減肥可以飲湯嗎？營養師拆解3大陷阱與3個必瘦原則，附3款低卡減肥湯食譜
減肥期間，一碗暖心的湯水似乎是健康又飽肚的選擇，但為何有些人能越喝越瘦，有些人卻體重不跌反升？事實上，並非所有湯品都有助減重，當中暗藏不少高鈉、高脂的「致肥陷阱」，選錯了隨時比吃飯更容易致肥。想正確利用湯水輔助減重？本文將由註冊營養師為你徹底拆解3大減肥湯水陷阱，分享3個必瘦黃金原則，並附上3款針對不同需要、簡單易煮的低卡減肥湯食譜，讓你飲得飽足又安心，輕鬆將湯水變成你的瘦身神隊友。
減肥飲湯迷思：究竟飲湯會肥定瘦？營養師拆解成功關鍵
很多人在減肥時都會問：「減肥可以喝湯嗎？」這個問題的答案，其實是「可以，但要看你怎樣飲」。你可能聽過朋友靠減肥飲湯成功修身，但亦可能見過有人飲湯後體重不跌反升。這當中的分別，並非在於「飲湯」這個動作本身，而是你是否掌握了體重管理的底層邏輯。要解開這個迷思，首先要明白一個不論任何減肥法都必須遵守的核心原則。
減肥飲湯的成敗核心：熱量赤字
減肥飲湯成功與否，關鍵完全取決於你是否能夠創造「熱量赤字」（Calorie Deficit）。這是一個非常簡單，卻又極其重要的概念。它指的是身體在一天內所消耗的總熱量，必須大於從食物和飲品中攝取的總熱量。當身體出現熱量缺口時，便會開始動用體內儲存的能量（主要是脂肪），從而達至減重的效果。
成功減重的唯一真理：攝取熱量 < 消耗熱量
不論你選擇的是飲湯、食沙律還是其他飲食法，成功減重的唯一真理就是這條公式：每日總攝取熱量 < 每日總消耗熱量。只要你能維持這個狀態，體重自然會下降。因此，我們討論減肥是否可以飲湯，焦點應該放在「這一碗湯會為你帶來多少熱量」，以及它如何影響你整日的總熱量攝取。
湯品的雙面刃：可以是飽肚盟友，也可以是熱量陷阱
湯水本身就是一把雙面刃。飲得其法，它可以是減重路上的一大助力。一碗以大量蔬菜和瘦肉煮成的清湯，體積大、水份足，可以在餐前提供極佳的飽足感，有助於控制正餐食量，讓你更容易達到熱量赤字。一個好的減肥湯食譜，就是利用這個原理。但若選擇不當，湯水亦會變成熱量陷阱，例如濃稠的忌廉湯、勾芡的羹湯，或是充滿浮油的濃郁肉湯，其熱量可能比一碗飯還要高，不知不覺間就讓你的熱量攝取超標，令減肥大計功虧一簣。
減肥湯水陷阱：避開3款「偽健康」高熱量地雷湯品
很多人問，減肥可以喝湯嗎？答案是可以的，不過選對湯品才是關鍵。在我們鑽研各種有益的減肥湯食譜之前，更重要的是先學會辨識那些看似健康，實際上卻是高熱量的「地雷湯」。了解這些減肥飲湯的陷阱，才能讓你的努力不白費。
地雷一：濃郁忌廉湯與勾芡羹湯 (Cream Soups & Thick Soups)
隱形澱粉：太白粉、粟粉勾芡，徒增熱量
西餐廳的餐湯，或者街頭小食的碗仔翅、酸辣湯，那種濃稠的口感很受歡迎。這種質感通常來自「勾芡」的步驟，也就是加入了太白粉或粟粉。這些澱粉本身就是碳水化合物，會直接增加湯品的熱量，卻沒有提供太多營養。
脂肪來源：鮮忌廉、牛油，高飽和脂肪與熱量
至於蘑菇忌廉湯、周打蜆湯這類西式濃湯，它們香滑的秘訣在於加入了大量鮮忌廉和牛油。這些成分富含飽和脂肪，熱量非常高。一碗喝下去，可能比一碗飯的卡路里還要多，讓你的減重計劃變得困難。
