用帶有獨特甘香和微辣的柚子胡椒醬塗抹在魚肉上，煎至兩面金黃。配上清炒的荷蘭豆、粟米筍和甜椒，顔色悅目，味道清新脫俗。

素食減肥午餐：植物蛋白一樣有效的美味餐單

素食者或想增加無肉日的朋友，一樣可以透過植物性食物獲取足夠蛋白質。豆腐、豆類、新豬肉等都是非常好的選擇，而且能提供不同的口感和風味。

食譜九：泡菜新豬肉炒糙米飯

這是一道結合了韓式風味和植物性飲食的創意料理。新豬肉（OmniPork）的脂肪和熱量比真豬肉低，口感卻很相似。用它來跟發酵的泡菜和糙米飯一同拌炒，味道酸辣開胃，而且泡菜的益生菌更有助腸道健康。

食譜十：嫩煎雞蛋豆腐佐毛豆仁

雞蛋豆腐口感滑嫩，本身蛋白質含量高。將它切片後，兩面煎至金黃，外脆內軟。旁邊配上已灼熟的毛豆仁，再淋上少許日式醬油或和風醬汁調味。這是一道準備起來非常簡單，但蛋白質滿滿、口感豐富的素食餐單。

OL外食減肥午餐攻略：3大場景外食餐單推介

對於經常外食的上班族來說，要找到合適的減肥午餐食譜似乎是一大挑戰。其實，只要掌握一些點餐技巧，即使無法自己準備午餐，要解答「減肥午餐食咩好」這個問題也非難事。以下就為大家拆解三個常見的外食場景，提供實用的餐單建議，讓外食一樣可以吃得健康。

場景一：便利店快速減肥午餐組合

時間緊迫的時候，便利店絕對是方便快捷的選擇。只要懂得配搭，便利店的食物也能組成營養均衡的減肥餐。

組合A：即食雞胸＋溏心蛋＋無糖豆漿

這是一個高蛋白質的組合，非常適合運動後補充。即食雞胸肉是優質的瘦蛋白來源，加上溏心蛋能提供額外的蛋白質與健康脂肪。最後配上一支無糖豆漿，既能增加飽足感，又不會攝取多餘糖分。

組合B：雜菜沙律（醬汁另上）＋希臘乳酪

沙律提供了豐富的膳食纖維和維他命，重點是一定要選擇「醬汁另上」。這樣你就可以自己控制醬汁的份量，避免攝取過多油分和鈉。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，糖分較低，是很好的配搭。

組合C：烤雞全麥三文治＋番薯

烤雞全麥三文治提供了蛋白質和來自全麥麵包的複合碳水化合物。如果想增加飽足感和纖維，可以配搭一個焗番薯。番薯是優質的澱粉來源，能提供持久的能量，讓你在下午工作時保持專注。

場景二：茶餐廳/快餐店點餐技巧

茶餐廳和快餐店看似是減肥的大敵，但只要懂得選擇，一樣可以找到較健康的選項。

選擇湯粉麵（走油、少腩汁）

湯粉麵的熱量和脂肪通常比炒粉麵或碟頭飯低。點餐時，記得要說「走油」或「走腩汁」，並且選擇較瘦的配料，例如魚蛋、鮮牛肉片或雞絲，避免選擇五花腩或炸魚皮等高脂選項。

燒味飯選擇瘦叉燒或去皮雞，要求「走汁」或「汁另上」

吃燒味飯時，可以選擇脂肪較少的瘦叉燒，或者去皮的雞肉（如切雞、油雞）。燒味的靈魂醬汁雖然美味，但通常高糖高鈉，所以要求「走汁」或「汁另上」，自己淋上少量提味即可。

