減肥可以飲湯嗎？營養師推介6款「刮油瘦身湯」，附4大黃金法則讓你越飲越瘦！

減肥期間，飲湯似乎是一大禁忌——濃郁的豬骨湯、忌廉湯總是與高脂、高鈉劃上等號。但你又是否知道，只要懂得選擇，湯水其實是你瘦身路上最強的「刮油」拍檔？飲湯不但能以低卡路里帶來極致飽足感，告別挨餓的痛苦，更能從天然食材中攝取豐富的植化素，助你燃脂清腸。本文將由營養師為你拆解減肥飲湯的迷思，並公開4大「越飲越瘦」的黃金法則，更附上6款簡單易煮的「刮油瘦身湯」食譜，即使是廚房新手也能輕鬆上手，讓你無需節食，暖胃又享瘦！

減肥可以飲湯嗎？拆解減肥湯成為你瘦身最佳拍檔的兩大原因

很多人在思考減肥餐單時，都會問到底有哪些減肥可以喝的湯，或者更直接地探索，減肥可以飲湯嗎？答案是肯定的。只要選對湯品和飲用方法，湯水不但不會讓你變胖，反而會成為你瘦身路上的最佳拍檔。這背後主要有兩個關鍵原因，理解了之後，你就能安心地將美味的湯品納入你的減重計劃中。

告別挨餓節食：正確飲湯讓你兼得飽足感與低卡路里

減肥最令人卻步的，往往是揮之不去的飢餓感。一碗用心烹調的減肥湯，就能有效地解決這個問題。湯品含有大量水分和豐富的蔬菜，可以先填滿你的胃部空間，給你帶來實在的飽足感。而且，湯裡的蔬菜富含膳食纖維，如果再搭配豆腐、雞肉或海鮮等優質蛋白質，消化時間會更長，能讓飽足感維持得更久。這樣一來，你在攝取較低卡路里的情況下，又不會時常感到飢餓，自然就能更輕鬆地維持健康的熱量赤字，向理想體重邁進。

不只是減重：透過減肥湯攝取植化素，從內到外提升健康

減肥飲湯的好處，其實遠不止於控制體重這麼簡單。透過一碗集合多種蔬菜的湯品，你可以輕鬆攝取到豐富的「植化素」（Phytochemicals）。植化素是植物獨有的天然營養素，人體無法自行製造，卻對維持健康非常有幫助。它們是強效的抗氧化劑，有助於對抗身體的發炎反應，還可以增強免疫系統的功能。所以，當你喝下一碗色彩繽紛的蔬菜湯時，不單是在執行減重計劃，更是在為身體補充能量，打好健康基礎，讓你由內到外散發更佳的狀態。

煮出有效瘦身湯的秘訣：從選材到烹飪的4大黃金法則

很多人在思考減肥可以喝的湯時，往往只想到淡而無味的蔬菜水。其實，只要掌握了正確的方法，減肥飲湯的過程也可以是一種享受。要煮出一鍋真正有助瘦身的湯品，並非只是將所有食材丟進水裡煮熟那麼簡單。從湯底的選擇到烹飪的細節，每一步都足以影響最終的減肥效果。以下整理了四個黃金法則，讓你輕鬆掌握煮出美味又有效瘦身湯的秘訣。

法則一：避開高油高澱粉的「偽」健康湯底

湯底是整鍋湯的靈魂，也是最容易隱藏熱量陷阱的地方。西餐廳中常見的粟米忌廉湯或羅宋湯，為了營造濃郁口感，通常會加入牛油、麵粉、淡忌廉或大量番茄膏，這些都是高脂肪和高澱粉的來源。另外，中式羹湯如酸辣湯或碗仔翅，則常用太白粉或粟粉勾芡，不知不覺間增加了大量碳水化合物。想讓減肥可以喝湯這件事變得有效，第一步就是選擇清澈的湯底，例如用雞骨、昆布、番茄或大量蔬菜熬製的清湯，它們熱量極低，又能提供天然的鮮甜味。

法則二：精選原型食材，拒絕加工配料

湯裡的配料直接決定了你攝取的營養和熱量。烹煮瘦身湯時，請務必堅守「原型食物」的原則，也就是選擇那些看得出原本樣貌的食材。新鮮的蔬菜如白蘿蔔、高麗菜、番茄、菇菌類，以及優質蛋白質如雞胸肉、魚肉、鮮蝦、豆腐和雞蛋，都是絕佳的選擇。相反，應完全避免市面上的加工火鍋配料，例如貢丸、魚蛋、香腸、加工餃子等。這些加工品在製造過程中通常加入了較多的脂肪、澱粉和鈉，營養價值低但熱量卻相當高，是減肥飲湯的大忌。

