減肥吃蛋白質終極攻略：營養師拆解4大科學原理，教你計啱份量、揀啱食物附實戰餐單

試過無數次節食，捱餓又反彈？或許你需要的不是更努力，而是更聰明的方法。捉緊「蛋白質」這個關鍵，減肥可以更科學、更有效率，甚至毋須忍受飢餓感。本文將由專業營養師為你徹底拆解高蛋白飲食的四大科學原理，解釋它如何從提升飽足感、增加熱量消耗、保護肌肉及穩定血糖四方面，顛覆傳統節食的盲點。更重要的是，我們會提供一套完整實用的行動方案，由淺入深教你三步計出個人化蛋白質份量、學懂換算常見食物、避開飲食陷阱，並附上專為香港人設計的實戰餐單，讓你告別沉悶的雞胸肉，輕鬆將知識轉化為餐盤上的美味成果。

點解「蛋白質減肥法」比傳統節食更有效？拆解四大科學原理

談到減肥吃蛋白質，很多人以為只是健身人士的專利，但其實這是一個極具科學根據的體重管理策略。相比起傳統只計算卡路里的節食方法，食蛋白質減肥的效果更持久，而且不易反彈。這並非甚麼神奇魔法，而是基於四個環環相扣的科學原理，從荷爾蒙到新陳代謝，全面地改變你的身體運作模式。現在就為你逐一拆解。

原理一：提升飽肚感，自動減少熱量攝取

減肥最難的關卡，往往是與飢餓感對抗。高蛋白飲食的最大優勢之一，就是它能讓你自然而然地感到飽足，不需要靠意志力苦苦支撐。這背後是荷爾蒙的功勞。

增強飽肚感荷爾蒙：胜肽YY (Peptide YY) 與類升糖素胜肽-1 (GLP-1)

當你攝取蛋白質後，腸道會釋放兩種關鍵的「飽肚感荷爾蒙」——胜肽YY (Peptide YY) 與類升糖素胜肽-1 (GLP-1)。它們就像信差，會跑到大腦，傳遞「已經夠了，可以停止進食」的訊息。蛋白質是刺激這兩種荷爾蒙分泌的最強效營養素，效果遠比碳水化合物或脂肪顯著。

抑制飢餓荷爾蒙：飢餓素 (Ghrelin)

除了增加飽肚感，蛋白質還能抑制我們的「飢餓荷爾蒙」——飢餓素 (Ghrelin)。飢餓素主要由胃部產生，當胃空空如也時，它就會大量分泌，讓你感到飢餓難耐。攝取足夠的蛋白質，可以有效降低飢餓素的水平，從源頭上減低你的進食慾望。

研究證實：高蛋白飲食如何自然延長飽腹感，減少零食慾望

綜合以上作用，當你增加飽肚荷爾蒙，同時又抑制飢餓荷爾蒙，結果就是飽足感能維持更長時間。許多研究都證實，提高早餐的蛋白質比例，可以顯著降低午餐的熱量攝取。這就是為甚麼一個含有雞蛋的早餐，會比一碗穀物麥片更能讓你撐到中午，自然減少了吃零食的念頭。

原理二：增加「食物熱效應」(TEF)，坐著也燃燒更多卡路里

你可能不知道，身體消化食物本身就需要消耗能量。這個現象稱為「食物熱效應」，而蛋白質在這方面的表現，可以說是鶴立雞群，讓你在不知不覺中燃燒更多卡路里。

甚麼是食物熱效應 (Thermic Effect of Food)？

食物熱效應 (TEF) 指的是身體在消化、吸收及代謝營養素時所消耗的能量。你可以把它想像成處理食物的「手續費」。每種營養素的「手續費」都不同，而蛋白質的收費是最高的。

三大營養素TEF大比拼：蛋白質 (20-35%) vs 碳水化合物 (5-10%) vs 脂肪 (0-3%)