碟頭飯要求「少飯」，多選蒸、灼的菜式

如果想吃飯，可以主動要求「少飯」來控制碳水化合物的攝取量。菜式的選擇上，優先考慮烹調方法較清淡的，例如蒸魚、灼菜、蒸水蛋等，避開油炸、紅燒或使用大量芡汁的菜式。

場景三：自助餐/健康餐盒店的聰明配搭

近年流行的自選健康餐盒店給予我們很大的自由度，是外食減肥的理想選擇。

自選兩款蛋白質（如雞胸、魚肉）

蛋白質是維持飽足感的關鍵。建議選擇一至兩款優質蛋白質，例如烤雞胸、蒸魚柳、蝦仁或豆腐，確保攝取足夠的份量。

碳水化合物選擇糙米、藜麥或南瓜

在主食方面，放棄白飯，選擇糙米、藜麥、南瓜、番薯等複合碳水化合物。它們的升糖指數較低，而且富含纖維，有助穩定血糖。

大量選擇非根莖類的蔬菜

盡量用蔬菜填滿餐盒的剩餘空間，特別是西蘭花、菠菜、甜椒、翠玉瓜等非根莖類的蔬菜。它們熱量低、體積大，能提供豐富的微量營養素和飽足感。

高效Meal Prep教學：一週減肥午餐便當輕鬆搞定

想輕鬆準備一星期的減肥午餐食譜，Meal Prep（備餐）絕對是你的好幫手。Meal Prep的核心概念，就是利用週末的幾個小時，一次過準備好未來數天的午餐，解決平日因工作繁忙而煩惱減肥午餐食咩的問題。只要掌握幾個訣竅，備餐其實比你想像中簡單，更能讓你有效控制飲食，穩定地向減重目標邁進。

減脂Meal Prep的四大核心原則

只要掌握以下四個簡單原則，即使是新手也能輕鬆上手，讓你的減脂之路更順暢。

簡化蛋白質選擇 (每週1-2種)

很多人一開始備餐，會想每天都吃不同的肉類，但這樣會令採購和準備過程變得非常複雜。建議每週集中火力，只選擇一至兩種主要的蛋白質來源，例如雞胸肉配搭雞蛋，或者三文魚配搭豆腐。這樣不僅採購清單更清晰，烹調時也更有效率。

選擇耐放性高的蔬菜

葉菜類蔬菜（例如生菜、菠菜）經過烹煮和冷藏後，容易變黃出水，影響口感。所以，應該優先選擇比較耐放的蔬菜，例如西蘭花、椰菜花、甜椒、紅蘿蔔、翠玉瓜和菇菌類。它們在冷藏數天後，依然能保持不錯的質地和風味。

碳水化合物提前批量準備

碳水化合物是備餐時最適合批量準備的項目。你可以一次過蒸煮大量的番薯、南瓜，或者烹煮足夠幾天份量的糙米、藜麥。把它們存放在雪櫃，每餐按份量取用即可，非常方便。

醬汁與調味分開存放

這是一個保持食物美味的關鍵技巧。如果提早將醬汁與食材混合，蔬菜會出水，肉類也可能變得軟爛。最好的方法是另外用小盒子或小袋子分裝醬汁，在進食前才淋上去，這樣就能確保午餐的最佳口感。

一週減肥餐單示範：一次採購，五日午餐變化

理論說完了，我們來看看一個實際例子。只要一次採購，就能變出五天不同風味的減肥午餐。

本週採購清單：雞胸肉、雞蛋、西蘭花、甜椒、番薯、藜麥

週一：烤雞胸配烤蔬菜及番薯

這是最經典的組合。將雞胸肉、切塊的西蘭花、甜椒和番薯用簡單的香料調味後，一同放入焗爐或氣炸鍋烤熟，營養均衡又簡單。

週二：雞肉甜椒炒藜麥

將前一天剩下的烤雞胸肉切丁，與甜椒和預先煮好的藜麥一同快炒。你可以加入少許醬油或黑胡椒調味，快速完成一份美味的炒飯式便當。

週三：雞絲沙律配水煮蛋

將雞胸肉用手撕成雞絲，配搭新鮮的沙律菜（可即日準備或選用較耐放的羅馬生菜），再加上一隻水煮蛋，淋上自備的和風醬汁，就是一頓清爽的午餐。

週四：雞肉蔬菜串 (氣炸鍋)

將雞胸肉和甜椒切成差不多大小的塊狀，交錯地串在竹籤上，放入氣炸鍋烤熟。這種方式富有趣味，也能改變一成不變的便當形式。

週五：清雪櫃蔬菜雞肉烘蛋

來到星期五，是時候清理雪櫃。將剩餘的雞肉和蔬菜全部切丁，與蛋液混合，放入焗爐烤成一份營養豐富的烘蛋（Frittata），完全不浪費任何食材。

Meal Prep便當的存放與加熱技巧

做好了美味的便當，正確的存放和加熱同樣重要，這直接關係到食物安全和口感。

烹調後快速降溫與冷藏

食物煮好後，不要在室溫下放太久。待食物降溫至不燙手的程度（約一小時內），就應立即密封放入雪櫃冷藏。這樣可以最大限度地減少細菌滋生的機會。

參考食物安全存放時間（3-4天）

一般來說，煮熟的食物在雪櫃可以安全存放3至4天。所以，如果你一次準備五天的份量，可以考慮將第四、五天的便當先放入冰格冷凍，食用前一晚再移至冷藏格解凍，這樣會更安全。

