減肥可以吃雞胸肉嗎？營養師揭秘3大零失敗多汁煮法、食譜與12款高蛋白替代品推薦

提起減肥餐單，雞胸肉必定榜上有名，但不少人卻對它又愛又恨。愛其高蛋白、低脂肪，但又怕煮出來的口感乾柴難嚥，令減肥過程變成苦差。究竟減肥食雞胸肉是否真的有效？想告別「食白烚雞胸」的痛苦，又有甚麼秘訣？本文將由營養師為你徹底拆解雞胸肉減肥的3大原理，教你計算個人化份量，避免愈食愈肥。更重要的是，我們將公開3種零失敗的多汁煮法及食譜，即使是地獄廚神也能輕鬆上手。此外，本文更為香港繁忙的都市人準備了備餐（Meal Prep）及外食攻略，並提供12款高蛋白替代品，讓你食厭雞胸肉時有更多選擇，確保減脂路上絕不單調。立即看下去，掌握食住瘦的秘訣！

為何雞胸肉是減脂神器？拆解3大關鍵原理

「減肥可以吃雞胸肉嗎？」這絕對是減脂路上最常見的問題之一。答案不僅是肯定的，雞胸肉更加是減脂增肌的得力助手。它之所以備受推崇，並非空穴來風，背後有著扎實的科學根據。讓我們一起拆解它成為減脂神器的3大關鍵原理。

原理一：高蛋白質含量，延長飽足感

延長消化時間，有效抑制飢餓感

雞胸肉富含優質蛋白質。蛋白質的分子結構相對複雜，我們的身體需要花費更長的時間和更多能量去消化和分解它。這個過程延長了食物在胃部停留的時間，讓我們能夠長時間維持飽足的感覺，自然而然地減少了餐與餐之間想吃零食的慾望，有效抑制不必要的熱量攝取。

有助穩定血糖，避免因飢餓引發暴食

持久的飽足感，也代表血糖水平會比較穩定，不會像消化精緻澱粉後那樣大起大落。當血糖穩定時，我們就不容易出現因血糖急速下降而引發的強烈飢餓感和疲憊感。這有助於從根本上避免因突如其來的飢餓而失控暴食，讓減脂計劃更容易執行下去。

原理二：低脂肪、低卡路里，輕鬆創造熱量赤字

雞胸肉營養數據：熱量、蛋白質、脂肪含量一覽

減脂的核心在於創造「熱量赤字」，即是攝取的熱量要少於消耗的熱量。雞胸肉正是實現這個目標的理想食材，這也是它成為許多減肥雞胸肉推薦清單中首選的原因。以100克去皮雞胸肉為例，它的營養成分大致如下：
熱量：約 165 kcal
蛋白質：約 31 克
脂肪：約 3.6 克
數據清晰可見，它能在提供極高蛋白質的同時，將脂肪和熱量控制在很低的水平。

關鍵一步：「去皮」可大幅減少脂肪攝取

值得注意的是，雞肉的大部分脂肪都儲存在雞皮之中。因此，在烹調和食用前「去皮」，是一個非常簡單卻極其有效的步驟。單單這個小動作，就能大幅度減少脂肪的攝取量，讓你的減脂餐單更加精準高效，不會在不知不覺中攝入多餘的油脂。

原理三：提升食物熱效應（TEF），加速新陳代謝

消化蛋白質比消化脂肪、碳水化合物消耗更多熱量

食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）是指身體在消化、吸收和代謝食物時所消耗的能量。簡單來說，就是「進食」這個動作本身就會燃燒卡路里。而消化不同營養素所需的能量也不同，其中蛋白質的食物熱效應最高，大約為20-30%，遠高於碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%）。這意味著，當你進食雞胸肉時，身體需要動用更多熱量去處理它，無形中提升了整體的新陳代謝率。

保護肌肉量，維持高基礎代謝率

在減脂期間，如果蛋白質攝取不足，身體在熱量不足時可能會分解寶貴的肌肉來獲取能量。攝取足夠的雞胸肉等高蛋白食物，能有效保護肌肉，避免其流失。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，這代表即使在休息狀態下，身體也能消耗更多卡路里。因此，透過合適的減肥雞胸肉食譜和煮法來確保蛋白質攝取，是維持高代謝率、打造易瘦體質的關鍵一環。

