減肥為什麼要吃蛋白質？揭秘3大科學燃脂原理，附終極「蛋白質減肥餐單」（外食族必睇）

辛苦節食，捱餓兼反彈，是否你的減肥日常？你可能一直忽略了減肥路上最關鍵的「神隊友」——蛋白質。許多人誤以為減肥就是不斷減少食量，卻不知道攝取足夠的優質蛋白質，才是提升身體「自動燃脂」效率、終結無盡飢餓感、守住肌肉不反彈的終極武器。本文將為你徹底拆解蛋白質減肥背後的三大科學原理，提供個人化的攝取量計算法，並附上專為香港外食族設計的終極餐單。無論你是便利店常客還是茶餐廳愛好者，都能找到輕鬆實踐的方案，讓你真正「食住瘦」！

為什麼「蛋白質減肥法」有效？三大科學原理揭秘

到底減肥為什麼要吃蛋白質？這並不是什麼神秘魔法，而是有穩固的科學根據。其實，食蛋白質減肥之所以有效，主要源於三大核心原理。理解了它們，你就能更聰明地設計自己的蛋白質減肥餐單，讓減脂過程事半功倍。

原理一：提升身體的「自動燃脂模式」——食物熱效應（TEF）

什麼是食物熱效應？

你有沒有想過，原來單是「消化食物」這個動作本身，就需要消耗熱量？這就是所謂的「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。簡單來說，身體在消化、吸收和代謝我們吃進肚的食物時，會產生額外的能量消耗。這就好像一個加工廠，處理不同原料需要耗費的電力也不同。

蛋白質的驚人優勢：量化比較

而在眾多營養素中，蛋白質就是那個最「耗電」的原料。科學研究數據顯示，消化蛋白質所需的能量，約佔其本身熱量的20-35%！相比之下，碳水化合物只有5-15%，而脂肪更低，僅為0-3%。舉個例子，當你攝取100卡路里的純蛋白質，身體需要花費20至35卡路里去處理它，你實際吸收的淨熱量只有65至80卡路里。但如果你吃的是100卡路里的脂肪，身體可能只用3卡路里就完成了工作。這個差距，正是蛋白減肥法的致勝關鍵之一。

原理二：終結無盡的飢餓感——提供持久而強勁的飽足感

蛋白質如何影響「飢餓」與「飽足」荷爾蒙？

減肥最大的敵人，往往是那突如其來的飢餓感。蛋白質就是對抗這種感覺的最強盟友。當我們攝取蛋白質後，身體會釋放更多讓人感到飽足的荷爾蒙，例如PYY和GLP-1。同時，它還會抑制一種叫做Ghrelin（飢餓素）的荷爾蒙分泌。一邊提升「我飽了」的信號，一邊降低「我想吃」的呼喚，雙管齊下，飽足感自然更強烈、更持久。

告別餐間零食與暴飲暴食

這種持久的飽足感，意味著你在正餐之間想伸手拿零食的衝動會大大減少。當你的飲食中含有足夠的蛋白質，你會發現自己能夠更輕鬆地等到下一餐，而不會因為過度飢餓而在晚餐時失控暴食。這就是為什麼一個設計良好的蛋白質減肥餐單，能從根本上幫助你穩定食慾，自然而然地減少總熱量攝取。

原理三：守護你的肌肉，打破減肥停滯期

為什麼減脂期間保住肌肉至關重要？

很多人在減肥時只盯著體重計上的數字，卻忽略了一個關鍵：減掉的是脂肪還是肌肉？肌肉是我們身體的「燃脂引擎」，即使在靜止狀態下，肌肉也會持續消耗熱量。如果在減脂過程中流失了大量肌肉，基礎代謝率就會隨之下降。這不僅會讓減肥變得越來越困難，形成停滯期，更會讓你一旦恢復正常飲食，體重就迅速反彈。

蛋白質作為肌肉的「建築材料」

這時候，蛋白質的角色就顯得尤為重要。它正是構成肌肉最基本的「建築材料」——胺基酸。在熱量赤字的狀態下，身體可能會試圖分解肌肉來獲取能量。但如果我們通過飲食，為身體提供充足的蛋白質，就等於給了身體足夠的原料去修補和維持肌肉組織。這樣，在執行蛋白減肥計劃時，我們就能最大限度地確保減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉，從而守住我們的代謝基礎。

