減肥吃起司會肥？營養師拆解7大驚人好處，附超市選購攻略及一週瘦身餐單

一提到減肥，很多人便會將香濃美味的起司（芝士）視為頭號敵人，擔心其高脂肪、高熱量的特性會令所有努力付諸流水。事實上，只要懂得聰明選擇和配搭，起司不僅不會成為你的致肥元兇，反而能化身為強大的「瘦身神隊友」。本文將由營養師為你徹底拆解關於起司的減肥迷思，揭示7大你意想不到的健康好處，並附上超實用的香港超市選購攻略及一週瘦身餐單，助你享受美食同時輕鬆瘦身。

減肥食起司可行嗎？先破解「高脂＝致肥」2大迷思

提到減肥吃起司，許多人的第一反應就是「不行吧，這麼高脂肪一定會變胖」。其實，這個根深蒂固的想法，可能讓你錯過了減重路上的一位好幫手。在探討減肥吃的起司有哪些驚人好處之前，我們首先要釐清兩個關於「高脂＝致肥」的常見迷思。

迷思一：脂肪本身不是罪魁禍首，關鍵在於「總熱量」

我們很容易將脂肪直接與體重增加劃上等號，但這是一個簡化了的觀念。體重升降的真正關鍵，在於你一天攝取的「總熱量」與消耗掉的「總熱量」之間的平衡。身體就像一個熱量銀行，當存入的熱量多於支出的熱量，體重就會上升，反之則下降。

脂肪的角色，是熱量密度較高的營養素，每一克脂肪約含9卡路里，而蛋白質和碳水化合物則約為4卡路里。起司是牛奶的濃縮精華，所以一小塊就含有不少熱量。因此，起司減肥的重點不在於完全戒除脂肪，而是學會控制份量，確保它納入你每日的總熱量預算之內，避免整體的熱量超標。

迷思二：飽和脂肪非洪水猛獸，「食物基質效應」是關鍵

另一個讓人對起司卻步的原因，是它含有的飽和脂肪。長久以來，飽和脂肪被認為是影響心血管健康的因素。然而，現代營養科學的研究發現，我們不能孤立地看待單一營養素，而需要考慮一個更重要的概念——「食物基質效應」（Food Matrix Effect）。

簡單來說，食物的整體結構會影響其營養素在人體內的吸收與作用。起司中的飽和脂肪，是與優質蛋白質、豐富的鈣質、維他命D及K2等營養素共同存在的。這個獨特的營養組合，會改變身體代謝這些脂肪的方式。有研究指出，起司中的鈣質甚至可能在消化道中與部分脂肪酸結合，進而減少脂肪的吸收率。所以，我們不能將來自天然起司的飽和脂肪，與來自高度加工零食或油炸食物的飽和脂肪相提並論。

起司減肥7大好處：不只是美味，更是營養神隊友

很多人都好奇，減肥吃起司真的可行嗎？其實，只要懂得選擇，起司不只是餐桌上的美味點綴，更是協助你達成健康目標的營養神隊友。與其將它視為減重路上的敵人，不如了解它背後隱藏的驚人好處。在起司减肥的過程中，你會發現它能從多個方面支持你的身體。

好處一：富含優質蛋白質，有效提升飽足感

起司是濃縮的乳製品精華，所以它的蛋白質含量相當高，特別是酪蛋白。這種蛋白質消化速度較慢，能夠穩定地提供能量，並且有效延長飽足感。當你感覺飽足時，自然就會減少攝取零食的念頭，也能更好地控制下一餐的份量，對於管理每日總熱量攝取非常有幫助。

好處二：促進新陳代謝，輔助燃燒脂肪

你可能不知道，起司中含有豐富的維他命B2。維他命B2是身體能量代謝過程中不可或缺的輔酶，它協助身體更有效地處理攝取進來的碳水化合物、蛋白質與脂肪，將它們轉化為能量。換句話說，攝取足夠的維他命B2，就像是為身體的代謝引擎添加了潤滑劑，有助於維持正常的燃脂效率。