雞胸肉減肥食幾多？營養師教你計算個人化份量

很多人都會問，減肥可以吃雞胸肉嗎？答案當然是可以，但成功的關鍵在於你食幾多。每個人的體重、活動量和目標都不同，所以需要的份量也不同。食得太少，無法提供足夠的蛋白質去維持肌肉和飽足感；食得太多，多餘的熱量一樣會阻礙減重進度。所以，學會計算個人化的份量，是將雞胸肉變成減脂神隊友的第一步。

一般減重人士蛋白質需求量

如果你的目標是健康瘦身，平日有做一些輕量運動，但未到高強度訓練的程度，可以參考這個基礎的蛋白質攝取標準。

計算公式：體重（公斤）x 0.8 – 1.2克

這個範圍提供了一個基礎指引，讓身體在減重期間能獲取足夠的蛋白質，以維持肌肉量和身體基本機能。

實例計算：60公斤女士的每日建議攝取量

我們用一位60公斤的女士做例子。根據公式，她每日需要的蛋白質份量是：
最低需求：60公斤 x 0.8克 = 48克
最高需求：60公斤 x 1.2克 = 72克
所以，她每日的蛋白質總攝取目標應在48至72克之間。

增肌或高強度運動人士需求量

如果你的目標不只是減重，還希望增加肌肉線條，或者經常進行重量訓練、高強度間歇運動（HIIT）等，身體對蛋白質的需求就會更高，因為需要更多原料去修復和增長肌肉。

計算公式：體重（公斤）x 1.2 – 1.6克

這個較高的攝取量，能有效支援運動後的肌肉恢復，讓你的訓練效果事半功倍。

如何換算成實際雞胸肉份量？

計算出蛋白質克數之後，下一步就是將它換算成我們實際會吃的雞胸肉份量，這樣才能真正應用在日常的減肥雞胸肉食譜中。

以每100克去皮雞胸肉含約23克蛋白質作換算

一般來說，每100克煮熟的去皮雞胸肉，大約含有23克的蛋白質。以上述60公斤、目標為一般減重的女士為例，她每日需要48至72克蛋白質。換算一下，大約就是200克至310克的雞胸肉。當然，這指的是每日蛋白質總量，你可以將它分配到不同餐次，並與其他蛋白質食物（如雞蛋、豆腐）互相配搭。

重點提醒：份量控制是成功關鍵，並非食得越多越好

最後要提醒一點，份量控制絕對是成功減脂的關鍵。雞胸肉雖然健康低脂，但它依然有熱量。過量攝取任何食物，多餘的熱量一樣會轉化成脂肪儲存起來。所以，找到最適合自己的份量，再配合多樣化的減肥雞胸肉煮法，才能讓減重之路走得更長遠、更有效。

告別乾柴！3大零失敗減肥雞胸肉煮法鎖住肉汁

很多人都會問減肥可以吃雞胸肉嗎？答案絕對是可以，不過前提是要煮得好吃。一想到減肥餐單上的雞胸肉，腦海中可能就會浮現乾柴又無味的畫面，實在令人卻步。其實這都是因為用錯了烹調方法。只要掌握以下幾個零失敗的減肥雞胸肉煮法，你也可以輕鬆做出媲美餐廳水準、鮮嫩多汁的雞胸，讓你的減脂過程變得美味又愉快。

煮法一：水煮慢燜法（新手必學）

這是最簡單，也是最能保證雞胸肉濕潤度的基本功。如果你是廚房新手，或者不想花太多心思，這個減肥雞胸肉推薦煮法就最適合你，成品絕對讓你驚艷。

步驟教學：滾水煮5分鐘，熄火加蓋燜15分鐘

首先，準備一鍋足以完全覆蓋雞胸肉的水，然後開火煮滾。水滾後，將整塊雞胸肉放入鍋中，讓水再次滾起後，計時煮5分鐘。5分鐘後立即熄火，並且蓋上鍋蓋，利用鍋內的餘溫將雞胸肉慢慢燜熟，過程大約需要15至20分鐘。這種做法的原理是避免持續高溫令肉質中的水份流失，燜熟的雞胸肉自然就鮮嫩多汁。

優點：無需技巧，保證鮮嫩多汁

這個方法最大的好處就是幾乎不需要任何烹飪技巧，而且成功率極高。它不需要精準的溫度控制，也不需要特別的廚具，只要一個鍋子和一個蓋子就可以完成。這樣煮出來的雞胸肉，內部濕潤不乾柴，非常適合用來製作沙律或手撕雞。

