食極唔瘦？【減肥早午晚餐實戰懶人包】營養師授3大黃金法則，附一週餐單外賣全攻略
總是覺得自己食極唔瘦？明明已經小心控制飲食，體重計上的數字卻依然不動如山，甚至反彈？你可能陷入了「節食越減越肥」的惡性循環。別再盲目跟從坊間的減肥餐單，或為計算卡路里而苦惱。這份由營養師設計的【減肥早午晚餐實戰懶人包】，將為你拆解減肥失敗的真正原因，並傳授三大黃金法則：從建立飲食模組、掌握進食次序，到定時定量喚醒代謝。本文更附上一週餐單範本及詳盡的外賣攻略，即使是無飯夫妻或繁忙上班族，也能輕鬆上手，告別減肥平台期，食住瘦出理想身型。
快速上手：一週减肥早午晚餐餐單範本
要規劃一份有效的減肥早午晚餐餐單，最直接的方法就是參考一個實際可行的範本。這份一週餐單的設計概念是「前緊後鬆」，讓你循序漸進適應飲食改變，同時保留社交彈性，減肥從此不再是苦差事。
星期一至三：均衡燃脂日
一週的開始，先讓身體進入穩定燃脂的狀態。這幾天的重點是均衡攝取三大營養素，確保有足夠能量應付工作，同時啟動代謝。
早餐：地瓜 + 無糖豆漿 + 茶葉蛋
地瓜提供優質澱粉和膳食纖維，搭配無糖豆漿和茶葉蛋這兩種優質蛋白質，這個組合能讓你整個上午都精力充沛，而且飽足感十足。
午餐：糙米飯半碗 + 煎雞胸 + 炒時蔬
糙米飯屬於複合碳水化合物，能提供穩定能量，但份量需要控制。煎雞胸是理想的低脂蛋白質來源。搭配大量的蔬菜，可以增加飽足感和攝取足夠纖維。即使是訂購減肥午餐外賣，這個組合也十分常見，方便又健康。
晚餐：蒸三文魚 + 大份沙律（和風醬）
晚餐的規劃重點是減少澱粉攝取。蒸三文魚富含健康的Omega-3脂肪酸和蛋白質。以大量新鮮蔬菜為主的沙律，有助身體在晚間進行修復。醬汁選擇相對低卡的和風醬，就是一份完美的減肥晚餐餐單。
星期四至五：輕食減醣日
來到週中，我們可以稍微調整飲食策略，進行輕食減醣。這有助於身體更有效率地運用脂肪作為能量，也為週末的彈性飲食做準備。
早餐：希臘乳酪 + 藍莓 + 一小撮堅果
希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，飽足感更強。藍莓是低糖分的抗氧化水果。加上一小撮原味堅果提供優質脂肪，是一個簡單又營養的快速早餐。
午餐：雞肉沙律（醬汁另上）+ 黑咖啡
雞肉沙律是減醣午餐的好選擇，提供蛋白質和大量纖維。重點是醬汁必須分開，自己控制份量，避免攝入過多隱藏的油份和糖份。黑咖啡則有助提神和促進新陳代謝。
晚餐：豆腐海帶芽蔬菜湯
晚餐以清淡的湯品為主，豆腐提供植物蛋白，海帶和蔬菜富含礦物質和纖維，既能暖胃又有飽足感。不論是自煮，或尋找減肥晚餐外賣，這都是一個輕盈無負擔的選擇。
週末：彈性外食日
減肥不是要與世隔絕，週末的社交活動完全可以參與。關鍵在於學會聰明選擇，享受美食的同時不讓一週的努力前功盡廢。
早餐：全麥三文治（走醬）+ 燕麥奶Latte
外食早餐可以選擇全麥三文治，但記得要求不要塗抹沙律醬或牛油，以減少不必要的脂肪。將牛奶換成燕麥奶，也是一個更輕盈的選擇。
午餐：日式餐廳（刺身定食，白飯減半）或 火鍋（清湯底，多菜多肉）
日式餐廳的刺身定食是絕佳選擇，能吃到原型食物和優質蛋白，只要將白飯份量減半即可。吃火鍋則要選擇昆布或蔬菜等清湯底，多點蔬菜和低脂肉類（如雞肉、魚片），避免加工火鍋料。
晚餐：聚餐掌握「先菜後肉再澱粉」原則，七分飽