好處三：低升糖指數(GI)，有助穩定血糖

起司屬於低升糖指數（GI）食物，食用後不會導致血糖水平急劇飆升。血糖的穩定對於減重非常關鍵，因為劇烈的血糖波動正是引發飢餓感與嘴饞的元兇之一。選擇起司作為點心或餐點的一部分，可以幫助維持血糖平穩，讓你遠離因血糖驟降而產生的假性飢餓。

好處四：部分起司含益生菌，促進腸道健康

作為一種發酵食品，某些天然起司含有對腸道有益的益生菌。健康的腸道菌叢生態，不僅與良好的消化吸收有關，近年更有越來越多研究指出，它和體重調節、甚至情緒健康都有密切關連。透過飲食補充益生菌，就像是為你的腸道增添生力軍，有助於維持消化系統的整體健康。

好處五：豐富鈣質，或有助於體重管理

起司是眾所周知的補鈣高手。鈣質除了是維持骨骼和牙齒健康的關鍵，一些研究也發現，足夠的鈣質攝取可能與更理想的體重管理成果有關。身體在鈣質充足的情況下，其調節脂肪代謝與儲存的機制或會運作得更順暢，為你的減重計畫提供額外支持。

好處六：提供健康脂肪，支持身體機能

脂肪並非減肥的天敵，關鍵在於選擇優質的脂肪來源。起司中的脂肪能幫助身體吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K），並且是製造荷爾蒙所必需的原料。適量攝取來自天然食物的脂肪，能讓你的飲食更完整，身體機能運作正常，長遠來看，這對維持一個可持續的健康生活方式十分重要。

好處七：富含共軛亞油酸(CLA)，具潛在減脂功效

部分來自草飼動物乳源的起司，含有一種名為共軛亞油酸（CLA）的特殊脂肪酸。一些初步的科學研究指出，CLA可能對於調節身體的脂肪與肌肉比例具有潛在的正面影響，例如輔助減少體脂肪，同時幫助保存寶貴的肌肉量。雖然這方面的研究仍在進行中，但它為起司在體重管理中的角色提供了另一個值得關注的面向。

減肥揀起司大原則：識分「天然起司」 vs 「加工起司」

要成功減肥吃起司，首要任務是學懂分辨市面上兩大類產品：天然起司 (Natural Cheese) 和加工起司 (Processed Cheese)。兩者在貨架上看似相近，但從成分、製法到營養價值，都存在天壤之別。這個選擇，可說是您起司減肥計劃成功與否的關鍵分水嶺。

什麼是天然起司 (Natural Cheese)？

成分與製法

天然起司，顧名思義，就是以最接近傳統、自然的方式製作而成的起司。它的成分列表通常非常簡潔，主要只有四種基本元素：新鮮牛奶（或羊奶）、凝乳酵素、乳酸菌和鹽。其製法是將乳品加熱後，加入菌種和凝乳酵素使其凝固，分離出乳清後，再將凝固的酪蛋白加壓、塑形，並根據不同種類進行特定時間的熟成。整個過程沒有多餘的人工添加。

營養特點

由於是牛奶的精華濃縮，天然起司完整保留了乳品中大部分的珍貴營養。它不僅是優質蛋白質的重要來源，有助增加飽足感和維持肌肉量，更富含極易被人體吸收的乳鈣質，對骨骼健康至關重要。此外，它還含有維他命B群、健康脂肪等，營養密度非常高。

什麼是加工起司 (Processed Cheese)？

成分與製法

加工起司的誕生，主要是為了工業化生產的需求，例如延長保質期、統一風味和降低成本。它的基底可能是天然起司，但也可能只是奶粉或脫脂牛奶，然後加入大量額外成分，例如水、植物油、糖、鹽，以及多種食品添加劑，如作為乳化劑的磷酸鹽、防腐劑、人工香料和色素等，再經高溫熔化、攪拌均勻後重新塑形而成。

營養陷阱

加工起司雖然方便，但其成分卻隱藏著不少營養陷阱。為了口感和穩定性，它通常含有更高的鈉含量，容易引致水腫。部分產品為了降低成本，會添加植物油來取代乳脂，並加入糖分來調味，這些都會帶來不必要的額外熱量，與減重的目標背道而馳。