煮法二：專業舒肥法（Sous Vide）與家庭簡易版

想追求極致的軟嫩口感，就要認識一下專業廚師們常用的舒肥法。這個方法能夠精準控制溫度，讓雞胸肉的每一吋纖維都均勻受熱，口感達到前所未有的境界。

專業做法：真空低溫慢煮，口感極致軟嫩

舒肥法是將雞胸肉用鹽、胡椒或香草簡單調味後，放入真空袋抽真空，然後再放進設定好溫度的恆溫水中長時間慢煮（一般約攝氏63度煮1.5小時）。由於溫度低而且受熱均勻，雞胸肉的蛋白質不會過度收縮，所以能完美鎖住所有肉汁，口感極其軟嫩。很多美味的減肥雞胸肉食譜都採用此方法。

家庭懶人版：用電飯煲「保溫」功能輕鬆複製

家中沒有專業舒肥機，其實也可以做到類似效果。你可以將調味好的雞胸肉放入耐熱的密實袋，盡量擠出空氣後密封。然後在電飯煲內注入約攝氏70度的熱水，將雞胸肉放進去，按下「保溫」功能，利用穩定的保溫溫度慢煮約40至60分鐘，同樣可以做出軟嫩多汁的雞胸肉。

煮法三：快速氣炸或微波爐料理

誰說健康餐一定要花很多時間準備？對於生活忙碌的香港人來說，方便快捷才是王道。利用氣炸鍋或微波爐，一樣可以在短時間內完成美味的雞胸肉料理。

15分鐘快速食譜：氣炸蒜香雞柳、微波香草雞胸

使用氣炸鍋的話，建議先將雞胸肉切成條狀或塊狀，然後用蒜粉、鹽、黑胡椒和少量食油拌勻，放入氣炸鍋以攝氏180度氣炸約12至15分鐘，中途翻面一次，成品外脆內嫩。如果使用微波爐，可以將雞胸肉片鋪在盤子上，撒上香草和檸檬汁，蓋上可微波的蓋子或保鮮紙（記得留縫隙），用中高火加熱約4至5分鐘，煮熟即可，過程快捷方便。

適合忙碌人士，證明健康餐也可以方便快捷

這兩種方法都非常適合上班族帶飯，或者下班後想快速解決晚餐的人士。它們證明了準備減肥餐單不一定都是繁複的工程，只要善用廚房小家電，健康美味的一餐也能在15分鐘內輕鬆上桌。

【香港人必睇】雞胸肉減脂備餐（Meal Prep）與外食全攻略

減肥可以吃雞胸肉嗎？答案絕對是肯定的，但對於生活忙碌的香港人來說，真正的挑戰是如何將它融入日常飲食。無論你是喜歡自己下廚，還是三餐都在外解決，都有聰明的應對方法。以下將會分享週末備餐技巧與外食族點餐全攻略，讓健康飲食變得輕鬆可行。

週末備餐技巧：一次準備一週健康午餐

想在工作日吃得健康又不想花費太多時間，週末備餐（Meal Prep）就是你的最佳盟友。只要花一兩個小時，就能準備好未來一週的午餐，不但能省錢，更能確保自己吃得營養均衡。這也是實踐各種減肥雞胸肉食譜的最佳時機。

流程教學：批量烹煮、分批調味、分裝保存及翻熱

要有效率地準備一週份量，可以參考這個流程：

批量烹煮： 首先，一次過將一週份量的雞胸肉（例如5至7塊）以最簡單的方式煮熟，例如用水煮慢燜法或蒸煮。烹煮時先不作任何調味，保持原味，這樣能為後續的口味變化提供最大彈性。
分批調味： 待雞胸肉放涼後，將其切片或切塊。然後，將雞胸肉分成數份，為每一份加入不同的調味料。例如，星期一的份量可加入黑胡椒與海鹽；星期二的加入紅椒粉與蒜粉；星期三則用日式醬油與味醂輕輕醃製。這樣便能避免連續數天吃同一口味的沉悶感。
分裝保存： 將調味好的雞胸肉，連同灼菜、糙米飯等配菜，一同分裝到數個食物盒中。可將未來兩至三天的份量放入雪櫃冷藏，其餘的則放入冰格冷凍，以確保食物新鮮。
翻熱： 食用前，只需用微波爐翻熱即可。若想保持雞胸肉濕潤，可以在翻熱時於表面灑上少許水，或用微濕的廚房紙覆蓋。

市售即食雞胸肉點揀好？便利店、超市選購指南

假如你連週末備餐的時間也沒有，市面上的即食雞胸肉也是一個方便的選擇。現時各大便利店和超級市場都有引入不同品牌的產品，想找到理想的減肥雞胸肉推薦，就要學會如何挑選。

