減肥早餐食咩好？食啱瘦更快！營養師終極減肥早餐餐單：公開6大原則、5款懶人食譜與外食攻略

減肥早餐食咩好？食啱早餐，絕對是減肥成功嘅關鍵一步。好多人以為唔食早餐可以瘦，或者隨便食個麵包就算，結果愈減愈肥，仲成日覺得肚餓無精神。本文將由營養師為你徹底拆解減肥早餐嘅所有迷思與秘訣，由必備嘅4大營養素、需要遵守嘅6大黃金原則，到專為香港人而設嘅茶餐廳、便利店外食攻略，再到5款簡單快手嘅懶人食譜，這份終極減肥早餐餐單，將會教你點樣食得飽、有營養，兼瘦得更快，助你輕鬆踏上健康減重之路。

減肥迷思大破解：早餐食唔食，點樣影響減重效果？

「減肥早餐食咩好」這個問題，幾乎是每位減重朋友的必修課。但在煩惱減肥食咩早餐之前，我們先來釐清一個更根本的爭議：早餐，究竟應該食，還是不應該食？這個決定，直接影響你的減重成效。

迷思一：唔食早餐可以慳返卡路里？

真相：不吃早餐或增午、晚餐暴食風險，影響全日血糖穩定

表面上，不吃早餐像是個簡單的數學題，直接省下幾百卡路里。但身體的運作比想像中複雜。當身體經過長時間空腹，飢餓感會特別強烈，容易導致在午餐和晚餐時，因為補償心態而不知不覺食得更多，結果全日總熱量攝取不減反增。而且，長時間空腹後的第一餐，會讓血糖水平急速攀升，刺激身體分泌大量胰島素，這個過程反而會促進脂肪儲存，對減重並無益處。

迷思二：食早餐真係可以提升新陳代謝？

科學解釋：認識「食物熱效應」(TEF)，早上燃燒卡路里效率更高

答案是肯定的，關鍵在於認識「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。簡單來說，就是身體在消化和吸收食物的過程中，本身就需要消耗熱量。更有趣的是，科學研究發現，早上的TEF效率特別高，身體因進食而消耗的熱量，可以達到晚餐的兩倍。這解釋了為何早上進食，身體燃燒卡路里的效率會更高。所以，食一頓營養均衡的早餐，就像是為身體整天的代謝引擎按下啟動鍵，對於想規劃有效減肥早餐餐單的人來說，是個值得利用的生理優勢。

減肥早餐必備4大營養素：食得飽又有效嘅秘密

想知道減肥早餐食咩好，關鍵其實在於營養均衡，並非盲目節食。一個能夠讓你吃得飽足，又有助體重管理的理想減肥早餐餐單，應該包含以下四種關鍵營養素。它們互相配合，能夠穩定血糖、延長飽足感，同時啟動身體整天的新陳代謝，這就是成功減重的秘密。

一、優質蛋白質：提升飽足感與新陳代謝

蛋白質是構成飽足感的基礎。它不單止可以延長飽足感，減低餐與餐之間想吃零食的慾望，而且身體消化蛋白質需要消耗更多熱量，這個過程稱為「食物熱效應」，有助輕微提升新陳代謝率。在早餐中加入足夠的蛋白質，是聰明的開始。

雞蛋：全方位營養，提供完整蛋白質

雞蛋可說是最方便的全方位營養食物。它提供身體所需的所有必需氨基酸，是極佳的完整蛋白質來源，而且烹調方法多變，無論是烚蛋、炒蛋或蒸蛋都非常適合。

希臘乳酪/茅屋芝士：高蛋白、低乳糖，富含益生菌

相比普通乳酪，希臘乳酪的蛋白質含量更高，質感更濃郁。它與茅屋芝士都含有豐富蛋白質與益生菌，有助腸道健康，而且乳糖含量較低，是乳製品的好選擇。

無糖豆漿/豆腐：優質植物性蛋白質來源

對於素食者或想轉換口味的人而言，無糖豆漿和豆腐是極好的植物性蛋白質選擇。它們不含膽固醇，而且能夠提供豐富的鈣質與大豆異黃酮。

雞胸肉/豬里肌肉/吞拿魚：方便嘅瘦肉選擇

早餐想吃得更豐盛，可以選擇瘦肉。雞胸肉與豬里肌肉脂肪含量低，而水浸吞拿魚罐頭更是方便快捷的選擇，可以輕易地加入三文治或沙律之中。

二、複合碳水化合物：提供穩定能量，避免血糖暴升

很多人減肥時會戒絕碳水化合物，但這並非最佳做法。關鍵是選擇「好」的碳水化合物，即複合碳水化合物。它們像身體的「慢燃燃料」，能穩定地釋放能量，避免血糖大起大落，從而預防疲倦感與食慾突然來襲。想在減肥食咩早餐這個問題上選對碳水化合物，可以考慮以下幾種：