為何減肥必選天然起司？2大關鍵差異

了解兩者的基本分別後，就會明白為何對於減肥吃的起司，天然起司是必然之選。其關鍵差異主要體現在兩方面：

關鍵一：鈣質吸收率與營養密度

天然起司的鈣質源自牛奶，是人體最容易吸收的乳鈣質，營養密度極高。然而，加工起司為了穩定品質而添加的磷酸鹽，會在腸道中與鈣質結合，反而阻礙人體對鈣質的吸收。換言之，即使某些加工起司標榜高鈣，實際的補鈣效果也可能大打折扣，甚至有研究指出，過多的磷酸鹽攝取可能影響體內鈣磷平衡，對骨骼健康構成負面影響。

關鍵二：鈉含量與不必要添加物

減重期間，控制鈉攝取量十分重要，因為過高的鈉會導致身體儲存多餘水分，造成虛胖的感覺。加工起司的鈉含量普遍遠高於天然起司。此外，天然起司的成分純淨，讓我們能攝取到食物最原始的營養；而加工起司中的糖、氫化植物油、人工香料等添加物，不僅提供「空熱量」，還可能增加身體的代謝負擔。選擇天然起司，就是選擇更純淨、更高效的營養來源。

【減肥起司推薦】營養師詳解：食得安心的「紅綠燈」清單

想成功減肥吃起司，關鍵在於懂得選擇。面對超市貨架上琳瑯滿目的起司，我們可以運用一個簡單的「紅綠燈」概念，將它們分門別類。這份清單可以幫助你在採購時，快速辨識出哪些是適合減肥時經常食用的營養夥伴，哪些需要適量品嚐，又有哪些應該盡量避免，讓你的起司減肥計劃更清晰有效。

綠燈區（可安心常食，作為優質蛋白質及脂肪來源）

這個區域的起司，是減肥餐單中的絕佳選擇。它們的共通點是熱量與脂肪相對較低，蛋白質含量卻非常出色，而且加工程度最低，能為你提供優質營養與飽足感。

• 茅屋起司 (Cottage Cheese)：質地柔軟成顆粒狀，味道溫和清爽。它的脂肪含量極低，蛋白質卻非常豐富，是健身人士與體重管理者的常備食材。你可以直接配搭水果、堅果作為早餐或點心，或者用來製作沙律醬。

• 瑞可塔起司 (Ricotta Cheese)：口感綿密濕潤，帶有淡淡奶香。它比大部分起司的鈉含量和脂肪都低，是製作低卡抹醬或健康甜點的理想替代品，用來取代牛油或忌廉芝士，效果非常好。

• 新鮮莫札瑞拉起司 (Fresh Mozzarella)：呈現白色球狀，浸泡在乳清中保存，含水量高，口感軟滑Q彈。它是一種加工程度極低的天然起司，脂肪與鈉含量適中，非常適合製作番茄沙律或加入三文治中，是減肥吃的起司入門款。

• 菲達起司 (Feta Cheese)：源自希臘，通常以羊奶或混合奶製成，質地易碎，帶有獨特的鹹香與微酸。雖然鈉含量偏高，但其風味濃郁，只需少量就能為沙律或烤蔬菜增添風味，同時提供蛋白質，整體上利多於弊。

黃燈區（適量攝取，享受風味與營養）

黃燈區的起司同樣是營養豐富的天然起司，但它們的脂肪含量或鈉含量相對較高。在減肥期間，我們不需要完全戒絕它們，只要懂得控制份量，它們依然能為你的餐點增添風味與滿足感。

• 切達起司 (Cheddar Cheese)：質地堅實，風味濃郁，從溫和到銳利有多種熟成度選擇。它富含鈣質與蛋白質，但脂肪含量也較高。建議選擇熟成度較高的款式，因為風味更強烈，只需一兩片薄片就能滿足口感。

• 帕瑪森起司 (Parmesan Cheese)：屬於硬質起司，經過長時間熟成，味道極其濃郁，富含鮮味(umami)。它的脂肪含量不算低，但由於質地堅硬且風味強烈，通常只會少量刨碎灑在料理上，因此每次攝取量有限，是安全的提味選擇。

