減肥可以飲湯嗎？營養師教你7款燃脂湯水食譜，掌握3大黃金原則輕鬆瘦
減肥期間，一碗暖笠笠的湯水看似是健康又飽肚的選擇，但您是否擔心飲錯湯反而會越飲越肥？事實上，只要掌握正確原則，飲湯絕對是減肥路上的好幫手。本文將由營養師為您拆解減肥飲湯的3大黃金原則，從選擇湯底、配搭食材到調味技巧，助您避開所有致肥陷阱。我們更為您準備了7款簡單易煮的燃脂湯水食譜，讓您輕鬆享受「飲住瘦」的美味旅程。
減肥可以飲湯嗎？掌握3大黃金原則，喝對湯助你輕鬆瘦身
很多人好奇減肥可以喝什麼湯，甚至會問減肥可以飲湯嗎？答案是絕對可以。一碗暖心的湯水不但能增加飽足感，還能補充身體所需的水分和營養。不過，前提是要懂得選擇。掌握正確的減肥飲湯原則，了解哪些食材是致肥陷阱，才能讓減肥湯水成為你瘦身路上的好夥伴，而不是增磅元兇。以下三個黃金原則，助你輕鬆入門。
原則一：選擇清澈低脂湯底，避開「致肥陷阱」
一個好的減肥湯食譜，必定由清澈的湯底開始。湯底是整碗湯熱量的基礎，選對了，減肥就成功了一半。相反，選錯了湯底，即使配料再健康，也可能讓你不知不覺攝取過多熱量。
應避免的高熱量湯底：忌廉湯、濃湯與勾芡羹湯
首先要避開的，就是口感濃稠的湯品。例如西餐廳常見的忌廉湯，通常加入了大量牛油、麵粉和淡忌廉，脂肪和澱粉含量極高。同樣地，中式的酸辣湯、粟米羹等，為了製造濃稠口感而加入的太白粉水（勾芡），會直接增加湯的醣類攝取，這些都是減肥期間應該避免的湯底。
推薦的減脂湯底：蔬菜高湯、昆布柴魚高湯、雞骨清湯
你可以選擇以大量蔬菜熬煮的湯底，例如番茄、洋蔥、西芹等，味道清甜而且熱量極低。日式的昆布柴魚高湯也是很好的選擇，味道鮮美，製作簡單。如果想增加一點風味，也可以用汆燙過去油的雞骨或瘦排骨熬製清湯，湯頭清澈不油膩，是補充營養的好來源。
特別注意：味噌湯的鈉含量與水腫問題
味噌湯是不少人的健康之選，但需要注意鈉含量的問題。市售的味噌本身鈉含量不低，如果烹煮時再加入過多鹽分，容易導致身體滯留水分，造成水腫，讓你看起來比實際體重更胖。建議選擇鈉含量較低的味噌，並且適量飲用。
原則二：善用原型食物，拒絕加工配料
選好了清澈的湯底，下一步就是加入豐富的配料。減肥飲湯的關鍵，在於選擇能提供營養和飽足感的原型食物，而不是空有熱量的加工食品。
優先選擇的配料：大量蔬菜、優質蛋白質
一碗理想的減肥湯，應該包含大量的蔬菜和適量的優質蛋白質。蔬菜提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，能有效增加飽足感，促進腸道蠕動。優質蛋白質則有助於維持肌肉量，提升身體的基礎代謝率。
推薦蔬菜類：番茄、白蘿蔔、椰菜、菇菌類、海帶
番茄能為湯底帶來天然的酸甜味。白蘿蔔和椰菜富含纖維，熱量低且耐煮。菇菌類（如鮮冬菇、金針菇）和海帶則能增加湯的鮮味（Umami），讓你無需過多調味也能品嚐到美味。
推薦蛋白質類：雞蛋、豆腐、雞胸肉、蝦仁、瘦肉
雞蛋和豆腐是方便又優質的蛋白質來源。雞胸肉、蝦仁和去皮的瘦肉脂肪含量低，能為湯品增加口感和營養，讓你喝湯的同時不會感到飢餓。
絕對要避免的配料：加工火鍋料、高澱粉食材
丸類、餃類、腸仔等加工火鍋料，通常含有高比例的脂肪、鈉和添加物，是減肥湯中的大地雷。另外，也要注意避免在湯中加入冬粉、米粉等高澱粉食材，它們會讓你的湯變成一碗高熱量的湯麵。
原則三：減少鹽分與人工調味，品嚐食物原味