數字最能說明問題。消化蛋白質所需的能量，佔了蛋白質本身熱量的20-35%。相比之下，碳水化合物只有5-10%，而脂肪更低至0-3%。這意味著，即使你攝取同樣100卡路里的蛋白質和脂肪，身體為了消化蛋白質，會額外燃燒多達35卡路里，而消化脂肪最多只會消耗3卡路里。

蛋白質如何幫你「躺著瘦」？計算TEF的額外熱量消耗

這個效應非常可觀。假設你的每日餐單中有600卡路里來自蛋白質，單單是消化這些蛋白質，你的身體就會額外消耗約120至210卡路里 (600 x 20-35%)。這相當於慢跑20分鐘所消耗的熱量。所以，選擇高蛋白的減肥餐，等於為你的新陳代謝引擎加開了渦輪增壓，即使坐著不動，也能燃燒更多脂肪。

原理三：保護並增加肌肉量，打造「易瘦體質」

傳統節食最可怕的陷阱，就是減掉的體重中，有很大部分是寶貴的肌肉。肌肉流失會直接拖慢新陳代謝，讓你變成一個更容易復胖的「易胖體質」。而蛋白質正是保護肌肉的最佳武器。

肌肉與基礎代謝率 (BMR) 的關係：身體的燃脂引擎

基礎代謝率 (BMR) 是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最低熱量。肌肉是身體中最耗能的組織，一公斤肌肉所燃燒的熱量遠高於一公斤脂肪。因此，肌肉量越高，你的基礎代謝率就越高，就像擁有一部更強勁的燃脂引擎，無時無刻不在幫你消耗熱量。

傳統節食的陷阱：為何最先減掉的是肌肉

當你大幅度減少熱量攝取，又沒有足夠的蛋白質時，身體會陷入恐慌模式。為了獲取能量，它會選擇分解肌肉組織，因為這比分解脂肪來得更快。結果體重雖然下降，但燃脂引擎也跟著縮小，一旦恢復正常飲食，體重就會迅速反彈，而且通常是反彈成脂肪。

熱量赤字期間，如何透過蛋白質最大限度保留肌肉

在減脂所必需的「熱量赤字」期間，攝取足夠的蛋白質，就等於為身體提供了充足的修補原料（胺基酸）。這等於告訴身體：「不用擔心，我們有足夠的材料，請不要拆解寶貴的肌肉。」這樣一來，身體就會更傾向於燃燒儲存的脂肪作為能量，確保你減掉的是脂肪而非肌肉，從而保住你的基礎代謝率。

原理四：穩定血糖水平，告別暴食與甜食癮

你是否試過，明明剛吃完飯不久，卻又突然很想吃甜食？或者下午三四點就無精打采，非要來點零食才能撐下去？這很可能是血糖不穩定的訊號，而蛋白質正是穩定血糖的高手。

蛋白質如何減緩碳水化合物吸收，防止血糖飆升

當你單獨攝取大量精製碳水化合物（如白飯、麵包）時，它們會被迅速分解成葡萄糖，導致血糖水平急速飆升。而如果在同一餐中加入足夠的蛋白質，蛋白質可以減緩胃部排空的速度，延緩碳水化合物的吸收過程。這使得葡萄糖緩慢而平穩地進入血液，避免血糖像坐過山車一樣大上大落。

避免胰島素大上大落，預防「假肚餓」

血糖急速飆升，會刺激身體分泌大量胰島素來降低血糖。但這種猛烈的反應，往往會矯枉過正，導致血糖水平在短時間內又跌得太低，造成「反應性低血糖」。這種血糖驟降的感覺，會讓大腦誤以為你又餓了，從而引發強烈的飢餓感和對甜食的渴求，形成暴食的惡性循環。透過蛋白質穩定血糖，就能打破這個循環，讓你告別「假肚餓」，真正掌控自己的食慾。