地雷二：重口味麵食與火鍋湯底 (Heavy Broths)
高鈉元兇：引致水腫，影響體重及體態
吃完拉麵或打邊爐之後，隔天總覺得身體腫脹，體重也好像增加了。這通常是高鈉惹的禍。重口味的湯底，例如麻辣湯或紅燒牛肉麵湯，含有大量鹽分和調味料。過多的鈉會讓身體儲存額外水分，造成水腫，影響你對真實體重和體態的判斷。
乳化脂肪：奶白色的豬骨濃湯，脂肪含量極高
很多人以為，奶白色的豬骨湯、魚湯代表充滿鈣質和膠原蛋白。其實，這種誘人的奶白色是「脂肪乳化」的結果。經過長時間熬煮，肉類和骨頭中的脂肪分解成微小顆粒，然後懸浮在水中，形成了看似濃郁的白色湯頭。所以，湯色越白，通常代表脂肪含量越高。
地雷三：長時間熬煮的加工品肉湯 (Processed Meat Broths)
溶出油脂：肉類及加工品（如貢丸、香腸）的脂肪
自家煲的老火湯，如果用上肥肉部位，或者加入貢丸、香腸、午餐肉等加工食品一起熬煮，情況也不樂觀。在長時間加熱的過程中，這些食材內的脂肪會不斷溶解釋出，完全融入湯水中。即使你很小心地避開了看得見的肥肉，但每一口湯其實都喝下了不少隱藏的油脂。
健康風險：高嘌呤（普林）對尿酸高人士的影響
除了熱量和脂肪，長時間熬煮的肉湯還有另一個健康考量，就是嘌呤（普林）含量偏高。肉類、內臟和海鮮經過久煮，嘌呤會大量溶入湯中。對於尿酸偏高或有痛風問題的人士，經常飲用這類湯水，可能會增加身體的負擔。
營養師推介減肥湯水3大原則：揀啱湯底、湯料，瘦身效果事半功倍
很多人都在問，減肥可以喝湯嗎？答案是可以的。只要掌握以下三個核心原則，聰明地選擇湯底和湯料，減肥飲湯不但不會致肥，更可以成為你瘦身路上的好幫手，讓減肥湯食譜發揮最大效果。
原則一：選擇「清澈低脂」的湯底
湯底是整碗湯的靈魂，也是熱量的主要來源之一。想要有效控制卡路里，第一步就是要選擇清澈、低脂肪的湯底。這類湯底通常以天然食材熬煮，味道清甜，而且沒有多餘的油脂負擔。
推薦湯底：蔬菜湯、昆布高湯、雞骨清湯、番茄湯
以大量蔬菜如番茄、西芹、洋蔥熬成的蔬菜湯，或是用昆布、雞骨熬製的清湯，都是非常好的選擇。它們熱量極低，又能提供天然的鮮味，作為減肥湯的基底就最適合不過。
判斷標準：湯色清澈見底，表面無明顯浮油
一個非常簡單的判斷標準，就是觀察湯的外觀。理想的減肥湯底應該是湯色清澈，甚至可以看見碗底，而且湯的表面沒有浮著一層明顯的油光。那些看起來奶白濃稠或油膩的湯，就要盡量避免了。
原則二：加入「優質原型食物」作湯料
選好了清澈的湯底，下一步就是加入有營養又能增加飽足感的湯料。關鍵是選擇「原型食物」，也就是未經深度加工、保持原始樣貌的食材，避免選擇貢丸、香腸等加工食品。
優質蛋白質（增強飽足感）：雞胸肉、瘦肉、豆腐、雞蛋、魚肉、海鮮
蛋白質是增加飽足感的重要功臣。在湯中加入雞胸肉、魚片、豆腐或海鮮等，可以延長飽肚的感覺，讓你不會很快就感到飢餓。這樣就能有效減少正餐的食量或餐後想吃零食的慾望。
膳食纖維（增加份量）：各類蔬菜、菇菌、瓜類、海帶
想增加湯的份量，讓自己吃得更滿足，膳食纖維就是最好的朋友。在湯中加入大量的蔬菜、菇菌、冬瓜或海帶，不但可以增加湯的口感和層次，它們豐富的纖維也能促進腸道健康，而且熱量極低。