不論任何類型的聚餐，都可以應用「先菜後肉再澱粉」的進食順序。先吃蔬菜增加飽足感，再吃蛋白質，最後才吃少量澱粉。這個方法有助穩定血糖，避免過量進食。記得吃到七分飽就停下來，給消化系統一些喘息的空間。
設計專屬减肥餐單：掌握三大黃金法則
要成功設計一套可持續執行的減肥早午晚餐，與其盲目跟隨網上千篇一律的食譜，不如掌握背後的基本法則。學懂這三大黃金法則，你就可以化身自己的營養師，無論是自煮還是外食，都能靈活配搭出最適合自己的減肥晚餐餐單。
法則一：採用模組化飲食公式，告別盲從
為何模組化比固定餐單更有效？
固定的減肥餐單最大的問題是缺乏彈性。今天想吃魚，餐單卻是雞胸；工作太忙想叫減肥午餐外賣，餐單卻要求複雜的自煮菜式。這種僵化的模式很容易讓人感到挫敗，最終放棄。模組化飲食就像玩積木，你只需要了解每種積木（營養素）的功能，然後根據當天的心情、時間和場合，自由組合出美味又均衡的一餐。這種方法賦予你主導權，讓健康飲食無痛融入生活，自然更容易堅持下去。
核心營養素框架：碳水、蛋白質與脂肪
你可以將每一餐想像成一個餐盤，然後放入這三種核心營養素積木：
* 優質碳水化合物： 它是身體的主要能量來源。選擇糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜等「複合碳水化合物」，它們消化得慢，能提供持久的飽足感，血糖也更穩定。
* 精益蛋白質： 蛋白質是維持肌肉量和增加飽足感的關鍵。選擇雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、豆腐、無糖豆漿等，它們脂肪含量較低，營養價值高。
* 健康脂肪： 脂肪並非減肥的敵人，好的脂肪對身體至關重要。牛油果、堅果、橄欖油、三文魚中的Omega-3都是優質脂肪，適量攝取有助身體機能運作。
法則二：食啱次序穩定血糖，瘦身更快速
食物進入身體的次序，會直接影響血糖的穩定性和脂肪的囤積機會。掌握正確的進食順序，是一個不需捱餓又能提升減肥效率的聰明技巧。
第一步：蔬菜（奠定飽足感）
每一餐都由蔬菜開始。蔬菜富含膳食纖維和水份，熱量極低。先吃蔬菜可以佔據胃部一定空間，有效增加飽足感。這樣就能從根本上減少後續高熱量食物的攝取量。
第二步：蛋白質與脂肪（延長飽腹、維持肌肉）
吃完蔬菜後，接著進食蛋白質和健康脂肪。蛋白質和脂肪的消化速度較慢，可以有效延長飽足感，讓你不會在餐後很快又感到肚餓。同時，攝取足夠的蛋白質可以保護肌肉在減重過程中不流失，維持身體的基礎代謝率。
第三步：複合碳水化合物（提供能量）
最後才吃米飯、麵條或番薯等碳水化合物。由於此時你已經有七八成飽，自然不會過量攝取澱粉。這個次序也能減緩血糖上升的速度，避免胰島素大量分泌而將過多糖份轉化為脂肪儲存。
法則三：定時定量，喚醒身體代謝時鐘
三餐黃金時間分佈建議
規律的用餐時間能幫助身體調節荷爾蒙，建立穩定的代謝節奏。當身體知道何時會有能量補給，就不會輕易進入「飢荒模式」而囤積脂肪。
* 早餐： 建議在起床後1-2小時內（約早上7-9時）完成。
* 午餐： 與早餐相隔4-5小時（約中午12-1時）。
* 晚餐： 建議在睡前3-4小時（約晚上6-8時）完成，給予身體足夠時間消化。
善用「拳頭」與「手掌」估算份量
外出用餐沒有食物磅，如何控制份量？你的雙手就是最方便的量度工具。