實踐第一步：三步驟計出你的個人化每日蛋白質需求

了解科學原理後，關鍵在於實踐。要有效透過減肥吃蛋白質來達到目標，第一步就是找出專屬於你的每日攝取量。這並非一個固定的神奇數字，而是需要根據你的生活模式度身訂造。現在，我們用簡單三步驟，一起計出你的個人化蛋白質目標。

第一步：評估你的活動量

首先，誠實地評估自己一週的活動程度。因為活動量直接影響身體對蛋白質的需求，所以這一步非常重要。你可以參考以下三個主要類別，看看自己屬於哪一類。

低活動量（久坐辦公室族）

如果你的工作大部分時間需要坐著，而且平日沒有固定的運動習慣，那麼你就屬於低活動量族群。日常的走動，例如步行到車站或做家務，都計算在內，但強度相對較低。

中等活動量（每週運動3-5次）

你是否有固定的運動習慣，每週會進行3至5次中等強度的運動？例如慢跑、游泳、踩單車或上健身房進行約一小時的訓練。如果有，你就屬於這個類別。

高活動量（高強度訓練或增肌者）

這個類別適合那些訓練目標明確，每週進行多次高強度訓練的人士。例如你正在積極進行重量訓練以增加肌肉量，或是為某項運動賽事進行專項訓練，身體對蛋白質的需求便會是最高的。

第二步：套用公式計算總克數

評估好自己的活動量後，就可以套用對應的公式，計算出每日建議的蛋白質總攝取克數。公式很簡單，就是將你的體重（公斤）乘以一個特定係數。

低活動量人士：體重(kg) x 0.8 – 1.0 克

對於活動量較低的朋友，這是維持基本生理功能的建議攝取量。這個份量足以支持身體日常的新陳代謝和組織修復。

中等活動量人士：體重(kg) x 1.2 – 1.5 克

有固定運動習慣的人士，需要額外的蛋白質來修補運動時造成的肌肉微小撕裂，並促進肌肉恢復和生長。

減脂或高強度訓練者：體重(kg) x 1.6 – 2.2 克

如果你正在減脂期，或者進行高強度訓練，提高蛋白質攝取量尤其關鍵。這不但有助於在熱量赤字的狀態下最大限度地保留肌肉，更能提升飽足感，讓食蛋白質減肥的過程更順利。

專業貼士：大體重人士的精準計算方法（以瘦體重計算）

對於體重基數較大，或體脂肪率偏高的人士，直接用總體重計算可能會高估蛋白質需求。一個更精準的方法，是使用「瘦體重」（LBM, Lean Body Mass）來計算。瘦體重即是總體重減去脂肪的重量。因為蛋白質主要是用來支持肌肉等非脂肪組織，所以用瘦體重計算會更貼合身體的實際需要。

第三步：實際計算範例

紙上談兵不如實際計算一次。我們用兩個常見的例子，示範如何將公式應用在日常的蛋白質減肥餐單規劃中。

範例一：60公斤的辦公室OL，每日蛋白質目標

陳小姐是一位60公斤的上班族，工作需要長時間久坐，平日較少運動，屬於「低活動量」人士。
她的每日蛋白質攝取目標為：
60 (kg) x 0.8至1.0 = 48至60克
因此，陳小姐在設計她的減肥餐時，每天應攝取約48至60克的蛋白質。

範例二：80公斤的健身男士，每日蛋白質目標

王先生是一位80公斤的健身愛好者，每週會到健身房進行4次重量訓練，目標是增肌減脂，屬於「高活動量」人士。
他的每日蛋白質攝取目標為：
80 (kg) x 1.6至2.2 = 128至176克
所以，王先生需要確保在他的飲食計劃中，每天能攝取到128至176克的蛋白質，以支持他的訓練強度和身體恢復。

從數字到餐盤：超實用蛋白質份量換算指南

要成功減肥吃蛋白質，最關鍵的一步，就是將計算出來的蛋白質克數，實際應用到每一餐的食物選擇上。很多人都卡在這裡，覺得計算很複雜。這裡提供一個非常簡單的方法，讓你從數字概念，無痛過渡到實際的蛋白質減肥餐單，讓你對減肥食蛋白質更有概念。