每日要食多少蛋白質？個人化計算指南

明白了減肥為什麼要吃蛋白質之後，最實際的問題就是：「那我一天到底要吃多少？」這個問題沒有單一答案，因為每個人所需的蛋白質量，會因為體重、活動量和目標而有所不同。想設計一份有效的蛋白質減肥餐單，第一步就是找出專屬於你的黃金數字。這是一個簡單的計算指南，可以幫助你快速上手。

計算你的每日蛋白質攝取量：三種情境分析

你可以根據自己的生活模式，從以下三種情境中找出最適合你的計算方法。

一般健康維持者（低活動量）

如果你的生活模式偏向靜態，例如長時間在辦公室工作，而且運動量不大，那麼維持健康的蛋白質需求量相對簡單。你可以用你的體重（公斤）乘以0.8至1.0。

計算公式：體重(公斤) x 0.8-1.0 = 每日蛋白質克數(克)
舉例：一位60公斤的上班族，每日建議攝取48至60克蛋白質。

中度運動或耐力訓練者

如果你有固定的運動習慣，例如每週進行3至4次慢跑、游泳或單車等中等強度的運動，身體就需要更多蛋白質來修復和支持。這時候，你需要將計算的系數提高。

計算公式：體重(公斤) x 1.2-1.5 = 每日蛋白質克數(克)
舉例：一位60公斤並有慢跑習慣的人，每日建議攝取72至90克蛋白質。

減脂或高強度肌力訓練者

這正是食蛋白質減肥的關鍵所在。當你的目標是減脂或增加肌肉時，攝取足夠的蛋白質至關重要。它能在熱量赤字期間保護你的肌肉不被分解，同時提供最強的飽足感。進行高強度間歇訓練（HIIT）或重量訓練的朋友，也適用這個標準。

計算公式：體重(公斤) x 1.6-2.2 = 每日蛋白質克數(克)
舉例：一位60公斤正在積極減脂和健身的人，每日建議攝取96至132克蛋白質。

特別注意：體重超過100公斤人士的精準算法

對於體重基數較大的朋友，直接使用總體重計算可能會得出過高的蛋白質攝取量。一個更精準的方法是使用「瘦體重」來計算，這樣能更準確地反映身體的實際需求。

為什麼不能單純用總體重計算？

蛋白質的主要功能是建構和修復肌肉等非脂肪組織。身體的脂肪部分並不需要那麼多蛋白質來維持。因此，如果直接用包含大量脂肪的總體重去計算，數字會被誇大，可能增加身體不必要的負擔。

兩步計算你的瘦體重（Fat-Free Mass）

第一步：找出你的體脂率。你可以使用家用體脂磅、健身房的專業儀器，或網上工具作初步估算。然後計算出你的瘦體重。
瘦體重(公斤) = 總體重 x (100% – 體脂率%)

第二步：使用瘦體重來計算蛋白質需求。將計算出的瘦體重，乘以適合你目標的系數（例如減脂期使用1.6-2.2）。
每日蛋白質克數(克) = 瘦體重(公斤) x 1.6-2.2

舉例：一位120公斤、體脂率30%的男士。
他的瘦體重是：120公斤 x (1 – 0.30) = 84公斤。
他的減脂期蛋白質需求是：84公斤 x 2.0 = 168克。

從「克」到「份」：將數字變為看得見的食物

計算出每日需要100克蛋白質後，你可能會覺得很抽象。現在，我們將這個數字轉化為日常看得見、吃得下的食物份量，讓執行蛋白減肥變得更簡單。

掌握「一份蛋白質」= 7克的黃金法則

在營養學上，有一個非常方便的換算單位。我們可以將「一份蛋白質」定義為含有大約7克蛋白質的食物份量。只要記住這個法則，你就可以輕鬆組合自己的餐單。
例如，如果你每日需要70克蛋白質，那就代表你需要吃10份蛋白質食物。

常見食物份數換算表

以下是一些香港常見食物的蛋白質份數換算，你可以參考這個列表來規劃你的一日三餐：

食物種類	份量描述	約等於蛋白質份數
雞蛋	一隻中型雞蛋	1份
雞胸肉	100克（約半個手掌大）	4份
雞脾肉（去皮）	100克	3份
三文魚柳	100克（約半個手掌大）	3份
蝦仁	5-6隻中型蝦仁	1份
硬豆腐	半盒（約150克）	2份
無糖豆漿	一杯（約240毫升）	1份
希臘乳酪	100克	1.5份
牛扒（西冷）	100克	3-4份
毛豆仁	半碗（約80克）	1.5份