• 高達起司 (Gouda Cheese)：質地半硬，帶有溫和的堅果風味與奶香。它是鈣質的良好來源，但熱量與脂肪不低。在製作三文治或起司拼盤時，將份量控制在一至兩片即可。

紅燈區（盡量避免，或僅為風味點綴）

紅燈區的產品，在起司減肥的規劃中應該盡量避開。它們通常是高度加工的產物，或脂肪含量極高，營養價值相對較低，容易讓你不知不覺攝取過多熱量與不必要的添加物。

• 加工起司片 (Processed Cheese Slices)：這類獨立包裝、表面光滑的起司片，通常不是100%的天然起司。它們的成分列表中常含有植物油、乳化劑（如磷酸鹽）、糖及大量鈉，營養密度遠低於天然起司，對體重管理沒有幫助。

• 忌廉芝士 (Cream Cheese)：主要由忌廉和牛奶製成，脂肪含量非常高，蛋白質比例則相對較低。它常用於製作蛋糕或作為貝果的厚重抹醬，容易導致熱量超標。若想享受類似口感，綠燈區的瑞可塔起司是更好的替代品。

• 馬斯卡彭起司 (Mascarpone Cheese)：口感極其豐厚滑順，但它的脂肪含量是所有起司中的冠軍，幾乎等於固體化的忌廉。它主要用於製作提拉米蘇等高熱量甜品，營養價值與減肥目標背道而馳。

【香港超市選購攻略】4步學識揀啱減肥起司

想成功減肥吃起司，學懂如何在琳瑯滿目的超市貨架上作出明智選擇，絕對是關鍵一步。面對眾多品牌與種類，要挑選出真正適合減肥吃的起司，其實並不複雜。只要掌握以下四個簡單步驟，你就能像專家一樣，輕鬆揀選出最優質、最適合自己的起司，讓你的起司减肥之旅事半功倍。

步驟一：先睇成分列表，越短越好

這是分辨天然起司與加工起司最直接的方法。拿起包裝，首先查看背後的成分列表。優質的天然起司，成分非常單純，通常只會有幾項，例如：牛奶、鹽、凝乳酶、發酵菌。這些都是製作起司的基礎原料，清晰易懂。相反，如果成分列表很長，出現了奶粉、植物油、糖、磷酸鹽、乳化劑、調味劑等看不懂的化學名詞，那它很可能就是添加物較多的加工起司，營養價值相對較低。記住一個大原則：成分列表越短、越天然，就越理想。

步驟二：檢查包裝字眼與外觀

除了成分，包裝上的字眼和起司本身的外觀也提供了不少線索。加工起司的包裝上，有時會直接標明「Processed Cheese」、「Cheese Spread」（芝士醬）或「American Cheese」等字眼。外觀上，加工起司為了方便生產和包裝，形狀大多非常規整，表面平滑有光澤，常見的獨立膠片包裝三文治起司就是典型例子。而天然起司通常以整塊或不規則切片的形式出售，質地可能帶有天然的孔洞或紋理，邊緣亦不會那麼平滑工整。

步驟三：比較營養標籤（脂肪、鈉含量）

學會看營養標籤，是控制熱量攝取的重要技能。在選擇減肥吃的起司時，我們主要關注兩項指標：脂肪和鈉。即使同為天然起司，不同種類的脂肪含量差異也很大。你可以比較不同產品「每100克」的脂肪總量及飽和脂肪含量，選擇相對較低的選項。此外，鈉含量也是一個重要考量。鹽在起司製作中是必要的，但加工起司的鈉含量通常會高出許多。攝取過多鈉質容易引致水腫，不利於體重管理。比較不同產品的鈉含量，選擇較低的一款，對身體的負擔自然更少。

步驟四：留意保存期限長短

這是一個非常實用的快速判斷技巧。天然起司因為不含防腐劑，依賴發酵和熟成過程來保存，所以保存期限相對較短，開封後需要盡快食用。相反，加工起司為了延長貨架壽命，添加了防腐劑，因此可以存放數月甚至更長時間。當你發現一款起司的保存期限異常地長，便要多加留意，它很可能經過了高度加工。