燕麥 (Oats)：首選原片大燕麥，而非即食麥皮

燕麥富含水溶性纖維，飽足感極強。首選是需要烹煮的原片大燕麥或鋼切燕麥，它們的加工程度較低，營養保留更完整。盡量避免添加了大量糖分的即食麥皮。

全穀物麵包：如全麥包、黑麥包，取代白麵包

將早餐常吃的白麵包換成全穀物麵包，是一個簡單有效的改變。全麥包或黑麥包含有更多纖維與微量營養素，升糖指數也較低。

根莖類原型食物：番薯、粟米、芋頭、薯仔

番薯、粟米等原型食物，未經精細加工，保留了最天然的營養。它們是優質的碳水化合物來源，同時提供豐富的膳食纖維。

三、健康脂肪：維持荷爾蒙平衡及增加飽腹感

脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪對身體尤其重要。它有助於維持荷爾蒙正常運作，幫助吸收脂溶性維他命，並且能顯著增加餐後的飽足感。

牛油果：富含單元不飽和脂肪

牛油果含有豐富的單元不飽和脂肪，有益心臟健康。其綿密的口感也能為早餐增添滿足感，無論是製作多士或加入奶昔都十分適合。

堅果與種子：杏仁、合桃、奇亞籽、亞麻籽

一小撮堅果或一湯匙種子，就能為早餐提供健康的脂肪、蛋白質及纖維。可以將它們灑在乳酪、燕麥上，或直接當作配菜。

優質食油：橄欖油、牛油果油

在烹調早餐時，例如煎蛋或炒蔬菜，使用初榨橄欖油或牛油果油，能為你補充健康的脂肪酸。

四、膳食纖維（蔬菜水果）：增加份量，促進腸道健康

膳食纖維是讓早餐份量看起來更豐富、熱量卻不超標的好幫手。它能增加飽足感，促進腸道蠕動，是維持消化系統健康不可或缺的元素。

莓果類：藍莓、士多啤梨，低糖高抗氧化

藍莓、士多啤梨等莓果類水果，糖分相對較低，但富含抗氧化物和維他命，能為早餐增添天然的甜味和色彩。

綠葉蔬菜：菠菜、生菜，可加入奄列或奶昔

在製作奄列或炒蛋時，加入一把菠菜；或在攪拌奶昔時，加入一些生菜，是輕鬆增加蔬菜攝取量的好方法，而且幾乎不會影響食物本身的味道。

其他水果：蘋果、香蕉（適量），提供天然甜味

蘋果和香蕉也是方便的早餐水果選擇。它們能提供天然的甜味與能量，不過由於果糖含量稍高，建議適量攝取，特別是香蕉。

食啱早餐瘦更快：即學6大黃金原則

想知道減肥早餐食咩好才能瘦得更快？其實，除了選擇對的食物，掌握一些飲食原則更是事半功倍的關鍵。了解並實踐以下6個黃金原則，就能讓你的減肥早餐餐單發揮最大效益，讓你輕鬆食住瘦。

原則一：先飲水，後進食

目的：補充水份，喚醒腸胃，增加飽足感

身體經過一整晚的休息，其實處於輕微缺水的狀態。在思考早餐要吃什麼之前，先養成飲水的好習慣。這個簡單的動作，可以為身體補充流失的水份，同時溫和地喚醒消化系統，準備開始一天的工作。

做法：起床後先飲用300-500毫升暖水

建議在進食前，先慢慢飲用一杯約300至500毫升的暖水。暖水不單有助促進腸道蠕動，更能提供一定的飽足感，有助於避免早餐時因過度飢餓而進食過急或過量。

原則二：掌握黃金進食時間

建議：睡醒後1-2小時內完成，啟動全日新陳代謝

進食早餐原來也有黃金時間。建議最好在睡醒後1至2小時內完成早餐，這樣才能及時為身體提供能量，有效啟動全日的新陳代謝，讓身體盡早進入燃脂模式。

解釋：利用早上較高的「食物熱效應」(TEF)