必睇營養標籤：揀「低鈉」、「少添加物」產品

選購即食雞胸肉時，最重要是學會看營養標籤。許多產品為了增添風味，可能會加入大量鈉質（鹽分）和人工添加物。因此，首要原則是選擇「低鈉」的產品，盡量揀選每100克鈉含量低於400毫克的款式，有助於避免身體因攝取過多鹽分而造成水腫。其次，要留意成分表，選擇成分較簡單、添加物較少的產品，越接近天然原型越好。

實測比較：4大常見品牌（鈉含量、口感、CP值）

Optmeal： 口味選擇多是其最大賣點，從麻辣到蜜糖味都有。口感普遍軟嫩，但部分口味的鈉含量偏高，需要仔細篩選。CP值中等，適合追求口味變化的人士。
A-Fontane 阿方正（韓國品牌）： 在香港非常普遍，以極度軟嫩的口感見稱，幾乎入口即化。不過其鈉含量通常較高，調味較重，購買前務必細閱營養標籤。
CR Extreme（韓國品牌）： 同樣是常見的韓國品牌，口感扎實有雞肉纖維感，調味相對自然。鈉含量控制比同類產品稍好，CP值不俗，是個均衡的選擇。
The Fresh Grower 鮮物一番（本地品牌）： 主打本地新鮮製造，強調無添加激素。口感實在，調味較為清淡，鈉含量亦相對較低，適合追求「乾淨」飲食的人士，價格則稍高。

外食族點餐技巧：茶餐廳、日式餐廳食得精明

作為外食族，只要懂得選擇，即使在茶餐廳或日式餐廳也能找到適合減脂的餐點。關鍵在於避開高油、高糖、高鈉的陷阱。

茶餐廳：揀白切雞/蒸雞飯（少飯走汁），避開油炸或芡汁

在茶餐廳，最佳選擇是白切雞或蒸雞飯。點餐時，記得提出「去皮」、「少飯」，並且「走汁」或「薑蓉豉油分開上」，這樣便能自己控制油分和鈉的攝取量。應完全避開炸雞扒飯、粟米雞粒飯等菜式，因為油炸過程和濃稠的芡汁都含有大量隱藏的脂肪和熱量。

日式餐廳：揀鹽燒雞肉串、雞肉沙律

日式餐廳看似健康，但也要小心選擇。最安全的選項是鹽燒（Shioyaki）的雞肉串，因為它只用鹽調味，避開了高糖分的照燒汁（Teriyaki）。另外，雞肉沙律也是好選擇，但醬汁務必要求分開上。應避免吉列炸雞、唐揚炸雞或親子丼等，這些菜式的烹調方法離不開油炸和含糖量高的醬汁。

食厭雞胸肉？12款減肥必備高蛋白食物替代品

當大家思考「減肥可以吃雞胸肉嗎」這個問題，答案固然是肯定的，不過，即使有再多美味的減肥雞胸肉食譜，每天都吃同一種食物，難免會感到乏味。想有效增肌減脂，你的選擇其實遠比想像中豐富。以下就為你介紹12款同樣優秀的高蛋白食物，讓你輕鬆轉換口味，同時為身體補充更多元化的營養，這份減肥雞胸肉推薦替代清單值得你收藏。

海鮮及魚類

海鮮和魚類不單是優質的蛋白質來源，更含有豐富的礦物質和健康的脂肪酸，是餐單中不可或缺的一部分。

鯛魚、鱈魚、蝦、三文魚

鯛魚和鱈魚的脂肪含量極低，肉質細嫩，非常適合清蒸或烤焗。蝦的蛋白質密度很高，一份蝦仁就能提供可觀的蛋白質，而且熱量極低。三文魚雖然脂肪含量稍高，但它富含對心血管和腦部健康有益的Omega-3脂肪酸，是十分健康的選擇。

植物性蛋白質

對於素食的朋友，或者想在飲食中增加膳食纖維的人士，植物性蛋白質就是最好的選擇，它們能提供飽足感，又有助腸道健康。

板豆腐、鷹嘴豆、黑豆、毛豆

板豆腐是傳統的優質蛋白來源，用途廣泛，煎、煮、燜都適合。鷹嘴豆和黑豆除了蛋白質，還有豐富的複合碳水化合物和纖維，能穩定血糖。毛豆是方便又美味的零食或配菜，用水煮熟後加點鹽，就是一份健康的蛋白質補充品。