法則三：善用天然香料，告別高鈉水腫

很多人為了讓湯更有味道，會加入大量的鹽或雞粉調味。然而，過多的鈉會讓身體滯留水份，形成水腫，即使體重下降，身形看起來依然浮腫。其實，大自然提供了許多能取代鹽的天然香料。烹煮時，可以善用薑片、蒜頭、洋蔥、黑胡椒、番茄的酸甜味或香菇的鮮味來提升湯的層次感。這些天然香料不但沒有熱量，部分更有促進新陳代謝的益處，讓你告別水腫，展現更實在的瘦身線條。

法則四：掌握烹飪四大重點，讓減肥效果加倍

掌握一些簡單的烹飪技巧，能讓你的瘦身湯功效更上一層樓。
第一，先炒香後加水。在加水熬煮前，先用少量油將洋蔥、蒜頭或番茄等食材炒香，這樣不僅能釋放出更濃郁的香氣，也能讓番茄中的茄紅素等脂溶性營養素更容易被身體吸收。
第二，食材切大塊。將蔬菜和肉類切成較大的塊狀，能增加咀嚼的次數。咀嚼這個動作會向大腦傳遞飽足的信號，讓你更容易感到滿足，避免過量進食。
第三，葉菜最後放。像菠菜、高麗菜這類容易煮爛的葉菜，應該在關火前才放入鍋中略煮，這樣可以最大限度地保留其中的維他命，避免營養流失。
第四，飲用前撇走浮油。如果使用雞肉或排骨熬湯，湯面難免會出現一層浮油。在上桌前用湯匙將其撇除，這個簡單的動作可以減少不少多餘的脂肪攝取。

營養師精選：6款必試減肥湯食譜

了解了煮出瘦身湯的黃金法則後，相信你最想知道有哪些減肥可以喝的湯食譜。很多人問減肥可以飲湯嗎？答案是可以的，而且選對了湯品，減肥飲湯絕對是你的好幫手。以下由營養師精心設計的6款食譜，由低卡高蛋白到溫補增肌都有，讓你吃得滿足又健康。

食譜一：番茄豆腐蛋花湯（低卡高蛋白，約220卡路里）

這是一款非常經典的家常湯品，番茄的酸甜開胃，配合豆腐與雞蛋提供的優質蛋白質，營養均衡。它的熱量極低，而且製作簡單快速，非常適合作為減肥期間的晚餐或宵夜，既能暖胃又有飽足感。

材料：
牛番茄 2個
板豆腐 1磚
雞蛋 2隻
金針菇 1小包
蔥花少許
橄欖油 1茶匙
鹽、胡椒粉適量
做法：
將番茄洗淨切丁，板豆腐切成小塊，金針菇去根部後切半，雞蛋打散備用。
在鍋中加入橄欖油，放入番茄丁用中火翻炒，直到番茄變軟出汁。這個步驟有助釋放茄紅素，讓營養更易吸收。
加入約800毫升水，煮滾後放入豆腐丁和金針菇，再次煮滾。
轉小火，將蛋液以畫圈方式慢慢淋入湯中，待蛋花成形後輕輕攪拌。
最後加入鹽和胡椒粉調味，撒上蔥花即可上桌。

食譜二：日式刮油白蘿蔔雞肉湯（促進代謝，約280卡路里）

白蘿蔔含有豐富的消化酵素，有助於分解脂肪和澱粉，是減重時期的好食材。這款湯味道清甜，雞肉提供足夠的蛋白質，能促進新陳代謝，喝起來清爽無負擔，有助身體「刮油」。

材料：
雞胸肉或去皮雞腿肉 150克
白蘿蔔半條
乾香菇 3朵
薑 2片
日式醬油 1茶匙
鹽適量
做法：
雞肉切塊後汆燙去除雜質。白蘿蔔去皮切塊。乾香菇泡軟後切半，香菇水備用。
將雞肉、白蘿蔔、香菇和薑片放入鍋中，加入足夠的水及剛才的香菇水，水量需蓋過所有食材。
開大火煮滾後，轉小火慢燉約30分鐘，直到白蘿蔔變軟。
加入日式醬油和鹽調味，再煮5分鐘讓味道融合即可。

食譜三：花椰菜蝦仁菌菇湯（高纖高蛋白，約350卡路里）

這款湯品簡直就是一碗「喝的沙拉」，集合了多種高纖維的蔬菜與優質蛋白質。花椰菜和菌菇能提供極強的飽足感，而蝦仁則是低脂高蛋白的代表，非常適合運動後補充營養，或作為代替正餐的選擇。

