【減肥芝士片2025】愈食愈瘦？營養師拆解4大選購秘訣、評測15款超市芝士及3款低卡食譜

想食芝士又怕肥？一聽到「芝士」這兩個字，不少減肥人士都避之則吉，視其為高卡路里的「致肥元兇」。但原來，只要懂得選擇，芝士非但不會阻礙你的瘦身大計，其豐富的蛋白質和鈣質，反而能提升飽足感、維持肌肉量，成為你減肥路上的「神隊友」。本文將由營養師為你拆解揀選減肥芝士的4大秘訣，並實測城中15款超市常見的片裝芝士，從低卡、高鈣到烹飪專用逐一比較，更附上3款簡單又美味的低卡芝士食譜，讓你食得滋味又無罪惡感，輕鬆實現「愈食愈瘦」的目標！

芝士減肥非天方夜譚？營養師拆解「高卡路里」迷思

一提到芝士，很多人都會立即聯想到「高卡路里」和「脂肪」，覺得減肥期間必須敬而遠之。其實，聰明地選擇和食用減肥芝士片，不但不會影響你的瘦身計劃，甚至可以成為你的得力助手。要實現芝士減肥，關鍵並非完全戒絕，而是學懂如何看清其營養價值，作出最適合自己的選擇。

善用減肥芝士：攝取關鍵蛋白質與鈣質

要將芝士變成減肥路上的好夥伴，就要懂得善用它的營養價值，特別是當中豐富的蛋白質和鈣質。這兩種營養素在體重管理中扮演著非常重要的角色。

芝士蛋白質的角色：提升飽足感與維持肌肉量

芝士中的蛋白質是減肥時的關鍵角色。首先，蛋白質的消化速度比碳水化合物慢，能夠提供更持久的飽足感，有助於減少餐與餐之間想吃零食的慾望，從而控制整體的熱量攝取。此外，在減重過程中，身體除了會減掉脂肪，也可能流失寶貴的肌肉。攝取足夠的蛋白質，有助於保護和維持肌肉量。肌肉量越高，身體的基礎代謝率也越高，代表即使在休息狀態也能燃燒更多卡路里。

高鈣芝士的重要性：不只強健骨骼，更影響新陳代謝

大家都知道鈣質是維持骨骼和牙齒健康的重要元素。但它的好處不止於此，鈣質也參與調節身體的新陳代謝。有研究指出，攝取足夠的鈣質，有助於身體的脂肪代謝過程，對體重控制有正面影響。因此，選擇高鈣的減肥芝士，不僅是為了骨骼健康，也是為新陳代謝加分。

避開健康陷阱：揀選減肥芝士的兩大考量

不過，要聰明地食減肥芝士，就要學會避開一些常見的健康陷阱。市面上的芝士產品五花八門，並非每一款都適合減肥人士，當中主要有兩大考量需要特別留意。

分析芝士脂肪：學會分辨好壞脂肪

脂肪含量是挑選芝士時的一大考量。芝士的脂肪，特別是飽和脂肪，確實需要我們關注。過量攝取飽和脂肪會增加心血管的負擔。但是，並非所有脂肪都是敵人。在選擇時，我們可以優先挑選標示為「低脂」或「脫脂」的產品。同時，也要注意食用份量，將芝士的脂肪計算在每日總脂肪攝取量之內，這樣便能在享受美味的同時，保持飲食均衡。

警惕芝士鈉含量：避免水腫及心血管負擔

另一個容易被忽略的關鍵是鈉含量。許多加工芝士片為了調味和防腐，會加入大量的鹽，導致鈉含量超標。攝取過多鈉質，不但會增加高血壓和心血管疾病的風險，還會導致身體出現水腫情況。明明體重下降了，但身體看起來仍然浮腫，高鈉飲食可能就是元兇。所以在選購時，記得要仔細比較不同產品的鈉含量，選擇相對較低的選項。

揀選最佳低卡芝士：必睇營養標籤4大關鍵

想將減肥芝士片食得精明，就要學識睇包裝背後的營養標籤。它就像一份「成績表」，將每款芝士的秘密都清楚列出。只要掌握以下四個關鍵，你就可以輕鬆分辨出真正適合減肥的芝士，避開高卡路里陷阱。