掌握「一份蛋白質」黃金法則：約等於7克

營養學上「一份」的定義

在營養學的實際應用中，營養師們會用「份」作為一個簡單的單位。所謂「一份」蛋白質，是指一份豆、魚、蛋、肉類食物中，含有大約7克蛋白質的份量。只要學會這個概念，計算每日的蛋白質攝取量就會變得非常直觀。

如何將總克數換算成每日所需「總份數」

換算方法非常簡單，就是將你每日需要攝取的蛋白質總克數，直接除以7。例如，上一部分計算出一位60公斤的辦公室女士，每日需要大約60克的蛋白質，那麼她每日所需的總份數就是：60克 ÷ 7克/份 ≈ 8.5份。這樣，你的目標就從抽象的60克，變成了具體的8.5份蛋白質食物。

常見食物份量換算清單（目測即知）

學會了計算總份數，下一步就是了解日常食物一份的份量是多少。以下是一些常見的優質蛋白質食物換算，讓你不用拿出食物磅，單靠目測就能輕鬆掌握。

動物性蛋白質換算：雞蛋、雞胸肉、魚柳、蝦仁

• 雞蛋：1隻中型雞蛋就含有約7克蛋白質，剛好就是1份。這是最簡單的換算基準。
• 雞胸肉／魚柳：約一個成年人手掌心（不包含手指部分）大小、約一隻手指厚度的份量，就含有約3至4份蛋白質（約21-28克）。
• 蝦仁：約3至4隻中型（麻雀牌大小）的去殼蝦仁，等於1份蛋白質。

植物性蛋白質換算：豆腐、無糖豆漿、毛豆、鷹嘴豆

• 豆腐：半盒板豆腐，或是一磚街市買到的硬豆腐，約有2份蛋白質（約14克）。
• 無糖豆漿：1杯約240毫升的無糖豆漿，剛好提供約1份蛋白質。
• 毛豆：約半碗連殼毛豆（豆仁淨重約50克），提供1份蛋白質。
• 鷹嘴豆：煮熟後的鷹嘴豆，約半碗份量，也提供1份蛋白質。

如何將總份數聰明分配到三餐

為了讓身體能穩定吸收蛋白質，維持整天的飽足感，將每日所需的總份數平均分配到三餐之中是很重要的策略。這也是成功食蛋白質減肥的竅門。

營養師建議的早、午、晚黃金比例

一個簡單又有效的分配比例是「3：4：3」。以上述8.5份為例，可以這樣安排：
* 早餐：攝取約2.5份蛋白質（例如：1隻蛋＋1杯豆漿）。
* 午餐：攝取約3.5份蛋白質（例如：一份手掌心大的雞胸肉）。
* 晚餐：攝取約2.5份蛋白質（例如：半磚豆腐炒肉碎）。
你可以根據自己的生活習慣靈活調整，重點是確保每一餐都有足夠的蛋白質。

運動前後的蛋白質份量調整策略

如果你有運動習慣，蛋白質的分配就需要更有策略性。
* 運動後：運動後的30分鐘到1小時是肌肉修復的黃金時間。建議在這段時間內，從你當日的總份數中，抽出約2至3份蛋白質（約14-21克）來補充，例如一杯高蛋白飲品或兩隻雞蛋。
* 運動前：如果在運動前感到飢餓，可以提前1至2小時，攝取1份蛋白質搭配少量碳水化合物，例如一小份希臘乳酪，這有助於提供能量，並保護肌肉在運動中不被分解。

營養師優質蛋白質排行榜：應該點樣揀？

要成功透過減肥吃蛋白質，除了計啱份量，學會選擇「優質」的蛋白質來源同樣重要。面對五花八門的食物，很多人都感到困惑，不知道從何入手。其實只要掌握一些基本原則，為你的蛋白質減肥餐單挑選食材就會變得非常簡單。