原則三：善用「天然香料」取代高鈉調味
很多人為了讓湯更好喝，會加入大量的鹽、雞粉或現成的調味醬料，但這正是導致水腫的元兇。過高的鈉含量會讓身體滯留水份，令體重不降反升，影響減脂的真實成效。
提味法寶：薑、蔥、蒜、胡椒、芫荽、香草
我們可以善用各種天然香料來為湯水提味。薑片可以帶來溫暖的辛辣感，蒜頭和蔥段能增加香氣，少許胡椒就能提升味道的層次。這些天然的提味法寶，完全可以取代高鈉的調味料。
減鈉好處：改善水腫，真實反映減脂成效
當我們減少鈉的攝取，身體就不會再鎖住多餘的水份。你會發現，身體的浮腫感會慢慢減退，磅上的數字也能更真實地反映出你努力減去脂肪的成果，而不是被水份所影響。
對症下「湯」：針對3大卡關族群的機能性瘦身湯水
掌握了揀選湯底和湯料的原則後，「減肥可以喝湯嗎」這個問題的答案就更清晰了。關鍵在於，我們可以針對減重時遇到的不同關卡，聰明地選擇最適合自己的機能性減肥湯水，讓減肥飲湯的效果最大化。
方案一：為「飢餓型」而設：高纖飽足感湯
減重痛點：食量大，易感飢餓，常因抵擋不住而暴食
如果你發現自己食量不小，餐與餐之間很容易感到肚餓，甚至有時會因為抵擋不住飢餓感而失控暴食，你就可能屬於「飢餓型」。
營養原理：利用膳食纖維與蛋白質延長飽肚感
這個方案的營養原理很直接，就是利用膳食纖維和蛋白質這兩種營養素來延長飽足感。膳食纖維吸水後會膨脹，佔據胃部空間，而蛋白質則需要更長時間消化，兩者都能有效延緩飢餓感的出現。
推薦食材：雞胸肉、板豆腐、大量菇菌、高麗菜
在準備你的專屬減肥湯食譜時，可以多選擇雞胸肉、板豆腐提供蛋白質，再加入大量菇菌類和高麗菜等高纖維蔬菜，增加湯的份量感和飽足感。
方案二：為「水腫型」而設：高鉀利水消腫湯
減重痛點：飲食清淡但體重停滯，下半身浮腫
另一種常見情況是，明明飲食已經很清淡，但體重卻停滯不前，特別是下半身容易感到浮腫、沉重，這就是典型的「水腫型」。
營養原理：鉀離子有助排出體內多餘鈉質，改善水腫
背後的營養原理與體內的鈉鉀平衡有關。當我們攝取足夠的鉀離子，它就能幫助身體排出多餘的鈉質和水分，從而改善因口味偏鹹或外食造成的水腫問題。
推薦食材：冬瓜、薏仁、芹菜、海帶、蛤蜊
因此，這類族群可以挑選冬瓜、薏仁、芹菜、海帶和蛤蜊等高鉀食材入湯，這些都是天然的利水好幫手，有助身體回復輕盈。
方案三：為「嘴饞型」而設：偽濃郁滿足感湯
減重痛點：壓力大，渴望重口味、濃郁食物作慰藉
如果你經常因為工作或生活壓力大，特別想吃一些重口味、口感濃郁的食物來尋求慰藉，那麼你就是「嘴饞型」族群。
營養原理：利用番茄、洋蔥等天然鮮味（Umami）創造濃郁口感
這款湯的營養原理，是巧妙利用食材本身的天然鮮味（Umami），去模仿濃湯的豐厚口感。這種來自天然食材的鮮味能帶來心理上的滿足感，但熱量卻低得多。
推薦食材：番茄、洋蔥、蒜頭、西芹、紅蘿蔔
番茄、洋蔥、蒜頭、西芹和紅蘿蔔都是製造天然鮮味的絕佳食材。將它們一起熬煮，就能創造出不需加忌廉或勾芡，也一樣濃郁好味的湯底，滿足口腹之慾。
3款零失敗減肥湯食譜：營養師設計，低卡、好味又飽肚