* 蛋白質： 一個手掌心（不含手指）的大小與厚度，約為一份肉類的份量。
* 碳水化合物： 一個拳頭的大小，約為一碗飯或一份番薯的份量。
* 蔬菜： 兩個拳頭的大小，是你每餐應該攝取的蔬菜份量。
學會這個簡單方法，無論是自備飯盒還是選擇減肥晚餐外賣，都能輕鬆掌握每餐的份量，讓減肥計劃更精準。
活力早餐篇：啟動全日燃脂引擎
規劃一份有效的減肥早午晚餐，早餐的角色至關重要。一頓營養均衡的早餐，就好像為身體的燃脂引擎按下啟動鍵，為全日的新陳代謝打好基礎。很多人以為減肥就要節食，甚至省略早餐，但這樣反而會讓身體因為飢餓，在午餐和晚餐時吸收得更快，得不償失。吃對早餐，才能讓你整天精力充沛，同時平穩血糖，減少之後產生暴食的念頭。
早餐黃金公式：優質蛋白質 + 複合碳水化合物 + 健康飲品
要組合一份完美的減肥早餐，並不需要複雜的計算。只要記住這個簡單的黃金公式，就能輕鬆配搭出營養均衡又美味的一餐。優質蛋白質能提供持久的飽足感，維持肌肉量；複合碳水化合物則緩慢釋放能量，穩定血糖，避免精神不濟；最後配上健康的飲品，有助提神和促進新陳代謝。
早餐食材庫：自由配搭你的營養組合
有了公式，下一步就是填充食材。你可以將以下食物視為你的個人營養庫，根據當天的時間、心情和方便程度，自由組合出屬於你的活力早餐。
優質蛋白質選擇（雞蛋、希臘乳酪、無糖豆漿）
蛋白質是早餐的核心，它能有效延長飽肚感。雞蛋不論是水煮、蒸蛋或快炒都非常方便；希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，質地也更濃郁；而無糖豆漿則是植物性蛋白質的好來源。
複合碳水化合物選擇（燕麥、全麥吐司、地瓜）
告別精製的白麵包，選擇能提供穩定能量的複合碳水化合物。燕麥可以配搭水果或乳酪；全麥吐司提供纖維；而原個蒸煮的地瓜，則保留了最完整的營養。
健康飲品選擇（黑咖啡、無糖茶、綠茶）
飲品的選擇同樣重要。一杯黑咖啡或無糖的綠茶、紅茶，不僅能幫助提神，當中的抗氧化物和咖啡因亦有助於提升代謝率，是你減肥路上的好夥伴。
三種場景早餐配搭示範
理論學會了，我們來看看在不同生活場景中，如何實踐這個黃金公式。
便利店快速組合：茶葉蛋 + 地瓜 + 無糖豆漿
對於分秒必爭的上班族，便利店也能配搭出健康的減肥早餐。一顆茶葉蛋提供蛋白質，一個暖呼呼的烤地瓜是優質澱粉，再配上一支無糖豆漿，就是一份能在五分鐘內解決，又完全符合營養原則的快速組合。
在家自煮營養組合：燕麥配藍莓 + 水煮蛋 + 黑咖啡
如果早上時間比較充裕，在家為自己準備早餐是最好的選擇。一碗以熱水或牛奶沖泡的燕麥，撒上新鮮藍莓，再加一顆水煮蛋補充蛋白質，最後配上一杯手沖黑咖啡，就是一頓溫暖、營養又無添加的完美早餐。
咖啡店外食組合：煙三文魚炒蛋 + 齋啡
週末想和朋友在咖啡店享受悠閒的早晨，一樣有健康的選擇。你可以點一份煙三文魚炒蛋，煙三文魚提供優質脂肪和蛋白質，配搭的麵包可請店家換成全麥款式或直接走麵包，飲品選擇齋啡或無糖的茶，既能享受美食，又不會打亂減肥計劃。
均衡午餐篇：外食族必學減肥攻略
在整個減肥早午晚餐的規劃中，午餐絕對是外食族最容易失守的一環。面對五花八門的選擇，加上時間緊迫，要找到合適的減肥午餐外賣似乎充滿挑戰。其實只要掌握幾個核心原則，即使天天外食，也能吃得均衡又健康，讓你的減肥計劃順利推進。