記住簡單口訣：「沒有腳 > 兩隻腳 > 四隻腳」

這個口訣是一個非常實用的快速指引，幫助你判斷不同動物性蛋白質的優先次序。它背後的邏輯，主要是根據飽和脂肪含量來排序。一般來說，飽和脂肪含量越低的蛋白質，對心血管健康越友善，亦更適合減脂時期食用。

第一級推薦：魚類、海鮮與豆製品

「沒有腳」的蛋白質是首選。魚類和海鮮不僅是優質蛋白質的來源，還富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助於身體抗發炎和促進心血管健康。而植物性蛋白質的代表，例如豆腐、豆漿、毛豆等豆製品，它們的飽和脂肪含量極低，而且不含膽固醇，更附帶膳食纖維，是減肥食蛋白質的絕佳選擇。

第二級推薦：雞、鴨等家禽（去皮白肉優先）

其次是「兩隻腳」的家禽類。雞肉、鴨肉、火雞肉等都是很好的蛋白質來源。選擇時有一個重點，就是優先挑選脂肪含量較低的「白肉」，例如雞胸肉和雞柳。而且，烹調前最好先將皮去掉，因為大部分脂肪都儲藏在皮下，這個小步驟可以大大減少不必要的脂肪攝取。

第三級推薦：牛、豬、羊等紅肉（選擇瘦肉部位）

排在最後的是「四隻腳」的紅肉。牛肉、豬肉和羊肉含有豐富的鐵質和維他命B12，營養價值很高，但它們的飽和脂肪含量也相對較高。在減肥期間並非完全不能吃，關鍵在於選擇「瘦肉」部位，例如牛𦟌、豬柳、西冷等，並且要適量攝取。

植物蛋白 vs 動物蛋白，哪個更適合你？

在選擇食蛋白質減肥的食物時，經常會遇到一個問題：到底應該選擇植物蛋白還是動物蛋白？其實兩者各有優劣，最理想的狀態是均衡攝取，了解它們的特性有助你作出更適合自己的選擇。

吸收率、氨基酸完整度、飽和脂肪比較

動物蛋白通常被稱為「完全蛋白質」，因為它包含了人體無法自行合成的全部九種必需氨基酸，而且身體對它的吸收利用率較高。但是，動物蛋白往往伴隨著較高的飽和脂肪和膽固醇。相反，植物蛋白的飽和脂肪含量低，不含膽固醇，而且富含膳食纖維和各種植化素。不過，大部分植物蛋白都缺少一至兩種必需氨基酸，屬於「不完全蛋白質」。

素食者必學：「蛋白質互補法」確保營養全面

素食者要確保營養全面，就需要學會「蛋白質互補法」。這個概念很簡單，就是將不同種類的植物蛋白配搭食用，以彌補彼此所缺乏的必需氨基酸。例如，豆類缺乏甲硫胺酸，而穀物則缺乏離胺酸，只要將兩者一同食用，例如吃糙米飯配黑豆，就能夠組成完整的蛋白質，確保身體獲得所有必需的營養。

避開「假」蛋白質陷阱

在選購蛋白質食物時，要特別小心一些看似健康，但其實暗藏高鈉、高脂的「假」蛋白質陷阱。它們雖然含有蛋白質，但同時會讓你攝取過多不必要的熱量和添加物，對減肥弊大於利。

加工肉類：香腸、午餐肉、火腿的潛在問題

香腸、午餐肉、火腿、煙肉等加工肉製品，為了延長保質期和提升風味，通常添加了大量的鈉和化學添加劑。它們的脂肪含量非常高，蛋白質的佔比反而不高。長期食用不但會阻礙你的減肥進度，更可能對健康構成負面影響。

高脂肪肉類：五花腩、雪花肥牛、雞翼

另一個常見的陷阱是高脂肪的肉類部位。例如用來製作東坡肉的五花腩、打邊爐必點的雪花肥牛、以及大人小孩都喜愛的雞翼，它們的脂肪含量遠高於蛋白質。雖然吃起來美味，但其驚人的熱量會輕易讓你的減肥計劃功虧一簣。進行蛋白質減肥時，應該盡量選擇脂肪含量較低的純瘦肉。

