【減肥外賣午餐終極指南】營養師教你3大法則，外賣食住瘦！(附香港連鎖餐廳實測餐單)

「日日食外賣，點減肥？」這可能是全港打工仔的共同煩惱。午餐時間緊迫，只能依賴外賣醫肚，但快餐、茶餐廳的選擇似乎都離不開高油、高鈉、高卡路里，令減肥計劃處處碰壁。其實，只要懂得選擇，外賣一樣可以成為你的減肥好幫手！本文邀請營養師為大家拆解減肥外賣的「三大黃金法則」，並實測香港各大連鎖餐廳，製作出「外賣紅綠燈餐單」，提供具體可行的餐單建議，讓你以後毋須再為午餐煩惱，輕鬆「食住瘦」！

減肥外賣午餐心法：營養師三大黃金法則

想成功執行減肥外賣午餐計劃，其實並不如想像中困難。與其拿著卡路里表逐項計算，不如先掌握營養師常掛在口邊的三大黃金法則，這些心法簡單易記，而且適用於大部分餐廳。只要將它們內化成選餐習慣，即使每日需要減肥午餐外賣，也能輕鬆避開致肥陷阱，向目標體重邁進。

法則一：避開「隱形熱量」陷阱：醬汁與烹調法

一碟看似健康的菜餚，其熱量元兇往往就藏在濃稠的醬汁之中。不論是西餐的白汁、日式的照燒汁，還是茶餐廳的咖喱汁，這些醬汁在製作過程中通常加入了大量的油、糖和澱粉，熱量極高。最直接的做法，就是在點餐時主動提出「走汁」或「醬汁另上」，由自己控制份量。

除了醬汁，烹調方法是另一個決定熱量高低的分水嶺。點餐時應建立一個清晰的「紅綠燈」概念，盡量選擇以蒸、煮、烤、滷等低油方式處理的菜式，而避開煎、炸、炒、燴等需要大量用油的烹調方法。例如，同樣是雞肉，白切雞（去皮）的熱量就遠低於炸雞扒；蒸魚也比煎魚柳更適合減重時期食用。

法則二：建立你的黃金餐盤比例：「菜肉飯」的學問

一份能讓你維持飽足感又不易致肥的午餐，講求的是營養比例的智慧。你可以將外賣飯盒想像成一個餐盤，並根據以下比例來分配食物。首先，主食（飯、麵、米粉）的份量，建議不多於一個拳頭大小，如果可以選擇，糙米、藜麥或米線會是比白飯更佳的選擇。

接著，蛋白質是維持飽足感的關鍵，應佔餐盒約四分之一的空間，選擇去皮的雞肉、魚柳、瘦牛肉、豆腐或雞蛋等優質蛋白質。餐盤餘下的一半空間，就應該用大量的蔬菜來填滿。蔬菜的膳食纖維不但能增加飽腹感，其低熱量的特性也能讓你在視覺和心理上都感到滿足，有效避免餐後想吃零食的慾望。

法則三：調整進食順序，善用身體的科學

當你已經選擇了對的食物，原來進食的先後次序，也會影響身體的吸收與血糖穩定。這是一個不用額外花力氣，卻非常有效的技巧。營養師建議的順序是：先喝湯（只限清湯），然後吃掉所有的蔬菜，接著是蛋白質（肉、魚、蛋），最後才是碳水化合物（飯、麵）。

這個順序背後的原理相當科學，先用蔬菜的纖維打底，可以增加飽足感，同時減緩後續碳水化合物的吸收速度，有助於穩定血糖，避免胰島素在餐後大量分泌，從而減少脂肪囤積的機會。這個小小的習慣改變，能讓你的減重效果事半功倍。

餐廳類型篇：外賣午餐紅綠燈餐單實測

想揀一份理想的減肥外賣午餐，除了懂得計算營養，懂得選擇餐廳類型更是成功的第一步。與其每次點餐都費盡心神，不如建立一套簡單的「紅綠燈」系統，讓你一眼就能判斷出哪些是安全區，哪些是陷阱區。這個方法能幫助你在選擇減肥午餐外賣時，快速作出明智決定。

綠燈餐廳：放心點餐的減肥首選

「綠燈」餐廳的特點是食物烹調方式普遍較為清淡，而且提供大量原型食物和蔬菜，讓你很容易就能組合出一個低卡又均衡的餐盒。

• 日式料理店
  日式料理是減肥人士的好朋友。你可以選擇魚生飯或魚生丼，魚生是優質的蛋白質來源，脂肪含量低。另外，蕎麥麵（Soba）也是絕佳的選擇，它屬於低升糖指數的麵食，飽足感強。需要注意的是，應避開天婦羅等油炸食物，還有壽司上過多的沙律醬或甜醬油。

• 越南餐廳
  越南菜以清爽見稱。一碗生牛肉湯河（Pho）或雞絲湯檬，湯底用大量香料熬製，清澈不油膩，同時配有大量芽菜和香草，提供了豐富的膳食纖維。鮮蝦米紙卷也是一個輕盈的選擇。點餐時，記得避開香茅豬扒或炸春卷這類經油炸處理的選項。