減肥應該點揀蛋白質？從超級市場到餐桌的聰明採購清單

明白了減肥為什麼要吃蛋白質之後，下一步就是實際行動。走進超級市場，面對五花八門的食材，究竟應該如何選擇，才能聰明地為你的蛋白質減肥餐單入貨？其實，選擇優質蛋白質並不複雜，只需要掌握幾個簡單的原則，就能輕鬆從貨架上挑選出最適合你的減脂好夥伴。

蛋白質的「階級」：一個簡單易記的選擇口訣

在蛋白質的世界裡，我們可以將它們分一個簡單的「階級」，方便我們快速作出判斷。這個口訣非常易記，就是根據動物的「腳」的數量來決定優先次序。

第一優先：「沒有腳的」

排在第一位的，是「沒有腳」的蛋白質來源。這主要包括各類魚蝦蟹、貝類等海鮮，還有植物性的代表，例如豆腐、豆漿、毛豆等豆製品。它們之所以是首選，是因為脂肪含量普遍較低，特別是深海魚類，更富含對心血管有益的 Omega-3 脂肪酸。而豆製品則不含膽固醇，並且提供豐富的膳食纖維，是進行蛋白減肥時的極佳選擇。

第二優先：「兩隻腳的」

其次的選擇，是「兩隻腳」的家禽類。雞、鴨、火雞等都是很好的蛋白質來源。它們的優點是脂肪相對較少，特別是去皮的雞胸肉和火雞肉，更是健身和減脂人士的恩物。選擇家禽時，盡量挑選瘦肉部位，並且去掉皮層和可見的脂肪，就能更有效地控制熱量攝取。

最後選擇：「四隻腳的」

排在最後的，則是「四隻腳」的紅肉，例如牛、豬、羊肉。紅肉富含鐵質和維他命B12，對預防貧血有重要作用。不過，它們的飽和脂肪含量通常較高，所以在減脂期間，應該視為偶爾的選擇，而非餐餐必備。若要食用，建議選擇瘦肉部位，例如牛𦟌、豬柳等，並且適量攝取。

破解亞洲飲食陷阱：你的「主食」是蛋白質還是澱粉？

懂得選擇食材後，我們還要留意一個深植於飲食文化中的觀念陷阱。當你準備一餐時，你認為的「主食」是什麼？這個問題的答案，正正揭示了食蛋白質減肥成敗的關鍵。

東西方「主食」(Main Course)概念大不同

在西方的飲食概念中，「Main Course」通常是指一餐的主角——牛扒、烤雞或魚柳，也就是蛋白質。麵包、薯菜等碳水化合物只是配角。但在我們的飲食習慣中，「主食」往往指的是白飯、麵條或河粉，肉類和蔬菜反而變成了用來「送飯」的「餸菜」。這種以澱粉為核心的飲食結構，很容易導致碳水化合物超標，而蛋白質攝取不足。要成功執行蛋白質減肥，就需要調整這個觀念，將蛋白質視為每一餐的重心，澱粉則是補充能量的配菜。

動物性 vs 植物性蛋白質：我該如何搭配？

在選擇蛋白質時，很多人會問，究竟動物性還是植物性比較好？答案是，兩者各有優勢，最好的策略是聰明搭配，讓身體獲得最全面的營養。

動物性蛋白：完整胺基酸，吸收率高

動物性蛋白質（如肉、魚、蛋、奶）的一大優點是它們屬於「完全蛋白質」，含有人體無法自行合成的所有必需胺基酸，而且身體對它們的吸收利用率非常高。這對於肌肉的修復和生長尤其重要，是減脂期間維持肌肉量的強力支援。

植物性蛋白：富含纖維，有益心血管健康

植物性蛋白質（如豆類、豆腐、藜麥、堅果）則有另一番好處。它們通常不含膽固醇，飽和脂肪含量低，更富含膳食纖維和多種植化素。膳食纖維能增加飽足感，促進腸道健康，對於控制體重和維持心血管健康都有正面作用。雖然單一植物性蛋白來源可能缺乏某些必需胺基酸，但只要多元化攝取，例如同時食用豆類和穀物，就能輕鬆做到胺基酸互補。