其他禽肉及蛋奶類

這類食物在日常生活中非常容易取得，是快速補充蛋白質的便捷方式。

雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士（Cottage Cheese）

雞蛋被譽為「完全蛋白質」，因為它含有人體所有必需的胺基酸。希臘乳酪經過過濾程序，蛋白質含量比普通乳酪高出近一倍，質地也更濃稠。茅屋芝士是近年健身界的新寵，它的脂肪含量極低，蛋白質卻非常豐富，適合當作早餐或運動後補充。

精瘦紅肉（適量攝取）

很多人減肥時會完全戒掉紅肉，其實只要懂得選擇精瘦的部位和控制份量，紅肉也能提供身體必需的鐵質、鋅質和維他命B12。

牛柳（牛里肌）、豬里肌（腰內肉）

牛柳是牛隻身上脂肪最少的部位，肉質軟嫩，簡單香煎或快炒已經很好味。豬里肌也是同樣的道理，它是豬肉中最瘦的部位，用來製作豬扒或肉片，是取代雞胸肉的好選擇。

營養師建議：多元化飲食的重要性

看到這裡，你會發現減肥的蛋白質選擇其實非常多。長期只依賴單一的減肥雞胸肉煮法，不僅容易造成營養不均，也可能讓你的減肥之路因枯燥而難以持續。輪流食用不同種類的蛋白質食物，才能確保身體攝取到全面的胺基酸和微量營養素，讓減脂效果事半功倍，過程也更加愉快和持久。

雞胸肉減肥非人人適合：2類人士注意及潛在副作用

減肥可以吃雞胸肉嗎？答案是肯定的，但是這種方法並非適合所有人。雞胸肉雖然是優質的蛋白質來源，但是在開始單獨以它作為主要蛋白質來源之前，了解自己身體的狀況十分重要。某些身體狀況的人士需要特別留意，而且長期單一或過量食用，亦可能帶來一些你未必預料到的潛在風險。

食用前建議先諮詢專業意見人士

在大幅調整飲食習慣，特別是想採用高蛋白飲食法之前，如果你有任何長期的健康問題，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。他們可以根據你的個人健康狀況，提供最適合你的建議。

腎功能不佳者：高蛋白飲食或加重腎臟負擔

我們的身體在消化蛋白質後，會產生一些含氮廢物，這些廢物需要依靠腎臟過濾後排出體外。對於腎功能健康的人來說，這並不是問題。但是，如果腎功能本身已經不佳，大量攝取蛋白質就會顯著增加腎臟的工作量，長期下來可能會加重腎臟的負擔，甚至令原有問題惡化。

嚴重便秘者：需配合足夠纖維及水份攝取

有些人在專注吃雞胸肉減肥時，可能會忽略了進食足夠的蔬菜和全穀物。雞胸肉本身不含膳食纖維。如果你的餐單中只有大量的肉類，而缺乏足夠的纖維和水份去促進腸道蠕動，便很容易引發或加劇便秘問題。所以，每一餐都應該有足夠的蔬菜配搭，維持腸道健康。

長期單一或過量食用的潛在風險

即使是身體健康的人，將雞胸肉當作唯一蛋白質來源，並且長期過量食用，也可能對身體造成負面影響。飲食的關鍵始終在於「均衡」。

營養不均：或致部分微量營養素缺乏

雞胸肉的營養價值在於高蛋白和低脂肪，但是它無法提供人體所需的所有營養素。例如，它缺乏植物性食物中的維他命C和膳食纖維，也缺少深海魚中的Omega-3好脂肪，或者紅肉中的鐵質。長期單一食用，有機會導致某些微量營養素攝取不足，影響身體正常機能。

增加鈣質流失：過量蛋白質代謝的生理影響

這是一個比較少人提及的生理現象。當身體需要代謝大量蛋白質時，血液的酸鹼度會輕微改變。為了維持平衡，身體可能會從骨骼中提取鈣質去中和酸性物質。如果長期處於這種狀態，鈣質的流失速度可能會增加，長遠而言對骨骼健康或會構成影響。

雞胸肉減肥常見問題 (FAQ)

Q1. 總括而言，減肥食雞胸肉有效嗎？

很多人都在問，減肥可以吃雞胸肉嗎？答案是絕對有效的。雞胸肉的高蛋白質及低脂肪特性，使其成為減重飲食的理想選擇，不過成功的關鍵，在於必須配合正確的份量、健康的烹調方式及全面的均衡飲食。單靠吃雞胸肉並不足夠，你需要將它融入一個整體的健康減肥計劃中，例如參考多樣化的減肥雞胸肉食譜，並選擇蒸、煮或少油快炒等減肥雞胸肉煮法，才能真正發揮其最大效用。