如何正確加熱以保持風味與安全

使用微波爐加熱時，最好在便當上灑少許水，或者蓋上濕潤的廚房紙，可以避免食物變得過乾。加熱時要確保食物中心溫度足夠，徹底翻熱才能安全食用。如果是沙律或需要分開加熱的食材，記得在存放時就分開裝好。

減肥午餐FAQ：解答3大常見減肥餐單疑問

準備減肥午餐食譜時，大家總會遇到一些常見的疑問。這裡整理了三個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地執行減肥計劃。

Q1: 每天吃雞胸肉和西蘭花很悶，如何增加變化？

很多人一想到減肥午餐食咩，腦海中就浮現出水煮雞胸和西蘭花。其實，只要掌握一些小技巧，健康的餐單也可以很有趣。

技巧一：變換烹調方法 (煎、烤、慢煮、蒸)

同一種食材，使用不同的烹調方法，風味和口感會完全不同。雞胸肉除了水煮，也可以切片用少許油香煎，或者放入焗爐烤焗，表面會變得香脆。使用慢煮方法可以令肉質極致軟嫩，而清蒸則最能保留原汁原味。

技巧二：活用低卡調味料 (香草、咖哩粉、檸檬汁)

味道的變化主要來自調味。你可以嘗試使用不同的天然香料，例如在烤雞肉時灑上迷迭香或百里香，營造西式風味。咖哩粉和薑黃粉可以帶來濃郁的異國感覺。簡單地擠上一些檸檬汁，或者用蒜粉和黑胡椒醃製，也能讓食物的味道更有層次。

技巧三：設計循環菜單，每週輪替主餐組合

建立一個簡單的循環菜單，可以有效避免沉悶。例如，你可以規劃一週內輪流使用不同的蛋白質，星期一和星期三吃雞肉，星期二和星期四吃魚肉或蝦仁，星期五則選擇雞蛋或豆腐。這樣既能確保營養均衡，又可以每天都吃到不一樣的主菜。

Q2: 減肥可以吃飯或麵嗎？

這個問題的答案是肯定的，減肥期間完全可以吃飯或麵，重點在於選擇的種類和份量。

可以，但應選擇複合碳水化合物

建議選擇原型食物中的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥或全麥麵。這些食物含有豐富的膳食纖維，消化速度較慢，可以提供更持久的飽足感，也有助於穩定血糖水平，避免很快就感到飢餓。

控制份量是關鍵（約一個拳頭大小）

無論選擇哪種碳水化合物，控制份量都非常重要。一個簡單的參考標準是，每餐的碳水化合物份量大約是一個拳頭的大小。這個方法既直觀又容易實行，可以有效控制熱量攝取。

進食次序：先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水化合物

進食的次序也會影響身體的吸收。建議先吃餐盒內的蔬菜和蛋白質，最後才吃碳水化合物。先攝取纖維和蛋白質可以增加飽足感，讓你自然地減少後續碳水化合物的攝取量，同時這個次序也有助減緩血糖上升的速度。

Q3: 減肥期間想吃重口味或油炸食物怎麼辦？

減肥是長期的過程，完全壓抑食慾反而可能導致壓力反彈。聰明地滿足口腹之慾，才能讓計劃持續下去。

心理策略：允許適度的「獎勵餐」，避免壓力反彈

與其完全禁止，不如有計劃地安排「獎勵餐」。每週或每兩週安排一餐，讓自己可以吃一些平時想吃的食物。這樣做可以釋放心理壓力，讓整個減肥過程感覺不那麼痛苦，反而更有動力堅持下去。

健康化改造：利用氣炸鍋自製解饞的「炸物」

如果你特別想吃炸物，可以利用氣炸鍋自己動手做。將雞胸肉切塊，用簡單的調味料醃製後放入氣炸鍋，就能做出類似鹽酥雞的口感。番薯條或薯仔角也可以用氣炸鍋處理，只需噴上少量油，就能做出香脆的效果，滿足你想吃炸物的慾望。

將獎勵餐安排在運動日後，增加身體利用率

一個更進階的技巧是，將你的獎勵餐安排在運動日，特別是進行了重量訓練之後。運動後，身體的代謝能力會提升，攝入的熱量和碳水化合物會更有效地被用來補充能量和修復肌肉，而不是轉化為脂肪儲存起來。