【實戰餐單篇】告別沉悶雞胸，打造個人化減肥餐單

理論講完，是時候進入實戰環節了。很多人一聽到減肥食蛋白質，腦海中便浮現日復日的水煮雞胸肉，其實這絕對是個誤解。一個成功的蛋白質減肥餐單，關鍵在於「個人化」與「可持續性」。以下將會分享省錢、省時又美味的實戰策略，讓我們一齊打造一個吃得開心又能瘦的減肥餐。

省錢攻略：一週$300平價蛋白質減肥餐單

很多人認為高蛋白飲食必定開銷龐大，其實只要懂得選擇，食蛋白質減肥一樣可以非常經濟實惠。目標是用大約$300的預算，解決一星期主要的蛋白質來源。

善用雞蛋、豆腐、豆漿等平價優質蛋白

要控制成本，就要善用一些被低估的平價營養寶庫。雞蛋是「營養全能王」，價格相宜而且蛋白質品質極高。豆腐和無糖豆漿則是植物蛋白的絕佳代表，用途廣泛，無論是煎、炒、煮、燉都非常合適。另外，雞柳、豬𦟌（豬腱）等部位，脂肪含量低，蛋白質豐富，價錢亦比雞胸肉或牛扒親民得多。

凍肉店與超市的精明選購貼士

想買到性價比高的肉類，凍肉店是你的好朋友。可以一次過購入一星期的份量，例如大包裝的急凍雞柳或魚柳，平均成本會低很多。在超市，則要留意促銷時段，許多傍晚時段的生鮮食品會有折扣。同時，不妨比較不同牌子，有時超市自家品牌的產品，品質相若但價錢更具優勢。

提供三日平價餐單範例

這是一個簡單的範例，你可以根據自己的喜好和當日的食材靈活變動：

• 第一日
• 早餐：無糖豆漿一杯、烚蛋兩隻
• 午餐：肉碎蒸豆腐配半碗糙米飯、灼菜心

• 晚餐：香煎雞柳配雜菌、西蘭花

• 第二日

• 早餐：希臘乳酪一小杯、少量藍莓
• 午餐：番茄鯖魚（罐頭）配全麥意粉

• 晚餐：豬𦟌番茄薯仔湯、炒西芹

• 第三日

• 早餐：雞蛋洋蔥奄列、脫脂奶一杯
• 午餐：自備滷水雞髀（去皮）配沙律菜
• 晚餐：蝦仁炒蛋配一小碗飯

時間管理：週末一小時備餐法 (Meal Prep)

對於生活忙碌的都市人來說，時間是最大的敵人。週末花一小時進行備餐（Meal Prep），平日便能大大縮短準備時間，避免因趕時間而亂吃外賣。

一次過準備未來三日的蛋白質主食（滷水雞髀、茶葉蛋等）

選擇一些可以預先烹調、方便儲存和翻熱的蛋白質主食。例如，可以一次過滷定幾隻雞髀和茶葉蛋，或者用慢煮棒準備好幾份雞胸肉，分裝放入雪櫃。甚至可以預先蒸好肉餅，分成幾份冷藏，平日食用前只需翻熱即可。

5分鐘快速上菜組合公式：已備蛋白質 + 即食沙律菜 + 健康碳水

掌握這個黃金公式，即使再忙也能在5分鐘內準備好營養均衡的一餐。

• 已備蛋白質：從雪櫃取出預先準備好的滷水雞髀（去皮）、切片慢煮雞胸或茶葉蛋。
• 即食沙律菜：超市買回來已清洗好的沙律菜盒、車厘茄或青瓜。
• 健康碳水：預先煮好的藜麥、即食的叮叮番薯，或者幾塊全麥克力架。