午餐外食公式：1份手掌大蛋白質 + 2份拳頭大多彩蔬菜 + 1份拳頭大全穀物
想輕鬆拿捏午餐份量，可以記住這個簡單又實用的視覺化公式。每一餐都盡量包含以下三種元素：
- 1份手掌大的蛋白質：蛋白質能提供持久的飽足感，有助於維持肌肉量，是減重期間不可或缺的營養。選擇如雞胸肉、魚柳、海鮮、豆腐或雞蛋等優質蛋白質來源。
- 2份拳頭大的多彩蔬菜：蔬菜富含纖維、維他命和礦物質，不但熱量低，更能增加飽足感，促進腸道健康。盡量選擇不同顏色的蔬菜，以攝取更多元的營養素。
- 1份拳頭大的全穀物：全穀物如糙米、藜麥或燕麥，屬於複合碳水化合物，能提供穩定的能量，避免飯後血糖急升急降，有效減少餐後疲倦感。
外食族實戰攻略：攻克不同類型餐廳
學會了基本公式，現在就將它應用在不同餐廳的場景中。
自助餐/便當店：選擇合適的主菜與配菜（避開炸物、勾芡）
在自助餐或台式便當店，選擇權完全在你手上。主菜應優先選擇以蒸、煮、烤或滷等方式烹調的肉類，例如清蒸魚、滷雞腿（去皮）或烤雞胸。務必避開炸豬排、炸雞塊等油炸物。配菜方面，選擇兩至三款不同顏色的炒菜，並且留意避開使用大量太白粉勾芡的菜式，因為這些濃稠的醬汁通常含有不少隱藏的油份和鈉。
麵店：湯底、麵條與配料的聰明選擇（選擇清湯、非油炸麵）
吃湯麵時，湯底是致勝關鍵。應選擇清澈的湯底，例如大地魚湯、昆布清湯或番茄湯。濃郁的豚骨湯、麻辣湯或沙嗲湯底通常脂肪含量極高，喝幾口就可能熱量超標。麵條方面，選擇烏冬、米粉、蕎麥麵等非油炸麵條。配料則以鮮魚片、雞絲、鮮蝦和大量蔬菜為首選，避開丸類、餃類等加工食品。
火鍋店：避開湯底與醬料陷阱（選擇昆布湯、以蔥蒜辣椒代替沙茶醬）
火鍋可以是減肥晚餐餐單的絕佳選擇，前提是要懂得避開陷阱。湯底應選擇最簡單的昆布湯、蔬菜湯或番茄湯，避開沙嗲、麻辣或牛奶等高熱量湯底，因為食材會盡吸湯汁中的油份。醬料是另一個熱量陷阱，建議以新鮮的蔥、蒜、辣椒和少量醬油、醋自行調配，代替高油份的沙茶醬或麻醬。食材方面，多選擇新鮮蔬菜、菇類、豆腐、海鮮和瘦肉片，避開響鈴、炸魚皮等油炸食物和加工火鍋料。
輕盈晚餐篇：打造完美減肥晚餐
在整個減肥早午晚餐的規劃中，晚餐是最多人感到困惑的一環。不少人認為省略晚餐便能瘦下來，結果卻常常是深夜飢餓難耐，或是隔天報復性地暴飲暴食。其實，一頓聰明的晚餐，反而是減重路上的得力助手。它能幫助身體在睡眠期間進行修復，穩定血糖，為第二天的身體運作做好準備。接下來，就讓我們一起看看如何打造一頓完美的減肥晚餐。
晚餐黃金公式：高纖蛋白質 + 大量綠葉蔬菜 ± 少量優質澱粉
請記住這個簡單有效的晚餐公式，它就像是減肥餐單的成功密碼。晚餐的主角應該是「高纖蛋白質」和「大量綠葉蔬菜」。蛋白質負責修補身體組織和維持肌肉量，讓你在睡眠時也能促進新陳代謝。蔬菜則能提供充足的飽足感和微量營養素，而且熱量極低。至於「優質澱粉」，你可以根據當日的活動量彈性加入。例如運動後可補充少量，有助身體恢復；如果整天都待在辦公室，省略也無妨。
三大減肥晚餐組合：自煮外賣皆可
有了這個黃金公式，你就可以輕鬆組合出多款美味又高效的減肥晚餐餐單。不論你喜歡親自下廚，還是需要方便快捷的減肥晚餐外賣，以下三個組合都能滿足你的需求。
高效燃脂組合：煎雞胸配烤蘆筍及沙律
這是一個經典的減脂組合。雞胸肉是優質的低脂蛋白質來源，而蘆筍和沙律提供了豐富的膳食纖維。這個組合熱量低、飽足感強，能讓身體在晚上維持平穩的血糖水平，有助於脂肪燃燒。