關鍵一：分析脂肪含量，識分高脂與低脂

脂肪是大家最關注的項目。芝士的香滑口感主要來自脂肪，但不同產品的脂肪含量可以相差很遠。

如何定義高脂與低脂芝士

根據香港食物安全中心的指引，每100克食物如果含有超過20克總脂肪，就屬於「高脂」食物。相反，每100克只含不超過3克總脂肪的，則可稱為「低脂」。揀選時，可以將這個標準作為一個清晰的參考。

每日脂肪攝取量建議與換算（例：一片芝士脂肪等於幾多茶匙油）

以一個每日需要攝取2000千卡的成年人計算，總脂肪攝取量應少於67克。一茶匙油大約等於5克脂肪。如果一片芝士含有5克脂肪，就相當於你直接飲用了一茶匙油。透過這種換算，你就能更具體地了解自己攝取的脂肪份量。

關鍵二：比較鈉含量，避開水腫陷阱

鈉是另一個容易被忽略的關鍵。很多芝士在製作過程中會加入大量鹽分來調味和防腐，一不小心就會變成高鈉陷阱，引致身體水腫，影響減肥效果。

世界衛生組織建議的每日鈉攝取上限

世界衛生組織建議，成年人每日的鈉攝取量應該少於2000毫克。這個份量大約等於一平茶匙的食鹽（約5克）。

實例計算：一片高鈉芝士佔每日上限的百分比

假設一片芝士（約21克）含有350毫克鈉。這個數字看似不大，但它已經佔了你每日建議上限（2000毫克）的17.5%。換句話說，單單一片芝士就幾乎用掉了每日五分一的鈉配額。

關鍵三：檢查蛋白質及鈣質，鎖定高營養之選

選擇減肥芝士，除了看要避開的成份，更要看對身體有益的營養。蛋白質和鈣質就是兩大主角，它們能提供飽足感，同時維持身體機能。

「高蛋白質」與「高鈣」的食物標準

按照標準，每100克食物含有不少於12克蛋白質，便可稱為「高蛋白質」。而「高鈣」的定義，則是每100克固體食物含有不少於240毫克鈣質。

將鈣含量轉化為易明單位（例：一片高鈣芝士等於幾多杯牛奶）

一杯240毫升的全脂牛奶大約含有280毫克鈣質。如果一片高鈣芝士片能提供250毫克鈣，它的鈣含量就幾乎等於一杯牛奶。這樣比較，你就能輕易找出營養價值最高的選擇。

關鍵四：整合資訊，製作個人化選購清單

掌握了以上技巧後，最後一步就是將知識付諸實行。你可以為自己製作一份專屬的芝士選購清單，令購物過程更有效率。

建議清單欄目：品牌、產品、卡路里、脂肪、鈉、蛋白質、鈣質

在手機的備忘錄或一張小紙上，列出以上幾個欄目。當你在超市見到有興趣的芝士時，就將它的資料記錄下來，方便日後比較。

利用顏色標示優劣，方便在超市快速作出決定

你可以用一個簡單的顏色系統來標示。例如，脂肪和鈉含量低的用綠色標示，蛋白質和鈣質高的也用綠色。反之，不理想的指標就用紅色。這樣，下次購物時，你只需要看看顏色，就能立即作出最明智的決定。

【2025超市芝士推薦】15款減肥芝士片營養大比拼

市面上的減肥芝士片選擇眾多，要找到真正適合自己的那一款，確實需要花點心思。為了讓你輕鬆選購，我們走訪了各大超市，搜羅了15款片裝芝士，從營養數據到真人試食，進行了一場全面的評測。我們會根據不同的飲食需求，將這些減肥芝士分門別類，助你快速鎖定目標。

A. 低卡芝士推薦：給嚴格控制卡路里的你

如果你正處於嚴格的熱量控制階段，每一卡路里都計較得清清楚楚，那麼這個類別的芝士就是你的首選。它們的特點是熱量和脂肪含量都相對較低，讓你可以在減重期間，依然享受到芝士的美味。