材料：
花椰菜半個
新鮮蝦仁 100克
鴻禧菇或秀珍菇 1包
蒜頭 2瓣
橄欖油 1茶匙
鹽、黑胡椒適量
做法：
花椰菜切成小朵，蝦仁洗淨，菌菇去根部撥散，蒜頭切末。
在鍋中加入橄欖油，爆香蒜末，然後放入菌菇翻炒至軟身及散發香氣。
加入花椰菜和適量的水，煮滾後轉中火煮約5-7分鐘，直到花椰菜變軟。
放入蝦仁，煮至蝦仁變紅捲曲（約2分鐘）。
起鍋前加入鹽和現磨黑胡椒調味即可。

食譜四：海帶豆腐味噌湯（改善腸道，約180卡路里）

味噌湯是日式料理的靈魂，也是減肥人士的恩物。它的熱量非常低，而味噌作為發酵食品，含有益生菌，有助改善腸道健康。海帶則富含水溶性纖維，能增加飽腹感，幫助排便。

材料：
板豆腐半磚
乾燥海帶芽 5克
味噌 1大匙
蔥花少許
做法：
乾燥海帶芽用冷水泡發約5分鐘後瀝乾。豆腐切丁。
在鍋中加入約600毫升水煮滾，放入豆腐丁和泡發的海帶芽。
再次煮滾後關火。用湯勺取少量湯，將味噌在勺中攪拌溶解，再倒入鍋中拌勻。這個步驟可以避免味噌結塊，並保留益生菌活性。
重新開小火稍微加熱，但不要煮到沸騰。
盛入碗中，撒上蔥花即可享用。

食譜五：香菇栗子雞湯（溫補增肌，約400卡路里）

如果你不只追求減脂，還希望增加肌肉量，這款溫補的雞湯就非常適合。栗子是優質的澱粉來源，能提供能量，而雞肉的蛋白質是肌肉生長的關鍵。在天氣轉涼時喝一碗，既暖身又滋補。

材料：
帶骨雞腿 1隻（切塊）
新鮮栗子 8-10粒
乾香菇 5朵
紅棗 4粒
薑 3片
鹽適量
做法：
雞腿塊汆燙後洗淨。乾香菇及紅棗泡軟備用。
將所有材料（鹽除外）放入鍋中，加入足夠的水蓋過食材。
用大火煮滾後，撈去表面浮沫，轉小火慢燉約1小時。
待雞肉和栗子都軟爛入味後，才加入適量的鹽調味，再煮5分鐘即可。

食譜六：速效減醣泡菜豬肉湯（極低碳水，含醣量<5克）

對於正在進行生酮或極低碳水飲食的人士，這款湯品是絕佳選擇。泡菜的發酵風味和酸辣口感非常開胃，而且碳水含量極低。配合富含油脂的豬五花肉，能快速提供飽足感，滿足口腹之慾。

材料：
豬五花肉片 100克
韓式泡菜 100克
嫩豆腐半盒
洋蔥 1/4個
麻油 1茶匙
做法：
洋蔥切絲，泡菜切段，嫩豆腐切塊。
在鍋中加入麻油，用中火炒香洋蔥絲，再加入豬五花肉片炒至變色。
放入泡菜一起翻炒約1分鐘，讓香氣釋出。
加入約500毫升水，煮滾後放入嫩豆腐。
用中小火煮約5-10分鐘，讓所有味道融合。因為泡菜本身有鹹味，可以先試味再決定是否需要額外加鹽。

一週減肥湯備餐法：週末準備，平日5分鐘輕鬆上桌

想知道減肥可以喝的湯怎樣融入忙碌的生活嗎？關鍵就在於週末的一點準備功夫。很多人對於減肥飲湯卻步，常常是因為覺得每天準備太花時間。現在介紹一個備餐法，讓你平日下班後，只需要5分鐘，就能享用一碗熱騰騰又營養的瘦身湯，輕鬆解決「減肥可以喝湯嗎」這個關於時間與毅力的難題。

「模組化」備餐概念：讓你的減肥計劃更持久

要讓減肥計劃成功，可持續性是首要條件。每天喝同一款湯，不出三天就會感到厭倦。「模組化」備餐就是解決這個問題的聰明方法。它的概念很簡單，就是將一碗湯拆解成幾個核心組件（模組），在週末預先處理好。然後，平日根據心情與喜好，像玩積木一樣自由組合。這樣不僅大大縮短了每天的烹煮時間，而且每天都能吃到不同配搭的湯品，新鮮感十足。這個方法讓減肥飲湯不再是沉悶的任務，而是一種充滿彈性的飲食享受。