習慣重口味是致肥的隱形殺手。過多的鹽分不僅會造成水腫，還可能刺激食慾，讓你吃得更多。學會善用天然食材調味，是製作健康減肥湯的重要一步。
以天然香料取代鹽巴：薑、蒜、洋蔥、胡椒、番茄
在烹煮湯水時，可以多利用天然香料來提升風味。幾片薑、幾瓣蒜頭、或是一些洋蔥，都能為湯底增加層次感。適量的黑胡椒或白胡椒，則能帶來溫和的辛辣感，取代部分鹽分。番茄本身的酸度也是很好的天然調味劑。
烹飪技巧：利用菇菌類或番茄提升湯頭鮮味
這裡分享一個小技巧，在煮湯前，可以先用少量油將番茄或新鮮菇菌炒香。這個步驟能釋放它們更深層的風味，讓熬煮出來的湯頭味道更濃郁、更鮮甜。當湯頭本身味道足夠時，你自然就不會想添加那麼多鹽巴或人工調味料了。
7款新手必學減肥湯食譜：打造個人化一週燃脂湯單
掌握了減肥飲湯的黃金原則後，很多人最想知道的就是，減肥可以喝什麼湯？我們為你準備了一系列美味又易於製作的減肥湯食譜，讓你輕鬆規劃一星期的健康餐單。這些減肥湯水不僅熱量低，而且營養豐富，是減重路上的最佳夥伴。
週一：番茄豆腐蛋花湯 (啟動代謝、高纖飽足)
為何推薦
一週的開始，適合用清爽而營養的湯品來喚醒身體。番茄富含茄紅素與維他命C，豆腐與雞蛋則提供優質蛋白質，能有效增加飽足感，讓你不會在午餐前就感到飢餓。這款湯品製作簡單快速，非常適合忙碌的上班族。
食材清單
- 牛番茄 2個
- 板豆腐 1磚
- 雞蛋 2隻
- 金針菇 1小束
- 蔥花 少許
- 鹽、白胡椒粉 適量
製作步驟
- 番茄洗淨切塊，豆腐切丁，金針菇去根洗淨備用。
- 在鍋中放少許油，放入番茄塊，用中小火翻炒至軟爛出汁。
- 加入約800毫升水煮滾，然後放入豆腐丁與金針菇，再次煮滾。
- 將雞蛋打散，慢慢淋入湯中，用筷子輕輕攪拌成蛋花。
- 最後加入鹽和白胡椒粉調味，撒上蔥花即可完成。
營養師小貼士：番茄先用油炒過，茄紅素吸收率更高
茄紅素是脂溶性營養素，烹調時先用少許油份炒過，能破壞番茄的細胞壁，讓茄紅素更容易釋放出來，身體的吸收率也會大大提升。
週二：海帶白蘿蔔瘦肉湯 (促進腸蠕、去水腫)
為何推薦
經過一天的工作，身體可能因久坐而出現水腫或消化不良。海帶含有豐富的碘質與膳食纖維，有助促進腸道蠕動；白蘿蔔則有利尿去水腫的功效。搭配低脂的瘦肉，是一款能幫助身體排毒、消水腫的輕盈湯水。
食材清單
- 白蘿蔔 半條
- 乾海帶 10克
- 豬瘦肉 150克
- 薑 2片
- 鹽 適量
製作步驟
- 白蘿蔔去皮切塊；乾海帶用清水浸泡至軟身，切段備用。
- 豬瘦肉切片，放入滾水中汆燙後撈起，洗淨血水。
- 將所有食材（白蘿蔔、海帶、瘦肉、薑片）放入鍋中，加入足夠的水。
- 用大火煮滾後，轉中小火慢煮約40分鐘，直至蘿蔔變軟。
- 最後加鹽調味即可。
烹飪技巧：瘦肉先汆水，湯頭更清澈
豬肉或排骨等肉類先用滾水汆燙，可以去除血水與雜質，煮出來的湯頭會更加清澈，味道也更乾淨鮮甜。
週三：椰菜香菇雞胸湯 (增肌減脂、提升免疫力)
為何推薦
來到一週的中間，為身體補充優質蛋白質尤其重要。雞胸肉是增肌減脂的首選，而香菇富含多醣體，有助提升免疫力。椰菜則提供了豐富的纖維和維他命，讓你在減重同時也能維持良好體力。
食材清單
- 雞胸肉 1塊 (約200克)
- 乾香菇 5朵
- 椰菜 1/4個
- 薑 2片
- 鹽、白胡椒粉 適量
製作步驟