產品 1-4：營養數據分析 (卡路里、脂肪、鈉、蛋白質、鈣)

• President Light Processed Cheese Slices (總統牌低脂片裝芝士)
• 每片(20克)數據：約45 kcal、2.5克脂肪、300毫克鈉、3.5克蛋白質、120毫克鈣。

• 分析：熱量控制得宜，脂肪量是一般芝士的一半左右，蛋白質和鈣質仍保持在不錯的水平，是一款相當均衡的低卡之選。

• Emborg Light Slices (安堡低脂芝士片)

• 每片(20克)數據：約48 kcal、3克脂肪、320毫克鈉、3克蛋白質、100毫克鈣。

• 分析：數據與President Light相近，鈉含量略高一點，但仍在可接受範圍。作為歐洲品牌，其奶源和風味有一定保證。

• Kraft Fat Free Singles (卡夫脫脂芝士片)

• 每片(21克)數據：約30 kcal、0克脂肪、290毫克鈉、4克蛋白質、150毫克鈣。

• 分析：熱量極低，完全不含脂肪是其最大賣點。蛋白質和鈣含量反而更高，非常適合追求極致低脂的用家。

• Crystal Farms Fat Free Slices (水晶農場脫脂芝士)

• 每片(21克)數據：約25 kcal、0克脂肪、280毫克鈉、4.5克蛋白質、160毫克鈣。
• 分析：在脫脂芝士中，它的熱量更低，蛋白質和鈣含量更高，營養數據非常亮眼。

真人試食報告：口感、鹹度、融化效果及整體評價

這一類低卡及脫脂芝士，在口感上與全脂芝士有明顯分別。它們的質地普遍偏向紮實和有彈性，奶香味較淡。鹹度方面，各款產品控制得不錯，沒有出現過鹹的情況。在融化效果上，脫脂芝士的表現較弱，加熱後只會變軟，難以完全融化成醬狀。整體而言，它們是功能性大於美味的選擇，適合以補充營養和滿足口腹之慾為主要目的的人。

適用情景：最適合直接食用或配搭沙律

由於融化效果一般，這類芝士最適合冷食。你可以將它直接夾在全麥三文治或麵包中，或者撕成小塊拌入沙律，增加風味和蛋白質，又不會帶來太大的熱量負擔。

B. 高鈣高蛋白芝士推薦：給健身及注重骨骼健康的你

對於有運動習慣或特別關注骨骼健康的朋友來說，蛋白質和鈣質的攝取量至關重要。這個類別的芝士，雖然熱量和脂肪可能稍高，但其豐富的蛋白質和鈣質，能有效幫助肌肉修復和鞏固骨骼。

產品 5-8：營養數據分析 (卡路里、脂肪、鈉、蛋白質、鈣)

• Anchor Processed Cheddar Slices (安佳車打芝士片)
• 每片(20克)數據：約65 kcal、5克脂肪、330毫克鈉、4.5克蛋白質、200毫克鈣。

• 分析：鈣含量非常突出，蛋白質表現亦佳，是補充這兩種營養素的可靠選擇。

• Bega Strong & Bitey Slices (Bega 特濃芝士片)

• 每片(21克)數據：約75 kcal、6克脂肪、350毫克鈉、5克蛋白質、180毫克鈣。

• 分析：蛋白質含量是其強項，風味濃郁，適合喜歡重芝士口味的人。脂肪和鈉含量也相應較高。

• Jarlsberg Lite Slices (Jarlsberg Lite 減脂芝士片)

• 每片(21克)數據：約50 kcal、3克脂肪、130毫克鈉、7克蛋白質、200毫克鈣。

• 分析：這款產品是驚喜之選。脂肪含量低，鈉含量更是遠低於其他產品，但蛋白質和鈣含量卻是頂級水平，營養組合非常理想。

• Tillamook Medium Cheddar Slices (Tillamook 中度車打芝士片)