步驟一：週末準備三大核心「減肥湯模組」

週末花上一至兩小時，集中準備好未來一週的份量。你可以將它們分裝成每日一份，存放在雪櫃。

模組一：百搭蔬菜湯底
準備一個大鍋，放入大量低澱粉蔬菜，例如番茄、西芹、洋蔥、紅蘿蔔、椰菜等。加水蓋過所有食材，熬煮約一小時，不需要加太多鹽或其他調味料，只取蔬菜本身的鮮甜。最後過濾掉菜渣，只留下清澈的湯底。將湯底放涼後，分裝成5至6份冷藏或冷凍。這個湯底就是你未來一週美味的基礎。
模組二：即煮蔬菜包
挑選你喜歡的蔬菜，例如西蘭花、椰菜花、菠菜、菇菌類、娃娃菜等。將它們清洗乾淨，並且切成適合入口的大小。然後，按照每天的份量，用保鮮袋或食物盒分裝好。重點是保持蔬菜乾爽，這樣可以存放得更久。
模組三：優質蛋白質包
蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。你可以準備幾款不同的蛋白質，例如將雞胸肉煮熟後撕成雞絲、將板豆腐切成小塊、準備急凍蝦仁或魚片。同樣地，將它們分成一餐的份量獨立包裝好。這樣，你就有豐富的蛋白質選擇。

步驟二：平日晚餐快速組合，輕鬆享用

完成週末的準備後，平日的晚餐時間就變得非常輕鬆。

首先，取出一份蔬菜湯底，用小鍋加熱至沸騰。然後，加入一包你喜歡的即煮蔬菜包，煮約兩至三分鐘，直到蔬菜變軟。最後，放入一份蛋白質包，例如雞絲或豆腐，再煮一分鐘左右就完成了。

整個過程不超過5分鐘。你可以隨意配搭，今天想吃西蘭花配雞肉，明天可以換成菠菜配蝦仁。每一晚都有不同的驚喜，讓你完全忘記自己正在進行減肥計劃，輕鬆地享受每一碗健康美味的瘦身湯。

減肥飲湯常見問題 (FAQ)

Q1: 我可以三餐都只飲湯減肥嗎？

許多人想知道減肥可以喝的湯是否能完全取代三餐。雖然這個方法短期內可能帶來體重下降，但這並不是一個長遠而健康的減肥策略。單純以湯品作為所有餐點，身體很難攝取到足夠的蛋白質、優質脂肪及全面的維他命與礦物質。長期這樣做，流失的可能不是脂肪，而是寶貴的肌肉。肌肉量一旦減少，身體的基礎代謝率便會隨之下降，反而形成一個容易復胖的體質。更重要的是，極端的飲食方式難以持續，一旦恢復正常飲食，體重反彈的機會非常高。因此，比較理想的做法是將營養均衡的瘦身湯作為均衡飲食的一部分，例如取代其中一餐，而不是全部。

Q2: 晚上飲減肥湯會水腫或變胖嗎？

晚上飲湯會否導致水腫或體重增加，關鍵在於湯的成分，而不是飲用時間。許多人擔心晚上飲湯會水腫，這通常與湯品中的鈉含量（鹽分）過高有關。當身體攝取過多鈉質，便會滯留更多水分以維持平衡，造成暫時性的水腫。要解決這個問題，烹調時應減少鹽及加工調味料的使用，多利用番茄、洋蔥、香菇等食材的天然鮮味，或以薑、胡椒等天然香料提味。至於變胖，則與總熱量攝取有關。如果湯品含有大量油脂（如濃郁的忌廉湯或肥肉熬製的湯底）或高澱粉配料，便可能導致熱量超標。只要選擇以蔬菜及瘦肉蛋白為主的清湯，晚上飲用不但不會變胖，更是一份輕盈又有飽足感的晚餐選擇。

Q3: 市售湯包適合用作減肥湯嗎？

市售湯包雖然方便快捷，但在減肥飲湯的選擇上需要格外謹慎。為了追求風味及延長保質期，大部分市售湯包的鈉含量都相當高，這正是導致水腫的元兇之一。此外，成分表中也可能含有味精、人工香料及其他化學添加物。它們的營養價值通常偏低，缺乏新鮮食材所能提供的膳食纖維和微量營養素。如果真的需要選擇市售產品，學會閱讀營養標籤就變得非常重要。應優先選擇鈉含量較低、成分表簡單、沒有添加過多油脂和糖分的產品。不過，最理想的選擇始終是自己動手做。自製湯品能讓你完全掌握所有食材，確保喝下的每一口都符合健康減重的原則。