我們的身體在消化食物時，本身就需要消耗熱量，這個現象稱為「食物熱效應」（TEF）。研究發現，早上的食物熱效應效率是全日最高的。換言之，同樣一份食物，在早上吃所消耗的熱量，會比在晚上吃來得多。

原則三：控制熱量與份量 (附「手掌估算法」)

熱量建議：早餐控制在350-500卡路里

一份營養均衡的減肥早餐，熱量並非愈低愈好。建議將熱量控制在350至500卡路里之間，這個份量足以提供上午所需的能量及飽足感，同時又為午餐和晚餐預留了充足的熱量空間。

份量估算：一個拳頭碳水、一個手掌心蛋白、一個拇指脂肪

如果不想拿出食物磅精準計算，可以學習方便的「手掌估算法」。一份均衡的早餐大約包含：一個拳頭大小的複合碳水化合物（如燕麥、番薯）、一個手掌心大小的優質蛋白質（如雞蛋、雞胸肉），再加上約一個拇指大小的健康脂肪（如牛油果、堅果）。

原則四：避開「無形糖」與加工食品

飲品陷阱：戒絕含糖果汁、調味乳酪、三合一咖啡

許多早餐的熱量陷阱，都來自於飲品。市面上包裝好的果汁、添加了大量糖漿的調味乳酪，以及方便省時的三合一即溶咖啡，都含有驚人的「無形糖」，容易造成血糖大幅波動，不利減肥。

食物陷阱：避免火腿、煙肉、香腸等高鈉加工肉品

早餐常見的火腿、煙肉和香腸等加工肉品，為了延長保質期和增加風味，通常含有高鈉和不少添加物。攝取過多鈉質容易引致身體水腫，影響你對減重成果的判斷。

原則五：選擇正確烹調方式

推薦：蒸、烚、烤、氣炸為佳

烹調方式直接影響食物的最終熱量。想有效減肥，應優先選擇能減少用油量的烹調方法，例如蒸、烚、烤焗，或是近年非常流行的氣炸，都是理想的選擇。

注意：煎、炒時，用油量控制在1-2茶匙內

如果菜式需要用到煎或炒的方式，切記要嚴格控制用油量。建議將每次用油量控制在1至2茶匙（約5-10毫升）之內，避免攝入過多不必要的脂肪和熱量。

原則六：調整進食順序

建議：先食蛋白質和蔬菜，再食碳水化合物，有助穩定血糖

最後一個實用技巧，就是稍微調整進食的次序。嘗試先吃早餐中的蛋白質（如炒蛋）和膳食纖維（如沙律菜），最後才吃碳水化合物（如全麥麵包）。這個小小的改變，有助減緩血糖上升的速度，讓能量更穩定地釋放，飽足感也能維持更長時間。

【香港外食族】減肥早餐終極指南：茶餐廳、便利店點餐攻略

減肥早餐食咩好，是很多香港外食族每日面對的難題。每日行程緊湊，自己準備早餐可能不太現實。但經常光顧的茶餐廳、麵包舖和便利店，其實都隱藏了不少健康選擇。只要懂得選擇的竅門，減肥食咩早餐就再也不是煩惱。下面就為你拆解各處的點餐攻略。

一、茶餐廳點餐攻略：識揀唔怕肥

茶餐廳的早餐選擇五花八門，感覺好像很高卡路里。其實只要掌握幾個小技巧，你一樣可以享受一份營養均衡的減肥早餐餐單。

粉麵類：湯米粉/通粉優先，走腩汁/濃湯，可要求「湯上」

粉麵方面，湯米粉或通粉是比較好的選擇，因為它們的升糖指數相對較低。點餐時記得要「走腩汁」或避開沙嗲、濃湯底。如果想更精準控制鈉質攝取，可以要求「湯上」，即是湯和麵分開上，自己控制湯的份量。

蛋類：要求少油炒蛋，或轉太陽蛋/烚蛋

雞蛋是優質蛋白質來源，但烹調方式很重要。炒蛋通常會加入較多油和淡奶，所以你可以主動要求「少油」。更好的選擇是轉成太陽蛋或烚蛋，這樣可以大幅減少額外的油份攝取。

三文治/多士：揀烘底走牛油/沙律醬，餡料選鮮牛、雞蛋、吞拿魚

想吃三文治或多士，記得選擇「烘底」，然後要求「走牛油」和「走沙律醬」，這兩個是主要的脂肪陷阱。餡料方面，鮮牛肉、雞蛋，或者水浸吞拿魚都是很好的蛋白質選擇，應避免午餐肉或腸仔等加工肉類。