• 每片(21克)數據：約80 kcal、7克脂肪、180毫克鈉、5克蛋白質、210毫克鈣。
• 分析：採用天然車打芝士製成，營養價值高，特別是鈣含量。雖然熱量和脂肪是這次評測中較高的，但勝在成分天然，風味醇厚。

真人試食報告：味道是否過鹹、質地是否紮實

這類芝士的奶香味和濃郁度明顯勝過低卡芝士。質地更柔軟順滑，特別是Tillamook的天然芝士片，口感極佳。鹹度方面，Jarlsberg Lite的低鈉配方使其味道非常溫和，而Bega則鹹香突出。整體來說，它們的味道更接近傳統芝士，能帶來更大的飲食滿足感。

適用情景：運動後補充蛋白質的最佳選擇

運動後30分鐘至1小時內，身體需要補充蛋白質作修復。一片高蛋白芝士配搭一片全麥麵包或幾塊梳打餅，就是一份方便快捷的營養補充品。同時，它們也適合加入早餐的奄列或午餐的三文治中，提升全日的蛋白質和鈣質攝取。

C. 烹飪專用片裝芝士推薦：給享受美食的你

減肥不代表要與美食絕緣。有時候，一片完美融化的芝士，能讓簡單的菜式昇華。這個類別的芝士，我們著重評測其加熱後的表現，適合用來製作各種低卡美食。

產品 9-12：營養數據分析 (卡路里、脂肪、鈉、蛋白質、鈣)

• Kraft Deli Deluxe American Slices (卡夫豪華美國芝士片)
• 每片(21克)數據：約70 kcal、6克脂肪、400毫克鈉、4克蛋白質、150毫克鈣。

• 分析：經典的美式芝士，鈉含量偏高，但其配方就是為了完美的融化效果而設計。

• Arla Gouda Slices (Arla 高達芝士片)

• 每片(20克)數據：約70 kcal、5.5克脂肪、310毫克鈉、4.5克蛋白質、190毫克鈣。

• 分析：Gouda芝士以其溫和的堅果風味和出色的融化特性聞名，營養數據在烹飪芝士中算是不錯。

• Oldenburger Processed Cheddar (奧登堡車打芝士片)

• 每片(20克)數據：約68 kcal、5.2克脂肪、340毫克鈉、4克蛋白質、160毫克鈣。

• 分析：德國品牌，品質穩定，融化後質地順滑，風味平衡，適合多種烹飪用途。

• President Burger Slices (總統牌漢堡芝士)

• 每片(20克)數據：約65 kcal、5克脂肪、380毫克鈉、4克蛋白質、150毫克鈣。
• 分析：專為漢堡和三文治設計，確保能均勻覆蓋食材並提供恰到好處的鹹香和奶味。

真人試食報告：加熱後的融化程度、拉絲效果及風味濃度

這組芝士的表現沒有讓人失望。不論是放在麵包上用焗爐加熱，還是在平底鍋中與雞蛋同煮，它們都能迅速融化成誘人的醬狀，質地順滑，光澤亮麗。拉絲效果以Arla Gouda最為理想。風味方面，Kraft Deli Deluxe的鹹香最為突出，能為食物增添經典的美式風味。

適用情景：製作低卡三文治、焗烤料理的首選

想製作一份完美的芝士蛋三文治、低卡芝士漢堡，或者在焗西蘭花、焗雞胸肉上鋪上一層金黃的芝士嗎？選擇這個類別的產品就對了。只需一片，就能大大提升料理的風味和外觀。

D. 特別推薦：尋找近乎零脂肪的芝士片

最後，我們為對脂肪攝取有最嚴格要求的你，再次聚焦於市面上能夠找到的「零脂肪」芝士片。它們是減脂路上的終極工具，但食用前你需要了解它們的特性。

產品 13-15：營養數據分析及與其他產品的比較

• 產品13 & 14：Kraft Fat Free Singles 及 Crystal Farms Fat Free Slices

• 比較：這兩款產品在前面的低卡推薦中已介紹過。它們的共通點是脂肪含量為0克，熱量低至25-30 kcal，同時提供約4-4.5克的蛋白質和豐富的鈣質。與其他低脂產品相比，它們在脂肪控制上做到了極致。