• 健康沙律或飯盒專門店
  近年流行的自選沙律或健康飯盒店（例如 Pret A Manger、Fete Up）無疑是綠燈之選。你可以完全控制自己的餐盤，建議選擇以烤雞胸、三文魚或鷹嘴豆等作為蛋白質，再配上大量不同顏色的蔬菜。醬汁是致肥的關鍵，所以一定要選擇黑醋、和風汁等較清爽的醬汁，避開千島醬、凱撒醬等高脂醬汁。

黃燈餐廳：需要精明選擇的挑戰區

「黃燈」餐廳的餐單中，既有健康選擇，也充滿了高熱量陷阱。在這裡點餐，你需要運用之前學到的法則，小心選擇。

• 港式茶餐廳
  茶餐廳是香港人的日常，也是最多變數的地方。想吃得健康，第一步是放棄所有「碟頭飯」，特別是附帶濃稠醬汁的，例如粟米肉粒飯、咖喱牛腩飯。較安全的選擇是湯粉麵類，例如鮮牛米粉、魚蛋河粉。如果想吃飯，可以點蒸肉餅或蒸魚，並要求「白飯跟餐，汁醬另上」。另外，「走青」（不要葱油）和「少油」也是你必須掛在嘴邊的關鍵詞。

• 泰國餐廳
  泰國菜的風味濃郁，但烹調方式差異很大。冬蔭功湯、青木瓜沙律、串燒（雞肉或牛肉）都是不錯的選擇。不過，黃咖喱、綠咖喱等含有大量椰奶，脂肪含量極高，應該避免。泰式炒金邊粉（Pad Thai）在烹煮過程中亦會加入大量油份和糖，同樣是減肥陷阱。

紅燈餐廳：盡量避免的高危地帶

「紅燈」餐廳的食物普遍以高油、高鹽、高糖的重口味為主，幾乎很難找到符合減肥原則的選擇。如果不是必要，盡量避免光顧。

• 西式快餐店
  漢堡、薯條、炸雞等是典型的超高熱量食物，這一點大家都知道。即使你選擇沙律，也可能因為高脂的沙律醬和炸雞塊配料而令卡路里超標。如果無法避免，唯一的選擇可能是烤雞漢堡，並且要把醬汁抹掉。

• 川菜或湘菜館
  水煮魚、麻辣香鍋等菜式，雖然美味，但為了達致「麻、辣、香」的效果，往往會用上大量的紅油和調味料，是「超級油和鹽」的混合體。即使你只吃裡面的食材，它們也早已吸滿了油份，很難避開過高的熱量。

• 自助餐
  自助餐的最大敵人是「份量」。在食物款式眾多的誘惑下，人們很自然會吃得比平常多，容易導致熱量嚴重超標，即使你只選擇沙律和海鮮也一樣。因此，在減肥期間，自助餐絕對是需要避開的場合。

實戰攻略：香港熱門連鎖餐廳減肥餐單

要成功執行減肥外賣午餐計劃，除了掌握營養法則，更重要的是懂得如何應用在日常光顧的餐廳。畢竟，理論與實踐總有距離，面對琳瑯滿目的餐牌，懂得如何選擇才是致勝關鍵。現在，我們就來一場實地演練，看看在香港幾間極受歡迎的連鎖餐廳，如何點出一個既能滿足口腹之慾，又符合健康要求的減肥午餐外賣。

中式快餐篇：大家樂、大快活

中式快餐店是不少上班族的午餐飯堂。燒味飯是它們的招牌，也是相對健康的選擇，前提是要懂得避開陷阱。

• 推薦之選：首選是「切雞飯」或「叉燒飯」。點餐時，必須緊記幾個關鍵指令：「雞要走皮」、「叉燒要瘦」、「白飯走汁或少汁」。雞皮是脂肪的集中地，去掉可大幅減低熱量；指明要瘦叉燒，能避免過多肥肉。至於靈魂所在的醬汁，不論是豉油或燒味汁，都含有高鈉和糖分，可免則免。
• 避開選項：「焗豬扒飯」是頭號熱量炸彈，集油炸豬扒與高脂醬汁於一身。同樣地，任何芡汁濃稠的碟頭飯，例如粟米肉粒飯，其芡汁都隱藏大量油、鹽和澱粉。另外，燒肉的脂肪比例偏高，燒鵝亦然，減肥期間最好先忍痛割愛。
• 健康加分位：除了燒味，部分蒸飯如「冬菇蒸雞飯」或「鹹魚肉餅飯」亦是不錯的選擇，烹調方法相對低脂，但同樣要記得「少飯少汁」。

