減肥食咩肉最好？營養師詳解4大肉類減脂排行榜，附外食族點餐攻略

一提到減肥，不少人腦海中便浮現「戒肉」、「日日食白烚雞胸」等痛苦畫面。其實，減肥不代表要與所有肉類絕緣，食之無味。相反，「食啱肉」才是成功減脂增肌的關鍵。攝取足夠的優質蛋白質，不但能增加飽足感、提升新陳代謝，更是維持肌肉量、塑造理想身型的基礎。

本文將由營養師為你詳細拆解牛肉、豬肉、雞肉及魚類海鮮四大肉類的減脂排行榜，從各部位的熱量、蛋白質及脂肪含量，到外食族如何聰明點餐，提供全面的實用攻略，助你打破減肥只食雞胸的悶局，輕鬆「食住瘦」！

減肥一定要戒肉？破解只食雞胸肉的迷思

好多人一提到減肥吃什麼肉，腦海中可能馬上浮現兩個極端的想法：一係完全戒肉，變成素食者；一係就日日食淡而無味的雞胸肉。其實，減肥食肉並非禁忌，盲目戒肉或只偏食單一種肉類，反而可能令減脂之路更加難行。以為減肥只能食雞胸肉，其實是一個需要被打破的迷思。

為何「食啱肉」是減肥關鍵？

要解答減肥吃什麼肉最好這個問題，關鍵不在於「戒肉」，而在於「食啱肉」。肉類是我們攝取蛋白質的主要來源之一，而蛋白質正是身體增肌減脂的重要燃料。問題的核心從來都不是肉本身，而是伴隨肉類而來的「脂肪含量」。例如，同樣是豬肉，一塊滿佈油花的五花腩與一塊精瘦的豬柳，兩者的熱量與脂肪可以相差數倍。所以，學會選擇正確的肉類與部位，就能在享受肉食的同時，有效控制熱量攝取，讓減肥事半功倍。

蛋白質對增肌減脂的重要性

到底為何蛋白質如此重要？首先，蛋白質能提供極佳的飽足感，進食後能讓你長時間感覺飽肚，自然而然就減少了想吃零食的慾望。其次，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的熱量，這就是所謂的「食物熱效應」，等於身體在進食過程中已經悄悄幫你燃燒了額外卡路里。更重要的是，在減肥期間，攝取足夠的蛋白質可以防止肌肉流失。肌肉量越高，基礎代謝率就越高，身體就能燃燒更多熱量，形成一個有利於減脂的良性循環。

認識「精瘦蛋白質」(Lean Protein)

既然要食啱肉，我們就要認識「精瘦蛋白質」(Lean Protein) 這個概念。簡單來說，精瘦蛋白質就是指脂肪含量低，而蛋白質含量高的食物來源。這背後的原理很直接：每1克蛋白質提供4卡路里熱量，而每1克脂肪則提供9卡路里，是蛋白質的兩倍有多。選擇精瘦蛋白質，就代表你可以在攝取相同份量蛋白質的同時，將攝入的總熱量和脂肪量減到最低。去皮雞胸肉和大部分魚類固然是經典例子，但其實在牛肉和豬肉中，同樣可以找到優質的精瘦部位。學會分辨它們，就是掌握了減肥食肉的致勝關鍵。

四大肉類減肥攻略：CP值、外食族點揀最好？

了解蛋白質的重要性之後，下一個問題自然是：減肥吃什麼肉才對？市面上的肉類選擇五花八門，牛肉、豬肉、雞肉和魚類各有優勢。想知道減肥吃什麼肉最好，就要學懂根據它們的營養價值、價錢和烹調方便度來選擇。這篇文章會為你逐一分析四大肉類的減肥攻略，無論你是自己煮、經常外食，還是想慳錢，都可以找到最適合你的減肥食肉方案。

牛肉篇：增肌補鐵首選，點揀最瘦部位？

對於有健身習慣、想增肌減脂的朋友來說，牛肉絕對是減肥食肉的熱門選擇。它不單能提供優質蛋白質，更有其他肉類難以比擬的營養優勢，只要懂得選擇合適的部位，就能食得精明又健康。

牛肉的減肥優勢：增肌、補鐵與B群

牛肉的蛋白質含有完整的必需胺基酸，有助肌肉生長和修復。它富含的「肌酸」，可以提升運動表現，讓訓練更有效率。對女士來說，牛肉中的「血基質鐵」比植物性鐵質更容易被人體吸收，是補充鐵質、預防貧血的好幫手。另外，牛肉的維他命B群含量豐富，特別是B6和B12，它們對能量代謝和維持神經系統健康十分重要。