健康組合示範：蕃茄鮮牛通粉配炒蛋、火腿絲湯意粉配烚蛋

綜合以上技巧，一個理想的組合可以是：蕃茄鮮牛通粉，配一份少油炒蛋和一杯熱檸水。另一個選擇是火腿絲湯意粉，配一隻烚蛋和一杯齋啡。

二、麵包舖求生術：避開高油糖陷阱

趕時間在麵包舖買早餐非常方便，但很多港式麵包都是高油、高糖、高鈉的陷阱。學會分辨，就能輕鬆避開熱量炸彈。

危險之選：菠蘿包、雞尾包、腸仔包、牛角包

菠蘿包的酥皮、雞尾包的椰絲餡料、腸仔包的加工肉，還有牛角包的大量牛油，全部都是高脂肪和高糖分的代表，減肥期間最好避免。

相對健康之選：全麥方包、豬仔包、無餡料歐式麵包

相對安全的選擇是成份較單純的麵包。例如全麥方包、口感實在的豬仔包，或者沒有任何餡料和甜味的歐式麵包。

聰明配搭：麵包舖買個豬仔包，再到便利店買烚蛋和牛奶

一個聰明的做法是，在麵包舖只買一個豬仔包或全麥包。然後轉到便利店，買一隻烚蛋和一盒低脂牛奶或無糖豆漿，自己組合一份有齊碳水、蛋白質和飲品的均衡早餐。

三、便利店快靚正組合：營養師配搭示範

便利店絕對是外食族的好朋友，因為大部分食物都有清晰的營養標籤，方便計算卡路里。只要懂得配搭，就能輕鬆組合出「快靚正」的減肥早餐。

組合一 (約400 kcal)：炭燒雞肉御飯糰 + 溫泉蛋 + 無糖豆漿

這個組合有齊優質碳水化合物（飯糰）、蛋白質（雞肉和溫泉蛋）和水份（豆漿）。溫泉蛋能額外增加蛋白質，提升飽足感，讓你更有精神應付早上的工作。

組合二 (約380 kcal)：雞蛋沙律三文治 + 低脂牛奶

雞蛋沙律三文治是經典選擇，提供了蛋白質和碳水化合物。配搭低脂牛奶，可以補充鈣質和更多蛋白質，而且整體熱量不高。

組合三 (約350 kcal)：番薯 + 希臘乳酪

想選擇原型食物，蒸番薯是絕佳的複合碳水來源，富含膳食纖維。配搭一杯希臘乳酪，能大大提升蛋白質攝取量，而且乳酪中的益生菌對腸道健康也很有益。

5款懶人減肥早餐食譜：15分鐘內完成，慳錢又健康

想知道減肥早餐食咩好，但早上總是分秒必爭，根本沒有時間準備？這裏為你介紹的5款懶人減肥早餐餐單，全部都可以在15分鐘內完成。這些食譜不但快捷方便，而且慳錢又健康，讓你輕鬆食住瘦。

隔夜燕麥罐 (Overnightats)：免開火快手之選

材料與步驟：前一晚混合燕麥、奇亞籽、希臘乳酪/植物奶及莓果冷藏

隔夜燕麥絕對是忙碌都市人的恩物。材料很簡單，只需要準備傳統燕麥片、奇亞籽、希臘乳酪或無糖植物奶，還有你喜歡的莓果。前一晚花幾分鐘將所有材料在一個玻璃罐內混合均勻，然後放入雪櫃冷藏一夜。第二天早上打開即食，完全不用開火，方便之餘又能提供豐富的纖維和蛋白質。

高蛋白蔬菜奄列：飽肚又滿足

材料與步驟：雞蛋2隻，加入菠菜、蘑菇、番茄粒快手煎成

如果早上喜歡吃熱食，一份高蛋白的蔬菜奄列就是絕佳選擇。準備2隻雞蛋打勻，然後加入切好的菠菜、蘑菇和番茄粒。用少量食油快手煎成奄列，一份熱騰騰又富含蛋白質和蔬菜的早餐就完成了。這個組合飽足感十足，可以讓你整個上午都充滿能量。