營養修復組合：蒸三文魚配烤雜菜
三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助於身體的抗炎和修復。採用蒸煮的方式能最大限度地保留其營養。搭配色彩豐富的烤雜菜，如西蘭花、甜椒和甘筍，不僅能攝取多樣化的維他命，也能讓餐點看起來更吸引。
輕食飽肚組合：豆腐海帶芽蔬菜湯
如果你想吃得清淡一些，或者天氣轉涼時想喝點熱湯，這個組合就非常適合。豆腐提供植物性蛋白質，海帶芽富含礦物質，再加入大量蔬菜。一碗溫暖的湯品既能帶來飽足感，又能為身體補充水分和營養。
晚餐時間與份量嘅關鍵
除了選擇對的食物，掌握進食的時間和份量，同樣是決定減肥成敗的關鍵。只要把握好這兩個節奏，減重效果自然會更顯著。
把握黃金時間：睡前3-4小時完成晚餐
建議在睡前3至4小時完成晚餐。這樣能給予身體足夠的時間進行消化，避免食物未消化完就進入睡眠狀態，從而減輕腸胃負擔。這也有助於提升睡眠品質，而優質的睡眠對於荷爾蒙平衡和體重控制至關重要。
份量控制：七分飽，避免影響睡眠
晚餐的份量應控制在七分飽。所謂七分飽，就是感覺胃裡不再空虛，但又不至於感到飽脹。吃得過飽會讓消化系統在夜間過度工作，可能影響深度睡眠。適量的晚餐既能滿足身體所需，又能讓你輕鬆入睡。
減肥成功關鍵：擊破零食、飲品與心理關口
規劃好完美的減肥早午晚餐後，成功的路上還有幾個關卡需要留意。即使三餐都吃得非常標準，但如果忽略了餐間小食、飲品和心理狀態，減肥成果也很容易停滯不前。以下將會探討如何聰明應對這些挑戰，讓你的努力不會白費。
餐間肚餓點算好？健康零食清單
下午三四點，或者晚餐前的一段時間，總會感覺有點飢餓，這是完全正常的生理反應。這時候選擇合適的零食，不但可以補充能量，更能避免在下一餐因過度飢餓而暴飲暴食。
蛋白質類：無鹽堅果、無糖乳酪、溏心蛋
蛋白質能提供持久的飽足感。一小把無鹽堅果含有優質脂肪和蛋白質，非常適合解饞。一杯無糖希臘乳酪不僅蛋白質豐富，還有益腸道健康。一隻溏心蛋或水煮蛋是方便攜帶的營養補充品，能快速止餓。
蔬果類：小番茄、青瓜條、藍莓
蔬果類零食的優點是水份充足、熱量低而且富含纖維。幾顆小番茄或切好的青瓜條，口感爽脆，能補充維他命。一小盒藍莓則帶有天然甜味，可以滿足想吃甜點的慾望，同時攝取到豐富的抗氧化物。
飲水的重要性與技巧
水在減肥過程中扮演的角色遠比你想像中重要。充足的水份可以提升新陳代謝，幫助身體燃燒更多熱量，而且身體有時候會將口渴的訊號誤判為飢餓，所以多喝水也能減少不必要的進食。
計算每日目標飲水量（體重kg x 35-40ml）
要喝多少水才足夠，其實有一個簡單的計算方法。你可以用自己的體重（公斤）乘以35至40毫升，得出的數字就是你一天建議的總飲水量。例如，一位60公斤的成年人，每日的目標飲水量大約是2100至2400毫升。
餐前飲水增加飽足感的時機
餐前飲水是個增加飽足感的好方法，但時機非常關鍵。建議在正餐前的20至30分鐘飲用一杯約300毫升的水。這樣身體才有足夠時間將「飽足」的訊號傳遞給大腦，從而自然地減少用餐份量。
如何安排「欺騙餐」(Cheat Meal)而又不前功盡廢？
長期嚴格控制飲食，容易產生心理疲勞。適時安排「欺騙餐」並不是減肥失敗，而是一種維持長期作戰動力的策略，讓身心得到放鬆，有助於更長久地堅持健康的飲食習慣。