香港超市及網店選購貼士

在香港，選購優質起司的渠道相當多。city’super、Market Place by Jasons等大型超市通常設有芝士專櫃，你可以找到來自世界各地的天然起司，有時更有專人介紹，可以先試食再決定。而在百佳或惠康等連鎖超市，冷藏櫃中亦有不少優質的天然起司品牌可供選擇。至於網上購物，像HKTVmall或一些進口食品專門店，同樣能找到豐富的選擇。在網上選購時，記得要仔細閱讀產品頁面上的成分列表和營養資訊，確保自己買到的是心儀的健康起司。

【一週起司減肥餐單】營養師教你聰明食、輕鬆瘦

想成功減肥吃起司，關鍵並不是盲目地節食，而是學會如何「聰明替代」。與其將起司視為減肥天敵，不如將它看作成效卓著的飲食盟友。接下來，我們會分享如何運用這個概念，透過簡單的日常飲食調整，讓起司减肥的過程變得輕鬆又美味。

核心概念：用高營養起司取代3大高卡陷阱

我們的日常飲食中，其實隱藏著不少高熱量、低營養的「陷阱」，它們通常是各種醬料、抹醬和加工零食。這些食物不僅容易讓熱量超標，還無法提供足夠的飽足感。

起司減肥法的核心，就是利用營養密度高的天然起司，去取代這些常見的熱量陷阱。這樣做的好處是，你能在減少總熱量攝取的同時，獲得更優質的蛋白質和脂肪，有效延長飽足感，自然而然地減少進食份量，讓瘦身效果事半功倍。

早餐抹醬替代：用Ricotta/Cottage Cheese取代牛油、果醬

很多人早餐習慣在多士上塗抹牛油或果醬。牛油的飽和脂肪含量高，而果醬則充滿精製糖分，兩者都屬於高熱量但營養價值不高的選擇。

一個聰明的轉換方式，是用新鮮軟質起司來替代。例如將一層滑順的瑞可塔起司（Ricotta）或清爽的茅屋起司（Cottage Cheese）抹在全麥多士上，不但口感豐潤，更能提供優質蛋白質，為你開啟充滿能量的一天，飽足感也更持久。

沙律醬汁替代：用Feta/Cottage Cheese取代千島醬、蛋黃醬

為了健康而選擇吃沙律，卻可能因為淋上高脂高糖的沙律醬而功虧一簣。千島醬、蛋黃醬等 creamy 醬汁，通常含有大量油脂和添加糖，是減肥人士需要留意的陷阱。

下次準備沙律時，可以嘗試將打碎的菲達起司（Feta Cheese）拌入其中，它獨特的鹹香風味能立刻提升整道沙律的層次感。另一個方法是將茅屋起司（Cottage Cheese）與少量香草、檸檬汁一同放入攪拌機打成滑順的醬汁，它就是一款高蛋白、低脂肪的完美沙律醬替代品。

零食替代：用Mozzarella起司條取代薯片、餅乾

下午茶時段或深宵肚餓，總想伸手拿包薯片或餅乾，但這些零食多是高澱粉、高鈉和高不健康脂肪的組合，無法真正滿足身體的營養需求。

這時候，獨立包裝的莫札瑞拉起司條（Mozzarella Stick）就是非常理想的減肥吃的起司選擇。它不僅方便攜帶，更能提供約6-7克的蛋白質和豐富的鈣質，能有效緩解飢餓感，穩定血糖，避免因一時口腹之慾而攝取過多空熱量。