知道減肥飲湯的原則後，實踐起來可能還是會有點迷惘。這裡分享由營養師設計的3款減肥湯食譜，它們的共通點是材料簡單、烹調零失敗，而且兼顧低卡路里、美味和飽足感。你可以根據自己的需要和口味，選擇一款來豐富你的減肥餐單，讓瘦身過程變得更輕鬆愉快。
食譜一：【全面均衡】番茄豆腐金菇蛋花湯
這是一款非常家常的湯品，但營養價值卻很全面。它集合了優質蛋白質、膳食纖維和多種維他命，味道酸甜開胃，作為輕食午餐或晚餐都非常適合。
材料清單與熱量估算
份量：1人份
材料：
大番茄：1個
板豆腐：半磚（約150克）
金菇：半包（約100克）
雞蛋：1隻
薑片：2片
蔥花：少許
鹽、白胡椒粉：適量
熱量估算：約 260 kcal
烹飪步驟與省時貼士
- 準備材料：番茄洗淨切丁。豆腐切小塊。金菇切去根部後洗淨。雞蛋打散備用。
- 炒香番茄：鍋中放少許油，加入薑片和番茄丁，用中小火翻炒至番茄變軟出汁。這個步驟是湯頭濃郁的關鍵。
- 加水煮滾：加入約500毫升水，煮滾後放入豆腐和金菇，再次煮滾後轉小火煮約5分鐘。
- 加入蛋液：將蛋液以畫圈方式慢慢淋入湯中，待蛋花成形後輕輕攪拌。
- 調味完成：熄火，加入適量鹽和白胡椒粉調味，最後撒上蔥花即可。
省時貼士：如果時間緊迫，可以使用罐頭去皮番茄粒代替新鮮番茄，能省卻清洗和切丁的步驟，並讓湯底更快變得濃郁。
營養價值分析
這款湯的營養結構非常均衡。番茄富含茄紅素和維他命C，有助抗氧化。豆腐和雞蛋是優質蛋白質的主要來源，能提供持久的飽足感，有助於維持肌肉量。金菇則提供了豐富的膳食纖維，可以增加糞便體積，促進腸道蠕動。
食譜二：【針對水腫】冬瓜海帶蛤蜊湯
如果你發現自己明明吃得不多，體重卻停滯不前，而且下半身容易浮腫，這款湯就非常適合你。它利用食材的天然特性，幫助身體排走多餘的水分。
材料清單與熱量估算
份量：1人份
材料：
冬瓜：200克
乾海帶：5克
蛤蜊：150克
薑絲：適量
鹽、白胡椒粉：適量
熱量估算：約 90 kcal
烹飪步驟與去腥貼士
- 準備材料：冬瓜去皮去籽，切塊。乾海帶用清水浸泡至軟身，切段。蛤蜊用鹽水浸泡約1小時，讓其吐沙，然後洗淨備用。
- 煮湯底：鍋中放入約600毫升水和薑絲，煮滾後放入冬瓜和海帶，煮約10-15分鐘，直到冬瓜變得半透明。
- 加入蛤蜊：轉大火，放入蛤蜊，煮至蛤蜊開口。
- 調味完成：蛤蜊全部開口後立即熄火，加入極少量鹽（因蛤蜊和海帶已有鹹味）和白胡椒粉調味即可。
去腥貼士：蛤蜊吐沙要徹底，這是湯頭清甜無腥味的第一步。加入薑絲是去除海鮮腥味的關鍵，而且不要過度烹煮蛤蜊，肉質變老會影響口感。
營養價值分析
這是一款典型的高鉀低鈉湯品。冬瓜和海帶都富含鉀離子，鉀能幫助身體平衡體內的鈉水平，促進多餘水分和鈉質的排出，對於改善因飲食偏鹹造成的水腫非常有效。蛤蜊則提供了低脂肪的優質蛋白質和鐵質。
食譜三：【溫補飽肚】電鍋版香菇栗子雞湯
天氣轉涼或身體感到虛弱時，會特別想喝一碗溫暖的雞湯。這款電鍋版的減肥湯食譜，烹調過程極為簡單，而且能提供足夠的飽足感和溫暖感。
材料清單與熱量估算
份量：1人份
材料：
去皮雞腿肉：1隻（約180克）
乾香菇：3-4朵