- 雞胸肉切丁；椰菜洗淨切片；乾香菇用溫水浸泡至軟，去蒂切半。
- 將浸泡香菇的水過濾後保留。
- 在鍋中放入雞胸肉、香菇、薑片以及過濾後的香菇水，再加入清水至蓋過食材。
- 煮滾後轉小火煮15分鐘。
- 加入椰菜片，繼續煮約5-7分鐘至椰菜變軟。
- 最後以鹽和白胡椒粉調味。
烹飪技巧：善用乾香菇水作湯底，風味更濃郁
浸泡過乾香菇的水充滿了香菇的精華與鮮味（鳥苷酸），是天然的調味品。過濾掉雜質後用來做湯底，能讓湯頭風味層次更豐富，減少鹽的使用量。
週四：西蘭花蝦仁菌菇湯 (抗氧化、低醣之選)
為何推薦
這是一款色彩鮮豔、營養密集的低醣湯品。西蘭花是著名的抗氧化食材，蝦仁提供低脂蛋白質，而各種菇菌類則能增加湯的鮮味與口感。對於正在執行低碳水化合物飲食的人士，這款湯是絕佳的選擇。
食材清單
- 西蘭花 半個
- 急凍蝦仁 100克
- 鮮冬菇或秀珍菇 80克
- 蒜頭 2瓣
- 鹽、黑胡椒 適量
製作步驟
- 西蘭花切成小朵，洗淨；蝦仁解凍；菇類洗淨切片；蒜頭切末。
- 鍋中放少許油，爆香蒜末，然後加入菇類炒香。
- 加入適量水煮滾，放入西蘭花煮約2分鐘。
- 最後加入蝦仁，煮至蝦仁變色捲曲（約1-2分鐘），用鹽和黑胡椒調味即可。
週五：無糖豆乳鍋 (營養全面、可作正餐)
為何推薦
迎接週末的來臨，不妨用一鍋溫暖豐盛的豆乳鍋犒賞自己。以無糖豆漿作為湯底，不僅帶有天然的豆香，還富含植物蛋白。搭配各種蔬菜和蛋白質，營養均衡，完全可以作為一頓滿足又無負擔的正餐。
食材清單
- 無糖豆漿 500毫升
- 板豆腐、娃娃菜、金針菇、鮮冬菇等蔬菜 適量
- 雞肉片或魚片 150克
- 昆布 1小段 (可省略)
- 日式醬油 少許 (調味用)
製作步驟
- 在鍋中放入豆漿和清水（比例約2:1），若有昆布可一同放入，用中小火慢慢加熱。
- 湯底微滾時，先放入較耐煮的食材，如豆腐、菇類根部。
- 再次煮滾後，放入肉片和葉菜類食材，煮熟即可。
- 食用時可依個人口味加入少許日式醬油調味。
烹飪提醒：豆漿加熱時需注意火候
豆漿非常容易「假沸」和燒焦，加熱時務必使用中小火，並在一旁觀察，避免火候過大導致溢出或鍋底燒焦，影響整鍋湯的味道。
週末放鬆：栗子香菇雞湯 (電飯煲懶人版)
為何推薦
週末就應該放慢腳步，享受悠閒時光。這款湯品利用電飯煲製作，幾乎不需要任何技巧，只需將食材處理好放入鍋中即可。栗子健脾，香菇提鮮，雞肉溫補，是一款適合在週末為自己和家人準備的暖心湯水。
食材清單
- 雞腿塊 300克
- 去殼生栗子 10粒
- 乾香菇 6朵
- 紅棗 4粒 (可省略)
- 薑 3片
- 鹽 適量
製作步驟
- 雞腿塊汆水洗淨；乾香菇泡軟；栗子洗淨。
- 將所有食材（雞腿、栗子、香菇、紅棗、薑片）放入電飯煲的內鍋中。
- 加入清水，水量需蓋過所有食材約2-3厘米。
- 外鍋加入約1.5杯水，按下煮飯或煲湯模式。
- 電飯煲跳掣後，讓湯在煲內燜10-15分鐘，最後加鹽調味即可享用。
自創你的專屬減肥湯：掌握「模組化配搭法」
學會了幾款固定的減肥湯食譜之後，你也可以發揮創意，設計出完全符合自己口味的專屬減肥湯水。其實製作一碗營養均衡的減肥湯，就像組合積木一樣簡單。只要掌握以下的「模組化配搭法」，跟隨四個步驟，從不同類別中各選一兩種食材，就能輕鬆變出無窮無盡的美味配搭。
步驟一：選擇「風味湯底」 (Base)