牛肉精選部位熱量、蛋白質、脂肪排行榜

選擇牛肉部位時，脂肪含量是關鍵。以下是常見牛肉部位（每100克）的營養參考，由最推薦到最需要小心選擇排列：

牛腱 (Beef Shank): 熱量約139 kcal，蛋白質19.8g，脂肪6g。脂肪含量低，富含膠質，適合長時間燉煮。
牛後腿肉 (Beef Round): 熱量約122 kcal，蛋白質19.4g，脂肪4.3g。這是牛肉中最瘦的部位之一，肉質結實，價錢也較實惠。
牛柳/菲力 (Tenderloin/Fillet): 熱量約184 kcal，蛋白質21.6g，脂肪10.7g。雖然脂肪稍高於牛腱，但肉質極度軟嫩，是低脂又美味的選擇。
牛腩 (Brisket): 熱量約331 kcal，蛋白質14.8g，脂肪29.6g。脂肪含量極高，減肥期間應該盡量避免。
牛小排 (Short Rib): 熱量約352 kcal，蛋白質15.1g，脂肪28g。油花分佈非常豐富，雖然口感好，但熱量和脂肪都非常驚人。

外食族與慳錢族點揀牛肉餐？

外食族攻略： 在茶餐廳可以選擇「鮮牛肉通粉」或「沙嗲牛肉麵」，要求牛肉不要過油。吃越南菜時，「生牛肉河粉」是不錯的選擇，記得請店家另外上湯，避免攝取湯底的油份和鈉。吃西餐的話，選擇「菲力牛扒」而非「肉眼」或「西冷」，醬汁最好分開上。
慳錢族攻略： 牛腱和牛後腿肉是性價比高的選擇。可以一次過買較大的份量，回家後分切成小包冷凍。牛腱適合用來滷或燉，一鍋可以吃好幾餐。牛後腿肉則可以切片快炒或用來製作漢堡扒。

營養師推薦：牛肉低脂烹調技巧

要減少牛肉的脂肪攝取，烹調前可以先切掉看得到的白色肥肉。烹調方法建議用烤、煎或氣炸，取代油炸。使用平底鍋乾煎時，可以不放油，利用牛肉本身的油脂就足夠。醃肉時，多利用天然香料如黑胡椒、蒜粉、香草，減少使用高糖份的烤肉醬。

豬肉篇：打破油膩迷思，補充維他命B1

一提到豬肉，很多人都會聯想到「肥膩」和「高卡路里」。其實，只要懂得選擇部位，豬肉也可以是減肥的好夥伴。而且，豬肉還有一項非常突出的營養優點。

豬肉的減肥優勢：提升代謝與穩定情緒

豬肉是「維他命B1」的最佳食物來源，其含量遠高於牛、雞等肉類。維他命B1是能量代謝中不可或缺的輔酶，有助身體將碳水化合物轉化為能量，可以消除疲勞，維持精神飽滿。它同時對維持神經系統正常運作很重要，有助穩定情緒。

豬肉精選部位熱量、蛋白質、脂肪排行榜

和牛肉一樣，豬肉不同部位的脂肪含量差異極大。以下是常見豬肉部位（每100克）的營養參考：

豬腰內肉/小里肌 (Pork Tenderloin): 熱量約139 kcal，蛋白質20.4g，脂肪4g。這是豬隻最瘦、最軟嫩的部位，脂肪含量極低，是減肥首選。
豬後腿瘦肉 (Pork Leg, lean): 熱量約123 kcal，蛋白質20.4g，脂肪4g。脂肪含量與里肌肉相若，但肉質較結實，適合切絲快炒或燉煮。
豬扒/大里肌 (Pork Loin): 熱量約212 kcal，蛋白質19.2g，脂肪14.4g。脂肪含量中等，去骨後是不錯的蛋白質來源，但要切除邊緣的肥肉。
梅頭豬肉 (Pork Collar/Shoulder Butt): 熱量約207 kcal，蛋白質18.9g，脂肪14g。油花分佈均勻，口感軟嫩，但脂肪含量偏高，需適量食用。
五花肉/三層肉 (Pork Belly): 熱量約360 kcal，蛋白質14.9g，脂肪32.9g。脂肪佔了絕大部分，是減肥期間的大忌。