一週「起司減肥」餐單範例

以下提供一個簡單的餐單範例，讓你了解如何將起司融入日常飲食，實際操作起來非常有彈性，你可以根據自己的喜好和生活習慣進行調整。

• 星期一
• 早餐：全麥多士配茅屋起司及番茄片。
• 午餐：雞胸肉沙律，拌入菲達起司碎及橄欖油醋汁。

• 晚餐：烤三文魚配蘆筍及少量帕瑪森起司粉。

• 星期二

• 早餐：希臘乳酪配莓果及一小份瑞可塔起司。
• 午餐：自製火雞肉起司全麥三文治（用天然切達起司片）。

• 晚餐：番茄蔬菜湯配一片烤起司多士。

• 星期三

• 早餐：燕麥粥，加入一湯匙茅屋起司增加蛋白質。
• 午餐：藜麥沙律，配烤蔬菜、鷹嘴豆及菲達起司。

• 晚餐：焗烤花椰菜米，鋪上少量莫札瑞拉起司。

• 星期四

• 早餐：炒蛋配菠菜及少量菲達起司。
• 午餐：剩餘的焗烤花椰菜米。

• 晚餐：雞肉串燒配青瓜乳酪醬（可用茅屋起司製作）。

• 星期五

• 早餐：全麥多士配瑞可塔起司及少量蜜糖。
• 午餐：大型田園沙律，配水煮蛋及莫札瑞拉起司球。

• 晚餐：全麥意粉配自製番茄肉醬，灑上帕瑪森起司粉。

• 星期六

• 早餐：起司奄列配雜菌。
• 午餐：外出用餐，選擇烤雞沙律或烤魚柳套餐。

• 晚餐：家庭自製薄餅，用全麥餅皮配大量蔬菜及適量莫札瑞拉起司。

• 星期日

• 早餐：水果杯配一條莫札瑞拉起司條。
• 午餐：利用雪櫃剩餘食材製作的「清冰箱」沙律或炒飯。
• 晚餐：烤雞胸配甜椒及洋蔥，可加入少量切達起司絲增加風味。

關於起司減肥的常見問題 (FAQ)

我們知道，當你開始認真研究減肥吃起司這個話題時，心中總會浮現各種疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。

減肥一日可以食幾多起司？

這個問題沒有一個絕對的標準答案，因為份量需要配合你的個人總熱量攝取和營養目標。不過，一個實用的建議是，將起司視為你餐單中的優質脂肪和蛋白質來源，而不是主食。一般來說，每日攝取約30至50克（大約是1至2片標準厚度的起司，或一個獨立包裝的小三角塊）是個合理的份量。這個份量足以提供飽足感、風味和豐富的鈣質，又不會輕易讓你的總熱量超標。進行起司减肥時，關鍵是將它納入整體的飲食規劃中，用它來取代一些營養價值較低的食物。

市面上的低脂起司(Low-fat cheese)是更好選擇嗎？

看到「低脂」兩個字，很自然會覺得它是減肥吃的起司首選，但事實可能和你想像的不同。天然起司的濃郁風味和順滑口感，主要來自其中的脂肪。當脂肪被抽走後，為了維持產品的風味和穩定性，製造商有時會加入額外的鈉、糖，甚至是人工調味劑和乳化劑來彌補。結果就是，你可能攝取了較少脂肪，卻換來了更多不必要的添加物和鈉。因此，與其選擇低脂加工起司，不如選擇份量較少的全脂天然起司。這樣你既能享受到真正的風味和營養，也能更好地控制成分的單純性。

芝士絲、芝士粉可以用於減肥餐單嗎？

芝士絲和芝士粉在烹飪上確實非常方便，無論是灑在沙律還是意粉上，都能立刻提升風味。在減肥餐單中使用它們是可行的，不過需要留意一個細節。市面上大部分預先包裝好的芝士絲和芝士粉，為了防止它們在包裝內結塊黏成一團，通常會加入「抗結塊劑」，最常見的就是馬鈴薯澱粉或纖維素粉。這意味著你除了起司之外，還會額外攝取到一些澱粉或添加物。雖然份量不多，但如果你追求更純粹的選擇，最好的方法還是購買整塊的天然起司（例如巴馬臣芝士），在需要時才親手磨碎使用。

生酮飲食可以食起司嗎？應該點揀？

對於正在進行生酮飲食的朋友來說，起司絕對是理想的食材。生酮飲食的核心原則是極低碳水、高脂肪和適量蛋白質，而大部分天然起司的營養成分正好完美符合這個要求。選擇時，應該將重點放在高脂肪、碳水化合物含量接近零的「天然起司」。例如車打芝士(Cheddar)、高達芝士(Gouda)、布里芝士(Brie)、忌廉芝士(Cream Cheese)和莫薩里拉芝士(Mozzarella)都是極佳的選擇。你需要特別避開的是那些額外添加了糖分或澱粉的「加工起司」，以及一些調味起司抹醬，購買前務必仔細閱讀成分列表，確保碳水化合物含量處於極低水平。