• 產品15：超級市場自家品牌脫脂芝士片 (如惠康Select系列或百佳精選)

• 數據：各品牌略有不同，但普遍在每片35 kcal、0.5克以下脂肪、300毫克鈉、4克蛋白質。
• 比較：自家品牌通常價格更具競爭力，營養數據與大品牌相差不遠，是性價比高的選擇。

真人試食報告：口感與一般芝士片的差異

必須坦誠，零脂肪芝士片的口感與你熟悉的芝士有很大距離。它的質地更像一片有彈性的食物凝膠（gel），缺乏芝士應有的乳脂感和油潤度。味道方面，奶味很淡，主要靠鈉來提供鹹味。它無法帶來傳統芝士的豐腴享受，但能安全地為你的減肥餐單增添一份鹹香和營養。選擇它，就是選擇了功能性而非美味。

減肥芝士片食譜：營養師推薦3款低卡美味食法

懂得選擇適合的減肥芝士片只是第一步，學會如何將它融入日常餐單，才是真正享受健康美味的關鍵。以下分享三款由營養師設計的簡易食譜，不論是早餐、午餐還是下午茶，都能讓你輕鬆將減肥芝士融入其中，為你的減重旅程增添滋味。

減肥食譜一：10分鐘完成的芝士菠菜奄列

所需材料及建議使用的低脂芝士類型

• 雞蛋：2隻
• 新鮮菠菜：50克
• 低脂牛奶或無糖豆漿：1湯匙
• 低脂片裝芝士：1片（建議選用低脂車打芝士或低脂水牛芝士片，融化效果佳）
• 橄欖油：半茶匙
• 鹽和黑胡椒：適量

簡單步驟教學

1. 首先將菠菜洗淨切碎。
2. 在大碗中打發雞蛋，加入牛奶或豆漿、鹽和黑胡椒，攪拌均勻。
3. 在平底鑊中用中火加熱橄欖油，放入菠菜碎炒約1分鐘至軟身。
4. 將火調低，倒入蛋液，讓蛋液均勻覆蓋鑊面。
5. 在蛋液半凝固時，將芝士片撕成小塊，均勻鋪在奄列的一半。
6. 最後將另一半奄列對摺蓋上，再煎約30秒即可上碟。

減肥食譜二：焗啡菇釀低脂雞胸肉配芝士

所需材料及建議使用的減肥芝士類型

• 大啡菇（Portobello Mushroom）：2隻
• 免治雞胸肉：100克
• 洋蔥：四分一個（切碎）
• 蒜頭：1瓣（切蓉）
• 低脂片裝芝士：2片（建議選用風味較濃的低脂高達芝士或低脂煙燻芝士）
• 橄欖油：1茶匙
• 香草、鹽和黑胡椒：適量

簡單步驟教學

1. 先預熱焗爐至攝氏180度。
2. 將大啡菇的蒂部切除，用匙羹輕輕刮走菇褶，製造出更多空間。
3. 在平底鑊中加熱橄欖油，炒香洋蔥碎和蒜蓉，然後加入免治雞胸肉炒熟。
4. 用香草、鹽和黑胡椒為雞肉餡料調味。
5. 將炒好的餡料釀入大啡菇中。
6. 在每個釀好的啡菇上鋪上一片減肥芝士。
7. 放入焗爐焗約15-20分鐘，或直至芝士完全融化並呈金黃色即可。

減肥食譜三：全麥餅乾配牛油果醬及芝士片下午茶

所需材料及建議使用的減肥芝士片類型

• 全麥餅乾：4-6塊
• 牛油果：半個
• 檸檬汁：半茶匙
• 低脂片裝芝士：1片（建議選用質地柔軟的低脂哈伐第芝士或原味低脂芝士片）
• 車厘茄：2粒（切片）
• 鹽和黑胡椒：適量