外食族與慳錢族點揀豬肉餐？

外食族攻略： 吃日式豬扒飯時，選擇里肌肉製作的豬扒，可以自己剝掉部分炸粉外皮。中式餐廳可以選擇「蒸肉餅」，但要請店家用瘦肉製作。車仔麵的餸菜中，豬紅是低卡高鐵的選擇。要避免「咕嚕肉」、「梅菜扣肉」等高油高糖的菜式。
慳錢族攻略： 豬後腿瘦肉和豬柳是相對實惠的部位。買回來後可以絞成免治豬肉，用途廣泛，例如製作肉丸、肉醬或蒸肉餅。

營養師推薦：豬肉去油烹調技巧

烹調前，先將豬肉汆水，可以去除部分脂肪和雜質。滷肉時，可以先將滷好的肉放涼，待上層的油脂凝固後撈掉，再重新加熱食用。使用氣炸鍋或焗爐代替油炸，可以做出香脆口感，同時大大減少用油量。

雞肉篇：減脂經典之選，蛋白質CP值之冠

說到減肥食咩肉，雞肉尤其是雞胸肉，幾乎是所有減脂人士的標準答案。它的低脂高蛋白特性，加上親民的價格，令它成為蛋白質CP值最高的選擇。

雞肉的減肥優勢：低脂高蛋白的王者

雞肉的優點十分直接：極高的蛋白質比例和極低的脂肪含量。每100克的去皮雞胸肉，蛋白質含量高達23-24克，脂肪卻只有約2-3克。充足的蛋白質能提供飽足感，有助減少整體熱量攝取，同時是維持肌肉量、提升基礎代謝率的關鍵。

雞肉各部位（連皮/去皮）熱量、蛋白質、脂肪排行榜

雞皮是脂肪的主要來源，去皮與否會造成巨大的熱量差異。以下是常見雞肉部位（每100克）的營養參考：

雞里肌 (Chicken Tender): 熱量約109 kcal，蛋白質24.2g，脂肪0.6g。雞肉中最瘦的部位。
去皮雞胸 (Skinless Chicken Breast): 熱量約121 kcal，蛋白質23.4g，脂肪2.3g。減脂經典之選。
去皮雞腿 (Skinless Chicken Thigh/Drumstick): 熱量約157 kcal，蛋白質18.5g，脂肪8.7g。脂肪比雞胸高，但肉質較嫩滑。
連皮雞腿 (Chicken Thigh/Drumstick with skin): 熱量可達200 kcal以上，脂肪含量倍增。
雞翼 (Chicken Wing): 連皮熱量約210-230 kcal，脂肪約15-16g。皮和脂肪的比例很高，減肥時要特別注意。

外食族與慳錢族點揀雞肉餐？

外食族攻略： 便利店的即食雞胸肉是非常方便的選擇。吃海南雞飯時，指明要雞胸肉和去皮，醬料只點薑蓉，避免吃油飯。西式餐廳的烤雞沙律、三文治中的烤雞都是好選擇。要避開炸雞、白汁焗雞飯等高熱量陷阱。
慳錢族攻略： 急凍雞胸肉是市面上最便宜的蛋白質來源之一。購買原隻冰鮮雞回家自己分切，價錢會比單買特定部位更划算。

營養師推薦：雞胸肉不柴的烹調秘訣

要讓雞胸肉保持嫩滑，有幾個秘訣。第一是「鹽水浸泡法」，烹調前將雞胸肉浸泡在3-5%的鹽水中約30分鐘，可以讓肉質更多汁。第二是「控制火候」，避免過度烹調，無論是煎、焗還是水煮，只要肉的中心溫度達到74°C即可。第三是「逆紋切」，煮熟後逆著雞肉的紋理切片，口感會更軟嫩。

魚類海鮮篇：優質脂肪Omega-3，低卡路里之選

魚類和海鮮是另一大類優質蛋白質來源，它們不僅熱量普遍偏低，更含有對健康非常有益的特殊脂肪酸，是減肥餐單中不可或缺的一部分。

魚類海鮮的減肥優勢：抗炎與促進心血管健康

許多深海魚類，例如三文魚、鯖魚、沙甸魚，都富含Omega-3不飽和脂肪酸 (EPA和DHA)。這種「好脂肪」具有強大的抗發炎功效，有助於運動後的身體恢復，減輕肌肉酸痛。長期攝取Omega-3更有助於降低血脂、保護心血管健康，對整體健康大有裨益。