去殼栗子：5-6粒
紅棗：2-3粒（可省略）
薑片：2片
鹽：適量
熱量估算：約 350 kcal
烹飪步驟與去油貼士
- 準備材料：雞腿肉切塊。乾香菇用溫水浸泡至軟，香菇水備用。
- 汆燙雞肉：燒一鍋滾水，放入雞肉塊汆燙約1-2分鐘，撈起後用清水洗淨浮沫。
- 放入電鍋：將汆燙好的雞肉、香菇、栗子、紅棗和薑片全部放入電鍋內鍋。
- 加水燉煮：加入清水和預留的香菇水，水量蓋過所有食材。電鍋外鍋加1杯水，按下開關燉煮。
- 調味完成：電鍋跳起後，再燜10分鐘，然後開蓋加入適量鹽調味。
去油貼士：烹煮前先將雞皮完全去除，是減少脂肪最直接的方法。汆燙步驟也能有效去除部分油脂和雜質，讓湯頭更清澈。
營養價值分析（提醒栗子屬澱粉）
雞肉是優質蛋白質的來源，有助於修復身體組織和維持飽足感。香菇則富含多醣體和獨特香氣。這裡需要特別留意，栗子雖然常被當作堅果，但它的主要成分是澱粉，屬於碳水化合物，與薯仔、米飯是同一類別的食物。因此，如果你的減肥餐單中有這款湯，建議當餐就要減少或省略其他主食的份量，避免攝取過多的碳水化合物。
減肥飲湯常見問題 (FAQ)
很多人都會問，減肥可以喝湯嗎？其實答案是可以的。我們整理了幾個在減肥飲湯過程中常見的問題，讓你更清楚如何正確地飲湯輔助瘦身。
Q1：飯前飲湯還是飯後飲湯較好？
最佳時機：餐前15-20分鐘飲用清湯，增加飽足感
想靠飲湯增加飽足感，最好的時機是餐前15至20分鐘。飲用清湯可以預先佔據胃部一些空間，讓你在正餐時自然減少食量，有助控制熱量攝取。
潛在問題：飯後飲湯或會稀釋胃液，並攝取額外熱量
如果在飯後飲湯，湯水就有機會稀釋胃液，影響消化。而且，這等於在吃飽後再攝取額外的熱量，對體重控制沒有正面幫助。
Q2：只飲湯不吃飯，會瘦得更快嗎？
錯誤觀念：缺乏碳水化合物，易致能量不足及反彈
這是一個常見的錯誤觀念。如果完全不吃飯，身體會缺乏足夠的碳水化合物。這樣會導致能量不足，精神變差，而且在恢復正常飲食後，體重很容易反彈。
長期風險：肌肉流失，基礎代謝率下降，形成易胖體質
長期只飲湯，身體會開始分解肌肉來獲取能量。肌肉流失會直接令基礎代謝率下降，身體消耗的熱量變少，慢慢形成更易胖的體質。
Q3：飲湯速度快慢有影響嗎？
正確飲法：細嚐慢嚥，給予大腦至少20分鐘接收飽足信號
飲湯的速度絕對有影響。我們的大腦需要最少20分鐘，才能接收到「飽」的信號。所以飲湯時應該慢慢品嚐，給身體足夠的時間去反應，才能有效控制食量。
健康警告：避免飲用過燙（>65°C）的湯，以免損害食道
另外一個重點是溫度。世界衛生組織已將超過攝氏65度的熱飲列為可能致癌物。長期飲用太燙的湯，會反覆刺激黏膜，增加損害食道的風險。
Q4：市售即食湯包、沖泡濃湯可以嗎？
選購技巧：學懂閱讀營養標籤，注意鈉、脂肪含量
選購這些方便的產品時，一定要學會看營養標籤。你需要特別留意鈉和脂肪的含量，因為很多市售湯品的鈉含量都非常高，容易造成水腫。
營養師建議：多數產品鈉含量偏高，自煮仍是最佳選擇
從營養師角度看，大部分市售湯包的鈉含量都偏高。所以，如果時間許可，參考一些健康的減肥湯食譜來自煮，始終是控制熱量和營養成分的最佳選擇。