簡單步驟教學

1. 將牛油果壓成蓉，立即加入檸檬汁、鹽和黑胡椒攪拌均勻，防止氧化變黑。
2. 將牛油果醬均勻塗抹在全麥餅乾上。
3. 把一片減肥芝士片切成四等份。
4. 在每塊餅乾上放上一小片芝士和一片車厘茄。
5. 這是一款無需開火的輕食，製作簡單快捷，非常適合用作下午茶點心，補充能量。

關於芝士減肥的常見問題 (FAQ)

Q1. 進行芝士減肥法，每日最多可食幾多片芝士？

根據個人每日總熱量攝取目標提供建議份量

這個問題沒有一個絕對的答案，因為份量完全取決於你個人的減重目標和每日總熱量攝取上限。想知道可以吃多少片減肥芝士片，第一步是計算你每日所需的卡路里。舉例來說，如果你的減重餐單設定為每日1500卡路里，而一片低脂芝士大約是50卡路里，那麼一至兩片芝士作為餐點的一部分或零食，在熱量控制上是合理的。

提醒需計算到總脂肪和鈉的攝取上限中

不過，單看卡路里並不足夠。你選擇的減肥芝士，其脂肪和鈉含量也必須計算在每日的總攝取量之內。例如，世界衛生組織建議成人每日鈉攝取量應少於2000毫克。如果你選擇的芝士鈉含量偏高，即使卡路里不高，也可能輕易超出每日建議上限，引致水腫問題。所以，在享受芝士的美味時，記得將這些營養素一併納入你的飲食計算中。

Q2. 孕婦、幼兒或長者在選擇片裝芝士時有何特別注意？

強調食物安全，避免未經高溫消毒的生乳芝士及軟芝士

對於孕婦、幼兒、長者或免疫力較弱的人士，食物安全是首要考量。在選擇芝士時，必須避免由未經高溫消毒（unpasteurised）的生乳製成的芝士，以及某些軟芝士（如布利芝士Brie、藍芝士Blue Cheese）。幸好，市面上大部分片裝加工芝士都經過巴士德消毒法處理，相對安全，但在購買前查看包裝說明仍然是重要的步驟。

解釋李斯特菌的潛在風險

需要特別謹慎的原因，是為了預防李斯特菌（Listeria monocytogenes）感染的風險。這種細菌能夠在低溫環境下生存，而未經高溫消毒的乳製品是其常見的載體。雖然李斯特菌對健康成年人的影響通常不大，但是它可能對孕婦、胎兒、新生兒及長者造成嚴重的健康問題，例如敗血症或腦膜炎，所以必須小心選擇。

Q3. 「肉蛋芝士減肥法」聲稱食芝士可以減肥，可信嗎？

簡要解釋其類似生酮飲食的原理

「肉蛋芝士減肥法」的原理，與近年流行的生酮飲食或低碳水化合物飲食相似。它的核心概念是透過大幅減少碳水化合物（如米飯、麵包、糖分）的攝取，並提高蛋白質和脂肪的比例，迫使身體改變能量來源。當身體無法從碳水化合物獲得足夠的葡萄糖時，便會開始燃燒脂肪產生酮體，以作為能量，從而可能達到減重效果。

提醒潛在風險及建議執行前諮詢專業意見

這種飲食模式雖然或有短期效果，但亦存在潛在風險。長期只攝取肉、蛋和芝士，會造成膳食纖維、多種維他命及礦物質等重要營養素的缺乏，同時可能加重腎臟和肝臟的負擔。在嘗試任何限制性的飲食方法前，最穩妥的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的意見，確保該方法適合你的身體狀況。

Q4. 如何儲存已開封的片裝芝士以保持新鮮？

提供實用的食物儲存技巧

要妥善保存已開封的片裝芝士，方法其實很簡單。最好的方法是利用產品原有的可重複密封包裝。如果包裝無法再次密封，你可以將剩餘的芝士片用保鮮紙緊緊包裹，或者放入密封保鮮盒及密實袋中。完成後，將它儲存在雪櫃的合適位置即可。食用前，除了留意食用期限，也可以觀察芝士有否發霉或發出異味，確保品質良好。