營養師推薦：減肥必食低脂魚類海鮮清單

低脂白肉魚： 龍脷柳、鯛魚、鱈魚、鱸魚。它們的脂肪含量極低，蛋白質豐富，肉質細嫩，非常適合減肥人士。
含Omega-3的魚類： 三文魚、鯖魚、吞拿魚、沙甸魚。雖然它們的脂肪含量較高，但都是健康的脂肪，建議每週食用一至兩次。
貝殼類及其他海鮮： 蝦、帶子、蜆、蠔、魷魚。這些都是極低脂肪、高蛋白質的選擇，能為餐單增添變化。

外食族與慳錢族點揀魚類海鮮餐？

外食族攻略： 日本餐廳的魚生、壽司（選擇魚肉而非炸物或沙律醬款式）是不錯的選擇。中式餐廳的「清蒸魚」是首選，但要避免淋上過多的熟油。西餐廳的「香煎龍脷柳」或「烤三文魚」也很好，只要配菜不是薯條或白汁意粉就可以。
慳錢族攻略： 急凍魚柳（如龍脷柳、鯰魚柳）和罐頭魚（如水浸吞拿魚、茄汁沙甸魚）是價錢實惠又方便的選擇。罐頭魚的骨頭通常很軟，連骨一起吃更可以補充鈣質。

避開高脂陷阱：哪些魚類部位要小心？

雖然魚油是好東西，但某些部位的脂肪含量依然很高，需要注意份量。例如「三文魚腩」，其油份極為豐富，熱量比普通三文魚肉高出許多。另外，「魚頭」和「魚卜」（魚的胃）也含有較多脂肪。選擇時多加留意，便能吃得更健康。

食肉食到悶？營養師推薦其他優質蛋白質來源

餐餐雞胸肉和魚肉，就算知道減肥吃什麼肉最好，有時也會感到乏味。想讓減肥食肉的旅程更有趣，或者想找一些非肉類的選擇來豐富餐單，其實還有很多優質的蛋白質來源。它們不但能提供身體所需營養，更能為你的味蕾帶來新衝擊。

植物性蛋白質

黃豆、豆腐、枝豆

它們可說是餐桌上的老朋友了。由黃豆製成的豆腐、豆漿，還有作為零食也十分出色的枝豆（毛豆），都是極佳的植物性蛋白質來源。它們是少數含有全部人體必需氨基酸的植物，屬於「完全蛋白質」。而且，它們不含膽固醇，又富含膳食纖維，對於維持心血管健康和腸道暢通都很有幫助。無論是蒸豆腐、炒豆干還是涼拌枝豆，都能輕鬆融入你的日常飲食。

花生醬粉 (Powdered Peanut Butter)

這可能是你的減脂新寵。花生醬粉是將烤花生經過壓榨，去除了大部分脂肪和油份後再磨成粉末。它的神奇之處在於，保留了濃郁的花生風味和豐富的蛋白質，但熱量和脂肪卻遠低於傳統花生醬。你只需加少量水或無糖豆漿，就能還原成柔滑的花生醬，用來塗麵包或拌燕麥，既能滿足口腹之慾，又沒有額外的熱量負擔。

其他動物性蛋白質

雞蛋與蛋白

雞蛋是營養最全面的食物之一，也是方便快捷的蛋白質來源。一顆完整的雞蛋含有優質蛋白質、維他命和礦物質。如果你想更嚴格地控制脂肪攝取，可以選擇只吃蛋白。蛋白幾乎是純粹的蛋白質，脂肪含量極低，熱量也非常少，是追求極致精瘦蛋白質的好選擇。

希臘乳酪 (Greek Yogurt)

希臘乳酪與普通乳酪的最大分別，在於它經過了過濾程序，移除了大部分的乳清和水份。這個步驟令它的質地更濃稠，蛋白質含量也因此濃縮，可以比普通乳酪高出兩倍以上。它能提供持久的飽肚感。選擇時，記得要揀無糖的原味版本，再自己配搭水果或堅果，就能避免攝取到不必要的添加糖。

茅屋芝士與低脂芝士 (Cottage/Low-fat Cheese)

茅屋芝士是健身界非常受歡迎的食物。它的脂肪含量極低，但蛋白質含量卻非常高，而且主要是消化速度較慢的酪蛋白，能長時間穩定地為身體提供能量，有效延長飽肚感。它的味道溫和，直接食用或配搭沙律、水果都很適合。此外，一些低脂的菲達芝士（Feta）或里考塔芝士（Ricotta）也是不錯的調味或配餐選擇。