湯底是湯的靈魂，所以第一步就是決定它的基調。一個好的湯底能為整碗湯帶來深度，讓你不需要加入過多鹽分調味。
清爽蔬菜系：番茄、洋蔥、西芹
利用蔬菜本身的鮮甜味來熬製湯底，成品非常清爽。將番茄、洋蔥或西芹切塊後，用少許油炒香再加水熬煮，味道會更加濃郁。
日式鮮味系：昆布、柴魚片
這是最快速方便的選擇。只要將昆布和柴魚片放入水中稍作烹煮，就能獲得充滿日式鮮味（Umami）的清澈高湯，而且熱量極低。
溫潤高湯系：雞骨、瘦排骨
想湯水更溫潤滋養，可以選擇用雞骨或已去肥膏的瘦排骨熬湯。記得先汆水去除雜質和多餘油脂，熬煮時也要撇去表面的浮沫，這樣湯頭才會清澈低脂。
步驟二：加入至少2種「高纖蔬菜」 (Fiber)
蔬菜是減肥飲湯的關鍵角色。它們提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，能大大增加飽足感，同時熱量極低。建議每碗湯最少加入兩種或以上的蔬菜，增加營養多樣性。
葉菜類：娃娃菜、菠菜、椰菜
這類蔬菜烹煮時間短，能快速吸收湯汁的美味，口感軟嫩。
根莖類：紅白蘿蔔、蓮藕
根莖類蔬菜能為湯水增添天然的甜味和紮實的口感，讓湯品更有層次。
菇菌類：金針菇、鮮冬菇、秀珍菇
菇菌類是低卡路里的鮮味來源，其獨特的香氣和爽滑口感，能讓你的減肥湯味道昇華。
步驟三：搭配1份「優質蛋白質」 (Protein)
要讓一碗湯水成為營養均衡的一餐，而不是單純的蔬菜水，加入優質蛋白質是絕對必要的步驟。蛋白質能提供更持久的飽足感，也是維持肌肉量、提升新陳代謝的關鍵。
植物蛋白：板豆腐、嫩豆腐、豆乾
豆腐是極佳的植物蛋白來源，容易吸收湯汁，而且價格實惠，是減肥湯的理想搭檔。
動物蛋白：雞蛋、雞胸肉、魚片、蝦仁
選擇低脂肪的動物蛋白，例如打個蛋花、加入切片的雞胸肉或新鮮魚片，都能快速為你的湯品補充營養。
步驟四：使用「天然香料」提升風味 (Flavor)
最後一步，就是用天然的香料來為你的湯品畫龍點睛。善用這些食材，可以大幅減少鹽和人工調味料的使用，讓身體減少負擔。
辛香料：生薑、蒜頭、黑胡椒
幾片生薑或幾粒蒜頭，已經能為湯水帶來溫暖的辛香氣息。上桌前撒上少許現磨黑胡椒，風味更佳。
提鮮食材：枸杞、紅棗 (少量)
想增加湯水的天然甘甜味，可以加入數粒枸杞或一至兩顆去核的紅棗。不過它們含有糖分，所以份量要控制好。
情境式減肥湯水指南：解決各種飲食煩惱
掌握了基本的減肥湯食譜原則後，下一步就是靈活應用。很多人問減肥可以喝什麼湯，其實答案很視乎你的生活情境。當我們在減肥飲湯時，若能根據不同情況選擇合適的湯水，效果自然事半功倍。以下為你整理了幾個常見的飲食煩惱，並提供簡單的減肥湯水解決方案。
深夜嘴饞想吃宵夜時
漫漫長夜，肚子突然咕咕作響，想吃宵夜的念頭揮之不去，這是許多減肥人士的共同挑戰。這時候，與其強忍飢餓或選擇高熱量的零食，不如為自己準備一碗溫暖又低負擔的熱湯。
解決方案：低卡的番茄蛋花湯或紫菜蛋花湯
這兩款湯水製作非常快速，只需幾分鐘就能完成。它們的熱量極低，而且一碗熱湯下肚，能帶來實在的飽足感與溫暖的慰藉。番茄的微酸與雞蛋的滑嫩，或者紫菜的鮮味，都能有效滿足口腹之慾，讓你安穩入睡，又不會為身體帶來額外負擔。
大餐後隔天需要「刮油」清腸胃時
經過一頓豐富大餐或節日聚會後，隔天總感覺身體沉重，腸胃滯脹。這時候，你需要的是幫助身體恢復平衡的清爽飲食，而不是極端的節食。