將這三樣東西組合起來，就是一份快捷、美味又符合減肥原則的餐點。

口味變化：一種雞胸肉的七種創意煮法

即使是雞胸肉，也不代表沉悶。只要花點心思，一種食材可以變出多種花樣，讓你對減肥餐充滿期待。

泰式香茅雞胸沙律

將煮熟的雞胸肉撕成絲，拌入青檸汁、魚露、香茅碎、辣椒和薄荷葉，酸辣開胃，充滿東南亞風情，非常適合炎熱天氣。

韓式辣醬炒雞丁

將雞胸肉切丁，用少許韓式辣醬（Gochujang）、蒜蓉和豉油醃製，然後與洋蔥、翠玉瓜等蔬菜一同快炒，惹味又下飯。

日式親子丼（減醣版）

這是一個改良版的親子丼。用日式高湯、豉油和代糖煮滾，加入洋蔥絲和雞肉片煮熟，最後淋上蛋液。傳統會配上白飯，減醣版則可以鋪在椰菜花飯或大量的灼菠菜上，同樣美味滿足。

【進階篇】突破平台期與解決常見副作用

很多人在減肥吃蛋白質的過程中，初期效果顯著，但是慢慢可能會遇到一些挑戰。當體重數字停滯不前，或者身體出現一些小狀況時，就是時候檢視一下細節了。這一章，我們會像朋友一樣，分享一些進階技巧，幫助你順利跨過這些關卡，讓你的蛋白質減肥餐單執行得更順暢。

遇上減肥平台期？調整進食順序是關鍵

體重停在一個數字不動，確實會讓人感到有點沮喪。這時候，先不用急著改變你的減肥餐蛋白質份量，或者增加運動量。其實，一個簡單的改變，就是調整你每一餐的進食順序，這可能就是突破平台期的鑰匙。

重溫黃金進食順序：湯 → 菜 → 蛋白質 → 碳水化合物

這個進食順序相信不少人都聽過。讓我們先重溫一下。每一餐開始時，先喝清湯（不是濃稠的忌廉湯），然後吃大量的蔬菜，接著才輪到你的主要蛋白質來源，例如雞胸肉或魚，最後才吃米飯、麵包等碳水化合物。

如何利用進食順序，在不改變食物下提升減重效果

這個順序的科學原理在於控制血糖和增加飽足感。先喝湯和吃蔬菜，它們的體積大而且熱量低，可以先佔據胃部一部分空間，讓你產生初步的飽足感。接著食蛋白質減肥餐的核心——肉類或豆製品，蛋白質能進一步延長飽足感。當你最後才接觸到碳水化合物時，你已經有七、八成飽，自然就會減少攝取量。同時，纖維和蛋白質可以減緩後續碳水化合物的吸收速度，避免血糖急速上升，從而減少脂肪儲存的機會。所以，即使是完全相同的食物，改變進食順序，身體的反應也會截然不同。

如何解決常見副作用：便秘與口氣

專注於食蛋白質減肥時，有兩個常見的副作用可能會悄悄出現，就是便秘和口氣問題。這些都是身體在適應新飲食模式時的正常信號，而且有簡單的方法可以處理。

預防便秘：確保足夠膳食纖維和水份

高蛋白飲食下出現便秘，最常見的原因是膳食纖維和水份攝取不足。因為當我們將注意力都放在蛋白質上時，很容易忽略了蔬菜和水果的重要性。要預防便秘，你需要確保每日攝取足夠的膳食纖維，例如在每餐中加入大量的深綠色蔬菜、菇類。同時，水份是絕對的關鍵。蛋白質的代謝過程需要更多水份，所以每日飲用至少兩公升的水非常重要。水份不僅幫助身體代謝，也能軟化糞便，讓排便更順暢。