牛油果雞蛋全麥多士：IG-able又營養豐富

材料與步驟：牛油果壓蓉搽上烘全麥包，面頭放上烚蛋或煎蛋

這款早餐不只在社交媒體上十分流行，而且營養價值也很高。先將半個牛油果壓成蓉，然後均勻塗抹在已經烘過的全麥麵包上。面頭再放上一隻預先準備好的烚蛋或太陽蛋，就完成了一份提供優質脂肪、蛋白質和複合碳水化合物的美味早餐。

增肌減脂奶昔 (Smoothie)：一杯搞掂所有營養

材料與步驟：無糖植物奶、蛋白粉、半條香蕉、一把菠菜攪勻

想用最快速度解決減肥食咩早餐的煩惱，增肌減脂奶昔就是你的答案。將一杯無糖植物奶、一匙蛋白粉、半條香蕉和一把新鮮菠菜全部放入攪拌機。攪拌約一分鐘後倒出即可飲用，一杯就能提供全面的營養，而且過程乾淨利落，非常適合趕時間的你。

番薯配無糖豆漿：最簡單嘅原型食物組合

材料與步驟：預先蒸熟番薯翻熱，配搭樽裝無糖豆漿即可

有時候，最簡單的組合反而最有效，這就是原型食物的力量。你可以在週末預先蒸熟幾個番薯冷藏備用。早上只需要將一個中型番薯翻熱，再配上一支樽裝的無糖豆漿，就是一份快捷、便宜又健康的減肥早餐。番薯提供優質澱粉，而豆漿則補充蛋白質。

情境減肥早餐配搭：運動日、素食者點樣食？

減肥早餐食咩好，這個問題其實沒有標準答案，因為最好的減肥早餐餐單，會根據你的生活習慣而有所不同。特別是對於有運動習慣，或者素食的朋友來說，早餐的配搭就需要花多一點心思。以下就針對這兩種情境，提供一些具體的建議。

運動愛好者：根據訓練強度調整

如果你有運動習慣，你的減肥早餐就要配合訓練強度來調整。運動後的營養補充，是影響恢復和增肌減脂成效的關鍵一步。

高強度訓練後 (如HIIT、重訓)：重點補充碳水+蛋白質，促進恢復

經過一輪高強度間歇訓練（HIIT）或重量訓練，身體能量消耗巨大。這時候的早餐，重點是補充「碳水化合物」和「蛋白質」。碳水化合物用來回補肌肉消耗的肝醣，而蛋白質則負責修補受損的肌肉纖維。例如，一份番薯配搭雞胸肉，或者一杯用香蕉、希臘乳酪和蛋白粉打成的奶昔，都是很好的選擇，能加速身體恢復。

低強度運動後 (如瑜珈、慢跑)：輕盈高蛋白為主，避免過量

如果你的運動是瑜珈、慢跑這類低強度活動，身體的能量消耗相對較少。早餐就不需要攝取大量碳水化合物。你可以選擇一份輕盈、高蛋白的餐點，有助於維持肌肉量，同時又不會造成熱量超標。例如一份茅屋芝士配搭少量莓果，或者一份蔬菜奄列，就非常適合。

素食者嘅減肥早餐

對於素食的朋友來說，減肥食咩早餐的重點，往往在於如何找到足夠的優質植物性蛋白質，同時確保營養均衡。

蛋白質來源：鷹嘴豆泥配全麥包、炒豆腐、純素蛋白粉奶昔

你可以嘗試用鷹嘴豆泥塗在全麥麵包上，它提供了蛋白質和纖維。炒豆腐也是一個很棒的選擇，口感類似炒蛋，而且蛋白質豐富。如果時間不夠，一杯純素蛋白粉（如大豆或豌豆蛋白）製成的奶昔，就是最快手的蛋白質來源。

均衡配搭：藜麥水果沙律，加入堅果和種子

除了蛋白質，均衡的營養也很重要。你可以用藜麥做基礎，加入喜歡的水果，製作成一份清爽的沙律。藜麥本身是完整的蛋白質來源，也提供複合碳水化合物。最後，撒上一小把堅果或種子，例如杏仁或奇亞籽，就能增加健康的脂肪和口感，完成一份營養全面的素食減肥早餐。

減肥早餐常見問題 (FAQ)

圍繞著「減肥早餐食咩好」這個主題，總會出現各種疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，逐一為你解答，讓你對減肥早餐餐單有更清晰的理解。