忙碌外食族專屬：輕鬆實踐「蛋白質減肥餐單」秘訣

理解了減肥為什麼要吃蛋白質的原理後，最大的挑戰往往來自於日常生活。特別是對於每日三餐都在外面解決的香港人來說，要執行一份理想的「蛋白質減肥餐單」似乎難度很高。其實，只要掌握一些小技巧，即使是忙碌的外食族，也能輕鬆地在便利店和茶餐廳中，聰明地實踐蛋白減肥法。

便利店「蛋白質減肥餐單」：7-11/Circle K求生指南

便利店是你最方便的營養補給站。只要懂得選擇，這裡充滿了許多適合減肥食蛋白質的寶藏。下面是一些在有限預算內，能快速組合出的高蛋白餐單建議。

早餐組合（<HK$50）

早餐是一天能量的開始，選擇高質素的蛋白質尤其重要。
* 經典組合：烚蛋兩隻 + 一支高蛋白質無糖豆漿。這個組合簡單直接，能提供約20克以上的蛋白質，而且準備時間幾乎為零。
* 西式選擇：原味希臘乳酪一杯 + 一隻烚蛋。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，質感也更濃郁，能帶來很好的飽足感。

午餐/晚餐組合（<HK$80）

午餐和晚餐需要更全面的營養和飽足感，便利店的選擇也相當多元。
* 健身人士首選：即食雞胸肉一包 + 一盒沙律菜。這是最乾淨的食蛋白質減肥組合之一。你可以選擇和風醬或醋等較低卡的醬汁，或者直接不加醬汁。
* 飽肚之選：關東煮或車仔麵自選。你可以挑選蘿蔔、冬菇、雞蛋、牛丸、魚蛋等非油炸、以蛋白質為主的食材，配上少量烏冬或直接以蔬菜作基底，就是一頓溫暖又健康的餐點。

運動後補充

運動後30分鐘內是補充蛋白質的黃金時間，便利店的即食產品能幫你快速把握時機。
* 最快選擇：高蛋白質牛奶飲品或無糖豆漿。液體形式的蛋白質更容易被身體吸收。
* 固體食物：一包即食雞胸或兩隻茶葉蛋，也是非常方便快捷的選擇。

茶餐廳/快餐店的「蛋白減肥」智慧：點餐技巧

茶餐廳和快餐店是香港人的食堂，也是最多飲食陷阱的地方。不過，只要你懂得點餐的智慧，一樣可以享受美食，同時達成蛋白減肥的目標。

點餐心法

走進任何一間餐廳前，先在心中記住以下幾個基本原則。
* 烹調方法優先：盡量選擇「蒸」、「灼」、「白切」、「烤」或「上湯」的菜式，然後避開「炸」、「炒」、「燴」、「紅燒」等高油份的烹調方法。
* 醬汁是關鍵：主動要求「走醬」、「少醬」或「醬汁另上」。很多醬汁都含有大量油、糖和鈉。
* 靈活配搭：要求「飯少」或「走飯轉菜底」。大部分餐廳都很樂意配合，這能大大減少不必要的澱粉攝取。
* 飲品要「走甜」：凍檸茶、咖啡等飲品記得要「走甜」或「少甜」，避免攝取隱藏的糖份。

一個完美的茶餐廳午餐示範

讓我們來實際演練一次。假設你想吃一頓健康的午餐，你可以這樣點餐：

• 選擇一（燒味飯）：「唔該，一個切雞脾飯，要去皮，唔要薑蓉，飯少一半，跟熱檸水。」這樣就避開了高脂肪的雞皮和油膩的薑蓉，同時控制了澱粉量。
• 選擇二（粉麵類）：「一碗魚蛋米粉，米粉少啲，加底芽菜，湯另上，唔該。」魚蛋是相對不錯的蛋白質來源，減少粉麵並增加蔬菜，湯另上可以避免喝下過多的鈉和味精。
• 選擇三（碟頭飯）：「鮮茄牛肉飯，少飯，唔要個芡汁，唔該。」番茄和牛肉是很好的配搭，關鍵在於避開用大量油和粟粉製成的芡汁。

關於「蛋白質減肥法」的常見問題（FAQ）

在了解減肥為什麼要吃蛋白質的原理後，很多人對實際執行時可能遇到的問題充滿疑問。我們整理了一些最常見的迷思與困惑，為你提供清晰、科學的解答，讓你更安心地規劃自己的蛋白質減肥餐單。