改善口氣：了解原因並提供解決方法

進行高蛋白飲食時，特別是如果同時減少了碳水化合物的攝取，身體可能會進入輕微的酮症狀態。在這個狀態下，身體會產生酮體，其中一種副產品「丙酮」會透過呼吸排出，造成一種特殊的水果味或金屬味口氣。另一個原因是，蛋白質分解時會產生氨，也可能導致口氣問題。解決方法很直接。第一，多喝水，幫助身體沖走這些代謝物。第二，保持良好的口腔衛生，勤刷牙和使用牙線。第三，可以適量地在飲食中加入一些健康的碳水化合物，例如一小份燕麥或糙米，避免身體進入過深的酮症狀態。

常見問題 (FAQ): 營養師破解蛋白質減肥迷思

Q1: 長期高蛋白飲食會傷腎嗎？

腎臟健康人士：無需過分擔心

關於減肥吃蛋白質會否影響腎臟，一直是大家很關心的議題。對於腎功能健全的成年人，目前科學研究指出，在建議範圍內增加蛋白質攝取量，並不會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有很強的適應能力，足以處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。所以，只要你的腎臟功能正常，並且飲用足夠水份，實踐蛋白質減肥法是相當安全的。

注意：腎病患者需先諮詢醫生

需要特別指出，上述情況不適用於本身已患有腎臟相關疾病的人士。如果患有慢性腎病或腎功能不全，高蛋白飲食確實會增加腎臟的過濾負擔，可能使病情惡化。因此，任何有腎臟健康疑慮的人士，在調整蛋白質攝取量前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業建議。

Q2: 我可以只飲蛋白粉減肥嗎？

蛋白粉的角色：補充品而非代餐

許多人進行減肥食蛋白質計劃時，會考慮用蛋白粉作為快速補充的來源。蛋白粉的角色是「補充品」，而不是「代餐」。它的優點是方便快捷，特別適合在運動後或時間緊迫的情況下，用來補足每日所需的蛋白質份額。但是，它不能完全取代從天然食物中攝取的營養。

為何原型食物 (Whole Foods) 更重要

原型食物例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆腐，除了提供優質蛋白質，還附帶了人體必需的維他命、礦物質、膳食纖維以及多種植化素。這些營養素共同作用，才能維持身體機能正常運作和促進長遠健康。單靠蛋白粉，會導致營養攝取不均衡，而且缺乏咀嚼過程和食物的體積，飽足感遠不如進食原型食物持久。

Q3: 食太多雞蛋會令膽固醇超標？

膳食膽固醇 vs 血液膽固醇：最新科學觀點

「食雞蛋會令膽固醇超標」是一個流傳已久的觀念，但現代營養科學已有新的看法。研究發現，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的「膳食膽固醇」（例如蛋黃中的膽固醇），對血液中膽固醇水平的影響其實相當有限。影響血液膽固醇水平更大的元兇，其實是飽和脂肪和反式脂肪。

健康成年人每日建議攝取量

雞蛋是營養非常豐富且價格實惠的蛋白質來源。根據最新的飲食建議，健康的成年人每日食用一至兩隻全蛋，是完全沒有問題的。雞蛋不僅提供優質蛋白質，蛋黃更含有對大腦和眼睛有益的膽鹼與葉黃素。將雞蛋納入你的蛋白質減肥餐單，是一個聰明又健康的選擇。

Q4: 蛋白質減肥法是否完全不能吃碳水化合物？

為何優質碳水化合物對持續減脂不可或缺

很多人誤以為食蛋白質減肥，就代表要完全戒除所有碳水化合物。這是一個常見的誤解。一個均衡且可持續的減肥計劃，不能缺少「優質」的碳水化合物。來自全穀物、根莖類蔬菜或豆類的複合碳水化合物，是身體主要的能量來源，它能為你的日常活動和運動提供動力。缺乏碳水化合物會讓你感到疲倦乏力，甚至影響運動表現，而且身體在能量極度不足時，可能會分解寶貴的肌肉來獲取能量，這與我們減脂增肌的目標背道而馳。所以，重點是選擇正確的碳水化合物，而不是完全不吃。