建議頻率與執行時機（一至兩週一次）
欺騙餐的頻率不宜過高。一般建議每隔一至兩週安排一次。你可以選擇在週末或朋友聚會時執行，這樣就不會因為減肥而影響社交生活。將它視為一個計劃中的獎勵，而不是失控的藉口。
享受但不過量的心法
執行欺騙餐的關鍵心法是「享受一餐，而非放縱一天」。選擇你真正想吃的食物，然後專心、慢慢地品嚐。感受食物的美味，並留意身體的飽足感，吃到七至八分飽就停下來。這是一個心理上的平衡，享受美食的同時，也要保持對身體的覺察。
减肥早午晚餐常見問題 (FAQ)
我們整理了一些關於減肥早午晚餐的常見疑問，希望能夠解答你在瘦身路上的困惑，讓你更有信心地走下去。
减肥期間是否完全不能吃澱粉？
這是一個常見的迷思。事實上，身體需要澱粉來提供能量，特別是大腦的主要能量來源就是葡萄糖。減肥的關鍵並非完全戒絕澱粉，而是懂得選擇「好」的澱粉，並且控制份量。
你可以將精製澱粉（如白飯、白麵包、麵條）換成複合碳水化合物（如糙米、燕麥、藜麥、地瓜）。它們富含膳食纖維，可以增加飽足感，穩定血糖，避免能量快速轉化為脂肪。將這些優質澱粉聰明地納入你的減肥早午晚餐之中，能讓瘦身過程更持久。
為何跟足減肥餐單建議，體重依然停滯不前？
體重停滯，即是平台期，是減重過程中的正常現象。原因可能有多個。第一，身體逐漸適應了目前的熱量攝取與消耗模式，新陳代謝率可能稍微減慢。第二，你可能忽略了一些「隱藏熱量」，例如烹調用的油、調味醬汁，或者飲品中的糖份。特別是在處理減肥午餐外賣或減肥晚餐外賣時，這些細節很容易被忽視。
此外，如果飲食控制配合了運動，初期增加的肌肉量也可能在體重計上抵銷了減少的脂肪重量。這時可以嘗試稍微調整飲食內容或運動模式，給身體新的刺激，便能突破平台期。
晚上吃水果會更容易胖嗎？
體重增加的根本原因在於全日總熱量攝取大於總消耗，而並非進食的時間點。晚上吃水果本身不會直接導致肥胖。水果含有天然果糖，但同時也富含纖維、維他命和礦物質。
問題的關鍵在於「份量」。如果你的減肥晚餐餐單已經提供了足夠的熱量，然後再額外吃下大量高糖份水果，就可能導致熱量超標。建議選擇藍莓、士多啤梨等低升糖指數的水果，並且適量攝取，作為均衡飲食的一部分，就沒有問題。
是否一定要配合運動才有效？
飲食控制是體重管理的基石，所謂「七分靠吃，三分靠練」。單純依靠調整飲食，製造熱量赤字，確實可以減輕體重。規劃好减肥早午晚餐，是成功減重的首要條件。
但是，配合運動能帶來更多好處。運動不僅能額外消耗熱量，加速減脂進度，更重要的是能增加肌肉量。肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這代表身體在休息狀態下也能燃燒更多卡路里，形成「易瘦體質」。因此，飲食與運動雙管齊下，效果會更顯著，體態也會更緊實。
外食時如何估算卡路里和營養份量？
外出用餐時，精準計算卡路里確實有難度，但我們可以利用一些簡單的視覺技巧來估算份量。這對於經常需要解決減肥午餐外賣的上班族尤其有用。
你可以善用自己的手掌作為量度工具。一份手掌心大小、厚度的肉類或魚肉，大約就是一份蛋白質的份量。一個拳頭大小的份量，可用於估算米飯、麵食等主食。至於蔬菜，則建議每餐攝取約兩個拳頭的份量。點餐時，盡量選擇蒸、煮、烤的烹調方式，並要求醬汁另上，這樣便能更好地控制熱量和鈉的攝取。