粉麵篇：譚仔雲南米線、譚仔三哥

米線看似清淡，但湯底、配料與飲品的組合，卻能令一碗米線的熱量天差地別。只要跟隨以下步驟，食米線也能食住瘦。

• 第一步：選對湯底：最穩妥的選擇是「清湯」。麻辣湯底雖然惹味，但辣油滿滿，是致肥元兇。番茄湯或酸菜湯底或會加入糖分調味，熱量不容小覷。
• 第二步：精選配料：蛋白質是必須的，建議選擇「鮮牛肉」、「雞肉」、「豬膶」等未經油炸或醃製的配料。蔬菜類如「生菜」、「芽菜」、「韭菜」等亦是必加之選。相反，「炸醬」由肥豬肉和油分製成，「腩肉」脂肪含量高，而竹笙、豆卜這類食材則像海綿般盡吸湯底油分，應盡量避免。
• 第三步：飲品走甜：凍檸茶等飲品記得要「走甜」，或直接選擇無糖茶飲。

西式輕食篇：Pret A Manger、Oliver’s Super Sandwiches

西式三文治和沙律是不少人心中輕食的代名詞，但當中其實暗藏不少熱量陷阱。

• 三文治與卷餅：麵包的選擇很重要，應優先選擇「全麥麵包」或「裸麥麵包」，其纖維量較高，飽足感更強。餡料方面，以「雞胸肉」、「火雞肉」、「水浸吞拿魚」等低脂蛋白質為主，避開煙肉、沙樂美腸等高脂加工肉類。
• 沙律：沙律致肥的元兇往往是「沙律醬」。點餐時務必將醬汁「另上」，並自行控制份量。醬汁種類方面，宜選擇較低卡的「意式油醋汁」，避開由蛋黃醬、忌廉製成的「凱撒醬」或「千島醬」。同時，要留意沙律中的高熱量配料，如麵包粒、炸煙肉碎及過量芝士。

日式料理篇：元気寿司、爭鮮

壽司是減肥人士的熱門選擇，但並非所有壽司都適合。只要懂得挑選，壽司絕對可以是優質的減肥午餐。

• 安心之選：以魚生為主的「刺身壽司」是最佳選擇，例如三文魚、吞拿魚、帶子等，能提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸。其次，一些簡單的軍艦如「粟米軍艦」、「蟹籽軍艦」也可以適量進食。餐前先來一客「茶碗蒸」或一碗「麵豉湯」，有助增加飽足感。
• 高危警號：凡是加上「沙律醬」的壽司，如火炙三文魚沙律、吞拿魚沙律等，熱量都會倍增。任何經過油炸的款式，如「炸蝦卷」、「軟殼蟹手卷」，以及加上芝士的壽司，都應該避開。只要堅守「避免醬汁、避免油炸」的原則，便能安心享用。

減肥外賣午餐常見問題 (FAQ)

講到減肥外賣午餐，相信大家心中總有各種疑問。始終外食的變數比較多，要食得健康又美味，的確需要一些技巧。以下整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以幫到正在為減肥午餐外賣而煩惱的你。

Q1: 經常食外賣，真係可以減到肥？

絕對可以。減肥的關鍵從來都不是「在哪裡吃」，而是「吃了什麼」和「吃了多少」。即使是外賣，只要你懂得運用文章提到的三大法則：選擇蒸、烤、灼等低油烹調方式；挑選原型食物，避開高脂肉類和加工食品；還有注意份量控制，特別是醬汁和飯量，外賣一樣可以是你的減肥好幫手。重點是將主導權拿回自己手上，作出精明的選擇。

Q2: 減肥午餐外賣點解食完好快又肚餓？

這個情況很常見，通常有兩個主要原因。第一，蛋白質攝取不足。蛋白質是提供飽足感最重要的營養素，如果你的午餐只是一份蔬菜沙律或者一碗清湯米粉，蛋白質不夠，自然很快就感到飢餓。第二，膳食纖維不足。蔬菜、全穀類食物富含纖維，能延長飽足感。建議你在選擇減肥午餐時，確保餐盒內有足夠的去皮雞肉、魚肉、豆腐或雞蛋等優質蛋白質，同時搭配大量的蔬菜。

Q3: 為咗減肥，午餐係咪食沙律就一定啱？

這是一個普遍的迷思。沙律本身是健康的，但陷阱往往在於「沙律醬」。市面上很多現成的沙律醬，例如千島醬、凱撒醬、蛋黃醬，都是由大量油份和糖份製成，一小份的熱量可能比主食還要高。選擇沙律作午餐時，最好要求醬汁另上，並且選擇較健康的醬汁，例如黑醋、和風醬或橄欖油。另外，一份只有蔬菜的沙律營養不足，記得要加入雞胸肉、三文魚或鷹嘴豆等，才能成為一份均衡又飽肚的減肥午餐。

Q4: 如果一定要食快餐店，有冇比較好嘅選擇？

有時工作繁忙，快餐店確實是最方便的選擇。即使在快餐店，我們一樣可以作出相對健康的決定。例如，在麥當勞可以選擇板燒雞腿飽，而不是麥香雞或脆辣雞腿飽，因為板燒雞腿是烤製而非油炸。配餐方面，可以將薯條轉為粟米，汽水轉為無糖茶或黑咖啡。在肯德基，可以選擇「狂惹香燒雞」代替家鄉雞或香辣脆雞。只要花點心思，在快餐店也能找到適合減肥的配搭。