解決方案：高纖維的白蘿蔔海帶湯促進消化
白蘿蔔與海帶都是高纖維食材。膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助身體排走廢物，就像為腸胃進行一次溫和的「大掃除」。這道湯味道清甜，能為身體補充水份，同時不增加腸胃負擔，是美食放縱後隔天的絕佳選擇。
運動後需要補充蛋白質時
運動後是補充營養的黃金時間，特別是蛋白質，它對於修復及增長肌肉十分重要。許多人會選擇飲用蛋白奶昔，但一碗溫熱的湯水其實也是一個很好的選項。
解決方案：高蛋白的香菇雞胸湯或豆腐魚片湯
雞胸肉、豆腐和魚片都是優質的低脂蛋白質來源。將這些食材配搭香菇或其他蔬菜煮成湯，不但能有效補充蛋白質，還能補充運動時流失的水份和電解質。熱湯有助身體放鬆，舒緩運動後的疲勞感。
辦公室午餐想健康又方便
對於辦公室一族來說，午餐常常是外食，難以控制油份和熱量。自己準備午餐雖然健康，但過程可能很費時。
解決方案：用燜燒杯製作簡易蔬菜豆腐湯
燜燒杯是忙碌人士的恩物。早上出門前，只需將易熟的蔬菜（如娃娃菜、金針菇）、切粒的豆腐和少量調味料放入燜燒杯，再注入滾水，扭緊杯蓋。到了午飯時間，你就會有一碗熱騰騰、營養均衡的自製湯品。這個方法省時、方便又健康，讓你輕鬆解決午餐煩惱。
減肥飲湯常見問題 (FAQ)
關於減肥可以喝什麼湯，我們整理了一些你可能感到好奇的問題。希望這些解答能幫助你在實踐減肥飲湯的路上，走得更順利和安心。
Q1: 喝湯可以完全代替正餐嗎？
將減肥湯水直接當作正餐，並不是一個長遠可行的做法。雖然以蔬菜為主的湯水熱量低，而且富含纖維，但是單靠它難以提供身體所需的全部營養，特別是足夠的蛋白質和健康的脂肪。長期這樣做，可能會導致肌肉流失和營養不均衡。
一個較好的方式，是將湯品作為正餐的一部分，或者偶爾選擇一款營養全面的湯品（例如我們介紹的無糖豆乳鍋）來代替一餐。重點是確保整天的營養攝取是均衡的。
Q2: 市售的包裝湯品或湯包，適合減肥人士嗎？
市面上的包裝湯品雖然方便，但在選擇時需要特別留意。為了風味和延長保存期限，許多市售湯品都含有很高的鈉、脂肪和食品添加物。這些都可能成為你減肥路上的隱形阻礙，例如高鈉會引致身體水腫。
如果你真的需要購買，建議你仔細閱讀營養標籤，選擇鈉含量較低、成分表簡單、以原型食物為主的產品。當然，自己動手準備減肥湯食譜，始終是最新鮮、最健康的選擇。
Q3: 減肥期間，傳統的「老火湯」適合飲用嗎？
香港家庭常見的「老火湯」，雖然感覺滋補，但在減肥飲湯的規劃中，通常不是最佳選擇。因為經過長時間熬煮，肉類和骨頭中的大量脂肪會溶入湯中，導致湯水的熱量和飽和脂肪含量偏高。
如果你真的很喜歡中式湯水，可以考慮改為烹煮時間較短的「滾湯」，例如番茄蛋花湯或豆腐瘦肉湯。這樣既能品嚐湯的鮮味，又可以避免攝取過多不必要的脂肪。
Q4: 減肥飲湯有時間限制嗎？睡前可以喝嗎？
飲湯的時間點，的確會影響效果。在正餐前15至20分鐘喝一碗清湯，可以先佔據一部分胃部空間，增加飽足感，有助於減少正餐的食量，這是一個很有效的技巧。
至於睡前，則不太建議喝大量的湯。這不僅可能因為需要上廁所而影響睡眠品質，而且如果湯品含有一定熱量，在身體即將進入休息狀態時攝取，也較不利於熱量消耗。如果睡前真的感到飢餓，可以選擇一小碗非常清淡的蔬菜湯，並且最好在睡前一至兩小時飲用完畢。