Q1：「食蛋白質減肥」會傷腎嗎？

對健康腎臟的影響

這大概是關於高蛋白飲食最廣為流傳的迷思。事實上，對於腎臟功能健康的人來說，目前並沒有充分的科學證據顯示，提高蛋白質攝取量會對腎臟造成傷害。這個說法的源頭，是因為身體分解蛋白質後會產生尿素等代謝廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。增加蛋白質攝取，確實會加重腎臟的工作量，但對於健康的腎臟而言，這就像讓肌肉進行鍛鍊一樣，它有足夠的能力去適應和處理，並不會因此受損。

誰需要特別小心？

儘管對健康人士無礙，但如果你本身已經被診斷出患有慢性腎臟病、腎功能不全或其他相關腎臟問題，情況就完全不同。這些人士的腎臟過濾功能已經受損，無法有效處理額外的代謝廢物。在這種情況下，執行高蛋白飲食就會真正加重腎臟的負擔，可能導致病情惡化。因此，任何有腎臟健康疑慮的人，在考慮調整飲食習慣，特別是想嘗試「食蛋白質減肥」前，都必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

Q2：執行「蛋白質減肥餐單」會導致骨質疏鬆或心臟病？

釐清與骨質疏鬆的關係

另一個常見的憂慮是，高蛋白飲食會導致鈣質流失，引發骨質疏鬆。這個理論認為，高蛋白會增加血液酸性，身體為了平衡酸鹼度，需要從骨骼中提取鈣質，從而增加尿液中的鈣排泄量。然而，近年來越來越多的大型研究指出，對於攝取足夠鈣質的人來說，較高的蛋白質攝取量不但不會損害骨骼，反而對維持骨質密度和健康有正面作用，因為骨骼的組成成分中，約有一半是蛋白質。

關鍵在於蛋白質的「來源」

至於心臟病的風險，關鍵並不在於「蛋白質」本身，而在於你選擇的蛋白質「來源」。如果你的蛋白質減肥餐單充滿了肥牛、午餐肉、香腸等加工肉品和高脂肪紅肉，那麼你同時也攝取了大量的飽和脂肪、膽固醇和鈉，這些才是真正會提高心血管疾病風險的元兇。相反，如果你的蛋白質主要來自魚類、去皮雞肉、雞蛋、豆類和豆腐等優質來源，它們反而有助於心臟健康。所以，聰明地選擇蛋白質來源，是確保「蛋白減肥」健康又有效的核心。

Q3：開始「蛋白減肥」後很容易便秘，怎麼辦？

問題不在蛋白質，而在於你「減少」了什麼

很多人在增加蛋白質攝取後，發現排便變得不順暢，便直覺地將問題歸咎於蛋白質。其實，蛋白質本身並不會直接導致便秘。問題通常出現在，為了增加蛋白質的攝取比例，人們不自覺地大幅減少了富含膳食纖維的食物，例如全穀類、蔬菜和水果。當飲食中缺乏足夠的纖維，腸道蠕動自然會減慢，便秘問題便隨之而來。

解決方案

解決方法非常直接。在執行高蛋白飲食時，必須有意識地確保攝取足夠的膳食纖維和水分。每一餐都應該包含大量的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等。同時，確保每天飲用充足的水分，因為纖維需要吸收水分才能在腸道中發揮作用。你也可以適量加入奇亞籽、亞麻籽等富含纖維的種子，來幫助維持腸道暢通。

Q4：減肥一定要飲蛋白粉（Whey Protein）嗎？

蛋白粉的角色：輔助而非取代正餐

蛋白粉（Whey Protein）是個非常方便的工具，但並非減肥的必需品。它的角色應該是「輔助」，而不是「取代」。當你在運動後需要快速補充蛋白質，或者因為生活忙碌而無法準備一頓富含蛋白質的正餐時，蛋白粉是一個有效率的選擇。然而，原型食物永遠是首選，因為它們除了提供蛋白質，還含有蛋白粉所缺乏的維他命、礦物質、纖維和其他重要的微量營養素。

如何選擇：避開高糖陷阱

市面上的蛋白粉五花八門，選擇時需要特別留意。很多為了增加風味的蛋白粉，會添加大量的糖分、人工甜味劑和各種添加劑，熱量可能相當高。飲用這種蛋白粉，不但對減肥沒有幫助，反而可能讓你攝取過多不必要的糖分。選購時，記得仔細閱讀營養標籤，選擇成分單純、糖分低、蛋白質含量高的產品，無味或以天然甜味劑（如甜菊糖）調味的蛋白粉會是更佳的選擇。